Basi fisiologiche dell`allenamento
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Basi fisiologiche dell’allenamento Dr. Alessandro Gambera Corso allenatori 2 livello Corso allenatori 2 livello 2 Corso allenatori 2 livello 3 ALLENAMENTO Attività motoria, volontaria e finalizzata, con grado di sollecitazione funzionale al di sopra di quello normale (supercompensazione), che sviluppa progressivi adattamenti x resistenza strutturale e funzionalità dei grandi apparati. Il carico fisico è la base dell’allenamento. Corso allenatori 2 livello 4 ALLENAMENTO (Vittori) L’allenamento è un processo pedagogico-educativo che si concretizza con l’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in quantità ed intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti, i quali stimolino i processi di supercompensazione, e migliorino le capacità fisiche, psichiche, tecniche, tattiche dell’atleta, al fine di esaltarne il rendimento in gara. Gli scopi dell’allenamento sono l’incremento delle capacità di prestazione, e la stabilizzazione degli incrementi. Corso allenatori 2 livello 5 ALLENAMENTO (Teodorescu 1981) L’allenamento è un processo specializzato, su basi scientifiche, per lo sviluppo e la formazione della personalità del giocatore, considerato individualmente, e al tempo stesso integrato nella squadra, in vista della realizzazione di un massimo di capacità di prestazione, di uno stato di disponibilità, a carattere permanente, per elevate prestazioni. Il giocatore deve allenare azioni tecniche concatenate, adattate alle varie fasi di gioco, in condizioni di opposizione con l’avversario, in regime di sollecitazione delle qualità motorie e della tensione psichica, ad intensità diverse. Corso allenatori 2 livello 6 ALLENAMENTO (Harre) L’allenamento giovanile consiste nel preparare il giovane atleta, nell’insieme e sistematicamente, ad ottenere elevate prestazioni sportive nell’età adatta, e cercare quindi delle basi stabili. Bisogna porre l’attenzione sullo sviluppo di una “base ampia di prestazione”, in riferimento alle capacità fisiche, alle abilità tecniche, alle capacità tattiche, alle caratteristiche psicologiche. Così facendo si crea il presupposto per l’assimilazione dell’allenamento di elevata prestazione. Corso allenatori 2 livello 7 ALLENAMENTO (Platonov) La preparazione muscolare specifica non può svilupparsi efficacemente se non nel caso che l’organismo sia stato preventivamente sottoposto ad una preparazione generale ed, eventualmente, ausiliaria. Una preparazione esclusivamente specifica conduce ad una diminuzione difficilmente reversibile di alcune riserve funzionali, o a turbe degli schemi motori. La preparazione generale, se deve assicurare uno sviluppo armonico dell’atleta, deve anche perfezionare le qualità sulle quali si appoggia l’allenamento specifico. Aumentando l’acquisizione della maestria, la preparazione generale perde il suo aspetto preponderante, e si trasforma in preparazione ausiliaria all’allenamento specifico. Corso allenatori 2 livello 8 ALLENAMENTO (Verchoshanskij) L’allenamento sportivo è un processo pedagogico multilaterale, diretto all’educazione globale dell’atleta, ed in particolare, all’assimilazione di un ampio spettro di conoscenze, abilità e capacità, all’aumento delle capacità del lavoro muscolare dell’organismo, all’assimilazione della tecnica degli esercizi sportivi e dell’arte di gareggiare. Corso allenatori 2 livello 9 ALLENAMENTO GIOVANILE (Frohner) Un carico sportivo multilaterale precoce agevola la maturazione nervosa e lo sviluppo della muscolatura, e predispone ad una maggiore capacità di carico per la costruzione a lungo termine della prestazione nello sport di alto livello. Corso allenatori 2 livello 10 PRINCIPI DELL’IMPOSTAZIONE DEI METODI E DEI CONTENUTI DELL’ALLENAMENTO • Sviluppo presupposti della prestazione: CONDIZIONALE – COORDINATIVO – TECNICO – TATTICO • Consapevolezza della complessità degli effetti allenanti • Specificità dell’adattamento e dell’allenamento alla gara • Attivazione ottimale psicofisica • Ricerca della qualità ottimale esecutiva degli esercizi di allenamento Corso allenatori 2 livello 11 HIGH PERFORMANCE TRAINING FOR TRACK AND FIELD (Bowerman – Freeman) • • • • • • • • • • • OGNI SOGGETTO HA CARATTERISTICHE PECULIARI; GLI OBIETTIVI DEVONO ESSERE RAGIONEVOLI, MA MUTEVOLI; OCCORRE AVERE UN PIANO DI ALLENAMENTO; IL PIANO DI ALLENAMENTO DEVE ESSERE ORIENTATO VERSO ABILITA’ SPECIFICHE; OCCORRE ESSERE FLESSIBILI NELL’ATTUAZIONE DEL PIANO; OCCORRE SVILUPPARE L’ASPETTO BIOMECCANICO; LA VARIETA’ E’ IL “SALE” DELL’ALLENAMENTO; OCCORRE ALTERNARE IL DIFFICILE CON IL FACILE; E’ MEGLIO SOTTOALLENARE CHE SOVRALLENARE; OCCORRE TENER CONTO DEL RUOLO DI UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE; UN ATLETA NON PUO’ ESSERE SOLO UN ATLETA, MA DEVE COLTIVARE ALTRI INTERESSI; • IL RIPOSO E’ UN ELEMENTO FONDAMENTALE DELL’ALLENAMENTO. Corso allenatori 2 livello 12 ALLENAMENTO • ETA’ ADULTA • ETA’ EVOLUTIVA • POTENZIAMENTO • APPRENDIMENTO • CAPACITA’ CONDIZIONALI • CAPACITA’ COORDINATIVE • SISTEMA SOMATICO-ENERGETICO • SISTEMA NERVOSO • ALLENAMENTO • ALLENAMENTO (CODIFICATO E NATURALE) + CRESCITA • MUSCOLO-TENDINEO • OSSA Corso allenatori 2 livello 13 FATTORI INFLUENZANTI GLI EFFETTI DELL’ALLENAMENTO • • • • • INTENSITA’ (determina gli aumenti di VO2max); FREQUENZA (influenza la diminuzione di F.C.); INFLUENZE GENETICHE; SESSO, ETA’. Corso allenatori 2 livello 14 • Non esistono fattori genetici che determinino direttamente il risultato sportivo; • L’allenamento permette al patrimonio genetico di estrinsecarsi sotto forma di mutamenti indotti dall’allenamento; • Strategia dell’allenamento : individuare le fasi sensibili – pianificare compiti e carichi – individuare metodi e esercizi idonei. Corso allenatori 2 livello 15 • Nell’allenamento si alternano AGGIUSTAMENTI temporanei e rapidamente reversibili, ad ADATTAMENTI stabili e costanti da stabilizzazione delle strutture cellulari per sintesi proteica adattativa; • Gli esercizi determinano accumulo di metaboliti che inducono la sintesi proteica; l’attivazione endocrina è data dal totale carico di lavoro, entrambi dipendenti dal carico di allenamento. Corso allenatori 2 livello 16 PRINCIPI DELLA METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO • SISTEMATICITA’ DEGLI ESERCIZI • INCREMENTO DEL CARICO • PERSONALIZZAZIONE DELL’ATTIVITA’ (età-sessogenotipo-fenotipo-forma fisica) • UTILIZZO DI CARICHI MASSIMALI per mobilizzare le potenzialità motorie acquisite • ORGANIZZAZIONE CICLICA DELL’ALLENAMENTO. Corso allenatori 2 livello 17 ALLENAMENTO • Continuo effetto di adattamento al carico, cambiamenti adattativi causati da stimoli allenanti che perturbano l’omeostasi. • Adrenalina e noradrenalina hanno, insieme al cortisolo, azione immunodepressiva, e calano dopo l’allenamento. Corso allenatori 2 livello 18 • L’allenamento ripetuto regolarmente è uno stress positivo in quanto migliora la capacità di trasformazione dell’energia, di tollerare la fatica, le prestazioni fisiche. • Gli adattamenti fisici principali associati all’allenamento avvengono nelle prime 6-10 settimane, e l’entità delle modificazioni dipende dal volume dell’allenamento. • Il ritmo al quale ogni soggetto si adatta all’allenamento è limitato, e non può essere forzato oltre le capacità di sviluppo specifico dell’organismo. Corso allenatori 2 livello 19 SUPERCOMPENSAZIONE (Jakowlew 1976 - 1977) Corso allenatori 2 livello 20 Corso allenatori 2 livello 21 La supercompensazione è l’adattamento della struttura (stabilizzazione e non aumento delle capacità) FASI: 1.Catabolismo (carico che porta); 2.Recupero (non inserire carichi altrimenti sovrallenamento); 3.Anabolismo Corso allenatori 2 livello 22 Corso allenatori 2 livello 23 Corso allenatori 2 livello 24 PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO I CICLI MICROCICLO • • • • RAPPORTO TRA CARICO E RECUPERO ADATTAMENTI FISIOLOGICI APPRENDIMENTI TECNICO – TATTICI OBIETTIVI PSICOLOGICI Corso allenatori 2 livello 25 Corso allenatori 2 livello 26 PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO MESOCICLO • CONSOLIDAMENTO DEGLI ADATTAMENTI FISIOLOGICI • PERFEZIONAMENTO TECNICO – TATTICO • VERIFICA DELLE STRATEGIE ADOTTATE Corso allenatori 2 livello 27 PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO MACROCICLI • CONFERMA DELLE STRATEGIE ADOTTATE • ELEMENTI UTILI PER LE ALTRE PIANIFICAZIONI A MEDIO E LUNGO TERMINE Corso allenatori 2 livello 28 Corso allenatori 2 livello 29 Intensita’ R V A E P L I O DC I I T T A’A’ Tattica Tecnica … Qualsiasi Cosa. Corso allenatori 2 livello R E S I S T E N Z A 30 tempo LA FASE di RISCALDAMENTO è importante perché: • Preparare fisicamente e psicologicamente la ricerca di concentrazione e attenzione; • Prevenire infortuni muscolari; • Attività volta all’aumento progressivo (valenza individuale); • Fondamentale nell’adulto non nel bambino; • Il suo obiettivo è quello di aumentare la T° corporea e muscolare . Corso allenatori 2 livello 31 CARICO TEMPI DI SMALTIMENTO : • FORZA : circa 24 - 48 ore; • VELOCITA’ : circa 12 - 24 ore; • RESISTENZA LATTACIDA : circa 24 ore; • RESISTENZA AEROBICA : circa 12 ore; nei prepuberi e puberi variano i contenuti e la distribuzione, con differenze soprattutto pedagogiche. Corso allenatori 2 livello 32 RIGENERAZIONE • E’ il recupero dopo allenamento o gara. • ATTIVA : corse di defaticamento, metodiche di compenso e funzionali, tecniche di rilassamento,… • PASSIVA : massaggi calore, sonno,… • Entrambe devono essere distribuite equilibratamente. • Rapido adattamento : muscoli ; medio : vo2maX ; lungo : osteo-tendineo Corso allenatori 2 livello 33 SCOPI DELLA RIGENERAZIONE (Valk) • Riduzione del periodo catabolico, accelerazione dell’anabolismo; • Accelerazione del ristabilimento dell’omeostasi biochimica; • Normalizzazione dell’omeostasi neurovegetativa e psicoregolazione; • Prevenzione degli infortuni e riduzione dei microtraumi; • Miglioramento ed accelerazione del defaticamento psichico e fisico; riduzione ed eliminazione degli squilibri muscolari; • Scarico delle strutture sollecitate (capsule articolari-legamenti-cartilagini-ossamuscoli-tendini-tessuti connettivi e di sostegno); Corso allenatori 2 livello 34 • Eliminazione di contratture e stati di tensione, anche psichici; • Sostegno dello stato ormonale e immunitario (incremento di leucociti, monociti, trombociti); • Ristabilimento della mobilità articolare, dell’elasticità muscolare e connettivale (le strutture connettivali, quasi prive di vasi, e con diffusione come meccanismo metabolico, necessitano di un tempo di rigenerazione notevolmente maggiore del muscolo); • Ristabilimento del sistema neuro-muscolare (tono muscolare, contrattilità, coordinazione, percezione); • Miglioramento della resistenza (migliore resistenza aerobica = migliore capacità di rigenerazione, aumentata increzione di endorfine); • Aumento dell’iperemia locale superficiale e profonda, della capillarizzazione e corrente ematica e linfatica. Corso allenatori 2 livello 35 DURATA DEI PROCESSI DI RIGENERAZIONE DOPO CARICO (Valk) • Ricostituzione completa di fosfageno : 4-6 min. • Ritorno a valori basali di F.C. e p.a. : 20 min. • Raggiungimento di stato di equilibrio acido-base, diminuzione della concentrazione di lattato sotto le 3 mmoli/l : 20-30 min. • Ristabilimento della funzione della muscolatura efficace : 2 ore; Corso allenatori 2 livello 36 • Ricostituzione glicogeno epatico : 1 giorno; • Ricostituzione riserve muscolari di glicogeno : 2-7 giorni; • Ricostituzione riserve muscolari di grassi : 3-5 giorni; • Ricostituzione proteine muscolari : 3-10 giorni; • Ricostituzione della struttura mitocondriale : 7-14 giorni. Corso allenatori 2 livello 37 Corso allenatori 2 livello 38 Corso allenatori 2 livello 39 Corso allenatori 2 livello 40 Corso allenatori 2 livello 41 Corso allenatori 2 livello 42 Corso allenatori 2 livello 43 Corso allenatori 2 livello 44 Corso allenatori 2 livello 45 Corso allenatori 2 livello 46 Corso allenatori 2 livello 47 CARICO • Il carico fisico si realizza attraverso attività motorie volontarie e finalizzate, con CARATTERE specifico o aspecifico, FINALITA’ aerobica, mista, glicolitica, alattacida, anabolica, GRADO DI DIFFICOLTA’ elevato, medio, scarso, GRANDEZZA massima, grande, media, scarsa. • INTERNO = reazione dei sistemi di organi • ESTERNO = gli esercizi : - DURATA dell’azione di uno o più stimoli - VOLUME (durata e numero stimoli) - INTENSITA’ (forza dello stimolo) - DENSITA’ (rapporto tra esercizi e tempi di recupero) Corso allenatori 2 livello 48 PRINCIPI DEL CARICO • • • • • • • • • • ADEGUATEZZA UNITA’ TRA CARICO E RECUPERO PROGRESSIVITA’ CONTINUITA’ CORRETTA SUCCESSIONE UNITA’ TRA CARICO GEN. E SPEC. SISTEMATICITA’ STABILITA’ EVIDENZA CONSAPEVOLEZZA Corso allenatori 2 livello 49 • ADEGUATEZZA : tenere conto dell’età, sesso, tipologia nervosa e costituzionale, stato della preparazione fisico-motoria ed esperienza sportiva; • UNITA’ TRA CARICO E RECUPERO : alternanza corretta tra carico e recupero per il ristabilimento del livello iniziale e la supercompensazione; • PROGRESSIVITA’ : il processo di adattamento dell’organismo si stabilizza a livello di prestazione se i suoi indici (volume, intensità, etc.) non sono elevati; se si elevano, l’adattamento sarà maggiore; Corso allenatori 2 livello 50 • CONTINUITA’ : l’incremento necessario del carico avviene con periodi lunghi ed ininterrotti di attività; • UNITA’ TRA CARICO GENERALE E SPECIALE : esercizi generali migliorano la funzionalità dell’organismo, sui quali si innesta l’allenamento specifico (unità tra capacità fisiche e abilità motorie); • SISTEMATICITA’ : progressione sequenziale in accordo con le leggi dello sviluppo delle capacità fisiche e abilità motorie con il carico (dal semplice al complesso, dal facile al difficile, dal conosciuto all’ignoto); Corso allenatori 2 livello 51 • STABILITA’ : i risultati vanno consolidati e stabilizzati (ripetizione sistematica e verifiche regolari); • EVIDENZA : la costruzione delle abilità motorie è possibile sulla base immediata delle sensazioni (analizzatori); • CONSAPEVOLEZZA : lo svolgimento della seduta di allenamento deve essere chiaro e stimolante dal punto di vista emotivo e conoscitivo. Corso allenatori 2 livello 52 CAPACITA’ DI CARICO (Thiess-Schnabel) • E’ la capacità, individualmente variabile, che ha un atleta di tollerare e rielaborare positivamente i carichi di allenamento e gara. Corso allenatori 2 livello 53 CAPACITA’ GENERALE DI CARICO DELL’ORGANISMO • Corrisponde allo stato generale di salute e allenabilità; è l’espressione della rielaborazione del carico da parte dell’intero organismo, e comprende la capacità di recupero dopo carichi di qualità e quantità diverse. • Le alterazioni si manifestano nella frequenza delle malattie infettive, nelle alterazioni dell’equilibrio elettrolitico, nella stanchezza generale. Corso allenatori 2 livello 54 CAPACITA’ FISICA DI CARICO • Comprende quella di recupero e ripristino dopo sforzi sportivi; dipende dal livello di sviluppo, da quello di adattamento, dalla costituzione del soggetto, e viene influenzata dall’alimentazione, dal regime di vita, dal genere e intensità del carico. Corso allenatori 2 livello 55 FATTORI DELLA PRESTAZIONE • INTRINSECI : legati al patrimonio genetico dell’atleta. • ESTRINSECI : legati all’ambiente esterno. • FATTORI BIOLOGICI : fanno riferimento alla struttura somatica; sono condizionati geneticamente, ma con l’allenamento si enfatizzano determinate capacità (fattori bioenergetici, neuromuscolari, somatici). • FATTORI COGNITIVI E PSICOLOGICI. • FATTORI SOCIOAMBIENTALI. Corso allenatori 2 livello 56 PRESTAZIONE MOTORIA (Schnabel) E’ influenzata da : • COSTITUZIONE FISICA : misure corporee, massa corporea, mobilità articolare, carichi e adattamenti dell’apparato locomotore; • CONDIZIONE FISICA : metabolismo muscolare, funzionalità cardiocircolatoria, struttura muscolare; • COORDINAZIONE NEURO-MUSCOLARE : controllo e regolazione del movimento; • CONTROLLO DELL’AZIONE : processi cognitivi, emotivi e motivazioni dell’esecuzione del movimento, convinzioni, atteggiamenti, strategie, tattiche. Corso allenatori 2 livello 57 FASI DELLA PREPARAZIONE SPORTIVA • 6-10 ANNI : preparazione generale multilaterale • 10-12 ANNI : inizio della specializzazione sportiva/allenamento di base/allenamento iniziale giovanile • 12-15 anni : allenamento specialistico/di costruzione • DAI 15 ANNI : perfezionamento sportivo/allenamento di alto livello/zona delle possibilità ottimali. (Nagorni –URSS/Thiess-DDR/Harre-DDR) Corso allenatori 2 livello 58 Anatomia e fisiologia dell’allenamento sportivo Corso allenatori 2 livello Dr. Alessandro Gambera Meccanismi energetici della cellula muscolare 1) Anaerobico Alattacido: fosfocreatina • • • • 2) Aerobico (fosforilazione ossidativa): Alimenti + Ossigeno Anidride carbonica + acqua + Eo2 Servono: a) sostanze nutritive (glucosio, grassi) b) mitocondri, c) ossigeno a volontà 3) Anaerobico Lattacido (glicolisi anaerobia): Glucosio acido Lattico + EacL Corso allenatori 2 livello TIPI di FIBRE MUSCOLARI Lente o rosse o tipo I Rapide o bianche o tipo II Intermedie o di tipo C o IIB Corso allenatori 2 livello Lente o rosse o tipo I - resistenza alla fatica - sforzi di tipo aerobico - sforzi moderati (a bassa potenza) per lungo tempo - bassa soglia di reclutamento - esercizi sottomassimali di lunga durata Corso allenatori 2 livello Rapide o bianche o tipo II - si affaticano prima (notevole riduzione di forza) - sforzi di tipo anaerobico - sviluppa potenza, limitata nel tempo - Accumulo sostanze di scarto (acido lattico) - Serie massimali (tempi di recupero) (possono essere trasformate nel tipo I) Corso allenatori 2 livello Intermedie o di tipo C o IIB -caratteristiche intermedie -convertibili in fibre di tipo I (lente) Corso allenatori 2 livello Realtà NB : Il lavoro muscolare inizia sempre contro una resistenza (capi, gravità, ecc..) • 1° fase sempre isometrica ( tensione) • 2° fase isotonica (movimento) Corso allenatori 2 livello EFFETTI DELL’ALLENAMENTO SUL CUORE Le modificazioni dipendono da: - quantità dell’allenamento - qualità (tipo di sport) - predisposizione SONO: •Morfologiche •Funzionali/Conduttive Corso allenatori 2 livello •Frequenza cardiaca massima teorica = 220 battiti/minuto FREQUENZA CARDIACA MASSIMA teorica = 220 – ETA’ ATTIVITA’ AEROBICA tra il 50-55% e il 75-80% della frequenza cardiaca massima circa 160 – ETA’ Corso allenatori 2 livello Cinetica del lavoro muscolare Avvio - DEBITO di OSSIGENO Steady State Fine - RECUPERO o COMPENSAZIONE Corso allenatori 2 livello
