SALTARE CON IL PESO GIUSTO
Lo sapevate che esiste un modo per migliorare il proprio salto che non dipende da una
particolare tecnica di allenamento o da miracolosi esercizi? Ebbene sì, niente sudore, nè
centinaia di ripetizioni o sedute straordinarie in palestra; basterà solo ridurre il vostro peso
corporeo. Cerchiamo di capire, naturalmente, in quali casi è possibile.
Dal punto di vista biomeccanico il salto risponde alle leggi di Newton. Si tratta di vincere la
forza di gravità superando il proprio peso. Non è conveniente perciò che questo sia oltre
certi limiti. La prima cosa da precisare a questo riguardo è che il grasso costituisce
comunque zavorra. Impedisce agilità e velocità, ma risulta comunque essenziale per
alcune funzioni vitali. Per gli uomini è stimato che il grasso necessario fisiologico sia
intorno al 4-5%, mentre per le donne sia il 12-13% del peso totale.
Esistono numerose classificazioni anche per la quantità di grasso ideale per ogni tipo di
sport. Come potete vedere dalla tabella 1, per la pallavolo risulta dal 7 al 14% per i maschi
e tra il 10 e il 18% per le donne.
Percentuale ottimale di
grasso
per atleti uomini e donne di
vari sport
Sport
% ottimale uomini
Baseball
Basket
B.Building
Ciclismo
Football
Ginnastica
Calcio
Nuoto
Tennis
Pallavolo
8-14
6-12
5-8
5-11
6-18
5-12
6-14
6-12
6-14
7-14
% ottimale
donne
12-18
10-16
6-12
8-15
8-16
10-18
10-18
10-20
10-18
Tutto ciò varia individualmente, specialmente in campo femminile, e dipende dai livelli
ormonali e da aspetti genetici-metabolici. Ora, ritornando un attimo indietro, stabilire il
peso ideale che ci permetta un salto “ideale” non è così facile. O meglio, non basta
regolarizzare la nostra percentuale di grasso ma bisogna considerare anche la massa
muscolare.
Qual’è la giusta massa muscolare?
La prima cosa che ci può aiutare è una formuletta non molto conosciuta nello sport che si
chiama “b.m.i.” (body mass index) e che mette in relazione l’altezza ed il peso corporeo
(w/h2 : peso diviso altezza al quadrato). Il b.m.i. di un pallavolista non dovrebbe essere al
di sotto di 20 e ad di sopra di 25. Nella tabella 2 sono riportati, a mò di esempio, i b.m.i. di
alcuni giocatori che hanno giocato o giocano a Ravenna. La preparazione fisica, deriva in
maniera inconfutabile da aspetti genetici che dipendono anche dalla struttura ossea. Ad
esempio, se prendete lo scheletro di un atleta di colore, mediamente, peserà più di quello
di un bianco o di un’altra razza.
ESEMPI DI BMI (BODY MASS INDEX)
ATLETA
FOMIN
BELLINI
SARTORETTI
BOVOLENTA
KIRALY
MASCIARELLI
GIOVANE
VULLO
GARDINI
PESO
97
97.5
86.5
89
91
79.5
98
92.5
97
ALTEZZA
2.00
1.97
1.94
2.00
1.90
1.96
1.95
1.97
2.02
BMI
24.25
25.12
23.00
22.25
25.20
20.59
25.78
23.84
23.77
Esistono a questo riguardo diverse classificazioni una delle quali prevede 3 tipologie:
- ectomorfo
- mesomorfo
- endomorfo
La tabella 3 spiega chiaramente le strategie di allenamento e di apporto alimentare riferite alle 3
tipologie descritte.
ECTOMORFO - Ad esempio, se sei alto e magro, con torace e anche strette, e hai un metabolismo
alto ed un bmi basso, allora rientri nella tipologia degli ectomorfi e per migliorare il tuo salto hai
bisogno di incrementare il peso corporeo, ma più specificatamente la massa muscolare mantenendo
bassa la percentuale di grasso. Quindi, grosso lavoro in sala pesi e lo stretto necessario a livello
aerobico. Tutto ciò accompagnato, naturalmente, dalla giusta strategia alimentare. Che significa
apporto proteico ed esatto incremento calorico, come indicato in tabella.
Tipologie corporee, strategie alimentari e obiettivi pratici
Tipologia corporea
ECTOMORFO
Alto e magro, anche e torace
stretto,alto metabolismo,
basso bmi
MESOMORFO
Mediamente muscolarizzato,
busto lungo e torace pieno.
Obiettivi
Incrementere peso, incrementare
massa magra, diminuire o
mantenere % grasso.
Aspetti pratici: aumentare il lavoro
di forza, allenamento aerobico
stretto necessario.
Incrementare massa magra, nei
limiti ridurre % grasso.
Aspetti pratici: lavoro di forza
mirato a settori muscolari o punti
deboli, allenamento aerobico come
da routine.
ENDOMORFO
Decrescere peso, mantenere o
Forte naturalmente, struttura diminuire massa magra, diminuire
solida, ampio torace e anche. grasso corporeo.
Basso metabolismo, alto b.m.i. Aspetti pratici: Forza,stretto indi_
spensabile.Allenamento aerobico:
frequente ed intenso, rispettando
la specialità dello sport.
Strategie alimentari
Incrementare calorie introdotte
(350/400 al giorno) mangiando
porzioni più grandi durante i pasti
Mangiare dalle 5/7 volte al giorno.
Introdurre proteine da 1.5 a 2.0
grammi per chilogrammo di peso
corporeo.
Consumare il 60% di calorie da
carboidrati. Proteine:1.0-1.5 per
Kg di peso corporeo.
Grassi intorno al 30% totale delle
calorie introdotte.
Diminuire calorie introdotte di 500
al giorno. Consumo basso di grassi
ed alto di fibre. Mangiare meno e
più frequentemente.
ENDOMORFO - Ora vorrei descrivere il caso opposto: l’endomorfo. Appare di struttura
solida, polsi e caviglie possenti, ampio torace ed anche. Ha un metabolismo basso che lo
porta facilmente ad assimilare. Ha un b.m.i. alto, anche oltre 25. Deve abbassare il suo
peso, attraverso un costante lavoro aerobico o un incremento generico dei carichi di
allenamento. Non necessita di accrescere ulteriormente la sua massa muscolare ed in
alcuni casi deve anche ridurla. Anche qui la giusta strategia alimentare risulta decisiva per
il raggiungimento dell’obiettivo: migliorare il rapporto peso potenza e saltare di più.
A volte la sola riduzione del grasso corporeo può bastare come precedentemente
abbiamo accennato. Poche regole e qualche correttivo alla propria dieta, applicati per
qualche settimana, portano agli attesi risultati.
LE STRATEGIE ALIMENTARI.
Così come per sviluppare 450 grammi di muscoli sono necessarie 2500 calorie di energia,
e quindi in teoria basterebbe un incremento di 350 calorie al giorno per una settimana,
qualcosa di analogo vale per la perdita di grasso. Circa 450 grammi di grasso
corrispondono a 3500 calorie. Per la perdita di peso sono consigliate tra i 350 ed i 700
grammi alla settimana. In caso contrario si andrebbe ad intaccare la massa muscolare. E’
bene non andare sotto un decremento giornaliero di 500 calorie, inizialmente consumando
meno grassi, mangiando meno e più frequentemente. Le strategie alimentari e tutto ciò
che porta ad un ottimale composizione corporea sono fondamentali in campo femminile.
ALLENAMENTO, DIETA E SALTO NELLA FEMMINILE.
In tutto lo sport al femminile, e quindi anche nella pallavolo, massa mafra e percentuale di
grasso sono decisivi. La tendenza genetica e fisiologica delle donne dell’avere più grasso
rispetto all’altro sesso, le diverse caratteristiche ormonali e mataboliche rendono questo
aspetto rilevante. La dieta innanzitutto deve essere equilibrata, con il giusto apporto di
grassi e proteine. Non bisogna esagerare con le fibre poichè portano alla ritenzione idrica,
nè col le restrizioni che conducono alla perdita della massa muscolare e del ciclo
mestruale. L’allenamento aerobico è importantissimo e va abbinato al periodo della
stagione agonistica. Il lavoro di forza a carichi elevati porta a lungo andare ad un
incremento del peso e assai poco in massa magra. Quindi deve essere limitato ed
alternato a periodi più lunghi con l’utilizzazione di elevate ripetizioni (10-15).
CONCLUSIONI.
Il peso e la composizione corporea come abbiamo visto risultano fondamentali per il salto.
In alcuni casi la dieta, di per sè, senza variare allenamento, può portare dei benefici. Più
spesso le strategie alimentari abbinate ad un allenamento individualizzato conducono alla
giusta composizione corporea che prevede come obiettivo principale una bassa
percentuale di grasso. Nelle donne rispetto agli atleti maschi questo è ancora più vero ed
importante.
Si consiglia comunque di consultare degli esperti sia per qualsiasi intervento dietetico che
per variazioni combinate con i carichi ed i tipi diversi di allenamento. Oppure potete
avvalervi dell’aiuto di alcuni programmi computerizzati specializzati. Per esempio
GYMNICA 2 della
TECHNOGYM (0547/56047).
Daniele ERCOLESSI
