Nuove tecnologie per gli allenamenti di forza (1A

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1a Parte
Traduzione di C. Morosi
Revisione A.Tibaudi, R. Sassi
Il Dott. Julio Tous é un
consulente
del
F.C.
Barcellona.
In
questo
articolo presenta le nuove
tecnologie
che
possono
essere
applicate
agli
allenamenti di forza con
riduzione degli infortuni
muscolari.
1. Introduzione
Sino a poco tempo fa i club
professionistici di calcio in
Spagna hanno posto poca
enfasi sull’allenamento di
forza
e
potenza.
La
motivazione
potrebbe
risiedere
nella
vecchia
credenza con la quale si
pensava che l’allenamento per
migliorare la forza è causa
della riduzione della velocità
e della tecnica dal momento
che produce masse muscolari
voluminose. Un altro motivo
potrebbe essere stato quello
che
molte
squadre
professionistiche
normalmente hanno un solo
preparatore atletico (talora
senza un contratto a tempo
pieno); la presenza di un
preparatore specifico per
l’allenamento
di
forza
rappresenta un’eccezione.
Durante la seconda metà della
stagione 2003-2004 al F.C.
Barcellona è stato messo a
punto un progetto. I tre
obiettivi principali tendevano
a:
1)
Prevenire
lesioni
attraverso una preparazione ottimale.
2) Sviluppare in modo
specifico forza e potenza.
3) Abbreviare i tempi del
ritorno in campo dei
giocatori infortunati dopo
aver
seguito
il
programma
di
riabilitazione predisposto
dai fisioterapisti.
Per
raggiungere
questi
obiettivi è stato introdotto
l’uso di differenti tecnologie
relative all’allenamento per
migliorare forza e potenza.
 Flywheel technology
(YoYo Technology
Inc.), Stockholm,
Sweden)
 Versa Pulley
(Heartrate Inc.
California, U.S.A.)
 Pedana vibratoria
(unità autocostruita).
 MuscleLab TM
(Langesund, Norway).
muscoli a danni più severi di
quanto non accada con azioni
concentriche.
E’
universalmente accettato che
gli infortuni muscolari spesso
avvengono mentre il muscolo
contratto
viene
improvvisamente stirato oltre
il suo limite. Esercizi non
familiari che comportano
repentine
contrazioni
eccentriche
sono
spesso
all’origine di danni muscolari
i cui sintomi includono
perdita di forza, dolore e
rigidità muscolare.
L’allenamento
tradizionale
con
i
pesi
è
stato
sostanzialmente eliminato dal
programma di lavoro; veniva
utilizzato al solo scopo di
valutare forza e potenza.
Questo fatto ha contribuito a
ridurre la durata della
sessione di allenamento e ad
aumentare la motivazione dei
giocatori.
L’obiettivo di questo articolo
è quello di presentare questa
esperienza con una squadra di
alto livello.
In seguito al recupero
completo, la ripetizione dello
stesso esercizio comporta
sintomi minimi legati al
danno muscolare. Questo
fenomeno è conosciuto come
“effetto da sforzo ripetuto”.
L’esatto meccanismo
di
questo adattamento non è ben
conosciuto, ma sembra che ci
possa essere un adattamento
nervoso,
meccanico
e
cellulare.
E’
evidente,
tuttavia, che se la soglia alla
quale si verifica la perdita di
produzione di forza si innalza
e aumenta la capacità si
sopportare
il
carico
eccentrico, si verifica un
effetto protettivo. Queste sono
le ragioni principali per cui
oggigiorno
l’allenamento
eccentrico è accettato come il
modello
preferito
per
prevenire lesioni muscolari.
2. Allenamento eccentrico:
la chiave per la prevenzione
degli infortuni
E’ noto che le azioni
eccentriche
dei
muscoli
generano una forza maggiore
con un livello di attivazione
più basso e sottopongono i
D’altro canto, l’allenamento
eccentrico si è mostrato
particolarmente efficace nella
riabilitazione delle tendinosi
croniche. Sia gli studi
randomizzati che quelli non,
hanno indicato risultati clinici
a breve termine molto buoni
2
dopo aver seguito allenamenti
eccentrici
sia
nelle
tendinopatie
del
tendine
d’Achille che in quelle del
tendine rotuleo.
Sfortunatamente i meccanismi
alla base degli effetti positivi
degli esercizi eccentrici come
trattamento
delle
lesioni
tendinee non sono ben noti.
Le possibili spiegazioni sono :
1. Aumento della forza
di trazione che può
sopportare il tendine.
2. Effetto di stiramento
sull’unità muscolotendinea e riduzione
della mobilità
dell’articolazione della
caviglia.
3. Variazione nella
percezione del dolore
a livello del tendine.
2.1 Tecnologia Flywheel
(YoYo)
Il principio di funzionamento
di questo attrezzo è quello di
mettere in movimento un
volano attraverso un’azione
muscolare
concentrica
e
quindi farlo decelerare con
un’azione
muscolare
eccentrica. Attraverso un
movimento eccentrico su un
arco inferiore e quindi con
uno sforzo muscolare più
intenso rispetto all’azione
concentrica, si ottiene un
sovraccarico eccentrico.
Negli ultimi 10 anni sono stati
condotti alcuni lavori di
ricerca su questa tecnologia.
Askling et al. (2003) hanno
riferito che dopo un periodo
di allenamento con questo
attrezzo, l’incidenza di lesioni
a livello dei muscoli ischiocrurali risultava diminuita nei
giocatori professionisti di
Premier League svedese.
Un gruppo di giocatori, oltre
alla normale preparazione, ha
eseguito 16 sessioni di
esercizi specifici per gli
ischio-crurali (flessori della
gamba) durante il periodo
precampionato (4 serie di 8
ripetizioni). Un altro gruppo
di controllo non ha eseguito
alcun
ulteriore
esercizio
specifico per gli ischiocrurali. Alla fine della
stagione nel gruppo che aveva
utilizzato la Flywheel si erano
verificate 3 lesioni, mentre nel
gruppo di controllo se ne
erano riscontrate 10. Non solo
, ma la prima lesione a carico
degli ischio-crurali nel gruppo
sperimentale
comparve
solamente 4 mesi dopo la fine
della preparazione. Inoltre i
giocatori preparati con la
Flywheel incrementarono non
solo la forza muscolare, ma
anche la velocità di corsa sui
30 m. Ogni allenatore di
esperienza sa quanto sia
difficile
incrementare
il
parametro
velocità
in
giocatori già ben allenati.
volte la settimana non hanno
avuto nessuna lesione al
gruppo muscolare dei flessori
della gamba. Non si può
concludere che questo tipo di
allenamento sia la chiave di
volta per la prevenzione delle
lesioni, però le evidenze
scaturite rappresentano un
valido supporto all’idea.
Dal momento che i nostri
giocatori
non
avevano
confidenza con gli esercizi di
mezzo squat si è pensato che
si sarebbero potuti trarre
ulteriori benefici l’utilizzando
la Flywheel Multigym (vedi
fig. 2). Con questa unità di
lavoro siamo riusciti ad
evitare i problemi a carico
della colonna come quando si
alzano pesi elevati, pur
esprimendo elevati livelli di
forza
che
possono
raggiungere 2500 N, valori
rilevati sui giocatori dell’ F.C.
Barcellona E’ possibile inoltre
monitorare
l’intensità
dell’esercitazione con un
sensore a rotazione connesso
con il ‘Musclelab’ che
fornisce un feedback in tempo
reale.
Un’altra possibilità di questa
macchina è quella di poter
essere utilizzata per valutare
la forza e la potenza di
entrambi gli arti inferiori.
Figura 1. Leg curl Flywheel,
attrezzo utilizzato da Askling et al.
(2003)
L’esperienza acquisita in oltre
5 mesi nella scorsa stagione
ha dimostrato che i giocatori
che hanno intrapreso un
allenamento regolare per 1 o 2
Figura 2. Leg press Flywheel
Multigym: i livelli di forza sono
pressoché illimitati a livello degli
arti inferiori, e senza stress sulla
parte superiore del corpo.
3
Figura
3.
Il
monitoraggio
dell’intensità dell’allenamento con
YoYo Multigym in tempo reale
aiuta ad incrementare la prestazione
attraverso la motivazione.
2.2 Versa Pulley
In modo del tutto similare
come concetto alla tecnologia
YoYo, attraverso l’uso di un
cono, invece che di una ruota,
Con Versa Pulley è possibile
effettuare movimenti specifici
di maggiore complessità e in
tutte le direzioni sia a catena
cinetica aperta che chiusa.
L’intensità che è possibile
esprimere all’unità portatile è
molto inferiore rispetto al
volano. Al cono abbiamo
registrato valori di forza da
250 a 900 N (in relazione al
livello di intensità), mentre
alla YoYo possono essere
ottenuti livelli di oltre 900 N
lavorando con le braccia alla
massima
velocità.
Una
differenza sostanziale tra le
due macchine è che con Versa
Pulley si esprimono alte
velocità in regime eccentrico
con forze di livello moderato
e basso. Entrambi i concetti di
allenamento sono necessari
per coprire lo spettro forzavelocità.
Le possibilità di esercizio su
Versa Pulley sono quasi
illimitate, come per altre
attrezzature
tipo
le
poliercoline, ma la differenza
sta
nel
sovraccarico
eccentrico che può essere
ottenuto.
Esercizi importanti per i
giocatori di calcio sono:
slancio
all’indietro
con
estensione
dell’anca
per
prevenire le lesioni degli
ischio-crurali, incroci dietro
delle gambe per allenare
specificamente gli adduttori,
rotazioni per prevenire lesioni
del
legamento
crociato
anteriore (LCA).
“Tirante Muscolare ™”. Si
possono effettuare esercizi su
muscoli quali il retto femorale
o
il
bicipite
femorale
attraverso movimenti che
comportano allungamento con
tensione attiva. L’estensione
dell’anca
necessaria
per
indurre la tensione richiesta è
illustrata nella figura 6.
Figura 6
Esercizi in regime
eccentrico per il quadricipite
femorale con “Tirante Muscolare
TM
” (tirante blu) che permette
l’estensione dell’anca con il
coinvolgimento del retto femorale
Figura 4 : Versa Pulley portatile.
Figura 5. Valori di forza espressi in
una ripetizione di trazione con le
braccia alla Versa Pulley. Mentre i
valori di picco sono simili, 800N
(concentrico) vs 886N (eccentrico),
il ritmo di sviluppo della forza
durante gli ultimi 300 ms fino al
picco
di ciascun movimento
presenta grandi differenze: 498 N
(concentrico) rispetti ai 1112 N
(eccentrico).
2.3 Tirante muscolare.
E’ uno strumento dal costo
estremamente contenuto, che
può essere utilizzata per
eseguire
allenamenti
in
regime eccentrico, chiamato
Con pesi liberi ed esercizi
come lo squat o la leg press,
non è possibile eseguire
un’estensione dell’anca come
mostrato in figura 6. L’azione
di estensione dell’anca è
necessaria per assecondare la
funzione biarticolare del retto
femorale. Studi condotti con
l’elettromiografia
hanno
trovato attività simile dei
muscoli vasti comparando
questo esercizio con un
mezzo squat con 150 kg, al
contrario il muscolo retto
femorale era attivato in
maniera
significativamente
superiore.
Inoltre,
è
importante sapere che questo
muscolo è soggetto a lesioni
con
percentuali
molto
superiori
rispetto ai tre
muscoli
vasti
del
quadricipite.