Nuove tecnologie per gli allenamenti di forza

1
2a Parte
3. Vibrazioni di tutto il
corpo “whole-body
vibrations”
Durante gli scorsi cinque anni
abbiamo lavorato molto con
questo mezzo di allenamento.
Dopo le esperienze fatte
abbiamo deciso di costruire
una piattaforma vibrante “di
tipo artigianale” che potesse
permettere di soddisfare le
nostre esigenze all'Istituto di
Educazione
Fisica
di
Barcellona.
Lo sviluppo di questo
dispositivo è stato importante
per capire come questo tipo di
piattaforma
funziona
realmente. Questo non è un
nuovo metodo di allenamento
anzi, è stato usato in Russia
più di 40 anni fa, ma fino agli
anni 90 è stato pubblicato ben
poco
sulla
metodologia
“whole-body
vibrations”
come mezzo di allenamento
per gli atleti. Si tratta di un
sistema che consiste nel
trasmettere
le vibrazioni
meccaniche al corpo via
piattaforme, cavi o manubri.
Noi
utilizziamo
una
vibrazione di 4 millimetri di
ampiezza e una frequenza
variabile da 26 hertz (per la
riabilitazione) a 35 hertz (per
il potenziamento).
Le vibrazioni sinusoidali
provocano un rapido e breve
cambiamento della lunghezza
del muscolo che é registrato
dai fusi neuromuscolari che
trasmettono
gli
impulsi
attraverso le fibre efferenti
che innervano il muscolo in
questione.
Con questa applicazione si è
osservato
un
aumento
nell'attività del muscolo con
valori superiori a quelli
rilevati
durante
l'attività
muscolare volontaria.
Questo metodo può indurre
miglioramenti
nelle
prestazioni di forza e di
potenza simili a quelli
osservati con allenamento
tradizionale di potenziamento.
In uno studio su calciatori
professionisti
italiani
effettuato da Bosco et al.
(2001), 17 giocatori hanno
seguito
un
programma
durante il pre-campionato
effettuando 5 serie di squat a
90º (60 s di esercizio con un
recupero di 60 s.) Dopo un
mese (5 sedute alla settimana)
i giocatori hanno aumentato
significativamente la loro
capacità
di salto e di
estensibilità
dei
muscoli
flessori della gamba.
Purtroppo, questo studio non
ha incluso il gruppo di
controllo per determinare se
gli aumenti nelle prestazioni
fossero
connessi
con
l’allenamento
con
le
vibrazioni “whole-body” o ad
altri elementi di allenamento
effettuati durante il precampionato.
In un altro lavoro ricerca,
Sannicandro
(2003)
ha
dimostrato che con la stessa
modalità di intervento si è
ottenuto un incremento della
propriocezione degli arti
inferiori in un gruppo di 20
giocatori dilettanti comparati
a un gruppo di controllo.
Questi risultati indicano che
l'allenamento con vibrazioni
“whole-body” è un metodo
efficace per migliorare il
controllo dell’equilibrio e
quindi per prevenire gli
infortuni.
Più rilevante per le richieste
specifiche del calcio è lo
studio di Berschin et al
(2003). In esso si è utilizzato
un programma con vibrazioni
“whole-body” durante il precampionato su 24 giocatori
professionisti di rugby (6
settimane; 3 sessioni alla
settimana). Le esercitazioni
sulla piattaforma consistevano
in 5x3 minuti di squat con
carichi che aumentavano ogni
settimana fino ad un massimo
del 70% di 1RM. Un altro
gruppo
ha
effettuato
l'allenamento normale di
pesistica (5x12 ripetizioni a
70% di 1RM effettuati in
modalità esplosiva). Dopo sei
settimane i giocatori che si
allenavano con le vibrazioni
“whole-body”
avevano
migliorato sensibilmente le
loro prestazioni nel salto,
nella velocità e nelle prove
con cambi di direzione
rispetto al gruppo che aveva
utilizzato
la
pesistica
tradizionale.
Inoltre,
i
giocatori dichiaravano di
sentirsi più potenti e stabili
mentre effettuavano i cambi
di direzione.
Figura 7. Esempi di esercizi con
piattaforme vibratorie di diverso
tipo.
E’ possibile trarre notevoli
vantaggi da questo tipo di
apparecchiature costruite in
modo artigianale. Il principale
è costituito dalla possibilità di
2
regolare la frequenza di
vibrazione con 0.1 hertz di
precisione. Questo è un
fattore importante perché le
frequenze ottimali hanno
valori differenti in funzione
del muscolo da allenare (si
veda figura 8).
Inoltre, la piccola piattaforma
portatile
garantisce
una
condizione
di
instabilità
maggiore rispetto ai modelli
in commercio di dimensioni
superiori. Una vasta gamma
di esercitazioni può essere
effettuata con essa, come ad
esempio gli esercizi con la
pedana inclinata (si veda
figura 9).
Per esempio, dal punto di
vista clinico
sono stati
evidenziati buoni risultati con
atleti affetti da tendinopatia
cronica
a
seguito
di
esecuzioni di squat in
eccentrica sulla pedana con
inclinazione di 25º. Un'altra
esercitazione particolarmente
utile è l'estensione dell'anca
sulla piattaforma che consente
di
compiere
un'azione
eccentrica importante a livello
del quadricipite
(si veda
figura 10).
Figura 8. Se viene aumentata la
frequenza di vibrazione di un hertz
al secondo si può visualizzare la
frequenza ottimale per ogni
muscolo. Nell’esempio sopra in
grafico i vasti mediali hanno
raggiunto la massima attività
elettromiografica fra 30 e 35 hertz
mentre per i gastrocnemi (gemelli)
la massima attività è
raggiunta fra 25 e 30 hertz.
stata
Figure 9. Esercizio su pedana
vibratoria di squat con piano
declinato.
Figura 10. Esercizio eccentrico su
pedana vibratoria per il quadricipite.
4. Musclelab
E’ uno dei sistemi più
completi per valutare il
comportamento del muscolo.
È un dispositivo portatile
leggero che può essere
facilmente
utilizzato
sul
campo di allenamento.
Molti gruppi di ricerca hanno
confermato
la
buona
affidabilità dell’apparecchio
ed una delle caratteristiche
più interessanti di questo
dispositivo è il bio-feedback
immediato. Questa funzione
contribuisce ad aumentare la
motivazione e di conseguenza
anche le prestazioni di
potenza.
Con
questo
“laboratorio
portatile” si può condurre
un’ampia varietà di test
dinamici e isometrici.
Per la loro applicazione si
devono utilizzare differenti
sensori, quali per esempio
l’encoder lineare, i sensori
EMG, il
tappetino
ad
infrarossi, i sensori di forza, i
goniometri e così via.
Per avere informazioni su
come si esprime la forza
muscolare nelle prove è
consigliato l’utilizzo delle
seguente valutazioni:
a) la resistenza, la velocità e
la potenza possono essere
valutate con quattro, cinque
carichi differenti (solitamente
20, 40, 60 e 80% di 1RM);
Gli allenatori si possono porre
le seguenti domande:
* Qual’è il carico ottimale
che ogni giocatore dovrebbe
alzare in ogni esercizio (anche
in funzione del periodo della
stagione), in relazione all’
obiettivo
specifico
di
allenamento?;
* Il giocatore effettua
prestazioni
muscolari
adeguate al periodo di
preparazione? ;
* Il giocatore presenta
squilibri muscolari? ;
*
Il
programma
di
allenamento ha prodotto gli
adattamenti previsti? (si veda
figura 11)
Figura 11. Curve di forza-velocità e
potenza prima e dopo 5 settimane di
allenamento con carico ottimale
(45% 1RM = 40 Kg).
b) Resistenza muscolare. Con
il protocollo sopra descritto,
possiamo identificare quando
una sessione o un periodo di
allenamento deve terminare
per evitare l’overtraining o il
presentarsi di adattamenti
indesiderati.
E’
inoltre
possibile stabilire come il
3
giocatore reagisce alla fatica
muscolare (in figura 12 è
mostrato
l'esempio di un
attaccante
di
livello
internazionale)
Figura 12. Serie di ripetute alla
panca con carico ottimale (in questo
caso 40 chilogrammi, 45% di 1RM).
Alcuni atleti, come ad
esempio Patrick Kluivert,
(richiesto il permesso per
mostrare
l’immagine)
possono effettuare da 5 a 7
ripetizioni sopra il livello di
soglia
di
potenza
predeterminato (linea rossa);
sino al manifestarsi della
fatica.
Quando vengono
effettuate sotto il target (linea
rossa) 2 ripetizioni, la serie
dovrebbe essere interrotta per
evitare
adattamenti
indesiderati.
c) L’elettromiografia (EMG)
sincronizzata
con
la
misurazione della potenza
sviluppata. Con questo test è
possibile porsi le seguenti
domande:
* quali esercizi generano la
maggior
attivazione
di
ciascun muscolo nel giocatore
testato?
* Qual’è la frequenza ottimale
per lavorare sulla piattaforma
vibratoria?
* Il giocatore riceve il biofeedback in tempo reale
mentre esegue l’esercizio e
può apportare eventualmente
le modifiche necessarie?
(si veda esempio figura 13).
Figura 13. Bio-feedback con EMG
durante l’esecuzione alla leg curl
YoYo (il Musclelab è sul tavolo!).
d) Test del salto. Come e
quanto salta ciascun giocatore
in differenti situazioni? Si
possono registrare sia la fase
di volo che quella di contatto.
Discussione e conclusioni
La prima domanda che ci si
potrebbe porre è se sono
disponibili
sufficienti
evidenze scientifiche per
giustificare l’inserimento di
programmi di miglioramento
della forza muscolare negli
allenamenti dei calciatori.
I risultati ottenuto con
calciatori della Lega Islandese
indicano una
relazione
significativa tra l’altezza
media di salto e la classifica
finale della propria squadra.
La stessa tendenza è stata
dimostrata
per
quanto
riguarda la forza di estensione
della gamba, la struttura
corporea, la distribuzione del
grasso e il numero di giorni di
allenamento
persi per
infortunio. Benché la Lega
Islandese di calcio non sia del
tutto professionistica, questi
dati suggeriscono che negli
allenamenti delle squadre di
calcio dovrebbero divenire
prioritari
programmi
di
condizionamento muscolare e
di prevenzione degli infortuni
(Arnason et al, 2004).
Allenamenti pianificati di
intervento mirato su giocatori
di alto livello sono rari. Per
gli studi sulla prevenzione
degli infortuni sono stati
prevalentemente
utilizzati
giocatori di calcio non
professionisti che hanno
evidenziato una riduzione
percentuale delle lesioni tra il
43% e l’87% . Giocatori di
alto livello sono stati studiati
da Askling et al. (2003) i
quali hanno osservato che le
lesioni a carico degli ischiocrurali si riducevano del 70%
in confronto con un gruppo di
controllo.
Non è realistico fare un
esperimento controllato con
giocatori di alto livello come
quelli dell’ F.C. Barcellona
Tuttavia è stato iniziato uno
studio comparativo sulla
frequenza degli infortuni
(principale
obiettivo
dell’intervento) nei periodi tra
settembre-gennaio e febbraiogiugno. Nella comparazione
tra i primi 5 e gli ultimi 5
mesi della stagione la
frequenza di lesioni si era
ridotta del 38% (rispetto a
tutti i giocatori). L’incidenza
di lesioni era del 40%
inferiore nei giocatori che
avevano
realizzato
un
programma di allenamento
specifico in confronto a
coloro che non lo avevano
svolto. La perdita dei giorni di
allenamento in relazione a
lesioni
si
era
ridotta
maggiormente nei giocatori
che avevano seguito un
programma di allenamento
specifico.
Molte variabili
potrebbero aver alterato i
risultati come ad esempio, un
4
numero più esiguo di partite
(eliminazione dalla Coppa
UEFA e dalla Coppa di
Spagna verso la fine di
febbraio)
o
una
impressionante
serie
di
vittorie (9 vittorie consecutive
e 17 risultati utili nella
seconda metà della Liga
Spagnola). In ogni caso,
queste statistiche mostrano la
necessità di un programma
specifico per la prevenzione
delle lesioni muscolari.
Sfortunatamente negli anni
successivi non è stato
possibile proseguire questo
progetto per confermare la
validità del lavorare in corso
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Further Reading
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Exercise-induced
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Biografia
Julio Tous è Professore alla
Università Ramon Llull di
Barcellona
e
consulente
dell’F.C. Barcellona e di altri
Team e giocatori di alto
livello.
Nel 2001 ha completato il
proprio dottorato nell’area
dello sviluppo della forza
muscolare.
Nella stagione 2006-2007 il
Dott.
Julio
Tous
ha
collaborato con la Staff
Atletico della Sampdoria
(Proff.ri Sassi e Tibaudi)
per lo sviluppo della
potenza
muscolare.
L’utilizzo di questo “nuovo”
metodo abbinato ad altre
strategie di lavoro atletico,
ha permesso di ottenere
durante
l’arco
della
stagione, la riduzione del
33% del totale degli
infortuni ed una riduzione
del 19% degli infortuni
muscolari, nessun infortunio
muscolare è stato rilevato a
livello dei muscoli ischiocrurali.
Roberto Sassi