LA FORZA

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DEFINIZIONE: è la capacità motoria di vincere una resistenza esterna o di opporsi ad essa
tramite la contrazione muscolare.
Un esempio per capire meglio: nel lancio del disco la resistenza esterna da vincere è rappresentata
dal peso del disco, unitamente alla forza di gravità.
La forza svolge un ruolo molto importante nella nostra vita in quanto è alla base di ogni azione,
dalla semplice apertura di una scatoletta di tonno all’ultimo atto di una finale olimpica di
sollevamento pesi.
I FATTORI DA CUI DIPENDE LA FORZA
FIG 1
1 – Il primo fattore da cui dipende la forza è costituito
dalla dimensione del muscolo e più precisamente dal
diametro traverso del muscolo stesso. FIG 1
2 – Il secondo fattore dipende dalla frequenza di impulsi che il sistema nervoso riesce ad inviare, coinvolgendo il
maggior numero di fibre muscolari. Questo spiega il motivo
per cui un mingherlino può essere più forte di un avversario
più muscoloso. Fig. 2
– Il sesso è il terzo fattore. Il muscolo dell’uomo infatti
è più forte di quello della donna con uno scarto medio
del 35-40%.
Fig 2
FIBRE ROSSE
4 – Il quarto fattore è riferito alla quantità di fibre bianche
e rosse presenti nel patrimonio muscolare. Chi ha un maggior numero di fibre bianche, sarà tendenzialmente più
forte e veloce di chi è provvisto soprattutto di fibre rosse,
meglio adatte alla resistenza.
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FIBRE
BIANCHE
1
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Analizzando bene questa capacità condizionale è importante fare una distinzione tra forza assoluta e
forza relativa. La prima è quella che si riesce a sviluppare in una qualsiasi azione
indipendentemente dal proprio peso corporeo mentre la seconda viene rapportata al peso. Un
esempio per capire meglio: prendiamo due soggetti, uno di 70 e uno di 90 Kg. che in un test
sollevano rispettivamente 80 e 85 Kg. Chi solleva 85 Kg ha una forza assoluta maggiore, ma il
soggetto più leggero possiede una forza relativa nettamente superiore. Questo determina la presenza,
in diverse discipline sportive, di categorie relative al peso degli atleti al fine di evitare scontri impari.
Continuando nella classificazione della forza, riscontriamo diverse tipologie che si differenziano a
seconda delle modalità con cui viene espressa; parliamo quindi di forza massimale, di forza
resistente e di forza veloce.
FORZA MASSIMALE
E’ la forza più elevata che il sistema neuro-muscolare è in grado di
esprimere con una contrazione volontaria. (fig 1)
L’atleta più rappresentativo di questo tipo di forza è sicuramente il
sollevatore di pesi. Questa qualità si allena con carichi molto elevati,
tra il 70% del massimale e il 100% con numero di ripetizioni
inversamente proporzionale al carico stesso. Fig 2
!00%
90%
80%
70%
1 ripetizione
3 rip
5 rip
8 rip
Fig 2
FORZA VELOCE
E’ la capacità del sistema neuro-muscolare di
superare resistenze più o meno elevate con la
massima velocità di esecuzione.
In questo caso quindi quando si parla di forza in
relazione alla velocità e meglio parlare di
POTENZA.
E’
una
capacità
che
contraddistingue gli atleti di diverse discipline,
dai lanciatori dell’atletica, ai ginnasti
dell’attrezzistica, dai calciatori ai pugili e gli
allenamenti sono caratterizzati da carichi che oscillano tra il 40 e il 70%
del massimale con velocità di esecuzioni molto elevate.
70%
60%
40%
8 ripetizione
12 rip
15 rip
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2
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FORZA RESISTENTE
E’ la capacità di resistere per un tempo prolungato ad uno sforzo più o
meno elevato.
Considerando ad esempio il tipo di sforzo a cui è sottoposto chi pratica
canottaggio, vediamo che ci vuole forza nelle mani, nelle braccia, nelle
gambe, ma non solo, ci vuole anche la capacità di resistere per distanze che
vanno dai 500 ai 2000 mt.
Gli atleti che necessitano di questa capacità sono ugualmente numerosi,
vedi i lottatoti, i ciclisti, i regbisti, i nuotatori delle lunghe distanze e, in
particolar modo, i free-climber, che se fossero solo forti mollerebbero le
prese dopo pochi minuti e se fossero solo resistenti non riuscirebbero a
sollevare il peso del proprio corpo sui primi appigli.
Test: in che forma sono?
Vediamo ora alcuni test con i quali puoi rilevare lo stato di efficienza della tua forza.
Salto in alto da fermo
Cosa misura: la forza esplosiva degli arti inferiori.
Materiale occorrente. Un muro graduato in centimetri.
Come si esegue: eseguire un salto verticale partendo da fermo.
Come si misura : mettiti di fianco al muro con un braccio alzato e scrivi l’altezza ala quale arriva la tua
mano. Dopo un molleggio sulle gambe esegui un salto verso l’alto toccando il muro ( puoi mettere del
gesso sulla punta delle dita). La differenza fra le due misure rilevate dà la misura del tuo salto.
Anni 15-16
scarso
insufficiente
sufficiente
discreto
buono
ottimo
AUTOVALUTAZIONE
Maschi
<36
da 39-36
da 40- 42
da 43-47
da 48-54
>54
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femmine
<25
da 27-25
da 29-28
d34-30
da 40-35
>40
3
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Lancio della palla medica 3 kg.
Cosa misura: la forza esplosiva degli arti superiori.
Materiale occorrente.cordella metrica, palla medica da 3kg.
Come si esegue:seduti su di una linea a gambe piegate, lanciare a due mani dal petto il più lontano
possibile la palla.
Come si misura : in centimetri dalla linea di partenza fino al punto di caduta sul terreno
Anni 15-16
scarso
insufficiente
sufficiente
discreto
buono
ottimo
AUTOVALUTAZIONE
Maschi
<3.29
3.69- 3.30
4.19- 3.70
4.69- 4.20
5.79- 4.70
6.00- 5.80
femmine
<2.60
2.60-2.99
3.00 -3.19
3.20 – 3.69
4.49- 3.70
4.50- 4.80
Addominali in 30 secondi.
Cosa misura: la forza della muscolatura addominale.
Materiale occorrente.un tappetini, un cronometro,
Come si esegue:a terra supino con le gambe piegate (angolo ginocchio non inferiore a 90°) e le braccia al
petto. Mantenendo i piedi al suolo sollevare la testa e il tronco fino a toccare le ginocchia, tornare alla
posizione di partenza
Come si misura : il cronometrista dà il segnale di partenza e arresto. Registrare il numero di ripetizioni.
Anni 15-16
scarso
insufficiente
sufficiente
discreto
buono
ottimo
AUTOVALUTAZIONE
Maschi
<16
17-19
20-22
23-25
26-29
30-33
femmine
<14
14-17
18-20
21-23
24-27
28-31
ALLENIAMO LA FORZA
Per cercare di incrementare la forza vengono utilizzate fondamentalmente due
tipologie di allenamento, una prevede l’utilizzo solo di carichi naturali mentre la
seconda utilizza i sovraccarichi.
Nell’attività a carico naturale è previsto l’utilizzo del peso del corpo, o meglio dei suoi segmenti
nell’esecuzione delle ripetizioni: questo tipo di attività deve caratterizzare le metodologie di allenamento
delle basi della preparazione fisica: fino a 13-14 anni infatti non bisogna assolutamente eccedere nei
carichi per non contrastare pericolosamente le fasi della crescita dell’apparato articolare e osseo. Questa
precauzione deve comunque rimanere fino oltre i 16 anni.
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Gli allenamenti con i sovraccarichi, quindi con i pesi, presentano vantaggi non indifferenti
nell’organizzazione del lavoro in palestra, ad esempio la possibilità di raggiungere pesi molto elevati, la
gradualità estremamente precisa dei dosaggi e la possibilità di localizzare gli interventi sui singoli
muscoli. Tutte queste peculiarità, combinate in diversi modi, a seconda dell’obiettivo da raggiungere,
vanno a costituire le diverse tipologie di allenamento della forza.
Vediamo ora alcune delle più utilizzate.
METODO DELLA PESISTICA
Si tratta del classico lavoro a serie e ripetizioni, molto diffuso appunto nel mondo della pesistica,
caratterizzato da una partenza con carico relativamente leggero per un numero abbastanza elevato di
ripetizioni, per passare gradatamente a carichi più elevati riducendo il numero delle ripetizioni. Questo è
detto anche sistema piramidale. Riportiamo di seguito un esempio di piramide stretta, per i più esperti e
uno di piramide larga, per i principianti.
Poche ripetizioni
Molte ripetizioni
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CIRCUIT-TRAINING
Si tratta di un insieme di esercizi, da 6 a 12, sistemati in circuito, dove si esegue una sola serie
per ogni esercizio con una pausa di 15/45 secondi prima di passare all’esercizio successivo.
Oggetto del circuito può essere un solo distretto muscolare o anche di più, in alternanza tra loro e
può essere ripetuto più volte. E’ questo un metodo molto adatto per allenare la forza veloce quella
resistente.
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BODY-BUILDING
Questa metodica si prefigge l’incremento della forza e della massa
muscolare, si compone di circa 50 esercizi base che interessano tutti i gruppi muscolari. In una
seduta di solito ne vengono scelti dai 10 ai 12, ognuno dei quali va ripetuto 8-18 volte con un
carico che oscilla tra il 70-80% del massimale. La velocità di esecuzione è lenta e controllata.
Si propongono alcuni esempi.
POWER-TRAINING
Significa allenamento
della potenza, quindi
è una metodica
indirizzata allo
sviluppo della forza
veloce.
Si svolge in circuito
con 10-12 stazioni,
che prevedono
ognuna 8-10
ripetizioni con carico
che va dal 40-70%
del massimale. La
velocità di esecuzione
deve essere elevata.
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LAVORO ISOMETRICO
Questo tipo di esercitazione tende ad incrementare la forza senza un eccessivo incremento della
massa muscolare. Si tratta di tensioni e sforzi elevati dove viene molto impegnato il sistema
nervoso. La caratteristica principale è che non si verifica nessun accorciamento muscolare
durante la contrazione. Ecco alcuni esempi operativi;
Error!
Premere contro il sostegno con diverse
angolazioni del gomito
Mantenere la posizione
Mantenete la posizione
avvicinare le ginocchia
premere una mano contro l’altra
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