L’allenamento muscolare
Vito Leonardi
Presidente F.I.P.C.F.
Il metodo si fonda essenzialmente
sull’isolamento muscolare e
trattamento analitico di movimenti
caricati d’opposizione
RAGIONI PRINCIPALI
• Impedire il concorso di altri muscoli che in qualche
modo possono facilitare l’esecuzione
• Il carico necessario per indurre processi ipertrofici,
intorno all’80 % mediamente, è troppo elevato per
essere reiterato, circa 8 volte, da una grande massa
muscolare, per limiti metabolici
Il sistema si presenta semplice
soltanto all’apparenza
1) Innanzi tutto è necesario determinare:
- l’entità della resistenza da vincere
- il numero delle ripetizioni
- il tempo di recupero
- il numero delle serie
METODO CLASSICO
PRINCIPI : RECUPERO VARIABILE
IL NUMERO DELLE RIPETIZIONI E CARICO,
DOPO RISCALDAMENTO,RIMANGONO INVARIATI
IL RECUPERO E’ TALE DA PERMETTERE LO STESSO
N°DI RIPETIZIONI.
ES.
70% x 10
75-80% x 7
N°SERIE 6 -8
N°SERIE 2 -3
METODO PIRAMIDALE
PRINCIPI :AUMENTO PROGRESSIVO DEL
CARICO E DIMINUZIONE PROGRESSIVA
ES.
70%
80%
90%
x 10
x 7
x 3
100%
x
1
N°SERIE
5-10
RECUPERO
1-2 MINUTI
100%
90%
80%
x
x
x
1
3
7
70% x 1
METODO BULGARO
PRINCIPI: ALTERNANZA DI CARICHI
PESANTI E LEGGERI NELLE SERIE
ES.
80%
40%
80%
40%
x
x
x
x
7
7 max v.
7
7 max v.
N°5 SERIE PESANTI – 3 SERIE LEGGERE
RECUPERO 2-3 MINUTI
METODO 120 - 80
PRINCIPI: ALTERNANZA DI CARICHI
PESANTI E LEGGERI DURANTE LE
RIPETIZIONI
ES.
FASE POSITIVA CONCENTRICA
FASE NEGATIVA ECCENTRICA
N°RIPETIZIONI
5
N°SERIE
3-4
RECUPERO
3-4 MINUTI
80%
120%
METODO PRE/POST
AFFATICAMENTO
PRINCIPI: SOLLECITAZIONE SELETTIVA
(PRE) DI UN MUSCOLO CHE
CONCORRE IN UN MOVIMENTO E/O
POST SELETTIVA
ES. ALLA PANCA : (BUTTERFLIES)
- PRE-AFFATICAMENTO DEL M. PETTORALE CON LE
CROCI
- AFFATICAMENTO CON DISTENSIONI SU PANCA
OPPURE IL CONTRARIO
METODO DELLO STRIPPING
PRINCIPI: TEMPI DI RECUPERO FISSI E
CARICO VARIABILE
ES.
80% x 7
PAUSA 1 - 1,30 MINUTI
70% x 7
N°SERIE 6 - 8
60% x 7
50% x 7
IL CARICO VIENE SOTTRATTO DA ASSISTENTI
METODO DEL REST - PAUSA
PRINCIPI: TEMPI DI RECUPERO
FISSI E N°DI RIPETIZIONI
VARIABILI
ES.
80%
80%
80%
80%
x
x
x
x
7
6
4
2
PAUSA 1 – 1,30 MINUTI
N°SERIE 6 - 10
N°ES. 2 - 3
METODI “AMERICANI”
a) SUPER SERIE
PRINCIPI:
ALLENARE CONTEMPORANEAMENTE
AGONISTI E ANTAGONISTI
b) SERIE “BRUCIANTI”
PRINCIPI:
N°SERIE AD ESAURIMENTO CON
ANGOLI ARTICOLARI SEMPRE PIU’
RIDOTTI
METODI “AMERICANI”
c) SERIE “FORZATE”
PRINCIPI: DOPO 10 RIPETIZIONI ESEGUIRNE
ALTRE 3 – 4 CON AIUTO
d) SERIE “TRUCCATE”
PRINCIPI: IL CARICO VIENE SUPERATO
CON IL CONCORSO DI ALTRI MUSCOLI
ES. FLESSIONE (CURL) DEI BICIPITI CON
SLANCIO
METODI “AMERICANI”
e) SERIE SUPER POMPAGGIO
PRINCIPI : CARICO MOLTO ELEVATO
90%
RECUPERO MOLTO
RIDOTTO 1,5”
N°SERIE ELEVATO 15/18
N.B. ADATTO AGLI ARTI SUPERIORI IN ATLETI
ESPERTI
METODI “AMERICANI”
f) PROGRESSIONE RADDOPPIATA
PRINCIPI: ALTERNANZA TRA
RIPETIZIONI E CARICO
ES.
IL SOVRACCARICO RESTA INVARIATO MA
AUMENTA IL N°DELLE RIPETIZIONI AD
OGNI SERIE
POI IL N°DELLE RIPETIZIONI DIMINUISCE E
AUMENTA IL CARICO
NEI BODY BUILDERS 3 MOMENTI
INTEGRATI DI PREPARAZIONE
• AUMENTO DELLA MASSA
• AUMENTO DELLA FORZA
• DEFINIZIONE MUSCOLARE
2) L’ampiezza dell’angolo articolare, i
muscoli possono, infatti, lavorare:
• Accorciamento completo/allungamento
completo
• Accorciamento completo/ allungamento
incompleto
• Accorciamento incompleto/ allungamento
completo
• Accorciamento incompleto/ allungamento
incompleto
3) Se l’angolo articolare è importante
altrettanto è la posizione che questo
assume rispetto alle altre parti del
corpo
4) Il punto fisso al quale fa
riferimento la contrazione
• Punto fisso: estremità distale
• Punto fisso: estremità prossimale
• Estremità distale e prossimale prendono
punto fisso al centro
5) Il tipo di resistenza da vincere
• Resistenza costante es.: un bilanciere
• Variabile crescente nella fase di
superamento e decrescente nella fase
inversa, es.: gli elastici
• Isocinetica, non può essere variata la
velocità di esecuzione
• Intermittente con tutte le variazioni di
intensità di tipo meccanico o indotte con
elettrostimolazioni
VANTAGGI
• Il sistema consente di intervenire su
singoli distretti muscolari in termini di forza
e/o di ipertrofia ma……..
• Anche su precise regioni del singolo
muscolo: distale centrale, prossimale
• Ciò è importante nell’ambito della
riabilitazione se il sistema è correttamente
utilizzato
Ancora Vantaggi
• Nello sport di vertice dove a volte è
necessario il potenziamento di una certa
catena muscolare
• Rimane il metodo più efficace per la
formazione e sviluppo della forza muscolare
generale
• La sfera psichica può risentire positivamente
delle trasformazioni del corpo che il sistema
induce in tempi relativamente brevi
SVANTAGGI
• Il tipo di attività settoriale privata
dell’organizzazione motoria e del senso
del ritmo non predispone alla
coordinazione motoria
• A livelli molto elevati di ipertrofia la
lunghezza del tendine tende a ridursi
per l’invasione del muscolo e ad
alterare il rapporto muscolo/tendine
ANCORA SVANTAGGI
• Gli adattamenti cardio-circolatori di tipo
concentrico non risultano rapportati
alla massa muscolare complessiva con
riduzione delle capacità aerobiche
• Un abuso delle macchine da
muscolazione come la leg-extension
può creare problemi articolari
E SVANTAGGI
• La sfera psichica può risentire
negativamente con esasperazioni
narcisistiche legate all’immagine del sé
