PARAMETRI GENERALI DI LAVORO PER L'ALLENAMENTO MUSCOLARE
Tipo di stimolo (1)
Entità del
carico rispetto
al massimale
(2)
Numero di
serie per
gruppo
muscolare
Numero di
Ritmo di
ripetizioni in
esecuzione
ogni serie (3)
Tempo di recupero
tra le serie
FORZA GENERALE
80-65%
6-8
a
fluente e
esaurimento controllato
completo
(mediamente 2,5-3
minuti)
FORZA MASSIMA
95-85%
6-12
a
fluente e
esaurimento controllato
completo
(mediamente 2,5-3
minuti)
FORZA RAPIDA
(esplosiva ed
esplosiva elastica)
(4)
40-50%
50-65%
65-75%
8-10
6-8
5-6
massimo
sotto i 6-8
secondi
completo
(mediamente 2,5-3
minuti)
FORZA
RESISTENTE
40-50%
50-60%
4-5
5-6
a
fluente e
esaurimento controllato
incompleto (1-2
minuti)
IPERTROFIA
90-55%
(varie fasce di 4-6
carico)
lento e
a
controllato,
esaurimento
soprattutto in
esasperato
fase eccentrica
solitamente
incompleto (40-90
secondi) soprattutto
con i carichi medi e
bassi
TONO
(estetica e
dimagrimento)
50-40%
a quasi
fluente e
esaurimento controllato
completo
(mediamente 2,5-3
minuti)
4-5
massima
velocità in fase
concentrica
(1) Il numero di allenamenti settimanali mediamente è di 3 unità.
(2) Le percentuali di carico sono correlate al numero di ripetizioni che si riesce ad eseguire in una
serie portata a "esaurimento". Pertanto non è necessario, anzi sconsigliato, eseguire test di carico
massimale (vedi Tabella).
(3) Per esaurimento si intende l’ultima ripetizione possibile nella singola serie eseguita correttamente.
Nel Bodybuilding questo concetto viene esasperato utilizzando anche varie strategie di
affaticamento.
Le varie fasce di carico sono in relazione alle diverse strutture muscolari che si intendono stimolare
in maniera privilegiata (fibre bianche, fibre rosse, mitocondri, capillari, sarcoplasma, tessuto
connettivo, depositi energetici, ecc.).
(4) Per la Forza esplosiva ogni ripetizione prevede la partenza da posizione statica (corpo fermo) dopo
aver raggiunto gli angoli articolari previsti.
Per la Forza esplosiva elastica la fase che precede il “caricamento” deve essere sempre fluente e
controllata, quindi rapida inversione del movimento per terminare alla massima velocità possibile.
Le diverse fasce di carico sono in relazione all'entità delle tensioni muscolari richieste dalla
disciplina praticata.
Correlazione tra tipo di forza, entità del carico, ritmo esecutivo
e numero di ripetizioni possibili in una serie (S. Beraldo 1990)
Metodo per determinare la percentuale di carico riferita al massimale
e per conoscere il massimale utilizzando carichi inferiori (S. Beraldo 1983)
Modalità di utilizzo della tabella
- Per stabilire il peso da utilizzare riferito in percentuale al massimale, basta prendere il punto in
cui si incrociano le colonne corrispondenti al massimale ed alla percentuale di carico
desiderata.
- Per conoscere il peso massimale utilizzando carichi inferiori, partire dal numero di ripetizioni
effettuate a “esaurimento”. Raggiunto nella colonna verticale il punto che indica il numero di
kg. con cui si è effettuata la serie, spostarsi orizzontalmente a sinistra fino alla colonna dei
massimali.
Nota:
- La tabella può essere utilizzata solo negli esercizi nei quali il carico non viene poggiato a terra
ad ogni ripetizione e le singole ripetizioni vengono eseguite correttamente rispettando la giusta
tecnica, il ritmo esecutivo ed i tempi di recupero.
- Le percentuali riportate in tabella, ad eccezione per i carichi più bassi, sono state arrotondate
per difetto o per eccesso al carico più vicino di 2,5 Kg.
