MOBILITÀ ARTICOLARE:
CERCHIAMO LA GIUSTA ESCURSIONE!
SAPERE /I
Conoscere i fattori e gli elementi caratteristici della mobilità
articolare
Conoscere i test di rilevazione
Conoscere le metodologie/tecniche di sviluppo
Conoscere gli esercizi preposti al raggiungimento della
mobilità
Conoscere le caratteristiche principali dell’apparato osteoscheletrico
SAPER FARE
Saper interpretare i test
Saper eseguire correttamente le tecniche per lo sviluppo
della mobilità (tempi e modi)
Saper individuare ed eseguire correttamente gli esercizi
idonei al miglioramento della mobilità in riferimento alle
principali articolazioni
Saper individuare e migliorare i propri livelli di mobilità
Saper collegare dati teorici alla pratica
Quando si parla di mobilità vengono in mente immagini di movimenti come la spaccata, gli slanci delle
gambe delle ballerine della danza classica o ancora le acrobazie del circo. Nei casi citati assistiamo ad una
versione, enfatizzata ad arte, del mobilità articolare. Ovviamente non si richiede a tutti di raggiungere
quei gradi di mobilità, tuttavia, una discreta escursione articolare è necessaria anche per altre discipline
sportive e per tutte le attività motorie.
Per quanto riguarda il nostro lavoro: “cerchiamo la giusta escursione!”
Ciò significa sviluppare la possibilità delle articolazioni di muoversi secondo la
loro ampiezza fisiologica*. Un’ampiezza che ci consente di mantenere in *Fisiologica =
efficienza le nostre strutture osteoarticolari e di utilizzare al meglio il lavoro massima
escursione
muscolare.
articolare
individuale, nel
NBB. DEFINIZIONE
rispetto della
La mobilità articolare, detta anche flessibilità, è data dalla
funzionalità
possibilità di realizzare un movimento con la massima escursione
dell’apparato
articolare.
interessato
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la mobilità articolare dipende da
fattori interni:
1.
la tipologia dell’articolazione:
Ci sono articolazioni che, grazie alla propria conformazione fisica consentono movimenti che si
sviluppano su diversi piani (come l’articolazione dell’anca o della caviglia), altre che consentono
movimenti limitati, come la flesso estensione nell’articolazione del ginocchio
la mobilità si evolve e regredisce in maniera diversificata a seconda delle articolazioni; per
esempio, anca e spalla tendono a perdere ampiezza di movimento precocemente.
2.
l’estensibilità dei tendini e dei legamenti, comunque limitata
3.
l’elasticità dei muscoli
4.
l’età: dalla grande ampiezza di movimento dei primi anni di vita, si tende con l’età adulta ad
avere delle articolazioni meno mobili
5.
le differenze di genere: è noto che le ragazze sono dotate di maggiore mobilità rispetto ai
ragazzi che avendo una massa muscolare in genere più sviluppata evidenziano una minore
flessibilità
fattori esterni:
1.
la temperatura: una temperatura esterna bassa riduce la mobilità
2.
il riscaldamento, nelle sue diverse fasi, aumenta l’escursione articolare
3.
un lavoro muscolare molto intenso ha anche come effetto una riduzione della
mobilità
4.
uno stress psico-fisico può incidere sulla tensione muscolare
Vantaggi nel possedere una buona mobilità
Avere una buona mobilità contribuisce ad utilizzare a pieno l’ampiezza dei movimenti necessari nella vita
di tutti i giorni (guidare, correre…) e, in campo specificatamente sportivo, a rendere efficace il gesto
tecnico. Se pensiamo ad azioni motorie come il lanciare, il calciare, l’effettuare una schiacciata,
comprendiamo come l’ampiezza del gesto consenta, attraverso un caricamento più ampio, di sfruttare al
meglio la forza muscolare --- L’ampiezza articolare, per esaltare l’estetica del gesto, è un prerequisito indispensabile per chi voglia
praticare la danza classica e contemporanea, la ginnastica artistica e ritmica dove vengono espresse
raffinate capacità coordinative
Mantenere una buona mobilità significa soprattutto lavorare sull’elasticità muscolare, ovvero la capacità
del muscolo di allungarsi e conseguentemente di esprimere sia una potente contrazione muscolare sia la
piena funzionalità dell’articolazione;
Possedere una buona mobilità previene gli infortuni perché sollecita l’allungamento del muscolo in fase
di riscaldamento e prepara il muscolo a successive contrazioni;
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Test: in che forma sono?
E’ possibile rilevare il grado di mobilità di alcune articolazione attraverso l’esecuzione di alcuni semplici
test. L’analisi dei risultati dei test ti dà la possibilità di capire se il sistema osteo-muscolo-articolare è in
buona efficienza.
In ogni caso considera che oltre a correlare i tuoi dati con i test, puoi semplicemente prendere in
considerazione il tuo miglioramento confrontando, dopo ovviamente aver svolto un programma di
lavoro, i valori delle prime registrazione con le ultime.
Test n. 1. Flessione del busto in avanti dalla stazione seduta
Cosa misura: la mobilità della colonna vertebrale e di conseguenza la capacità di allungamento delle
catene muscolari posteriori.
Materiale occorrente. un parallelepipedo la cui faccia superiore risulti graduata dal negativo al positivo.
Come si esegue: Siediti a gambe tese e unite, fai aderire i piedi ad una cassetta. Fletti il busto in avanti
con le braccia tese cercando di arrivare il più avanti possibile senza piegare le ginocchia. Mantieni la
posizione per qualche secondo senza molleggiare. Esegui il test due volte di seguito e registra il risultato
migliore
Come si misura : la tua mobilità ha una valore positivo se riesci a toccare o a superare la punta dei piedi
con le dita seconda la tabella allegata
14-15-16
scarso
insufficiente
sufficiente
buono
ottimo
AUTOVALUTAZIONE
Maschi
femmine
Fino a - 4 cm
<
- 6 cm
-4 a - 8
Da-1 a -5
Da - 3 a +3 cm
da 0 cm + 7 cm
Da +4 a 10 cm
da 8 a 16 cm
Da 8 in poi
da 17 cm in poi
fig.3
Test n. 2. Circonduzione della bacchetta
Cosa misura: la mobilità della articolazione scapolo-omerale
Materiale occorrente. Una bacchetta di almeno cm 120 graduata ogni 5 cm
Come si esegue: Siediti su una panca , impugna la bacchetta graduata con i pollici in dentro e effettua
una circonduzione (per avanti.) completa e ritorno . Ripeti l’esercizio diverse volte riducendo
progressivamente la distanza tra le mani . Mantieni gli arti superiori tesi. E riduci la distanza
dell’impugnatura senza forzare e senza raggiungere la soglia del dolore.
Come si misura: Si misura la distanza minima raggiunta, che intercorre tra le due impugnature (pollici) e
si valuta secondo la tabella allegata
14-15-16
scarso
insufficiente
sufficiente
buono
ottimo
AUTOVALUTAZIONE
Maschi
>115
115- 105
100- 85
80 –70
<70
femmine
>105
105-90
85-75
70- 60
<60
fig 4
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Test n. 3. Abduzione delle anche
Cosa misura: la mobilità dell’articolazione coxo femorale (anche)
Materiale occorrente. Un goniometro, di solito disegnato su un cartone
Come si esegue: Siediti a terra con gambe tese e unite ed appoggia la schiena al muro . Da questa
posizione divarica lentamente le gambe, che devono rimanere tese. Ricordati di mantenere sempre la
schiena aderente al muro
Come si misura : Attraverso il goniometro si misura l’angolo ottenuto dall’abduzione degli arti inferiori .
Si valutano i risultati secondo la tabella allegata
fig 5
14-15-16
scarso
insufficiente
sufficiente
buono
ottimo
AUTOVALUTAZIONE
Maschi
<77°
77°- 89°
90°- 104°
105°- 115°
>115
femmine
<80°
80°- 90°
95°- 110°115°-125°
>125
Raccolti i tuoi dati sulla mobilità articolare, sei in grado di valutare il tuo livello ed
iniziare un programma di attività motoria che ti consenta di raggiungere e mantenere un
buon grado d’efficienza fisica. Allena la tua mobilità articolare almeno tre volte la
settimana, osserva i tuoi miglioramenti ripetendo i test dopo un mese.
Ricorda che la mobilità è una capacità che risente fortemente della componente psicologica
dell’individuo. Infatti saper rilassarsi e decontrarsi, è necessario per attuare i metodi di sviluppo che
vedrai sottodescritti. Lo stress, lo stato emotivo e la capacità di concentrazione possono condizionare i
risultati di una seduta d’allenamento.
Cosa fare…..
La mobilità articolare può essere sviluppata attraverso diversi metodi.
1. Metodo Dinamico
Questa metodologia consiste nel raggiungere la massima escursione articolare attraverso un
movimento attivo di andata e ritorno. Questa metodica si collega al
concetto di mobilità attiva in quanto l’ampiezza viene raggiunta *Il primo è responsabile
attraverso un lavoro muscolare intenzionale che si basa sul corretto del movimento attraverso
equilibrio tra l’azione del muscolo agonista e muscolo antagonista.(* la contrazione e il secondo
è responsabile del controllo
Box)
attraverso l’allungamento.
All’interno dei muscoli, infatti, esistono strutture deputate al controllo della tensione muscolare. Ogni
qualvolta il muscolo raggiunge lunghezze eccessive si scatenano reazioni di protezione attraverso il
riflesso miotattico che tende ad invertire l’azione del muscolo, che, in questo caso, si contrae.
L’articolazione e la struttura muscolare coinvolte risultano così protette impedendo che il movimento
oltrepassi l’ampiezza fisiologica dell’articolazione e il corretto funzionamento muscolare.
Devi mettere particolare attenzione, se lavori attraverso questa metodica, ad eseguire lentamente i
movimenti perché una brusca contrazione del muscolo agonista, responsabile del movimento, potrebbe
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provocare uno stiramento al muscolo antagonista che non è ancora pronto a raggiungere l’allungamento
richiesto.
Nota bene: un muscolo antagonista talvolta non sufficientemente allungato impedisce il raggiungimento
della massima escursione dell’articolazione. Ad esempio lo slancio di una gamba avanti può essere
limitato dalla lunghezza dei muscoli posteriori della coscia
ESEMPI DI ALLENAMENTO DINAMICO
Slanci
consecutivi
fig 6
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2. Metodo statico o stretching.
Questa metodica, a differenza della precedente è una tecnica che consente al muscolo di allungarsi
lentamente mediante l’assunzione di specifiche posizioni mantenute per un determinato intervallo
di tempo.
E’ interessante rilevare le analogie esistenti fra questo metodo, elaborato da Bob Anderson negli anni ‘70
e attualmente largamente adottato, e la pratica dello yoga, che proviene da una tradizione millenaria.
Nello yoga, come nello stretching, il respiro e l’attenzione al proprio corpo sono elementi essenziali per
ottenere benefici (ig. 7 - : Tavole tratte dal testo di Bob Anderson - Stretching- ed. Mediterranee)
ESEMPI DI ALLENAMENTO STATICO O STRETCHING
fig 7
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6
3. Metodo Passivo.
Un altro modo per migliorare la tua mobilità e raggiungere la massima escursione articolare è quello di
utilizzare una forza esterna, un compagno o un attrezzo e non più la forza attiva dei propri muscoli. Si
parla in questo caso di mobilità passiva.
ESEMPI DI MOBILITA’ PASSIVA
fig. 8
Fig. 8- Tavole tratte dal testo di Mario Andolfi,
Manuale di educazione fisica, Zanichelli,1995.
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CONSIGLI PRATICI
1. Quando svolgi gli esercizi di mobilità ascolta sempre il tuo corpo e i segnali che ti manda
(tensione, dolore)
2. Lavora secondo le possibilità del tuo corpo e non secondo modelli esterni
3. Quando raggiungi una posizione di allungamento non arrivare alla soglia del dolore
4. Raggiungi la massima escursione dopo alcune ripetizioni, rispettando il criterio della
progressività
5. Abbina il respiro, es: il corpo si apre l’aria entra, il corpo si chiude l’aria esce. Il braccio si
allunga, inspiro; il braccio cade rilassato l’aria esce.
6. Inserisci sempre esercizi di mobilità all’interno del riscaldamento
7. Ricorda che ad ogni esercizio che coinvolga la colonna vertebrale, in particolar modo la
flessione posteriore del busto, devi usare cautela e in secondo luogo ricordare di eseguire le
posizioni di compensazione* (vedi. Algie vertebrali)
*es. esercizio di Compensazione:
quadrupedia, fronte appoggiata al
suolo, mani dietro la schiena
NOTA BENE
Benefici sull’apparato osteoarticolare
E’ un bel dire che il movimento fa bene! Mai come in questi ultimi anni, un giorno sì e uno no, non c’è
quotidiano o inserto sulla salute che non ci rimandi ad un sano stile di vita che preveda come elemento
indispensabile il praticare una regolare attività motoria. Il movimento viene caldeggiato a prevenzione
dei molteplici danni che la sedentarietà e le condizioni di vita nei centri urbani possono recarci.
Vediamo perché tale cultura si sta sempre più affermando.
Il movimento produce degli effetti benefici sull’apparato osteoarticolare:
l’aumento della circolazione del sangue aumenta il metabolismo delle cellule ossee, comportando un
loro miglior nutrimento e ricambio.
l’azione meccanica esercitata dai muscoli sulle ossa stimola la crescita delle trabecole (le lamelle interne
all’osso che ne formano l’impalcatura), in modo tale che queste, posizionandosi lungo le linee di forza,
rendano le ossa più robuste;
le articolazioni diventano più resistenti, pertanto si prevengono gli infortuni a carico delle strutture che
fissano l’articolazione stessa: tendini, legamenti e capsula articolare;
le articolazioni mantengono la loro escursione fisiologica. Al contrario essa si riduce in una vita
sedentaria o in caso di immobilità per motivi terapeutici come accade dopo infortuni (da qui l’esigenza
della fisioterapia);
l’insorgenza delle patologie degenerative, quali artrosi e artriti, è contrastata dalla migliore circolazione
linfatica ed ematica e, inoltre, è ridotta la perdita di elasticità muscolare, che potrebbe verificarsi in
seguito alla limitazione funzionale.
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