LO SVILUPPO DELLA FORZA
"L'allenamento della Forza come capacità condizionale , è oggi di rigore anche nelle
discipline sportive in cui era in genere controindicato. Ormai in qualsiasi sport si devono
includere nei programmi di allenamento, nei termini e nei modi appropriati, le metodiche per
lo sviluppo della forza. Cercando il miglioramento della Forza si deve prestare attenzione a
non trascurare lo sviluppo delle altre capacità motorie. In questo articolo cercheremo di dare
una classificazione dei Metodi di allenamento soffermandoci sui più importanti"
Come lavora il Muscolo : tipi di lavoro muscolare Metodi Principali di sviluppo: i 3 metodi principali di
sviluppo Serie, Ripetizioni, recupero: cosa sono ? Tabella di HARRE: una delle prime e più classiche
tabelle Mezzi per allenare la Forza: i mezzi e gli ausili principali I programmi: i principali sistemi di
allenamento per incrementare la Forza I lavori in circuito: Vai alla pagina dove si trattano le esercitazioni
in circuito I nuovi Metodi : Vai alla pagina dove si trattano "i nuovi" metodi per lo sviluppo della forza.
Come lavora il muscolo: Il muscolo può esercitare essenzialmente 3 tipi di lavoro
Lavoro Statico
Isometrico
Contrazione isometrica
Lavoro Dinamico
Concentrico Eccentrico
Contrazione o Lavoro cedente
Contrazione o Lavoro vincente
Lavoro Misto
Eccentrico - Concentrico
Statico - Dinamico
In base alla velocità di esecuzione del movimento, al tipo di contrazione esercitata o al peso e resistenza
applicati possiamo distinguere altri 4 tipi di lavoro:
TIPI DI LAVORO
Lavoro ISOMETRICO
Lavoro ISOTONICO
Lavoro ISOCINETICO
Lavoro PLIOMETRICO
DESCRIZIONE
Non c'è allungamento ne accorciamento del ventre
muscolare, quindi i capi articolari rimangono
equidistanti mantenendo invariato l'angolo
articolare, le fibre muscolari però si contraggono nel
tentativo di vincere od opporsi ad una resistenza
esterna più alta della F.Massimale
Il muscolo si contrae (in modo eccentrico od
eccentrico) contro una resistenza esterna da vincere
sempre uguale, se ne deduce ad esempio che nei vari
angoli articolari del movimento abbiamo una forza
esercitata diversa, a cui corrisponde però un lavoro
sempre uguale
Il muscolo si contrae (in modo eccentrico o
concentrico) secondo una resistenza che varia al fine
di mantenere inalterata la velocità di contrazione
durante tutto l'arco del movimento
È il lavoro che sfrutta la elasticità o
pretensionamento muscolare al fine di portare
ad un innalzamento della forza massima, della
capacità contrattile e di reclutamento massimo
nel più breve tempo possibile (F.Veloce,
F.Esplosiva) Ad un rapido stiramento del ventre
muscolare ottenuto in genere con delle fasi di
carico e preparazione (atteggiamenti del corpo)
o con cadute dall'alto (forza di gravità) segue
una repentina contrazione concentrica.
METODI PRINCIPALI DI SVILUPPO DELLA FORZA Riassumendo i metodi
principali per lo sviluppo della forza sono 3. L'utilizzazione di una resistenza
con una intensità massimale o sub-massimale (n.d.r. molto prossima alla
massimale) Una resistenza non massimale fino all'esaurimento Mediante
l'utilizzazione di una resistenza da vincere relativamente bassa ma con
velocità di contrazione massimale.
Questi tre metodi sono poi stati sviluppati e
discriminati in maniera più dettagliata, al fine di
pervenire ad incrementi della forza nelle sue
varie accezioni, utili per un allenamento più
attinente alle
esigenze delle varie discipline sportive.
Il Metodo di allenamento consiste in pratica
nella organizzazione dei mezzi e degli
strumenti.
1) Metodo delle serie e ripetizioni -TABELLA DI HARRE
Il Metodo Principale è stato così esaurientemente riassunto da Harre (1977) nella sua
ormai celebre tabella:
Tabella 3.
Tabella generale sulle esercitazioni di Forza, in base alla intensità di lavoro (espressa in
percentuale % del massimo carico), si ricavano le indicazioni di massima sull'allenamento
quali: il numero delle ripetizioni, numero delle serie, il recupero necessario, la velocità di
esecuzione e soprattutto le finalità od obiettivi di allenamento, cioè la direzione verso cui è
orientato il carico allenante.
2) Metodo Piramidale
SERIE, RIPETIZIONI, RECUPERO
prevede l'incremento del sovraccarico al
diminuire del numero delle ripetizioni.
Esempio:
in ordine di esecuzione Piramidale
La ripetizione o ripetuta è l'esecuzione corretta
dell'esercizio con arrivo di nuovo alla posizione di
partenza, quindi per ripetizioni si intende il numero delle
volte di cui si richiede l'esecuzione dell'esercizio.
Le serie sono quante volte dovrò ripetere quel numero di
ripetizioni.
La pausa interna o micropausa sarà l'intervallo che devo
rispettare dopo ogni ripetizione
La pausa esterna o macropausa è invece l'intervallo di
recupero da rispettare dopo ogni serie o Set di ripetizioni.
viceversa, si parla allora Piramidale
Inverso,
se invece si fa questa scala sia in un verso
che nell'altro si parla allora di doppio
piramidale o "Clessidra"
Quindi se io scrivo una tipica progressione per un
allenamento di atletica :
- corsa veloce 4 x (6 x 30 mt con 2'00") Intervallo 3'00"
Vorrò dire che farò 6 ripetizioni da 30 mt di corsa , tra
ogni ripetizione farò un intervallo di 2'00", quindi
ripeterò tutta questa sequenza per 4 volte (serie)
rispettando tra ogni serie (quindi ogni sei ripetizioni)
un intervallo di recupero di ulteriori 3'00".
Se scrivo un tipico allenamento per l'incremento della
Forza veloce e della Potenza:
- distensioni panca 5 x 8 rip al 75% ( 90 kg) velocità
massima con 4'00"
5 serie da 8 ripetizioni dell'esercizio "distensione su
Panca" con un sovraccarico del 75% (pari in questo
caso a 90 Kg) con un intervallo tra le sire (quindi dopo
ogni 8 ripetizioni) di 4'00".
Il Metodo Piramidale può essere personalizzato e ne esistono numerose varianti tra cui ricordiamo il
1) Piramidale Largo: La base della piramide è molto larga quindi si inizierà da un numero elevato di
ripetizioni con carico basso , in genere il P.Largo non arriva oltre il 90% del Max e le serie sono
ovviamente anch'esse numerose. Più adatto ad aumentare la potenza e la Resistenza alla Forza.
2) Piramidale Stretto: La base della Piramide è più stretta (basso numero di ripetizioni) e si arriva con
meno serie al Max. Il piramidale stretto stimola di più la crescita muscolare e la Forza Massima.
3) Il metodo Misto Il metodo misto (serie + piramidale) prevede una combinazione tra il metodo delle
serie ed il metodo piramidale.
4) Il metodo Massimale Si compiono quante più singole ripetute con il massimo della resistenza
possibile. Es : 4 x 1 rip al 98-100% con 8'00
5) I Nuovi Metodi 1° Metodo "a Contrasto" o Variante di Bechcevenov 2° Metodo "a Contrasto" o
Metodo Bulgaro 1° Metodo del "Principio dell'Isometria" o Metodo Dell'Affaticamento Totale 2°
Metodo del "Principio dell'Isometria" o Metodo Statico-Dinamico
Per ausili si intendono tutti gli
ausili artificiali e/o naturali che
sono usati dalle metodologie
I MEZZI e gli AUSILI
Per mezzi si intendono gli strumenti metodologici che abbiamo a
disposizione per allenare.
I mezzi possono essere:
Principali imprescindibili
Secondari meno importanti e sono scelti o meno in relazione, al tempo, e
alle caratteristiche dell'atleta.
Inoltre abbiamo un insieme di stimoli o mezzi allenanti che si dividono in:
Generali di ordine generale o di base
Speciali specifici
Di gara detti anche mezzi normali od orientati
I MEZZI E GLI AUSILI PER L’AUMENTO DELLA FORZA
MEZZO OD AUSILIO
1
2
3
4
5
6
TIPI
Atteggiamenti del proprio Posizione di vari segmenti
corporei rispetto alla
corpo atti ad aumentare
posizione di equilibrio, alla
l'intensità dell'esercizio
direzione del movimento, o ai
vari punti delle leve articolari
(braccio, potenza, resistenza,
fulcro)
Per sovraccarico si intende
Sovraccarichi di vario
tutto ciò che viene aggiunto al
genere ed entità
corpo umano, per aumentare
l’intensità dell’esercizio
L’intervento del partner
Il Partners
durante l’esecuzione di
numerosi esercizi può
contribuire a variare
l’intensità dell’esercizio
L’uso di semplici elastici, o
Oggetti elastici
macchine ad elastici
contribuisce ad aumentare la
resistenza da vincere
La variazione delle
Variazione delle
caratteristiche esterne di caratteristiche ad esempio del
esecuzione dell'esercizio mezzo in cui o sui si svolge
l’esercizio può far variare
notevolmente l’intensità.
Si utilizza la gravità, e quindi
Utilizzo della gravità e/o
il peso del corpo o di parte di
dei momenti di inerzia
esso, gli stati di accelerazione
o di decelerazione, i cambi di
direzione
ESEMPI
Esempio, crunch o flessione
del busto sul bacino da
posizione sdraiata (classici
Addominali) eseguiti con
l’atteggiamento degli arti
superiore variabile
Bilanceri manubri, palle
mediche o vibrate, clavette,
macchine da muscolazione
isotoniche, isocinetiche ecc..
Tramite o la sua forza
applicata contro la direzione
del nostro movimento, o il suo
stesso peso applicato in eguale
maniera
Possiamo applicare la
resistenza fornita dagli elastici
a tutti gli esercizi, compresi
quelli per gli arti inferiori o
per i muscoli del tronco
(addominali, dorsali)
Corsa in salita, corsa in
discesa, corsa su sabbia ecc
Esempio cadute dall’alto,
accelerazioni e decelerazioni,
opposizioni alla direzione del
movimento
I PROGRAMMI O SISTEMI DI ALLENAMENTO Dividiamo i Sistemi di Allenamento
per la FORZA in 2 categorie:
SISTEMI A DOMINANTE MUSCOLARE
Sono quei sistemi che hanno si hanno come obiettivo allenante quello di
incrementare la forza in uno o più dei suoi aspetti. Distinguiamo:
In condizione isotonica (contrazioni dinamiche)
SOVRACCARICHI: carico minimo
ALLENAMENTO CON PESI E MACCHINE in serie di ripetizioni secondo vari metodi
(alcuni dei quali già visti precedentemente)
In condizione isometrica (contrazioni statiche)
ISOMETRIA Principi:
- intensità della contrazione: 30% 40% 50% 70% 100%
- durata della contrazione: 12" 10" 6" 3"
- numero degli stimoli settimanali: 2 settimanali per incremento - 1 settimanale
per mantenimento
- recupero dipende dalla intensità va dai 30" ai 3’00
- esercizi: di trazione e di spinta
- angolature: dipendono dalla disciplina sportiva, in genere 40°, 90° 135°
In condizione di allungamento (contrazioni in fase di allungamento)
PLIOMETRIA
Rapido passaggio da un lavoro di tipo negativo ad uno di tipo positivo.
Tipi di contrazione: esplosivo-balistica elastici Esplosivo-reattivo-balistica salti
in basso e poi in alto, spinte alla parete o dal pavimento Veloce-ciclica corse:
balzate, in salita, in discesa
Esercizi: con palle vibrate e palle mediche.
SISTEMI A DOMINANTE MUSCOLARE ED ORGANICA Sono quei mezzi che non
solo aumentano la forza, di solito nei suoi aspetti generali, ma vanno ad
incrementare anche quelle che sono le doti di resistenza organica. Sono
caratterizzati da lavori in circuito eseguiti a tempo o a serie di ripetizioni. Il recupero
tra le stazioni o i tipi di lavoro è in genere basso o inesistente. Distinguiamo:
CIRCUIT TRAINING
SATZ TRAINING
5 e 10 BX
CROSS PROMENADE
AA.VV.
