Premessa
Andare sugli sci è un po’ come andare in bicicletta: non si dimentica mai. Lo sci è
uno sport tecnico, quindi anche un soggetto non preparato dal punto di vista
fisico, ma che possiede una buona tecnica, può scendere senza problemi da
qualunque pista.
Finché si è giovani si può sciare in relativa sicurezza grazie all’elasticità delle
articolazioni, chi invece non è più giovanissimo si sarà sicuramente trovato
qualche volta ad affrontare improvvisamente un calo drastico delle energie, con
sensazione di dolore alle gambe o crampi; in queste condizioni è più facile cadere.
Quindi non è importante solo rispolverare o migliorare la tecnica ma anche avere
una struttura fisica preparata ed in grado di sopportare tutte le sollecitazioni alle
quali lo sci sottopone.
Quasi tutti, pur sapendo che è sbagliato, continuano a non fare ginnastica
presciistica; la logica conseguenza è che sciare senza un'adeguata preparazione
fisica espone al rischio di infortuni perché la resistenza di muscoli e articolazioni è
molto minore in un soggetto non allenato.
Con la stagione invernale alle porte, il miglior consiglio che vi possiamo dare è di
pensare seriamente ad una buona preparazione atletica che vi permetta di
raggiungere e mantenere una buona efficienza fisica, migliorare il movimento
specifico della sciata, e prevenire gli infortuni.
Lo scopo di questa guida, specie nella descrizione degli esercizi da eseguire, non è
quello di preparare uno sciatore agonista, né di prepararvi ad un salto di qualità
tecnico, ma di fornire consigli su come si può allenare uno sciatore che vuole
divertirsi in sicurezza sfruttando al massimo le capacità tecniche che possiede.
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La struttura fisica
Il corpo, per quello che riguarda il nostro argomento, è formato
fondamentalmente dalle seguenti strutture:
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quella muscolare
quella osteo-articolare-tendinea
quella cardio-vascolare
Il sistema più facile da allenare è quello muscolare; i muscoli infatti hanno un
ottima memoria e, a parte il fastidio di qualche piccolo dolore muscolare a seguito
delle prime sedute di allenamento, i muscoli iniziano da subito a recuperare il tono
e la forza.
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Diverso è il discorso legato al condizionamento articolare. Ad esempio, i tendini
(che hanno la funzione di connettere i muscoli all’articolazione), sono strutture
molto meno elastiche dei muscoli. È per questo che gran parte degli incidenti sugli
sci interessano le articolazioni piuttosto che le strutture muscolari.
L’articolazione del ginocchio
Un altro aspetto fondamentale da curare prima di rimettersi gli scarponi ai piedi,
specie per chi non è più giovanissimo, è l’efficienza dell’apparato cardio-vascolare.
Infatti tale aspetto diventa sempre più importante man mano che si va avanti con
l’età. Il cuore, anche se involontario, è pur sempre un muscolo e come tale va
allenato al pari del resto del corpo.
La maggior parte delle persone tende sempre a sovrastimare il proprio stato di
preparazione fisica finendo così per correre dei rischi inutili; indubbiamente è
meglio prevenire che curare.
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La preparazione fisica allo sci
La ricerca ha dimostrato che la tecnica, da sola, non basta per migliorare le
prestazioni sugli sci, una adeguata preparazione atletica è un fattore chiave. Le
esigenze fisiche sono importanti nello sci, visto che facilmente si raggiungono i
40/50 kmh (e oltre....), questo richiede una combinazione di fattori come
equilibrio, forza e coordinazione. Pertanto curare la componente atletica è
fondamentale nello sciatore per migliorare le sue performance e per ottenere la
massima soddisfazione dal proprio sport.
Essere in forma non porta solo ad un movimento del corpo più naturale, migliora
anche la abilità con gli sci e rende la sciata più divertente, inoltre permette di
sciare per tempi più lunghi senza quel fastidioso senso di stanchezza che spesso ci
raggiunge dopo alcune ore sulle piste.
Entrare in forma è importante per rendere i tendini, i muscoli e i legamenti più forti
e flessibili, fondamentalmente ci sono tre fattori che possono davvero aiutare chi
scia: forza muscolare ,flessibilità e capacità cardiovascolare (aerobica).
Forza muscolare
È basilare per mantenere una posizione atletica solida durante una lunga giornata
di sci. La forza muscolare sviluppa la capacità dello sciatore di avere il totale
controllo anche a velocità sostenute o durante curve impegnative su pendii ripidi.
Migliora anche la abilità di gestire repentini cambi di direzione in caso di terreni
irregolari. Uno sciatore, superata la fase iniziale (quella della sciata da
“principianti”), deve essere in grado di superare le leggi della fisica grazie ad una
adeguata forza che consente un preciso controllo del corpo per scivolare
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efficacemente lungo il pendio. Lo sci è uno sport che coinvolge principalmente
l’uso delle gambe, un ottimo aiuto si può avere da alcune attività come
l'escursionismo, ciclismo o altre attività sportive che possono sviluppare i muscoli
delle gambe.
Flessibilità
È il fattore fisico più importante nella prevenzione delle lesioni. Una buona
flessibilità è la capacità di estendere i tessuti connettivi e muscolari quanto
necessario senza interessamento negativo di giunzioni e articolazioni. Focalizzate
l’allenamento per la flessibilità su gambe, schiena, spalle e fianchi. I tendini ed i
legamenti intorno alle articolazioni devono essere flessibili ma forti. Lo stretching
effettuato in serie da circa 20-30 secondi per ogni esercizio , prima e dopo gli
allenamenti, sicuramente è un ottimo aiuto.
Capacità cardiovascolare (aerobica)
È la capacità di mantenere una determinata attività fisica per un tempo
considerevolmente lungo. È possibile sviluppare resistenza attraverso attività
ricreative come il pattinaggio, il nuoto e la bicicletta, un ottimo allenamento si
ottiene utilizzando i rollerblade in quanto si utilizzano gli stessi muscoli e
movimenti dello sci. Sono comunque utili tutti gli esercizi aerobici e tutte le attività
che vanno a generare una attività cardiaca di circa 120 battiti al minuto per diversi
minuti di fila, per sviluppare resistenza sugli sci. Non esitate a integrare
l’allenamento cardio nelle vostre attività quotidiane, evitando l'ascensore e
facendo le scale o andando a piedi invece di prendere l’auto (quando è possibile),
per esempio.
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L’allenamento specifico per lo sci
L'importanza della specificità
Specificità in questo caso sta per “allenamento focalizzato prevalentemente su
determinati gruppi muscolari necessari per eseguire un movimento specifico”. Il
modo migliore per allenarsi per uno sport, quindi, è quello di prevedere delle
sessioni di allenamento che includano i movimenti effettuati durante lo sport
stesso, assicurandosi che la simulazione dei movimenti (nel nostro caso quelli
dello sci) siano parte della sessione.
Lo sci dipende molto da un buon movimento laterale delle gambe, per cui le
sessioni di allenamento dovranno necessariamente concentrarsi sullo sviluppo o il
potenziamento della forza muscolare di quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci e
dovrebbero includere movimenti e piegamenti laterali come quelli che si
effettuano sulla neve.
Un altro effetto benefico che si riceve da questi esercizi è l’ottimo apporto in
termini si agilità e velocità nei movimenti associati alla potenza muscolare e al
rafforzamento delle articolazioni.
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Esercizi di presciistica
I seguenti esercizi aumentano non solo la forza, ma anche l'equilibrio,
preparandoci fisicamente al meglio per affrontare le importanti sollecitazioni a cui
sottopone lo sci. Gli esercizi devono essere eseguiti in serie (3-4) da più ripetizioni
(che variano a seconda della preparazione fisica di chi li esegue), alternate tra loro
da circa 1 minuto di recupero (si è recuperato quando la sensazione di affanno
intenso va ad esaurirsi).
1. Prima fase: Riscaldamento
E’ molto importante eseguire alcuni esercizi di riscaldamento prima di allenare la
muscolatura. Cinque minuti di corsa (volendo anche “sul posto” nella stanza
adibita all’allenamento) sono sufficienti per riscaldare adeguatamente muscoli,
articolazioni e apparato cardio-circolatorio. Se si hanno a disposizione step o
cyclette, vanno benissimo cinque minuti di esercizio con carico molto basso.
2. Seconda fase: Allenamento muscolare
Esercizio n. 1: Squat
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Con l’aiuto di una asta di legno (ad esempio un manico di scopa) da impugnare
come mostrato nell’immagine, eseguire dei lenti piegamenti raggiungendo, verso il
basso, una posizione simile ad una seduta, mantenendo la posizione per 1-2
secondi e risalendo spingendo prevalentemente sui talloni fino alla posizione
eretta. Eseguire un numero di ripetizioni adeguate al vostro livello di allenamento:
Soggetti non allenati: 3 x 8-10 ripetizioni
Soggetti che fanno attività sportiva : 4 x 10-12 ripetizioni
Soggetti che fanno attività sportiva intensa (es.spinning): 5 x 15-20 ripetizioni
Esercizio n. 2: Squat a gamba singola
Con l’aiuto di uno sgabello, una sedia o un qualsiasi supporto stabile alto tra i 30 e
i 50 cm, eseguire dei lenti piagamenti con la gamba che poggia a terra come
mostrato nell’immagine, tenendo la schiena dritta e usando le braccia per
mantenere l’equilibrio. Eseguire un numero di ripetizioni adeguate al vostro livello
di allenamento:
Soggetti non allenati: 3 x 5-8 ripetizioni per gamba
Soggetti che fanno attività sportiva : 4 x 8-10 ripetizioni per gamba
Soggetti che fanno attività sportiva intensa: 5 x 10-12 ripetizioni per gamba
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Esercizio n. 3: Affondi
Questo esercizio è molto importante in quanto fornisce un valido aiuto per
l’equilibrio, oltre che un concreto rafforzamento di tutti i muscoli della gamba,
infatti sono interessati i quadricipiti, i bicipiti femorali e i polpacci.
Come mostrato nell’immagine, il movimento simula una camminata a media
falcata con il piegamento della gamba che si è portata in avanti. Per una corretta
esecuzione dell’esercizio è necessario effettuare lentamente il piegamento,
mentre la fase di distensione può essere più veloce ( ricordate la specificità, in
questo caso si sta simulando lo sforzo della gamba durante la sciata). Come
sempre, eseguire un numero di ripetizioni adeguate al vostro livello di
allenamento:
Soggetti non allenati: 3 x 5-8 ripetizioni per gamba
Soggetti che fanno attività sportiva : 4 x 10 ripetizioni per gamba
Soggetti che fanno attività sportiva intensa: 5 x 10-15 ripetizioni per gamba
Esercizio n. 4: Balzi in appoggio
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Questo esercizio tonifica la muscolatura e favorisce la reattività delle gambe
mentre sono sottoposte a sforzo. Inoltre tonifica gli addominali e i muscoli
lombari.
Con le braccia poggiate a terra, eseguite dei balzi con le gambe unite (come
mostrato nell’immagine). In questo caso il movimento deve essere il più possibile
fluido e continuo. Eseguite un numero di ripetizioni adeguate al vostro livello di
allenamento:
Soggetti non allenati: 3 x 5-6 ripetizioni
Soggetti che fanno attività sportiva : 4 x 8-10 ripetizioni
Soggetti che fanno attività sportiva intensa: 5 x 10-12 ripetizioni
Esercizio n. 5: Balzi laterali
Questo è l’esercizio di presciistica che più di tutti rispetta la specificità. Aiuta
moltissimo nella simmetria dei movimenti togliendo il difetto che molti hanno di
fare una curva in maniera più corretta rispetto all’altra.
Con l’ausilio di un ostacolo, che sarà piccolo per chi non è allenato e diventerà
sempre più grande (per esempio uno sgabello) man mano che si acquisisce
padronanza con il movimento, bisogna eseguire dei salti laterali come quelli
mostrati nell’immagine, facendo attenzione a tenere le ginocchia sempre alla
stessa distanza. La fase di atterraggio deve essere eseguita in piegamento lento,
come se si stesse eseguendo una lunga curva con gli sci, mentre la fase di balzo
deve essere effettuata con la massima esplosività per permettere il superamento
dell’ostacolo. Usate le braccia per favorire i movimenti ed arrivate a simulare con
queste ultime la stessa posizione che hanno nello sci. Essendo questo un esercizio
specifico, è consigliabile effettuare 4/5 serie di balzi, tanti quanto vi permette il
livello di allenamento; più se ne fanno, più si è in grado di effettuare dei buoni
movimenti per un tempo prolungato in una discesa sulla neve.
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Esercizio n. 6: flessioni a braccia larghe
Anche lo sviluppo e la tonicità della parte superiore del corpo riveste la sua
importanza, per questo ci dedicheremo con questo esercizio all’allenamento delle
spalle e dei dorsali (muscoli protagonisti), oltre che del petto, braccia, addominali
e lombari (muscoli antagonisti).
In base al livello di allenamento, vanno eseguite 3-4 serie di flessioni, le ripetizioni
dovranno essere “ad esaurimento” cioè tante quante se ne riescono a fare.
Esercizio n. 7: Flessioni a braccia strette
In questo caso ci dedichiamo alla muscolatura del petto e delle braccia
(protagonisti)
Anche in quasto caso, in base al livello di allenamento, vanno eseguite 3-4 serie di
flessioni, le ripetizioni dovranno essere “ad esaurimento”.
Esercizio n. 8: Addominali
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Anche gli addominali, vista l’importanza del lavoro che fanno come muscoli
stabilizzatori, vanno adeguatamente allenati.
Come mostrato nell’immagine, da sdraiati si portano le gambe in alto e le braccia,
alternativamente, vanno portate più vicino possibile ai piedi. 3-4 serie ad
esaurimento per ogni seduta di allenamento sono sufficienti.
Esercizio n. 9: Addominali
Altre 3-4 serie dell’esercizio mostrato nell’immagine andranno a completare il
lavoro per gli addominali. Come si può vedere, con le mani dietro la nuca, il gomito
destro va portato a contatto con il ginocchio sinistro e viceversa.
3. Terza fase: Stretching e defaticamento
L’allenamento per la flessibilità è una parte fondamentale di ogni sessione di
lavoro fisico per tutti gli sport perchè è in grado di contribuire a ridurre il rischio di
lesioni. E' importante prendersi del tempo per allungare muscoli ed articolazioni
subito dopo ogni sessione di allenamento, mentre i muscoli sono ancora caldi.
Lo stretching aiuta muscoli, tendini e articolazioni in genere a mantenere la
necessaria elasticità in azione.
Vediamo ora alcuni esercizi da fare al termine del nostro allenamento.
1. Allungamento in affondo
Mantenere questa posizione per 15-20 secondi, poi invertire la posizione delle
gambe. Ripetere due volte.
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2. Allungamento per femorali e polpacci
Mantenere la posizione mostrata nell’immagine per 20 secondi, poi invertire il
piede in sollevamento. Due volte per gamba.
3. Allungamento di schiena e braccia a gambe piegate
Mantenere la posizione mostrata per tre volte e per tempi progressivamente più
lunghi: 20-25-30 secondi
4. Allungamento totale
Mantenere la posizione mostrata nell’immagine, spingendo più in alto possibile
con le mani, per 3 volte da 30 secondi.
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Conclusioni
Naturalmente tutti voi sapete che esistono centinaia di esercizi diversi che si
possono fare e quanto sopra descritto rappresenta solo una piccola parte di essi.
In termini di quantità (serie e ripetizioni) il carico di lavoro è sempre soggettivo e la
situazione ideale si può avere frequentando una palestra e facendosi preparare un
programma personalizzato da un istruttore.
Questa guida, quindi, vuole essere un piccolo aiuto per chi non ha la possibilità di
frequentare una palestra ma ha la volontà di fare qualcosa per il proprio corpo,
avendo compreso l’importanza di eseguire un programma di allenamento
presciisctico per godere al massimo e in sicurezza delle discese con gli sci sui
pendii innevati, grazie alla maggiore forza e resistenza.
Chi sta leggendo questo opuscolo è spinto sicuramente dalla stessa nostra
sfrenata passione per la neve, soltanto il fatto di avere in qualche modo potuto
trasmettere quanto è importante prendersi cura del proprio fisico per sciare
meglio e più serenamente, è per noi motivo di grande soddisfazione.
Per chi invece aveva bisogno di conoscere alcuni esercizi da poter fare a casa,
siamo felici di avervi mostrato alcuni dei tanti che si possono fare in una stanza,
senza necessariamente andare il palestra o disporre di particolari macchinari,
l’unica cosa veramente necessaria è un pò di buona volontà.
Se siamo riusciti a portare anche un piccolo contributo al vostro benessere, il
nostro personale obiettivo è stato raggiunto.
Buone sciate a tutti.
Gianni Iacovone ed il direttivo dello Sci Club
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