INDICE
PARTE PRIMA: PRINCIPI FONDAMENTALI DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA
CAPITOLO 1 FORZA, RESISTENZA MUSCOLARE E POTENZA NELLO SPORT
Principali teorie che influenzano l’allenamento della forza nello sport:
- Bodybuilding
- L’allenamento ad alta intensità (HIT: high-intensity training)
- Il sollevamento pesi
- L’allenamento di potenza eseguito per tutto l’anno
- La periodizzazione della forza
Forza, velocità e resistenza
L’effetto dell’allenamento della forza sulle altre capacità biomotorie
Le combinazioni tra forza, velocità e resistenza nell’ambito di alcune discipline sportive
Il ruolo della forza nell’ambito degli sport acquatici
Breve percorso storico della periodizzazione della forza
CAPITOLO 2 GLI EFFETTI DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA SUI MUSCOLI
La struttura del corpo
L’apporto dei nervi ai muscoli
La struttura della cellula muscolare
Il meccanismo di contrazione muscolare per scorrimento dei filamenti (“sliding filament
theory”)
Le unità motorie
I diversi tipi di fibre muscolari
La contrazione muscolare: in che modo lavorano i muscoli
I diversi tipi di contrazione muscolare
I diversi tipi di forza ed il loro significato nel training
Il training per la forza e l’adattamento muscolare
Tipi di adattamento:
- L’ipertrofia
- L’adattamento anatomico
- L’adattamento del sistema nervoso
- L’adattamento della coordinazione neuromuscolare
CAPITOLO 3 LA PERIODIZZAZIONE DELLA FORZA
Le cinque leggi fondamentali dell’allenamento della forza
- Legge numero uno: sviluppo della mobilità articolare
- Legge numero due: rafforzamento dei tendini
- Legge numero tre: sviluppo della forza del tronco
- Legge numero quattro: sviluppo degli stabilizzatori
- Legge numero cinque: allenate i movimenti, non i singoli muscoli
Principio dell'aumento progressivo del carico nell’allenamento
Possibili varianti al metodo del carico a tappe
Principio della variabilità
Principio dell'individualità
Il principio della specificità:
- Specificità e approccio metodico
- La specificità degli esercizi per l’allenamento della forza
- La specificità degli esercizi per la forza e la necessità di un adattamento specifico
CAPITOLO 4 PROGETTARE UN PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
Volume di allenamento:
- L’intensità (carico) dell’allenamento
- Numero di esercizi
- Età e livello prestativo
- Esigenze specifiche della disciplina scelta
- Periodo di allenamento
Ordine degli esercizi
Numero delle ripetizioni e velocità del sollevamento
Numero delle serie
Intervalli di recupero:
- Intervalli di recupero tra le serie
- Conseguenze di un inadeguato IR tra le serie
- Intervalli di recupero tra le sedute di allenamento della forza
Attività durante il riposo
Strutture del carico
Progettare un programma di allenamento:
- Selezionare il tipo di forza
- Selezionare gli esercizi da utilizzare nell’allenamento
- Valutazione della forza massima
- Sviluppo del programma di allenamento
- Test per ricalcolare l’1RM
Prescrizione degli esercizi
Esercizi consigliati
Massima efficienza muscolare in relazione alla posizione degli arti
CAPITOLO 5 LA PIANIFICAZIONE A BREVE TERMINE: I MICROCICLI
Controllo dell'attrezzatura:
- Conoscenza ed utilizzazione delle tecniche di assistenza
- Forma corretta di utilizzazione e posizione del corpo
- La corretta respirazione
- Accessori per l’allenamento della forza
- Certificazione medica
Pianificazione della seduta di allenamento:
- Introduzione
- Riscaldamento (warm-up)
- Parte principale
- Raffreddamento (cool-down)
Il microciclo:
- Incrementi del carico nel macrociclo
- Incremento del carico nel microciclo
Pianificazione del microciclo: tipi di forza e ripristino dei sistemi energetici
Numero di sedute di allenamento della forza per microciclo
CAPITOLO 6 IL PIANO ANNUALE DI ALLENAMENTO:PERIODIZZAZIONE DELLA FORZA
La periodizzazione
La periodizzazione del programma annuale
La periodizzazione della forza:
- Prima fase: adattamento anatomico
- Seconda fase: sviluppo della forza massima
- Terza fase: di conversione
- Quarta fase: di mantenimento
- Quinta fase: di transizione
Il detraining
Varianti nella periodizzazione della forza
Modelli di periodizzazione per diversi sport
- Atletica leggera
- Velocità
- Lancio del peso
- Baseball/Softball (a livello professionistico ed amatoriale)
- Basket (a livello professionistico e non professionistico)
- Boxe
- Canoa/Kayak : 500 e 1.000 metri
- Canoa/Kayak: lunghe distanze
- Ciclismo (su strada)
- Pattinaggio artistico
- Football (a livello professionistico e non professionistico): Linemen
- Football (a livello professionistico e non professionistico): Wide Receivers, Defensive
Backs, Tailbacks
- Hockey su ghiaccio
- Arti marziali
- Canottaggio
- Sci: Alpino
- Sci Nordico (sci di fondo)
- Nuoto: velocità
- Nuoto: su lunghe distanze
- Nuoto: Master (brevi distanze)
- Pallavolo
La periodizzazione del sistema di carico nelle diverse fasi di training
La periodizzazione della forza ed i suoi effetti sulla curva forza-tempo
PARTE SECONDA: LA PERIODIZZAZIONE DELLA FORZA
CAPITOLO 7 PRIMA FASE: L’ADATTAMENTO ANATOMICO
Metodi di allenamento per l’adattamento anatomico
Il circuit training (allenamento in circuito)
Programma di allenamento
CAPITOLO 8 SECONDA FASE: L’IPERTROFIA
Il metodo dell’ipertrofia (bodybuilding)
La progettazione del programma
Varianti ai metodi del bodybuilding
CAPITOLO 9 TERZA FASE: LA FORZA MASSIMA
Il metodo dei carichi massimi (isotonico)
- La progettazione del programma
- Il carico
- Velocità di contrazione
- Variante del metodo: l’estensione parziale
- Drop jump (salti in caduta) con carico leggero
Il metodo isometrico:
- Programma di allenamento
Il metodo isocinetico:
- Progettazione del programma
- Il metodo eccentrico
- Progettazione del programma
Il Maxex Training
CAPITOLO 10 QUARTA FASE: FASE DI TRASFORMAZIONE - TRASFORMAZIONE IN
POTENZA
I metodi di allenamento per sviluppare la potenza specifica
Il metodo isotonico
-Programma di allenamento
Il metodo balistico
- Programma di allenamento
Sviluppare potenza superando una resistenza esterna
- Progettazione del programma
Il metodo pliometrico
- Alcune caratteristiche meccaniche della pliometria
- Progettazione del programma
L’allenamento della potenza nell’ambito di specifiche discipline sportive:
- Potenza di atterraggio e potenza reattiva
- Potenza di lancio
- Potenza dello stacco
- Potenza d’avvio
- Potenza di accelerazione
- Potenza di decelerazione
CAPITOLO 11 LA TRASFORMAZIONE IN RESISTENZA MUSCOLARE
Il metodo per sviluppare la resistenza alla potenza (RP)
- Progettazione del programma
Metodo di allenamento della resistenza muscolare di breve durata
Metodo di allenamento per la resistenza muscolare di media e lunga durata
- Progettazione del programma di allenamento per la resistenza muscolare di media durata
- Progettazione del programma di allenamento per la resistenza muscolare di lunga durata
CAPITOLO 12 L’ALLENAMENTO DELLA FORZA DURANTE I PERIODI AGONISTICO E DI
TRANSIZIONE
Variazioni del modello del carico in periodo agonistico:
- Sport individuali
- Sport di squadra
L’allenamento della forza durante il periodo di transizione
Pianificare i metodi di allenamento
CAPITOLO 13 AFFATICAMENTO, INDOLENZIMENTO MUSCOLARE E RECUPERO
L’affaticamento neuromuscolare
Origini metaboliche dell’affaticamento
L’affaticamento prodotto dall’accumulo di acido lattico
L’affaticamento dovuto all’esaurimento delle riserve di ATP/CP e di glicogeno
Indolenzimento muscolare
-Come prevenire il dolore muscolare
Il recupero dall’allenamento della forza
Tecniche di recupero
