Il metodo Kousmine Un colpo di genio e nacque il metodo Kousmine! Un vero colpo di genio fu quello che portò la dott.ssa Kousmine ad avere delle intuizioni che per essere verificate scientificamente richiesero decenni di ricerche scientifiche e a queste intuizioni prendiamo ispirazione anche noi Nutrizionisti Per l’Ambiente (NUPA), proponendole in modo che possano essere applicate con estrema semplicità da chiunque. Questo metodo è basato sulle ricerche cliniche e scientifiche della Dott.ssa Catherine Kousmine, nata in Russia nel 1904 e trasferitasi in Svizzera durante la guerra; qui rivelerà la sua intelligenza e la sua personalità fuori dal comune. Si laurea in medicina ed inizia un lavoro di ricerca che la porterà a scoprire come, modificando l’alimentazione, si riescano a ripristinare le capacità auto-­‐guaritrici dell’organismo e come tutti i disturbi cronici siano il frutto di decenni di abitudini scorrette. La Dott.ssa Kousmine è mancata il 24 agosto del 1992, all’età di 88 anni, lasciando un’eredità inestimabile che ora è divulgata da diversi esperti del settore e aggiornata seguendo le ultime ricerche scientifiche. Uno dei grossi pregi del suo metodo è di dimostrarsi estremamente attuale mettendo in luce gli effetti dannosi che ha caratterizzato l’alimentazione in particolare nell’ultimo secolo: eccessiva, igienicamente ineccepibile, ma proprio per questo sempre più industrializzata e devitalizzata ovvero “morta”; questa strada che ci ha portati ad abbandonare pian piano le nostre sagge tradizioni culinarie. Quello che sorprende è che le indicazioni per la dieta della dott.ssa Kousmine anticipano tutto quello che poi diventerà la “vera” dieta mediterranea, a base vegetale (verdura e frutta, cereali integrali e legumi, semi oleosi), e anche le indicazioni del WCRF (Fondo Mondiale per la Ricerca sul Cancro), ma anche i suggerimenti sulle proteine animali in dosi controllate (pesce, uova, pochi latticini di alta qualità, carne solo occasionalmente). Kousmine non è solo dieta La dott.ssa Kousmine nella sua pratica clinica, aveva intuito che l'alimentazione da sola non basta, ma va inserita in un contesto di ritmi di vita e lavorativi molto regolari a cui aggiungere l'attività fisica quotidiana. Lei stessa lavorava ogni giorno nel suo orto, all'aria aperta, era sportiva, amava camminare e sciare. Per i pazienti, ovvero persone già ammalate aveva individuato quelli che chiamò “I pilastri del metodo”: • Alimentazione Come abbiamo visto in precedenza, rispecchia l'alimentazione mediterranea; chi usa il metodo a scopo preventivo può occasionalmente fare delle deroghe. -­‐ Grassi: i migliori, da utilizzare quotidianamente, sono gli oli spremuti a freddo; l'olio extravergine di oliva extravergine per i condimenti, integrando anche un cucchiaino di olio di semi di lino (o un cucchiaio e mezzo di semi di lino macinati al momento) e un cucchiaio di olio di girasole o ancor meglio, una manciata di semi oleosi: semi di girasole, zucca, noci, nocciole, mandorle, ecc... È opportuno evitare o ridurre il più possibile i grassi di tipo animale (es. burro, formaggi, carni grasse, ecc.) e vegetali di palma, cocco e palmisti. Eliminare completamente gli olii spremuti a caldo (cioè quelli industriali) e le margarine. -­‐ Zucchero e dolci: eliminare completamente lo zucchero bianco raffinato che aumenta i livelli di insulina (che a sua volta scatena le infiammazioni, aumenta la proliferazione cellulare e il grasso corporeo, squilibra gli ormoni sessuali, ecc.), abbassa le difese immunitarie, ci fa venire più fame e diminuisce la concentrazione e le capacità cognitive oltre a provocare fastidiose fermentazioni intestinali. Si può sostituire lo zucchero bianco con quello integrale di canna o altri dolcificanti come miele, malto d’orzo, melassa, sciroppo d’agave o d’acero, concentrato di mela o di dattero, ecc., ma in ogni caso vanno usati con parsimonia! Ovviamente vanno eliminati tutti i dolci industriali, soprattutto cioccolato e surrogati, gelati cremosi e caramelle. Cercate di fare in casa biscotti e torte, usando ricette povere di grassi, con farine integrali e senza zucchero. -­‐ Fumo e alcol: non di deve MAI fumare ed è importante diminuire drasticamente l’alcol, compresi liquori e vino bianco. È concesso mezzo bicchiere di vino rosso al pasto, da eliminare però in caso di malattia, soprattutto per malattie degenerative o autoimmuni che altrimenti difficilmente si possono controllare. -­‐ Latte e latticini: se non ci sono problemi di intolleranza, possono essere consumati lo yogurt magro, la ricotta fatta secondo la ricetta tradizionale ovvero solo con siero (senza aggiunta di panna o latte) e occasionalmente il parmigiano reggiano stagionato almeno 36 mesi e, con molta parsimonia, occasionali assaggi di formaggi di alpeggio fatti con latte di mucche nutrite solo ad erba e fieno. L’alimentazione del bestiame influisce molto sulla composizione del latte: formaggi biologici e di alpeggio hanno più omega 3 (grassi buoni), un miglior rapporto tra omega 3 e omega 6 (di cui è facile abusare essendo presenti un po’ dappertutto) e, inoltre, non saranno presenti residui di pesticidi o antibiotici. -­‐ Carni: ridurre il consumo di carne e preferire i legumi come fonte di proteine. Il metodo Kousmine non è vegetariano, anche se perfettamente compatibile con questo tipo di dieta. È consigliato il pesce almeno 2 volte alla settimana e la carne, qualora non si riesca ad eliminare del tutto, dev’essere bianca (pollo, tacchino, coniglio) o di cavallo e non derivante da allevamenti intensivi. -­‐ Caffè ed eccitanti: il caffè può non essere così negativo, ma è pur sempre eccitante, per cui il suo effetto dev’essere controllato sulla persona. In genere sono consigliati al massimo un paio di caffè al giorno (senza latte e zucchero). In ogni caso è preferibile il tè verde (quello nero è un fattore di rischio cancerogeno) che ha una caffeina a lento rilascio, è antiossidante, antitumorale e aiuta a metabolizzare i grassi corporei. -­‐ Acqua e bibite: bisognerebbe bere almeno 1,5 L di acqua naturale al giorno, preferibilmente lontano dai pasti (soprattutto al risveglio) anche se va bene bere un pochino durante il pasto se si ha necessità. L’acqua gassata e le bibite vanno evitate per il contenuto di anidride carbonica, zucchero ed edulcoranti. Sono concessi con moderazione dei succhi di pura frutta, diluiti con acqua. -­‐ Farine bianche: nei cereali integrali sono presenti minerali, vitamine e fibre indispensabili per la nostra salute. In particolare il manganese e lo zinco aiutano l’equilibrio del sistema nervoso. I cereali e le farine bianchi invece sono alimenti morti, conservabili perché non sono appetibili nemmeno per i parassiti e che alzano molto l’insulina, oltre a creare problemi vascolari. Limitare, quindi, la pasta ad un paio di volte a settimana e preferire i cereali in chicco e il pane integrale fatto con lievito madre. In ogni caso non assumere pasta e pane assieme. Anche i fiocchi di cereali hanno valori nutrizionali minori e dovrebbero essere consumati appena fatti. -­‐ Cereali crudi: molto utile consumare un cucchiaio al giorno di cereali integrali crudi macinati al momento (nella crema Budwig o in minestre tiepide, succhi, frullati di verdure, yogurt). I più indicati sono riso, orzo mondo, avena e grano saraceno. -­‐ Cibi confezionati: evitare il più possibile ciò che è confezionato o in scatola. Nel caso dei legumi è comunque meglio mangiare quelli in barattolo piuttosto di non consumarli per mancanza di tempo. Preferire le scatole rivestite all’interno e senza conservanti o zucchero ed evitare i cibi industriali precotti. -­‐ Cotture: evitare le cotture prolungate e mai friggere. Preferire cotture al vapore, al cartoccio, al sugo, i brasati e gli umidi. È importante che la dieta sia prevalentemente cruda (tra le verdure vanno bene crudi anche zucchine, fagiolini, cavolini di Bruxelles, broccoli, cavolfiori, rape, spinaci…). La verdura cruda apporta più nutrienti, aumenta la sazietà e favorisce il dimagrimento; favorisce anche il regresso di alcune forme di leucemia, arresta la formazione della carie, impedisce lo “scalzamento” dei denti e riduce le fermentazioni intestinali (a meno che l’intestino non sia infiammato). -­‐ Conservazione: fare attenzione all’ossidazione dei cibi a contatto con l’aria. Non conservateli a lungo e utilizzate recipienti a chiusura ermetica (non l’alluminio, soprattutto se a diretto contatto con l’alimento). Se siete attrezzati va bene la conservazione sotto vuoto. I surgelati sono preferibili alle conserve, ma bisogna in ogni caso consumare sempre prodotti freschi. -­‐ Equilibrio tra i pasti: è importantissima non solo la qualità dei cibi che mangiamo ma anche la struttura dei nostri pasti. L’ideale sarebbe: colazione da re, pranzo da principe e cena da povero. Ad ogni pasto devono essere presenti verdure crude in apertura, carboidrati (cereali, verdure cotte, patate, castagne, ecc.), proteine (animali come pesce, uova o latticini di qualità o vegetali come i legumi o soia) e una piccola quantità dei grassi indicati nel primo punto. Le proteine animali vanno consumate al massimo una volta al giorno (oltre all’eventuale yogurt del mattino) e nell’altro pasto legumi e cereali assieme. Le dosi di pesce per una persona media sono di circa 150 g, mentre per la carne bianca e le uova circa 120 g, la ricotta 150-­‐200 g, formaggi freschi 100 g, stagionati 40 g. Tra le proteine vegetali solo quelle della soia e dei lupini sono equilibrate; per tutti gli altri legumi vale la regola di abbinarli ai cereali in modo da ottenere proteine complete (i legumi scarseggiano di amminoacidi solforati che invece sono presenti nei cereali e questi ultimi sono carenti di lisina, di cui sono ricchi i legumi). Le proporzioni sono: circa metà cereale e metà legume oppure 2/3 cereale e 1/3 soia o lupini. -­‐ Non dimenticate di masticare! La digestione inizia nella bocca: più masticate e più veloce e facile sarà la digestione, evitando anche fermentazioni intestinali e aumentando la sazietà. • Acidosi L’acidosi dei tessuti (e non del sangue, come a volte si sente dire!) è pericolosa per l’organismo e va controllata. Può provocare stanchezza cronica e sonnolenza, scarsa concentrazione, crampi e dolori muscolari, dolori articolari, infiammazioni frequenti, candidosi, osteoporosi, ritenzione idrica e cellulite, calcoli acidi, ecc. Le cause principali di acidosi sono: l’assunzione eccessiva di alimenti acidificanti (proteine animali, cereali raffinati o in eccesso, legumi in eccesso), la scarsa assunzione di cibi deacidificanti (verdura e frutta), la carenza di oligoelementi e vitamine, le sostanze chelanti provenienti dall’inquinamento, la scarsità di ossigenazione nei soggetti sedentari, un’insufficienza funzionale endocrina, il sovraffaticamento fisico, disturbi degli organi emuntori (per es. insufficienza renale), l’uso di farmaci di tipo chimico e, non da meno, alcuni stati psicologici (collera, preoccupazione, paura, ecc.). Un metodo pratico per misurare l’acidità tissutale è quello di utilizzare le cartine tornasole (a tal proposito si veda l’articolo sull’equilibrio acido-­‐base dove viene indicato anche il potere acidificante o meno degli alimenti). Non occorre (anzi non si deve) eliminare tutte le sostanze acidificanti, ma solo equilibrarle con le altre: per esempio il pesce è, dopo il formaggio, il prodotto animale più acidificante, ma è una fonte importante di omega-­‐3, quindi va assunto almeno due volte alla settimana, equilibrandolo con abbondanti verdure nello stesso pasto. Alcuni suggeriscono di consumare in ogni pasto al massimo il 30% di alimenti acidificanti ed il resto di alcalinizzanti. Tenete conto anche della quantità consumata. La banana, che è abbastanza acidificante, è mescolata nella crema Budwig con altra frutta decisamente deacidificante per cui nel complesso è una colazione deacidificante. Come sempre evitate ogni ossessione per la precisione: in genere è sufficiente la regola fondamentale di variare molto gli alimenti e di fare pasti composti di cibi diversi, mescolando nello stesso pasto verdure e frutta (tendenzialmente deacidificanti) con cereali (spesso acidificanti) e proteine animali (sempre acidificanti). • Intestino L’intestino è lo specchio della nostra salute! Più starà bene e più ci sentiremo bene nel corpo e nella mente: si ritiene sia sede dell’inconscio e possiede un sistema nervoso tutto suo (vedi articolo sull'intestino ). Inoltre, l’intestino è tappezzato di batteri che ci saranno amici se nutriremo questa amicizia nel modo corretto. La stitichezza o l’infiammazione intestinale sono alla base di molte malattie per cui bisogna fare di tutto per risolvere questo problema e arrivare a scaricare almeno una volta al giorno, meglio due. Per fare questo non serve e anzi non si devono assumere purganti che creano dipendenza e non risolvono il problema alla fonte, ma bisogna gradualmente cambiare l’alimentazione e lo stile di vita, incrementando il più possibile anche l’attività fisica (camminare) e l’idratazione. È importante anche non sopprimere lo stimolo quando sopraggiunge. Infine ci si può aiutare, su consiglio di un esperto, con dei probiotici, cioè dei microorganismi che andranno a contrastare la disbiosi intestinale che si manifesta con difficoltà digestive, gonfiori addominali, dolori dopo la digestione, alito fetido, ecc. I probiotici sono utili anche in caso di infezione intestinale di candida, un fungo sempre presente nel nostro organismo, ma che, quando prolifera molto, soprattutto dopo terapie antibiotiche, diventa pericoloso. In caso di malattie gravi sono consigliati anche gli enteroclismi per ripulire bene il colon. Nel sito www.kousmine.net troverete le indicazioni su come praticarli. L’idrocolonterapia è un lavaggio ancora più accurato (e invasivo), per cui è consigliata solo se fatta presso strutture competenti e che abbiano molta esperienza alle spalle. In pratica, per cominciare… o La parola chiave è la gradualità! Non si può voler fare tutto e subito: il corpo potrebbe non reggere l’enorme carico di tossine da smaltire e si potrebbe creare eccesso di gas intestinale, addome gonfio, lingua bianca, inappetenza. Se la motivazione vi spinge a voler iniziare subito è consigliato un digiuno di 6 giorni (soprattutto in caso di malattia), a giudizio del medico. La progressione del cambiamento, se non viene fatto il digiuno, può essere la seguente: o Ricostruzione della flora batterica intestinale, secondo le indicazioni del vostro medico. o Da subito diminuzione drastica dei grassi saturi: eliminazione delle carni bovine, eliminazione degli insaccati, diminuzione dei latticini (solo yogurt magro e poco latte scremato non a lunga conservazione = 150 cl al massimo). o Introduzione da subito dell’olio extravergine di oliva spremuto a freddo come unico condimento oltre ad un cucchiaio di olio di girasole biologico spremuto a freddo. o Fate una colazione abbondante a base di frutta e una proteina (yogurt, tofu o ricotta molto magra). Se non siete abituati ad una colazione abbondante, aumentate gradualmente fino ad arrivare a regime ottimale. La colazione ideale è la crema Budwig. o Aumentate gradualmente le verdure crude e cotte, inserendole ad ogni pasto fino ad arrivare ad un minimo di 400 g di verdura al giorno, patate escluse, a cui andrà aggiunta la frutta. o Introducete gradualmente i legumi: dapprima in piccole quantità e a giorni alterni, poi in quantità maggiori; le fermentazioni diminuiranno con l'abitudine al consumo ed escludendo completamente dalla dieta zucchero e latte...provare per credere! o Introducete gradualmente i cereali integrali: cominciate con riso semintegrale e con piccoli quantitativi di farro, orzo, ecc. nelle minestre; proseguite introducendo due volte alla settimana il riso integrale; passate dopo un paio di settimane ad usare solo cereali integrali. Digiuno Per quanto riguarda il digiuno la Dott.ssa Kousmine consigliava, per motivi psicologici, quello supportato da centrifughe o estratti di frutta e verdura ma, secondo le nuove esperienze, risulta più efficace un digiuno totale a sola acqua (che dev’essere più abbondante del solito in questa fase) e preceduto da pasti ricchi di fibre. Ulteriori indicazioni sul digiuno si trovano sul sito www.kousmine.net. Questa pratica è poco accettata da noi occidentali dal punto di vista psicologico, per cui può essere utile dedicarsi del tempo e fare il primo digiuno in un luogo appositamente dedicato e sotto controllo di medici esperti (vedi corsi digiuno kousmine). Assolutamente da non sottovalutare l’alimentazione pre e post digiuno! Fisico e mente Quello che condividiamo appieno con il metodo Kousmine è che non tiene conto solo dell’alimentazione e del corpo, ma si rivolge al paziente in modo olistico, cioè cercando di capire l’insieme dei fattori che scatenano la malattia o il malessere, ricercando i conflitti nascosti dietro ad ogni patologia e proponendo un percorso personale volto a risolverli. La nostra mente influisce pesantemente sul nostro organismo in modi che ancora non conosciamo del tutto, sicuramente sono coinvolti molti ormoni, ma non solo. Spesso non si ottiene la guarigione con la sola alimentazione proprio perché non si fa in parallelo un cambiamento mentale positivo. Operare sulla psiche è un lavoro complesso, tanto più faticoso e lungo quanto più le cause dei nostri disagi psichici sono lontane nel tempo, radicate nella nostra infanzia. Non si tratta di qualche decisione o comprensione che in pochi giorni possano risolverci i problemi. Si tratta di un cammino lungo, a volte anche doloroso, sempre faticoso. Perché allora farlo? Perché otteniamo alcuni risultati importanti: raggiungiamo una 'felicità' maggiore: più serenità, più forza per vivere, più capacità di affrontare le sconfitte e le sofferenze, miglioriamo i nostri rapporti con gli altri e tutto ciò ricade sulla salute del nostro corpo, talvolta modificando il corso di una malattia. I pasti -­‐ Colazione da re: la colazione deve essere ricca di nutrienti e dare energia a lento rilascio per arrivare al pranzo meno famelici e per fare in modo che il cervello rimanga bello attivo. Inoltre, una buona colazione stimola il metabolismo e aiuta il dimagrimento. L’ideale è la crema Budwig, una specie di macedonia a cui viene aggiunto: una fonte proteica (yogurt biologico vaccino, caprino o di soia, kefir, qualche volta ricotta o tuorlo d’uovo, 1-­‐2 cucchiai di legumi), mezza banana o frutta essiccata (uvetta o albicocche o prugne secche) o un cucchiaino di miele per dolcificare, una manciata di semi oleosi (mandorle, nocciole, anacardi, semi di girasole o zucca), un cucchiaio e mezzo di semi di lino macinati al momento (o un cucchiaio di olio di semi di lino spremuto a freddo), un cucchiaio di cereali integrali crudi macinati al momento (es. miglio, riso integrale, orzo, avena, grano saraceno). Se avete bisogno di prendere un po' di tempo prima di lanciarvi a fare la Crema Budwig potete iniziare a sostituire la classica fetta biscottata, o ancor meglio i biscotti, con pane integrale prodotto con lievito madre, spalmato di marmellata e tahin (burro di sesamo) oppure crema di mandorle, nocciole o, se preferite, mandorle, nocciole o noci intere. Vanno bene anche torte o biscotti casalinghi fatti con farine integrali, olio di semi di girasole o mais, zucchero integrale di canna o altro dolcificanti oppure un latte vegetale (es. mandorla, riso, soia, miglio, ecc.) con muesli senza zucchero. Prima di colazione è sempre bene bere un bel bicchierone d’acqua e poi, per accompagnare la colazione, un buon tè verde o un infuso di erbe e/o frutti. -­‐ Pranzo da principe: è sempre opportuno iniziare i pasti con abbondanti verdure crude, eventualmente anche fermentate (si veda l’articolo sulla fermentazione ), seguite da proteine animali (pesce, uova o qualche volta carne bianca o ricotta di solo siero) oppure vegetali (legumi o soia o lupini, evitando invece il seitan troppo ricco di glutine) accompagnati da cereali integrali bolliti o poche patate lesse o polenta o castagne o del pane integrale di pasta madre e verdure cotte. -­‐ Cena da povero: la cena dovrebbe essere il più possibile vegetale in modo che le proteine animali non disturbino il sonno ed aumentino l’acidità. Quindi verdure crude sempre in apertura (in questo modo i cereali non faranno ingrassare anche se mangiati a cena), cereali integrali e legumi sotto forma di minestre o risotti o polpette, spadellati con verdure, in insalate fredde (es. insalata di riso integrale con verdure cotte e fermentate, pomodori secchi, olive, capperi, ecc.). Ricetta per una cena “kousminiana”: RISO AROMATICO AL “NERO DI SEPPIA” Ingredienti per persona: -­‐ 60 g di riso venere -­‐ 30 g di cicerchie decorticate (peso secco) -­‐ 2-­‐3 cipolline novelle -­‐ 1 carota -­‐ Dado vegetale fatto in casa -­‐ Spezie a piacere (curcuma, noce moscata, cannella, coriandolo) Procedimento: Preparare il brodo vegetale mettendo il dado in acqua bollente. Nel frattempo affettare sottilmente le cipolle e le carote, metterle in una pentola alta e fare un “soffritto” con acqua e poco olio di oliva. Poi versare nella pentola il riso e le cicerchie, lasciare insaporire qualche minuto e iniziare a versare il brodo vegetale mano a mano che si asciuga (stesso procedimento del risotto). Continuare così finché il riso e le cicerchie non saranno cotti (circa 25-­‐30 min). A fine cottura aggiungere tutte le spezie (macinare il coriandolo prima dell’uso) e servire. Per approfondire www.kousmine.net
