PERCHE’ MANGIARE VEGETALE?
E' ben noto che gli alimenti di origine vegetale devono avere nella dieta un ruolo di primo piano. Ma perché
cereali, legumi, ortaggi, verdura e frutta sono così importanti? Innanzitutto perché apportano amido. I
vegetali sono un’ottima fonte di carboidrati, in particolare amido e zuccheri. In una dieta equilibrata il 60%
circa delle calorie dovrebbe provenire da queste sostanze, che vengono assorbite e utilizzate dall’organismo
facilmente e senza produrre scorie metaboliche, assicurando alle cellule un rifornimento di glucosio e perciò
di energia. L’amido (un composto costituito dall’unione di moltissime molecole di glucosio) è presente in
buone
quantità
soprattutto
nei
cereali,
nei
legumi
secchi
e
nelle
patate.
L’impiego dell’amido da parte dell’organismo è più laborioso e lungo, quello degli zuccheri più semplice e
rapido, ed è per questo che entrambi i tipi di carboidrati devono essere presenti nella dieta, in modo da
assicurare un apporto di glucosio privo di sbalzi.
I vegetali sono buone fonti di fibra alimentare, che di per sé non ha valore nutritivo o energetico, ma è molto
importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell’organismo: ritarda lo svuotamento gastrico,
facilitando nell’intestino il transito del bolo alimentare e l’evacuazione delle feci;inoltre fa assorbire in
maniera più lenta e graduale zuccheri e grassi, e così contribuisce al controllo del livello di glucosio e di
colesterolo nel sangue. Inoltre la fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di sazietà.
La fibra alimentare si trova in quasi tutti i prodotti vegetali, e in particolare in:
•
•
legumi come fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli;
cereali e derivati come pasta, biscotti, pane e cereali da colazione (soprattutto se integrali),
prodotti da forno, orzo perlato;
• verdura e ortaggi come carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi,
agretti, finocchi;
• frutta fresca come pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d’India, ribes;
• frutta secca in guscio come noci, nocciole, mandorle;
• frutta essiccata come albicocche secche, fichi secchi, mele essiccate, uva passa, prugne secche,
castagne secche.
L’introito di fibra che si raccomanda è intorno ai 30 grammi al giorno, quantità superiore a quella che si
assume mediamente in Italia.
Inoltre i prodotti vegetali apportano importanti vitamine e minerali. I prodotti ortofrutticoli sono un’ottima
fonte di alcune vitamine: ad esempio l’arancia, il pomodoro e il kiwi sono ricchi di vitamina C e acido folico, la
carota, l’albicocca, gli ortaggi a foglia verde di pro-vitamina A, i legumi e i cereali di vitamina B1, vitamina
B3 e acido folico. Sono anche una fonte importante di minerali (gli ortaggi a foglia verde di calcio e ferro, la
patata e il pomodoro di potassio), anche se l’assorbimento di questi ultimi è in genere inferiore rispetto a
quello degli stessi minerali contenuti negli alimenti di origine animale.
I prodotti vegetali contengono anche sostanze antiossidanti. Gli effetti benefici del consumo di frutta, ortaggi
e legumi dipendono anche dal fatto che alcuni loro componenti svolgono un’azione protettiva,
prevalentemente di tipo antiossidante, che contrasta l’azione dei radicali liberi responsabili di processi di
invecchiamento precoce e diverse forme tumorali. Questa azione protettiva, oltre che da vitamine e minerali,
è svolta anche da altri componenti, i quali, pur presenti in quantità relativamente ridotte, sono egualmente
molto
attivi.
