LE CAPACITA’ CONDIZIONALI
RELATORE: PROF.SSA MARIA MILITANO
CORSO 1° LIVELLO PER FSN/DSA
RUOLO ORMONALE NELLO SVILUPPO DELLA FORZA
IL SISTEMA ENDOCRINO: RUOLO ESSENZIALE NEL REGOLARE LA PRODUZIONE DI
ATP DURANTE L’ESERCIZIO;
IL SISTEMA NEURO-ENDOCRINO: DETERMINA L’INIZIO DI CIASCUN MOVIMENTO
CONTROLLA TUTTI I PROCESSI FISIOLOGICI CHE ESSO IMPLICA E DETERMINA LA
RISPOSTA ADATTIVA DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA;
GLI ORMONI: SONO SECRETI NEL SANGUE DA GHIANDOLE ENDOCRINE E
RAGGIUNGONO LE CELLULE BERSAGLIO RICCHE DI RECETTORI SPECIFICI CHE
REAGISCONO IN BASE ALLA CONCENTRAZIONE DI ESSI;
HANNO UNA POTENTE AZIONE SUL METABOLISMO E CONSENTONO L’UTILIZZO DEI
DIVERSI SUBSTRATI ENERGETICI E PLASTICI.
DUE GRANDI FAMIGLIE DI ORMONI
ORMONI STEROIDEI: SOLUBILI NEI GRASSI PER CUI ATTRAVERSANO
FACILMENTE LE MEMBRANE CELLULARI (STRUTTURA SIMILE AL COLESTEROLO).
CORTISOLO/ALDOSTERONE (CORTECCIA SURRENALE);
ESTROGENI/PROGESTERONE (OVAIA);
TESTOSTERONE ( TESTICOLI).
ATTIVAZIONE DIRETTA DEL GENE
SINTESI PROTEICA(ENZIMI,PROTEINE
STRUTTURALI PER LA CRESCITA DEI
TESSUTI, PROTEINE REGOLATRICI
DUE GRANDI FAMIGLIE DI ORMONI
ORMONI NON STEROIDEI: SONO IN GENERE DEI PEPTIDI O POLIPEPTIDI E NON
POSSONO ATTRAVERSARE FACILMENTE LA MEMBRANA CELLULARE, ESSENDO
IDROSOLUBILI;
I LORO RECETTORI SI TROVANO SULLA MEMBRANA
DELLA CELLULA BERSAGLIO
ADRENALINA/NORADRENALINA (MIDOLLA SURRENALE);
TIROXINA/TRIIODOTIRONINA ( TIROIDE)
REGOLAZIONE DELLA SECREZIONE ORMONALE
LA SECREZIONE DEGLI ORMONI E’ REGOLATA DA UN SISTEMA DI RETROAZIONE
NEGATIVA;
QUANDO UN ORMONE VIENE SECRETO INDUCE DELLE MODIFICHE NELL’ORGANISMO
CHE A LORO VOLTA INIBISCONO UN
ULTERIORE RILASCIO ORMONALE.
RISPOSTA ORMONALE ALL’ALLENAMENTO DI FORZA
GLI ORMONI CHE HANNO UN RUOLO IMPORTANTE NELL’ADATTAMENTO DELLA
FORZA SONO IN PARTICOLARE:
GH: SECRETO DAL LOBO ANTERIORE DELL’IPOFISI, E’ UN POTENTE AGENTE
ANABOLICO, STIMOLA IL RILASCIO DEI FATTORI DI CRESCITA (IGF 1-IGF 2) E
FACILITA IL TRASPORTO DEGLI AMINOACIDI VERSO LE CELLULE PROMUOVENDO
COSI LA CRESCITA E L’IPERTROFIA MUSCOLARE;
AGISCE INOLTRE DA STIMOLO DIRETTO DEL METABOLISMO DEI GRASSI,
FAVORENDO LA LIPOLISI;
I LIVELLI DI QUESTO ORMONE SONO PROPORZIONALI ALL’INTENSITA’
DELL’ESERCIZIO. CARICHI INTENSI E RECUPERI INCOMPLETI NE PROVOCANO UN
NOTEVOLE INCREMENTO (Vanhelder et al. ‘84).
RISPOSTA ORMONALE ALL’ALLENAMENTO DI FORZA
GLI ORMONI CHE HANNO UN RUOLO IMPORTANTE NELL’ADATTAMENTO
DELLA FORZA SONO IN PARTICOLARE:
INSULINA: SECRETA DAL PANCREAS, RIDUCE LA QUANTITA’ DI GLUCOSIO IN
CIRCOLO NEL SANGUE, FAVORENDONE IL SUO INGRESSO ALL’INTERNO
DELLE FIBRE MUSCOLARI;
HA UN RUOLO IMPORTANTE NEI PROCESSI PLASTICI, INIBISCE LA
DEGRADAZIONE DELLE PROTEINE;
HA UNA FORTE AZIONE NELLA RITENZIONE DI AZOTO.
RISPOSTA ORMONALE ALL’ALLENAMENTO DI FORZA
GLI ORMONI CHE HANNO UN RUOLO IMPORTANTE NELL’ADATTAMENTO
DELLA FORZA SONO IN PARTICOLARE:
TESTOSTERONE: (ORMONE STEROIDEO) E’ SECRETO DAI TESTICOLI ED E’
CONSIDERATO IL PROTAGONISTA DELL’IPERTROFIA PERCHE’ SI RITIENE CHE
AGISCA ATTRAVERSO LA PENETRAZIONE DIRETTA NELLA CELLULA, NEL
NUCLEO ATTIVANDO UNA SERIE DI GENI ( INFLUENZA SULL’ESPRESSIONE DEL
GENOMA);
UN LAVORO CON SOVRACCARICHI AD INTENSITA’ ELEVATE ED VOLUME
OPPORTUNO NE PROVOCA UN AUMENTO POST ESERCIZIO.
RISPOSTA ORMONALE ALL’ALLENAMENTO DI FORZA
GLI ORMONI CHE HANNO UN RUOLO IMPORTANTE NELL’ADATTAMENTO
DELLA FORZA SONO IN PARTICOLARE:
CORTISOLO: SECRETO DALLA CORTECCIA SURRENALE, E’ DETTO ANCHE
IDROCORTISONE. FA PARTE DEI GLICOCORTICOIDI, ESSENZIALI PER LA VITA
perché PERMETTONO ALL’ORGANISMO DI ADATTARSI AI CAMBIAMENTI E
ALLO STRESS;
AUMENTA LA MOBILIZZAZIONE DI ACIDI GRASSI LIBERI COME FONTE
ENERGETICA DURANTE L’ESERCIZIO FISICO;
STIMOLA IL CATABOLISMO PROTEICO PER RILASCIARE GLI AMINOACIDI
CHE SERVONO PER LA RICOSTRUZIONE;
RISPOSTA ORMONALE ALL’ALLENAMENTO DI FORZA
GLI ORMONI CHE HANNO UN RUOLO IMPORTANTE NELL’ADATTAMENTO
DELLA FORZA SONO IN PARTICOLARE:
CATECOLAMINE: (ADRENALINA E NORADRENALINA)
SONO SECRETE DALLA MIDOLLA SURRENALE. HANNO EFFETTI POTENTI E
DURATURI PERCHE’ VENGONO RIMOSSI DAL SANGUE CON TEMPI LUNGHI.
ACCELERANO IL METABOLISMO;
AUMENTANO LA GLICOGENOLISI NEL FEGATO E NEL MUSCOLO;
AUMENTANO L’AFFLUSSO DI SANGUE AI MUSCOLI;
STIMOLANO LA LIPOLISI DEI TESSUTI ADIPOSI.
RISPOSTA ORMONALE ALL’ALLENAMENTO DI FORZA
PER SCATENARE IL RILASCIO DEGLI ORMONI ANABOLIZZANTI E’ NECESSARIO UN
LAVORO CON SOVRACCARICHI AD ELEVATE INTENSITA’ ( Kraemer et al. ‘92).
I FATTORI RITENUTI RESPONSABILI DELL’ATTIVAZIONE DELLA RISPOSTA ORMONALE
SONO:
INTENSITA’ DI LAVORO;
ENTITA’ DEL RECUPERO FRA LE SERIE DI ESERCIZI;
VOLUME TOTALE DI LAVORO;
ENTITA’ DELLA MASSA MUSCOLARE IMPEGNATA;
LIVELLO DI ALLENAMENTO INDIVIDUALE.
LA FORZA NELL’ETA’ ADULTA E AVANZATA
IMPORTANTE IN QUESTA FASCIA D’ETA’ STABILIRE UN IDONEO PROGRAMMA DI
ALLENAMENTO DELLA FORZA CHE CONTRIBUISCA A CONSERVARE UN’AUTONOMIA DI
MOVIMENTO FINO ALLE ETA’ PIU’ AVANZATE;
IL DECREMENTO DELLA PERFORMANCE NON E’ DOVUTO SOLO DA MODIFICAZIONI
BIOLOGICHE LEGATE ALL’INVECCHIAMENTO MA DA UNA DIMINUZIONE DELL’ATTIVITA’
FISICA E QUINDI DALL’ASSENZA DI STIMOLI ( Grimby et al. ‘86);
FINO A 45 ANNI ANNUALMENTE C’E’ UNA PERDITA MODESTA DI FORZA;
DAI 45 ANNI IN SU, QUESTA PERDITA’ E’ PIU’ MARCATA (perdita’ tessuto
muscolare);
LA POTENZA DECLINA CON L’AUMENTO DELL’ETA’( diminuisce forza e velocita’)
Perdita selettiva delle fibre FT, diminuzione nella velocità di conduzione muscolare
dello stimolo e della trasmissione sinaptica;
DAI 65 AGLI 84 ANNI PERDITA’ DELLA F RAPIDA NEGLI ARTI INFERIORI CON UN
TASSO DI CADUTA DEL 3,5% (Young et al.’94).
LA FORZA NELL’ETA’ ADULTA E AVANZATA
IL DECREMENTO DEI DIVERSI TIPI DI FORZA NELL’ETA’ AVANZATA SI PUO’
ATTRIBUIRE A DIVERSI FATTORI QUALI:
CAMBIAMENTI MUSCOLO-SCHELETRICI;
PRESENZA MALATTIE CRONICHE;
ASSUNZIONE DI FARMACI NECESSARI PER MALATTIE;
MODIFICHE DEL SISTEMA NERVOSO;
RIDUZIONE SECREZIONE ORMONALE;
SOTTONUTRIZIONE;
MARCATA SEDENTARIETA’.
LA PERDITA’ DI UNITA’ MOTORIE E’ COMUNQUE LA CAUSA PRINCIPALE
DELLA PERDITA DI FORZA E SPESSO LE FIBRE SONO RIMPIAZZATE DA
GRASSO O TESSUTO FIBROSO.
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO DELLA FORZA PER L’ETA’ AVANZATA
I PRINCIPI DI ALLENAMENTO RIMANGONO UGUALI MA BISOGNA
TENERE CONTO DELLA STORIA MEDICO-CLINICA E SPORTIVA DEL
SOGGETTO;
PREPARAZIONE GRADUALE ( Periodo lungo con carichi bassissimi),
EVITARE TEST MASSIMALI MA EFFETTUARE MONITORAGGIO;
GRADUALE PROGRESSIONE DEGLI ESERCIZI (specifici x flessibilità);
RECUPERI TRA LE SERIE ( devono consentire un lavoro senza stress);
NUMERO DELLE SERIE ( deve essere graduale e progressivo);
LE MIGLIORI INTENSITA’ DI ALLENAMENTO AL 50-60% RM;
NUMERO RIPETIZIONI (evitare sforzi elevati evitando apnea
prolungata sotto sforzo).
SVILUPPO DELLA FORZA NELLA DONNA
ANNI ’70: SVILUPPO DELLA FORZA NELLA DONNA ERA
INOPPORTUNO, PER RAGIONI SOCIO CULTURALI E BIOLOGICHE.
LE DONNE STESSE RITENEVANO FOSSE POCO FEMMINILE;
AI GIORNI D’OGGI: LA MAGGIORE EMANCIPAZIONE DEL RUOLO
DELLA DONNA E LE DIVERSE EVOLUZIONI FISICHE DEI MODELLI
FEMMINILI DI RIFERIMENTO HANNO CONSENTITO L’ABBATTIMENTO
DI QUESTI PREGIUDIZI;
DIFFERENZE DELLA FORZA TRA UOMO E DONNA
MOLTI STUDI HANNO DIMOSTRANO CHE ESISTE UNA CERTA DIFFERENZA DI
FORZA FRA UOMO E DONNA E QUESTA DIFFERENZA EMERGE IN MOLTE
ATTIVITA’ DI FORZA E DI RESISTENZA;
FINO AI 12 ANNI NESSSUNA DIFFERENZA SIGNIFIVATIVA TRA I SESSI, LA MASSA
MAGRA SIMILE FINO AI 13 ANNI DOPODICHE’ NEI MASCHI AUMENTA FINO A
VALORI SUPERIORI AL 30-35%;
DALLA PUBERTA’ IN POI, LA COMPOSIZIONE CORPOREA DIVIENE MOLTO
CARATTERISTICA E LA PRODUZIONE DI ORMONI INFLUENZA IN MODO
SIGNIFIVATIVO I LIVELLI PRESTATIVI;
LA CAUSA PRINCIPALE DELLE DIFFERENZE NELLA MASSA MUSCOLARE E NEL
MAGGIOR ACCUMULO DI MASSA GRASSA DA PARTE DELLE DONNE E’:
LA MAGGIORE PRESENZA DI ESTROGENI E LA MINORE PRODUZIONE DI
TESTOSTERONE, 10 VOLTE INFERIORE (Miller et al ‘93)
DIFFERENZE DELLA FORZA TRA UOMO E DONNA
DISEGUAGLIANZE SOMATICHE TRA I DUE SESSI, QUALI STATURA E PESO CHE NEI
MASCHI SONO SUPERIORI DEL 10% E DEL 13 %;
LE DONNE HANNO UNA FORZA STATICA MASSIMALE INFERIORE AGLI UOMINI DEL
40% (Hettinger et al. ‘73);
LE DONNE HANNO LA FORZA DEGLI ARTI INFERIORI PARI AL 71,9% DI QUELLA
DEGLI UOMINI (Wilmore et al. ‘74);
I MASCHI HANNO UNA MAGGIORE FORZA NEGLI ARTI SUPERIORI DEL 63% RISPETTO
ALLE DONNE (Wilmore et al. ‘74);
LE DONNE HANNO UNA MINORE LARGHEZZA DELLE SPALLE (minore forza) E UN
MAGGIORE ANGOLO DELL’ANCA CHE CAUSA UN NUMERO MAGGIORE DI
INFORTUNI AL GINOCCHIO (Malina et al ‘93);
LE DONNE RISPETTO AI MASCHI CORRONO IL 6,4% PIU’ LENTAMENTE E SALTANO IL
14,3% IN MENO (Wilmore e Costill ‘94).
ADATTAMENTI DELL’ALLENAMENTO DI FORZA NELLA DONNA
AUMENTO DELLA DENSITA’ OSSEA PROPORZIONALE AI CARICHI A CUI
L’ORGANISMO VIENE SOTTOPOSTO (Effetto positivo sulla calcificazione ossea);
MODIFICAZIONE DELLA COMPOSIZIONE CORPOREA (Diminuzione massa grassa);
MIGLIORAMENTO DEL TEMPO DI RECLUTAMENTO DELLA FORZA (Migliore
esplosività e potenza);
LE ATLETE CHE PRATICANO SPORT DI FORZA NON SOFFRONO DI AMENORREA .
PROGRAMMAZIONE E PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO
LA CAPACITA’ PRESTATIVA DI UN ATLETA’ OTTIENE UNO SVILUPPO OTTIMALE
SE CI SONO I GIUSTI ADATTAMENTI AL CARICO DI LAVORO.
PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO:
SUDDIVISIONE E ORGANIZZAZIONE IN PERIODI-CICLI DEGLI ESERCIZI E DEL
CARICO DI LAVORO NEL CORSO DELLA STAGIONE DI PREPARAZIONE E
COMPETIZIONE (Matvieiev et al ‘83);
TENERE CONTO DEL GESTO DI GARA PER LA SCELTA DEGLI ESERCIZI,
VOLUME, INTENSITA’ E DENSITA’;
LA PERIODIZZAZIONE DEVE AVERE UNA COMPONENTE GENERALE, SPECIALE
E DI GARA.
PRINCIPI FONDAMENTALI DELL’ORGANIZZAZIONE
DELL’ALLENAMENTO
CONTINUITA’ (L’allenamento non deve essere interrotto per non fare decadere
gli adattamenti ottenuti);
PROGRESSIVITA’ (Il carico deve crescere gradualmente rispettando i tempi di
adattamento;
MULTILATERALITA’ (Generale nei giovanissimi più specifica con il crescere del
livello, in modo da allenare funzioni diverse);
L’ALTERNANZA CICLICA (Impone la ripetizione ciclica dei carichi, i quali sono
stati applicati in sequenza per rispettare l’intensita’ e la specificità);
L’ALLENAMENTO DEVE ESSERE ORGANIZZATO E SUDDIVISO IN:
MACROCICLI, MESOCICLI E MICROCICLI.
PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO
MICROCICLI : 1SETTIMANA O DA 3 AI 10 GIORNI;
MATTONE ESSENZIALE PERCHE’ GUIDA GLI ADATTAMENTI FISIOLOGICI, CREA
GLI APPRENDIMENTI TECNICI E DETERMINA I REQUISITI PSICOLOGICI;
IL NUMERO DELLE SEDUTE VARIA IN BASE ALL’ATLETA E ALLA PRATICA
AGONISTICA ( Da 3 a 18) E ALTERNANO UN CARICO IMPEGNATIVO E UN
CARICO PIU’ LEGGERO (Dinamica carico-recupero);
TENERE SOTTO CONTROLLO LA DENSITA’ DEL CARICO ( se aumentano le
sedute e la loro intensità);
VARI TIPI DI MICROCICLI IN FUNZIONE DEL TIPO DI LAVORO:
DI ALLENAMENTO;
DI GARA;
DI PREPARAZIONE ALLA GARA;
DI RECUPERO (Defaticamento).
PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO
MESOCICLI: CICLI DI MEDIA DURATA COSTITUITI DA BLOCCHI DI
ALLENAMENTO OMOGENEI;
COMPRENDONO 4 MICROCICLI DI LAVORO E 1 DI RECUPERO ;
LA DURATA E’ LEGATA AL PERIODO DI ALLENAMENTO E DALLA NECESSITA’ DI
RECUPERO DELL’ATLETA;
I CARICHI CONTENUTI NEL MESOCICLO POSSONO ESSERE:
CRESCENTI ( Tipici nei periodi di preparazione iniziale);
DECRESCENTI (Usati nella fase di affinamento della forma).
PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO
MACROCICLO: CICLO GRANDE DI ALLENAMENTO;
SI COMPONE DI DIVERSI MESOCICLI E CONTIENE UNA GLOBALITA’ DI OBIETTIVI.
ES. SVILUPPO DELL FORZA
LA SEQUENZA MIGLIORE IN UN PERIODO DI 20 -25 SETTIMANE E’:
SVILUPPO FORZA RESISTENTE, IPERTROFIA, MASSIMIZZAZIONE DELLA FORZA,
FORZA ESPLOSIVA E SPECIFICA DI GARA.
LA VALUTAZIONE DELLA FORZA
LA VALUTAZIONE DELLA CAPACITA’ DI FORZA NELL’ATLETA AVVIENE MEDIANTE DEI
TEST DI LABORATORIO E DA CAMPO . QUELLI PIU’ UTILIZZATI SONO:
TEST ISOMETRICI: HANNO UN’EFFICACIA LIMITATA PERCHE’ CARENTI DI
SPECIFICITA’. NON POSSONO VALUTARE I PROGRESSI NELLA FORZA REALIZZATI
CON METODICHE DINAMICHE. SONO PERO’ DEI TEST DIFFUSI PERCHE’ SEMPLICI E
POCO COSTOSI;
TEST 1RM: (Massimo carico sollevato) SCECIFICITA’ CARENTE PER LE DISCIPLINE
ESPLOSIVE, OTTIMO PER LA FORZA MASSIMALE;
TEST POTENZA ANAEROBICA : Test di Bosco, Test di Sargeant;
TEST DI COMPOSIZIONE CORPOREA: per valutare le dimensioni corporee;
CARATTERISTICHE DEI TEST DI VALUTAZIONE
DEVONO ESIBIRE UNA BUONA: Validita’, riproducibilità, attendibilità, obiettività;
SERVONO PER INDICARE LA PRESENZA DI CARENZE RISPETTO ALLE ESIGENZE
DELLA DISCIPLINA CONSIDERATA;
PUO’ INDICARE LA VALIDITA’ DELLE SCELTE TECNICHE DI ALLENAMENTO
MISURANDO GLI EFFETTI CHE QUESTE HANNO PROVOCATO NELL’ATLETA;
POSSONO VERIFICARE LO STATO DI BENESSERE O DI STRESS DELL’ATLETA. QUESTO
VALE SOPRATTUTTO PER QUELLI DI FORZA VELOCE PERCHE’ SENSIBILI AD UNO
STATO DI FRESCHEZZA;
DEVONO ESSERE PIU’ SPECIFICI POSSIBILI RISPETTO ALLA DISCIPLINA PRATICATA;
DEVE ESSERE CONTROLLATO, REGISTRATO E CONSERVATO CON CURA PER I
CONTROLLI FUTURI;
VANNO RIPETUTI OGNI DUE MESI (principianti), TRIMESTRALMENTE (allenati).
LO SVILUPPO DELLA FORZA NELLE DISCIPLINE DI FORZA MASSIMA
E FORZA RAPIDA
L’ATLETICA LEGGERA:
PROPRIETA’ DELLA FORZA (Salti) E COMPONENTI DELLA VELOCITA’
MASSIMALE (Sprint);
L’ALLENAMENTO DELLA FORZA DEVE EVITARE LO SVILUPPO DELLA
MASSA MUSCOLARE (Ipertrofia);
REALIZZARE ESERCIZI DI INTENSITA’ ELEVATE, AD ALTA VELOCITA’ CON
NUMERO CONTENUTO DI RIPETIZIONI E INTERVALLI MASSIMALI
(Attivazione dei processi neuromuscolari senza alterare il metabolismo);
QUESTO E’ POSSIBILE CON ALLENAMENTI CON SOVRACCARICHI ED
ESERCIZI SPECIFICI SU PISTA (Corsa balzata, balzi alternati, andature a
diversa velocita’, pendenza del suolo di allenamento);
NELLA PERIODIZZAZIONE VANNO INSERITI RICHIAMI DI CAPACITA’ DI
FORZA ACQUISITE IN PRECEDENZA
SVILUPPO DELLA FORZA NELLO SPRINT DELL’ATLETICA
LO SPRINT 100 METRI: E’ UN A DISCIPLINA DIFFICILE DA ALLENARE
LA SUA DINAMICA COMPORTA AD UNA ACCELERAZIONE INIZIALE CHE
CRESCE SIA DI FREQUENZA CHE DI AMPIEZZA FINO AI 20 METRI PER POI
AUMENTARE IN MODO MASSIMALE FINO AI 60 METRI GRAZIE AD UNA
MAGGIORE AMPIEZZA DEL PASSO E DECRESCE LIEVEMENTE DOPO GLI 80
METRI.
LA PREPARAZIONE DELLA FORZA DEVE PREVEDERE UN POTENZIAMENTO DELLA
PRESTAZIONE, SIA NELLA FASE DI ACCELERAZIONE CHE DELLE ALTRE;
LE METODICHE DI ALLENAMENTO DEVONO CONTENERE DEI MEZZI CHE
TRASFORMANO LE CAPACITA’ DI FORZA MASSIMA DELLA MUSCOLATURA IN
FORZA ESPLOSIVA (Potenza);
ESEMPIO: SALITE LIEVI SEGUITE DA FASI IN PIANO, TRAINARE UN COPERTONE DI
VARIA LARGHEZZA E PESO, CINTURA SOVRACCARICATA, CORSA BALZATA.
VELOCITA’ O RAPIDITA’
RAPIDITA’:S ‘INTENDE LA CAPACITA’ DI EFFETTUARE UN GESTO SINGOLO E
SEMPLICE NEL MINOR TEMPO POSSIBILE;
DIPENDE ESCLUSIVAMENTE DAL SISTEMA NERVOSO E DALLA SUA CAPACITA’ DI
SVILUPPARE UN’ELEVATA RAPIDITA’ DI MOVIMENTO SENZA NOTEVOLI OPPOSIZIONI
ESTERNE;
SI MANIFESTA IN FORME DIVERSE ED E’ COSTITUITA DA COMPONENTI SEMPLICI:
CAPACITA’ DI REAZIONE;
RAPIDITA’ DI AZIONE (ACICLICA);
FREQUENZA DI MOVIMENTI (CICLICA);
COMPONENTI SEMPLICI DELLA RAPIDITA’
CAPACITA’ DI REAZIONE:
CAPACITA’ DI REAGIRE NEL PIU’ BREVE
TEMPO POSSIBILE A STIMOLI, SEGNI E SEGNALI;
SVOLGIMENTO DI UNA REAZIONE IN 5 FASI (Zaciorskij et al. ‘92):
ARRIVO STIMOLO IN UN RECETTORE ( occhio,orecchio,pelle);
TRASMISSIONE DEL SEGNALE DAL RECETTORE AL SNC;
ELABORAZIONE DELLO STIMOLO NELLA RETE NERVOSA;
TRASMISSIONE DELLA RISPOSTA AI MUSCOLI;
ECCITAZIONE DEL MUSCOLO E PRODUZIONE ATTIVITA’ MECCANICA.
PUO’ ESSERE DEFINITA SEMPLICE (reazione ad un segnale nel più breve tempo)
COMPLESSA (legata alla rapidità di percezione, di
anticipazione e decisione)
COMPONENTI SEMPLICI DELLA RAPIDITA’
CAPACITA’ DI REAZIONE: SI LEGA ALLA CAPACITA’ DI ANTICIPAZIONE (previsione della
giusta risposta a situazioni non ancora avviate) E AL
TEMPO DI LATENZA( tempo che intercorre tra l’arrivo di uno stimolo e l’inizio della risposta);
ESSA VIENE INFLUENZATA DALLA CAPACITA’ DI CONCENTRAZIONE
(I TEMPI SI ALLUNGANO AD UN ABBASSAMENTO DELLA STESSA) (Poppel et al ‘85);
IL TEMPO DI REAZIONE
MAI AL DI SOTTO DI 0,10 SECONDI, SI MODIFICA NEL CORSO DELLA VITA;
LO STIMOLO OTTICO RISPETTO ALL’ACUSTICO RICHIEDE TEMPO MAGGIORE;
SI ALLUNGA ALL’AUMENTARE DELLA FATICA MA MIGLIORA DOPO 11-12 MIN. DI UNA FASE DI
CARICO (buona fase di riscaldamento) Bula et al. ‘84;
COMPONENTI SEMPLICI DELLA RAPIDITA’
METODI E CONTENUTI DELL’ALLENAMENTO DELLA CAPACITA’ DI REAZIONE
NECESSARI UN BUONO STATO DI RIPOSO E FRESCHEZZA ,CAMBI CONTINUI DEL CONTESTO REATIVO PER
EVITARE ACQUISIZIONI DI ABITUDINI E METODO DELLA RIPETIZIONE CON RECUPERO COMPLETO;
VARIAZIONE DELLO STIMOLO PERCETTIVO: ( Sonoro, visivo e tattile) es. fischio, battuta mani, richiami;
VARIAZIONI POSIZIONI PARTENZE: (In piedi, distesi , proni, seduti)
PARTENZE REAGENDO A CATENA;
VARIAZIONI DI SEGNALI DI PARTENZA IN CONDIZIONI DIFFICILI : (Fischio forte partenza, fischio debole
stop);
LA CAPACITA’ DI REAZIONE PUO’ MIGLIORARE ATTRAVERSO L’ALLENAMENTO SUI MOVIMENTI RAPIDI MA
NON MIGLIORA LA VELOCITA’ GESTUALE.
COMPONENTI SEMPLICI DELLA RAPIDITA’
LA RAPIDITA’ DI AZIONE (ACICLICA): VELOCITA’ GESTUALE
E’ LA CAPACITA’ DI ESEGUIRE UN MOVIMENTO SEMPLICE ED ISOLATO(Acicliclo) CON LA MASSIMA
VELOCITA’ SENZA SOVRACCARICO.
ESSA SI BASA SULLA VELOCITA’ DI CONTRAZIONE DELLA MUSCOLATURA E DA UNA COORDINAZIONE
INTER E INTRA MUSCOLARE (movimenti rapidi con giusto livello di tensione muscolare);
LA RAPIDITA’ DI UN MUSCOLO DIPENDE DALLA QUANTITA’ DI FT CHE POSSIEDE, QUESTA QUANTITA’ E’
LEGATA ALLA DOTAZIONE GENETICA;
L’INCREMENTO MASSIMO DELLA VELOCITA’ GESTUALE E’ FRA GLI 8-12 ANNI, BISOGNA INTERVENIRE
PRECOCEMENTE PER CREARE I GIUSTI STIMOLI NEURO MUSCOLARI;
COMPONENTI SEMPLICI DELLA RAPIDITA’
METODI E CONTENUTI DELL’ALLENAMENTO DELLA RAPIDITA’ D’AZIONE
L’OBIETTIVO DELLA RAPIDITA’ ACICLICA E’ DI FORMARE PROGRAMMI MOTORI NEUROMUSCOLARI
ELEMENTARI IN MODO DA OTTENERE PRESTAZIONI FUTURE DI VERTICE;
GRANDE IMPORTANZA DI UN ALLENAMENTO MULTILATERALE CON METODO DELLE RIPETIZIONI
COSTRUZIONE A LUNGO TERMINE DELLA PRESTAZIONE;
CONTENUTI: SPRINT DI CORSA RIPETUTI ( 1 min. di pausa ogni 10m.)
SALTELLI SUGLI AVAMPIEDI ( con ritmi diversi, con spostamenti, con altezze diverse)
SALTELLI IN SUCCESSIONE (Salti tripli, quadrupli)
SALTI RAPIDI SU 10-15-20 metri (Avanti, indietro, laterale)
LANCI A DUE MANI O TIRI CON ATTREZZI
COMPONENTI SEMPLICI DELLA RAPIDITA’
LA FREQUENZA DEI MOVIMENTI (FREQUENZA GESTUALE) RAPIDITA’ CICLICA
E’ LA CAPACITA’ DI ESEGUIRE UN MAGGIOR NUMERO DI MOVIMENTI CICLICI (Che si ripetono allo
stesso modo) CON LA MASSIMA VELOCITA’ CONTRO RESISTENZE SCARSE;
DIPENDE DALLA FORZA DEI MUSCOLI AGONISTI E DALLA CAPACITA’ DI RILASSAMENTO DEGLI
ANTAGONISTI (Alternanza tra contrazione e rilassamento);
ESSA MIGLIORE NEI GESTI SEMPLICI DAI 7 ANNI IN POI ED E’ LEGATA ALLO SVILUPPO DELLE
CAPCITA’COORDINATIVE (ritmo del gesto);
NEGLI ARTI INFERIORI LE DONNE HANNO UNA MAGGIORE FREQUENZA GESTUALE.
COMPONENTI SEMPLICI DELLA RAPIDITA’
METODI E CONTENUTI DELL’ALLENAMENTO DELLA FREQUENZA GESTUALE
LA CAPACITA’ DI RIUSCIRE A LAVORARE MOLTO RAPIDAMENTE PUO’ ESSERE ALLENATA
SERVENDOSI DI ESERCIZI BASATI SULLA FREQUENZA CON MOVIMENTI POCO AMPI;
FREQUENZA DEI MOVIMENTI ARTI INFERIORI:
ESERCIZI CHE MIGLIORANO LA TECNICA DI CORSA (Skip basso, alto, calciata dietro,
calciata avanti, passo saltellato);
TAPING PODALICO (Stazione eretta, da seduti, da sdraiati);
SKIPPING SU OSTACOLI DI 10-15 CM POSTI AD UNA DISTANZA DA 40 A 70 CM, CAMBANDO
SPESSO QUESTA DISTANZA;
MOVIMENTI RAPIDI IN DISCESA DI SCALINATE, SALTI SU CORDA CHE RUOTA, CORSA SU UN
PERCORSO CIRCOLARE SUPERANDO PIU’ CORDICELLE CHE RUOTANO.
FATTORI CHE INFLUISCONO SULLA RAPIDITA’
FATTORI DI NATURA NEUROMUSCOLARE E GENETICA
FATTORI DI NATURA NERVOSA INFLUENTI: VELOCITA’ DI CONDUZIONE NERVOSA
E’ CORRELATA ALLA GRANDEZZA DEI RELATIVI NEURONI E DAL DIAMETRO DELLE GUAINE MIELINICHE.
LE UNITA’ MOTORIE DELLE FT HANNO MOTONEURONI GRANDI E QUINDI AVRANNO UNA MAGGIORE
VELOCITA’ DI CONDUZIONE DELL’IMPULSO NERVOSO;
FATTORI INFLUENTI DI NATURA MUSCOLARE: VELOCITA’ DI CONTRAZIONE MUSCOLARE
DIPENDE DALLA PERCENTUALE DI FT PRESENTE NEI MUSCOLI. CORRELAZIONE POSITIVA TRA L’ELEVATA
PERCENTUALE DI FIBRE FT E MAGGIORE RAPIDITA’ DEI MOVIMENTI (Imbar et al. 2000, Dickhuth et
al.2004). GLI SPRINTER NATI (90% di FT nei muscoli) SONO NIGERIANI. I BAMBINI ALTA PERCENTUALE
FIBRE MISTE (FT a);
FATTORI INFLUENTI DI NATURA GENETICA: ( RAPIDI SI NASCE) LE CARATTERISTICHE DELLA RAPIDITA’
SONO CONDIZIONATE DALLA GENETICA;
GENETICA E RAPIDITA’
MOLTI STUDI AFFERMANO CHE LA CAPACITA’
PRESTATIVA DI RAPIDITA’ E’ INFLUENZATA AL 90% DALLA
GENETICA .
I GENI ASSOCIATI ALLA PERFORMANCE, DA SOLI NON SONO
IN GRADO DI PREDIRRE SE UN’ATLETA SIA POTENZIALMENTE
D’ELITE’( Gene ACTN3 alfa actinina 3 aumenta la
performance di velocità favorendo la contrazione rapida del
muscolo)
I GENI SONO IMPORTANTI NELLO SPIEGARE LE DIFFERENZE TRA
GLI ATLETI CHE SI ALLENANO ALLO STESSO MODO MA NON
RAGGIUNGONO RISULTATI UGUALI;
LA RAPIDITA’ESSENDO DIPENDENTE DALLA GENETICA PUO’
ESSERE INCREMENTATA NON OLTRE DEL 18-20%.
LA VELOCITA’
UNA COMPONENTE COMPLESSA
LA VELOCITA’
TRADIZIONALMENTE DEFINITA COME LA CAPACITA’ DELL’ATLETA DI COMPIERE AZIONI MOTORIE IN UN
TEMPO MINIMO E AFFINCHE’ SIA MASSIMALE E’ IMPORTANTE CHE NON SI PRODUCA AFFATICAMNETO
(Zaciorskij et al. ‘81);
NELLA VELOCITA’ E’ TUTTO IL CORPO CHE SI SPOSTA
IN FISICA: E’ UNA GRANDEZZA VETTORIALE DEFINITA COME IL RAPPORTO FRA
LO SPAZIO PERCORSO E IL TEMPO IMPIEGATO A PERCORRERLO Vm=S/T;
SI MISURA IN m/s E LA SUA VARIAZIONE E’ DEFINITA ACCELERAZIONE;
ESSENDO L’INTEGRAZIONE DI DIVERSI FATTORI PUO’ ESSERE MAGGIORMENTE MIGLIORATA RISPETTO
ALLA RAPIDITA’ATTRAVERSO L’ALLENAMENTO DELLE SUE COMPONENTI.
LE COMPONENTI DELLA VELOCITA’
PER ESSERE ‘VELOCI’ NON BASTA ESSERE RAPIDI MA SONO NECESSARI
PRESUPPOSTI DI FORZA, TECNICA E COORDINAZIONE.
CAPACITA’ DI REAZIONE RAPIDA AD UN COMANDO;
CAPACITA’ DI VINCERE INERZIA E DI ACCELERARE IL CORPO;
CAPACITA’ DI ESPRIMERE RAPIDAMENTE LA FORZA IN TEMPI BREVI,
CAPACITA’ E POTENZA DEI PROCESSI ENERGETICI;
CAPACITA’ DI COORDINAZIONE DEI MOVIMENTI;
CAPACITA’ DI ESECUZIONE CORRETTA DELLA TECNICA;
CAPACITA’ DI RESISTENZA ALLA RAPIDITA’
CAPACITA’ DI VINCERE INERZIA E DI ACCELERARE IL CORPO
L’ACCELERAZIONE
E’ LA RAPIDA CRESCITA DELLA VELOCITA’,DALL’IMMOBILITA’ INIZIALE FINO ALLA MASSIMA;
E’ ACCOMPAGNATA DA UN’ELEVATA INTENSITA’ DELLA CONDUZIONE NERVOSA DI IMPULSI
D’ECCITAZIONE E DA UN’ELEVATA FUNZIONALITA’ DEI MECCANISMI ENERGETICI;
LA CAPACITA’ DI ACCELERAZIONE E’ LEGATA FORTEMENTE AL LIVELLO DI FORZA MASSIMA ED
ESPLOSIVA DEGLI ARTI INFERIORI DELL’ATLETA (I velocisti hanno una migliore forza di salto);
IL LIVELLO DEL GRADO DI ACCELERAZIONE E LA LUNGHEZZA DELLA TRAIETTORIA DI
ACCELERAZIONE DIPENDONO: DALLA QUALITA’ DELLA F RAPIDA E DALLA TECNICA DI CORSA;
UN MIGLIORAMENTO DELLA F RAPIDA E’ SEMPRE ACCOMPAGNATO DA UN AUMENTO DELLA
VELOCITA’ DI MOVIMENTO (ipertrofia delle FT provoca un aumento della velocità di
contrazione quindi aumento della rapidita’ di frequenza).
CAPACITA’ DI VINCERE INERZIA E DI ACCELERARE IL CORPO
METODI E CONTENUTI DELL’ALLENAMENTO DELL’ACCELERAZIONE
METODO DELLA RIPETIZIONE CON RECUPERO COMPLETO;
LA LUNGHEZZA DELLA DISTANZA VARIA IN BASE ALLA PERFORMANCE E ALLA STAGIONE; (giochi
sportivi 10-30 m. atletica sprint da 10 a 60 m.);
1 MIN. DI RECUPERO PER OGNI 10 METRI PERCORSI DI ACCELERAZIONE;
ALLENAMENTO IN CONDIZIONI DI PERFETTO RIPOSO;
INTENSITA’: ACCELERARE AL 100% MASSIMO IMPEGNO DI VOLONTA’;
TUTTE LE FORME DI ESECUZIONE DI PARTENZE (Da stazioni e posizioni diverse, in condizioni normalifacilitate-difficili, dopo salti in basso, su terreni diversi;
ALLENAMENTO F RAPIDA: TUTTE LE FORME DI SALTO, BALZI LUNGHI E CORTI.
CAPACITA’ DI ESPRIMERE RAPIDAMENTE LA FORZA IN
TEMPI BREVI
FONDAMENTALE L’ALLENAMENTO DELLA FORZA MASSIMA CON CARICHI ELEVATI E IMPEGNI DINAMICI
DI FORZA;
L’ALLENAMENTO DELLA FORZA MASSIMA AUMENTA LA FORZA MASSIMA DEI MUSCOLI INTERESSATI
AUMENTA LA CAPACITA’ DI SVILUPPARE FORZA ELEVATA IN MOVIMENTI RAPIDI;
IMPEGNI DINAMICI DI FORZA AUMENTANO LA F RAPIDA MA CREANO UN’AZIONE DI BREVE DURATA SUL
SISTEMA NEURO-MUSCOLARE;
L’ALLENAMENTO DELLA FORZA MASSIMA DEVE ESSERE SEMPRE SPECIFICO IN MODO DA PRODURRE LA
MASSIMA FORZA NEGLI ANGOLI ARTICOLARI CHE CORRISPONDONO A MOVIMENTI DEL GESTO
TECNICO;
BISOGNA ALLENARE ARTI INFERIORI E ARTI SUPERIORI PER MIGLIORARE LA COORDINAZIONE GLOBALE
DEL CORPO E L’EQUILIBRIO (Hawkins et al. ‘84).
CAPACITA’E POTENZA DEI PROCESSI
ENERGETICI
LA VELOCITA’ MASSIMA DI UN’ATLETA DIPENDE:
MISURA E GENERE DELLE RISERVE ENERGETICHE NEI MUSCOLI CHE LAVORANO;
VELOCITA’ CON LA QUALE IL SUO METABOLISMO ANAEROBICO PRODUCE
ENERGIA;
UN ‘ALLENAMENTO OTTIMALE DELLA VELOCITA’ DEVE MIRARE AD
INCREMENTARE LE RISERVE MUSCOLARI DI ENERGIA (PCr-Glicogeno
muscolare) O AUMENTARE L’ATTIVITA’ DEGLI ENZIMI GLICOLITICI (ATPasiMiochinasi-Creatinfosfochinasi);
LA VELOCITA’ DI CONTRAZIONE DEL MUSCOLO AUMENTA CON
L’INCREMENTO DELLE RISERVE ENERGETICHE O DELLE ATTIVITA’ ENZIMATICHE.
CAPACITA’ DI RESISTENZA ALLA RAPIDITA’
E’ LA CAPACITA’ DI RIUSCIRE A MANTENERE IL PIU’ A LUNGO POSSIBILE LA MASSIMA VELOCITA’
DI CORSA;
SI BASA SULL’AUMENTO DELLE RISERVE DEI FOSFATI (PCr) E DEL GLICOGENO INTRAMUSCOLARE
E DALL’AUMENTO DEGLI ENZIMI CHE TRASFORMANO QUESTE SOSTANZE;
DIPENDE DALLA RAPIDITA’ DI AZIONE INTESA COME COORDINAZIONE RAPIDA;
E’ UNA CAPACITA’ FONDAMENTALE PER I VELOCISTI (100-200 m.)Weineck et. Al 2004
CAPACITA’ DI RESISTENZA ALLA RAPIDITA’
METODI E CONTENUTI DI ALLENAMENTO
METODO OVER DISTANCE RUNNING E
METODO INTENSIVO AD INTERVALLI;
Percorrere una distanza maggiore
brevi recuperi tra le ripetute
Del 10-20% della distanza di gara
recuperi lunghi tra le serie
CONTENUTI DELL’ALLENAMENTO
Carichi eseguiti in condizioni difficili, distanze iper lunghe, corse su terreni con pendenze
diverse, balzi in salita e discesa, corse con cambio ritmo, lavoro contro resistenza
dell’acqua, corse controvento.
UTILIZZO ‘SPEED CHUTE’ (paracadute della velocità)
Permette movimenti simili alla tecnica di sprint, utilizzo di resistenze diverse a seconda
della velocita’, migliora la frequenza dei passi.
BARRIERA DELLA VELOCITA’
LA CONTINUA RIPETIZIONE DI CORSE A VELOCITA’ MASSIMALI PUO’ CREARE UNA STABILIZZAZIONE
DELLE COMPONENTI SPAZIO-TEMPORALI, PRODUCENDO RISTAGNO NELLO SVILUPPO DELLA
RAPIDITA’, CREANDO UNA BARRIERA (Grosser et al. ‘76);
PER EVITARE QUESTO PROBLEMA GLI STIMOLI ALLENANTI DEVONO ESSERE CONTINUAMENTE
RINNOVATI IN MODO DA CREARE LABILITA’ NEL SISTEMA NEUROMUSCOLARE
IMPEDENDO LA FORMAZIONE DI PROGRAMMI MOLTO STABILI;
NEL SETTORE GIOVANILE : LAVORI DI NATURA MULTILATERALE POCO SPECIFICI E ALLENAMENTI PER
LA F VELOCE ;
NEGLI ATLETI EVOLUTI: ESERCIZI ALTAMENTE SPECIFICI CON VARIAZIONI NELLE CONDIZIONI,
ESERCIZI CON VELOCITA’ SUPERIORI ALLA GARA (Sprint dietro motori- in leggera discesa).
VALUTAZIONE FUNZIONALE
TEST DI CONTROLLO DELLA RAPIDITA’
TEST DI TIPO GENERALE O SPECIFICO (OGNI 4-6 SETTIMANE)
TEST ( Qualità rapidità ciclica):
TAPPING PODALICO
(toccare ripetutamente una superficie il più rapidamente possibile con movimenti non troppo ampi
del piede). Frequenze superiori a 12 HZ (contatti per secondo) sono positive. Sprinter 12-14 HZ. Viene
influenzato dalle capacità coordinative e dalla forza. Tempo di contatto breve indica frequenze di
passi elevate.
TEST (capacità di accelerazione, velocità di movimento) : Accelerazione di Kassel
Distanza totale di 30m. Rilevazione del tempo sul tratto tra il 10 e 20 m. e il tempo sulla distanza totale.
TEST ( Qualità rapidità aciclica e velocità reattiva): Salto in basso con rimbalzo
Tempi di contatto di salti in basso inferiori a 140 ms descrivono buona reattività. Rilevare il tempo di
contatto al suolo e il tempo di volo.
TEMPI DI CORSA SU DIVERSE DISTANZE : Partenze su 10-20-30-40 m., corse lanciate, corse a tempo su
distanze superiori.
ALLENAMENTO RAPIDITA’
LE COMPONENTI DEL CARICO
INTENSITA’ DELLO STIMOLO: Elevata e massima (rischio barriera velocità);
DENSITA’ DELLO STIMOLO: Pause lunghe ma attive. Tempo di recupero soggettivo (1 min. ogni 10m.);
DURATA DELLO STIMOLO: Durata dell’esercizio – lunghezza della distanza vengono scelti in modo tale
che la velocità non diminuisca verso il loro termine;
VOLUME DELLO STIMOLO: Durata e numero degli stimoli per unità di allenamento dipende dall’atleta,
Il volume non deve essere elevato perché il successo dipende dall’intensità.
Velocisti : 5-10 ripet. Recup. 3’ e tra le serie recup. 7’
Giochi sportivi: 3-5 serie (3 ripetiz.) su 20-30 m. per seduta di allenamento;
FREQUENZA DELL’ALLENAMENTO: 1 volta a settimana allenamento complesso con carichi elevati
1 volta a settimana resistenza alla velocita’.
ALLENAMENTO RAPIDITA’ SETTORE GIOVANILE
LA VELOCITA’ RICHIEDE UN PROCESSO DI SVILUPPO A LUNGO TERMINE;
BISOGNA INTERVENIRE NELLA PRIMA ETA’ PRESCOLARE, IN MODO DA POTER
INFLUENZARE POSITIVAMENTE I PROCESSI DI REGOLAZIONE NEUROMUSCOLARE, I PROGRAMMI MOTORI E LA STRUTTURA DELLE FIBRE
MUSCOLARI (Lehmann et al ’93 – Killing et al. 2006).
BISOGNA PRESTARE ATTENZIONE AL RAPPORTO TRA CARICO
SOMMINISTRATO E RECUPERO EFFETTUATO PER EVITARE DI ALLENARSI IN UNO
STATO DI FATICA CHE CREA UN RISTAGNO DELLA VELOCITA’;
BISOGNA INSISTERE SUI PRESUPPOSTI ELEMENTARI DELLA RAPIDITA’ IN FORME
LUDICHE E ADEGUATE ALL’ETA’;
L’ALLENAMENTO DI RAPIDITA’ DEVE SEMPRE ESSERE PRECEDUTO DA UN
RISCALDAMENTO INTENSIVO E PROLUNGATO;
DEVE ESSERE ALLENATA TUTTO L’ANNO .
ALLENAMENTO RAPIDITA’ SETTORE GIOVANILE
6-8 ANNI: MASSIMA SPINTA DI SVILUPPO DELLA VELOCITA’ DI AZIONE E
FREQUENZA DI MOVIMENTO IN CORRISPONDENZA CON LA MATURAZIONE
DELLA CORTECCIA CON MIGLIORAMENTO TEMPO DI REAZIONE (Markosjan
et al ‘76);
SVILUPPO DEI FATTORI FISICI DI PRESTAZIONE TENENDO CONTO DI QUESTA
FASE SENSIBILE;
IL BAMBINO HA TANTA VOLGLIA DI MUOVERSI E UNA SPICCATA CURIOSITA’;
IL COMANDO DOVREBBE ESSERE: CORRI QUANTO TI PARE……
ADATTI ALLENAMENTI A CIRCUITO, GIOCHI DI CORSA, LAVORO
COORDINATIVO MULTILATERALE DI CORSA RICCO DI VARIANTI, CORSA
MASSIMALE SUI 60m.(Steinmann et al. ‘90).
ALLENAMENTO RAPIDITA’ SETTORE GIOVANILE
9-10 / 12-13 ANNI :
DIMINUISCE IL TEMPO DI REAZIONE , SIMILE AGLI ADULTI;
LA VELOCITA’ DI CORSA AUMENTA NOTEVOLMENTE SENZA
ULTERIORI MIGLIORAMENTI DELLA RAPIDITA’ CICLICA E
ACICLICA. ( DOVUTA ALL’AUMENTO DI FORZA)
CONCENTRARSI SULL’ALLENAMENTO DELLA F RAPIDA IN
FORMA LUDICA E SULLA RAPIDITA’.
ALLENAMENTO RAPIDITA’ SETTORE GIOVANILE
12-14 / 13-15 ANNI PRIMA ETA’ PUBERALE
LA PUBERTA’ PORTA A DEI CAMBIAMENTI PSICOFISICI PROFONDI CHE
INFLUENZANO I PRESUPPOSTI DELLA RAPIDITA’;
ALLENAMENTO MULTILATERALE DELLA COORDINAZIONE CON PROGRAMMI DI
LAVORO PER LA RAPIDITA’ E LA FORZA RAPIDA.
I TEMPI DI REAZIONE RAGGIUNGONO QUELLI DEGLI ADULTI E LA RAPIDITA’
CICLICA RAGGIUNGE IL SUO MASSIMO (Meinel et al ‘76);
LIVELLI ELEVATI DI RAPIDITA’ E MIGLIORE RESISTENZA ALLA FORZA;
CON GLI ORMONI AUMENTA LA CAPACITA’ ANAEROBICA;
BISOGNA INSERIRE UN NUMERO MAGGIORE DI CONTENUTI ANAEROBICI DI
ALLENAMENTO PER OTTENERE DEI MIGLIORAMENTI. (Forza rapida).
ALLENAMENTO RAPIDITA’ SETTORE GIOVANILE
15-16 ANNI ADOLESCENZA
ADDESTRAMENTO ILLIMITATO DEGLI ASPETTI ORGANICO-MUSCOLARI E COORDINATIVI DELLA
RAPIDITA’;
ALLENAMENTO SIMILE AGLI ADULTI, DIFFERENTE PER L’ASPETTO QUANTITATIVO;
NON BISOGNA FAVORIRE UNA SPECIALIZZAZIONE PRECOCE
SI SERVE DI TUTTI I METODI CONTENUTI E MEZZI DISPONIBILI PER INCREMENTARE IL CARICO NEI
RELATIVI VOLUMI ED INTENSITA’ PER FAVORIRE IL MASSIMO SVILUPPO DELLA PRESTAZIONE
INDIVIDUALE.
ADATTAMENTI INDOTTI DALL’ALLENAMENTO
ANAEROBICO
NEL MUSCOLO: AUMENTO DELL’AREA DELLA SEZIONE TRASVERSA DELLE FIBRE FT (Fta-FTb) IPERTOFIA
AUMENTO DELLE FIBRE FTa (fibre miste);
SISTEMI ENERGETICI: AUMENTO DEL LAVORO DEGLI ENZIMI DEL SISTEMA ATP-Pcr
AUMENTO DELL’ATTIVITA’ DEGLI ENZIMI GLICOLITICI (PFK-fosforilasi)
L’ATTIVITA’ DI QUESTI ENZIMI AUMENTA DEL 10-25% con prove ripetute di 30’’
sprint velocità massimali 30’’ aumento Esochinasi (56%), PFK (49%).
CAPACITA’ TAMPONE: MIGLIORA LA CAPACITA’ DEI MUSCOLI DI TOLLERARE E RESISTERE
ACIDOSI CHE SI CREA AL LORO INTERNO DURANTE LA GLICOLISI.
EFFICIENZA DEL MOVIMENTO: ALLENAMENTI AD ALTA INTENSITA’ CONSENTONO UN MIGLIORE
RECLUTAMENTO DELLE FIBRE CHE PERMETTE MOVIMENTI PIU’ EFFICIENTI .
LA RESISTENZA ED IL SUO ALLENAMENTO
E’ LA CAPACITA’ PSICOFISICA DI RESISTERE (DI OPPORSI) ALL’AFFATICAMENTO DURANTE
L’ESECUZIONE DI UN LAVORO IL PIU’ A LUNGO POSSIBILE
E’ UNA CAPACITA’ CONDIZIONALE CHE DIPENDE DA PREDISPOSIZIONI NATURALI E
DALL’ALLENAMENTO.
RICHIEDE LA SOLLECITAZIONE DEL SISTEMA CARDIOCIRCOLATORIO E RESPIRATORIO E DEI PRESTITI
DALLE CAPACITA’ DI FORZA E RAPIDITA’.
LA RESISTENZA ED IL SUO ALLENAMENTO
VARIE FORME DI MANIFESTAZIONE DELLA RESISTENZA
IN BASE ALLA DURATA: resistenza di breve durata (35’’- 2’), media durata (2’- 10’), lunga durata
(10’- 35’);
IN BASE ALLO SPORT PRATICATO:
Resistenza generale e Resistenza speciale;
IN RELAZIONE ALLE ALTRE CAPACITA’ MOTORIE: Resistenza alla forza, alla rapidita’,
forza veloce resistente.
LA RESISTENZA ED IL SUO ALLENAMENTO
IN RELAZIONE AGLI OBIETTIVI E ALLO SPORT PRATICATO LA RESISTENZA GENERALE SI SUDDIVIDE
(Sport ciclici di lunga durata)
RESISTENZA CARDIORESPIRATORIA
(Sport di potenza esplosiva)
RESISTENZA MUSCOLARE
Capacità dell’organismo di eseguire in modo efficace
E’ la capacità dei muscoli di sostenere
un lavoro ciclico e prolungato ad andature veloci.
efficacemente un lavoro prolungato
E’ legata allo sviluppo del sistema
con carattere di forza veloce, di tipo
Cardio-respiratorio e quindi alla capacita’aerobica
Anaerobico e coordinazione complessa
LA RESISTENZA ED IL SUO ALLENAMENTO
L’IMPORTANZA DELLA SVILUPPO DELLA RESISTENZA GENERALE
UNA RESISTENZA DI BASE BEN SVILUPPATA E’ UNO DEI PRESUPPOSTI PRINCIPALI PER L’NCREMENTO DELLA
PRESTAZIONE IN TUTTI GLI SPORT;
CREA I GIUSTI ADATTAMENTI PER PASSARE A CARICHI DI ALLENAMENTO ELEVATI TRASFERENDO QUESTI
EFFETTI POSITIVI AGLI ESERCIZI SPORTIVI PRESCELTI;
AUMENTA LA CAPACITA’ DI LAVORO E MIGLIORA I PROCESSI DI RECUPERO;
RIDUCE LA POSSIBILITA’ DI TRAUMI;
VIENE SVILUPPATA NELLA PRIMA TAPPA DEL PERIODO PREPARATORIO (lavoro di base);
GRANDI VOLUMI DI LAVORO AD INTENSITA’ MODERATE (di carattere aerobico) IN ABBINAMENTO AD
ESERCIZI DI VELOCITA’, DI FORZA VELOCE E DI FORZA (impegno anaerobico e aerobico) E MEZZI PER
FAVORIRE LA MOBILITA’ E LA DESTREZZA;
MIGLIORA LE DIFESE IMMUNITARIE (Salute stabile ‘il piu’ grande dono per un’atleta’).
LA RESISTENZA ED IL SUO ALLENAMENTO
IN RELAZIONE AGLI OBIETTIVI E ALLO SPORT PRATICATO LA RESISTENZA SPECIALE
E’ LA CAPACITA’ DI SUPERARE EFFICACEMENTE LA FATICA NELLE CONDIZIONI DI GARA
DELLO SPORT PRESCELTO (Matveev et al. ‘77);
LA SUA STRUTTURA E’ DETERMINATA DALLA SPECIFICITA’ DELLA DISCIPLINA E PRESENTA VARIE
COMPONENTI;
SERVE PER SVILUPPARE LE COMPONENTI SPECIFICHE DI GARA.
LA RESISTENZA ED IL SUO ALLENAMENTO
L’IMPORTANZA DELLA SVILUPPO DELLA RESISTENZA SPECIALE
STABILISCE LA VELOGITA’ DI GARA E DELLE OPPORTUNE FREQUENZE DI MOVIMENTO UNITE ALLA
TECNICA CORRETTA;
AIUTA AD APPRENDERE COME MANTENERE IL RITMO DI GARA PER TUTTA LA DISTANZA, COME
CAMBIARLO A SECONDA DELLA TATTICA;
RIPRODUCE IN ALLENAMENTO TUTTA LA GAMMA POSSIBILE DEI MOVIMENTI, STATI E REAZIONI DEI
SISTEMI FUNZIONALI TIPICI DELLA GARA;
PROMUOVE L’ACQUISIZIONE DELLA STABILITA’ PSICHICA (Fondamentale superare le difficili
sensazioni della stanchezza che accompagna la gara);
TUTTO CIO’ E’ REALIZZABILE ATTRAVERSO GRANDI VOLUMI DI LAVORO CON GRANDI INTENSITA’ CON
ESERCIZI SPECIALI PREPARATORI MOLTO VICINI A QELLI DI GARA.
FATTORI FISIOLOGICI CONDIZIONANTI
‘FATTORI CENTRALI’ EFFICIENZA SISTEMA CARDIOCIRCOLATORIO (Sistema di trasporto
dell’ossigeno da parte del sangue, flusso ematico, emoglobina);
‘FATTORI CENTRALI’ SISTEMA RESPIRATORIO (Capacita’ di diffusione polmonare);
REGOLAZIONE PERIFERICA ‘CAPILLARIZZAZIONE’;
POTENZA DEI MECCANISMI ENERGETICI;
CELLULE MUSCOLARI (ST);
PARAMETRI VALUTATIVI DELLA CAPACITA’
PRESTATIVA DI RESISTENZA
VO2 max
E’ IL MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO;
TEST INCREMENTALE AD ESAURIMENTO;
E’ DI CARATTERE GENETICO (indice di talento per gli sport di
resistenza);
SI MISURA IN ml/Kg/min;
LE DONNE HANNO VALORI INFERIORI DEL 20-25%;
MASSIMI VALORI REGISTRATI
Uomini 94 ml/kg/min
donne 77 ml/kg/min
PARAMETRI VALUTATIVI DELLA CAPACITA’
PRESTATIVA DI RESISTENZA
SOGLIA DEL LATTATO
INDICE OTTIMALE PER DETERMINARE L’ANDATURA DI UN’ATLETA NEGLI SPORT DI
ENDURANCE;
VIENE DEFINITA COME ‘ IL PUNTO IN CUI DURANTE UN’ESERCIZIO AD INTENSITA’
CRESCENTE, IL LATTATO COMINCIA AD ACCUMULARSI NEL SANGUE SUPERANDO IL
LIVELLO DI RIPOSO;
ESPRESSA COME % DEL VO2max (Kenioti ed etiopi 94% del Vo2max);
UNA SOGLIA ELEVATA (80% del VO2max) INDICA LA MAGGIORE CAPACITA’
DELL’ATLETA DI LAVORARE AEROBICAMENTE AD INTENSITA’ PIU’ ELEVATA, GRAZIE
AD UNA MINORE PRODUZIONE E ACCUMULO DI LATTATO;
TEST DI RILIEVO: PRELIEVO EMATICO,PARAMETRI VENTILATORI, TEST CONCONI.
METODI DI SVILUPPO DELLA RESISTENZA
4 METODICHE PRINCIPALI
METODO CONTINUO ( Estensivo ed intensivo);
METODO AD INTERVALLI;
METODO DELLA RIPETIZIONE;
METODO DELLA GARA.
METODI DI SVILUPPO DELLA RESISTENZA
METODO DEL CARICO PROLUNGATO ESTENSIVO: (120-150 BPM)
VOLUMI ELEVATI ED INTENSITA’ RELATIVAMENTE BASSE. METODO IDEALE NELLE GARE
LUNGHE (maratona).
AUMENTO DEL METABOLISMO DEI GRASSI E AUMENTO DEGLI ENZIMI OSSIDATIVI.
IL SUO LIMITE CONSISTE NEL FATTO CHE L’ATLETA NON E’ PREPARATO A SOSTENERE ELEVATE
INTENSITA’ DI LAVORO;
METODO DEL CARICO PROLUNGATO INTENSIVO: (2-3 volte a settimana) (150-170 bpm)
LAVORO NELLA COSIDETTA SOGLIA ANAEROBICA (lavoro di qualita’, d’intensita’)
LA SA CI INFORMA SULLA % DEL MASSIMO CONSUMO DI OSSIGENO UTILIZZABILE PER I
CARICHI DI RESISTENZA;
LA PERCENTUALE DELLA SA PUO’ ESSERE MIGLIORATA FINO AL 45%
LA FC PUO’ESSERE UN PARAMETRO PER DETERMINARE L’INTENSITA’ DEL CARICO PERCHE’
CORRELATA ALLA SA;(80% del VO2max = 174 BPM
CORSE PROLUNGATE SENZA INTERRUZIONI IN SA POSSONO DURARE AL MASSIMO 45-60’ PER
GLI SPECIALISTI DI RESISTENZA, 15-30’ PER ATLETI DEI GIOCHI SPORTIVI.
METODI DI SVILUPPO DELLA RESISTENZA
METODO AD INTERVALLI
METODO AD INTERVALLI ESTENSIVO: VOLUME ELEVATO, INTENSITA’ RELATIVAMENTE BASSA
(es. corsa intensità 60-80% durata 8-15’, 12-40 ripetiz.
recupero attivo 3-5’) maggiore capillarizzazione,
aumento del consumo di O2, resistenza di base.
METODO AD INTERVALLI INTENSIVO: VOLUME RELATIVAMENTE SCARSO, INTENSITA’ ELEVATA
(es. corsa intensità 80-90%, durata 1-8’, 4 ripetz.
recupero 5-10’ attivo) aumento parametri funzionali
del cuore, marcato miglioramento capacità anaerobica,
resistenza alla rapidità.
METODI DI SVILUPPO DELLA RESISTENZA
METODO DELLE RIPETIZIONI (resistenza alla velocità)
ESECUZIONE RIPETUTA DI UNA DISTANZA PRESCELTA ALLA MASSIMA VELOCITA’ POSSIBILE CON
UN RECUPERO COMPLETO ;
PER L’ELEVATA INTENSITA’ E’ POSSIBILE EFFETTUARE SOLO UN NUMERO LIMITATO DI RIPETIZIONI
(es. 400m, intensità 90-100%, 1-6 ripetizioni, 2’ di recupero);
IPERTROFIA MUSCOLARE (Nelle corse brevi alla massima intensità), AUMENTO RISERVE
ENERGETICHE, FORZA MASSIMALE, FORZA RAPIDA, CAPACITA’ DI ACCELERAZIONE, RESISTENZA
ALLA RAPIDITA’.
METODI DI SVILUPPO DELLA RESISTENZA
METODO DELLA GARA
L’ATLETA PARTECIPA AD UNA FITTA SUCCESSIONE DI GARE (CONTENUTI DELL’ALLENAMENTO), SU
DISTANZE MAGGIORI O MINORI DELLA SUA SPECIALITA’;
METODO PER LO SPORT DI ALTO LIVELLO, SFRUTTA FINO IN FONDO IL POTENZIALE FUNZIONALE
DELL’ATLETA E GRAZIE AD UNA SUCCESSIVA FASE DI RECUPERO PROLUNGATO PORTERA’ AD
UNA SUPERCOMPENSAZIONE ELEVATA;
METODO UTILIZZATO SOLO COME PREPARAZIONE ALLE GARE DELLA STAGIONE,
PER GLI ATLETI D’ELITE’ RAPPRESENTA QUEL SURPLUS CHE NESSUN ALLENAMENTO POTREBBE
OFFRIRGLI.
ADATTAMENTI INDOTTI DALL’ALLENAMENTO
AEROBICO
MODIFICAZIONI DELLA POTENZA AEROBICA;
ADATTAMENTI NEL MUSCOLO (modifiche strutturali e funzionali delle fibre);
NUMERO DI CAPILLARI;
CONTENUTO DI MIOGLOBINA;
FUNZIONE MITOCONDRIALE;
ENZIMI OSSIDATIVI;
CUORE D’ATLETA.
