Proteine e Trail: quante, come e quando
Se hai letto in giro, o ti è stato consigliato che nel tuo sport ciò che conta in primis
sono i carboidrati e che le proteine possono essere ignorate, sappi che non c’è nulla di
vero. Come in altri tipi di sport di endurance anche nel trail il tuo fabbisogno proteico
è maggiore rispetto a sport più leggeri o ai sedentari, e per questo va attentamente
curato. Ciò che probabilmente ti starai chiedendo è: perché devo assumere più
proteine? A cosa servono?
Prima di tutto devi sapere che le proteine forniscono inevitabilmente, seppur in minima
parte, una quantità di energia necessaria a soddisfare lo sforzo muscolare (5-8% del
totale); inoltre esse servono a supportare i processi riparativi delle fibre muscolari
danneggiate dall’esercizio, ma anche ad incrementare la tua massa muscolare,
soprattutto se il tuo fisico ha bisogno di qualche chilo extra di muscolo (come spesso
succede in questo sport). Come con i carboidrati, anche con le proteine il fabbisogno va
regolato in base al tuo peso corporeo. In linea generale, se sei un adulto avrai bisogno
di circa 1.4/1.7grammi di proteine per chilo di peso corporeo (gprot/kg P.c.); se invece
sei adolescente dovrai aggiungere una quota extra per sostenere oltre agli allenamenti
anche la tua crescita, e quindi dovrai arrivare a circa 2.0 gr prot/kg P.c.
Per farti un esempio, se prendiamo un atleta adulto di riferimento che pesa 70 kg con
una buona massa grassa e grasso priva, possiamo considerare che potrebbe assumere
tranquillamente 85-120g di proteine al giorno in base all’intensità e frequenza degli
allenamenti.
Tuttavia, l’impegno muscolare nel trail potrebbe essere considerato maggiore rispetto
ad altri sport di endurance, data la grande varietà di stimoli eccentrici in questa
disciplina (es. discese in frenata, cambi di traiettoria su superfici sconnesse, ecc.) che
sappiamo essere estremamente stressanti sulla fibra muscolare. Per questo motivo
potrai tranquillamente alzare l’introito proteico a 2.0 gr/kg P.c. anche se sei adulto
e soprattutto in periodi in cui ti alleni frequentemente con intensità elevate; inoltre
se nei tuoi allenamenti, come spero, inserirai una parte di esercizi con i pesi oppure
degli esercizi a carico naturale tesi a migliorare la tua stabilità addominale e della
muscolatura ischiocrurale (fondamentale in questa disciplina), la quota proteica che
dovrai assumere non potrà scendere al di sotto dei limiti che prima ti ho indicato.
Quando scegli un alimento contenente proteine dovresti tenere a mente un fattore
fondamentale: non esiste un alimento che contiene esclusivamente proteine. Al
contrario, molti di essi contengono anche grassi, carboidrati ed altri nutrienti, perciò
dovrai scegliere un alimento che abbia un profilo nutritivo sano e che si addica alle tue
necessità. Gli alimenti di origine animale sono in grado di fornire tutti gli aminoacidi
di cui hai bisogno, ma anche ferro (specialmente carni e frutti di mare), calcio (latte e
derivati), e grassi come gli acidi grassi omega 3, o quelli saturi, colesterolo ecc. (per
esempio in pesce grasso selvatico, carni rosse ed uova, rispettivamente); se invece sei
tendente a preferire una dieta vegetariana o vegana, devi sapere che dovrai associare
intelligentemente gli alimenti proteici vegetali per raggiungere tutti gli amminoacidi di
cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere i processi sopramenzionati. Legumi e cereali
sono un esempio classico, altri esempi sono legumi e frutta secca, cereali e frutta
secca. Se invece vuoi solamente ridurre l’assunzione di alimenti di origine animale per
orientarti verso una dieta vegetariana escludendo carne e pesce, puoi utilizzare piccole
porzioni di alimenti animali come uova e latticini in associazione a legumi, frutta secca
e cereali, ed allo stesso modo otterrai tutti gli aminoacidi necessari.
Studio Medico
Angelini
Endocrinologia
Nutrizione e Sport
c/o Ecomedica
via Cherubini 2/4
50053 Empoli (Fi)
tel 0571 700391
Ti raccomando come sempre però che la tua scelta, se sei orientato al vegetariano,
qualunque sia il principio di partenza non deve danneggiare la tua salute; e ti ricordo
che le proteine vegetali hanno un valore biologico inferiore a quelle animali, dunque
per arrivare a una sintesi proteica ottima per il tuo muscolo dovrai essere più attento
e più bravo.
Non assumere in questo caso in modo continuo la soia: essa danneggia la tua tiroide
bloccando con i suoi componenti la Tireoperossidasi, che è l’enzima che permette
alla tua ghiandola di produrre gli ormoni tiroidei con conseguenze negative sul tuo
metabolismo.
Inoltre se fai fatica a raggiungere la giusta dose di proteine che ti occorre, non trascurare
il ricorso all’uso di supplementi in polvere. Esistono infatti, oltre alle classiche proteine
whey estratte dal latte, altre fonti proteiche come le proteine in polvere dell’uovo o dei
piselli che possono aiutarti nel tuo piano alimentare.
Arrivati a questo punto, devi sapere che l’assunzione di proteine va ripartita saggiamente
nell’arco della giornata e soprattutto in funzione degli sforzi fisici, questo per ottimizzare
i risultati degli allenamenti e raggiungere un perfetto recupero. Infatti, se vuoi sfruttare
al massimo le proteine alimentari, per ottimizzare la tua prestazione non hai bisogno di
essere troppo preciso nel conteggio giornaliero, però devi considerare le tempistiche.
Partiamo dalla colazione: va gestita in base al tempo che hai a disposizione prima di
allenarti. Se hai almeno un paio d’ore puoi tranquillamente scegliere alimenti proteici
come albumi, bresaola senza conservanti, latte o yogurt, frutta secca o altri alimenti
proteici che più preferisci, in associazione a carboidrati e fluidi. Se invece hai poco
tempo prima di allenarti puoi scegliere di assumere un integratore proteico come le
Wheyprotein in associazione a carboidrati e fluidi per permettere un rapido svuotamento
gastrico ed essere pronto alla partenza. Inoltre se stai preparando una gara piuttosto
impegnativa e gli allenamenti iniziano ad essere frequenti e faticosi, il consiglio è di
assumere degli integratori di aminoacidi (essenziali o ramificati) 20 minuti circa prima
della partenza e subito dopo la prestazione, per preservare la tua massa muscolare ed
ottimizzare il recupero. Durante la prestazione sono piuttosto rari i casi in cui dovrai
assumere aminoacidi, ma se lo sforzo è elevato sono consigliabili, altrimenti pensa
solamente ad idratarti in maniera adeguata assumendo regolarmente carboidrati, e
come al solito se stai facendo un trail breve come il Firenze Urban Trail da 13 km del
sabato sera o quello da 12 km della domenica mattina, pensa solamente a correre.
Arrivato al termine arriva il momento cruciale per parlare di proteine. Sappi che in
questo momento devi sempre assumere un pasto ricco in proteine (almeno 20
g) subito dopo l’allenamento e ancor meglio se associato a carboidrati e povero in
grassi; in questo modo innescherai tutti i processi di riparazione e recupero muscolare,
immunitario ecc. Tienilo bene a mente. Per finire, ricorda che a pranzo e cena è bene
che una fonte proteica non manchi mai.
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• Le proteine sono costituite da aminoacidi, i mattoncini
necessari che supportano i processi riparativi dei muscoli e
molti altri processi metabolici del corpo umano
• Il fabbisogno di proteine giornaliero va gestito in base allo
sforzo fisico ed al peso corporeo, in linea generale 1.4-2g
di proteine per chilo di peso corporeo sono un’assunzione
adeguata nell’atleta che pratica trail
• Gli alimenti non contengono solo proteine, per fare la
giusta scelta focalizzati su tutti i nutrienti prima di scegliere
un alimento che ti aiuti a raggiungere la dose giornaliera di
proteine
• Gli alimenti di origine animale contengono tutti gli
aminoacidi essenziali, mentre quelli di origine vegetale ne
contengono solo alcuni, per questo devi associare diversi
alimenti di origine vegetale per completare il pool di
aminoacidi essenziali
• A colazione, pranzo e cena fai sì che una quota di alimenti
proteici non manchino mai
• Prima dell’allenamento scegli uno spuntino che contenga
una dose proteica in associazione a carboidrati e fluidi
• Dopo l’allenamento non dimenticare mai di assumere un
pasto contenente almeno 20-25g di proteine in associazione
a carboidrati
• Proteine Whey, aminoacidi essenziali e ramificati, sono tutti
integratori proteici consigliati per massimizzare recupero e
prestazione nei casi in cui ve ne sia una reale necessità
www.fabrizioangelini.it
