L’allenamento del ciclista
Aspetti:
Metabolici e
Muscolari
Dott. Huber Rossi
(Marathon Sport Center, Brescia)
(Centro Unique, Piacenza)
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L’allenamento per il ciclismo e gli sport
di endurance in generale richiede lo
stimolo di molteplici caratteristiche
fisiche e psichiche:
Metaboliche (app.cardiocircolatorio, met.cellulare)
Muscolari (sistema nervoso centrale e periferico,
ipertrofia selettiva fibre rosse e fibre IIa)
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Fattori metabolici
Massimo consumo di ossigeno (V’O2max);
Frazione di utilizzo del massimo consumo di ossigeno
(FV’02MAX);
Massima potenza lipidica;
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1) Massimo consumo di
ossigeno
Capacità di diffusione
polmonare;
Massima gittata cardiaca;
Capacità di trasporto
dell’ossigeno nel sangue;
Capacità di estrazione
dell’ossigeno e suo utilizzo
nella cellula muscolare.
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Capacità di diffusione
polmonare
A livello del mare la ventilazione polmonare in soggetti sani non limita la
prestazione aerobica (saturazione di ossigeno arteriolare intorno al
95% a qualsiasi carico di lavoro, Powers, 1989). Solo in atleti molto
evoluti ci può essere una maggiore desaturazione ad alte intensità di
allenamento (Dempsey, 1986), ma questo fattore può rappresentare un
“problema” solo ad alta quota (Basset & Howley, 2000).
Diventa un fattore limitante in caso di asma e ostruzioni respiratorie in
generale (spirometria nel test di idoneità agonistica)
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Vantaggi dell’allenamento respiratorio
In realtà l’allenamento respiratorio può dare qualche vantaggio negli sport di
ENDURANCE:
a) diminuendo le sensazioni di affaticamento respiratorio (soprattutto ad alte
frequenze respiratorie);
b) migliorando la mobilità della cassa toracica (muscoli e articolazioni);
c) Migliorando la capacità di decontrazione muscolare facilitando il rilassamento
(minor spesa energetica).
Ritardare la comparsa della fatica nei muscoli respiratori anche attraverso
una migliore distribuzione di sangue tra musc. resp. e muscoli locomotori
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Metodi allenamento respiratorio
•Ginnastica respiratoria (yoga, training autogeno, ecc…) attraverso un miglior
controllo del diaframma e dei muscoli accessori (trapezio, intercostali);
•Nuoto;
•Strumenti che simulano differenti ventilazioni al minuto e differenti resistenze
(Spirotiger, maschere varie, ecc…) con miglioramento della capacità vitale e della
FEV1;
•Protocollo (15’): 1’ (28 atti/min) + 4’ (30
atti/min) + 4’ (32 atti/min) + 4’ (34 atti/min) +
2’ (36 atti/min)
Incremento ormoni legati all’
all’allenamento di endurance con
grosse masse muscolari coinvolte: > GH e Cortisolo con lieve
incremento del lattato ematico senza desaturazione (96%)
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Massima gittata cardiaca
E’ il valore maggiormente correlato al V’O2max (Ekblom, 1968;
Tesc, 1985; Basset & Howley, 2000).
E’ la massima capacità del cuore/muscolo cardiaco di eiettare
sangue nell’unità di tempo.
Gli allenamenti che incidono maggiormente su questo parametro
sono quelli intervallati (lavori in qui si permane per tempi
prolungati al 90/95% della FC max o comunque intorno e sopra
soglia anaerobica “4mmol/l”)
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Metodi allenamento gittata cardiaca
•Intervall training intensivo in piano seduto in cui si sfrutta una forte
agilità in breve tempo (10/12 x 45sec forte “110-115rpm”-1min15sec
molto lento, 8/10 x 1min forte “110-115rpm” – 1min30sec molto lenti);
•Intervall training intensivo in salita (pendenze medio/alte “7/10%”) in
cui si sfrutta l’azione in piedi sui pedali (8/10 x 30sec forte “10sec in
piedi + 20sec seduto”-1min30sec molto lento continuando in salita, 6/7
x 1min forte “10sec in piedi + 20sec seduto x 2 volte” – 2min molto lenti
continuando in salita);
•Gare a circuito su strada o ciclocross.
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Capacità di trasporto dell’ossigeno
-Quantità di emoglobina nel torrente
circolatorio (14-18g/100ml di sangue
“uomo” e 12-16g/100ml di sangue “donna”);
-1grammo di Hb lega 1.34ml di O2;
-Incremento del V’O2max 4-9% dopo
reinfusione (doping) di 900-1350ml di
sangue (Gledhill ’85);
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Metodi incremento emoglobina
-Allenamento e soggiorno in quota (1800-2700m s.l.m,
S.Moritz, Livigno, ecc…) per periodi di circa 21gg (2/3
blocchi durante l’anno ricercando dopo 4/5gg di
acclimatazione di ritrovare intensità molto simili a quelle
svolte a livello del mare);
-Soggiorno in alta quota (2700-3000m s.l.m) e allenamento a
livello del mare (camera ipobarica “etica”);
Incremento dell’emoglobina in gran parte è dovuto ad
un’aumentata concentrazione e non ad un reale aumento
quantitativo, questo fattore può portare ad un
peggioramento della gittata cardiaca associato ad un
rendimento atletico inferiore.
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Capacità di estrazione dell’ossigeno
- % di fibre di tipo I° rosse ossidative e fibre di tipo IIa;
-Capillarizzazione periferica;
-Numero e densità mitocondri (centrali energetiche cellula
muscolare;
-Buona distribuzione del flusso ematico ai muscoli.
Caratteristiche maggiormente
correlate alla frazione di utilizzo del
V’O2max legate alla nostra soglia
anaerobica
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2) Frazione di utilizzo del
V’O2max
Possedere un’elevata soglia anaerobica (Heck et
al.1985) vicina al proprio V’O2max permette di
correre ad elevate velocità senza accumulare livelli
significativi di acido lattico a livello muscolare e
ematico (minor diminuzione ph).
Un abbassamento del ph agisce sui processi enzimatici
negativamente.
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Concetto di soglia anaerobica
Tanti metodi di valutazione della soglia
anaerobica
Soglia anaerobica (s4): Intensità/carico di
lavoro (velocità, watts) e FC in cui si ha nel
sangue 4 mmol/l di acido lattico
90-95% FC max
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Metodi allenamento della soglia anaerobica
•Intervall training estensivo in piano seduto in cui si cerca di rimanere ad intensità
che stimolano un piccolo accumulo di acido lattico (4/6 x 3min al 97/103% della
soglia anaerobica (100-110rpm) con 3min di recupero a fondo lento, 2/3 x 8/12min al
95-100% della soglia anaerobica (100-110rpm) con 4/5min di rec. all’80%;
•Intervall training estensivo in salita (pendenze medio/basse “5/7%”) in cui si
possono alternare ripetute in piedi a ripetute seduto (3/4 x 4min al 97-103% con
2min di rec. continuando in salita, 5/6 x 2min al 100-105% con 1min30sec di rec.
continuando in salita);
•Gare a circuito su strada, XC MTB, cronoscalate, cronometro, ciclocross, corso di
spinning impegnativo in cui si effettuano diverse fasi intense della durata di decine
di minuti.
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3) Massima potenza lipidica
Specialmente nelle distanze lunghe (GF su strada, Marathon in
MTB, ecc…) un fattore limitante è la deplezione delle riserve
energetiche.
Le riserve di glicogeno nei muscoli, nel fegato e nel sangue sono
sufficienti per coprire circa 1h30’/2h ad alta intensità.
Una parte dell’energia prodotta deve derivare dagli acidi grassi
liberi e dai trigliceridi intramuscolari.
In generale preservare le riserve di zuccheri permette un
recupero più rapido e un minor stress post allenamento.
Fattore importante: alimentazione, scorte di glicogeno epatico e
muscolare presente ad inizio allenamento/gara.
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Concetto di soglia
(aerobica)
Soglia aerobica (s2): Intensità/carico di lavoro
(velocità, watts) e FC in cui si ha nel sangue
2 mmol/l di acido lattico (genericamente
intorno al 90-95% di questo valore si ha un
buon consumo di grassi, oltre tale soglia si
bruciano pochi grassi)
80-85% FC max (anche 87%)
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Metodi allenamento della potenza lipidica
•Fondo lento (>1h30min/2h) sotto soglia aerobica (75-80% della
FC max);
•All. lipidico in agilità (100-105rpm) al mattino a digiuno
(>1h/1h15min);
•All. doppio lipidico inframezzato da pranzo ipoglucidico
(40/45min mattino + 35/40min sera) utile per chi lavora;
•Volume allenamento settimanale.
•Lunghi in generale.
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Kilometraggio annuale
Professionisti (30000 e più km);
Amatori forti (12-20000 km);
Amatori di buona capacità (8-12000 km);
Amatori di media capacità (4-10000 km).
Benessere (3 attività a settimana per un tempo di
allenamenti di almeno 2h30min/3h totali)
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Fattori muscolari
Forza resistente
Coordinazione intermuscolare
Efficienza del gesto
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Forza resistente
L’incremento di forza negli sport di endurance
deve essere selettivo, deve coinvolgere:
le fibre muscolari sport specifiche “fibre ST e
FTa”)
I gruppi muscolari utilizzati nel gesto atletico”).
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Metodi allenamento della forza in generale e
della forza resistente 1
•Allenamento con sovraccarichi (15/20 ripetizioni con recupero breve
1/2min) lavorando ad una gamba con angoli articolari simili al gesto (legpress, leg-curl, standing calf, ecc…);
•Potenziamento circuit training a carico naturale (stazioni con esercizi
su tavole propriocettive, TRX, ecc…) ricercando gesti e angoli di lavoro
molto simili a quelli reali;
•SFR (salite/forza/resistenza) su salita poco pendente (3-5%) o su
spinbike/rulli: 3/6 x 2/5min pedalando duro (40-50rpm, seduto, senza
creare acidosi) con 2/3min di rec.;
•Trekking in montagna (?).
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Metodi allenamento della forza in generale e
della forza resistente 2
•Esercizi in bici in piano o su spinbike/rulli ad una gamba: (4/6 x 1min gamba
dx-1min gamba sx “60-70rpm” senza guardare la FC, piramidi a rpm
crescenti o decrescenti per imparare la gestione della pedalata in varie
situazioni);
•Durante l’intervall training intensivo: per il miglioramento della potenza
aerobica inserire ripetute molto brevi alternando pedalate dure (50-70rpm)
ad azioni molto agili (110-120rpm), esempio (su una salita di lieve pendenza
alternare per 6 volte 30sec forte a 1min30sec lento variando la tipologia di
pedalata “agile/dura” e posizione “in piedi/seduto”)
•Sprint da velocità ridotta: all’interno di un fondo lento in piano inserire per
8/10 volte 20sec di sprint partendo da vel. inferiori ai 14/15km/h;
•Sprint uscendo da dietro motore di 15/20sec.
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Metodi allenamento della coordinazione
intermuscolare
•Sprint agili in pianura o su spinbike/rulli (all’interno di una seduta di fondo
lento in piano inserire ogni 4/5min uno sprint in super agilità “115-125rpm”
seduto con rapporto molto agile);
•Sprint agili su cyclette/spinbike post potenziamento (inserire dopo ogni
serie di potenziamento muscolare delle azioni in agilità “110-115rpm” seduto
con poco carico, inserire alla fine di una seduta di potenziamento 15/30min
di bici in piano/rulli/spinbike in agilità “100-110rpm” a fondo lento);
•Dietro motore in forte agilità (105-115rpm);
•Scatto fisso (attenzione alle articolazioni).
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Cross-Training (periodo invernale)
•Corsa a piedi: Ok ma iniziata con molta progressione (partendo solo da
15min di corsa lenta in piano), evitare ripetute, percorsi ondulati, favorire
le corse su sterrato;
•Sci di fondo/alpinismo: Ok, meglio la tecnica classica (anche se più noiosa e
difficile);
•Trekking: Ok, attenzione alle discese.
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Regole CROSS-TRAINING
•Utilizzarlo nel periodo non agonistico;
•Scegliere sport aerobici con impegno cardio-vascolare (no calcio/calcetto,
no sport di squadra, no tennis);
•Iniziare la nuova disciplina con molta progressione, il motore è già allenato,
il gesto no!!!;
•Utile per ricreare le giuste motivazioni;
•Evitare ulteriori fasi agonistiche;
•Mantenere comunque la propria attività sportiva principale.
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Esempio 1°blocco forza
Lunedi: Riposo o 45min/1h15min lipidico in piano agile
Martedi: Forza resistente in palestra
Mercoledi: Riposo o lipidico in piano (45min-1h30min)
Giovedi: Forza resistente in palestra
Venerdi: Riposo o lipidico in piano (45min-1h15min)
Sabato: 1h/1h30min di percorso ondulato o pianura
Domenica: MTB (anche per gli stradisti) o corso spinning
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Esempio 2°blocco forza
Lunedi: Riposo o 45min/1h15min lipidico in piano agile
Martedi: Forza resistente in palestra
Mercoledi: Riposo o lipidico in piano + allenamento a una
gamba (45min-1h30min)
Giovedi: SFR
Venerdi: Riposo o lipidico in piano (45min-1h15min)
Sabato: 1h/1h30min di percorso ondulato o pianura con sprint
da vel. ridotta
Domenica: MTB (anche per gli stradisti) o corso spinning
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Esempio 3°blocco forza
Lunedi: Riposo o 45min/1h15min lipidico in piano agile
Martedi: SFR
Mercoledi: Riposo o lipidico in piano + sprint agili (45min1h30min)
Giovedi: SFR
Venerdi: Riposo o lipidico in piano (45min-1h15min)
Sabato: 1h/1h30min di percorso ondulato o pianura con sprint
da vel. ridotta
Domenica: MTB (anche per gli stradisti) o corso spinning
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Esempio 1°blocco potenza
aerobica
Lunedi: Riposo o 1h/1h30min lipidico in piano agile
Martedi: SFR
Mercoledi: Riposo o lipidico in piano + sprint agili (45min1h30min)
Giovedi: Intervall training intensivo (con componente di forza)
Venerdi: Riposo o lipidico in piano (45min-1h15min)
Sabato: 1h15/1h45min di percorso ondulato o attività di
gruppo in piano
Domenica: Lungo MTB o strada o corso spinning
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Esempio 2°blocco potenza
aerobica/soglia anaerobica
Lunedi: Riposo o 1h/1h30min lipidico in piano agile
Martedi: 1h15min/1h30min percorso ondulato
Mercoledi: Riposo o lipidico in piano + sprint agili (45min1h30min)
Giovedi: Intervall training estensivo (utilizzando rpm simil
gara)
Venerdi: Riposo o lipidico in piano (45min-1h15min)
Sabato: 1h15/1h45min di percorso ondulato o attività di
gruppo in piano
Domenica: Lungo MTB o strada o corso spinning o qualche
gara per riprendere il ritmo
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Grazie e Arrivederci
www.marathoncenter.it
www.centrounique.it
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