L’ALLENAMENTO DELLA FORZA
NELLA PALLAVOLO FEMMINILE
Relatore: dott. Massimo Viganò
Indice della lezione
Introduzione
Aspetti fisiologici
Modello prestazione forza nel volley
Tecniche esecutive
Progettazione programma di lavoro
CONSIDERAZIONI INIZIALI
Situazione attuale dell’allenamento
femminile
concezione del lavoro sulla forza
come modificante la struttura della persona
scarsa attenzione al lavoro sulla forza
(atteggiamento errato)
CONSIDERAZIONI INIZIALI
Situazione ideale nell’allenamento
femminile:
La forza è un elemento fondamentale
necessario valutarne i presupposti fisiologici
e riflettere sulle modalità di intervento per
poi elaborare un programma di lavoro
specifico
ASPETTI FISIOLOGICI
Differenze anatomiche generali uomo/donna
• Minor sviluppo del sistema cardiocircolatorio
• Minor volume sistolico
• Maggiore frequenza cardiaca
• Maggiore frequenza circolatoria
• Minore capacità respiratoria (inferiore di
circa 1 litro)
ASPETTI FISIOLOGICI
Particolari differenze articolari uomo/donna
• Maggior angolo di individuazione del
femore rispetto all’anca (c.d. forma a “x”)
Î svantaggi in situazioni che richiedono
un’estensione completa della gamba (p.es.
salto massimale)
ASPETTI FISIOLOGICI
Differenze muscolari generali uomo/donna
• Inferiore massa muscolare (circa – 5/8%)
• Inferiore rapporto massa muscolare / peso
corporeo (donne: 32/35%; uomini: 40/45%)
• Inferiore rapporto forza arti superiori / arti
inferiori (donne: 50/60%; uomini 70%)
Tipologie di forza utilizzate nel
volley
Forza esplosiva
Forza reattiva
Forza dinamica massima
Forza massima
Forza resistente
Tipologie di forza utilizzate nel
volley
Forza esplosiva
in quanto permette al giocatore di eseguire
accelerazioni, salti basilari per l’espressione di una
prestazione ottimale, oltre ad essere base strutturale per
l’allenamento della forza reattiva.
Le metodiche più accreditate per lo sviluppo della forza
esplosiva sono le seguenti:
impiego di carichi sub massimali (20-30% del
massimale) con ripetizioni ad esaurimento eseguite alla
massima velocità
esecuzione di un numero medio basso di ripetizioni (circa
10) con carichi prossimi al 50% del massimale
lavoro esplosivo a carico naturale (balzi, salti ecc.)
Tipologie di forza utilizzate nel
volley
Forza reattiva
intesa come espressione che si produce in un doppio ciclo di lavoro
muscolare: allungamento-accorciamento.
Le due fasi possono succedersi in tempi più o meno lunghi e in base
a questo avremo:
La ''forza esplosivo elastica'' che consente ad un soggetto di
spiccare un salto più in alto possibile con un potente
semipiegamento-estensione dell'arto inferiore (A.I.). esempio
emblematico è il contro movimento jump (CMJ).
La ''forza eccentrico riflessa'' che si evidenzia quando un soggetto
ricaduto da un salto ne effettua un secondo in maniera tanto rapida
da sembrare un rimbalzo.
L' utilizzazione dell'una o dell'altra espressione dipende dalle
esigenze del tipo di prestazione e dalla tecnica utilizzata.
Tipologie di forza utilizzate nel
volley
Forza dinamica massima
Si riferisce al massimo peso che si è in
grado di sollevare non più di una volta con
un determinato movimento o gesto
è un presupposto per lo sviluppo delle
altre qualità neuromuscolari.
Tipologie di forza utilizzate nel
volley
Forza massima
permette a tutta la struttura di assorbire i
traumi derivanti da impatti eccentrici, oltre
a preservare le strutture tendinee ed
articolari da tensioni di tipo elevate
Tipologie di forza utilizzate nel
volley
Forza resistente
nella pallavolo rappresenta la capacità di
rirpodurre espressioni specifiche di forza
molte volte nel tempo; è legata alla
velocità dei processi di recupero dello
sforzo; è strettamente correlata con la
forza massima.
Progettazione programma di lavoro
La progettazione di un programma di lavoro
sulla forza al femminile richiede una serie
di considerazioni preliminari fondamentali:
valutazioni generali (sull’atleta, sulla
pianificazione)
valutazioni specifiche per il lavoro al
femminile
Progettazione programma di lavoro
COSTRUZIONE DI UN PROGRAMMA DI LAVORO
VALUTAZIONI GENERALI – ATLETA 1/2
Prima di effettuare qualsiasi intervento è
necessario valutare:
il livello di forza iniziale di ogni gruppo muscolare
la struttuta antropomentrica
storia clinica e infortunistica
eventuali problemi posturali ecc.
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COSTRUZIONE DI UN PROGRAMMA DI LAVORO
VALUTAZIONI GENERALI – ATLETA 2/2
Strumenti di valutazione:
- Strumenti oggettivi (test)
- Strumenti storico-attitudinali (questionari)
Esempi di questionari:
-
-
Training Information Survey (TIS), che esamina le
sedute di allenamento di pesi e le percezioni dell’atleta
sul lavoro svolto
Sport Orientation Questionnaire (SOQ), che valuta il
grado di attivazione alla vittoria e il raggiungimento
dell’obiettivo prescelto
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COSTRUZIONE DI UN PROGRAMMA DI LAVORO
VALUTAZIONI GENERALI – PROGRAMMAZIONE 1/2
PIANIFICAZIONE:
individuazione obiettivi di sviluppo della forza nel lungo
periodo
interazione degli stessi con gli obiettivi tecnici
(coordinamento con lo staff tecnico)
PROGETTAZIONE:
Svolgimento nella stagione degli obiettivi pianificati
Rispetto dei vincoli posti dalle esigenze tecniche
Rispetto dei vincoli posti dagli impegni di campionato
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COSTRUZIONE DI UN PROGRAMMA DI LAVORO
VALUTAZIONI GENERALI – TECNICHE
Richieste all’atleta prima di iniziare un lavoro fisico:
- conoscenza profonda della tecnica di esecuzione
dell’esercizio
- abilità sufficiente per l’esecuzione dell’esercizio con
carico
Richieste all’atleta durante/dopo un lavoro fisico:
- capacità di valutazione degli stimoli sensoriali derivanti
dall’esercizio
- capacità di auto-correzione (abilità da stimolare
opportunamente da parte del preparatore atletico)
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COSTRUZIONE DI UN PROGRAMMA DI LAVORO
SPECIFICITA’ DELL’ALLENAMENTO 1/2
Il metodo ottimale per migliorare le
prestazioni fisiche sportive prevede
l’applicazione di due principi:
- SOVRACCARICO
- SPECIFICITA’
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COSTRUZIONE DI UN PROGRAMMA DI LAVORO
SPECIFICITA’ DELL’ALLENAMENTO 2/2
SOVRACCARICO:
Il carico deve generare uno stimolo maggiore del normale
lavoro e richiedere uno sforzo maggiore del normale
SPECIFICITA’:
Il programma di allenamento deve simulare il più possibile i
movimenti di gioco; l’obiettivo diventa quindi selezionare
e enfatizzare il lavoro che eserciti gli atleti in modalità
simili a quelle della competizione
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COSTRUZIONE DI UN PROGRAMMA DI LAVORO
VALUTAZIONI SPECIFICHE – RIAFFERENZA
Scostamento tra programmazione e
svolgimento allenamenti
Ð
Continuo lavoro di rielaborazione attraverso:
- valutazioni del preparatore atletico
- percezioni degli atleti
Elementi da raffrontare: obiettivi proposti-risultati
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COSTRUZIONE DI UN PROGRAMMA DI LAVORO
AREE DI INTERVENTO
ARTI INFERIORI Î movimenti laterali
ARTI SUPERIORI Î utilizzo manubri
TRONCO Î addominali e dorsali
MULTIARTICOLARI Î salto verticale
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COSTRUZIONE DI UN PROGRAMMA DI LAVORO
AREE DI INTERVENTO: arti inferiori
Analisi situazioni di gioco:
Elevata presenza e varietà di movimenti laterali
(traslocazioni muro, movimenti difensivi...)
Ð
Intervento tecnico:
Introduzione nel piano di lavoro di esercizi con MOVIMENTI
LATERALI
squat laterali
side lunges
arch lunges
balzi pliometrici
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COSTRUZIONE DI UN PROGRAMMA DI LAVORO
AREE DI INTERVENTO: arti superiori
Obiettivo:
Bilanciamento e controllo del corpo durante lo sforzo
(stabilizzazione del movimento)
Ð
Intervento tecnico:
Utilizzo di manubri in esercizi con sforzo non guidato
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COSTRUZIONE DI UN PROGRAMMA DI LAVORO
AREE DI INTERVENTO: tronco
Analisi situazioni di gioco:
Importanza della componente ROTAZIONE nei movimenti
pallavolistici (p.es. attacco, difesa...)
Ð
Intervento tecnico:
Lavoro sia su addominali sia su dorsali
Nota metodologica:
- Allenamento generale Î movimenti lenti e controllati
- Allenamento specifico Î movimenti rapidi e esplosivi
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COSTRUZIONE DI UN PROGRAMMA DI LAVORO
AREE DI INTERVENTO: multiarticolare
Analisi situazioni di gioco:
Salto verticale è un aspetto cruciale del gioco e coinvolge
tutto il corpo (circa il 10% della spinta è dovuta al
movimento delle braccia)
Ð
Intervento tecnico:
Squat 2 volte settimana per almeno 7 settimane (studi
mostrano incremento medio 3,3 cm.) con carichi max
95% massimale e soprattutto con movimento esplosivo.
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COSTRUZIONE DI UN PROGRAMMA DI LAVORO
OBIETTIVI DI LAVORO SULLA FORZA FEMMINILE
Caratteristiche dei muscoli da allenare:
- sviluppo forza massimale
- sviluppo potenza massimale
- aumento massa magra
- miglioramento resistenza locale
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COSTRUZIONE DI UN PROGRAMMA DI LAVORO
OBIETTIVI DI LAVORO: forza massimale
Uso di resistenze notevoli (> 90% RM)
Ð
- attivazione completa dei tessuti muscolari
- aumento densità dei tessuti connettivi
Ð
Miglioramento della forza massimale
Nota metodologica:
Programma di lavoro non lineare periodizzato consente:
- recupero (fattore essenziale nei lavori con sovraccarico)
- raggiungimento, con gradualità, dell’uso di resistenze
notevoli
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COSTRUZIONE DI UN PROGRAMMA DI LAVORO
OBIETTIVI DI LAVORO: potenza massimale 1/2
La potenza è determinata dalla forza unita alla variabile
della velocità
Ð
Non allenare solo la forza massimale, soprattutto nel
femminile
Note metodologiche:
uso di carichi pari a circa il 60/70% RM
uso di resistenze limitate soprattutto in esercizi con
movimenti circolari
ricerca di esercizi con attivazione completa dei muscoli
agonisti senza l’intervento degli antagonisti
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COSTRUZIONE DI UN PROGRAMMA DI LAVORO
OBIETTIVI DI LAVORO: potenza massimale 2/2
Da evitare: centrare il lavoro solo su carichi leggeri
(potenza meccanica)
Ð
stabilizzazione della potenza
perdita di forza
maggiore sviluppo della resistenza rispetto alla forza
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COSTRUZIONE DI UN PROGRAMMA DI LAVORO
OBIETTIVI DI LAVORO: massa magra
Sviluppo forza magra soprattutto nella parte superiore
(n.b. lo sviluppo della forza magra non genera un
consistente aumento di volume muscolare)
Ð
Intervento:
Stimolare il tessuto muscolare attraverso l’attivazione
profonda delle unità motorie
Note metodologiche:
Impiego di volumi più elevati
Esercizi con angoli diversi
Impiego di serie multiple (anziché circuiti training)
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COSTRUZIONE DI UN PROGRAMMA DI LAVORO
OBIETTIVI DI LAVORO: resistenza locale
Resistenza locale: capacità di produrre contrazioni
muscolari ripetute con percentuali diverse di forza
massima (resistenza alla potenza o resistenza alla forza)
Ð
Note metodologiche:
Inserire l’allenamento della resistenza muscolare come
elemento per variare l’intensità del profilo dell’allenamento
nei diversi giorni o nei cicli di lavoro negli allenamenti
pianificati
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COSTRUZIONE DI UN PROGRAMMA DI LAVORO
ESEMPIO DI PROGRAMMA per forza generale
Dati generali:
Obiettivo Æ forza generale
Sedute Æ 3 sedute settimanali di circa 30/40 minuti
Durata Æ 5 settimane
Intensità Æ mantenimento qualità tecnica in tutte le serie
Riposo Æ 2 minuti per esercizio
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Fine lezione
[email protected]
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