DAVIDE TRAVERSO
PRESENTAZIONE
Nel corso della mia vita ho praticato innumerevoli sport e attività
ginniche, ottenendo i benefici dall’una e dall’altra, e pagando
anche qualche scotto per un allenamento non sempre corretto.
Una volta immerso nell’attività lavorativa che riduceva notevolmente il mio tempo libero, quasi nullo in alcuni periodi dell’anno
mentre abbondante in altri, mi sono chiesto come ottimizzare il
tempo a disposizione per ottenere una buona forma fisica e,
soprattutto, come raggiungere e mantenere un buon stato di salute. Per quanto riguarda le attività motorie, le possibilità che ci sono
offerte al giorno d’oggi sono innumerevoli, bisogna però fare
attenzione a non disperdere energie in attività magari di moda
attualmente, ma poco redditizie nella proporzione:
tempo impiegato/risultati
Pensando al programma ideale ho preso principalmente in considerazione i “grandi classici”, cioè allenamento con i pesi, corsa,
bicicletta e nuoto; tenendo conto dei benefici e, soprattutto, degli
eventuali inconvenienti che queste attività hanno sull’organismo,
cercando di ridurre questi ultimi al minimo con una programmazione ottimale.
In seconda istanza è stato necessario integrare le diverse attività
in un unico programma articolato che stimolasse tutte le qualità
motorie, aggiungendo esercizi specifici presi dalla chinesiologia
rieducativa, non solo con funzione preventiva, ma in grado di
donare al fisico un’armonia delle forme e dei movimenti riscontrabili solo in atleti di livello.
Infine ho aggiunto un pizzico di variante e divertimento all’allenamento con alcune proposte alternative.
Questi passi ci permetteranno di ottenere un programma di allenamento incrociato, denominato cross training, finalizzato al fitness.
Tuttavia non è sufficiente dedicarsi a diverse attività per parlare di
cross training, infatti il programma di allenamento deve essere
unico, globale, le attività devono essere programmate in funzione
delle altre. Solo in questo modo potremo parlare di programma
globale, olistico. Immaginiamo che le attività che sceglieremo
siano ruote dentate di un unico ingranaggio, se avranno la forma
corretta, tutto funzionerà alla perfezione.
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CROSS FITNESS TRAINING
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Capitolo I
INTRODUZIONE
CROSS TRAINING E CROSS FITNESS
L’allenamento incrociato o “cross-training” è quella tecnica d’allenamento che permette, attraverso la pratica di diverse discipline sportive, anche in contrasto fra loro, d’incrementare il livello
performante o di fitness di partenza. L’idea di base nasce dagli
albori del triatlon, quando atleti impegnati nelle tre attività dimostravano di poter ottenere prestazioni elevate nelle singole discipline. Si iniziò a studiare come un allenamento basato su un
gesto atletico (per esempio la corsa) potesse migliorare le prestazioni in una disciplina differente (per esempio il nuoto).
Con il termine “cross training” si indica un programma di allenamento che comprende differenti gesti atletici. Nella preparazione atletica moderna il cross training è ormai utilizzato in
tutte le discipline sportive; quasi tutti gli atleti di qualsiasi livello
e di qualsiasi disciplina utilizzano il body building per aumentare
la potenza del loro gesto specifico, e la corsa per migliorare la
loro resistenza.
Qual è il principio che rende il cross training efficace?
L’alternanza delle discipline sportive porta a un incremento nel
potenziale organico generale, sempre in fase crescente, perché
ogni giorno gli stimoli specifici sono differenti (s’impegna la
muscolatura in modo differente o addirittura si utilizzano muscoli
diversi), ma si mantiene alto il training centrale (sistema cardiorespiratorio, stimolazione ormonale ecc.). Stimoli motori ogni
giorno diversi porteranno a un incremento del livello di fitness
generale; impegnando muscoli differenti in ogni seduta faciliteremo il recupero dalle microlesioni che l’attività fisica crea sul tessuto muscolo-tendineo, riducendo la possibilità di insorgenza di
infortuni. Da tutto questo, l’opportunità di pianificare un allenamento efficace e sicuro mi ha portato a pensare al cross fitness.
COS’È LA FORMA FISICA?
I media rappresentano la forma fisica come un corpo bello da
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CROSS FITNESS TRAINING
vedere, secondo i parametri estetici dei nostri tempi: la donna
deve essere magra e l’uomo muscoloso e senza un filo di
grasso. Nel mio pensiero olistico la forma fisica è ben altro: è
armonia, sì, delle forme, ma soprattutto dei movimenti. La persona in forma deve poter esprimere tutte le proprie qualità fisiche al meglio, ovvero:
FORZA RESISTENZA ELASTICITÀ EQUILIBRIO
che rappresentano le quattro colonne del fitness.
La persona che svilupperà queste quattro qualità in modo
armonico avrà un corpo bello da vedere, ma soprattutto funzionale e godrà di buona salute.
Il cross fitness deve essere innanzitutto un training funzionale,
cioè mirato a migliorare le funzioni dell’organismo.
LE TIPOLOGIE FISICHE
Per preparare un programma realmente efficace dobbiamo
tener conto di una serie di fattori propri del soggetto in questione. Uno di questi fattori, a mio avviso imprescindibile, è la
sua tipologia fisica. Numerosi autori hanno creato classificazioni sulle tipologie fisiche che, partendo da 3 corporature di
base, hanno poi sviluppato il loro lavoro arrivando a 76 somatotipi intermedi. Una classificazione intermedia che può tornare
utile al nostro lavoro è quella che prevede 5 somatotipi di cui 3
di base e 2 intermedi.
Mesomorfo
La tipologia atletica per eccellenza. Tronco relativamente
lungo ma ben sviluppato, con eccedenza del torace sull’addome, scheletro e muscoli particolarmente robusti. Siamo di
fronte all’uomo di Leonardo. Questi soggetti sono portati per
ogni sport, mentalmente attivi e impegnati. Di fronte a persone appartenenti a questo somatotipo il nostro lavoro sarà
molto facilitato, possiamo proporre un programma articolato
tra le diverse attività, di forza e resistenza, lasciando spazio al
cliente di decidere le sue preferenze; i risultati arriveranno
velocemente.
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Endomorfo
Le persone appartenenti a questo biotipo avranno una tendenza al sovrappeso, in particolare accumuleranno adipe sull’addome. Brevilinei con arti e collo relativamente corti, con basso
tono muscolare. Mentalmente vivaci ed espansivi. Grazie alle
leve corte soggetti di questo tipo sviluppano facilmente la
forza, ma il loro problema principale è la difficoltà a perdere
peso. Viene spontaneo pensare di proporre a persone di questo biotipo programmi incentrati sull’attività aerobica; facilmente perderemo il cliente che, trovandosi di fronte a un programma che gli è fisicamente ostico, tenderà ad abbandonare.
Sfruttiamo invece le sue qualità, stiliamo un programma per lo
sviluppo della massa muscolare in un regime alimentare controllato. Comprenderemo logicamente anche le attività per lo
sviluppo della resistenza, ma introducendole gradatamente,
inquadrandole in un contesto di socializzazione (la lezione di
spinning, la camminata o corsa in compagnia), in modo che il
cliente si appassioni anche a questo tipo di allenamento.
Ectomorfo
Tendenza alla longilinea, con scheletro gracile, muscolatura
carente, addome tendenzialmente piatto, arti lunghi e magri.
Mentalmente nervosi e introversi. Il grasso corporeo è quasi
inesistente e lo sviluppo di massa muscolare risulta problematico. Come per il caso precedente è facile cadere in facili con-
ECTOMORFO
MESOMORFO
ENDOMORFO
Figura 1
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CROSS FITNESS TRAINING
clusioni su quale possa essere il programma ideale. Proviamo
a utilizzare un programma di sviluppo della forza basato su
esercizi a carico naturale; grazie alla relativa leggerezza del
corpo il cliente che appartiene a questo biotipo si troverà facilitato nell’esecuzione di questo tipo di esercizi e ne verrà gratificato. Utilizziamo il lavoro per la resistenza in quanto il nostro
cliente si troverà a svolgere un’attività per cui è fisicamente
portato e ne trarrà il massimo beneficio.
Meso-ectomorfo
In questo gruppo troviamo persone con caratteristiche sia del
meso che dell’ectomorfo. La tendenza è verso il longilineo
ectomorfo, con la parte superiore del corpo più robusta e forte
e gli arti inferiori esili. Con questi clienti la parte più difficile del
lavoro consisterà nell’ottenere uno sviluppo armonioso degli
arti inferiori rispetto al tronco.
Meso-endomorfo
Struttura fisica intermedia tra meso e endomorfo, hanno una
buona struttura equilibrata e muscolosa, gambe potenti e fianchi
arrotondati. Il problema principale di questi soggetti è la tendenza ad accumulare grasso, soprattutto nella regione dell’addome.
Anticipando quello che sarà trattato nel capitolo dedicato al training, il soggetto mesomorfo non avrà tendenzialmente problemi
a svolgere nessun tipo di programma, sia basato sul volume che
sull’intensità. Il biotipo ectomorfo, per quanto riguarda lo sviluppo della massa muscolare, otterrà generalmente buoni risultati
dall’allenamento d’intensità, meno da quello di volume. Il suo più
grande nemico è il cortisolo, che non gli permette di costruire
massa muscolare. Gli allenamenti per la forza devono essere
brevi e intensi. Gli autori specializzati nel body building definiscono questi soggetti “hard gainer”, cioè duri a crescere, per la
loro difficoltà nell’aumentare la massa muscolare. Il biotipo
endomorfo, per quanto riguarda l’allenamento della forza,
otterrà più facilmente risultati dal training di volume, meno da
quello di intensità. Naturalmente queste considerazioni, frutto
dell’esperienza di diversi autori, non sono regole ferree, ma
devono essere adattate ai diversi casi, dopo un’attenta osservazione e valutazione dei risultati da parte dell’istruttore esperto.
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I SUBSTRATI ENERGETICI
Per comprendere un programma di allenamento, ancor più in
chiave cross fitness, dobbiamo conoscere i meccanismi del
lavoro muscolare, e quali sono le fonti energetiche alle quali il
muscolo attinge per potersi contrarre e conseguentemente
generare forza e spostamento. Questi meccanismi sono molto
complessi e la loro trattazione approfondita non è necessaria
in questo ambito: andiamo ad analizzarli nel modo più semplice
possibile. La contrazione muscolare necessita di energia fornita dagli alimenti. Questo processo chimico necessita di un
intermediario, l’ATP. L’ATP (adenosintrifosfato) viene utilizzato
per la contrazione del muscolo e risintetizzato attraverso diversi meccanismi.
Il meccanismo aerobico
È il meccanismo attraverso il quale la cellula muscolare degrada i substrati, carboidrati e lipidi, in presenza di ossigeno.
L’ATP è prodotto all’interno dei mitocondri, organi cellulari che
possiamo considerare i polmoni della cellula. Questo meccanismo ha un rendimento enorme e una capacità di protrarre il
lavoro nel tempo teoricamente infinita. L’intensità di lavoro
deve essere relativamente bassa, altrimenti sarà chiamato in
causa il metabolismo anaerobico lattacido. Questa modalità di
produzione di energia, nel campo dell’attività motoria, viene utilizzata nel lavoro per lo sviluppo della resistenza. È il tipo di
metabolismo che utilizziamo tutti i giorni per svolgere la nostra
vita quotidiana, andare al lavoro, fare la spesa, svolgere i lavori
di casa ecc.
Il meccanismo anaerobico lattacido
Permette di risintetizzare ATP a partire dalla degradazione del
glucosio (glicolisi). Il glucosio rappresenta il 99% dello zucchero presente nell’organismo; è stoccato sottoforma di glicogeno
nel fegato e nei muscoli scheletrici. Questo processo energetico produce acido lattico.
Il meccanismo ha due vincoli: il primo è il limite di stoccaggio di
glicogeno nel corpo umano; il secondo è la necessità di smaltimento dell’acido lattico. Per questo il metabolismo anaerobico
lattacido può supportare uno sforzo intenso per un tempo limi15
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tato. L’accumulo di acido lattico, dopo un certo tempo, blocca
la contrazione muscolare; con l’allenamento è possibile migliorare la tolleranza all’acido lattico, ma attenzione! La produzione
di acido lattico rappresenta un meccanismo di difesa, che interrompe la contrazione prima che il muscolo possa riportare
danni. Per questo motivo difficilmente riscontriamo strappi
muscolari nelle persone con una capacità atletica medio-bassa:
la loro bassa tolleranza all’acido lattico interrompe la loro capacità di lavoro prima che ci possano essere possibili lesioni. La
casistica è composta prevalentemente da atleti di livello elevato: la loro tolleranza all’acido lattico si è alzata grazie all’importante carico di allenamento, manca il segnale d’allarme che
preannuncia una possibile lesione.
È un errore giustificare i dolori muscolari postallenamento con
l’accumulo di acido lattico; un maratoneta smaltisce l’acido lattico che ha prodotto durante una gara in tre ore. Vedremo in
seguito da cosa sono provocati questi dolori.
Il meccanismo anaerobico lattacido viene chiamato in causa
nell’allenamento con i pesi e nell’esecuzione degli allunghi.
Il meccanismo anaerobico alattacido
Ha una durata da tre a quindici secondi e permette di ottenere
prestazioni di forza massimali. Utilizza come substrato energetico l’ATP presente nel muscolo e la sua limitata capacità di
risintetizzarsi utilizzando il fosfato presente nella cellula muscolare. Utilizziamo questo meccanismo energetico nel sollevamento di pesi molto elevati per un limitato numero di ripetizioni, e nell’esecuzione di scatti.
IL DOLORE MUSCOLARE
È importante conoscere e riconoscere le caratteristiche del
dolore muscolare post training, sia per avvertire il cliente dell’effetto a breve termine dell’allenamento, ma soprattutto per
saper interpretare le avvisaglie di un infortunio.
Il dolore muscolare da allenamento trova diverse origini.
- Il metabolismo muscolare, soprattutto anaerobico lattacido e
aerobico, produce scorie metaboliche, esattamente come il
motore a scoppio brucia benzina e produce lo smog. Queste
scorie creano un ambiente intra e extracellulare acido, determi16
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nando, attraverso un sistema di reazioni chimiche, dolore
muscolare. Questo tipo di dolori, che possiamo definire metabolici, non sono particolarmente intensi, si presentano 12-24
ore dopo l’allenamento e hanno una durata limitata.
- Un allenamento particolarmente intenso (l’intensità dell’allenamento è relativa allo stato di forma del soggetto preso in
esame) crea dei microtraumi al tessuto muscolare (si ipotizza
una lacerazione della linea Z). In questo caso i muscoli interessati sono duri, gonfi, sensibili al tatto, doloranti nel movimento
e incapaci di compiere grandi sforzi. Questo tipo di dolore
prende il nome di mialgia; si presenta 24-48 ore dopo la seduta
di allenamento. Bisogna evitare di allenare lo stesso muscolo
in modo intenso fino a che i dolori non sono quasi completamente spariti. Se la mialgia è particolarmente importante non
deve essere sottovalutata, in quanto può rappresentare lo stadio preliminare di uno stiramento o, ancor peggio, di uno strappo muscolare.
- Infine abbiamo i DOMS (Delayed Onset Muscolar Soreness),
ovvero indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.
Compaiono 48 ore dopo la seduta di allenamento, tra le diverse teorie la più accreditata ne attribuisce l’insorgenza al fatto
che la fibra muscolare, durante il training, è sottoposta a uno
stiramento a cui si adatta allungandosi. Il ritorno alla sua lunghezza originale crea dolore anche a distanza dall’allenamento.
Qualunque origine abbiano i dolori post-training, le metodologie per velocizzare il recupero sono le stesse: blanda attività
aerobica, stretching ed eventualmente bagni caldi, idromassaggio, massaggi.
Possiamo prevenire eccessivi dolori muscolari da sforzo con
una buona periodizzazione dell’allenamento, incrementando
gradualmente i carichi e svolgendo una buona fase di riscaldamento e di recupero.
QUALI STRUMENTI UTILIZZARE
Prima di parlare delle diverse attività, è importante mettere in
chiaro su quali principi scientifici si basa l’allenamento, qualunque siano le capacità allenate prese in considerazione.
La seduta di allenamento produce uno stress organico e un
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danno ai tessuti, muscolari e tendinei in particolar modo. La
fase più importante è il recupero che, se sufficiente, ci permetterà non solo di riparare i danni, ma anche di migliorare le strutture, in modo da elevare le nostre qualità.
Questo è valido per il miglioramento di tutte e quattro le colonne del fitness e rappresenta il principio della SUPERCOMPENSAZIONE, sul quale si basano tutti gli allenatori per stilare i
loro programmi.
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