TESI - Personal Trainer Marco Tori

Bibliografia:
-Manuale di condizionamento fisico e di allenamento della forza, NSCA a cura di TR Baechle; R.W.Earle
2010
-Metodimodernidiallenamentoperlapreparazionedeipugili,FrancoFalcinelli2010
-BoscoC.laforzamuscolare,aspettifisiologicieapplicazionipratiche,sssRoma1997
-BoscoCelasticitàmuscolareeforzaesplosiva,nelleattivitàfisicosportive1985
-MelaN.SciotiM.Boxesparringcondizionatoed.Cerboni1991
-La forza e le sue espressioni nel pugilato dilettantistico, tesi di laurea di Emanuele D’Ambrosio, relatore
Prof.NicolaSilvaggi,2008
-L’allenamentodellespecialitàdicorsavelocepergliatletid’élite,C.Vittori2004
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Titolodell’elaboratodiMarcoTori:
“Preparazionecomplessivastagionaledell’atletapugiledilettante”
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Primocapitolo:
1) Qualisonolequalitàelecaratteristichefisicheepsichicherichiesteall’atletapugile;
a)Qualitàfisiche:
Resistenza aerobica, anaerobica, potenza, mobilita articolare e scioltezza muscolare, prontezza di riflessi,
coordinazione,agilitàedestrezzamotoria.
b)Qualitàpsichiche:
Intelligenza,volontàd’affermazione,esperienza,
2) Comepossonoesseremiglioratequestequalitàtramitel’allenamento(metodologied’allenamento.)
Secondocapitolo:
Laforzaelesueespressioninelpugilato:
La forza massima, forza esplosiva, pliometria , resistenza alla forza veloce, relazione fra forza massima
forzaesplosivaeforzavelocenellaboxe.
Terzocapitolo:
Comeorganizzarealmegliolapreparazionediunpugiledilettanteélite.
Periodizzazionedell’allenamento
-Macrocicli(prendiamoinesameunperiododiunanno)
-Mesocicli(prendiamoinesameilperiododiunmese)
-Microcicli(comesvolgiamolapreparazioneall’internodellasettimana)
LequattroFasidellaperiodizzazione:
Preparatoria,primatransizione,competizione,secondatransizione
Conclusioni:Risultatidiquestostudio
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PRIMOCAPITOLO
Resistenzaaerobica:
E’ la qualità fisica che permette di eseguire, il più a lungo possibile, un lavoro muscolare relativamente
generalizzato, in condizioni aerobiche. Si parla di lavoro aerobico quando il meccanismo di produzione
dell’energia necessaria al funzionamento dei muscoli avviene per degradazione del materiale energetico
(glicogeno)peroperadell’ossigenocherespiriamo.
Glicogeno più ossigeno = energia per lavoro muscolare +anidride carbonica +acqua. Anidride carbonica e
acquavengonoeliminatedurantelarespirazione.
Dunqueillavorononèeccessivamenteintenso,malasuaduratapuòesseremoltolunga.Tuttodipende
dallacapacitàdidiffusionedell’ossigenoalivellopolmonare,daltrasportodell’ossigenonell’unitàditempo
ai muscoli interessati e dall’assicurare scambi efficaci a livello cellulare. L’Apparato respiratorio, il sangue
(contieneemoglobina)el’apparatocardio-circolatorio,sonoiprincipalielementichedeterminanoilgrado
diresistenzaaerobica.
L’esercizioaerobicohacomerisultato,infatti,unaumentonellagittatacardiaca,nelvolumesistolico,nella
frequenza cardiaca, nel consumo d’ossigeno, nel flusso sanguigno verso i muscoli attivi e un calo della
pressionediastolica.
Durante esercizio aerobico grandi quantità di ossigeno si diffondono dai capillari ai tessuti, quantità
superiori di anidride carbonica si spostano dal sangue agli alveoli e la ventilazione minuto aumenta, per
mantenereun’adeguataconcentrazionealveolarediquestigas.
Dunque uno degli adattamenti che si riscontrano più facilmente durante l’allenamento aerobico riguarda
l‘aumentonelmassimoconsumod’ossigeno,l’aumentodellacapacitàrespiratoria,l’aumentodellagittata
cardiacamassima.Hainoltrecomeconseguenzaunariduzionedelgrassocorporeo,inferioriconcentrazioni
dilattato,unaumentodelladensitàmitocondrialeecapillareeunmiglioramentodellacapacitàenzimatica.
La resistenza aerobica nella boxe è allenata prevalentemente tramite corsa, fartlek, interval training, ma
soprattuttotramitesparringesparringcondizionatocontinuativosenzapausapercirca20minuti.
Resistenzaanaerobica
Laresistenzaèditipoanaerobicoquandolaquantitàdienergiachepuòessereliberataconilmeccanismo
precedente non è sufficiente per il lavoro che si effettua per cui l’energia maggiormente richiesta viene
fornitainassenzadiossigenomediantelascissionedirettadelglicogeno.
Glicogeno=energiaperlavoromuscolare+acidolattico
Quanto più alto è il grado di sopportabilità per l’accumulo di acido lattico tanto maggiore è il grado di
resistenzaanaerobica.Inquestocaso,essendoillavoromuscolaremoltointenso,nonpuòesserepretesoa
lungo. Questo procedimento, infatti, presenta alcuni inconvenienti. Primo che quest’energia prodotta
genera anche acido lattico, che è responsabile di limitare il lavoro. L’allontanamento dell’acido lattico
durante il periodo di riposo genera un extra consumo di ossigeno nel periodo di riposo immediatamente
successivo,detto”debitod’ossigenolattacido”.
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L’esercizio anaerobico acuto ha come risultato un aumento nel flusso cardiaco, nel volume di gittata
sistolica,nellafrequenzacardiaca,nell’assorbimentodell’ossigeno,nellapressionesanguignasistolicaenel
flusso sanguigno verso i muscoli attivi. Inoltre si è visto come l’esercizio anaerobico, in particolare con
sovraccarichi, provochi un’elevata risposta di testosterone, di ormone della crescita, delle sue varianti
molecolari e di cortisolo. Si può dire, dunque, che le risposte ormonali acute anaboliche all’esercizio
anaerobicosonofondamentaliperilrendimentonell’esercizioepericonseguentiadattamenti.L’aumento
nellaregolazionedeirecettoridegliormonianabolicièimportanteperlamediazionedeglieffettiormonali.
Nelpugilatodilettantistico,dovesisvolgonotreripresedatreminuti(conunsolominutodipausafral’una
el’altra)aunritmomoltoelevato,èchiarochealterminediogniripresailpugileavràaccumulatoacido
latticoneimuscoli.Quindi,tantopiùsaràelevatoilsuogradodiresistenzaanaerobica,tantopiùelevata
saràlacapacitàdell’organismoditollerarealtreconcentrazionidiacidolatticoedunqueminoresaràilsuo
affaticamento. La più rapida ristabilizzazione delle condizioni di recupero dipende anche dal grado di
resistenzaaerobica.
Infatti, l’allenamento della resistenza aerobica, come detto prima, consente maggior apporto di sangue
attraverso la più fitta rete di capillari che sì e creata e dunque permette una migliore diffusione
dell’ossigeno e la neutralizzazione di catabolici acidi depositati nei muscoli e il recupero avviene più
rapidamente. Dunque questi due tipi di resistenza che, per essere incrementati, vengono allenati in
maniera differente, nel pugilato però, s’integrano e appaiono come un'unica qualità fisica “resistenza
specifica“.
Laresistenzaanaerobicanellaboxesiavvale,comemetodologied’allenamento,dilavoriadaltaintensità
come”guanti”,circuittraning,lavoridiresistenzaallavelocità.
Potenza
La potenza Muscolare è quella qualità che permette al muscolo o gruppo muscolare di produrre lavoro
fisico in forma esplosiva. In fisica la formula che esprime la potenza è p =l/s, in altre parole il lavoro
compiutonell’unitàditempo.Lamanifestazioneesplosivadellaforzadapartediunmuscoloodiungruppo
di muscoli si realizza in condizioni necessariamente dinamiche tant’è che sviluppando la precedente
formulafisicasigiungealrisultatochelapotenzaèugualealprodottodellaforzaperlavelocità.
P=fxv
Dunquelapotenzapuòessereincrementatainfluendosiasullavelocitàchesullaforza.Quest’ultimaverrà
trattatainseguitonelcapitolodedicatoallaforzaelesueespressioninellaboxe.
Lavelocitàinveceèsenzadubbiounacaratteristicacheingrossapartebisognapossederenaturalmente.
Essa è strettamente correlata al patrimonio genetico di fibre muscolari bianche e veloci, alla frequenza
degli stimoli derivanti dal sistema nervoso centrale, alla rapidità di contrazione muscolare, alla
coordinazione dei movimenti. Per migliorare la velocità nella boxe ci si allena eseguendo migliaia di
ripetizionidelgestoalmassimodellavelocitàinuntemporidottoemigliorandolacoordinazione.
Unallenamentoclassicosuggeritoperlapotenzaèilpowertrainingconcarichileggeriemedifinomassimo
al60percento:pocheripetizionialmassimodellavelocità.
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Laforzanelpugilatoeilsuoincrementotramiteallenamentoverrannoaffrontatineicapitolisuccessivi.
Mobilitaarticolareescioltezzamuscolare.
La scioltezza articolare interessa diversi aspetti anatomici (cartilagini, capi ossei, capsule, parti molli) sui
quali si può influire compiendo massime ampiezze nei movimenti. Quest’ultime dipendono dall’elasticità
deimuscoliedeilegamenti,dallatemperaturadelcorpoedaltonomuscolare.Persvilupparelamobilità
articolare vengono eseguiti esercizi che permettono un’elevata ampiezza dei movimenti. Il pugile non
necessita di un elevato sviluppo della mobilità articolare, ma questa contribuisce a rendere più fluidi i
movimenti e dunque più veloci. La scioltezza muscolare è invece estremamente importante nel gesto
pugilistico,poichéinparticolaresiripercuotesullavelocitàdelgestoesull’affaticamentodeimuscoli.Ogni
movimento propone una contrazione e una decontrazione dei muscoli. Nella boxe è importante che
duranteilgestoimuscoliantagonistisianodecontrattipermigliorarelascioltezza,lavelocitàefluiditàdel
gestochesarebbealtresìfrenatodall’intervento(irrigidimento)deimuscoliantagonisti.L’irrigidimentopuò
avvenireinoltrepertensionepsichicaoscarsacoordinazioneoeccessivotonomuscolare.
“FLOATLIKEABUTTERFLY,STINGLIKEABEE!”
ALì
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Prontezzadiriflessi
Può essere definita come capacità di reagire il più velocemente possibile a seguito di uno stimolo. La
prontezza di riflessi nel pugilato si migliora soprattutto con l’addestramento tecnico tattico.
L’addestramentoprovocanelpugileazionisistematicheeautomatiche,cosicchél’atletariescearapidizzare
lerisposteaivaristimoli.
Coordinazione
In ogni individuo la coordinazione risente della cosiddetta intelligenza motoria, cioè la naturale
caratteristicaindividualechepermettedieseguireunmovimentocomplesso.Nelpugilatoèfondamentale
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una coordinazione che interessa insieme gambe, braccia e tronco. Perciò gli esercizi saranno finalizzati a
coinvolgerenell’insiemetuttequesteparticontemporaneamente.
Abilità,agilitàedestrezzamotoria
Peragilitàs’intendel’espressionedelleabilitàcoordinativediunatletachesonolabasedell’accelerazione,
dellavelocitàmassimaedelleabilitàmultidirezionali.
Il metodo primario per lo sviluppo della velocità e dell’agilità è l’esecuzione di una corretta tecnica di
movimentoinuncompitospecifico;imetodisecondariincludonolaresistenzaaun’accelerazione;imetodi
terziariincludonol’allenamentodellamobilitàdellaforzaedellaresistenzaallavelocità.
L’agilitàcomprendel’interoinsiemediabilitàdimovimentodiunatleta.Spessol’agilitàvienedefinitacome
abilitàcoordinativecollettivediunatleta.
L’abilità è quell’elemento dell’azione che permette di eseguire una grande quantità di lavoro con una
quantità relativamente piccola di sforzo. Questa migliora per lo più con lo sviluppo della coordinazione e
dell’allenamento tecnico. Un campione si differenzia in virtù anche della sua abilita motoria. Quindi un
pugileabileèanchepiacevoledavedereperchétuttosembrafacileemenofaticoso.Facilericonoscerne
uno meno abile, il quale cerca di sopperire con la forza e con attacchi continui e rischiosi, mentre l’altro
pugile riesce a sfruttare il tempismo esecutivo e stabilire un giusto rapporto fra il bersaglio e il proprio
corpo e colpisce soltanto nel momento propizio. La sua precisione, quando arriva a bersaglio, impedisce
all’avversario di reagire adeguatamente, data anche la velocità del campione. Esercizi che possono
migliorareleabilitàmotoriesonoancheesercizidiacrobatica,eserciziconmutamentodiritmooanchela
praticadisportdidestrezza,comeiltennisolaginnasticaartistica.
Qualitàpsichiche
Intelligenza
Unapersonaintelligentedifronteaunasituazionedifficileoaunproblemanuovoriesceacapiredichesi
tratta e cerca di risolverli nella maniera più conveniente. Quindi non agisce istintivamente né mediante
tentativi. Nel pugilato l’intelligenza può far sì che si prendano scelte vincenti sul ring, durante un
combattimento, perché ragionate, anticipando le mosse dell’avversario, sapendosi gestire fisicamente,
sapendo leggere i punti deboli dell’avversario e quindi sapendo scegliere un’adeguata strategia di
combattimento.
Volontàd’affermazione
Ildesideriodivincere,unafortevolontàd’affermazione,ècertamenteunodeivettorifondamentalidella
motivazionedellapraticadiquestosport.Ciòpuòcomunquedareancheunapressionepsicologicanegativa
all’atleta. Tuttavia, nonostante alcuni aspetti negativi, questa volontà di affermazione propria del pugile
rimaneunelementofondamentaleperilsuosuccesso.Lareputazioneelagloriasonovaloriimportantiper
unpugile,essedannoaluilagiustamotivazioneperaffrontarelegare.
Esperienza
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Anchel’esperienzahaunvalorenontrascurabilenellaboxeeconsentealpugiledidistricarsineivari
incontrialmegliodellesuepossibilità,servendosiappuntodelleconoscenzetecnicheetattichecheha
acquisitoconiltempoelapratica
SECONDOCAPITOLO
Laforzaelesueespressioninelpugilato
Forzamassima
La forza è definita in fisica come causa dello stato di quiete o di moto di un corpo. Nel nostro caso è la
capacitàdell’uomodifronteggiaretuttequellesituazioni,incuiènecessariovincereoppureopporsiauna
resistenza. La contrazione volontaria del muscolo inizia in un’area remota del cervello, da dove l’impulso
nervoso muove attraverso il midollo spinale; da lì il muscolo che produce la forza, ottiene l’impulso
stimolante.Ipontichesistabilizzanofraifilamentidiactinaemiosina,costituisconolacontrazioneenello
stesso tempo producono forza. In questo modo si produce tensione che viene trasmessa, mediante i
tendinialleossasucuiagiscono.
Laforzainfisicaèdatadallaformulaf=mxadovemèlamassaeall’accelerazione.Appareevidenteche
l’aumento della forza si può avere influendo su m, cioè l’entità del carico e su a, cioè la velocità
d‘esecuzione. Al pugile interessa senz’altro il secondo sistema. Inoltre il pugile può dedicare un periodo
dell’anno(lontanodallegare,preparatorio)alpotenziamentomuscolare,perpoieffettuareunasedutadi
richiamoadesempioogni10giorni.
Perforzamassimas’intendelacapacitadisviluppareforzachepermettedisollevareuncaricomassimale,
senza poterne modulare la velocità d’esecuzione. Quindi è la forza più elevata che il sistema
neuromuscolareèingradodiesprimereconunacontrazionevolontariasenzalimitazioniditempo.
Lacapacitàdiesprimereforzaèstrettamentecorrelataadalcunifattori:
-sezionetrasversadeimuscoli
-inserzionedeimuscoli
-frequenzadegliimpulsicheineuronimotoritrasmettonoaimuscolinell’unitàditempo
-ilnumerodifibrecuivengonoinviatigliimpulsi
-lasincronizzazionenellacontrazionedivarieunitàmotorie
-laprevalenzadifibremuscolariveloci
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-l’interventocoordinatodimuscolisinergici
Sebbenenelpugilatol‘atletanonsitrovimaiaesprimerelasuaforzamassima,ciòcherendelaFMAXun
elementocomunquefondamentaleanchenellaboxeèlasuaimportanzanelmassimizzarelaprestazione
pugilistica sfruttando le interazioni biologiche che intercorrono fra la forza massima e la forza esplosiva.
Quest‘ultima FE caratterizza proprio la gestualità del pugile. Possedere un livello alto di FMAX è
fondamentalepersvilupparegradientielevatidiFE.
L‘allenamentodiFMAXmiglioralacapacitàdimiglioramentotemporale,cioèvengonoreclutatenell’unità
ditempounnumeromaggiorediunitàmotorie,inoltremiglioralacapacitàdiemettereimpulsidistimolo
ad alta frequenza. Pertanto segue anche un miglioramento della coordinazione intramuscolare e un
aumentodellasezionetrasversa(ipertrofia).
Relazionefraforzamassimale,forzaesplosivaeiltestosteronesierico
La velocità di esecuzione nella boxe diventa un fattore fondamentale. Si cerca pertanto di migliorare la
forza esplosiva, sia con metodologie dirette, sia attraverso il miglioramento della forza massima. Inoltre
l’ormone maschile, il testosterone, è di fondamentale importanza per lo sviluppo della forza esplosiva. Il
testosteronesvolgeancheun’azioneanabolizzantefavorendol’incrementodellasintesiproteica.L’effetto
biologicodelTfavorisceprevalentementesullavelocitàdeimovimenti.
Studihannoevidenziatounacorrelazionepositivafrapercentualedifibrebianchevelocieconcentrazioni
sieriche di testosterone. Il collegamento biologico e ormonale che esiste fra il miglioramento della forza
massimaequellodellaforzaesplosivaèsuggeritodalfattocheallenamentidellaFMAXprovocanoaumenti
delT.L’aumentodeilivelliditestosteronefavorirebbelafenotipizzazionedellefibrevelociequindicreai
presuppostiperrealizzareespressionielevatediforzaesplosiva.
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Al T è anche attribuito un effetto neuromodulatore che favorirebbe la trasmissione nervosa degli impulsi
chedalcervellopartonoperraggiungerelefibremuscolari.InoltrevièancheunacorrelazionepositivafraT
eaggressività,sicuramentenecessarianelpugilato.
Stimoli indotti dall‘allenamento FMAX devono tendere a influenzare l’asse ipofisi –gonadi, favorendo
l’incremento del T. Per fare ciò bisogna eseguire poche ripetizioni al massimo della potenza (di carichi
massimali)rispettandodaitreai5minutidirecupero.
Un metodo utilizzato è spesso anche quello a contrasto, eseguendo prima poche ripetizioni con carico
moltoalto(es.85/90xcento)edopoeseguirnealtredinumeromaggiore,maconcaricoinferiore(aes.40
percento)almaxdellavelocità.Intervallatedatreminutidirecupero.
Utilissimisonoanchegliesercizidellapesisticaqualistrappoeslancio,conunnumerodiserieabbastanza
altofraleottoeledieci,maunnumerodiripetizionemoltobassofraledueelequattro.
Gliesercizidellapesisticarisultanofavorireelevatiincrementidiforzaacausadi:
-unelevatosviluppodellecapacitàdicoordinazioneintermuscolareeintramuscolare
-unincrementodellaqualitàdiforzaesplosiva
-unosviluppodellamobilitàarticolareedellaflessibilità
-unmiglioramentodellecapacitàcognitivosensoriali
L’utilizzo della pesistica sottintende una conoscenza ottimale degli aspetti tecnici, dunque richiede con
l’atletaunapprocciograduale.
ForzaesplosivaFE.Importanzadellaforzaesplosivanelpugilato
Ogni azione che il pugile compie, sul ring o in allenamento, deve essere eseguito manifestando le doti
esplosivedicuidispone.
Un colpo esplosivo e quindi rapido, che manifesta tutta la sua potenza nell’impatto, non solo ha più
possibilità di giungere a bersaglio, aumentando il punteggio a favore del pugile che colpisce, ma mette il
pugilenellacondizionedirientrareinbrevissimotemponellaposizionediguardia.Inoltreicolpiesplosivi
provocano più dolore all’avversario e dunque hanno conseguenze su di esso oltre che fisiche anche
psichiche,inquantoaumentanolasuaansiaeattivazione.
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CARATTERISTICADELLAFE
LaFEsiconcretizzanellacapacitàdelmuscolodisvilupparealtissimigradientidiforzainpochissimotempo.
Questacapacitàdipendedaltipodimovimento,dallecondizioniincuisitrovailmuscoloprimadieseguire
il movimento, dalle strutture morfologiche dei muscoli interessati, al grado di allenamento del soggetto,
dalle caratteristiche neurogene dalle condizioni ormonali. Ma soprattutto la FE è connessa alla
concentrazionedifibrevelocicheilsoggettopossiede.
Ciòcheinfluenzalosviluppodellaforzainformaesplosivasonoiseguentifattori:
-frequenzadeglistimolinervosi,chedalcervelloarrivanoaimuscoli
-numerodellefibremuscolaricuivengonoinviatiimessaggi
-tipodifibremuscolari(veloci)
-condizionifisiologichedellafibramuscolare
-statod‘allenamento
-livellodellaconcentrazioneditestosterone
LaFEdeterminalavelocitàdeimovimenti.LamassimaespressionediFEcoincidesempreconlamassima
potenzamuscolare.Ilmassimodellapotenzamuscolaresiesprimeconcarichicompresifrail40eil55per
centodellamassimaforzaisometricaelavelocitàdiaccorciamentoècircail35-45percentodellavelocità
massima.
IldiagrammadiHilldimostrache,manmanocheilcaricoaumenta,diminuiscelavelocità,finoadarrivarea
una velocità negativa, producendo contrazioni di tipo eccentrico; mentre la velocità pura si esprime
soltantoacaricoesternougualeazero.
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Per l’allenamento della FE l’esecuzione del movimento deve essere più rapida possibile, sviluppando la
potenza massima conseguita con quel carico. Valori sotto il 90 per cento della potenza massima non
possonoessereconsideratiallenanti.Ilnumerodiripetizionideveessereeseguitoentroi15secondi.
Il recupero fra le serie deve essere completato in 3-5 minuti. Per la FE l’allenamento con carichi molto
elevati deve essere usato solo periodicamente, secondo tappe ben definite. Per la FE il lungo impiego di
carichi isometrici è un errore in quanto comporta una significativa crescita del tessuto connettivo
intramuscolare,cherafforzalastabilitadeimuscoli,manediminuiscel’elasticità,qualitàfondamentaleche
favorisceimovimentirealizzaticolprestiramento.
LapliometrianellosviluppodellaFE
L’allenamentopliometricomiglioraleespressionidiforzaedipotenzamuscolare.Taleaumentosispiega
meglioattraversoduemodelli.Quellomeccanicoequelloneurofisiologico
Modellomeccanico:
L’energia elastica delle componenti muscolo-tendinee aumenta con un allungamento rapido e poi viene
immagazzinata. Quando questo movimento viene immediatamente seguito da un’azione muscolare
concentrica,l’energiaelasticaimmagazzinatavienerilasciata,aumentandolaproduzionetotalediforza.Fra
ivarielementidelmodellomeccanicoc’èlacomponenteelasticainserieCES,chelavorainstancabilmente
durantel’eserciziopliometrico.SonoitendinichecostituisconolamaggiorpartedellaCES.Quandol‘unità
muscolo-tendinea è allungata (eccentrica), la CES agisce come una molla e viene allungata e in questo
momento l’energia elastica viene immagazzinata. Se il muscolo inizia immediatamente dopo un’azione
concentrica, l’energia immagazzinata viene rilasciata permettendo alla CES di contribuire alla produzione
totalediforzaeriportandonaturalmenteimuscolieitendiniallaloroconfigurazione.
Modelloneurofisiologicodell’eserciziopliometrico:
Riguardailpotenziamentodell’azioneconcentricamuscolareattraversol’usodelriflessodastiramento.Il
riflesso da stiramento è la risposta involontaria del corpo a uno stimolo esterno che allunga i muscoli.
Questa capacità riflessiva dell’esercizio pliometrico è dovuta ai fusi neuromuscolari, organi propriocettivi
sensibili alla misura e all’ampiezza dell’allungamento, quando viene rilevato un allungamento veloce,
l’attivitàmuscolareaumentaalivelloriflesso.Negliesercizipolimetriciifusineuromuscolarisonosollecitati
da allungamento rapido, che causa un’azione muscolare riflessa, che potenzia o aumenta l’attività del
muscoloagonistaequindilaforzaprodotta.Comenelmodellomeccanico,ancheinquesto,seun’azione
muscolare concentrica non segue immediatamente all’allungamento la capacità di potenziamento del
riflesso di stiramento viene vanificata. Entrambi i modelli comunque, meccanico e neurofisiologico,
contribuiscononegliallenamentipliometriciall’aumentodellaforza.
IlciclodiallungamentoaccorciamentoSSCimpiegalecapacitàd’immagazzinamentodell’energiadellaCES
e la stimolazione del riflesso da stiramento per facilitare un incremento massimale del reclutamento
muscolareinunaquantitàminimaditempo.L’SSCprevedetrefasidistinte:1-faseeccentricacheprevedeil
caricamentodelgruppomuscolareagonista;2-secondafase,rappresentailtempocheintercorrefralafase
eccentricaequellaconcentricaevienechiamatafasediammortizzazioneeditransizione.Questafasedella
SSCèforselapiùimportanteperpermetterelamassimaproduzionedipotenza;perquestolasuadurata
deveessereilpiùbrevepossibile.Seduratroppoalungo,l’energiaimmagazzinatasidisperdesottoforma
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di calore e il riflesso di stiramento non aumenterà l’attività muscolare; 3- la terza fase concentrica, è la
risposta del corpo alla fase eccentrica e a quella di ammortizzazione. L’energia immagazzinata viene
utilizzataperaumentarelaforzadelmovimentoconseguente.
Riassumendo, il ciclo di allungamento-accorciamento combina due meccanismi, meccanico e
neurofisiologico,edèallabasedell’eserciziopliometrico.Un’azionemuscolareconcentricarapidasollecita
ilriflessodastiramentoel‘immagazzinamentodienergiaelastica,conlaconseguenzadiunaumentodella
forzaespressadurantelasuccessivaazioneconcentrica.
Programmipliometriciefficacicontengonolestessevariabilichesonofondamentaliinqualsiasiprogramma
diallenamento:tipo,intensità,frequenza,volume,recupero,duratadelprogramma,progressione,fasedi
riscaldamento.
Secondo Bosco la funzione principale degli esercizi pliometrici è quella di stimolare le proprietà
neuromuscolari, provocando sollecitazioni in cui si sviluppano, in tempi brevissimi, elevatissimi livelli di
forza,chevengonomanifestatiadaltissimavelocità.
Organizzazionedeimezzidell‘allenamento
Impossibile mantenere per diversi mesi livelli altissimi di prestazione, perciò è consigliabile stabilizzarsi
attornoal90percentoditalilivelli.
Sono a questo scopo sufficienti esercitazioni specifiche con allenamenti bisettimanali, anche senza
migliorarelaFMAX.
Seilperiododipreparazionedellaforzaèlimitatoneltempo,èopportunoutilizzareilmetodocomplessodi
organizzazione dei mezzi di allenamento della forza: questo metodo consiste nell‘utilizzare
contemporaneamentemezzidiallenamentoper:
-LaFE(acorpoliberooconcarichileggeri)
-LaFMAX
-PerlaFEelareattivitàmuscolareconesercitazionipliometriche
Questometodogarantisceunaumentonotevoleerapidodellaforzaesplosiva,manonvienemantenutoa
lungo,diminuisceconaltrettantavelocitàconcuivieneraggiunto;dunqueèopportunochevengautilizzato
aridossodellegareprincipali.InquestocasoimezzidipreparazionedellaFMAXdevonoessereutilizzati
durante le prime tre/quattro settimane che precedono la gara. Il loro utilizzo deve cioè essere sospeso
otto/dieci giorni prima di essa. Se c’è possibilità di eseguire esercizi specifici di forza per una tappa più
lunga è opportuno utilizzare il cosiddetto metodo successivo contiguo di organizzazione dei mezzi di
allenamento.
Il termine successione in questo caso sta per ordine preciso e consecutivo d’introduzione in allenamento
deicarichi,secondol’aumentogradualedelloroeffettoallenanteedellalorospecificità.
Inordine:
-inprimoluogosieseguonoeserciziacorpolibero
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-successivamentesieseguonoesercitazioniperlaforzamassimale
-infineesercitazionipliometriche
Altrimezziemetodiperl’allenamentodellaFE
DiseguitoalcunieserciziutiliperincrementarelaFE:
-respingereilbilancierechecadedaunacertaaltezzaalmultipower
-respingerelacadutadiunapallamedica
-spingereilsaccodaboxeerespingereaduemaniilsuoritorno
Laresistenzaallaforzaveloce
Lareiterazionedellaforzaesplosiva
LaresistenzaallaforzavelocepuòesseredefinitacomelacapacitàdireiterareneltempoazionirapidediFE
conservandone,ilpiùalungopossibile,valorimoltoprossimiaquelliiniziali.
La RFV risponde alle esigenze di quelle specialità sportive dove azioni dinamiche di FE si susseguono nel
tempo.Senellaboxebisognareiterareazionidiforzaesplosiva,èchiarochequest’ultimaèlaqualitàpiù
importante.Bisognaperòoperareunadistinzione:questotipodiFEnonècomequelladelsaltatoreinalto,
ilqualefasolounaprestazioneepoihauntempodirecuperodicirca10minutiprimadieseguireunnuovo
salto.Nelpugilatooccorreesprimereazioniefficacigrazieall’utilizzodellaFEedeimeccanismienergetici
che la sostengono, occorre inoltre cercare di conservare nel tempo la stessa capacità. L’allenamento
specificoconsentiràdiripristinareimeccanismienergeticiadeguatinelpiùbrevetempopossibile.Loscopo
fondamentaledell’allenamentoèquellodimigliorarelacapacitàdiresistenzaallafatica.
Criteriperlapianificazionedell’allenamentodellaresistenzaallaforzaveloce
NellapraticaiparametridarispettarenellosviluppodellaRFVsono:
-icarichidautilizzaresiaggiranofrazeroeil40percentodelcaricomassimale
-il numero delle ripetizioni deve essere tale da non permettere una riduzione della potenza massima
superioreal20percento.Altrimentiilnumerodelleripetizionideveesseretaledaessereeseguitoinun
intervalloditempochevadai15ai45secondi.
Secondo Bosco il miglioramento della forza massimale, della forza esplosiva e della resistenza alla forza
veloce, deve avvenire contemporaneamente. Questo perché si cerca di sfruttare le forti correlazioni che
esistono fra questi tipi di forza. Il concetto di base è quello di stimolare allo stesso tempo più proprietà
biologiche,permigliorarnelecapacitàfunzionali.
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Relazionefraforzamassima,forzaesplosivaeresistenzaallaforzaveloce.
Ora andiamo ad analizzare la relazione che intercorre fra forza massima forza esplosiva e resistenza alla
forzaveloceecheredeopportunaunastimolazioneconcomitantediquestecapacitàperesprimerebuoni
livellidiRFV.
Iltestosteroneèunormonefondamentalenonsoltantonellaforzaesplosivamaanchenellaforzaveloce.
Lacapacitàdireiterarelaforzaesplosivaècollegataall’entitàdelTcircolante.
La presenza elevata di testosterone favorirebbe, a livello cellulare, una migliore funzione biochimica e
meccanicadelmuscolo.IlTpotenzierebbel‘attivitàdellapompadelcalcio,favorendolosviluppodielevati
gradientidipotenzamuscolare,rendendolapompadelcalciomenoperturbatadall’abbassamentodelph
indottodall’aumentodellaproduzionediacidolattico.
L’acidolatticorappresentailfattorechelimitalareiterazionedellaFEequindideterminal’insorgenzadella
faticacui,conl’allenamento,sideveaumentarelatolleranza.
Lavorare con la forza massimale serve proprio per fare in modo che ci siano nell’atleta alti livelli di T
circolante in quanto con alti livelli di T circolante si favorirebbe la fenotipizzazione delle fibre veloci e il
soggetto migliorerebbe la velocità. Migliorare la velocità significa aumentare la RFV perché questa è
connessa alla velocità massimale. Maggiore è la capacità di FE, migliore è la capacità del soggetto di
resistere alla forza veloce e ripeterla nel tempo, in quanto connessa alla capacità di reclutare un elevato
numerodiFT(fibreveloci).
Correlazioneinversafralapotenzaaerobicaeleconcentrazioniditestosterone
Le ricerche di Bosco nell’ambito dell’allenamento della RFV dimostrano che questa non ha alcuna
correlazioneconl’efficienzadelmetabolismoaerobico.E’stataosservatainoltreunarelazioneinversafra
lapotenzaaerobicaelaconcentrazionediT:negliatletichepossiedonounamigliorepotenzaaerobicail
livellodiTèpiùbasso.Unaspiegazioneèchegliallenamentidienduranceproduconoalcuniadattamentidi
naturabiochimica(processiossidativineimitocondrieprocessoossidativodeigrassi)edinaturaormonale
(l'aumentodelledopaminebendorfine),cheabbassanoilivellidiT.
Questi cambiamenti permettono di sopportare con maggiore facilità la fatica al lavoro strenuo tanto da
provocare un senso di benessere chiamato euforia del corridore. Allo stesso tempo però le b endorfine
inibirebbero l’ormone lutenizzante LH, che a sua volta cesserebbe di stimolare le gonadi a produrre
testosterone.
Allenamenti,chealivellomuscolaredeterminanounatrasmissioned’impulsiabassafrequenza,inibiscono
la capacità di sviluppare movimenti che richiedono alte frequenze di stimolazione (stifness) e hanno una
marcataazioneinibentedellaproduzionediT.
Quanto detto ci deve far riflettere sull’opportunità dell’utilizzo di allenamento per la potenza aerobica in
specialitàdovelaFEelaRFVsonopoilecapacitàchemaggiormentedeterminanolaprestazione,cosicome
nelpugilato.
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Quindinellapraticaesercitazionidicorsalentaeprolungatapotrebberoessereevitatedapartedelpugile
soprattuttodalpugiledilettante.
Qualorasivolesseroeffettuareesercitazioniaerobichenelpugilatosarebbeopportunoeseguirleinforma
disparringcontinuatocondizionato,procedendopercircaventitrentaminutisenzapause.
Anche l’eccessivo numero di riprese al sacco può generare condizioni non desiderate poiché coinvolge
metabolismoaerobicoeabbassaperviadellafaticagliimpulsiditrasmissionemuscolare.
Proprio l’eliminazione degli impulsi a bassa frequenza rappresenta già un fattore positivo in grado di
migliorarelecapacitàdiforzadinamicamassima,resistenzaallaforzaveloceeforzaesplosiva.Ilpugilato
rimaneunosportdisituazioneaciclico,chenonhabisognodistimoliciclici,cheinpartemodificherebbero
ilsistemanervoso.Bisognaallenareilpugileesaltandopropriolasuacondizioneneuromuscolare,chelo
portaacontinuiadattamentiall’avversariocheagisce.
Mezziemetodiperl’allenamentodellaRFVeresistenzaspecificadelpugile
Le prove di resistenza alla velocità sviluppano la capacità di mantenere elevata la velocità anche in un
lavorointensoprotrattoneltempo.Essepossonoportareilpugileadunafrequenzadi200/220battitial
minuto.Ciòprevedelasuddivisionedellavoroinbrevieripetutiperiodi,intercalaticonpausedirecupero
altrettantobreviequindiincompleteeilrispettodeiseguentiprincipi:
-l’intensità del lavoro deve risultare molto elevata con il rapido manifestarsi della fatica e l’atleta deve
compiereancheunnotevolesforzodivolontàpermantenerelavelocitàilpiùpossibilevicinoalmassimo;
-laduratadellavoronondevesuperarei30secondi;
-laduratadellepausedopounaprimafasedistabilitàdeverisultaredecrescente;
-lapausadeveavereuncaratteredirecuperoattivo,cioèbisognaevitareilriposoassoluto;
-ilnumerodelleripetizioninonèsolitamentemoltoelevato.Sipuòallenarealsaccooconscatti.
I metodi per l’allenamento della resistenza specifica e la resistenza alla forza veloce per il pugile sono:
intervaltrainingecircuittraining.
-allenamentoaintervalliointervaltraining:
Alcuni esempi, al sacco 8 secondi al max della velocità e 24 secondi di recupero attivo (accelerazione),
oppure30secal90percentodellavelocitae30secondidirecuperoattivo(resistenzaallavelocità).
Significativi adattamenti prodotti dall’allenamento anaerobico e interval training sono l’incremento della
capacità tampone del muscolo scheletrico, una maggiorazione delle riserve di fosfocreatina (instaura una
funzione tampone nel muscolo, la creatina fa da tampone agli idrogenioni liberati dal acido lattico) e un
incrementodellescortediglicogenomuscolare.
Unaltrometododiallenamentoaintervaltrainingvalidoperlaboxesonogliscattiolacorsaconfartlek
,quest’ ultimo efficace per potenziare il cuore incrementare la portata cardiaca, facendo sì che maggiore
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afflussodisanguericcodiossigenoraggiungaimuscoli.Inquestocasoillavoroinvelocitànondeveessere
inferiore ai quindici secondi e non superiore alla sessanta, durata delle pause di recupero attivo da
quarantacinque a novanta secondi; intensità dello sforzo tale da raggiungere circa 180 battiti e alla fine
dellapausadirecuperononscenderesottoi120battiti.
-allenamentoacircuitoCircuittraining:
Dàlapossibilitàdiorganizzareindicielevatiediversificatidistimolifornendoconcretamente:-possibilitàdi
introdurre esercitazioni di carattere generale o speciale oppure generale e speciale insieme; differenziazionidell’intensitàedelvolumedelcaricofralevariestazioni;-possibilitàdiripetereilgestodi
garainparticolarestress.
La durata complessiva di un circuito va dai due ai tre minuti; studi recenti hanno stabilito di non andare
oltreidueminutie40secondi,poichésuperandotalelimitesubentranoiprocessiaerobici.Ilnumerodegli
esercizi va in genere dai 6 ai 12. I carichi devono consentire un certo numero di ripetizioni alla massima
velocitàpercuinonpossonoesserepesanti.Treilnumeroottimaledicircuitidacompiereinogniseduta.
L’intervalloditempofraunoel'altrodeveessereattivoevadai6ai10minuti.Durantel’intervalloèbene
eseguireesercizidisouplesse,comeilvuoto.Tempoutileperognieserciziocirca15secondi.
“SONO TALMENTE VELOCE CHE IERI NOTTE,QUANDO HO SPENTO LA LUCE NELLA MIA CAMERA , HO
TOCCATOL’INTERRUTTOREEDEROGiàALETTOPRIMACHELASTANZAFOSSEBUIA!”
ALì
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TERZOCAPITOLO
Comeorganizzarealmegliolapreparazionedell’atletapugiledilettante.
Inquestoelaboratoprendiamoinesameunpugiledilettanteélitechedimediagareggiaunavoltaalmese.
Dalperiodoincuièpossibileallenarsiinpalestraedessereiscrittoalleriunionipugilistichepercombattere
dobbiamoperòescludereilmesediagosto,unaventinadigiornifralafinediDicembreeiprimidiGennaio
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(Natale, Capodanno, Epifania). Anche Luglio in genere può considerarsi un mese in cui si gareggia o ci si
allena meno. Ma a parte queste poche settimane, un pugile dilettante dovrà quasi sempre essere al top
dellaforma,datocomedetto,ilsuoimpegnoalmenomensilenellecompetizioniagonistiche.
Periodizzazionedell’allenamento
Siprenderàinesameunmacrociclodiunannodivisoin4fasi:laprimafaseèquellapreparatoriachevada
AgostoametàSettembre,lasecondafaseèquelladiprimatransizionesecondametàdiSettembre,laterza
fase che è quella di competizione che va da Ottobre a Giungo e la quarta fase e quella di seconda
transizionecheriguardailmesediLuglio.
PREPARATORIO:
(Agosto-metàSettembre)
PRIMATRANSIZIONE
(metàSettembre)
DICOMPETIZIONE:
(Ottobre,Novembre,Dicembre,Gennaio,Febbraio,Marzo,Aprile,Maggio,Giugno)
SECONDATRANSIZIONE
(Luglio)
Per quanto riguarda il mesociclo questo corrisponderà a ogni mese di allenamento e cioè un periodo di
circa4settimanesuddivisosemprein4fasi.
Eccounesempiodimesociclo:
1)primasettimana(periodopreparatorio)
2)metàdellasecondasettimana(periododiprimatransizione)
3)metàdellasecondasettimana,piùl’interaterzasettimana(periododicompetizione)
4)quartasettimana(periododisecondatransizione);
Imicrocicliinvececorrisponderannoaognisettimanadiallenamentoeinquestocasosaràpiùopportuno
suddividere ogni seduta giornaliera seguendo un percorso ondulatorio e non più lineare. Ad esempio è
spessoosservabileinunapalestradiboxeunmicrociclodiunasettimanaorganizzatoinquestamaniera:
Lunedì, allenamento di volume alto e moderata intensità (sacco, corda, corsa); martedì alta intensità e
moderatovolume(guanti,sovraccarichi);mercoledìallenamentodimediaintensitàemediovolume(circuit
training,saccoresistenzavelocità);giovedìaltaintensitàvolumemoderato(guanti,figure);venerdìvolume
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medio intensità media (corda, sacco) sabato, alta intensità volume moderato (guanti), domenica riposo
assoluto.
Seinvecelagarac’èladomenicaallorasabatoriposoassoluto.Ovviamenteintensitàevolumevarianoa
seconda che ci si trovi in un periodo preparatorio o di transizione o di competizione e dalla condizione
dell’atletaedallesuespecifichenecessità.Adesempiopossonoesserepropostiancheduegiornidiriposoa
settimana,sabatoedomenica.
Ilmodelloondulatorioproponedunqueunapprocciochealternaunlavoro“,pesante,leggero,medio”e
nonquindiunaumentogradualeprogressivodell’intensità,comeavvienenelmodellolineare,piùadattoal
macrocicloemesociclo.
LINEEGUIDAPERLEVARIEFASIDIPERIODIZZAZIONE
PERIODOPREPARATORIO:
In queste settimane vi sarà un grande volume di lavoro negli allenamenti anche se l’intensità sarà
moderata.Ciòserviràperprepararel’atletaadaffrontareinseguitonelperiodocompetitivolavoriadalta
intensità e un più moderato volume. In questo periodo, data la lontananza dalle gare (maggiore nel
macrocicloeminorenelmesocicloomicrociclo)l’atletasosterràallenamentidifferentidaquellidelperiodo
competitivo.E’statospiegatoneicapitoliprecedenticheilpugilenondevelavoraretropposullaresistenza
aerobica ma molto di più sulla resistenza anaerobica, la forza esplosiva, la resistenza alla forza veloce, la
potenza, ecc.… Ma nel periodo preparatorio (specialmente del macrociclo) gli è anche consentito di
svolgereallenamentipiùviciniallaresistenzaaerobicarispettoaquelliusualieaddiritturaalcunesedutedi
BODYBUILDINGinsalapesi.
Piùprecisamentegliallenamenticonsigliatiinquestoperiodosono:corsaconfartlek;sparringcontinuato
senza pause per 25 minuti; lavori in sala pesi con sovraccarichi; lavori al sacco di durata come sacco
continuato; lavori pliometrici, corda lavori per il core. Chiaramente essendo nel macrociclo il periodo
preparatorio molto più lontano dalla competizione, piuttosto che nel mesociclo o nel microcilo, il tempo
dedicatoaquestotipodiallenamentisaràmaggiore.
PERIODODICOMPETIZIONE:
Ilvolumedegliallenamentiverràridottoeaumenteràinvecel’intensitàeanchel’attenzionesullatecnicae
latattica.
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I lavori prevalenti in questo periodo saranno infatti: lavori di resistenza alla velocità; di accelerazione;
interval training; circuit training; power training; e almeno due volte a settimana guanti con sparring
partnerefigureconcolpitoriconmaestro,piùunavoltaogni10giornilavoridipotenzainsalapesi.
PERIODOTRANSITORIO:
Si diminuirà sia l’intensità sia il volume dell‘allenamento e inoltre si consiglia, specialmente in quello di
seconda transizione di svolgere attività ricreative differenti dalla boxe, come il tennis, il nuoto, per
ricaricare sia la testa che il fisico. In questo periodo è consigliabile anche introdurre alcune sedute di
streatching.
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Conclusioni
Abbiamodescrittosiacosailpugiledevefaresiaquandodevefarloperottenereilmassimodelrisultato
dagliallenamenti.Neiprimicapitoliabbiamodettoqualisonolecaratteristichecheunpugiledeveaveree
comepuòmigliorarleconallenamentispecifici,descrivendoquestiultimiqualisianoecheeffettiabbiano
sullasuapreparazione.
Nell’ultima parte invece abbiamo osservato quali sono i criteri e le linee guida per organizzare gli
allenamenti nel lungo e nel breve periodo: macrociclo, mesocicli, microcicli. Con l’obiettivo sempre di
arrivare a gareggiare al top della condizione atletica, proponendo quella che sembra essere la migliore
soluzionedaadottarenellaprogrammazionedegliallenamentiperpugilidilettanti.
Ovviamente tutte queste informazioni offrono una guida per la preparazione di questi atleti, ma poi la
realtàècosìvariabilechenonèpossibileridurretuttoaschemistandardizzatiequindimoltostaanchealla
discrezionedeivaripreparatoriatleticiealledifferenzesoggettivefraivaripugili.
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