Mobilità articolare - FIJLKAM Emilia Romagna

LA MOBILITÀ ARTICOLARE – GENERALITÀ
Schnabel/Harre/Krug dicono che la mobilità articolare è un presupposto fondamentale per le
prestazioni motorie e specialmente sportive. Con il termine mobilità articolare si intende
l'ampiezza di movimento presente o raggiungibile nei movimenti e nelle posizioni delle diverse
articolazioni e regioni corporee. Sia nelle diverse discipline che nella vita di tutti i giorni è
genetica ma si osservano soprattutto differenze individuali che dipendono dall’attività ma anche
dall’esercizio. La sua funzione come requisito per la prestazione diventa più evidente quando
viene limitata da infortuni o malattie. La mobilità articolare prende in esame le caratteristiche di
mobilità delle articolazioni, influenzate dalla forma delle superfici ossee che le compongono, dai
legamenti e dalle capsule articolari.
Di seguito alcune definizioni di mobilità articolari:
1. “Capacità e qualità che permette ad un atleta di eseguire movimenti di grande ampiezza,
in una o più articolazioni, con le proprie forze o grazie all‘intervento di forze esterne”
(Weineck, 2001)
2. “Libertà o ampiezza dei movimenti che un’articolazione (oppure più articolazioni) è in
grado di consentire ai segmenti ossei, cioè, in definitiva, alle strutture anatomiche che
compongono l‘articolazione stessa” (Bellotti/Matteucci, 1999)
3. Meinel e Schnabel (2007) ne danno due definizioni:
•
Ampiezza di movimento raggiungibile da una o più articolazioni durante l’esecuzione di
movimenti o la presa di determinate posizioni corporee
•
Capacità motoria necessaria al raggiungimento di ampiezze sufficientemente elevate a
livello articolare nell’esecuzione di movimenti o nella presa di determinate posizioni
corporee. Da una lato si differenzia dalla capacità di allungamento di muscoli, tendini e
legamenti, dall’altro è limitata dall’articolarità.
Un tempo veniva collocata tra le capacità condizionali, ma in realtà è una componente della
prestazione sportiva indipendente (vedi Fig.).
Meinel & Schnabel (2007) la collocano in una
posizione intermedia tra le capacità coordinative e
quelle condizionali.
Per contro, la flessibilità (muscolo-tendinea) ha a che
fare con le caratteristiche di estensibilità dei muscoli.
Presenta due caratteristiche:
1. Proprietà
morfologiche
ed
elastiche
del
muscolo grazie a cui i tessuti si accorciano o si
estendono e tornano allo stato di partenza
2. Componenti nervose cioè i recettori nervosi che informano il sistema nervoso centrale
riguardo la lunghezza e la tensione del muscolo, la rapidità con cui la lunghezza è stata
raggiunta o si è attenuata. Grazie a questi recettori si ha un costante controllo del
funzionamento muscolare e quindi del movimento da parte del sistema nervoso centrale.
I recettori sono in maniera particolare due:
1. Fusi neuro-muscolari, posti in parallelo e avvolti a spirale sulle fibre muscolari. Sono
sensibili alla lunghezza o stiramento e alla velocità con cui varia la lunghezza delle fibre
muscolari.
2. Organi tendinei del Golgi, posti in serie sulle fibre tendinee e sulla giunzione muscolotendinea. Sono sensibili allo stiramento del muscolo ed eccitabili da contrazioni di
elevata entità. Quando si attivano, il muscolo che era contratto viene rilasciato. A
differenza dei fusi che facilitano la contrazione, gli organi tendinei del Golgi sono
inibitori della contrazione.
La mobilità articolare è classificata come segue:
MOBILITÀ ARTICOLARE GENERALE: si riferisce ai più importanti sistemi articolari ed indica il
livello sufficientemente sviluppato di capacità di escursione del movimento nei principali sistemi
articolari (anche, spalle, colonna vertebrale).
MOBILITÀ ARTICOLARE SPECIALE: indica la mobilità articolare (o capacità di escursione) di una
o più determinate articolazioni che sono specifiche per disciplina sportiva. Esempio:
l‘articolazione dell’anca nell’ostacolista.
MOBILITÀ ARTICOLARE ATTIVA: massima escursione di movimento di una articolazione
raggiunta contraendo gli agonisti e rilassando contemporaneamente gli antagonisti. Esempio:
ampiezza della spaccata nel salto con spaccata.
MOBILITÀ ARTICOLARE PASSIVA: massima escursione di movimento di una articolazione
raggiungibile grazie all‘influenza di forze esterne (forza di gravità, attrezzi, azione di un
compagno ecc.), ma sempre grazie alla capacità di allungamento o rilassamento degli
antagonisti. Esempio: spaccata eseguita al suolo, spaccata eseguita al suolo con aiuto della
spalliera, forza impressa da un compagno durante l’allungamento). LA MOBILITÀ ARTICOLARE
ARTICOLARE È SEMPRE MAGGIORE RISPETTO A QUELLA ATTIVA.
MOBILITÀ ARTICOLARE STATICA: capacità di mantenere una posizione di allungamento per un
determinato periodo di tempo. È fondamentale nello stretching.
MOBILITÀ ARTICOLARE DINAMICA: raggiungimento della massima ampiezza articolare
attraverso movimenti di slancio
L'IMPORTANZA DELLA MOBILITÀ ARTICOLARE
Lo sviluppo ottimale della mobilità articolare influisce positivamente sullo sviluppo di altri
fattori fisici della prestazione come la forza, la resistenza e la rapidità o sulle abilità motorie
sportive come le tecniche sportive. Di seguito i vantaggi di uno sviluppo ottimale della mobilità
articolare:
Miglioramento qualitativo e quantitativo dell‘esecuzione del movimento: Capacità di
allungamento e di rilassamento sufficientemente sviluppate permettono perfezione coordinativa
e tecnica nell’esecuzione dei movimenti. Inoltre un aumento della mobilità articolare provoca un
miglioramento della fluidità, dell’armonia e dell’espressività del movimento.
Miglioramento della capacità di prestazione coordinativa e tecnica e del processo di
apprendimento motorio: uno sviluppo ottimale della mobilità articolare allarga la gamma di
tecniche motorie specifiche della disciplina sportiva praticata e ne accelera il processo di
apprendimento motorio. Esempi tangibili riguardano la ginnastica artistica e ritmica, il
pattinaggio su ghiaccio ecc
Miglioramento delle forme di sollecitazione di tipo condizionale: FORZA: la mobilità articolare
causa diminuzione della resistenza da parte dei muscoli antagonisti, l’allungamento della
traiettoria di accelerazione ed un reclutamento di un numero di fibre muscolari più elevato. Ciò
consente un’esecuzione più rapida e potente del movimento. RAPIDITÀ: specie nello sprint uno
sviluppo corretto ed ottimale della mobilità articolare dell’arto inferiore permette un
movimento di corsa più potente e dunque efficiente rispetto allo scopo della disciplina stessa.
RESISTENZA: nelle corse su lunga distanza una mobilità articolare ben sviluppata consente una
migliore economia di corsa e un dispendio energetico minore. Inoltre gli antagonisti appongono
minore resistenza in favore di un minore lavoro per gli agonisti.
Prevenzione traumi e lesioni: per una maggiore elasticità, capacità di allungamento e di
rilassamento di muscoli, tendini e legamenti. Alcuni esercizi sono ritenuti più pericolosi di altri,
anche se molto dipende per esempio dallo stato dell’allenamento. Posizione ad ostacolo,
posizione ad ostacolo con la schiena che poggia a terra à pericolo per il ginocchio. Piegamenti
completi delle ginocchia à pericolo per il ginocchio. Flessione del tronco con arti inferiori estesi,
le mani toccano il terreno à pericolo per il tratto lombare e per il ginocchio. Ponte ed arco à
pericolo per il tratto lombare, i dischi vertebrali e i nervi. Rotazioni del tronco in posizione eretta
à pericolo di allungamento eccessivo dell’articolazione del ginocchio e dei quelle vertebrali.
Candela sulle spalle à pericolo per il tratto cervicale. Rotazioni del capo per la mobilitazione del
tratto cervicale à pericolo per il tratto cervicale medesimo.
Che questi esercizi rappresentino un potenziale rischio di infortunio non significa però che
debbano essere banditi dal programma di allenamento, specialmente in quegli sport in cui essi
sono inevitabili.
In realtà, se un movimento comporta davvero un pericolo dipende da come viene eseguito,
dall’intensità dell’allungamento, dallo status dell‘organismo o dalla zona da allungare.
In ogni caso, decisivi per la riduzione di questi rischi sono lo stato di benessere e/o di
allenamento e un fascio muscolare ottimalmente sviluppato.
Prevenzione posturale e degli squilibri muscolari
Ottimizzazione della capacità di ristabilimento  defaticamento
Regolazione psichica: normalmente una muscolatura contratta è accompagnata da tensione
psichica. Per contro all‘allungamento della muscolatura corrisponde una distensione psichica.
Miglioramento dell‘atteggiamento verso l’allenamento.
LA MOBILITÀ ARTICOLARE – ETÀ E SESSO
Il modo più rapido per sviluppare la mobilità articolare è allenarla una o due volte al giorno.
È l’unica capacità che raggiunge il suo massimo nel momento del passaggio dall’infanzia e
dall’adolescenza all’etá adulta per poi iniziare a diminuire.
L’età ottimale per il suo allenamento è tra gli 11 e i 14 anni.
Nella donna elasticità, capacità di allungamento della muscolatura, dei legamenti e dei tendini
sono leggermente maggiori. Ciò vale sia per l’età infantile/adolescenziale che per quella adulta.
Queste differenze tra i sessi sono dovute alle differenze ormonali. Gli estrogeni comportano una
maggiore ritenzione idrica che gioca a favore dell’elasticità ritardando la resistenza
all’allungamento e alla trazione del tessuto che invece sono influenzati dall’impoverimento di
acqua caratteristico dell’aumento dell’etá.
Inoltre nella donna aumentano il tessuto adiposo e diminuisce la massa muscolare.
Caratteristiche queste che fanno sì che la capacità di allungamento della donna sia leggermente
maggiore di quella dell’uomo.
TECNICHE DI ALLENAMENTO DELLA MOBILITÀ ARTICOLARE
1. STRETCHING STATICO, suddiviso in stativo, passivo e tecniche di PNF
2. ALLUNGAMENTO MUSCOLARE, suddiviso in dinamico e balistico
STRETCHING STATICO: basso costo energetico e facile assimilazione tecnica. Lo scopo è quello
di raggiungere progressivamente il massimo allungamento muscolare possibile in una
determinata posizione. La posizione di massimo allungamento, poi, va mantenuta per 15-30”.
L'importante è non superare mai la soglia del dolore. Questo metodo ha come obiettivo quello di
inibire i fusi neuromuscolare per permettere agli organi tendinei del Golgi di rilassare la
giunzione muscolo-tendinea.
STRETCHING PASSIVO: anche in questo caso l'obiettivo è quello di inibire i fusi neuromuscolari
per il rilassamento della giunzione muscolo-tendinea da parte degli organi del Golgi. La
posizione, che viene mantenuta per 15-30”, viene raggiunta tramite l'ausilio di cavi, corde o di un
compagno, tramite l'apposizione insomma di forze esterne.
PNF (facilitazione propriocettiva neuromuscolare): normalmente si porta il muscolo agonista ad
allungamento massimo in modalità passiva e poi si contrae isometricamente lo stesso muscolo.
In questo caso l'obiettivo è quello di promuovere il rilassamento della componente tendinea e
quindi permettere un maggiore allungamento muscolare. I metodi di PNF più utilizzati sono la
tecnica CR e quella CRAC. La CR (contract and relax) consiste in un primo allungamento passivo
dell'agonista per 10-15”, seguito da una contrazione isometrica dello stesso muscolo per altri
10-15” e quindi un ulteriore allungamento passivo per 10-15”. La CRAC (contract-relaxantagonist-contract) è un metodo che si basa sul principio dell'inibizione reciproca, cioè quando
un muscolo si contrae il suo antagonista si rilassa e viceversa. Prime di tutto si allunga
passivamente l'agonista per 10-15”, si contrae isometricamente l'agonista per 10-15”, si contrae
isometricamente l'antagonista per 10-15” e quindi si allunga nuovamente l'agonista per altri 1015”.
ALLUNGAMENTO DINAMICO: movimenti che non prevedono mai il mantenimento di posizioni
statiche. Prevede che i movimenti vengano eseguiti ad ampio raggio articolare ma senza forzare
il ROM fisiologico attivo delle articolazioni. Es: flessione in avanti del busto per andare a toccare
la punta dei piedi senza molleggi ma con movimento fluido ed armonico (serie da 10-20
ripetizioni con 30-60” di recupero).
ALLUNGAMENTO BALISTICO: movimenti che non prevedono mai il mantenimento di posizioni
statiche, prevede invece la forzatura del ROM attivo tramite movimenti di molleggio nella fase
finale del movimento (azione sulla parte terminale della escursione muscolo-tendineo) (serie da
10-20 ripetizioni con 30-60” di recupero).
ALLENAMENTO DELLA MOBILITÀ ARTICOLARE
Sono indicati esercizi effettuati in modo dinamico a corpo libero che ripropongono il movimento
delle articolazioni nella loro massima espressione di mobilità. Non sono previste elevate
intensità e normalmente sfruttano solo il peso di arti e capo.
Generalmente si esegue almeno un esercizio per le articolazioni maggiori (2-4 serie di 15-20
ripetizioni ciascuna, 30-60” di recupero tra le serie).
Flessibilità muscolo-tendinea  almeno un esercizio per gruppo muscolare (4-6 serie di 15-30
ripetizioni nel caso di tecniche di allenamento dinamico o balistico, con tempo di applicazione di
30-60” e 30-60” di recupero tra le serie).
ESERCIZI PER LA MOBILITÀ ARTICOLARE
PER LA CAVIGLIA:

INTRA ED EXTRAROTAZIONE DEL PIEDE

FLESSO-ESTENSIONE DEL PIEDE

CIRCONDUZIONE DEL PIEDE
PER L'ANCA:

FLESSO-ESTENSIONE DELLA COSCIA SUL BACINO con ginocchio piegato a 90°

ABDUZIONI DELLA COSCIA con arto inferiore esteso (allontanare la gamba)

CIRCONDUZIONI DELLA COSCIA con ginocchio a 90°
PER BACINO E TRONCO:

CIRCONDUZIONI DEL BACINO

FLESSIONI LATERALI DEL BUSTO

ROTAZIONI DEL TRONCO A BUSTO FLESSO A 90°, a busto flesso a 90° vado a toccare il
piede destro con la mano sinistra e viceversa

INCLINAZIONI DEL BUSTO  inclinazioni del busto in avanti e ritorno

ROTAZIONI DEL TRONCO DALLA STAZIONE ERETTA  mani sulle spalle, ruoto il tronco
a destra e a sinistra mantenendo gli arti inferiori fissi
PER ARTI SUPERIORI:

CIRCONDUZIONI DELLA BRACCIA

CIRCONDUZIONI DELLE SPALLE, con mani sulle spalle

SLANCI ALTERNATI DELLE BRACCIA, alternati verso l'avanti e verso il dietro
PER IL CAPO:

ROTAZIONI DEL CAPO  giro la testa verso la spalla destra e poi verso quella sinistra

FLESSO-ESTENSIONI DEL CAPO in avanti e all'indietro

CIRCONDUZIONI DEL CAPO in senso orario e antiorario
ESERCIZI PER LA FLESSIBILITÁ MUSCOLO-TENDINEA
PER IL COLLO:

STRETCHING PER GLI ESTENSORI DEL COLLO, porto il capo in avanti (mento contro il
petto) e resto per 15”

STRETCHING PER I FLESSORI DEL COLLO, fletto il capo all'indietro per 15”

STRETCHING PER I MUSCOLI ROTATORI DEL COLLO, ruoto il capo prima a destra e
mantengo per 15” e poi a sinistra per altri 15”
PER LE BRACCIA

STRETCHING PER IL BICIPITE, appoggio una mano su uno stipite o una spalliera
all'altezza del gluteo, quindi verso il basso-dietro. Ruoto il busto in avanti per allungare il
bicipite e mantengo per 15”.

STRETCHING PER IL TRICIPITE, braccio piegato dietro il capo, spingo in giù con l'aiuto
della mano dell'altro braccio per 15”

STRETCHING PER GLI AVAMBRACCI, in ginocchio appoggio i palmi delle mani al suolo
con le dita verso di me. Porto il bacino indietro, quasi a sedermi sui talloni per estendere
i muscoli dell'avambraccio e mantenere per 15”.
PER IL BUSTO:

STRETCHING PER I MUSCOLI DEL TORACE, appoggio una mano su uno stipite o una
spalliera all'altezza della spalla, quindi verso i l dietro-alto. Ruoto il busto in avanti per
allungare il petto per 15”.

STRETCHING PER I MUSCOLI DORSALI, busto flesso a 90° con le braccia in appoggio ad
una spalliera, spingere il busto verso il basso mantenendo la schiena in estensione per
15”.

STRETCHING PER GLI ADDUTTORI DELLE SPALLE, braccia estese avanti e mani
appoggiate il palmo dell'una sul dorso dell'altra. Portare in avanti le spalle abducendo le
scapole per 15”.

STRETCHING PER LE SPALLE, incrocio le mani dietro all'altezza dei glutei e sempre
estesi, cerco di portare gli arti superiori verso il dietro-alto per 15”.

STRETCHING PER I MUSCOLI ESTENSORI DEL TRONCO, seduti a gambe estese cerco di
toccare o oltrepassare la punta dei piedi con le mani per 15”.

STRETCHING PER I FLESSORI DEL TRONCO, in decubito supino, gambe estese e braccia
estese insù, cerco di portare le spalle più lontano del centro del corpo per 15”.

STRETCHING PER I FLESSORI LATERALI DEL BUSTO, braccia lungo i fianchi, fletto
lateralmente fino al massimo allungamento prima da una parte e poi dall'altra per 15”
PER GLI ARTI INFERIORI:

STRETCHING PER I GLUTEI, seduti al suolo, un arto inferiore esteso, l'altro accavallato
sopra ad esso. Al suo lato esterno appoggio il braccio opposto e spingo con rotazione del
tronco per 15”.

STRETCHING PER ADDUTTORI DELLA COSCIA, farfalla per 15”.

STRETCHING PER QUADRICIPITE, posizione eretta, afferro un piede e lo porto fino al
gluteo per 15”.

STRETCHING PER BICIPITE FEMORALE, fletto il busto in avanti andando a toccare i
piedi con le mani per 15”.

STRETCHING PER IL POLPACCIO, spingo contro il muro con le mani, un piede più avanti
dell'altro e poi cambio.
VALUTAZIONE DELLA FLESSIBILITÀ MUSCOLO-TENDINEA

Sit & reach

Stand & reach

Flessibilità dell'abduzione degli arti inferiori da seduti (goniometro!)

Flessibilità delle spalle da decubito prono
FORZA
La forza, nella sua accezione più semplice, non è altro che il prodotto della contrazione
muscolare. Quando l'atleta vince o tenta di vincere resistenze elevate o elevatissime, al limite
delle proprie capacità, esprime i massimi livelli di forza, cioè la sua forza massima. Quando
invece eroga la massima o pressoché massima forza nell'unità di tempo vincendo resistenze
molto piccole o rappresentate solo dal proprio peso corporeo o di parti di esso, allora esprime
rapidità e velocità (v. successivamente).
In realtà una definizione univoca del concetto di forza non c'è e non ci può essere, dati i
numerosi tipi di forza, di lavoro muscolare, di tensione muscolare e i fattori da cui tutti questi
aspetti sono influenzati. Dunque, al massimo, esistono più definizioni di forza , a seconda della
loro espressione.
Innanzitutto differenziamo una forza generale (forza di tutti i gruppi muscolari, indipendente
dallo sport praticato)e una forza speciale (forza tipica di uno sport specifico).
Più comunemente si riconoscono tre forme di forza:
FORZA MASSIMA
Massima forza possibile che il
sistema neuromuscolare ha la
possibilità di esprimere in una
massima contrazione
volontaria.
Dipende da:

Sezi
one trasversa fisiologica
del muscolo

Coor
dinazione intermuscolare
(= coordinazione tra i
muscoli che lavorano
insieme in un dato
movimento)

Coor
dinazione intramuscolare
(= coordinazione interna
al muscolo)
FORZA RAPIDA
Capacità del sistema
neuromuscolare di muovere il
corpo e/o le sua parti oppure
oggetti alla massima velocità
possibile.
Dipende da:
 struttura della
muscolatura e dalla
coordinazione inter ed
intramuscolare
 pattern (= schemi) di
attivazione nervosa
 velocità del movimento
 angolo di lavoro
 tipo di sollecitazione
muscolare
Il contributo di forza
massima negli impegni di
forza rapida specifica passa
in secondo piano. Aumenta
invece con l'aumento del
sovraccarico.
RESISTENZA ALLA FORZA
Capacità dell'organismo di
opporsi all'affaticamento in
prestazioni di forza di lunga
durata.
Dipende da:
 intensità dello stimolo (in
percentuale della forza
massimale contrattile)
 volume dello stimolo
(somma delle ripetizioni)
Il tipo di energia prodotta
invece dipende da:
 intensità della forza
 volume o intensità dello
stimolo
Una sua forma particolare è la
resistenza alla forza rapida,
importante negli sport in cui
si eseguono per lungo periodo
movimenti rapidi e potenti
delle estremità o del tronco
(scherma, pugilato, giochi
sportivi). Dipende dalla
capacità della muscolatura
interessata di recuperare
rapidamente, quindi dalla
capacità di prestazione di
resistenza generale e locale
aerobica e anaerobica.
EXCURSUS
Tipologie di lavoro muscolare:
1. Superante = il muscolo si accorcia e ciò consente di spostare il proprio peso corporeo
o quello di altri corpi o di vincere resistenze al movimento
2. Cedente = il muscolo si allunga. Esempio: ammortizzazione dei salti o movimenti di
caricamento
3. Statico = fissa il corpo o le sue estremità in determinate posizioni; il muscolo si
contrae ma non si accorcia
Tipologie di tensioni muscolari:
1. Isotonica = gli elementi contrattili del muscolo vengono contratti e quelli elastici
allungati. Quando la forza sviluppata dall'elemento contrattile è in grado di vincere la
forza esercitata dal carico, l'elemento contrattile si accorcia e il carico viene spostato. Il
muscolo che si contrae sviluppa forza (tensione muscolare). Se questa è in grado di
vincere la forza applicata, allora il carico può essere spostato e così il muscolo si accorcia
e compie un lavoro.
2. Isometrica = gli elementi contrattili del muscolo vengono contratti e quelli elastici
allungati. Quando il carico è superiore alla tensione che il muscolo può sviluppare, il
muscolo si contrae e sviluppa tensione, stira l'elemento elastico in serie (tendine), ma
non si accorcia poiché la tensione sviluppata non è sufficiente a spostare il carico. La
tensione che il muscolo sviluppa durante la contrazione non è sufficiente a vincere il
carico, perciò non si accorcia.
3. Auxotonica = combinazione tra isometrica e isotonica. Il sistema neuromuscolare si
adatta al cambiamento delle forze e alle variazioni di velocità. È pertanto la forma di
tensione muscolare più frequente nello sport.
EVOLUZIONE DELLA FORZA
In età infantile le differenze relative al fattore forza tra maschi e femmine sono scarse. Sono
invece più evidenti nell'adolescenza e nell'età adulta, quando l'allenabilità della forza cresce
rapidamente nel maschio con picco tra i 20 e i 30 anni e poi diminuisce, mentre nella donna
resta più o meno invariata durante il corso della vita. Comunque si può dire che la salita più
rapida per quanto riguarda il sesso femminile si ha durante la prima età puberale o
l'adolescenza.
Il fatto che con l'età la forza aumenta rapidamente nei maschi è dato dalla produzione di
testosterone nell'uomo che, tra gli altri, ha anche un effetto anabolizzante. Inoltre la donna
possiede circa il doppio di tessuto adiposo rispetto all'uomo e la sua forza è quantificata coma
ca. i 2/3 rispetto alla forza maschile.
Età prescolare. Non si allena la forza in senso stretto; si predilige uno sviluppo multilaterale,
generale e globale dell'apparato motorio e passivo per stimolare la crescita delle ossa e lo
sviluppo della muscolatura. Quindi è da preferire attività motoria in spazi attrezzati per saltare,
arrampicarsi, appendersi, tirare, spingere ecc.
Prima età scolare. FORZA RAPIDA! La forma di allenamento da utilizzare è quella DINAMICA. In
età infantile e adolescenziale si hanno i picchi di sviluppo della capacità di salto. È consigliabile
utilizzare l'ALLENAMENTO A CIRCUITO, vista la scarsa disponibilità attentiva dei bambini a
svolgere un compito solo. La durata del carico è di 20 secondi con 40 secondi di pausa; un
circuito dovrebbe essere composto da 5-7 stazioni con velocità esecutiva più rapida possibile.
Seconda età scolare (termina a 11-12 anni nelle femmine, a 12-13 anni nei maschi). A questa età
si dovrebbe continuare il lavoro muscolare per il rafforzamento generale e multilaterale. Si può
anche iniziare ad impiegare lievi sovraccarichi, come le palle mediche. Si lavora ancora sulla
capacità di salto, aumentando la difficoltà degli esercizi proposti.
Adolescenza. Prima età puberale. FASE SENSIBILE! A causa della diminuzione della capacità di
carico! Attenzione ai danni scheletrici causati da carichi errati!! Prediligere esercizi in cui la
colonna vertebrale si trova in scarico. A questa età, però, aumenta già la produzione di
testosterone nei maschi, perciò il grado di alienabilità della forza cresce parecchio, specie per
quanto riguarda le estremità  quindi allenamento per la forza di salto e di colpo. Continuare
con l'allenamento a circuito (adattato all'età ma anche già simile a quello per l'età adulta), salti,
esercizi ginnici con e senza attrezzi, giochi di lotta in cui si spingono e si tirano in più pensare
ad introdurre esercitazioni di forza speciale.
Esempi di esercizi:

Per la forza di tiro e lancio  tiro al birillo o al bersaglio

Per la forza di salto  acchiapparsi su una sola gamba, salti plurimi su un solo arto
(gioco della campana), salti con rotazione sull'asse verticale, salti della panca da una
parte e dall'altra ecc.

Per la forza nei contrasti  lotta per la palla, tiro della corda, tirarsi (per esempio per far
oltrepassare all'avversario una linea divisoria)
Adolescenza vera e propria (da 13-14 anni per le femmine e 14-15 per i maschi fino a 16-18
anni). Età della massima allenabilità della forza, età in cui si hanno i tassi massimi di incremento
di questa qualità. Vista la crescente stabilizzazione dell'apparato scheletrico si possono
utilizzare sempre più i carichi ed i metodi di allenamento simili all'allenamento degli adulti.
Comunque bisogna preferire la variazione (aumento) del volume di carico, piuttosto che della
sua intensità.
PRINCIPI METODICI per l'allenamento della forza con bambini e adolescenti
1. Principio della formazione globale
2. Serve alla formazione generale armonica del corpo. Impostata secondo l'età, essere
multilaterale, ricca di variazioni e divertente
3. È necessario sviluppare la forza precocemente, vista la stretta correlazione tra forza e
abilità motorie
4. In età infantile si eseguono giochi ed esercizi di tipo giocoso e collegati all'esercitazione
della coordinazione. In età infantile e nell'adolescenza si svolge solo quell'allenamento
della forza che è assolutamente necessario. La capacità di forza massimale non viene
quindi sviluppata al massimo ma solo quanto è necessario per le esigenze dello sport
praticato
5. La forza massima va sviluppata solo tramite forma di gioco, tipo giochi di lotta
6. Nel bambino prediligere l'allenamento di forza rapida (salti, lanci, scatto) ma non
trascurare il rafforzamento della muscolatura posturale e di sostegno
7. Evitare che si sviluppino squilibri muscolari  prediligere l'allenamento che vada a
rinforzare quei muscoli che vengono trascurati nella pratica dello sport specifico
8. Aumentare il volume più che l'intensità. Nel bambino stimoli di carico relativamente
scarsi sono più che sufficiente per ottenere miglioramenti nella prestazione
9. l'allenamento della forza deve essere multilaterale, anche perché, oltre ad avere
carattere formativo globale, aumenta il patrimonio degli esercizi e favorisce
l'impostazione dell'allenamento ricca di cambiamenti
10. le pause devono essere adeguatamente lunghe
RAPIDITÀ
Definizione
Capacità di raggiungere, in determinate condizioni, la massima velocità di reazione e di
movimento possibile, sulla base di processi cognitivi, di impegni massimi di volontà e della
funzionalità del sistema neuromuscolare (Grosser, 1991).
È quindi da ritenersi, secondo molti, una capacità a cavallo tra quelle condizionali e quelle
coordinative, proprio come la mobilità articolare. Inoltre subisce una grande influenza da
parte delle componenti psichiche. È una capacità dalla varie sfaccettature:

rapidità di percezione  capire il più rapidamente possibile le variazioni

rapidità di anticipazione  capacità di prevedere mentalmente e nel pi?u breve
tempo possibile le mosse altrui

rapidità di presa di decisione  capacità di decidere, tra magari diverse opzioni,
quella migliore nel più breve tempo possibile

rapidità di reazione  capacità di reagire rapidamente agli imprevisti

velocità di movimento ciclica e aciclica  eseguire movimenti ciclici e aciclici a
velocità elevata

rapidità di azione semplice  capacità di eseguire rapidamente le azioni specifiche
della disciplina

rapidità di azione complessa  capacità di agire rapidamente integrando nell'azione
le capacità condizionali, tecnico-tattiche e cognitivo di cui si è padroni
Tutte queste capacità “parziali”, se ben sviluppate, portano allo sviluppo globale della rapidità in
quanto qualità complessa.
Fattori che determinano la rapidità
VELOCITÀ DI
REAZIONE
Capacità di reagire
nel più breve tempo
possibile ad un
segnale (che
comunque dipende
dalle leggi della
fisiologia sensoriale).
L'uomo reagisce
normalmente più in
fretta allo stimolo
acustico perché,
rispetto a quello
visivo e tattile, arriva
prima ai centri
nervosi (viene
percepito prima). I
CAPACITÀ DI
ACCELERAZIONE
Principale capacità
dei velocisti. Per
migliorarla è
necessaria una
tecnica pulita di
partenza ed
accelerazione.
Metodo della
ripetizione 
recupero completo
Contenuti:
1. Tutte le forme di
partenza
(addestramento
della forza, della
tecnica e della
RAPIDITÀ DI AZIONE
(SEMPLICE)
È definita anche
coordinazione rapida
ed è specifica  uno
rapido nella corsa
non lo è
obbligatoriamente
anche nel nuoto. Al
contrario, il transfer
di coordinazione
rapida si ha per
movimenti simili dal
punto di vista
coordinativo  per
esempio un
miglioramento della
prestazione nel salto
RESISTENZA ALLA
VELOCITÀ
Capacità di riuscire a
mantenere la
massima velocità di
movimento il più a
lungo possibile.
Il suo aumento offre
all'atleta la possibilità
di mantenere, per un
lungo periodo, la fase
della coordinazione
rapida, cioè della
massima velocità.
Contenuti:
 Corse in salita
 Con giubbetti,
manicotti, cavigliere
principianti hanno
chiaramente tempi di
reazione più elevati
rispetto agli atleti di
elevata qualificazione
 l'allenamento è
dunque altamente
specializzante!
Le reazioni delle
estremità inferiori
sono più lente di
quelle delle mani.
Il tempo di reazione
migliora dopo 11-12
minuti di una fase di
carico  importanza
del riscaldamento!
È inoltre essenziale
avere un'ottima
capacità di
concentrazione.
Nell'allenamento,
quando si esercita la
capacità di reazione,
gli esercizi
dovrebbero essere il
più specifico possibile
 la scelta dei segnali
deve avvicinarsi il più
possibile a quelli di
gara
Contenuti
dell'allenamento
 esercizi di partenza
e di reazione da
posizioni diverse
 piccoli giochi
 staffette con
reazioni rapide
 partenze specifiche
tipo gara
coordinazione
speciale):
Partenze da stazioni
e posizioni diverse
(in stazione eretta;
verso o contro la
direzione di corsa;
con gli arti inf. flessi;
da supini; da proni;
in decubito laterale)
Partenze normali in
condizioni facilitate
(in discesa,
trascinati da un
elastico) o più
difficili (traino,
paracadute)
Partenze che
vengono dopo un
movimento iniziale
che può essere un
salto verso il basso,
il salto di un
compagno, una corsa
all'indietro, una
capovolta
Partenze su terreni
diversi (prato,
sabbia)
Partenze con
tecniche diverse di
corsa (normale, al
galoppo, laterale,
all'indietro)
2. Salti e balzi, poiché
la cap. di
accelerazione
dipende da qualità
speciali di forza
rapida, quali salti
orizzontali e
verticali
Balzi brevi (con
entrambi gli arti;
salti semplici, tripli e
quintupli con un solo
arto)
Balzi lunghi (corsa a
balzi, 30/60/100m e
più)
Allenamento
speciale forza
in lungo da fermo si
riflette negli indici
dello sprint , del
lancio del peso e di
quei movimenti che
richiedono
un'estensione degli
arti inferiore.
Dipende da:
 Presupposti
semplici e
complessi della
rapidità nei quali è
importante un
programma in
tempo breve.
Allenamento della
coordinazione per
stabilizzare i
“programmi di
tempo”  inizio
precoce perché si
stabilizzano
precocemente
Metodo della
ripetizione con un
minuto di pausa ogni
10 metri di corsa,
recupero attivo
Allenamento della
rapidità elementare
aciclica
 Utilizzare attrezzi
più leggeri e/o più
piccoli, adatti all'etá
(es: racchette o
mazze più piccole
e/o leggere con una
maggiore superficie
d'impatto ecc.);
attrezzi ausiliari
per i salti
(trampolini,
superfici elastiche);
attrezzi per
alleggerire il peso
corporeo nei salti
(corde elastiche)
 Per gli estensori
della gamba: saltelli
sugli avampiedi
(ginocchia estese)
da fermi o con
spostamento; a
piedi uniti, su un
 Corsa nella sabbia e
nella neve
 Corsa con traino
 Corsa contro la
resistenza di un
partner
arto, alternandoli;
con ritmi diversi;
ad altezze diverse.
Salti in successione
(tripli, quintupli e
più) alternando
l'arto di stacco; in
linea retta o a zigzag. Salti rapidi su
un solo arto o a
piedi uniti su 10, 50
o 20 metri, in
avanti, all'indietro
o laterali.
 Per gli estensori del
braccio o dei
flessori della mano:
dalla posizione
eretta, lascarsi
andare in avanti
contro il muro,
ammortizzare con
le mani e spingersi
immediatamente
via. Lanci a due
mani dal petto.
Allenamento della
rapidità elementare
ciclica:
 In condizioni
facilitate  corse in
discesa, corsa in cui
l'atleta viene
trascinato o
trainato
 Utilizzando
frequenze superiori
alle massime
 Per la frequenza dei
movimenti degli
arti inferiori: skip,
corsa calciata
dietro, tapping
podalico da seduti,
skip basso da fermi
o in movimento,
skip alto, diversi
tipi di calciata
dietro variando per
esempio l'ampiezza
del movimento
Allenamento
complesso della
rapidità d'azione
semplice (metodo
della ripetizione con
carico variabile)
 Corse con cambio
di velocità: 30
metri alla massima
velocità; 50 metri
di corsa libera (su
ca. 200-300 metri)
 l'ultimo della fila
scatta avanti
 corsa in discesa e in
salita