I LARN
La nuova versione dei LARN denominati Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed
energia è stata elaborata dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) è stata pubblicata
nella versione definitiva nel 2014. Il LARN per un nutriente non è più un singolo valore
raccomandato ma un insieme di riferimenti (la nuova R)
LARN e dieta equilibrata
Fabbisogno proteico
I protidi in una dieta equilibrata devono fornire circa 0,9-1 g / kg / die (corrispondenti a
circa il 10-15% delle calorie totali giornaliere);
nel periodo della crescita (bambini e adolescenti) devono essere 1/2 di origine animale e
1/2 di origine vegetale;
per l’adulto è considerato ottimale il consumo di 1/3 di proteine di origine animale e 2/3
di origine vegetale.
Fabbisogno lipidico
I lipidi in una dieta equilibrata devono fornire il 20-35% delle calorie totali giornaliere;
1/3 dovrebbero essere di origine animale (acidi grassi saturi) e 2/3 di origine vegetale
(acidi grassi insaturi);
il colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg al giorno (indicazioni OMS).
Fabbisogno glucidico
I glucidi una dieta equilibrata devono fornire il 45-60% delle calorie totali giornaliere;
il consumo di zuccheri semplici deve essere inferiore al 15% delle calorie totali;
il fabbisogno viene soddisfatto da 3/4 di amido e 1/4 di glucidi semplici;
la quantità di fibra deve essere di almeno 25 g al giorno (per un adulto è di 12,6-16,7
g/1000 kcal, pari a circa 30-35 g al giorno).
Le nuove indicazioni LARN per la prima
volta propongono la soglia dei glucidi
sotto il 50% (45%) e non superiore al 60%, i
lipidi possono variare dal 20 al 35% e le
proteine devono essere circa 0,9-1 g per kg
di peso corporeo (non hanno % di
riferimento).
Appunti di Alimentazione Prof. Emanuela Errichiello
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Linee guida per una sana alimentazione
Le Linee guida per una sana alimentazione italiana sono state elaborate dall’INRAN
(Istituto Nazionale per la Ricerca degli Alimenti e della Nutrizione) in collaborazione
con il MiPAF (Ministero delle Politiche agricole e Forestali) nel 2003 (si attende la
pubblicazione di nuove Linee Guida, che tengano conto dei nuovi LARN del 2012).
Esse propongono una serie di regole, elaborate da un gruppo di esperti, che permettono
di alimentarsi meglio in maniera equilibrata e con gusto, proteggendo la salute. Si tratta
di consigli che consentono di star bene, prevenendo le più comuni malattie, ma senza
mortificare il gusto e il piacere della buona tavola.
Le Linee guida si riassumono in 10 punti:
1. Controlla il peso e mantieniti sempre attivo.
2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta.
3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità.
4. Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: nei giusti limiti.
5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza.
6. Il sale? Meglio poco.
7. Bevande alcoliche: se sì solo in quantità controllata.
8. Varia spesso le tue scelte a tavola.
9. Consigli speciali per persone speciali.
10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te.
1.Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
L’INRAN ci dice che i principali responsabili del nostro peso siamo noi, pertanto, ci consiglia di
pesarci almeno una volta al mese controllando che il nostro Indice di Massa Corporea (IMC,
ovvero, il rapporto tra peso espresso in Kg e altezza al quadrato espressa in m di un individuo)
sia nei limiti normali e qualora il peso sia al di fuori dei limiti normali, riportarlo gradatamente
entro tali limiti. IMC < 18.5 = Sottopeso; IMC 18.5-25 = Normale; IMC 25-30 = Sovrappeso;
IMC 30-40 = Obesità; IMC > 40 = Obesità grave
In caso di sovrappeso bisognerà ridurre le “entrate” energetiche mangiando meno e preferendo
cibi a basso contenuto calorico e che saziano di più (verdure e frutta) ed aumentare le “uscite”
energetiche svolgendo una maggiore attività fisica. Mentre, in caso di sottopeso bisognerà
mantenere un giusto livello di attività fisica e un’alimentazione variata ed equilibrata,
consumando tutti i pasti agli orari abituali e soprattutto, evitare le diete squilibrate o molto
drastiche del tipo “fai da te”, che possono essere dannose per la propria salute.
2. Più cereali, legumi, ortaggi e frutta
Consumare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumentare il consumo di
legumi sia freschi che secchi, limitando le aggiunte di oli e di grassi risulta un valido consiglio.
Ma anche consumare regolarmente pane, pasta, riso e altri cereali (meglio se integrali), evitando
di aggiungere troppi condimenti grassi.
3. Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
Moderare la quantità di grassi ed oli che si usano per condire e cucinare. Utilizzare tegami
antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc. e limitare il consumo
di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.). Preferire, invece, i
grassi da condimento di origine vegetale soprattutto olio extra-vergine d’oliva e oli di semi.
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Usare i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evitare di riutilizzare i grassi e gli oli già
cotti. Non eccedere nel consumo di alimenti fritti. Mangiare più spesso il pesce, sia fresco che
surgelato (2-3 volte a settimana). Preferire carni magre ed eliminare il grasso visibile. Le uova si
possono mangiare fino a 4 per settimana. Preferibile scegliere latte scremato o parzialmente
scremato. Tra i formaggi scegliere quelli più magri, oppure consumarne porzioni più piccole.
4. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti
Moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quantità di
zuccheri consentita. Preferire i prodotti da forno, che contengono meno grasso e zucchero e più
amido (biscotti, torte non farcite, ecc.). I prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette
biscottate (quali marmellate, confetture di frutta, miele e creme) vanno utilizzati in quantità
controllata. Prodotti contenenti molto saccarosio, specialmente quelli che si attaccano ai denti,
come caramelle morbide, torroni, ecc. vanno notevolmente ridotti.
5. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
Bere 1,5-2 litri di acqua al giorno, frequentemente e in piccole quantità ma lentamente,
soprattutto se l’acqua è fredda (un brusco abbassamento della temperatura dello stomaco può
creare le condizioni per pericolose congestioni). I bambini sono maggiormente esposti a rischio
di disidratazione rispetto agli adulti pertanto è bene invogliarli a bere di più. Gli anziani
dovrebbero bere frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti, anche
quando non avvertono lo stimolo della sete (che con l’età diminuisce). L’equilibrio idrico deve
essere mantenuto bevendo acqua, ma bevande diverse (aranciate, bibite di tipo cola, succhi di
frutta, caffè, tè) oltre a fornire acqua apportano anche altre sostanze che contengono calorie (ad
esempio zuccheri semplici) o che sono farmacologicamente attive (ad esempio caffeina), quindi
è preferibile consumarle con moderazione.
6. Il Sale? Meglio poco
L’uso di sale a tavola deve essere ridotto e bisogna preferire al sale comune il sale arricchito con
iodio (sale iodato). L’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup,
salsa di soia, senape, ecc.) deve essere limitato. Un’ottima alternativa è quella di insaporire i cibi
con erbe aromatiche (come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, ecc.) e spezie
(come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano) ma anche succo di limone e aceto. Scegliere
prodotti a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale,
ecc.) e consumare solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snacks salati, patatine
in sacchetto, olive da tavola, alcuni salumi e formaggi) è altamente consigliabile.
7. Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata
Consumare bevande alcoliche è consentito, ma con moderazione e durante i pasti, o
immediatamente prima o dopo mangiato. Meglio che le bevande alcoliche, siano a basso tenore
alcolico (vino e birra). Durante infanzia, adolescenza, gravidanza e allattamento l’assunzione di
alcol deve essere totalmente evitata. Se si è soggetti in sovrappeso od obesi o se si presenta una
familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia, ecc., l’assunzione di bevande alcoliche va del
tutto eliminata o almeno ridotta. Riduzione negli anziani.
8. Varia spesso le tue scelte a tavola scegliendo quantità adeguate (porzioni) di alimenti
appartenenti a tutti i diversi gruppi e alternandoli nei vari pasti della giornata.
9. Consigli speciali per persone speciali
In gravidanza bisogna evitare eccessivi aumenti di peso e fare attenzione a coprire i propri
aumentati fabbisogni in proteine, calcio, ferro, folati e acqua consumando abitualmente pesce,
carni magre, uova, latte e derivati e un’ampia varietà di ortaggi e frutta. L’assunzione di folati,
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anche prima di un concepimento ed in particolare in tutta l’età fertile risulterà utile per ridurre il
rischio di alterazioni del tubo neurale (spina bifida) nel feto.
Durante l’allattamento le necessità nutritive sono superiori a quelle della gravidanza, pertanto,
un’alimentazione variata, ricca di acqua, vegetali freschi, pesce, latte e derivati, risulterà utile a
produrre un latte del tutto adatto alle esigenze del neonato. Durante l’allattamento è preferibile
evitare gli alimenti che possono conferire odori o sapori sgraditi al latte o scatenare nel lattante
manifestazioni di tipo allergico ed evitare le bevande alcoliche. Infine, usare i prodotti contenenti
sostanze nervine (caffè, tè, cacao, bevande a base di cola, ecc.) con cautela.
Bambini e ragazzi in età scolare non dovrebbero mai saltare la prima colazione e dovrebbero
consumare più frequentemente ortaggi e frutta, ma soprattutto non dovrebbero eccedere nel
consumo di alimenti dolci e di bevande gassate, e di i piatti tipici del fast-food. All’attività fisica
e al movimento (camminare, giocare all’aperto, ecc.) dovrebbero dedicare almeno 1 ora al
giorno.
Gli Adolescenti dovrebbero evitare di adottare schemi alimentari squilibrati e monotoni, solo
perché “di moda” e, le ragazze dovrebbero fare attenzione a coprire i propri aumentati bisogni in
ferro e calcio (molti giovani tendono a seguire tendenze in voga che portano ad escludere dalla
dieta alimenti come carne e pesce che sono ottime fonti di ferro e latte e derivati che sono ottime
fonti di calcio).
Le Donne in menopausa dovrebbero intensificare l’attività motoria e curare maggiormente
l’alimentazione. Non dovrebbero esagerare con latte e formaggi, nonostante il loro cospicuo
contenuto in calcio e preferire il latte scremato e formaggi a minor contenuto in grassi e sale.
Gli Anziani dovrebbero variare la loro dieta ed evitare di ricorrere spesso a pasti freddi, piatti
precucinati o riscaldati. Dovrebbero scegliere gli alimenti sulla base delle condizioni del
apparato masticatorio, per facilitare i processi digestivi che nell’anziano sono meno efficienti e
preparali in modo adeguato (tritare le carni, grattugiare o schiacciare frutta ben matura, ecc.).
Dovrebbero cercare di conservare un peso accettabile e continuare a mantenere, un buon livello
di attività motoria ed evitare di abusare di condimenti grassi e di dolci.
10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te
E’consigliabile variare il più possibile la scelta degli alimenti e questo anche per ridurre i rischi
di ingerire in modo ripetuto sostanze estranee presenti negli alimenti, che possono essere
dannose. Anziani, lattanti, bambini e donne in stato di gravidanza, devono evitare il consumo di
alimenti animali crudi o poco cotti (uova poco cotte o salse a base di uova crude come zabaione,
maionese fatta in casa, ma anche carne al sangue, pesce crudo, frutti di mare crudi). Le conserve
casalinghe (specie sott’olio o in salamoia) possono essere molto pericolose per cui fare
attenzione al loro consumo. Non bisogna lasciare raffreddare un alimento già cotto fuori dal
frigorifero troppo a lungo e senza coprirlo; andrebbe messo in frigorifero al massimo entro due
ore dalla cottura (un’ora l’estate). Quando si utilizzano avanzi, è preferibile riscaldarli fino a che
non siano molto caldi anche al loro interno. Non scongelare gli alimenti di origine animale a
temperatura ambiente e se non si possono cucinare direttamente, è meglio riporli in anticipo in
frigorifero o metterli a scongelare nel microonde. Evitare il contatto nel frigorifero tra alimenti
diversi, conservando gli avanzi in contenitori chiusi.
Soprattutto, non bisogna avere un’eccessiva fiducia nella capacità del frigorifero di
conservare troppo a lungo i cibi in quanto non svolge alcuna azione di bonifica e non
conserva in eterno gli alimenti!
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LA PIRAMIDE ALIMENTARE
La “Food Guide Pyramid” è stata diffusa negli Stati Uniti a partire dal 1992 dalla Human
Nutrition Information Service dell’USDA (United States Departement of Agricolture) e
visualizza su una piramide i concetti fondamentali per una sana alimentazione.
La prima piramide (1992) si fonda su tre messaggi di base:
varietà nel cibo;
moderazione;
presenza ogni giorno di alimenti dei vari gruppi.
Sempre negli USA, nel 2003 si propone una seconda piramide alimentare, ovvero un nuovo
modello alimentare in cui si fanno molti più distinguo.
Tanto per cominciare i grassi non sono tutti da demonizzare, ma anzi quelli di origine vegetale
trovano spazio proprio alla base della nuova piramide, accanto ai cibi integrali, da consumare
tutti i giorni. Si raccomanda un’attività fisica giornaliera.
LE DUE PIRAMIDI A CONFRONTO
La nuova piramide della dieta mediterranea moderna proposta dall’INRAN nel mese di
novembre 2009, presenta vari elementi di novità rispetto alle edizioni precedenti.
Alla base, nella parte decisiva della piramide ci sono 4 indicazioni importanti e significative:
attività fisica; convivialità; stagionalità; prodotti locali.
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La piramide ambientale nasce studiando l’impatto sull’ambiente dei cibi presenti nella
piramide alimentare, e disponendoli lungo una piramide capovolta, in cui gli alimenti
posizionati più in basso hanno il minore impatto ambientale.
Accostando le due piramidi si ottiene così la “Doppia Piramide” Alimentare-Ambientale,
dove si nota intuitivamente che gli alimenti per i quali è consigliato un consumo maggiore,
generalmente sono anche quelli che determinano gli impatti ambientali minori.
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