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crescere
Alimentarsièstatoedètu0orailprimo
dei bisogni dell’uomo per poter mantenere in vita il
proprio corpo perché gli alimen9 forniscono l’energia
necessariapercrescere,muoversi,lavorareepensare.
Consistenelfarassumerealnostroorganismo,a0raversoicibie
le bevande, tu0e le varie sostanze, proteine, vitamine, grassi,
saliminerali,acqua,necessariealsuosostentamento.
Un’alimentazionescorre5a,insufficiente
oeccessiva,puòcrearegraviproblemialnostroorganismo,con
l’insorgeredimala3edivariogenere.
muoversi
lavorare
pensare
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LE FUNZIONI SVOLTE DAGLI ALIMENTI
Per alimento si intende qualsiasi sostanza di origine vegetale,
animale o minerale che sia in grado di nutrire l’uomo e gli animali.
Gli alimenti esercitano una o più delle seguenti funzioni:
a. energetica, che fornisce materiale energetico per la
produzione di calore (con mantenimento della temperatura
corporea), lavoro o altre forme di energia;
b. plastica o costruttiva, che fornisce
materiale plastico per la crescita, il mantenimento
e la riparazione dei tessuti;
c. bioregolatrice/protettiva che fornisce
materiale "regolatore" necessario per le reazioni
metaboliche e proteggere dall’insorgenza di
malattie (minerali e vitamine).
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I PRINCIPI ALIMENTARI
I principi alimentari o nutrienti sono sostanze o
composti o elementi chimici, di origine animale, vegetale
e minerale che prendono il nome di glucidi, lipidi,
protidi, sali minerali, vitamine, che l’organismo è in
grado di assorbire attraversi gli alimenti insieme ad una
certa quantità di acqua.
Il complesso delle reazioni e delle
trasformazioni
chimiche
che
subiscono i principi alimentari,
prende il nome di metabolismo.
Il metabolismo basale è la quantità di energia minima
necessaria a un individuo per il mantenimento delle
funzioni fisiologiche.
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GLUCIDI o ZUCCHERI o carboidrati
Il nome deriva dal greco glucòs che significa
dolce. Sono compos9 chimici, forma9
principalmente da carbonio, idrogeno e
ossigeno.
Sono la nostra principale fonte di energia
indispensabiliatu0elefunzionidell’organismoe
hannounruolofondamentalenellacrescita.
Si dividono in due grandi gruppi:
Carboidra: semplici presen: nello
zucchero da tavola e quindi nei dolci,
nella fru5a, nel la5e e forniscono
un’energiaimmediataclassifica9in:
a. monosaccaridi(glucosio,gala2osio,
fru2osio);
b.disaccaridi(la2osio,saccarosio);
Carboidra: complessi si trovano nella
pasta, nel riso, nelle patate, nel pane
ecc. forniscono un’energia a lunga
durataclassifica9in:
c. polisaccaridi (amido, cellulosa e
glicogeno).
Iglucidi sonopresen9neicereali,legumi,nellafru0a,nella0e,nellacarnee
nel pesce. Forniscono circa la metà del fabbisogno energe9co (50-60%)
giornaliero e assolvono prevalentemente alla funzione energe8ca: 1 g di
zucchero fornisce 4 Kcalorie (kilocalorie) in defini8va meno dei grassi.
Un’eccesiva assunzione di zuccheri provoca la loro trasformazione in grassi
chesiaccumulanonell’orgnismo.
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PROTIDI OPROTEINE
Il loro nome deriva dal greco “proteos” che vuol dire “primo”. Le proteine o protidi
sono i mattoni con cui è costruito il nostro corpo: servono per rinnovare i tessuti e
quindi sono indispensabili alla crescita.
Sono formate da: carbonio, idrogeno, ossigeno, azoto, che formano unità semplici:
gli amminoacidi di cui le proteine sono formate. Svolgono prevalentemente la
funzione plastica o costruttiva delle cellule ciascuno in modo diverso es. la VELINA
serve al sistema nervoso, la LISINA per la crescita in altezza, ecc.
Le proteine si trovano nei cibi di origine animale come carne, pesce, uova, latte e
derivati, ma anche in diversi cibi di origine vegetale legumi, banane, frutta secca,
pane, pasta, riso.
Un grammo di proteine fornisce 4 Kcalorie o 4.000 calorie
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LIPiDIOGRASSI
Col termine di lipìdi (o grassi) si intende un gruppo di
composti organici insolubili in acqua, fonte di energia di
riserva, immagazzinati ed utilizzati quando l’organismo
ne ha bisogno.
I grassi o lipidi sono i nutrienti che forniscono più energia
all’organismo: 1 grammo di lipidi fornisce circa 9
Kcalorie. Anche se il loro eccesso provoca problemi alla
salute, la loro funzione è importantissima. Ad es. permettono
all’organismo di assorbire le vitamine dette liposolubili, che
non possono sciogliersi nell’acqua.
I lipidi si trovano sia nei cibi di origine animale sotto forma
di Grassi saturi come : salumi, carni, latte ed i suoi
derivati, burro, strutto, che in eccesso provocano danni
alla salute; nei cibi di origine vegetale sotto forma di
Grassi insaturi come: olio di oliva o di semi, frutta
secca che generalmente sono benefici per il nostro
organismo. Svolgono la funzione energetica.
L’apporto lipidico deve essere pari al 30% (per l’adulto) e 20/25% per
l’adolescente. Deve essere prevalentemente di origine vegetale, onde evitare
l’accumulo di colesterolo.
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SALIMINERALI
I minerali sono assorbiti dall’organismo sotto forma di Sali. Essi sono
particolarmente importanti soprattutto per il funzionamento del sistema
nervoso e nell’attività muscolare. Quando vediamo un atleta soffrire di un
crampo, contrazione violenta, involontaria, ma molto dolorosa di un muscolo
questo è dovuto alla mancanza di sali minerali persi con la sudorazione. Per
questo gli sportivi fanno spesso uso di integratori salini che ripristinano la
quantità di sali minerali persi con l’attività fisica.
indispensabili per l’organismo e svolgono il ruolo di regolazione e partecipano alla
formazione di tessuti. Si trovano negli alimenti sotto forma di composti chimici
chiamati sali e nell’acqua sotto forma di sali solubili.
Sono necessarie piccole quantità giornaliere e svolgono soprattutto
la funzione Bioregolatrice/Protettiva. Sono contenuti nella verdura e
nella frutta e nell’acqua. Non forniscono calorie.
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ISALIMINERALIpiùcomuni
Il Calcio è il minerale più presente nel corpo umano. Nelle ossa e nei denti ha funzione di
sostegno, regola la contrazione dei muscoli e il ritmo cardiaco. Il calcio si trova nei latticini
e nel pesce.
Il Potassio è importante per il funzionamento dei nervi e dei muscoli. Il protassio si trova
nella frutta e in particolare nelle banane.
Il Ferro è indispensabile all’organismo, è un componente essenziale del sangue, consente una
maggiore resistenza alle malattie e una maggiore forza muscolare.
Il fero si trova in maggior parte nelle frataglie, nelle uova, nei frutti di mare, nelle verdure.
I Fosforo è utilissimo per la formazione delle ossa e dei denti e per fornire energia alle
cellule per il trasporto delle varie sostanze nutritive. Il fosforo si trova non solo nel pesce,
ma anche nella frutta secca, nella carne, nell’oliod’oliva, nelle uova.
Il Magnesi, come il fosforo, favorisce l’assorbimento delle vitamine ed è fondamentale nella
costituzione di ossa e denti. Il magnesiosi trova soprattutto nella frutta.
L’Acquanonèunalimentoperchénonportanutrimentonéenergiaeppureèindispensabile
allavita.Ilnostroorganismoèformatoprincipalmentedaacquacircail60/70%.L’acquasvolge
diversefunzionibiologiche:partecipaalladiges:one,agevolailmetabolismo,consenteil
passaggiodisostanzedallecelluleaglispaziintercellularieaivasisanguigni,aiutaaregolarela
temperaturamediantelasudorazione.
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VITAMINE
Le vitamine sono principi essenziali
all’organismo fondamentali al suo benessere
generale e devono essere necessariamente
introdoPe con gli alimen8. La loro carenza
provoca una serie molto vasta di disturbi
perché esse intervengono nel corre0o
funzionamento di mol9 processi del nostro
corpo. Svolgono nell’organismo l’importante
funzione Bioregolatrice delle aPvità
metabolicheelefunzionicellulari
Visonodiversi9pidivitamineindividuateconlele0eredell’alfabetociascunahauna
sua funzione nell’organismo. Si trovano in quasi tuP gli alimen9 e una dieta
equilibrataapportaall’organismotu0elevitaminedicuiessohabisogno.Danotare
chemol9ssimevitaminesonotermolabilicioèsonodistru0edalcaloreperquestosi
consigliadiconsumarequandoèpossibilefru0aeverduracruda
Illorofabbisognovariainbaseall’età,all’aPvità,allecondizionifisiologiche.
Sidis9nguonoinliposolubili chesisciolgononeigrassi (vitaminaA,D,E,K)e
idrosolubili che si sciolgono in acqua(le vitamina B1, B2, PP, B6, B12, C.). Si
trovanosopra0u0onellafru0a.Nonfornisconoalcunacaloria.
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LEFIBRE
Nonostante le Fibre alimentari
non appor9no energia e
nutrimento al corpo umano
perchè non possono essere
digerite, la loro funzione è
ugualmente
importan9ssima.
Esse infaP hanno il compito di
“pulire” le pare9 intes9nali
impedendo
l’accumulo
di
elemen9dannosies9molandone
le contrazioni. Nelle diete
riempiono lo stomaco limitando
l’assorbimento degli zuccheri. Le
fibre si trovano in tuP gli
alimen9dioriginevegetale.
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Il fabbisogno energetico
I principi nutritivi contenuti negli alimenti sono trasformati attraverso
la digestione in calorie. La quantità giornaliera di calorie necessarie è
definita dal metabolismo basale e dai seguenti fattori:
a.
sesso:
il
fabbisogno
energetico è generalmente
maggiore per i maschi
b.
d. stato di salute: il fabbisogno
energetico è inferiore quando, per
motivi di salute, non si possono
svolgere
le
normali
attività
quotidiane
età:
il fabbisogno energetico è
maggiore in fase di crescita e
diminuisce verso l’età matura
c. clima: il fabbisogno energetico
nelle regioni fredde è maggiore
rispetto a quelle con clima caldo
e.
attività lavorativa svolta:
il
fabbisogno energetico varia in base al
tipo di lavoro svolto, se sedentario o
molto faticoso fisicamente
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Educazione alimentare
L’educazione alimentare persegue il miglioramento della
nutrizione degli individui attraverso la promozione di corrette
abitudini alimentari.
Seguire una dieta razionale ed
equilibrata significa avere
un’alimentazione ben dosata che
contenga, nelle giuste
proporzioni, i vari principi
alimentari e che fornisca un
fabbisogno calorico
corrispondente alle nostre
effettive necessità.
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Una dieta equilibrata per gli adolescenti
Il termine dieta è di origine greca e significa regime di vita e indica il tipo e la
quantità di alimenti che si assumono durante la giornata.
Il mangiare troppo o sempre gli stessi alimenti, può agevolare l’insorgenza di malattie
(obesità, ad esempio), ma anche problematiche psicologiche ( anoressia, bulimia,
ortoressia )
La dieta
mediterranea è
ritenuta assai efficace
per la protezione della
salute ed anche una
delle più varie e
bilanciate.
Lettura della
piramide alimentare
tradizionale
• Nessun alimento,
preso singolarmente,
è in grado di
soddisfare le
esigenze nutrizionali
dell’organismo.
• Limitare al massimo
condimenti e dolci.
• Alternare e
moderare il consumo
di carne, pesce,
uova, formaggi,
salumi.
• Verdure e frutta non
devono mai mancare.
• Pasta e pane
devono essere
assunti ogni giorno.
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