I protagonisti della dieta mediterranea
Pasta e pane:la pasta e il pane sono degli alimenti basilari nella
dieta mediterranea.Fondamentalmente sono prodotti ottenuti da
una miscela di farina e acqua.La pasta è essiccata ,mentre il pane è
lievitato. Generalmente,nelle varie regioni,la pasta e ,soprattutto il
pane si presentano di forma e colore diversi.Il pane è un cibo
internazionale,mentre la pasta è un alimento tipicamente italiano
.Il valore nutritivo di questi due alimenti dipende esclusivamente
da quello degli sfarinati di partenza e, quindi, il pane integrale
presenta un contenuto in nutrienti ed in fibre alimentari maggiore
del pane confezionato con farine più raffinate. I cereali sono
un’ottima fonte di carboidrati(amidi) altamente energetici, ma
offrono un considerevole apporto di proteine vegetali,di vitamine
del gruppo B e sali minerali ,necessari al funzionamento delle
nostre attività biologiche.
Legumi:i legumi sono semi commestibili,ottenuti da piante
appartenenti alla famiglia delle leguminose,che vengono
consumate sia allo stato fresco che secco.Sono rinomati per il loro
alto contenuto in proteine,ricche di alcuni aminoacidi
essenziali(lisina)e rappresentano assieme ai cereali una economica
alternativa alla carne(un tempo si diceva che il piatto di pasta e
fagioli era la carne dei poveri).Notevole risulta l’apporto di
energia fornita da carboidrati,fondamentalmente rappresentati
dall’amido.
Discreto è il contenuto in sali minerali,come il ferro e il calcio,di
vitamine del gruppo B e,se consumati freschi ,anche della C.
Elevata è,infine,la quantità di fibre alimentari ,capaci di regolare le
funzioni intestinali.
Ortaggi e verdure:Gli ortaggi non sono una categoria ben
definita,poiché derivano da parti diverse di piante erbacee.Di
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alcune consumiamo le foglie (lattuga,spinaci),di altre le
radici(carote),di altre ancora i frutti(zucchina,melanzana).Non
mancano casi in cui si utilizzano il fusto(sedano),il
fiore(cavolfiore,carciofi).Approssimativamente si può affermare
che le caratteristiche nutrizionali sono simili per la maggior parte
delle specie:il contenuto di acqua è molto elevato con una
percentuale che sfiora il 90% ,ridotto è l’apporto di proteine,grassi
e carboidrati.Soltanto le patate hanno un altissimo contenuto di
amido ,mentre un buon apporto di proteine e grassi lo si ha
generalmente nei casi in cui si consumano ortaggi sotto forma di
semi.Le virtù degli ortaggi e delle verdure sono da attribuire al
buon apporto di vitamine,in particolare la A e la C,ed al loro
contenuto in sali minerali ,quali potassio,sodio e fosforo.In alcuni
ortaggi è elevata la quota di ferro che risulta scarsamente
utilizzabile dall’organismo umano.Le verdure e gli ortaggi
contengono inoltre alte quantità di fibre,le quali promuovono la
peristalsi intestinale evitando la stipsi oltre a dare un senso di
sazietà.
Olio di oliva :è un grasso di origine vegetale ottenuto attraverso
la semplice spremitura delle olive.E’ costituito essenzialmente da
trigliceridi,che contengono acidi grassi monoinsaturi(ac.oleico)e
polinsaturi,detti anche essenziali,perché il nostro corpo è incapace
di sintetizzarli.Negli oli extravergini rilevante risulta la presenza
di vitamina E(tocoferoli),di alcoli,polifenoli, steroli, pigmenti e di
sostanze antiossidanti naturali.Tali componenti sono responsabili
di una notevole riduzione dei processi di ossidazione cellulare,
fortemente negativi per l’organismo umano. Infatti,fra tutti i
grassi alimentari ,l’olio di oliva è ritenuto il migliore per la sua
composizione equilibrata,con notevoli vantaggi per la salute
dell’essere umano.Un regolare consumo di olio di oliva influenza
infatti positivamente la funzione epatica e il flusso biliare;inoltre
aumenta la lubrificazione del tubo digerente e limita i processi di
biosintesi del colesterolo ,diminuendo il rischio di malattie
cardiovascolari .
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Frutta:il ruolo principale della frutta nell’alimentazione umana
consiste nel fornire al consumatore un notevole apporto di
vitamine, sali minerali e fibra;non sono tuttavia da trascurare gli
zuccheri semplici (glucosio e fruttosio )e,nel caso della frutta
secca anche i lipidi.La frutta svolge inoltre un’azione
rinfrescante,diuretica e dissetante ,i suoi acidi organici tendono ad
ossidarsi velocemente liberando acido carbonico che formerà
carbonati e bicarbonati di sodio e di potassio ,indispensabili per
abbassare il tasso di acidità del sangue(funzione alcalinizzante).
Valido risulta l’apporto di fibra,utile nel prevenire l’insorgenza dei
tumori al colon e al retto , nell’evitare la stipsi e nel dare un senso
di sazietà .
Pesce:I prodotti ittici hanno sempre rappresentato per l’uomo, una
importante fonte di preziosi principi alimentari:dalle proteine ad
elevato valore biologico molto più digeribili di quelle della carne,
ai grassi insaturi in grado di fornire molte calorie ed evitare
l’insorgenza di malattie cardiovascolari ,al notevole apporto di
vitamine soprattutto del complesso B, A, D, E.Una nota
particolare riguarda lo iodio ,che nel pesce marino si trova in
buona quantità ed è molto utile per il normale funzionamento della
tiroide ;altri sali minerali presenti sono il fosforo ed il calcio.
Erbe aromatiche:le erbe aromatiche e le spezie ,vengono
utilizzate in quantità ridotte perché le loro caratteristiche
dipendono da componenti aromatici percepiti quando presenti in
quantità minime.Sono utilizzati negli alimenti per esaltarne il
sapore ed aumentarne l’appetibilità.
Sebbene alcune erbe aromatiche presentino un discreto contenuto
di vitamine ,specialmente quelle del gruppo B e la vitamina C e di
sali minerali,essendo utilizzate in quantità esigue ,non hanno
praticamente nessun valore nutritivo.
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