www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Protocollo Ibrido HD/ZT: Una rivoluzionaria metodologia di allenamento frutto dell’ibridazione di Heavy Duty e Zone Training, valida sia per l’aumento di massa muscolare che per la definizione. Prima edizione: Giugno 2012. Tutti i diritti riservati, compreso il diritto di riproduzione integrale o parziale in qualsiasi forma. Mi sono sforzato di accertare l’accuratezza delle nozioni contenute in questo manuale. Tuttavia, le informazioni presenti in questo libro sono intese solo per uomini e donne sane ed in buona salute generale. Le persone con problemi di salute o patologie già accertate non dovrebbero seguire queste indicazioni senza l’approvazione di un medico. Prima di intraprendere qualsiasi programma di allenamento o alimentazione, consultate sempre il vostro medico. Foto di copertina: Enrico Dell’olio. Le foto riprodotte in questo manuale ritraggono tutte l’autore al compimento dei 41 anni e alla fine di 14 settimane di lavoro con il Protocollo Ibrido HD/ZT per la definizione. Foto scattate dallo studio fotografico roby6one - www.roby6one.com Copertina realizzata da: H3 - Helena Herbosch Pagina 2 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Prefazione Tutte le settimane, ormai da anni, mi alleno con Enrico; ogni seduta è una scoperta e un motivo di confronto non solo fisico, ma intellettuale. Nella mia ormai lunga carriera di giocatore di rugby prima e di osteopata poi, raramente ho avuto la fortuna di imbattermi in persone con la sua preparazione e professionalità. I libri di Enrico sono la sintesi di una vita dedicata alla Cultura Fisica, intesa nel più ampio significato del termine; la loro lettura è paragonabile a quella di un thriller, in progressione dall’inizio alla fine senza mai smettere di essere avvincenti, pieni zeppi di contenuti innovativi. Questi manuali sono indubbiamente dedicati a tutti coloro che preferiscono conoscere la verità (anche scomoda e faticosa) piuttosto che credere alle menzogne sensazionalistiche o al lavoro miracoloso del mago di turno. D’altra parte “la vera magia è tramutare in fatti le parole” diceva il mago Merlino: ecco quello che ci si deve aspettare dal lavoro di Enrico, la bellezza della logica delle leggi bio-meccaniche e biologiche sperimentate sulla propria pelle, una tattica studiata a tavolino, applicata sul campo e proprio per questo, alla fine, concreta e vincente. Lo studio di un workout e di uno stile di vita anti age è la missione che impegnerà tutti gli operatori del settore benessere nei prossimi anni: libri come questo e i precedenti sono i “must” di riferimento nel settore. La ricerca della corretta mobilità delle strutture corporee è a grandi linee il concetto portante del mio lavoro di osteopata; questa qualità è influenzata in maniera drammatica dalla tossicità derivante dagli errori alimentari, così come dagli errori legati alla pratica non corretta dell’attività fisica in palestra; per questo motivo consiglio vivamente ai miei colleghi tutti e agli operatori dei vari settori del campo terapeutico di studiare a fondo i lavori di Enrico dove potranno trovare delle risposte vere, concrete ed individualizzabili, Pagina 3 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net lontane dai soliti stereotipi modaioli del metodo rivoluzionario di turno. Auguro infine al mio amico Enrico il successo che merita, successo che, come un fortezza, ha costruito giorno per giorno, mattone dopo mattone. Renato Cornacchiari Osteopata - membro del registro degli osteopati italiani Pagina 4 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Introduzione Da ormai quasi 20 anni mi occupo di tecniche ad alta intensità. Iniziai ad interessarmi a queste metodologie nel lontano 1993, quando, ancora agonista, mi resi conto che le normali metodiche di allenamento ad alto volume ( o “Weider” che dir si voglia ) portavano sistematicamente al sovrallenamento, da cui la necessità di una continua ciclicizzazione dei programmi. Il 1993 fu per me un anno molto importante: nonostante avessi solo 22 anni e mi fossi allenato per i campionati italiani di quell’anno dedicandovi letteralmente mattina e sera, attraverso double split routine interminabili, al miglioramento del mio fisico, i risultati ottenuti furono a dir poco deludenti rispetto a quello che ero riuscito a fare negli anni precedenti. Quell’anno mi presentai in gara con un solo chilo in più rispetto all’anno precedente, piazzandomi terzo. Incominciai quindi a domandarmi quali errori avessi compiuto nella mia preparazione. Come mai a soli 22 anni non riuscivo a migliorare, nonostante tutti i miei sforzi fossero finalizzati al Body Building agonistico? Dovevo forse aumentare ulteriormente volume e frequenza? Solo a pensare a questa ultima opzione mi veniva la nausea per i pesi, per quanto mi ero allenato e perché, probabilmente, mi trovavo in una situazione di profondo sovrallenamento. Mi ricordo che più di una volta, alzandomi dal letto la mattina e pensando che avevo davanti a me un allenamento in mattinata e uno la sera, mi sentivo già stanco e demotivato. Nonostante queste sensazioni continuavo a ripetermi che, se i campioni di cui leggevo sempre sulle varie riviste del settore, così Pagina 5 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net come la maggior parte dei tecnici, dicessero che la chiave del successo stava nel volume, dovevo per forza essere io a non fare abbastanza. Fortunatamente, in quel periodo, un amico mi parlò di Mike Mentzer ( che già conoscevo come grande campione, ma non come tecnico ) il quale sosteneva l’esatto contrario dell’alto Volume: l’alta Intensità. Allora non esisteva ancora Internet, così come lo conosciamo oggi, per avere un libro dagli Stati Uniti bisognava attendere molto tempo. Dopo 3 mesi riuscii, tuttavia, ad avere una copia autografata del suo primo libro: “Heavy Duty”. Lo lessi in un giorno ( forse sarebbe meglio dire che lo divorai ) perché ad ogni riga ritrovavo perfettamente la mia condizione psico/ fisica descritta nei particolari; la logica stringente usata da Mike non lasciava nessuno spazio alla reinterpretazione o alla speculazione...avevo sbagliato tutto. Da allora sono passati quasi 20 anni durante i quali mi sono dedicato anima e corpo allo studio, alla pratica e alla divulgazione dell’HD in Italia ( e non solo ), così come allo studio e alla conoscenza di tutti i processi fisiologici che regolano la crescita muscolare. Nel 2009 incappai per caso nei lavori di un altro tecnico, questa volta canadese, ma anche lui residente negli Stati Uniti, proveniente dalla stessa scuola di Mike Mentzer: Brian D. Johnston. Anche Johnston, come Mike, conobbe e crebbe intellettualmente abbeverandosi dalla fonte di colui che fu il precursore assoluto del concetto di alta intensità: Arthur Jones ( il famoso magnate statunitense creatore delle macchine Nautilus ). Johnston è l’ideatore della tecnica Zone Training ( che viene anche chiamata J-reps ) la quale, seppur differente nella messa in pratica, può però annoverarsi a pieno diritto tra le tecniche H.I.T. Dal 2009 al 2010 iniziai varie sperimentazioni personali e su molti atleti con questa tecnica che me ne confermò la validità come metodologia alternativa all’HD. A mano a mano che i miei studi continuavano, mentre stavo scrivendo il libro sulla metodologia alimentare da me messa appunto per l’aumento di massa muscolare riducendo al minimo l’accumulo di grasso corporeo ( la Dieta Fasica ), iniziai a ripensare Pagina 6 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net le due tecniche ( HD e ZT ) non solo come alternative l’una all’altra, ma complementari. I motivi di questa mia ipotesi di lavoro stavano sia nelle premesse stesse delle due metodologie ( così come nella diversa attivazione spaziale delle unità motorie componenti i muscoli allenati ) sia nelle motivazioni a supporto alla crescita muscolare argomentate da Johnston e Mentzer. Nacque così il protocollo ibrido HD/ZT. Con questo libro intendo rivisitare le due metodologie: HD e ZT ripercorrendo, tramite esempi pratici e ragionamenti logici, le tappe che mi hanno condotto allo sviluppo di questo interessantissimo protocollo di allenamento H.I.T. Brescia, 20 marzo 2012 Pagina 7 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Parte prima Teoria La differenza tra un manovale del fitness e un professionista del Body Building sta essenzialmente nella conoscenza. - Enrico Dell’olio - Pagina 8 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Heavy Duty e sue premesse La metodologia Heavy Duty venne sviluppata da Mike Mentzer negli anni ’70 del secolo passato. Come tutte le ipotesi scientifiche, negli anni ha subito notevoli modifiche passando dai 3 allenamenti settimanali di circa 40 minuti del 1970 ad un allenamento ogni 4 giorni ( nel caso di avanzati o Hard Gainer anche 7 o 9 giorni ) nella sua versione ultima del 2001 ( anno in cui Mentzer morì ). Mike Mentzer, dopo anni di studi e pratica, era giunto alla conclusione che per attivare la crescita muscolare l’elemento essenziale non fosse la quantità assoluta di lavoro svolto ( Volume ), ma fosse più importante il raggiungimento del momentaneo cedimento muscolare ( Intensità ). Per cedimento muscolare Mike intendeva l’incapacità momentanea di eseguire un’altra ripetizione nella maniera corretta, ossia quella espressamente prevista dalla sua modalità di allenamento. L’attivazione momentanea del 100% delle unità motorie componenti un dato muscolo, in base alla letteratura scientifica esaminata da Mike e riportata nei suoi libri, doveva necessariamente attivare una risposta fisiologica di adattamento che in termini tecnici viene chiamata supercompensazione. Mike fu il primo ad introdurre il concetto di “Break-over point“, corrispondente al concetto di “soglia” in biologia. Il Break-over point è il momento prima del quale non si innesca nessuna reazione fisiologica di adattamento e oltre il quale, innescata la reazione, non sarà più più necessario continuare ad applicare lo stimolo, in quanto, una volta partita, andrà avanti autonomamente. Pagina 9 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Mike per spiegare al pubblico questo importante concetto spesso usava la similitudine della nitroglicerina ( il famoso esplosivo ): se la nitroglicerina viene mossa lentamente non succede nulla, basta però un movimento più rapido per innescare irreversibilmente un’esplosione; c’è quindi un livello di agitazione sotto il quale l’elemento rimane stabile, ma che se superato dà il via a tutta una serie di reazioni che portano alla detonazione. Questo processo avviene naturalmente ogni giorno anche negli organismi biologici a vari livelli, quindi anche nei nostri muscoli. Mike sosteneva come una volta raggiunto il “Break-over point” fosse inutile continuare ad allenarsi, paragonando la crescita ad un interruttore elettrico: una volta schiacciato il bottone ed accesa la luce non è necessario continuare a premerlo; il processo è già in essere. Lo stesso vale per i nostri muscoli. L’interruttore, nel caso dei muscoli, è il momentaneo cedimento muscolare. Mike a questo punto si spinse oltre dicendo che il cedimento di un determinato muscolo influiva sia a livello locale che sistemico. Questa affermazione è molto importante, quando arriviamo al cedimento muscolare in un Curl con bilanciere per i bicipiti creiamo uno stress sia a livello del muscolo allenato che in generale su tutto l’organismo ( da cui stress locale e sistemico ). Lo stress sistemico è, a mio parere, ancora più importante di quello locale. Spinge il nostro organismo verso un’extra produzione di tutta una serie di ormoni e fattori indispensabili alla crescita, e crea l’ambiente “anabolico” perfetto. Mike si rese conto di questo ed esortò i praticanti a terminare il proprio programma di allenamento nel minor tempo possibile. Più cedimenti muscolari in minor tempo si sarebbero tradotti in un maggior carico sistemico e quindi in un maggior stimolo alla crescita generalizzata. E’ chiaro che un allenamento di questo tipo non può che essere estremamente corto, dal momento che possiamo allenarci al massimo delle nostre capacità solo per brevi periodi di tempo, oppure possiamo ripetere movimenti semplici per periodi molto lunghi se la spesa energetica è estremamente bassa. Pagina 10 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Da tutto questo si estrapola il concetto di Intensità, un concetto intimamente legato al tempo in maniera inversamente proporzionale. Più l’Intensità in allenamento sarà alta, meno tempo potremo allenarci e viceversa. Il concetto viene bene esemplificato nella contrapposizione tra la corsa in modalità 100 metri e la maratona. Se vogliamo correre alla massima velocità esprimibile lo possiamo fare solo per brevi periodi di tempo ( alcune decine di secondi ), se vogliamo correre per lunghe distanze dobbiamo invece limitare notevolmente la nostra velocità. Naturalmente tutto questo ha delle profonde implicazioni sia sui sistemi energetici utilizzati dal nostro organismo a diretto sostegno dell’attività fisica( Anaerobico alattacido, Anaerobico lattacido e Aerobico ) che sul tipo di fibre muscolari attivate nei due diversi tipi di attività ( fibre bianche o fibre rosse ). Per chi volesse approfondire ho trattato questi argomenti esaurientemente nel mio primo libro: L’intensità applicata alla scienza dell’esercizio. Da quanto detto finora possiamo derivare alcune considerazioni tipiche ed uniche del sistema HD: • basso numero di ripetizioni nella serie allenante; • sebbene Mike non abbia mai definito un numero minimo e massimo di serie allenanti per gruppo muscolare, in quanto il principio di soggettività ne regola la quantità di volta in volta, è tuttavia consuetudine utilizzarne tra 3 e 4 per i muscoli più grandi ( petto, dorso, quadricipiti ) e 1 o 2 per quelli più piccoli ( bicipiti, tricipiti, femorali... ); • la maggior parte del lavoro è a carico della pancia centrale del muscolo dove il maggior numero di miofibrille e unità motorie per definizione si concentrano, diminuendo quindi l’enfasi sulle estremità, ossia dove il muscolo si “fonde” con i tendini di inserzione e origine; Pagina 11 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net • il pompaggio nell’HD non viene ritenuto essenziale per la crescita e spesso è poco avvertito dall’atleta; Continueremo con l’approfondimento di questi concetti in seguito nel libro mettendoli in relazione con le caratteristiche intrinseche dello Zone Training. Pagina 12 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Zone Training e sue premesse Ho annoverato da tempo questa metodica di allenamento tra le tecniche H.I.T. perché la gestione di Intensità, Volume e Frequenza è quella tipica delle metodologie ad alta intensità. Questa metodologia è stata sviluppata dal tecnico canadese Brian D. Johnston nel 2004. L’idea alla base della metodica consiste nel fatto che nella maggior parte degli esercizi che facciamo, sia con manubri e bilancieri che con le macchine, possiamo scomporre il movimento in 2 momenti ben precisi: la fase facile e quella difficile. La fase difficile è quella in cui per vari motivi, legati essenzialmente allo svantaggio di leva o al tipo di attrezzatura che stiamo utilizzando, lo sforzo percepito ( possiamo anche dire effettivo ) è molto alto e rimane così fino al raggiungimento di un punto in cui lo svantaggio di leva cessa ( o la distribuzione del carico nelle macchine varia ); da quel punto in poi l’esercizio diviene molto più facile. Facciamo un esempio, per meglio rendere il concetto: prendiamo il Curl con bilanciere in piedi: la parte difficile è quella del sollevamento del bilanciere dalla posizione di massima estensione del braccio fino al raggiungimento dei 90 gradi tra ulna e omero; da quel momento in poi continuare a sollevare il bilanciere diventa relativamente più facile. E’ interessante ricordare che se invece prendiamo in esame l’esercizio sotto l’aspetto fisiologico sappiamo che, a mano a mano che il bicipite si contrae, aumentano le unità motorie reclutate arrivando a toccare il massimo del reclutamento nel punto di Pagina 13 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net massima contrazione ( peak-contaction ); in questo punto il muscolo è in grado di esprime, quindi, la sua massima forza. Nel Curl con bilanciere che abbiamo usato come esempio, a mano a mano che procediamo nel sollevamento del carico, diventiamo sempre più forti, tuttavia, passato il punto di massima difficoltà ( i 90 gradi tra ulna e omero ), la resistenza diminuisce progressivamente riducendo l’impatto totale sul nostro bicipite proprio nel momento in cui più ne avremo bisogno. Questo, se ci pensate bene, avviene naturalmente su ogni esercizio che facciamo sia con manubri e bilancieri che alle macchine. Lo Zone Training si basa quindi su questa “semplice” intuizione: dividere l’arco di movimento in due zone distinte ( la zona facile e quella difficile ) per poi allenarle una di seguito all’altra. Le due zone vengono quindi allenate partendo da quella difficile ed una volta raggiunto il cedimento muscolare ( che normalmente avviene con un quantitativo di mini-ripetizioni che vanno da un minimo di 8 ad un massimo di 12 ) nella zona allenata si passa senza riposo ( o introducendo una piccola pausa di non più di 5 secondi ) ad allenare la zona più facile che, però a questo punto, risulterà anch’essa difficile, in quanto ci troviamo con un muscolo già notevolmente affaticato dal lavoro precedentemente eseguito. Naturalmente anche per lo Zone Training ( da ora in poi ZT ) come per l’Heavy Duty ( da ora in poi HD ) esiste una modalità ben specifica di esecuzione che caratterizza la serie allenante. Sia nell’HD che nello ZT l’attenzione è sempre riposta sul tempo totale necessario a raggiungere il cedimento muscolare, avendo ben chiaro, ad entrambi gli autori, che è necessario terminare la serie in tempi idealmente sotto i 90 secondi in modo da coinvolgere principalmente le fibre bianche di tipo IIA ( intermedie ) e IIX ( veloci ), per tutti coloro che volessero approfondire questi temi consiglio di leggere il mio primo libro, L’intensità applicata alla scienza dell’esercizio, dove tratto l’argomento con dovizia di particolari. Johnston con la sua metodica non vuole creare una nuova versione di un allenamento fatto attraverso l’uso di serie parziali, egli sa bene che il lavoro attraverso movimenti parziali porta ad uno sviluppo incompleto e non equilibrato dei muscoli lavorati, aumentando anche di molto il rischio di infortunio in allenamento. Pagina 14 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Quello che propone Johnston non è l’abolizione di uno stimolo completo, ma la scomposizione dell’esercizio in zone successive di lavoro. In questo modo il muscolo viene comunque allenato nell’intero arco di movimento ( R.O.M. ), ma l’attenzione viene qui focalizzata sulla creazione di uno stress continuo, ripartendolo equamente su tutto l’arco di movimento a differenza di quello che succedeva precedentemente, dove invece, per motivi fisiologici o meccanici, ci trovavamo a lavorare con resistenze diverse lo stesso muscolo durante il suo R.O.M. ( Range Of Movement ). Le conseguenze per la crescita ed il coinvolgimento muscolare che derivano dall’applicazione di questa metodologia tuttavia non si esauriscono qui. Le implicazioni secondarie, ma non meno importanti, derivanti da un allenamento di questo tipo, coinvolgono anche altri aspetti legati alla fisiologia della contrazione muscolare: • analizzando il sistema, quello che emerge immediatamente è il gran numero di mini-ripetizioni all’interno di una serie allenante ( da un minimo di 16 ad un massimo di 24 ); Johnston ama ricordare nei suoi libri che lo ZT non è una metodologia dove si facciano molte ripetizioni, ma va considerato come un sistema ad alto numero di contrazioni nella singola serie; • il numero di serie da eseguire per un gruppo muscolare non è fisso, il parametro di riferimento per terminare l’allenamento di una data area è il raggiungimento del suo massimo pompaggio, una condizione questa che si traduce in una momentanea difficoltà oggettiva e soggettiva di contrazione totale del muscolo allenato in virtù della pressione idraulica indotta dall’alto richiamo di sangue intramuscolare come diretta conseguenza dell’alto numero di miniripetizioni ( effetto pompaggio ); • spostamento dell’enfasi del lavoro dalla sezione centrale del muscolo, come normalmente avviene nelle altre metodiche che impiegano il R.O.M. completo di movimento, alle estremità dello stesso che coincidono con i punti di origine ed inserzione dei tendini; Pagina 15 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net • sperimentazione di una sensazione di pompaggio estremo; Vedremo più avanti nel libro come queste caratteristiche intrinseche ed uniche di questa metodologia di allenamento integrano e completano quelle dell’HD. Non è scopo di questo manuale riscrivere e descrivere la due metodiche di allenamento ( HD e ZT ). Per chi non conoscesse ancora queste tecniche di allenamento consiglio vivamente la lettura dei libri scritti da Mike Mentzer e Brian D. Johnston sul tema, così come per fare i necessari e dovuti approfondimenti: - Zone Training ( il metodo Johnston Rep ) di Brian D. Johnston edito da Sandro Ciccarelli editore. - High Intensity Training( The Mike Mentzer way ) scritto da Mike Mentzer. Pagina 16 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Alcune considerazioni Essendo io la persona più impegnata in Italia nella divulgazione, nell’insegnamento e nello studio delle tecniche H.I.T. ( faccio questa affermazione senza temere alcuna smentita a riguardo! ), mi ritrovo di conseguenza ad essere alla perenne ricerca di nuove ipotesi di lavoro, tese al miglioramento e all’ottimizzazione dei risultati attraverso queste metodologie. Il mio lavoro di tecnico ricercatore mi porta costantemente a confrontarmi con atleti e clienti che cercano di migliorarsi, da cui la sfida di coniugare conoscenze e pratica in nuovi sistemi alimentari e di allenamento compatibili con quanto da anni divulgo e promuovo. Nel 2008, mentre stavo sviluppando il mio esclusivo approccio alimentare per la crescita muscolare ( La Dieta Fasica, per la strutturazione della quale ci sono voluti quasi 4 anni di studi e sperimentazioni, ma che oggi si sta ogni giorno di più affermando come l’unica grande novità all’interno delle alimentazioni per la massa nel Body Building ), mi capitò di leggere il libro Zone Training di Brian D. Johston. Conoscevo già Johnston di fama, in quanto era ed è uno dei pochi teorici mondiali dell’alta intensità, così come già conoscevo Mentzer ( mio maestro e mentore ). Sono stati entrambi allievi di Arthur Jones, colui che a pieno titolo è stato il precursore della branca del Body Building mondiale che oggi chiamiamo H.I.T.( memorabile fu il suo “Colorado experiment” ). Quello che più mi colpì di questo manualetto ( composto da circa 110 pagine ) erano state le speculazioni ed i ragionamenti chiari e logici dell’autore: dovuti ad una grande padronanza della materia e ai moltissimi anni di esperienza pratica sul campo. Come tutte le persone che hanno metabolizzato e fatto propri i concetti, a volte anche molto complessi, Johnston ha il dono di semplificare le nozioni senza tuttavia svuotarle di significato. Il punto di vista di Johnston sulla crescita muscolare e le modalità di esercizio per ottenerla era per molti versi nuovo, tuttavia, tutti i principi che stanno alla base della contrazione muscolare, così Pagina 17 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net come gli stimoli necessari per la crescita, erano rispettati, anche se rivisitati sotto un’altra luce. Proprio questo cambio di prospettiva, dopo due anni di sperimentazione della sua metodica, mi ha permesso di vedere le cose da una diversa angolazione, che mi ha indotto ad ipotizzare prima e costruire poi un protocollo che integri vicendevolmente le due metodiche, HD e ZT, creando una nuova tecnica di allenamento che ho creato ed ho denominato Protocollo ibrido HD/ZT in onore alle due tecniche di allenamento di riferimento. Il Protocollo ibrido HD/ZT si configura quindi non come una mera sommatoria sconfusionata dell’Heavy Duty di Mentzer e dello Zone Training di Johnston, ma come una tecnica nuova, anch’essa annoverabile all’interno della grande famiglia H.I.T., ma che tuttavia ha regole proprie. Il protocollo Ibrido HD/ZT va quindi visto, a tutti gli effetti, come una nuova tecnica di allenamento che ha come solo ed unico padre il sottoscritto. Pagina 18 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Cosa è l’Heavy Duty? Ad oggi l’HD è sicuramente la metodica H.I.T. più conosciuta al mondo dal grande pubblico. La sua grande notorietà deriva direttamente dal suo ideatore: Mike Mentzer. Mentzer è stato una delle figure più interessanti e controverse del Body Building moderno. I suoi importantissimi risultati agonistici fecero di lui uno dei campioni più acclamati degli anni ’70, questa grande notorietà gli fece da cassa di risonanza per la divulgazione delle sue idee in allenamento...e non solo. Il basso utilizzo nelle palestre di questa tecnica di allenamento è sicuramente da attribuire alla difficile comprensione dei concetti cardine che la regolano: l’HD infatti è una tecnica di allenamento non protocollata e per essere utilizzata nella maniera corretta necessita di una grande esperienza. I punti cardine o premesse che stanno alla base dell’HD fungono da regole base, che, tuttavia, se ben compresi, consentono ampi margini di adattamento della metodica alla soggettività del praticante. I cardini della tecnica sono come in qualsiasi altra metodologia quattro, è la diversa coniugazione di questi, secondo i dettami del suo inventore, ne determina la metodica; essi sono: - Intensità - Volume - Frequenza - Sovraccarico progressivo Pagina 19 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Intensità Per intensità nell’HD si intende serie portate al momentaneo cedimento muscolare. Come detto più sopra, nella definizione generale che ho dato della metodica, il momentaneo cedimento muscolare coincide con il momento della serie dove, per quanti sforzi si compiano, non è più possibile sollevare ulteriormente il carico che stiamo utilizzando continuando a muoverci nella maniera prevista dalla metodica stessa. Nell’HD, a differenza della maggior parte delle tecniche ad alto volume, è prevista l’enfatizzazione di tutte e tre le forze esprimibili da un muscolo: - Concentrica - Isometrica - Eccentrica Per concentrica si intende la spinta o la trazione a seconda del fatto che stiamo allenando un muscolo di spinta ( come ad esempio il tricipite o il pettorale ) o uno di trazione ( come ad esempio il bicipite o il dorsale ); viene anche convenzionalmente chiamata POSITIVA. Pochi sanno che durante questa fase il muscolo è nella condizione di maggior debolezza rispetto alla forza generabile in isometrica o in eccentrica. Il carico che possiamo quindi gestire durante la fase concentrica del movimento è inferiore a quello che siamo in grado di gestire durante la fase isometrica o eccentrica, questa condizione porta con se alcune implicazioni di non poco conto di cui discuteremo più avanti. La fase concentrica nell’HD si esegue in un tempo di 3 o 4 secondi, senza slanci, bloccando bene le articolazioni in modo da isolare completamente il muscolo/i che stiamo allenando. La fluidità del movimento in HD è necessaria a ridurre al minimo l’intervento di gruppi muscolari sinergici che, se coinvolti, ridurrebbero di molto l’impatto allenante sul singolo muscolo. Pagina 20 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net La fase isometrica, invece coincide con la capacità che ognuno di noi ha di mantenere fermo un carico in un qualsiasi punto dell’arco di movimento previsto dall’esercizio che stiamo facendo. In questa condizione il muscolo è in grado di mantenere, in una posizione statica, un carico fino al 20% più pesante di quello che normalmente possiamo utilizzare durante la fase concentrica. Mike Mentzer consiglia di fare una isometrica di 2 secondi nel punto di Peak contraction. Il punto di “Peak contraction” coincide con il punto terminale del movimento, dove il muscolo è completamente contratto e la maggior parte delle fibre muscolari che lo compone viene attivata. Solo nel punto di “Peak contraction” può avvenire un totale reclutamento delle fibre del muscolo che stiamo allenando, quindi enfatizzare questa fase attraverso 2 secondi di mantenimento statico del carico produce due risultati: un aumento relativo dell’intensità di esercizio e, allo stesso tempo, una dispersione delle forze conseguenti all’inerzia insita nel movimento stesso. Eliminare l’inerzia contribuisce a migliorare ulteriormente l’isolamento delle aree allenate. L’isometrica non è tuttavia sempre eseguibile: ci sono alcuni esercizi in cui progressivamente la resistenza viene a mancare fino ad arrivare al punto terminale del movimento dove il carico non è più supportato dal muscolo, ma parzialmente o in toto dall’articolazione. Un esempio di questa condizione è il curl con bilanciere in piedi per i bicipiti. In questo esercizio sperimentiamo la massima resistenza a metà del movimento, ossia quando ulna e omero formano un angolo di 90°, a mano a mano che continuiamo nel sollevamento del carico l’esercizio diventa sempre più facile, fino a raggiungere la fine corsa in cui la resistenza viene a spostarsi sull’articolazione del gomito annullando qualsiasi tensione a livello del bicipite. In questo caso l’isometrica non deve essere eseguita, è sufficiente fermarsi un secondo alla fine del movimento per disperdere le forze risultanti dalla dinamica inerziale, per poi riprendere la discesa controllata ( quella eccentrica ). Quanto appena detto vale anche per tutti quegli esercizi dove assistiamo al blocco dell’articolazione alla fine del movimento, Pagina 21 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net come ad esempio lo Squat con bilanciere per i quadricipiti, la panca piana per il pettorale o il Push Down per i tricipiti, etc. La terza fase è, appunto, quella eccentrica, anche conosciuta come NEGATIVA. Questa è la fase in cui il muscolo è in assoluto più forte, in grado di accompagnare lentamente un carico fino al 40% più pesante di quello che riuscirebbe a gestire nella fase concentrica. L’enfatizzazione di questa fase infligge notevoli danni alle miofibrille che, dagli ultimi studi disponibili, induce importanti risposte in termini di attivazione di tutte le vie metaboliche legate alla crescita muscolare e alla trascrizione proteica. La grande differenza tra lo sviluppo muscolare dei Body Builders rispetto a quello dei Power lifters, nonostante la forza maggiore di questi ultimi, sembra sia attribuibile proprio alla mancanza dell’esecuzione delle negative negli esercizi di Power Lifting. Questa fase nell’HD deve essere di circa 4 secondi. Allenare il muscolo su ognuna delle forze che riesce a produrre comporta il totale sviluppo e una condizione di maggior armonia generale. Pagina 22 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Volume Nel Body Building per volume si intende la sommatoria di tutte le serie e ripetizioni eseguite in un determinato allenamento. Volume ed Intensità sono due fattori inversamente proporzionali tra loro ed in relazione al tempo. Più l’intensità sarà alta e meno volume di allenamento potremo sostenere, viceversa, se vorremo allenarci per lunghi periodi di tempo, per forza di cose l’intensità del nostro allenamento dovrà essere ridotta. In parole povere, non possiamo correre alla massima velocità per lunghi periodi di tempo, quindi se vogliamo correre alla nostra massima velocità lo potremo fare solo per 100 o 200 metri, se invece volessimo allenarci per la maratona dovremmo ridurre di molto la nostra velocità ( leggi “intensità” ), in modo da poterla rendere sostenibile su tempi lunghi. Quanto affermato nell’esempio è applicabile, pari pari, agli allenamenti con i pesi. Il concetto di Volume nelle metodiche H.V.T. ( High Volume Training ) viene interpretato in una maniera completamente diversa da quelle H.I.T. ( High Intensity Training ). Nelle tecniche H.V.T. si cerca di applicare in allenamento la massima quantità di volume sopportabile e che quindi ancora porti ad un minimo di risultato, mentre nelle tecniche H.I.T. il volume totale è il minimo indispensabile a produrre la massima risposta di adattamento possibile. Capite bene che le premesse che stanno alla base dell’interpretazione del concetto di Volume dei due filoni di pensiero in cui si divide la stragrande maggioranza delle tecniche di allenamento oggi utilizzate dai Body Builder fa capo ad interpretazioni molto diverse, quasi diametralmente opposte. A questo punto è importante fare alcune precisazioni sull’interpretazione che da molti è stata data al “Mentzer pensiero”. Ho assistito spesso a dibattiti dove si sosteneva che Mentzer dicesse che fosse necessaria solo una serie per allenare un determinato gruppo muscolare ( la famosa “monoserie” ). Pagina 23 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Le persone che sostengono questo o non hanno letto i libri di Mike oppure non sono stati molto attenti quando li leggevano. Mentzer non abbia mai sostenuto che si dovesse eseguire un’unica serie per ogni muscolo da allenare, ma che potesse bastare anche un’unica serie se l’intensità di quest’ultima fosse stata tale da far si che risultasse essere più che sufficiente. Mike ha sempre ripetuto che per strutturare un allenamento corretto fosse necessario partire da una serie e, se questa non fosse stata sufficiente aggiungerne un’altra, e così via, applicando un metodo di “prova e raccolta dati” tipico di qualsiasi approccio metodologico scientifico serio. Mike proponeva quindi un aumento graduale delle serie fino a trovare l’optimum soggettivo per la crescita che in alcuni poteva essere semplicemente un’unica serie, per altri tre o quattro. Quando parlavo del fatto che l’HD non fosse un sistema protocollato, tra le altre cose intendevo questo. Nell’HD il volume di lavoro viene costantemente rimodulato dall’atleta o dall’allenatore dopo un’attenta analisi ed interpretazione dei dati che scaturiscono da ogni allenamento. Non ci sono formule magiche o protocolli che ci dicono ogni quanto rimodulare Intensità o modificare Volume e Frequenza. L’attenta valutazione soggettiva, abbinata alla conoscenza dei propri tempi di recupero e limiti, determina di volta in volta quanto ci è possibile fare e come “ristrutturare” il nostro allenamento. Questo tipo di approccio, naturalmente, ha pregi e difetti. Tra i pregi possiamo sicuramente dire che per chi raggiunge una buona comprensione dei fattori che regolano la crescita muscolare, così come la corretta valutazione dei segnali che vengono dal proprio corpo, questo tipo di approccio è sicuramente quello che meglio permette l’ottimizzazione dei fattori alla base della crescita muscolare. I difetti, che tra l’altro hanno pesantemente contribuito ad una bassa diffusione di questa tecnica di allenamento, stanno proprio nell’ampio margine di interpretazione soggettiva che, nella maggior parte dei casi, sia per mancanza di senso critico, che per carenza di comprensione dei fattori che regolano la crescita muscolare ( Intenstità, Volume, Frequenza e sovraccarico progressivo ), si risolve in una cattiva interpretazione, e quindi gestione, della Pagina 24 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net metodologia, portando così il praticante a pochi o a nessun risultato. Tipica è la riduzione del Volume di allenamento senza l’applicazione delle corrette velocità di movimento o il raggiungimento del momentaneo cedimento muscolare; ci si continua ad allenare in sostanza in modalità alto volume, riducendo semplicemente il numero di serie e ripetizioni in allenamento. In questo, come in altri casi simili, il non raggiungimento di risultati tangibili diventa la norma, finendo per attribuire così alla metodica e non al proprio deficit di comprensione, il fallimento; un atteggiamento questo, tipico della nostra società in cui i più non comprendono che ad una grande libertà ( nessun protocollo e ampia discrezionalità ) deve sempre accompagnarsi la responsabilità personale. Gli sbagli, la maggior parte delle volte, sono personali e scaricarli su altri ( in questo caso l’ineffettività della metodologia ) sposta solo il problema senza mai arrivare seriamente a capirlo e quindi a risolverlo ( quanto appena detto, naturalmente, vale per qualsiasi settore della nostra esistenza ). Il famoso filosofo epistemologo della scienza Karl Popper diceva: “ Quando la forma supera la sostanza nulla ha più senso “. Cosa sono forma e sostanza nel Body Building? Per forma intendiamo la modalità di esecuzione degli esercizi scelti nei nostri allenamenti che, nell’HD, si concretizza principalmente nella velocità di esecuzione all’interno delle tre fasi sopra descritte, nel blocco delle articolazioni e nel raggiungimento del momentaneo cedimento muscolare. La sostanza invece è rappresentata dal raggiungimento degli obiettivi tipici della Cultura Fisica, ossia, dal cambiamento della composizione corporea. Nelle tecniche ad alto volume la forma non è essenziale, questa affermazione è facilmente comprovabile guardando il video di un qualsiasi campione in allenamento, l’alto numero totale di serie e ripetizioni ( leggi alto volume ) in allenamento, in certe specifiche condizioni ( leggi doping ), è condizione sufficiente a raggiungere gli obiettivi ( sostanza ). Pagina 25 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Nel caso di allenamenti ad alta intensità i due concetti di forma e sostanza sono intimamente connessi tra di loro, formando un continuum non divisibile. Gli allenamenti H.I.T. trovano nelle modalità di esecuzione ( forma ) il loro stesso motivo d’essere e, senza una corretta applicazione di questo principio non ci sarebbe possibile raggiungere alcun obiettivo, ossia, importanti cambiamenti nella nostra composizione corporea ( sostanza ). Come vedete le differenze tra i due maggiori filoni di pensiero nel Body Building sono molte ed imprescindibili. Spesso, durante i miei corsi di formazione per istruttori e Personal Trainers, uso questo esempio: sia nelle tecniche H.I.T. che in quelle H.V.T. si usano i pesi per cercare di raggiungere obiettivi simili, tuttavia le modalità per conseguirli sono completamente diverse...sarebbe come prendere un pallone e giocare a pallavolo o a pallacanestro, useremmo sempre lo stesso pallone, ma gli sport sarebbero completamente diversi. Spero che queste mie precisazioni ti siano state utili a comprendere quanto sia importante applicare correttamente la giusta modalità di allenamento passando da una metodologia ad un’altra, se quello che si vuole non sia semplicemente muoversi applicando una resistenza ai muscoli, ma praticare la Cultura Fisica. Pagina 26 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Frequenza Si definisce Frequenza nel Body Building il periodo che intercorre tra una seduta e la successiva. Quando diciamo che ci alleniamo con una frequenza di 4 giorni vogliamo dire che se ci siamo allenati l’ultima volta lunedì, la successiva sarà venerdì ( 96 ore ). La frequenza è un altro dei fattori su cui poggia la corretta comprensione dei fenomeni fisici che ci portano alla crescita muscolare. La frequenza non è una mera opinione e non dipende dalla voglia soggettiva di andare in palestra, ma necessita essere attentamente modulata in funzione delle soggettive capacità di adattamento e recupero del praticante. Esistono essenzialmente due fattori da prendere in considerazione per determinare la nostra frequenza di allenamento: - l’Intensità del nostro allenamento precedente. - Le nostre capacità soggettive di recupero. Come è facilmente intuibile, i due fattori sopra descritti risultano essere interconnessi, in quanto più intensamente ci saremo allenati e più tempo necessiteremo per recuperare. Ma quanto tempo? Quanto tempo è un fattore che dipende dalle nostre capacità innate ( gli eruditi direbbero genetiche ) di adattamento. Sulle capacità innate di adattamento possiamo fare ben poco, se non ottimizzarle attraverso una corretta alimentazione seguita da un sufficiente riposo. Le nostre capacità di recupero diminuiscono durante l’arco della nostra vita progressivamente a mano a mano che invecchiamo; l’Enrico Dell’olio di 10 anni fa non è lo stesso Enrico Dell’olio di oggi ( questo sembra un concetto scontato, ma è bene ricordarlo e tenerlo sempre a mente ). Pagina 27 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Ascoltare attentamente il nostro organismo è sicuramente la prima cosa da fare per definire la lunghezza del recupero: i dolori post allenamento ( o “D.O.M.S. - Delayed Onset Muscle Soreness” ) ci possono aiutare in questo compito, generalmente il momento di ritornare in palestra coincide con almeno uno o due giorni dopo la completa scomparsa dei dolori. L’altro ingrediente è la stesura del diario. In ogni allenamento annoteremo quanto fatto: carichi usati, ripetizioni effettuate, numero della ripetizione dove si è raggiunto il momentaneo cedimento muscolare, ripetizioni forzate, eventuali osservazioni sull’andamento dell’allenamento, stati emotivi, etc. Ogni volta che torneremo in palestra dovremo riscontrare un miglioramento o nei carichi, e/o nelle ripetizioni totali. Il non miglioramento può segnalare generalmente due condizioni: - aver raggiunto il massimo potenziale genetico - non aver riposato a sufficienza La prima ipotesi può essere vera nel caso di avanzati che si allenano già da molti anni, utilizzando anche tecniche specifiche per l’incremento dell’intensità di allenamento come forzate, isometriche, negative, pre-esaurimento, rest-pause, etc. La seconda ipotesi è quella che, invece, riguarda la maggior parte dei praticanti durante i primi 2 anni di attività. In questo caso è necessario prendersi almeno una settimana di riposo completo per poi ripartire con l’allenamento, aggiungendo un giorno in più al recupero tra una sessione e la successiva. Se questo non fosse ancora sufficiente sarà necessario ripetere quanto appena detto aggiungendo ogni volta un giorno in più al recupero. Abbiamo quindi visto che la Frequenza, così come il Volume, non siano fattori statici, ma dinamici, che necessitano essere attentamente calibrati in modo dinamico tra loro ed in stretto rapporto con l’Intensità generata durante il nostro allenamento. A questo punto mi spingerei ancora oltre dicendo che, proprio in virtù di quanto appena affermato, non dovremmo mai definire una Pagina 28 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Frequenza di default, ma deciderla di volta in volta come diretta conseguenza di quanto fatto nell’allenamento precedente. Nel mio primo libro; “L’intensità applicata alla scienza dell’esercizio”, cerco proprio di spiegare ed approfondire questi concetti in modo da rendere il lettore il più possibile autonomo nella valutazione dei casi. Come avrai capito da quanto affermato finora, non esiste una ricetta che vada bene per tutti, esistono solo concetti conosciuti applicati alla fisiologia umana poi traslati e reinterpretati in funzione dell’individualità di ognuno di noi. La comprensione della G.A.S. Theory del dottor Hans Selye, applicata alle fondamenta della Cultura Fisica: Intensità, Volume, Frequenza e Sovraccarico progressivo risulta essere la chiave per la corretta strutturazione di un programma di allenamento personalizzato. Le scuole ed i vari corsi puntano troppo su una protocollizzazione dei principi appena accennati e solo parzialmente compresi dai partecipanti, riducendo tutto ad una serie di tabelle, cicli, microcicli, mesocicli e cicloidi vari che diventano mera materia utile per dispute intellettuali infinite tra i cosiddetti “professionisti del settore”, senza mai, o quasi mai, tradurre queste vere e proprie masturbazioni mentali in informazioni pratiche, utili al raggiungimento degli obiettivi che inizialmente le avevano generate. Come sempre le cose sono molto più semplici di come molti vorrebbero farcele apparire: la vera difficoltà sta nel saper coniugare, attraverso la pratica, teoria e concetti. La pratica continua su se stessi e sugli altri ( nel caso di istruttori e P.T. ) è fondamentale per acquisire dati e cognizioni differenti estrapolabili solo dalla immensa variabilità legata alla soggettività di ognuno di noi ( quelli che parlano bene lo chiamerebbero polimorfismo allelico ). Per concludere vi ricordo che Mentzer consigliava un recupero tra una seduta e la successiva di almeno 4 giorni, aumentabile se necessario fino ad anche più di una settimana in accordo con quanto esposto in questa sezione. Pagina 29 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Sovraccarico progressivo Ed eccoci arrivati all’ultima delle premesse, ma per questo non meno importante, che regolano la crescita all’interno della metodica HD. La forza che un muscolo può generare è data, almeno per il 50%, dalla grandezza della sua sezione trasversa. Più semplicemente, la forza che un muscolo può generare è, almeno per il 50%, data dal volume ( grandezza ) dello stesso. Gli altri fattori che determinano la forza di un muscolo sono, ad esempio, la quantità di unità motorie reclutabili in una singola ripetizione massimale o la distanza delle origini e delle inserzioni dei tendini nel tessuto osseo che possono determinare uno svantaggio o un vantaggio di leva. Tralasciando l’approfondimento degli ultimi 2 fattori descritti, in quanto in gran parte genetici e poco modificabili, l’unico fattore su cui possiamo e dobbiamo operare attivamente se vogliamo progressivamente aumentare la nostra massa muscolare è la forza generata dai nostri muscoli che si tradurrà in continui aumenti di massa muscolare. Quanta massa muscolare? Questa è una bella domanda! La quantità di muscolo che potremo sviluppare è direttamente legata al nostro potenziale genetico già espresso e a quello ancora da esprimere ( completamento delle fibre inespresse e loro successiva ipertrofizzazione ). E qui la prima brutta notizia, la maggior parte della popolazione, statisticamente circa l’85%, ha una bassa predisposizione all’aumento della massa muscolare. Queste persone possono ambire, nella loro vita, attraverso un’alimentazione curata, un’integrazione appropriata e allenamenti ottimali, a mettere tra i 4 e gli 8 Kg di muscoli oltre il normale peso corporeo raggiunto alla fine dell’adolescenza. I motivi di questa difficoltà nell’acquisizione di grandi masse muscolari sono da ricercarsi principalmente in fattori evolutivi. Pagina 30 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Nell’arco dei millenni la natura ha selezionato sempre più uomini con minori masse muscolari mantenendo comunque alta o medio alta la capacità di generare forza muscolare attraverso l’ottimizzazione dei fattori complementari di cui parlavo prima ( capacità di reclutamento delle unità motorie durante un unico evento esplosivo, creando inserzioni e origini vantaggiose in termini di leve o ottimizzando la sequenza di attivazione neuro/muscolare delle aree coinvolte a cascata in un movimento complesso ). Il motivo di questa scelta evolutiva sta nel fatto che i muscoli costano moltissimo in termini energetici, un muscolo “consuma” da un minimo di 60/80 Kcal/Kg/die a riposo, fino a massimi di alcune centinaia di calorie se sottoposti ad attività fisica intensa. Diventa quindi subito chiaro che in un mondo in cui è palese la difficoltà legata all’approvvigionamento continuo di alimenti necessari alla sopravvivenza tramite caccia e raccolta, a parità di condizioni, chi “consuma” meno ha una maggior probabilità di sopravvivenza, tanto più che nella nostra specie non sono di certo i muscoli a dare il maggior vantaggio evolutivo, ma il cervello, organo unico nell’uomo per le sue capacità cognitive ( forse dovremmo aggiungere solo per alcuni ) in tutto il regno animale conosciuto. Lasciamo le speculazioni biologico/evolutive per tornare al nostro concetto di Sovraccarico progressivo. Se il carico sollevato è direttamente proporzionale alla massa muscolare, ne consegue che i nostri allenamenti dovranno essere finalizzati all’aumento progressivo della forza. Più forti diventiamo e più massa muscolare avremo...!!!! Forza e massa muscolare sono un binomio che credo sia chiaro a tutti senza che sia necessario fare altri esempi. A questo punto mi potresti dire, ma allora perché non allenarsi semplicemente per la forza con metodiche di Power lifting? Se ti stai facendo questa domanda non hai seguito bene il discorso, la risposta sta nei paragrafi precedenti dove ti ho parlato delle serie eccentriche o negative che dir si voglia ( quindi ti rimando a quella sezione o, per tutti gli approfondimenti del caso, alla lettura del mio primo libro: L’intensità applicata alla scienza dell’esercizio ). Tornare in palestra per fare ogni volta quello che già riusciamo a fare facilmente non indurrà di certo un riadattamento progressivo. Questa definizione che davo di “esercizio” nel mio primo libro: Pagina 31 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net “L’esercizio è un lavoro muscolare intenso eseguito con l'intento di produrre un varco all'interno delle momentanee capacità funzionali organiche, in modo da stimolare un adattamento fisiologico, necessario come risposta alla perdita, al mantenimento o al miglioramento delle capacità funzionali”. La crescita muscolare è la diretta conseguenza di uno stress continuo applicato ai nostri muscoli, che ne induce un continuo riadattamento ( un po' come i processi che innescano l’abbronzatura come risposta all’esposizione ai raggi solari ). Senza un aumento progressivo dei carichi di lavoro non è possibile ambire ad un miglioramento delle nostre condizioni. L’aumento dei carichi e delle ripetizioni, naturalmente, non deve mai andare a discapito della corretta esecuzione dei movimenti, così come del rispetto dei tempi necessari a completare le varie fasi ( concentrica, isometrica dove possibile ed eccentrica, anche qui ti rimando al mio primo libro per una discussione più ampia di questi concetti ). Nell’Hd si deve sperimentare una progressione della forza in maniera continua, da seduta a seduta, lavorando costantemente all’interno di specifici range di ripetizioni che normalmente vanno da 6 a 10, in modo da interessare principalmente le fibre bianche di tipo IIA e IIX ( intermedie e veloci ) attivate da un metabolismo energetico di tipo anaerobico alattacido ( ATP e Fosfocreatina ) e anaerobico lattacido ( Glucosio ). Gli aumenti devono essere costantemente rilevati attraverso la tenuta del diario di allenamento. Se non ci sono aumenti o questi si arrestano bisogna generalmente andare a modificare gli altri parametri che definiscono la nostra equazione della crescita: Volume e Frequenza. Gli aumenti dei carichi, una volta raggiunte le 9/10 ripetizioni non dovrebbero mai superare il 5/10% di quelli precedentemente utilizzati. Questo aumento di solito riporta indietro di 2/3 ripetizioni e permette di continuare nello stimolo delle fibre bersaglio, aumentando progressivamente le ripetizioni fino ad arrivare nuovamente a toccare gli estremi, per poi tornare a ripetere il ciclo. Pagina 32 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Questa continua progressione è imputabile essenzialmente a due fattori: - aumento di massa muscolare; - miglioramento della gestione del movimento a livello neuromuscolare. L’aumento dei carichi di lavoro, secondo Mentzer, sarà, se ben interpretati Intensità, Volume e Frequenza, continuo e costante fino al raggiungimento del nostro massimo potenziale genetico/ muscolare ( riguardo a questa ultima affermazione non sono completamente d’accordo ed ho esposto le miei tesi a riguardo nel mio primo libro ). Una volta raggiunto il nostro potenziale genetico/muscolare assisteremo ancora ad un periodo relativamente lungo in cui la forza continuerà a crescere senza tuttavia produrre nuovi aumenti di massa. In questo caso la crescita della forza è totalmente imputabile al miglioramento delle nostre capacità neuromuscolari di eseguire un determinato movimento ottimizzando al massimo la sequenza di attivazione muscolare ed il consumo energetico. Una volta raggiunto questo stadio del nostro sviluppo muscolare Mike Mentzer ci consiglia di entrare in un programma di mantenimento di quanto già acquisito. Pagina 33 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Cosa è lo Zone Training? Una metodologia di allenamento annoverabile tra le metodiche H.I.T. Questa tecnica di allenamento viene ideata agli inizi degli anni 2000 dal tecnico canadese Brian D. Johnston, partendo dal presupposto che esistono negli esercizi con i pesi, durante il movimento necessario a completare una data ripetizione, dei punti in cui la resistenza risulta essere più forte, ed altri ( spesso in coincidenza con il momento in cui siamo più forti in quanto ci troviamo in posizioni in cui la maggior parte delle unità motorie vengono reclutate ) in cui invece è più debole. Mantenendo invariate le premesse alla base dell’allenamento con i pesi, Johnston rielabora un sistema che, dividendo il movimento in una zona difficile ed una facile permette, tramite il preaffaticamento della prima, di ottimizzare anche l’allenamento della seconda. L’idea di Johnston è quella di creare una tecnica che non solo alleni le sezioni muscolari in maniera più completa, ma che induca anche il cedimento muscolare attraverso un alto numero di contrazioni ( Johnston non le chiama ripetizioni ), mantenendo comunque un tempo totale della serie in cui si ottenga il coinvolgimento delle fibre di tipo IIA e IIX ( fibre bianche intermedie e rapide ), la cui sollecitazione è imprescindibile se il nostro obiettivo è quello della massima ipertrofia/iperplasia. I punti cardine, o premesse, che stanno alla base dello ZT ne definiscono le modalità di applicazione in allenamento; tuttavia anche questo caso, come l’HD, richiede una notevole elasticità, fondamentale per apportare i giusti riadattamenti della metodica alle necessità individuali. Anche in questo caso, il basso utilizzo di questa tecnica di allenamento nelle palestre è sicuramente da attribuire alla difficile comprensione dei concetti cardine che la regolano. Lo ZT infatti è anch’essa una tecnica di allenamento non protocollata e per essere impiegata nella maniera corretta necessita di una grande esperienza o della supervisione di un personal trainer estremamente preparato. Pagina 34 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Le premesse su cui si incardina la tecnica sono come per qualsiasi altra metodologia quattro, la diversa coniugazione di questi concetti determina la metodica: - Intensità - Volume - Frequenza - Sovraccarico progressivo Pagina 35 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Intensità Quello che si sperimenta quando si utilizzano le “Jreps” ( altro modo per chiamare lo “Zone Training” ), è un alto numero di contrazioni all’interno di un numero contenuto di serie. Ecco cosa rende il metodo così efficace: nell’ambito di allenamenti molto brevi si verifica una grande quantità di lavoro, pompaggio di sangue e attivazione di fibre muscolari lungo tutto l’arco di movimento. Nella metodica ZT classica il movimento ( R.O.M. ) viene suddiviso in due zone; la “zona difficile” e “la zona facile”: vengono eseguite prima 12 ripetizioni nella zona difficile, per poi passare subito a farne altre 12 in quella facile ( è permessa anche una sosta di 3 o 4 secondi durante il passaggio da una zona alla successiva ). Ogni zona dovrebbe essere portata al momentaneo cedimento muscolare, o molto vicino, prima di passare alla zona successiva, utilizzando tempistiche di movimento date: 1” nella fase concentrica, 1/4” alla fine della prima metà del movimento in modo da disperdere le forze di inerzia accumulate durante l’esecuzione, 1” nella fase eccentrica, 1/4” di stop alla fine della fase eccentrica per gli stessi motivi dello stop precedente. Il movimento in questo modo diventa meccanico ( e non fluido come nell’HD ) riproducendo quello di un pistone. E’ importante che alla fine della fase concentrica in coincidenza del quarto di secondo di stop si eserciti una contrazione isometrica del muscolo in modo da spremerlo il più possibile. Nel caso in cui si sia utilizzato un carico insufficiente a portarci al momentaneo cedimento muscolare durante la nostra serie target, è consigliato continuare la serie eseguendo alcune ripetizioni complete, fino al raggiungimento del momentaneo cedimento muscolare con una cadenza di 4” per la concentrica, 2” per l’isometrica ( se possibile ) e 4” per l’eccentrica. E’ chiaro, dunque, come le modalità che caratterizzano la gestione di questa tecnica di allenamento sono molto diverse da quelle previste nell’HD; vedremo più avanti come queste differenze rendano le due metodiche in realtà complementari tra di loro. Pagina 36 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Anche nello ZT, come nell’HD, il momentaneo cedimento muscolare è l’obiettivo da perseguire, anche se in questo caso non l’unico. L’obiettivo principale della metodica è, attraverso un altissimo numero di contrazioni in un breve lasso di tempo, indurre un grande pompaggio muscolare ( effetto pompaggio ) che, secondo l’autore e molti studi scientifici, si tradurrà in un’importante stimolo alla crescita muscolare. Nell’HD questo aspetto è secondario e non ricercato. Mike Mentzer a chi gli chiedeva se avvertire o meno il muscolo pieno di sangue ( pompato ) alla fine di una sessione di allenamento fosse importante, rispondeva che pompaggio o no quello che risultava essere determinante per la crescita muscolare è in realtà solo il momentaneo cedimento muscolare. Studi recenti ci confermano invece che una momentanea creazione di un’alta pressione idraulica intramuscolare sia in grado di determinare successivamente un’aumentata sintesi proteica all’interno del muscolo allenato ( la sua crescita ). Pagina 37 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Volume Dal momento che, nella metodica ZT, il pompaggio muscolare è uno dei prerequisiti necessari ( e più importanti ) per il buon esito del nostro allenamento, ne deriva che la combinazione vincente per indurre l’ipertrofia sia produrre contrazioni muscolari intense attraverso l’uso di un carico sufficiente e che possa essere controllato durante tutto l’arco di movimento attraverso le modalità tipiche dalla metodica, puntando a creare un pompaggio muscolare ottimale attraverso il numero di serie necessario al conseguimento di questo obiettivo. Quante serie allora? A mano a mano che i nostri muscoli si riempiranno di sangue come conseguenza dell’alto numero di mini-ripetizioni durante la serie, diventerà sempre più difficile contrarli; il movimento diverrà progressivamente sempre più difficoltoso fino a non riuscire più a contrarre completamente il muscolo, avendo così la forte sensazione che possa scoppiare da un momento all’altro. Ecco, questo sarà il momento di interrompere l’allenamento di questa area muscolare e passare quindi alla successiva o, nel caso sia l’ultimo muscolo previsto nel nostro workout, andare in doccia. Anche negli allenamenti ZT, come in quelli HD visti precedentemente, non esiste un numero minimo e massimo di serie per muscolo, ma la giusta quantità deve essere decisa e adattata ogni volta alla condizione individuale, tenendo sempre ben presente che non siamo in palestra per vedere quanti esercizi siamo in grado di fare, ma che dobbiamo allenarci il minimo indispensabile per produrre la massima risposta in termini di adattamento successivo. Le sensazioni durante allenamenti ZT sono molto diverse da quelle a cui ci siamo abituati a provare durante allenamenti in stile HD, tuttavia ti assicuro che sono estremamente appaganti e che alla fine di una sessione di allenamento si ha la sensazione di “scoppiare”, i muscoli sono pieni, vascolarizzati e turgidi e lo specchio ci restituisce un’immagine di noi stessi veramente molto appagante ( provare per credere! ). Pagina 38 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Frequenza La frequenza nello ZT è differente da quella applicata nell’HD. Johnston non dà una frequenza prestabilita, tuttavia consiglia di non far passare più di 5 o 7 giorni prima di tornare ad allenare gli stessi gruppi muscolari. Un’altra indicazione che ci viene data dall’inventore della metodologia è quella di ritornare in palestra quando si incomincia a vedere i muscoli perdere volume. La perdita di volume verificabile dopo i primi giorni successivi all’allenamento, in cui generalmente riscontriamo un maggior volume delle aree appena allenate, è generalmente attribuibile al completo recupero dai processi infiammatori derivanti dall’allenamento precedente. Quando in atto, i processi infiammatori trascinano acqua ( edema ) nel muscolo allenato dando una sensazione sia visiva che oggettiva di maggior volume generale. Durante questo processo non avviene solamente la riparazione delle miofibrille muscolari interessate in allenamento, ma anche il ripristino dei substrati energetici utilizzati durante l’attività svolta, così come il ripristino del sistema nervoso che, nelle tecniche H.I.T. , risulta essere particolarmente sollecitato. La fase successiva a quella infiammatoria coincide con il recupero totale delle aree muscolari allenate ( compensazione ), così da permetterci di affrontare una nuova seduta. Durante gli ultimi quattro anni di allenamento mio e di molti altri clienti ho avuto modo di notare che, suddividendo le aree muscolari in tre grandi tronconi: - Lunedì: Petto/Deltoidi/Tricipiti - Mercoledì: Quadricipiti femorali/Bicipiti femorali/Polpacci - Venerdì: Dorsali/Bicipiti/Addome Pagina 39 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net nel breve periodo si hanno continui aumenti ( dalle due alle quattro settimane consecutive ), tuttavia, su periodi più lunghi, è sempre stata necessaria una rimodulazione della frequenza a tre o quattro giorni tra una seduta e la successiva. Questo è ciò che nella maggior parte dei casi, soprattutto in atleti avanzati, ho registrato. Su neofiti e/o intermedi il periodo di tre allenamenti settimanali, secondo lo schema sopra proposto, può estendersi anche per tempi sensibilmente più lunghi, in quanto questi spesso necessitano di periodi relativamente lunghi per la giusta acquisizione della tecnica di allenamento e/o della capacità di raggiungere l’effettivo cedimento muscolare. Anche qui, come nell’HD, un’attenta valutazione dei dati riportati sul nostro diario di allenamento ci aiuterà a determinare la giusta quantità di riposo. Ricordate sempre che la Cultura Fisica, come tutte le scienze, procede attraverso congetture e confutazioni: faccio delle ipotesi, le provo, verifico se le mie ipotesi erano corrette o sbagliate, confuto quanto errato e ripeto fino a trovare la strada giusta, quella cioè che sia in grado di validare le mie ipotesi originarie. Pagina 40 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Sovraccarico progressivo Anche nello ZT l’aumento progressivo dei carichi ( in questo caso non delle ripetizioni, in quanto queste vengono già fissate all’interno di range specifici da Johnston ) è condizione fondamentale a determinare la crescita dei nostri muscoli, per gli stessi motivi già discussi precedentemente ( per chi volesse approfondire l’argomento nel mio primo libro viene trattato in maniera esauriente ). Nella versione base dello ZT è prevista la suddivisione del movimento che compone la nostra ripetizione ( R.O.M. ) in due zone: quella difficile e quella facile. Per le due zone Johnston consiglia un numero di mini-ripetizioni che vanno da un minimo di otto ad un massimo di dodici. La scelta del numero di mini-ripetizioni si determina in base alla grandezza del muscolo allenato, più grande è il muscolo e maggiori sono gli scarti prodotti dal suo metabolismo in grado di condizionare pesantemente la nostra capacità di continuare l’esercizio. Esistono anche altre tecniche per aumentare l’intensità in allenamento, come le J-Reps inverse e Extreme, che non tratterò ora ( rimando per tutti gli approfondimenti del caso alla lettura del libro di Johnston già citato precedentemente ). L’obiettivo in una sessione di ZT è quello di portare i muscoli allenati alla momentanea incapacità di contrarli in maniera fisiologica come conseguenza della pressione idraulica intramuscolare esercitata dal sangue richiamato durante la serie. Per raggiungere gli obiettivi è necessario utilizzare un carico che ci permetta di eseguire i movimenti secondo lo stile precedentemente descritto, fino ad arrivare al cedimento muscolare ( o subito prima ) della zona allenata, per poi passare velocemente a fare lo stesso sulla zona successiva. A mano a mano che cresceremo più grossi e forti sarà necessario incrementare i carichi di lavoro così da continuare a sottoporre i nostri muscoli ad uno stress sufficiente a stimolarne un continuo riadattamento ( leggi crescita ). Pagina 41 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Di quanto aumentare i carichi? Consiglio anche per lo ZT le stesse regole esposte per l’HD: aumentare i carichi con progressioni intorno al 5% in più di quello precedentemente utilizzato, compatibilmente al corretto mantenimento della forma di esecuzione propria della metodologia. Non cercate di aumentare troppo il carico pensando che più sia meglio, ricordate sempre che nelle tecniche H.I.T. la forma coincide con la sostanza: la corretta esecuzione dei movimenti, rispettando i tempi previsti, è determinante per la riuscita dell’allenamento. Pagina 42 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Riscaldamento Un altro fattore molto importante negli allenamenti H.I.T. è una corretta interpretazione di cosa fare per riscaldarsi prima di iniziare il nostro allenamento. A differenza delle metodiche H.V.T., che anche in questo aspetto ricordano più le modalità utilizzate negli sport di tipo aerobico, la quantità di serie e ripetizioni da fare prima della nostra serie target dovrà essere la minima indispensabile a prepararci alla miglior prestazione possibile. Non si dovrà quindi eseguire un numero di serie o ripetizioni casuale o arbitrario, come spesso vediamo fare in palestra, ma ricordatati che, anche in questo caso, ogni serie o ripetizione in più oltre il necessario influenzerà negativamente la capacità di produrre lavoro durante la serie allenante. Un buon modo per procedere è eseguire un riscaldamento generale ( sistemico ) seguito da uno locale ( specifico ). Il riscaldamento generale può essere conseguito attraverso 5 minuti di camminata rapida al tappeto; questa attività blanda aumenterà le pulsazioni cardiache e la temperatura corporea, in modo da preparare progressivamente l’organismo ad uno sforzo ancora maggiore. A questo punto siamo pronti per il riscaldamento locale/specifico, e di solito viene utilizzato il primo esercizio che abbiamo programmato di fare per il primo muscolo che andremo ad allenare. Trovo che i consigli di Mentzer per il riscaldamento siano ancora i migliori e i più sensati: Mike consigliava di utilizzare il 50% del carico impiegato la volta precedente per quel determinato esercizio Pagina 43 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net nella serie allenante ed eseguire 5 ripetizioni, dopo circa 30/40 secondi passare ad eseguire 3 ripetizioni con l’80% del carico impiegato la volta precedente nella serie allenante, a questo punto dovremmo essere pronti per la serie allenante. Le cinque ripetizioni con il 50% del carico e le 3 con l’80% non sono frutto della casualità, ma gli studi scientifici ci dicono che questi carichi per questo numero di ripetizioni non sono sufficienti ad innescare il metabolismo anaerobico lattacido, e quindi non determinano produzione di lattato ( è il sistema ATP-Fosfocreatina ad alimentare i nostri muscoli in questo caso ). Sappiamo bene che il lattato quando raggiunge alti livelli all’interno dei nostri muscoli determina l’instaurarsi di un ambiente acido che diminuisce progressivamente, in maniera direttamente proporzionale, la nostra capacità di eseguire altre ripetizioni ( più lattato presente=minor capacità di continuare la serie ). Nelle tecniche H.I.T. sappiamo quanto una ripetizione in più faccia la differenza e sia determinante per la riuscita del nostro allenamento ( ciò non avviene nella stessa maniera nelle tecniche H.V.T. ); diventa quindi facile comprendere come ogni fattore ( in questo caso anche il riscaldamento ) che non sia propedeutico a farci rendere il massimo durante le nostre serie allenanti non sia solo inutile, ma costituisca un vero e proprio danno. Le 2 serie di riscaldamento naturalmente non sono un MUST ( come nulla è un must nella filosofia H.I.T. in relazione al volume totale di allenamento ), ma potrebbero essere aumentate a 3 o ridotte ad 1 in funzione delle condizioni individuali momentanee. Tenete sempre ben presente che il riscaldamento non deve trasformarsi in un allenamento a se stante, ma deve essere il minimo indispensabile a preparare il sistema neuro-muscolare ad affrontare nel migliore dei modi il lavoro che lo attende. Pagina 44 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Considerazioni prima di passare all’analisi del protocollo ibrido HD/ZT Fino a qui vi ho introdotto alle principali caratteristiche dell’Heavy Duty e dello Zone Training, naturalmente a tutti coloro che decideranno di utilizzare il Protocollo ibrido HD/ZT consiglio di leggere prima i 2 libri consigliati ( quello di Mentzer e di Johnston ) necessari all’approfondimento delle rispettive tecniche, impratichirsi con entrambe le metodologie per un periodo non inferiore a 4 mesi per ogni metodologia, e poi, una volta sufficientemente metabolizzate, passare ad allenarsi con il Protocollo ibrido HD/ZT. Come già ripetuto più volte in questo manuale, la difficoltà principale di queste metodologie non sta nella comprensione teorica dei concetti di base che le caratterizzano, ma nella loro corretta messa in pratica. La coordinazione neuro-muscolare necessaria per fare allenamenti di questo tipo è notevole, così come la propensione mentale alla sofferenza derivante dal raggiungimento del momentaneo cedimento muscolare. La bassa diffusione in Italia di queste metodologie è legata quasi esclusivamente all’incapacità e/o alla non comprensione dell’importanza della forma. Ridurre semplicemente le serie e continuare ad allenarsi come si faceva prima ( quando ci si allenava in modalità H.V.T. ) non porterà a nessun risultato. Quante volte mi sono sentito dire che le tecniche ad alta intensità non funzionano per poi, verificando di persona come questi sedicenti praticanti si allenavano, riscontrare sempre, immancabilmente, una modalità di lavoro scorretta accompagnata ad una totale incapacità a raggiungere un reale momentaneo cedimento muscolare. Sicuramente esistono persone che per fattori mentali o semplicemente incapacità fisica di generare un’alta intensità di lavoro in allenamento non sono in grado di applicare correttamente queste metodiche; tuttavia ritengo che non siano più del 10% della Pagina 45 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net popolazione, e che, anche in questi casi, basterebbe rimodulare Volume e Frequenza del loro programma per avere risultati superiori a quelli che normalmente potrebbero conseguire in alto volume. Il problema della messa in pratica dei concetti che ho appena descritto lo riscontro spesso anche durante le mie docenze nei corsi di Personal Trainer. La H.I.T.A. ( High Intensity Training Academy ) che presiedo e dirigo, infatti, ha come corso di riferimento per la formazione di allenatori in tecniche H.I.T. un percorso didattico/pratico che prevede 3 mesi di allenamento individuale con me, teso a vedere, discutere e acquisire la pratica necessaria a recepire i concetti sopra descritti. Di solito in tre mesi, con persone altamente motivate, si riesce a trasferire sufficiente conoscenza da permettere al trainer ( attraverso la pratica continua ) di continuare autonomamente la propria specializzazione. Quando invece alleniamo un cliente, prima di arrivare ad una gestione dei carichi nei tempi e con le modalità appropriate, possono passare anche 8 mesi. Ti ho raccontato questa mia esperienza in modo da farti capire quanto sia necessario impegnarsi nella pratica personale per arrivare a comprendere e maneggiare in maniera consona queste metodiche. La Cultura Fisica per anni è stata considerata “la Cenerentola” degli sport e ci hanno fatto credere che allenarsi con i pesi fosse una cosa semplice. Oggi ci accorgiamo invece che allenarsi male è una cosa semplice, ma che se vogliamo rendere i nostri allenamenti produttivi la difficoltà di una sessione in modalità H.I.T. è assolutamente paragonabile alla difficoltà che un qualsiasi atleta sperimenta nell’acquisizione del gesto tecnico caratteristico della sua disciplina. Pagina 46 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Ibridazione dei due sistemi L’idea di ibridare i due sistemi mi è venuta circa tre anni fa, avevo appena finito un seminario sulle tecniche H.I.T. dove alcuni partecipanti mi avevano fatto delle domande relative alle conseguenze su muscoli e sui sistemi energetici di allenamenti in stile Heavy Duty. In quell’occasione decisi di rispondere mettendo a confronto quello che succedeva all’interno dei nostri muscoli durante una serie portata a momentaneo cedimento muscolare in un allenamento Heavy Duty e in uno Zone Training. Non so perché decisi di rispondere alla domanda in quel modo, tuttavia il ragionamento che ne scaturì fu molto interessante. Quando tornai a casa quella sera scrissi alcuni appunti riportando le risposte che avevo usato nel seminario per argomentare la mia tesi. Mi furono subito chiare le implicazioni derivanti da quelle risposte, così come le potenzialità di applicazione in allenamento...quella notte andai a dormire riproponendomi di continuare a sviluppare il ragionamento intuito in quell’occasione nei giorni successivi. Nel giro di poco tempo emerse nella mia mente un’ipotesi di lavoro da provare, prima su di me ( come faccio sempre ) e poi, una volta ottimizzata, sui miei clienti più avanzati, che, di solito, quando propongo qualche novità, sono sempre contenti di fare da “cavie”. Naturalmente dalla prima ipotesi di lavoro molte variazioni sono state realizzate, ed oggi, dopo molte riformulazioni e nuove ipotesi sono in grado di presentare tre versioni di questa nuova tecnica di allenamento: - Protocollo ibrido HD/ZT per neofita-intermedio ( massa ) - Protocollo ibrido HD/ZT per avanzato+Dieta Fasica ( massa ) - Protocollo ibrido HD/ZT per avanzato+Evo Diet ( definizione ) Pagina 47 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Ma prima di entrare nello specifico ancora un po’ di teoria sulle due metodiche, mettendole in comparazione. Pagina 48 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Complementarietà e differenze tra l’HD e lo ZT Come abbiamo già visto le due metodiche di allenamento rientrano a pieno titolo tra le metodologie H.I.T., tuttavia le giustificazioni utilizzate dagli autori per descrivere i fenomeni alla base della crescita muscolare sono differenti e allo stesso tempo complementari. Vediamo velocemente, attraverso uno schema riassuntivo, in cosa si differenziano ed in cosa si integrano. Heavy Duty Zone Training - Basso numero di contrazioni nella serie - 3/4 serie sui gruppi grandi e 1/2 serie sui piccoli - Enfasi del lavoro sulla parte centrale del muscolo - Ridotto pompaggio - Uso di isometriche e negative - Tempi fissi di movimento - Cedimento muscolare - Frequenza di allenamento non inferiore a 4 giorni - Alto numero di contrazioni nella serie - Serie fino al raggiungimento del max pompag. muscolare - Enfasi del lavoro sulle estremità muscolari (origine/inse) - Altissimo pompaggio - Nessun uso di isometriche e negative - Tempi fissi di movimento - Cedimento muscolare consigliato - Frequenza di allenamento: 3 giorni alla settimana Pagina 49 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net 1. Nell’HD il numero di contrazioni del muscolo durante la serie allenante è relativamente basso in quanto la serie è congegnata in modo da far raggiungere il momentaneo cedimento muscolare in un tempo totale di lavoro non superiore ai 90 secondi, così da garantire la sola attivazione di fibre bianche di tipo IIA e IIX. Lo stesso tempo e, quindi, le stesse fibre vengono utilizzati anche nello ZT; tuttavia il numero di contrazioni del muscolo risulta essere normalmente più che doppio. Ciò permette di aumentare notevolmente l’intensità totale del nostro lavoro. 2. Seppure le serie totali nell’HD non vengano definite a priori, ma siano soggette alla libera interpretazione dell’atleta, normalmente 3/4 serie per i muscoli grandi ( Petto/Dorso/ Quadricipiti ) e 1/2 serie per quelli piccoli ( Deltoidi/tricipiti/bicipiti ) risultano essere più che sufficienti. Nello ZT le serie allenanti per un dato muscolo continuano fino a quando quest’ultimo non sia completamente pieno di sangue, rendendo così la contrazione difficile da effettuarsi. 3. Durante una sessione in HD l’enfasi del lavoro è principalmente a carico della parte centrale del muscolo: la zona, cioè, dove si trova la maggior concentrazione di fibre muscolari. Durante una sessione ZT l’enfasi del lavoro viene invece spostata e maggiormente avvertita sulle parti esterne del muscolo, quelle cioè più vicine alle inserzioni e alle origini dei tendini. 4. Durante un allenamento HD il pompaggio muscolare avvertito durante la serie allenante è relativamente basso ( in alcuni casi addirittura impercettibile ); nello ZT un fortissimo pompaggio muscolare è condizione sine qua non per la buona riuscita dell’allenamento. 5. Nell’HD vengono enfatizzate le fasi isometriche e negative durante ognuna delle ripetizioni costituenti la serie, nello ZT no. Il blocco di una frazione di secondo nella parte iniziale e finale di una zona è necessario solamente a dissipare le forze inerziali derivanti dal movimento in atto. 6. In entrambe le metodologie sono previsti tempi fissi di movimento. 7. Nell’HD è tassativo il raggiungimento del momentaneo cedimento muscolare in ogni serie allenante, nello ZT è consigliato e ricercato, tuttavia non essenziale. Pagina 50 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net 8. Nell’HD la frequenza di allenamento è variabile, tuttavia Mentzer ci esorta a non andare mai sotto un minimo di quattro giorni tra un allenamento ed il successivo e tale frequenza viene normalmente aumentata a mano a mano che l’atleta diventa sempre più grosso e forte. Nello ZT Johnston consiglia tre allenamenti alla settimana ( secondo quanto emerso dalla mia pratica su avanzati, ho ridefinito la frequenza minima ad una seduta ogni tre giorni; su neofiti e intermedi è applicabile invece quanto consigliato da Johnston ). Pagina 51 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Contrazioni Nell’HD il concetto di contrazione e quello di ripetizione coincidono, ogni ripetizione coincide con una singola contrazione del muscolo che stiamo allenando. Come abbiamo visto precedentemente, per poter stimolare le fibre bianche ( quelle veloci e intermedie ) è necessario raggiungere il momentaneo cedimento muscolare all’interno di tempi dati, idealmente sotto i 90 secondi, ma comunque non oltre i 120. Il raggiungimento del momentaneo cedimento muscolare in questo arco temporale è quindi tassativo per il condizionamento dei nostri muscoli. Questa regola aurea viene tuttavia sospesa da Mentzer per alcuni muscoli, tra cui Quadricipiti Femorali, Polpacci e Addome, per le ragioni che già abbiamo discusso precedentemente. Nello ZT la contrazione si slega in parte dal concetto di ripetizione. Johnston elabora un nuovo concetto: quello di serie ad alto numero di ripetizioni ( mini-ripetizioni ). Il raggiungimento del momentaneo cedimento muscolare è ricercato, tuttavia Johnston ci dice che la serie può essere conclusa anche poco prima ( magari una ripetizione prima del cedimento muscolare ). E’ invece imprescindibile nello ZT raggiungere il massimo pompaggio muscolare possibile. Johnston considera questa condizione come fondamentale per la stimolazione della crescita muscolare ( in base agli studi letti, effettuati e citati nei suoi libri riguardo alla crescita muscolare ). La momentanea incapacità di contrarre il muscolo allenato fino in fondo, come conseguenza della pressione idraulica intramuscolare venutasi a creare, è quindi condizione sine qua non per il condizionamento della crescita dei nostri muscoli nello ZT. Mettendo quindi a confronto le due metodiche diviene subito chiaro che una completa l’altra. Pagina 52 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Il momentaneo cedimento muscolare ottenuto nelle serie in modalità HD creerà un forte stimolo alla crescita che verrà implementato e completato dall’unica serie finale prevista in modalità ZT e questo creerà a sua volta un nuovo e differente stimolo conseguente alla momentanea diminuzione della tenuta del tessuto connettivo posto intorno al muscolo ( perimisio, endomisio, epimisio ). Il tessuto connettivo che avvolge e costringe i nostri muscoli risulta essere uno dei fattori limitanti la crescita. Un intenso pompaggio porta ad una momentanea “slabratura” o rilassamento di questo tessuto, che rende possibile e più facile la crescita muscolare nei giorni seguenti... Incomincia ad essere ora più chiaro il puzzle?! Pagina 53 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Numero di serie Come già precedentemente affermato in questo volume sia l’HD che lo ZT non sono metodologie di allenamento protocollate. Questo significa che generalmente viene lasciata al libero arbitrio dell’atleta o del Personal Trainer la scelta della giusta coniugazione di Volume e Frequenza, tuttavia, sia Mentzer che Johnston, ci danno alcune indicazioni utili a metterci sulla giusta strada. Nell’HD il numero di serie per gruppo muscolare allenato è il minimo indispensabile a produrre il massimo risultato possibile in termini di crescita muscolare: Mike Mentzer ha spiegato più di una volta come partire da una singola serie per muscolo e successivamente aumentarle controllando attentamente l’andamento della forza tra una seduta e la successiva fosse il metodo più corretto per identificare l’esatto numero di serie da fare per un determinato muscolo. Questo, nella mia pratica quotidiana, si è tradotto con 3/4 serie per i gruppi grandi ( Petto, Dorso e Quadricipiti ) e 1/2 serie per quelli piccoli ( Bicipiti, Tricipiti e Polpacci ). Nello ZT invece Johnston da un solo parametro di riferimento per il calcolo delle serie totali da applicare ad ogni singolo muscolo: il massimo pompaggio muscolare ottenibile. Per massimo pompaggio muscolare ottenibile si intende il raggiungimento di uno stato in cui sia impossibile contrarre il nostro muscolo fino in fondo, in quanto la pressione idraulica derivante dalla grande quantità di sangue intramuscolare accumolatosi non ci permette di farlo; ogni serie aggiuntiva sarebbe, allora, per l’autore, non solo inutile, ma dannosa ( e quest’ultima affermazione è perfettamente in linea con i principi dell’alta intensità ). Pagina 54 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Area muscolare interessata Anche sotto questo aspetto le tue tecniche si differenziano e integrano vicendevolmente. Nell’HD la maggior sollecitazione muscolare è a carico della parte centrale del muscolo, dove questo risulta essere più spesso poiché nella sezione centrale troviamo la maggior concentrazione di fibre muscolari. Tutte le tecniche di allenamento che prevedano un R.O.M. completo di movimento, tendono, in effetti, a concentrare maggiormente il lavoro sulla parte centrale di quest’ultimo in quanto, a mano a mano che le unità motorie vengono attivate durante le ripetizioni successive costituenti la nostra serie, il sistema nervoso procede al loro reclutamento dove ne trova di più, ossia nell’area a maggior densità miofibrillare. La contrazione isometrica nel punto di Peak Contraction infatti è stata concepita in quel punto proprio in virtù del fatto che solo in quella posizione è possibile la contrazione simultanea di tutte le unità motorie costituenti il muscolo che si stà allenando. In questo modo, però, le estremità del muscolo, quelle cioè corrispondenti ai punti dove quest’ultimo si fonde con i tendini che diventeranno l’inserzione e l’origine inserendosi nell’osso, vengono sempre sollecitate solo parzialmente. Nello ZT, proprio in virtù della scomposizione del movimento in 2 zone di lavoro ( quella difficile prima, quella facile poi ), la resistenza viene invece spostata sulle estremità muscolari: le inserzioni e le origini. Alcuni tecnici, particolarmente attenti alla fisiologia muscolare, hanno replicato a questa affermazione dicendo che, per il “principio del tutto o nulla”, un’unità motoria, quando viene attivata, si contrae totalmente per tutta la sua lunghezza coinvolgendo quindi automaticamente anche le origini e le inserzioni muscolari. Anche se questa affermazione è sicuramente corretta, la peculiarità del movimento a zone determina uno spostamento dell’enfasi del lavoro sulle estremità muscolari che si avverte chiaramente sia Pagina 55 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net durante l’allenamento che nei giorni successivi ( DOMS ), validando così, seppur empiricamente, quanto finora fino a qui affermato. Pagina 56 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Pompaggio Nell’HD avvertire un buon pompaggio muscolare non è condizione essenziale per la buona riuscita del nostro allenamento. Più di una volta Mentzer, rispondendo alle domande dei suoi lettori che gli dicevano di sentire poco o nessun pompaggio muscolare durante gli allenamenti HD, sottolineò che in alcuni casi il pompaggio si avverte ed in altri no, tuttavia, la condizione sine qua non per determinare la produttività di un allenamento in HD, è il momentaneo cedimento muscolare in ogni serie. Solo raggiungendo il momentaneo cedimento muscolare, Mentzer sosteneva, innescheremo i processi di compensazione prima e di supercompensazione poi, necessari a produrre crescita muscolare. Brian Johnston invece parte da altre premesse, considerando fondamentale per la crescita muscolare la condizione di massimo pompaggio muscolare. Durante questa condizione viene attivata la sintesi proteica ( crescita muscolare ). La spiegazione di questo fenomeno è probabilmente attribuibile al fatto che un grande pompaggio muscolare tende a distendere e “slabbrare” il tessuto connettivo che avvolge strettamente il muscolo: Epimisio, Perimisio e Endomisio. La condizione di estrema costrizione esercitata dal tessuto connettivo è uno dei fattori che ne impedisce e/o rende difficile la crescita. L’estrema distensione e la conseguente lacerazione di questo tessuto si traduce in una momentanea maggior capacità di crescita del muscolo nei giorni successivi all’allenamento. Pagina 57 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Isometriche e negative Nell’HD, come già accennato, ogni ripetizione che compone una data serie prevede l’enfatizzazione della fase isometrica di Peak Contraction, così come di quella negativa. Mentzer ci esorta ad eseguire un mantenimento isometrico del carico per 2 secondi nel punto terminale del movimento, dove la maggior quantità di unità motorie vengono reclutate ( questo avviene solo in quegli esercizi dove la resistenza esercitata dal carico nella fase finale del movimento è ancora attiva ), per poi passare ad una negativa ( eccentrica ) controllata di quattro secondi. In ogni serie c’è quindi un’enfasi di tutte le modalità in cui un muscolo è in grado di produrre lavoro. Nelle ripetizioni costituenti una serie in ZT non vengono invece enfatizzate le fasi isometriche e negative. I movimenti nello ZT sono molto più rapidi, seppur sempre controllati e scanditi nel tempo. Nello ZT il peso viene bloccato per una frazione di secondo nelle due estremità del movimento relativo alla zona che stiamo allenando ( questa non può essere definita una isometrica vera e propria, ma semplicemente una modalità di lavoro atta alla dispersione delle forze inerziali insite nel movimento stesso ), mentre la concentrica e l’eccentrica vengono effettuate in circa 1 secondo. Il movimento nello ZT non risulta fluido come nell’HD, ma piuttosto meccanico. Naturalmente, come già detto precedentemente, le velocità e le modalità di esecuzione non sono dei semplici consigli, ma sono funzionali alla tecnica. Sia nel caso dello ZT che dell’HD la forma ( i tempi di movimento ) e la sostanza ( i risultati ) coincidono e si integrano vicendevolmente, a differenza di quello che nella pratica sperimentiamo con le classiche tecniche H.V.T. Pagina 58 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Cedimento muscolare Anche qui vanno sottolineate alcune differenze che, anche in questo caso, rendono le due tecniche complementari. Nell’HD la struttura stessa dell’allenamento gira attorno al concetto di momentaneo cedimento muscolare. Come ho già più volte detto, per Mentzer, questo particolare momento ben definito nello spazio e nel tempo è condizione sine qua non per la riuscita del nostro allenamento. Il momentaneo cedimento muscolare coincide con quella ripetizione che, nonostante il nostro più grande impegno mentale e fisico risulta essere impossibile da terminare mantenendo le articolazioni bloccate e le velocità proprie dell’HD. Il cedimento nell’HD, quindi, non è semplicemente auspicabile, ma condizione essenziale. Nello ZT, Johnston dice di scegliere i carichi in modo da cercare di raggiungere il cedimento muscolare alla fine della serie; dice anche che se non è possibile raggiungerlo con le mini-ripetizioni previste è possibile fare una o due ripetizioni aggiuntive sfruttando tutto il R.O.M. di movimento ( senza quindi dividerlo in zone ). Tuttavia il momentaneo cedimento muscolare, nello ZT, rimane semplicemente auspicabile, ma non fondamentale. Quello che invece è fondamentale per Johnston è l’induzione del massimo pompaggio muscolare attraverso un monte totale di esercizi ( Volume ) funzionale e necessario al raggiungimento di questa particolare condizione fisica. Quindi, ricapitolando, nell’HD il momentaneo cedimento muscolare è una condizione strutturale della metodologia, mentre nello ZT no, in quanto è il massimo pompaggio muscolare ad essere condizione strutturale della metodica. Queste differenze, quando integrate, contribuiscono enormemente a completare lo stimolo alla crescita che un muscolo riceve in allenamento, così come lo stress sistemico totale. Pagina 59 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Frequenza di allenamento La frequenza di allenamento nelle tecniche H.I.T. generalmente non è definita: è l’atleta, o il Personal Trainer, ad identificare la giusta Frequenza tenendo in attenta considerazione i dati che di allenamento in allenamento emergeranno dal diario. Tuttavia, sia Mentzer che Johnston, ci aiutano a metterci sulla buona strada tramite alcuni consigli pratici. Mentzer considera quattro giorni come la frequenza minima tra un allenamento ed il successivo, riguardo invece alla frequenza massima, esorta a valutarla di caso in caso, asserendo che, più un atleta diventa grosso e forte e di più tempo necessiterà per far sì che i processi di compensazione e supercompensazione terminino. Johnston consiglia per la sua metodica tre allenamenti settimanali ( giorno sì e giorno no ); anche in questo caso però ho notato che nella pratica 3 sedute alla settimana possono andar bene per un neofita, ma non per un intermedio o un avanzato. U n n e o fi t a g e n e r a l m e n t e è m a g g i o r m e n t e i m p e g n a t o nell’acquisizione della giusta tecnica, così come nell’aumento progressivo delle capacità individuali di generare una sempre maggiore intensità in allenamento. In questo caso i recuperi tra una seduta e la successiva sono molto più rapidi. Non funziona nella stessa maniera però per l’intermedio o l’avanzato che, non solo sono già in grado di allenarsi nella modalità corretta, ma che spesso sono in grado di generare alti livelli di Intensità in allenamento. Inoltre, lo sviluppo fisico di un intermedio e/o di un avanzato influisce negativamente sui tempi di ripristino sistemico. Più i muscoli diventano grandi e forti e più i prodotti di scarto derivanti dal metabolismo muscolare in allenamento tendono ad essere maggiori e, di conseguenza, più lenti da smaltire. Quando parliamo di Frequenza io consiglio sempre di ascoltare il proprio corpo ( ad esempio non è mai o quasi mai opportuno allenarsi con i dolori muscolari derivanti dall’ultimo allenamento Pagina 60 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net ancora presenti ) e valutare con attenzione l’andamento delle prestazioni annotate sul diario di allenamento. Se si entra in una fase di stallo sarà probabilmente il caso di prendersi una decina di giorni di riposo per poi ripartire aggiungendo un giorno in più di recupero tra un allenamento ed il successivo: è questa una delle regole auree che Mentzer mi raccomandò di seguire nel mio lavoro o in quello con i miei clienti, che, fino ad oggi, si è sempre rivelata corretta, anche quando applicata ad altre metodiche. Pagina 61 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Considerazioni Fino a qui abbiamo visto come sono state ideate e strutturate le due metodologie analizzandole separatamente, dopodiché le ho messe a confronto. Dal loro confronto emerge chiaramente che molte delle caratteristiche strutturali delle due metodiche sono complementari tra di loro. L’ibridazione dei due sistemi non solo a mio parere è possibile, ma auspicabile, visto che il muscolo è attaccato da angolazioni diverse, spostando l’enfasi dalla parte centrale nell’HD alle estremità nello ZT, che l’HD si basi per l’induzione della crescita muscolare sul momentaneo cedimento muscolare mentre lo ZT sull’estremo pompaggio generato da tante mini-contrazioni in un’unità di tempo ridotta, che una serie in HD termini con un numero basso di ripetizioni ( contrazioni ) mentre nello ZT le contrazioni nella stessa unità di tempo debbano essere più del doppio. La logica che sta alla base di questo ragionamento identifica nell’HD la metodica di allenamento di riferimento, mentre nello ZT quella complementare. Ci sono altre ragioni per ibridare le due tecniche? Nelle metodiche ad alto volume spesso troviamo separati cicli di forza per l’iperplasia di alcune settimane, seguiti da cicli per l’ipertrofia dove si eseguono allenamenti tesi alla ricerca di un forte pompaggio muscolare. Questo modo di procedere cerca di sfruttare al massimo tutti i fattori che oggi sappiamo essere implicati nella crescita muscolare, sia che questa sia conseguente al completamento di nuove miofibrille, derivate da cellule satelliti inespresse ( staminali ) naturalmente presenti nella lamina basale dei nostri muscoli, sia che si palesi come semplice aumento momentaneo della sezione di queste ultime ( ipertrofia ), derivante da una maggior capacità di immagazzinamento dei fosfati e/o sostanze diverse necessarie al metabolismo muscolare durante l’esercizio strenuo. Con il protocollo ibrido HD/ZT in ogni allenamento creiamo un ciclo che mischia un forte stimolo all’iperplasia generato dalle serie in HD Pagina 62 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net completato da un’ultima serie in ZT tesa a generare un grande pompaggio muscolare perfetto per completare la risposta ipertrofica, tutto questo nello stesso allenamento. La somma dei due stimoli all’interno dell’allenamento non può che aumentare lo stress sistemico che, come sappiamo, è l’ingrediente fondamentale per creare uno stato anabolico generalizzato ( leggi crescita ). A questo punto dovrebbe esserti abbastanza chiaro perché ho deciso di unire i due sistemi in un nuovo allenamento ibrido. Come procedere quindi? Pagina 63 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Parte seconda Pratica Spesso la soluzione è di fronte a noi, ma la consuetudine non ci permette di vederla o apprezzarla nella sua disarmante semplicità. - Enrico Dell’olio - Pagina 64 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Protocollo ibrido HD/ZT Ho sviluppato per il Protocollo ibrido HD/ ZT per la massa nel neofita/intermedio attraverso l’ibridazione dei due sistemi utilizzando come metodica di base l’HD ed inserendo, come ultima serie per ogni muscolo allenato un esercizio multiarticolare ( nei gruppi grossi ) o di isolamento ( in quelli piccoli ) in modalità ZT, così da completare il lavoro sui punti di origine e inserzione muscolare meno lavorati in HD e, nello stesso tempo, portare il muscolo al massimo pompaggio ottenibile. Prendendo in esame un determinato gruppo muscolare ( il petto ad esempio ), lo alleneremo con esercizi di isolamento come avremmo fatto attraverso una normale seduta in HD ( senza inserire nell’allenamento nessun’altra tecnica HD intesa ad aumentare l’intensità del lavoro sul nostro muscolo, come ad esempio il pre-esaurimento, il rest-pause o le negative ), terminando le serie con un esercizio multiarticolare in modalità ZT. Ho scelto di utilizzare per ultimo un esercizio multiarticolare in modo da avere un supporto sinergico dai muscoli ancora freschi ( un po’ come si fa nel pre-esaurimento nell’HD ) ad un muscolo già stremato da alcune serie di isolamento portate al momentaneo cedimento muscolare. In questo modo riusciremo a indurre un’ulteriore sollecitazione del muscolo, ormai semi-sfinito, attaccandolo attraverso una serie dove non solo ci serviremo di muscoli sinergici ancora relativamente freschi, ma che sposterà l’enfasi sulle parti esterne del nostro muscolo, bombardandole con tantissime contrazioni durante un arco temporale di circa un minuto. Pagina 65 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Questa ultima serie produrrà un vero e proprio terremoto metabolico che terminerà con una sensazione profusa di stanchezza muscolare unita ad un grande pompaggio dell’area muscolare appena terminata. Le sensazioni fisiche post-allenamento sono molto diverse da quelle derivanti da allenamenti fatti attraverso le due metodiche classiche, ed anche i D.O.M.S. nei giorni seguenti sono diversi. Non voglio però dirti di più riguardo questo aspetto dell’allenamento, è bene che rimanga una sorpresa e che lo sperimenti di persona. Pagina 66 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Messa in opera Nel sistema ibrido, come del resto in entrambi i sistemi di riferimento, i tempi tra un esercizio ed il successivo debbono essere minimi: appena recuperato il fiato e abbassate le pulsazioni cardiache va iniziata la nuova serie. Il riposo tra una serie e la successiva ( anche di muscoli differenti ), a mano a mano che passerà il tempo, diventerà sempre minore, in quanto il nostro sistema cardio-circolatorio progressivamente si adatterà all’intensità sempre maggiore del nostro allenamento. La velocità con cui passiamo da un esercizio al successivo non deve comunque mai portarci alla nausea, ricordati che non stai facendo una maratona e non vincerai un premio se arrivi primo. Il tempo totale di allenamento, come ho ben argomentato nel mio primo libro ( “L’intensità applicata alla scienza dell’esercizio” ) deve progressivamente scendere in quanto fattore inversamente proporzionale all’Intensità ( più il nostro allenamento è intenso e per meno tempo sarà possibile andare avanti ), una maggior intensità totale di allenamento si traduce automaticamente in un maggior impatto sistemico alla crescita. Vorrei aprire, a questo proposito, una piccola parentesi: molti interpretano la palestra come un luogo associativo, una specie di bar dove ci si ritrovi con gli amici per fare due chiacchiere, ascoltare un po’ di musica e, magari, conoscere la nuova iscritta di turno. Se stai andando in palestra con queste finalità difficilmente otterrai risultati apprezzabili, lasciami raccontarti come io mi preparo ad un allenamento H.I.T. La sera prima della seduta di allenamento incomincio già a metterla a fuoco nella mia mente, cercando di vedermi mentre solleverò carichi superiori alla volta precedente; mi auto convinco che potrò farlo ( esistono molti studi scientifici che certificano come la visualizzazione abbia un effetto condizionante su quello che dovremo fare ). La mattina dopo, mentre faccio colazione, dò una rapida occhiata alle osservazioni riportate nel mio diario di allenamento relativamente alla seduta precedente, in modo da identificare Pagina 67 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net eventuali problemi avuti e operare di conseguenza ( ad esempio se un carico era troppo alto e non mi aveva permesso di eseguire il movimento nella maniera corretta so già che dovrò abbassarlo ). Potendo, scelgo sempre di andare in palestra negli orari di minor afflusso di persone perché questo non solo mi permette di concentrarmi maggiormente su quello che devo fare, ma anche di preparare tutti i bilancieri, manubri e macchine che utilizzerò in successione pre-caricati, in modo da ottimizzare tutti i tempi e rimanere concentrato esclusivamente su quello che devo fare. Prima di iniziare eseguo sempre 5 minuti di camminata rapida in modo da alzare leggermente la temperatura corporea e iniziare a far lavorare il cuore più rapidamente ( chiamiamolo riscaldamento cardiovascolare ); passo quindi ad eseguire il riscaldamento specifico per il primo muscolo che allenerò come descritto precedentemente. A questo punto sono pronto; quando parto per me non esiste più nulla, ci sono solo io, le mie sensazioni, il sudore e la fatica. Tutti in palestra sanno che quando mi alleno non mi si deve disturbare, le poche volte che qualcuno mi ha rivolto la parola l’ho liquidato in cinque secondi dicendogli/le: “Mi sto allenando”, ( per poi, di solito, scusarmi con lui/lei a fine allenamento per la bruschezza della mia risposta ). La fatica è totale, rivolta ad esaurire nel minor tempo possibile tutte le mie risorse fisiche e mentali, costringendomi a muovermi sempre con cadenze prestabilite sempre controllando ogni aspetto del movimento. La differenza tra un allenamento di questo tipo ed un lavoro di facchinaggio sta proprio in quanto ho appena argomentato. Prendiamo ad esempio un manovale che debba scaricare un camion pieno di cassette di frutta. In questo caso il nostro manovale cercherà di scaricarlo nel minor tempo possibile ( prima termina e meglio è ) utilizzando tutti gli accorgimenti per faticare il meno possibile. Il suo obiettivo è quello di completare il lavoro arrivando alla fine il meno stanco possibile, userà quindi tutte le sinergie muscolari ( in modo conscio o inconscio ) atte a compiere il lavoro stancandosi semplicemente il necessario. Pagina 68 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Infatti il suo obiettivo non è quello di costruire massa muscolare, ma semplicemente di scaricare il camion per guadagnarsi la giornata e magari avere anche qualche energia di riserva per la serata con gli amici. Quando parliamo di esercizio fisico invece le cose cambiano molto. Prima di tutto l’obiettivo diventa quello di migliorare progressivamente la propria prestazione che, nel nostro caso, vuol dire portare a termine la seduta in tempi sempre più corti in modo da condizionare di volta in volta il nostro organismo ad una maggior risposta supercompensatoria. Cambiando gli obiettivi cambiamo anche le modalità di esecuzione. Nel primo caso cercheremo di far intervenire quanti più muscoli possibili in modo da stancarci il meno possibile, i movimenti saranno veloci e poco controllati in modo da sfruttare al massimo l’effetto inerziale del movimento sommato al carico che si sta muovendo. Nel secondo caso ci muoveremo con cadenze definite attraverso un totale controllo del movimento in modo da interessare solo ed esclusivamente specifiche catene muscolari e/o isolare singoli muscoli. E’ chiaro quindi quanto sia infondata la diceria: “già lavoro come un mulo tutto il giorno, non mi serve allenarmi”. Se questa affermazione fosse vera, dovremmo vedere degli Schwarzenegger ovunque! Quello che vediamo, invece sempre più spesso, sono persone in forte sovrappeso con masse muscolari ipotrofiche. Perdonami questa piccola digressione, ma sono sicuro che la troverai molto utile per capire quale sia lo spirito a cui ispirarsi se vuoi conseguire risultati importanti. Torniamo ora alle spiegazioni che stavo dando relativamente alla struttura del protocollo ibrido HD/ZT. Il programma di allenamento è stato strutturato in modo che il primo gruppo muscolare scaldi i successivi, il riscaldamento ( in modalità HD ) va eseguito solo per il primo muscolo che alleniamo, mentre gli altri vanno fatti in successione partendo direttamente dal peso allenante. I tempi e le modalità di movimento sono quelle tipiche dei due sistemi: quando facciamo una serie in HD applicheremo tutte le Pagina 69 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net regole previste da questa metodica: 3/4” nella fase concentrica, 2” nella fase isometrica dove possibile e 4” nella fase eccentrica. Nel caso in cui fossimo arrivati invece all’ultima serie, quella in ZT, i tempi ed il gesto atletico saranno quelli previsti da questa metodica: 1” nella fase concentrica, 1/4” di stop alla fine della prima metà del movimento, 1” nella fase eccentrica, 1/4” di stop alla fine della fase eccentrica ( va riprodotto un movimento meccanico come quello di un pistone ). I tempi sono esattamente quelli descritti nei manuali di Mentzer e Johnston, così come ripresi e descritti da me nella prima parte di questo manuale. Pagina 70 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Protocollo ibrido HD/ZT per neofita/intermedio ( massa ) Dopo tanta teoria, importante per la giusta comprensione e messa a fuoco della metodica, passiamo all’esemplificazione dei programmi di allenamento ed al loro relativo abbinamento alle alimentazioni di supporto appositamente strutturate per il loro massimo rendimento. I programmi che ho concepito con le relative varianti vanno intesi come esemplificativi, nessuno ti vieta di apportare modifiche sia agli esercizi che al Volume e alla Frequenza totale. Se hai letto attentamente la prima parte di questo manuale ed il mio primo libro ( L’intensità applicata alla scienza dell’esercizio ), ormai dovresti aver capito come coniugare correttamente i 4 principi che stanno alla base della scienza dell’esercizio: Intensità, Volume, Frequenza e Sovraccarico progressivo. Ricordati che ogni programma di allenamento ( anche quelli H.V.T. ), per produrre qualche risultato apprezzabile, dovrà tenerli in debita considerazione e la loro diversa coniugazione darà vita ai vari sistemi di allenamento oggi conosciuti ( es: Heavy Duty, Zone Training, POF, German Volume Training, etc. ). Come detto precedentemente, chiunque si volesse avvicinare a questo nuovo sistema di allenamento avrebbe dovuto aver già fatto almeno un periodo di alcuni mesi di preparazione utilizzando le due diverse metodiche separatamente, in modo da coglierne le sfumature ed acquisire la giusta padronanza della tecnica di movimento ( questa fase può essere ridotta al minimo se allenati da Pagina 71 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net un Trainer già esperto nelle due tecniche come quelli diplomati alla H.I.T.A. ). Una volta chiare le modalità possiamo passare alla scheda di allenamento. Pagina 72 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Scheda Neofita/Intermedio per massa Primo giorno ( Petto/deltoidi/tricipiti ) - Croci ai cavi panca inclinata 1x6/10 rip. HD - Croci ai cavi panca piana 1x6/10 rip. HD - Panca piana con bilanciere 1x 12+12 rip. ZT - Alzate laterali con manubri 1x6/10 rip. HD - Rear delts machine 1x6/10 rip. HD - Shoulder press 1x12+12 rip. ZT - Pull down ai cavi 1x6/10 rip HD - Push down ai cavi ad 1 braccio 1x12+12 rip. ZT Secondo giorno ( Polpacci/bicipiti femorali/Quadricipiti ) - Calf in piedi 1x12/20 rip. HD - Calf da seduto 1x12+12 ZT - Leg curl al lettino 1x6/10 rip HD - Stacchi da terra a gambe tese 1x12+12 rip. ZT - Squat con bilanc. 1x12/20 rip. HD - Leg-press obliqua 1x12/20 rip. HD - Leg-press obliqua 1x12+12 rip. ZT - Leg-extension 1x12+12 rip ZT Terzo giorno ( Dorsali/bicipiti/addome ) - Pull-over con manubrio 1x6/10 rip. HD - Tirate al lat machine a braccia tese 1x6/10 rip. HD - Tirate al lat-mach. con impugnatura stretta e inversa 1x12+12 rip. ZT - Curl con bilanciere dritto in piedi 1x6/10 rip. HD - Curl con bilanc dritto in panca Scott inversa 1x12+12 rip. ZT - Leg raise su panca inclinata 1x12/20 rip. HD - Crunch alla macchina 1x12+12 ZT Pagina 73 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Precisazioni e note sulla scheda Come avrai notato, nella strutturazione del programma di allenamento ho tenuto in considerazione quanto riportato nelle mie premesse generali. Esistono sempre delle eccezioni derivanti dall’esperienza pratica applicata alla soggettività di cui vorrei darti conto, prevedendo eventuali tue contestazioni o chiarimenti in merito. Nel primo giorno ( Petto/Deltoidi/Tricipiti ) ho inserito come esercizio finale per i deltoidi ( quindi quello in ZT ) la Shoulder Press. Inizialmente avevo usato il lento avanti con bilanciere, ma sia i miei clienti che io eravamo così affaticati dal lavoro precedente che ci risultava estremamente difficile utilizzare un carico libero quando arrivavamo a questo punto della scheda, questa difficoltà si traduceva in una qualità scadente dell’esecuzione del movimento, che mi ha portato a ripiegare su un esercizio alle macchine. Lavorare con una macchina mi ha permesso di eliminare ( o ridurre notevolmente ) l’intervento dei muscoli stabilizzatori del tronco che, quando già stanchi, comportano un notevole impiego di risorse fisiche e mentali aggiuntive. Naturalmente puoi provare a reintegrare il lento avanti con il bilanciere e vedere se per te risulta essere sostenibile, la sperimentazione personale è sempre auspicabile. Nel secondo giorno ( quello delle gambe ) parto dai polpacci, seguo con i bicipiti femorali e concludo con i quadricipiti. E’ naturalmente possibile fare il contrario, ossia, partire con i quadricipiti, seguire con i bicipiti femorali e concludere con i polpacci ( come tra l’altro Mike Mentzer consigliava ). In questo caso il mio approccio è giustificato dal fatto che, una volta conclusi i quadricipiti ( se messi come primo muscolo ) non mi rimanevano sufficienti risorse fisiche e mentali per allenare a dovere i bicipiti femorali ed i polpacci. Pagina 74 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Se invece parto con i gruppi più piccoli, quando arrivo ai quadricipiti è vero che sono già affaticato, ma non tanto quanto lo sarei stato se fossi partito dai quadricipiti e so bene che quello che mi attende sarà l’ultimo muscolo che allenerò; questo mi permette di reclutare tutte le energie psichiche necessarie ad affrontare questo muscolo con il massimo dell’impegno. Noterai inoltre che quando arrivo al quadricipite ho inserito l’esercizio di isolamento alla fine ( Leg-extension ) e non come primo esercizio come invece faccio con gli altri gruppi. Il motivo di questa scelta sta nel fatto che ritengo Squat e Pressa esercizi fondamentali rispetto al Leg-extension che vedo invece come complementare. Usare il leg-extension prima dello Squat e la Pressa rischia di ridurre di molto la nostra capacità di affrontare gli esercizi successivi con una scorta di energia psico-fisica sufficiente a farli rendere come meriterebbero. I danni locali ( lacerazioni delle miofibrille ) e l’affaticamento sistemico ( terremoto ormonale ) derivante da una serie di Squat a cedimento non è nemmeno lontanamente paragonabile a quello di una serie in Leg-extension; viceversa, il Leg-extension eseguito alla fine dei quadricipiti non solo è sufficientemente semplice da non impegnarci in un controllo eccessivo del movimento ( in quanto eseguito ad una macchina ), ma è in grado di produrre un pompaggio incredibile che, come già sappiamo, risulta essere il motivo principale per cui viene inserita l’ultima serie in modalità ZT. Per il terzo giorno ( Dorsali/Bicipiti/Addome ) invece non ho nulla di importante da segnalare. Riguardo alla frequenza di allenamento, consiglio un recupero minimo tra una sessione e la successiva di 3/4 giorni, aumentabili secondo le esigenze individuali che di volta in volta emergono dalla compilazione ed interpretazione del nostro diario. Pagina 75 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Alimentazione consigliata a supporto Tutti quelli che hanno già letto il mio primo libro sanno che l’alimentazione nel Body Building riveste almeno il 50% del risultato finale nell’aumento di massa muscolare e fino al 70% nella definizione. Non è quindi corretto, secondo me, parlare semplicemente di allenamento senza prendere in considerazione l’altra metà del cielo: l’alimentazione. Se hai già letto il mio secondo libro ( La Dieta Fasica ), sai bene che ho dedicato 4 anni di studi, ricerche e sperimentazioni varie allo sviluppo di un’alimentazione per la massa che tenesse in debita considerazione la coniugazione di allenamento e successive risposte ormonali endogene con un’alimentazione che ne stimolasse, amplificasse e ottimizzasse i rilasci, riducendo al massimo l’impatto che ogni alimentazione per la massa ha sulla liposintesi ( formazione di nuovo grasso ). Con la Fasica si riesce a limitare la formazione di nuovo grasso a circa il 25/30% del nuovo peso acquisito. Questo vuol dire che se il programma è strutturato nella maniera corretta ogni 4 Kg di nuovo peso preso circa 1 Kg è di grasso mentre il resto è costituito da nuovo tessuto muscolare. Questo è sicuramente un risultato eccezionale rispetto alla normale applicazione dei programmi classici di alimentazione che, nel migliore dei casi, portano fino ad un accumulo di grasso che va dal 50 al 60%, vuol dire che per ogni 4 Kg di nuovo peso preso più di 2 sarebbero di grasso. L’accumulo eccessivo di grasso durante un programma di massa non è solo un problema estetico, ma anche strutturale. Più grasso abbiamo acquisito durante la nostra fase di massa e più tempo ci vorrà poi per eliminarlo attraverso un rigoroso programma di definizione. Se un programma di dimagrimento è fatto molto bene, la perdita di massa muscolare durante questa fase è di circa il 25%, in questo caso ogni 4 kg di peso perso 1 è di muscoli e 3 di grasso e liquidi. Pagina 76 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Capisci bene che meno grasso avrai preso e meno muscoli rischierai di sacrificare durante la fase di definizione, ed alla fine, quindi, grossa parte dei guadagni che avrai ottenuto durante la programmazione di massa verranno preservati. Naturalmente la Dieta Fasica non è solo questo, ma ingloba tutte le più recenti conoscenze sulla ciclicizzazione dei carichi glicemici e proteici in funzione della maggior produzione possibile di crescita muscolare. Un’altra cosa molto importante è che quando la nostra alimentazione è corretta l’uso di integratori alimentari diventa veramente minimo, in quanto praticamente tutti i principi nutritivi di cui necessitiamo si ritrovano già presenti in ciò che mangiamo. L’integrazione alimentare in questo caso si riduce semplicemente al ribilanciamento e completamento di quei principi nutritivi che la moderna industria alimentare ha contribuito a sbilanciare, attraverso pratiche indegne sia sull’alimentazione degli animali di cui poi ci nutriamo che dalla manipolazione e lavorazione dei prodotti alimentari che troviamo sui banconi dei supermercati. Un integratore che inserisco rutinariamente nei miei programmi alimentari sono gli Omega 3, proprio in virtù del fatto che la pratica di alimentare i bovini con farine derivate dai cereali ha modificato la proporzione tra Omega 6 e Omega 3 contenuti naturalmente nelle carni. Gli Omega 6 e 3 non sono semplicemente grassi essenziali, ma le loro proporzioni ( che nelle carni di animali al pascolo sono circa di 1 a 1 ) determinano e influenzano la produzione di alcune molecole ad azione ormonale che per semplicità vengono raggruppate sotto il termine generico di eicosanoidi. Senza entrare nello specifico, ti basti sapere che gli Omega 6 sono la base molecolare per la produzione di composti ad azione proinfiammatoria, mentre gli Omega 3 sono la base per composti ad azione anti-infiammatoria. Ne deriva che il rapporto 1:1 di queste sostanze garantisce nell’uomo una salute in perfetto equilibrio. Pagina 77 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Il rapporto di questi grassi essenziali all’interno delle carni di animali nutriti a farine ( “Grain fed” ) è di 6, o anche 10, a 1 a favore degli Omega 6, tutto ciò crea le basi per condizioni infiammatorie croniche che con il passare degli anni divengono la base di svariate patologie tipiche dei paesi occidentali. Considero quindi l’integrazione giornaliera di Omega 3 non un lusso, ma un’assoluta necessità. Riguardo invece l’uso di altri integratori, va attentamente valutato. Quando l’alimentazione è già curata, l’uso di integratori su base giornaliera è generalmente inutile ( escludendo gli Omega 3 ). Può essere interessante invece usare alcuni integratori in concomitanza degli allenamenti per prolungare e/o migliorare la prestazione; in questo caso l’uso di questi alimenti diventerebbe sporadico e orientato ad influenzare il risultato di una performance che dovremo sostenere a breve. Veniamo ora all’alimentazione di supporto per il Protocollo ibrido HD/ZT per la massa. Dal momento che il protocollo neofita/intermedio HD/ZT è stato pensato applicando una frequenza di allenamento tra una seduta e la successiva di almeno 3 giorni ( 72 ore ), possiamo utilizzare lo schema alimentare della Dieta Fasica previsto appunto per i neofiti/ intermedi ( ossia coloro che tra una seduta e la successiva non superano i 4 giorni di recupero ). Naturalmente non riporterò qui quanto già scritto in maniera puntuale e approfondita nel mio libro sulla Dieta Fasica, ti invito quindi a ricavare tutte le informazioni necessarie a sviluppare il tuo piano alimentare partendo da pagina 104 in poi del suddetto libro. Pagina 78 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Protocollo ibrido HD/ZT per avanzato ( massa ) Il protocollo ibrido HD/ZT per neofita/ intermedio è stato pensato, come già detto, per l’aumento della massa muscolare nel praticante principalmente attraverso l’utilizzo di esercizi di isolamento. Nel protocollo ibrido avanzato invece la preferenza è stata data ad esercizi multiarticolari in modo da creare un maggior stress sistemico attraverso il raggiungimento del momentaneo cedimento muscolare simultaneamente in più gruppi muscolari. Il lavoro diretto su bicipiti e tricipiti è stato eliminato in quanto queste aree muscolari vengono ampiamente sollecitate durante gli esercizi per i dorsali, il petto ed i deltoidi. Possiamo anzi tranquillamente affermare che il vero cedimento muscolare avvenga sempre in questi muscoli in quanto più piccoli e meno forti di petto e dorso. Possiamo quindi guardare ai bicipiti e ai tricipiti come l’anello debole della nostra catena muscolare; sono cioè questi i muscoli che determineranno effettivamente quanto noi saremo in grado di influenzare la crescita delle aree più grandi ad essi collegate durante gli esercizi scelti. E’ molto importante quindi che questi gruppi muscolari lavorino sempre con angolature di movimento o prese idonee a far sì che possano sviluppare la loro massima forza. Prendiamo ad esempio il bicipite Sappiamo che per reclutare tutte le unità motorie che lo compongono la posizione delle nostre mani dovrà essere in totale supinazione ( ossia con il palmo rivolto verso la nostra faccia ), una impugnatura a martello o, peggio ancora, prona ( con il dorso rivolto Pagina 79 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net verso la nostra faccia ) limiterebbe notevolmente la nostra capacità di reclutare unità motorie durante la serie, rendendo così il nostro bicipite molto più debole di quello che in realtà è. Questa condizione inevitabilmente si concreta in un minor numero di ripetizioni effettuabili che, tornando a quanto precedentemente asserito, determina a sua volta un’ancora più parziale affaticamento del dorsale quando stiamo eseguendo esercizi multiarticolari. Come ho precedentemente argomentato, dorsali e pettorali non arrivano mai ad un reale cedimento muscolare, poiché cedono prima i muscoli sinergici più piccoli all’interno degli esercizi multiarticolari e che, in questo caso, sono bicipiti e tricipiti. Eseguire quindi un Lat-machine avanti non è la stessa cosa di eseguire le trazioni al Lat-machine con impugnatura stretta e inversa, nel primo caso le mani, essendo in posizione prona, non permetteranno al bicipite di contrarsi con la massima forza possibile, mentre nel secondo caso questo sarà possibile contribuendo così ad un maggior affaticamento finale del dorsale attraverso l’esecuzione di qualche ripetizione in più. Per lo sviluppo del Protocollo ibrido HD/ZT per avanzati sono partito quindi dal presupposto che chi si allena da molto tempo sia in grado di gestire e generare un’intensità molto alta e che quindi fosse necessario concentrarla al massimo sia nel tempo che attraverso l’ottimizzazione del concetto di momentaneo cedimento muscolare su più aree simultaneamente. Un avanzato riesce a generare una grande intensità e concentrazione durante una singola sessione di allenamento. Tuttavia, come ben sappiamo, Intensità e durata sono due concetti inversamente proporzionali; questo significa che quando l’intensità generata è massima potremo farlo solo per un tempo minimo. Da qui la struttura del programma di allenamento. Pagina 80 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Scheda HD/ZT per avanzato ( massa ) 2 giorni consecutivi di allenamento Primo giorno ( Petto/Dorsali/Deltoidi/Addome ) - Spinte alle parallele 1x6/10 rip. HD - Panca declinata con bilanciere 1x6/10 rip. HD - Panca alta con bilanciere 1x 6/10 rip. HD* - Panca alta con bilanciere 1x 8+8 rip. ZT - Trazioni alla sbarra fino al petto 1x 6/10 rip. HD - Lat-machine avanti con Trazy bar 1x 6/10 rip. HD - Lat-pulley basso 1x8+8 rip. ZT - Tirate al mento del bilanciere 1x6/10 rip. HD - Lento avanti con bilanciere 1x 6/10 rip. HD* - Lento avanti con bilanciere 1x 8+8 rip. ZT - Crunch ai cavi con rotazione laterale alternata 1x12/20 rip HD - Crunch alla macchina 1x12/20 rip. HD* - Crunch alla macchina 1x8+8 rip. ZT Secondo giorno ( Polpacci/bicipiti femorali/Quadricipiti ) - Calf da seduto 1x 12/20 HD - Calf in piedi 1x12/20 rip. HD - Calf in piedi 1x8+8 rip. ZT - Leg curl al lettino 1x6/10 rip HD ( alternati ) - Stacchi a gambe tese 1x 8+8 rip. ZT ( alternati ) - Squat con bilanciere 1x8/12 rip. HD - Leg press obliqua 1x8/12 rip. HD* - Leg press obliqua 1x8+8 rip. ZT - Leg-extension 1x8+8 rip ZT * Opzionali a seconda del livello di intensità generato nelle serie precedenti. Pagina 81 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net - Dove trovi “alternati” significa che una volta li eseguirai come previsti nella scheda e la volta successiva gli stacchi a gambe tese diventeranno il primo esercizio per i bicipiti femorali ( da eseguirsi in HD ) e il Leg-curl al lettino il secondo ( da eseguirsi in ZT ). Pagina 82 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Precisazioni e note sulla scheda Come sempre, la scheda che ti propongo è frutto di diverse sperimentazioni e riadattamenti conseguenti alla mia pratica personale e a quella di molti altri atleti che si sono sottoposti volontariamente alla sperimentazione. Naturalmente nessuno ti vieta di apportare modifiche agli esercizi proposti; ricordati però sempre di farlo mantenendo il più possibile inalterata l’impalcatura ideologica che sta alla base del programma e che abbiamo precedentemente affrontato. La sperimentazione personale è soggettiva e, come sempre, fondamentale e auspicabile, a patto che questa venga fatta tenendo sempre ben presenti le leggi di fisiologia che regolano la crescita muscolare ( per i dovuti approfondimenti ti rimando al mio primo libro: L’intensità applicata alla scienza dell’esercizio ). Passiamo ora all’analisi del programma di lavoro appena presentato e dei suoi punti salienti. Anche in questo programma, come in quello per neofita/intermedio, la successione dei gruppi muscolari è stata pensata in modo che le aree muscolari precedenti scaldino le successive, perché così facendo necessiteremo scaldare solo il primo gruppo muscolare, mentre tutti gli altri potranno essere allenati in successione, senza quindi dover eseguire nessun riscaldamento specifico per ogni area. Le grandi novità di questo programma, oltre naturalmente alla struttura ibrida, sono i due giorni di allenamento consecutivi. Il riposo nel Protocollo Ibrido HD/ZT avanzato per la massa è successivo a due giorni consecutivi di allenamento necessari al completo esaurimento delle capacità psico/fisiche del praticante. Il recupero avverrà nei giorni successivi che possono andare da un minimo di 5 ( nel caso di un easy gainer ) a massimi di 8 o 9 giorni, prima di tornare nuovamente in palestra ad allenarsi con altri due giorni consecutivi. Nella maggior parte dei casi sono stati sufficienti 6 giorni di recupero, permettendoci così di utilizzare uno schema a giorni fissi come il sabato e la domenica. Pagina 83 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Questo schema di lavoro offre il grande vantaggio di potersi allenare durante i weekend e avere il resto della settimana completamente libero. Come sempre l’attenta tenuta del diario ti aiuterà a definire la frequenza ottima legata alla tua individualità. Riguardo alle modalità relative al riscaldamento, ti rimando a quanto già precedentemente descritto. Gli esercizi utilizzati sono tutti multiarticolari, necessari a creare il maggior stress sistemico possibile ottimizzando i tempi e limitando il lavoro locale di rifinitura, che invece risulta essere importante nelle settimane antecedenti una gara. Nel caso di un avanzato è meglio limitare al massimo lo sperpero di risorse metaboliche e sfruttare invece il più possibile il condizionamento generale attraverso esercizi che determinino il momentaneo cedimento muscolare su più aree simultaneamente, questo principio era chiaro anche a Mentzer che nei programmi di consolidamento per avanzati suggeriva di utilizzare pochi esercizi multiarticolari piuttosto che di isolamento. Gli esercizi sono tutti ( tranne il crunch per gli addominali, la pressa obliqua e le calf machine, che però possono anch’essi essere sostituiti con esercizi a pesi liberi ) a pesi liberi. Per questa scheda non si necessitano quindi macchine, ed il motivo di questa scelta è dato dal fatto che lavorando con pesi liberi si ottiene anche una grande sollecitazione di tutti i muscoli stabilizzatori del tronco. Un altro aspetto non trascurabile dell’allenamento con i pesi liberi è lo sviluppo del movimento attraverso traiettorie fisiologiche e non indotte da una macchina. Ricordati sempre che per quanto adattabile e flessibile tu sia, un movimento imposto da una macchina con il tempo può lentamente contribuire a consumare le articolazioni, specialmente quelle di spalle, anche e ginocchia. Più i carichi sono importanti e più il continuo logorio imposto da movimenti obbligati può diventare pericoloso. L’ultimo vantaggio di un programma a pesi liberi è quello di potersi allenare in una palestra casalinga, realizzabile con qualche migliaio di euro. Pagina 84 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Gli esercizi in HD sono tutti da portare a momentaneo cedimento muscolare, mentre per quelli in ZT alla fine di un gruppo muscolare, il cedimento è auspicabile, ma non necessario. L’allenamento è stato concepito in questo modo per creare simultaneamente, all’interno della medesima sessione, sia uno stimolo all’iperplasia ( HD ) che uno alla ipertrofia ( ZT ) completando e ottimizzando così i 2 maggiori fattori responsabili della crescita muscolare. Nella scheda che ho presentato è possibile aumentare ulteriormente l’intensità di lavoro impiegando le tecniche specificatamente previste nell’Heavy Duty e nello Zone Training a tale scopo e ben descritte dai rispettivi autori nei loro manuali. E’ possibile quindi eseguire gli esercizi in modalità di PreEsaurimento, di sole Negative, di Parziali o in Rest-Pause per l’Heavy Duty e con le J-Reps inverse per lo Zone Training ( non consiglio invece l’utilizzo delle J-Reps Extreme ). Devi però tenere ben presente che ogni volta che utilizzi una di queste tecniche l’Intensità totale dell’allenamento aumenta esponenzialmente: sarà quindi necessario dover rimodulare il Volume totale ( per esempio il numero di esercizi per gruppo muscolare ) e/o la Frequenza tra le due sedute consecutive e la prossima sessione di allenamento. Un esempio di quanto appena detto potrebbe essere allenare il petto eseguendo i primi tre esercizi in modalità Rest-pause ( Heavy Duty ) e l’ultimo in ZT usando la tecnica delle J-Reps inverse. Si potrebbe continuare usando solo ed esclusivamente le negative per i primi due esercizi per i dorsali in HD e terminare il dorso con l’esercizio previsto in ZT. Per i deltoidi potresti eseguire i primi due esercizi in HD in modalità Pre-Esaurimento e mantenere l’ultimo esercizio in ZT invariato. Come vedi, le combinazioni possibili per aumentare ulteriormente l’intensità sono tantissime e il limite è semplicemente la tua fantasia. Gli esempi che ti ho appena fatto non andrebbero inseriti tutti in un singolo allenamento, ma praticati su non più di 2 muscoli ( a volte anche solo uno ) a sessione. Pagina 85 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Il diario di allenamento ti sarà come sempre necessario per capire e rimodulare correttamente Volume e Frequenza in funzione dell’Intensità. Pagina 86 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Alimentazione consigliata a supporto Anche nel caso del Protocollo Ibrido HD/ZT per la massa ti consiglio di utilizzare la mia Dieta Fasica, l’unica alimentazione che ad oggi ha dimostrato di essere il miglior supporto alla crescita diminuendo al massimo l’impatto sull’accumulo di nuovo grasso corporeo. Il protocollo da utilizzare è quello avanzato, dove farai coincidere i due giorni di allenamento con i due giorni della Fase di Scarica previsti dal programma alimentare. Facendo due giorni di allenamento consecutivi in scarica dei carboidrati otterremo l’effetto massimo di sensibilizzazione all’insulina dei miociti che ho descritto con dovizia di particolari all’interno del mio libro. Allenarsi due giorni di seguito con 30 g di carboidrati al giorno e 3,3 g di proteine per Kg di massa magra crea nel nostro organismo una finestra anabolica di 48 ore. La lunghissima finestra anabolica derivata dalla manipolazione ad arte della nostra alimentazione unita ai due allenamenti consecutivi ti garantirà una super ottimizzazione della sintesi proteica, che culminerà con la ricostituzione delle scorte di glicogeno ( consumate solo parzialmente dall’allenamento e in gran parte dalla privazione dei carboidrati dei 2 giorni precedenti ) che avverrà il terzo giorno durante la Fase di ricarica ( una volta ricostituite le scorte di glicogeno muscolare ed epatico la finestra anabolica si chiude, riportando i nostri muscoli ad una normale sensibilità all’insulina ). Nella Fase di Ricarica gli alti livelli di Insulina che avrai durante tutta la giornata non solo ricostituiranno le scorte di glicogeno muscolare ed epatico, ma contribuiranno ancora una volta letteralmente a trascinare tutti gli amminoacidi ingeriti tramite l’alimentazione all’interno dei tuo muscoli, dando vita così a 72 ore di crescita NON STOP. Ti assicuro che ad oggi non esiste nulla di più potente, a livello Natural, di quanto ti ho appena descritto ( ti rimando al mio libro sulla Dieta Fasica per tutti i dovuti approfondimenti ). Pagina 87 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Finite le due fasi ( i due giorni di scarica ed il giorno di ricarica ), inizierai la Fase di Mantenimento, o Transizione, a seconda di quanti giorni intercorreranno tra l’ultimo allenamento ed il successivo. Ricapitolando, proviamo a fare un esempio; nel caso ti allenassi tutti i venerdì ed i sabato ( con sei giorni quindi di recupero ) la struttura della tua alimentazione sarebbe la seguente: venerdì e sabato ( Fase di Scarica ), domenica ( Fase di ricarica ), lunedì ( Fase di Transizione ), martedì/mercoledì/giovedì ( Fase di Mantenimento ); se invece necessitassi di più di sei giorni per il recupero dovrai aggiungere i giorni in più solamente alla Fase di mantenimento, lasciando invariati i giorni delle altre Fasi. L’associazione di Dieta Fasica e Protocollo ibrido avanzato HD/ZT si è dimostrata vincente su tutti coloro che l’hanno sperimentata. Riguardo all’uso di integratori come supporto a questa alimentazione non ho nulla da aggiungere a quanto detto precedentemente sull’alimentazione di supporto per il Protocollo ibrido HD/ZT per neofita/intermedio. Pagina 88 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Protocollo ibrido HD/ZT per avanzato ( definizione ) Siamo finalmente arrivati alla definizione, completando così un ciclo intero di programmazione di lavoro. Devi sapere che il Protocollo ibrido HD/ ZT con 2 giorni consecutivi di allenamento è stato inizialmente ideato per la definizione dopo la lettura dei lavori di Giovanni Cianti relativi alla sua Evo Diet ( maggiori informazioni nei libri “Sapiens allo stato brado” e “Le radici dei sapiens” ). Come tutti i tecnici del settore sono costantemente interessato alle novità e alle idee di chi, come me, da molti anni è seriamente impegnato a ricercare e sperimentare nella Cultura Fisica. Giovanni Cianti sicuramente fa parte di quella rara razza di uomini inossidabili e intellettualmente fecondi che meglio rappresentano la nostra specialità. Cianti, nello sviluppare il suo approccio nutrizionale, si è rifatto sicuramente ai lavori di Loren Cordain, e altri prima di lui, che hanno gettato le basi, verso la fine del secolo passato, di quella che potremmo definire una visione evolutiva della nostra dieta. Già da tempo consideravo la Paleo dieta di Cordain come la miglior alimentazione per il mantenimento e la definizione, tutta la prima parte del mio libro sulla Dieta Fasica è centrata appunto sulle tematiche evolutive dove non esito a mettere in relazione la maggior parte delle malattie che affliggono la nostra società allo scostamento delle nostre abitudini alimentari da quelle corrette per la nostra specie. Pagina 89 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Per corrette non si può intendere ciò che viene dal nostro back ground culturale, cioè quello che è stato artificialmente creato dall’uomo e sedimentato poi con il tempo, attraverso la consuetudine dei comportamenti, nei nostri stili di vita ( per gli “intellettuali” che volessero approfondire il meccanismo con cui le consuetudini sostituiscono la razionalità consiglio di leggere “il Trattato sulla natura umana” di David Hume ). La cosa che mi ha convinto maggiormente dell’approccio di Giovanni, oltre la chiara struttura Paleo del suo metodo, è la ciclicizzazione dell’alimentazione dividendola in due momenti distinti: il ciclo di Hunting, collegato all’allenamento e quello di Pig out che invece coincide con i giorni di recupero. Cianti facendo così teorizza due momenti distinti con necessità metabolico/calorico/ormonali differenti che condivido totalmente. Giovanni, come anche il sottoscritto nella Dieta Fasica, ha deciso di cicliccizzare l’apporto di nutrienti ( creare delle fasi ) in modo da ottimizzare ed implementare le risposte ormonali derivanti dai momenti differenti che caratterizzano condizioni fisiologiche assai diverse ( allenamento e riposo ). Le giustificazioni del perché di questo approccio le troviamo nel nostro passato evolutivo che, dalle osservazioni fatte sulle tribù di cacciatori/raccoglitori ancora presenti sul pianeta, confermano che gli uomini impegnati in una battuta di caccia tendono a mangiare poco ( alimentazione ipocalorica ), e la loro dieta è principalmente composta da zuccheri in quantità moderate derivanti dalla frutta e basse quantità di proteine e grassi ( la preda deve essere ancora catturata ). Questa alimentazione è ideale per mantenere alti i livelli di testosterone necessari ad alimentare aggressività e velocità sia fisica che di pensiero nel cacciatore, indispensabili per una buona battuta di caccia. Cianti associa la battuta di caccia all’allenamento, e prevede da un minimo di due a più giorni di allenamenti consecutivi ( tesi ad esaurire il più possibile le risorse organiche e innescare di conseguenza una potente risposta di adattamento ). Gli allenamenti di Cianti si scostano molto da quelli in stile H.I.T.,; tuttavia, il Protocollo ibrido HD/ZT per avanzati secondo me aveva Pagina 90 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net tutte le caratteristiche per essere abbinato a questo tipo di alimentazione. La sperimentazione del protocollo di allenamento/alimentazione è iniziata a settembre 2011 e ha coinvolto una decina di atleti tra cui me personalmente. Dopo tre mesi le condizioni di tutti erano migliorate sensibilmente sia sotto l’aspetto della definizione che della composizione corporea generale. Tutti eravamo molto più asciutti di quando avevamo iniziato ed alcuni di noi ( me compreso ) avevano anche acquistato 1 o 2 Kg di massa muscolare ( rilevazioni eseguite tramite Fit-Comp ). Alla fine del periodo le miei condizioni fisiche erano così buone che decisi di farmi fare un servizio fotografico a prova di quanto ottenuto ( erano anche parecchi anni che non ne facevo più uno e mi era sembrata l’occasione perfetta ). Tutte le foto presenti in questo libro fanno parte di quel servizio. Il 15 aprile 2012, visti gli ottimi risultati ottenuti dall’incrocio di Evo Diet e Protocollo ibrido avanzato HD/ZT, io e Giovanni abbiamo deciso di fare un seminario congiunto per presentare i nuovi protocolli derivanti dalla ricerca e sperimentazione da me effettuata. Il seminario ha avuto un gran successo e tra i 35 partecipanti c’erano persone che venivano da Svizzera, Italia e Belgio...tutto ciò a riprova che, quando i lavori sono fatti bene, l’interesse suscitato è sempre grande. Tutto quanto già detto per il Protocollo ibrido HD/ZT per avanzati nella massa resta invariato per la definizione, come sempre ciò che cambia in un programma, dalla massa alla definizione, non è l’allenamento, ma quello che mangiamo. Vorrei sottolineare un’altra cosa di non poco conto. Quando decisi di iniziare la sperimentazione su di me avevo previsto, nei giorni di non allenamento con i pesi, di fare una camminata di 30/40 minuti a passo rapido, così intesa sia per facilitare il recupero muscolare durante i giorni di riposo, che per indurre un maggior consumo calorico totale. Pagina 91 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net All’atto pratico la perdita di tessuto adiposo era così rapida che decisi di non farla, raggiunsi quindi la condizione fisica che vedi nelle foto solo con dieta e due allenamenti di circa 28 minuti alla settimana senza nessun’altra attività fisica abbinata, anche a bassissima intensità. Riguardo alla Frequenza di allenamento, io riuscii a sostenere due allenamenti consecutivi seguiti da 6 giorni di recupero ( mi allenavo sempre il sabato e la domenica ); alcuni dei partecipanti alla sperimentazione hanno invece dovuto allungare i tempi di recupero a 7 o 8 giorni e solo uno, estremamente dotato, ha ridotto i recuperi a 5 giorni. Per tutti, naturalmente, è valso il principio di soggettività e quindi, Intensità, Volume e Frequenza sono stati ogni volta riadattati seguendo le risposte individuali che emergevano dai dati accuratamente riportati nel diario di allenamento. Ricordati sempre che le metodiche H.I.T. non sono protocollate e, proprio per questo, una volta capiti i concetti di Intensità, Volume, Frequenza e Sovraccarico progressivo, sarai sempre tu a riadattare i vari principi alle tue risposte soggettive. Il motivo principale per cui le tecniche H.I.T. a mio parere sono così superiori a quelle H.V.T. sta proprio in questo: ogni aspetto viene continuamente riadattato alle esigenze soggettive determinando così un’ottimizzazione di tutte le risposte fisiologiche. Se questo risulta essere relativamente importante in un atleta non Natural, nel Natural diviene invece fondamentale ed imprescindibile per avere risultati rapidi e consistenti. Pagina 92 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Alimentazione consigliata a supporto Il piano alimentare utilizzato con il Protocollo ibrido HD/ZT avanzato per la definizione è lo schema Evo Diet discusso nei libri di Giovanni Cianti ( per approfondirne le basi teoriche e la struttura concettuale consiglio la lettura di “Sapiens allo stato brado” e “Le radici dei sapiens” ). Di seguito pubblico l’alimentazione da me utilizzata durante questo periodo. Nei giorni di allenamento: - 5 pasti al giorno - Pranzo e cena 100 g di carne o pesce + verdure a sazietà ( a basso I.G. )* - Colazione 2 frutti a basso indice glicemico - Spuntini 1/2 frutti a basso indice glicemico - Durante il giorno, se con molta fame, alcune noci o mandorle ( con priorità alle noci per l’alto contenuto di Omega 3 ) * al posto di carne o pesce abbiamo utilizzato anche 14 uova sode al giorno Nei giorni di recupero: - 4 pasti al giorno - Colazione 1 frutto a basso I.G.+ 250 g di carne rossa ( possibilmente cruda ) - Pranzo e cena 300 g carne rossa cruda+verdure a sazietà - Spuntino 60 g di caseine - Durante il giorno, se con fame e non riuscendo più ad introdurre altra carne, qualche noce o mandorla ( con priorità alle noci per l’alto contenuto di Omega 3 ) Pagina 93 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Analizziamo insieme l’alimentazione Come puoi notare nei giorni di allenamento si mantiene uno schema alimentare snello, ipocalorico, dove l’energia ci viene principalmente dagli zuccheri introdotti sotto forma di frutta. Il contenuto proteico e di grassi ( derivati dalle fonti proteiche utilizzate: uova intere o carne rossa ) è minimo. I cibi, se possibile, non vengono cucinati o trattati, le carni ingerite crude o appena scottate per chi non amasse il sapore delle carni non cucinate. I pasti sono leggeri e frequenti ( 5 in totale ), in modo da non appesantirci mai e stimolare al massimo il rilascio di Testosterone, funzionale al mantenimento di un alto livello di aggressività e concentrazione necessario a sostenere i nostri allenamenti al massimo del rendimento possibile. La carne e il pesce sono stati spesso sostituiti con uova intere, alimento questo estremamente importante in questa specifica condizione in quanto ricchissimo, nel tuorlo, di micro e macro nutrienti, così come di Colesterolo che sappiamo essere il precursore fondamentale della sintesi di tutti gli ormoni steroidei tra cui Testosterone e Cortisolo. Raramente ho utilizzato durante la giornata piccole quantità di noci e mandorle ( a volte prima di coricarmi se mi sentivo molto vuoto e un po’ affamato ). Terminati i due giorni consecutivi di allenamento si passa al recupero che, come precedentemente spiegato, nel mio caso era di 6 giorni, ma che in altri casi è stato superiore o leggermente inferiore ( il diario ci aiuta a definirne l’estensione ). I giorni di recupero sono importantissimi; è durante questo periodo che il corpo riparerà i danni che gli abbiamo inferto nei giorni di allenamento ( caccia ), così come cercherà di recuperare tutti i sistemi energetici ed i substrati di nutrienti consumati durante le potenti contrazioni muscolari intervenute durante i nostri allenamenti. Questa fase in gergo viene chiamata “di compensazione”. Pagina 94 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Finita la compensazione il nostro organismo cercherà di raggiungere un nuovo livello di funzionalità, un riadattamento generale sia muscolare, che cardiovascolare, che energetico, necessario a diminuire e mediare l’impatto stressorio derivante da un’altra, nuova, situazione simile ( noi la chiamiamo allenamento ). Il corpo reagisce ad ogni forma di Stress cercando di adattarsi ed è nella fase di riposo/recupero che questo avviene ( ti rimando al mio primo libro: “ L’intensità applicata alla scienza dell’esercizio” per l’approfondimento di tutti i meccanismi di adattamento allo stress che il nostro organismo mette in campo dopo uno stimolo allenante ). Se il tempo lasciato tra una sessione e le successive sarà stato sufficiente il riadattamento avverrà e si concretizzerà prima in una condizione di maggior forza e resistenza e successivamente in un miglioramento della massa muscolare ( questa fase in gergo viene chiamata “di supercompensazione” ). Ricordati sempre che la forza muscolare è legata, almeno per il 50%, alla grandezza del muscolo, ergo, più forti diventiamo e più grandi saranno i nostri muscoli, ma torniamo all’alimentazione. Il numero di pasti durante la giornata diminuisce da 5 a 4, ogni pasto viene portato sostanzialmente a sazietà, i pasti non sono quindi più frugali, ma sostanziosi. La quantità di zuccheri diminuisce drasticamente, mentre aumenta esponenzialmente l’introito proteico derivante dalle alte quantità di carne ( finita la caccia/allenamento era presumibile che i nostri antenati si riempissero fino a letteralmente “scoppiare” di carne ), i grassi sono essenzialmente quelli contenuti fisiologicamente nelle carni ( si consigliano quindi anche tagli relativamente più grassi e non solo quelli magri ). Anche in questo caso gli alimenti non vengono processati ( o vengono minimamente processati ), si tende a mangiare cibo crudo o appena cotto. Le uniche fonti di carboidrati sono il frutto a colazione e la verdura a basso indice glicemico a pranzo e a cena, ricca di micronutrienti e fibre. Pagina 95 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net A metà pomeriggio l’autore consigliava un ulteriore pasto a base di carne e verdure, ma sia per praticità ( ero spesso fuori ), che per impossibilità fisiologica ad assumere più di 1 Kg di carne al giorno ( inizio della condizione denominata di Rabbit Starvation ), l’ho sostituito con uno spuntino a base di proteine in polvere del latte ( caseine ). Ho scelto le caseine, e non il siero del latte come suggeriva invece Cianti, perché tutti gli studi in mio possesso convergono verso il fatto che le prime creino sia un altissimo stimolo anabolico ( leggermente più basso delle proteine del siero del latte ) che si concretizza in una maggior sintesi proteica, sia una fortissima azione anticatabolica ( i sieri invece, se in grande quantità, aumentano la velocità di disgregazione muscolare a scopo energetico ). Questa caratteristica delle caseine si concretizza in un maggior rilascio sistemico dei fattori di crescita ( IGF1, IGF2, MGF ) necessari alla crescita muscolare. Per lo stesso motivo sono viste come nocive da una certa branca di nutrizionisti ( specialmente di scuola vegetariana ) che le collegano, a torto o a ragione, alla genesi tumorale. Come sempre, non è una singola somministrazione a produrre danni, ma un dato stile di vita associato all’uso cronico di fattori predisponenti alla genesi e instaurazione di determinate patologie in persone predisposte. Ho espresso bene, e credo in maniera esauriente, il mio punto di vista su questo argomento all’interno del mio libro sulla Dieta Fasica, così come in alcuni articoli da me pubblicati sulle riviste del settore ( es: il secondo numero del Web magazine High Intensity Mania ). Anche in questo caso, ma solo raramente, prima di dormire se sentivo un po’ di fame ho utilizzato delle piccole quantità di noci o mandorle. L’alimentazione dei giorni di riposo tende a stimolare le produzioni di GH ( ormone della crescita ) e più moderatamente quella di Insulina. Pagina 96 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Questi due ormoni sono di derivazione amminoacidica, destinati all’immagazzinamento dell’energia e alla riparazione dei tessuti ( anabolici ), antitetici a Testosterone e Cortisolo che invece sono ormoni derivati dai grassi ( Colesterolo ) e utili a liberare energia dai substrati fisiologici ( catabolici ). In tutti gli organismi biologici il rilascio di un tipo di ormoni è antitetico a quello di altri e viene finemente regolato da un meccanismo detto a “Feed-back”, attraverso il quale alla crescita di un tipo corrisponde proporzionalmente la decrescita dell’altro. Anche in questo caso, come nella mia Dieta Fasica, durante la Evo diet si assiste all’uso di determinati alimenti e concentrazioni di macronutrienti, con il fine di ottimizzare e magnificare il rilascio di alcuni ormoni e fattori di crescita necessari al raggiungimento dei nostri obiettivi. Pagina 97 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Conclusione di un’esperienza Come molti di voi già sanno, sono impegnato attivamente nel mondo della Cultura Fisica ormai da 27 anni: prima come agonista della nazionale italiana WABBA, poi come tecnico ricercatore e divulgatore, il mio curriculum di esperienze pratiche e studi si piazza sicuramente ai primi posti del settore. Il mio lavoro non è solo quello di allenare atleti o formare nuovi addetti ai lavori, ma anche quello di ricercare e sviluppare nuove metodiche e protocolli di lavoro che aiutino la maggior parte di voi ad ottenere risultati il più velocemente possibile. La ricerca e lo studio si fondono in una continua sperimentazione personale e su altri, frutto dell’accumulo di informazioni e nozioni che quotidianamente mi sforzo di vagliare e selezionare. Ogni tanto, spesso quando mi trovo in vacanza o durante una discussione con un altro tecnico o uno dei miei collaboratori, mi si accende una lampadina, una scintilla che riorganizza e riordina quel mare di informazioni su biochimica, nutrizione, fisiologia, genetica e pratica che sono parte permanente e dinamica del mio vissuto. Questa esplosione di creatività mi dà grande gioia ed il sapere che altri ne fruiranno mi motiva a renderla pubblica. Il caso del Protocollo ibrido HD/ZT e la strutturazione del periodo di definizione attraverso l’uso della Evo diet è il culmine di un periodo di 3 anni di sperimentazioni ed implementazioni attraverso Heavy Duty e Zone Training. Evo diet è stata, come si suol dire, la ciliegina sulla torta, quello di cui necessitavo per chiudere il cerchio ( massa prima e definizione poi ). Pagina 98 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Questa nuova tecnologia alimentare ispirata ai dettami evolutivi, completamente in linea con quanto da me per anni sostenuto, per la sua semplicità si è dimostrata essere facile nell’applicazione e ottima nei risultati. Tutti coloro che hanno seguito il protocollo alimentare da me suggerito sono stati concordi nell’affermare che la semplicità di gestione di questa alimentazione ed i risultati ottenuti sono stati superiori a tutte le altre metodiche alimentari per la definizione usate fino a quel momento. Spesso mi è stato chiesto perché non avessi ancora scritto un manuale che prendesse in esame vari momenti come la programmazione degli allenamenti per i neofiti, gli intermedi e gli avanzati, così come lo sviluppo di programmi specifici per la definizione insieme ai suggerimenti alimentari per ogni programma. Con questo manuale, lasciando sempre ampi margini di manovrabilità necessari alla ridefinizione dei programmi in concordanza con le singole risposte individuali, credo di aver ampiamente colmato questo gap. Le foto pubblicate in questo manuale, come già detto, sono state scattate a dicembre 2011 all’età di 41 anni; i miei esami ematochimici sono da manuale così come le mie articolazioni che ad oggi sono perfettamente integre. Quando le cose vengono fatte bene, come puoi vedere, non solo i risultati sono ottimi, ma possono essere protratti nel tempo, rallentando al massimo i processi di invecchiamento legati al passare degli anni ( ahimè inesorabile ). Il seminario congiunto tra me e Giovanni Cianti, ha gettato le basi per una collaborazione futura che si sta già concretizzando nello sviluppo di un nuovo piano di allenamento H.I.T. che racchiude microcicli per la forza, l’iperplasia e l’ipertrofia, ma questo sarà il tema del prossimo libro... Pagina 99 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Progetto H.I.T.A. Vorrei concludere questo mio terzo lavoro raccontandoti di alcune iniziative che sto portando avanti con l’obiettivo di divulgare le tecniche ad alta intensità in Italia e all’estero. Se questo è stato il primo libro che hai letto scritto da me, sicuramente ti sarai reso conto che allenarsi con queste tecniche è cosa tutt’altro che semplice. Il Body Building è una disciplina sportiva complicata quanto, e a volte anche di più, di molti altri sport più conosciuti e “blasonati”. Eseguire i movimenti attraverso il giusto controllo, conoscere la biomeccanica muscolare, bloccare le articolazioni durante una serie e arrivare al momentaneo cedimento muscolare è cosa assai complicata. Normalmente un nuovo cliente che inizia un percorso di Personal Training con me o con uno dei miei collaboratori necessita di periodi che vanno da un minimo di 2 ad un massimo anche di 6/8 mesi prima che inizi a comprendere come muoversi e allo stesso tempo riesca a raggiungere il vero cedimento muscolare in allenamento. In Italia, così come in molti altri paesi al mondo, fino al 2009 non esisteva un’accademia interamente dedicata a queste tecniche dove si potesse apprenderne le basi scientifiche e la corretta messa in opera. A settembre del 2009 è nata la H.I.T.A. ( High Intensity Training Academy ), la prima scuola italiana interamente dedicata alle tecniche H.I.T. ( High Intensity Training ). La H.I.T.A. promuove corsi di personal training in tecniche ad alta intensità, pubblica articoli divulgativi su Forum e riviste del settore, produce libri, ha un suo sito internet di riferimento( www.highintensityitalia.com ) e sviluppa seminari e conventions su base annua che vertono esclusivamente su tematiche relative al mondo H.I.T. Nonostante sia nata molto recentemente ha riscosso da subito grande interesse ed un discreto successo che ogni anno aumenta, confermandoci che siamo sulla strada giusta. Pagina 100 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Recentemente stiamo coinvolgendo anche altri tecnici del settore che possano apportare un contributo effettivo allo studio, ricerca e divulgazione di queste metodiche in Italia e all’estero. La rivista elettronica High Intensity Mania, il magazine on line dedicato alle tecniche H.I.T., è uno di questi esperimenti che ha avuto grandissimo successo e altissimo gradimento di pubblico ( ogni numero ha superato le 100.000 visite ). Il passo successivo sarà quello di creare delle partnership con aziende del settore pronte ad essere coinvolte nella divulgazione di queste tecniche tramite la sponsorizzazione della struttura che ad oggi raccoglie già intorno a se alcune decine di migliaia di persone. Chiunque fosse interessato ad apportare un contributo o partecipare attivamente a quanto già stiamo facendo attraverso la H.I.T.A. può contattarmi direttamente tramite i miei siti. Anche il solo passa parola di persone soddisfatte ed impegnate ad allenarsi applicando ogni giorno su se stesse i principi descritti in questo manuale è cosa ben accetta ed importante per aiutarci nel nostro lavoro di diffusione. Chiunque fosse interessato all’offerta formativa della H.I.T.A. può leggere il programma e le date dei corsi nel mio sito ( www.enricodellolio.net ) o nel portale di highintensityitalia. Se invece stai cercando un Personal Trainer diplomato alla H.I.T.A. per farti seguire da una persona competente in queste tecniche; sempre nel mio sito troverai la lista ed i relativi contatti e-mail di alcuni tra i più preparati allievi usciti dall’accademia. Keep On Pumpin’ and Stay Tuned Enrico Dell’olio Pagina 101 di 103 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Indice Parte prima ( Teoria ) Prefazione Introduzione Heavy Duty e sue premesse Zone Training e sue premesse Alcune considerazioni Cosa è l’Heavy Duty? Intensità Volume Frequenza Sovraccarico progressivo Cosa è lo Zone Training? Intensità Volume Frequenza Sovraccarico progressivo Riscaldamento Considerazioni prima di passare all’analisi del protocollo ibrido HD/ZT Ibridazione dei due sistemi Complementarietà e differenze tra l’HD e lo ZT Contrazioni Numero di serie Area muscolare interessata Pompaggio Isometriche e negative Cedimento muscolare Frequenza di allenamento Considerazioni Pagina 102 di 103 3 5 9 13 17 19 20 23 27 30 34 36 38 39 41 43 45 47 49 52 54 55 57 58 59 60 62 www.enricodellolio.net - www.highintensityitallia.com - www.fitnessdiscovery.net Parte seconda ( Pratica ) Protocollo ibrido HD/ZT Messa in opera Protocollo ibrido HD/ZT per Neofita/Intermedio (massa) Scheda Neofita/Intermedio per massa Precisazioni e note sulla scheda Alimentazione consigliata a supporto Protocollo ibrido HD/ZT per avanzato (massa) Scheda HD/ZT per avanzato (massa) Precisazioni e note sulla scheda Alimentazione consigliata a supporto Protocollo ibrido HD/ZT per avanzato (definizione) Alimentazione consigliata a supporto Analizziamo insieme l’alimentazione Conclusione di un’esperienza Progetto H.I.T.A. Pagina 103 di 103 65 67 71 73 74 76 79 81 83 87 89 93 94 98 100