di Mario Valdora
Allenamento
Il potenziamento degli arti inferiori
La preparazione atletica deve necessariamente adeguarsi a queste nuove esigenze che richiedono espressioni di
velocità, potenza e tecnica in tempi molto brevi. Gli arti inferiori rappresentano il motore di tutti i gesti di questo
sport che, come tali, devono realizzare sempre prestazioni elevate, essere efficienti ed in grado di prevenire le
possibili anomalie dei vari loro componenti. Adottando un linguaggio meno motoristico, si può affermare che
per ottenere prestazioni elevate gli arti inferiori devono sviluppare una buona dose di forza, che per essere
efficienti devono possedere un’ottima flessibilità muscolare e mobilità articolare, che per prevenire possibili
anomalie devono avere un’estrema sensibilità di tipo propriocettivo sull’unico contatto con il terreno, cioè i piedi.
Obiettivi
L’obiettivo dell’allenamento può seguire i seguenti punti:
⊗ Forza Esplosiva: può essere definita come la massima capacità di produrre forza in tempi brevi,
partendo da una posizione di allungamento muscolare (immaginate di dover eseguire un salto a muro
cercando di raggiungere una discreta altezza nel minor tempo possibile, partendo da una posizione di semi
accosciata – senza contro movimento).
⊗ Sensibilità Propriocettiva con riuso della forza elastica: può essere definita come la massima capacità di
produrre forza in tempi brevi eseguendo un ciclo dinamico di stiramento-accorciamento (immaginate di
dover eseguire un salto a muro cercando di raggiungere la massima altezza possibile con un contro
movimento).
⊗ Sensibilità propriocettiva degli arti inferiori: rappresenta la capacità di trasmettere e codificare tutti gli
stimoli provenienti dall’appoggio del piede sul terreno, al fine di determinare tutte le risposte
muscolari atte a mantenere l’equilibrio del corpo (immaginate, durante la fase di atterraggio da un salto, di
appoggiare in modo errato il piede; da questa informazione, in tempi brevissimi, la muscolatura si adatterà
per stabilire un nuovo assetto del corpo e per evitare di perdere completamente l’equilibrio).
⊗ Flessibilità muscolare: rappresenta la capacità di contrarsi e allungarsi completamente da parte della
muscolatura.
⊗ Mobilità articolare: rappresenta la capacità di muoversi liberamente e completamente su tutti i piani
possibili da parte delle articolazioni.
L’allenamento sulla base di queste indicazioni, deve incrementare la forza muscolare dal punto di vista
esplosivo, deve stimolare e incrementare la sensibilità propriocettiva degli arti inferiori e deve mantenere
elevato il livello di flessibilità muscolare e di mobilità delle articolazioni.
Metodiche ed attrezzature
Gli attrezzi e gli strumenti più sofisticati sono dominio delle squadre che militano nelle serie superiori, anche se
l’utilizzo di mezzi più empirici e una tecnica accurata negli esercizi fondamentali, possono completare in modo
egregio la preparazione. Gli attrezzi dovrebbero essere divisi in due grandi categorie:
Attrezzi per il potenziamento muscolare.
Attrezzi per la trasformazione delle capacità potenziate nel movimento prestativo.
Gli attrezzi per il potenziamento devono consentire un incremento della forza muscolare, ed in particolar
modo della forza esplosiva. Gli attrezzi per la trasformazione devono fare in modo di utilizzare le capacità
potenziate nei movimenti e nelle tecniche tipiche della pallavolo. Tra gli attrezzi per il potenziamento
possiamo includere le macchine isotoniche (leg extension, pressa, miltipower), i bilancieri ed i manubri che in
linea di massima sono facilmente utilizzabili nelle palestre. Sono particolarmente utili per la
trasformazione gli ostacoli, gli elastici, le corde, le pedane elastiche, i plinti (più facilmente reperibili in una
palestra scolastica) che possono essere utilizzati anche nel potenziamento (es. superare una serie di ostacoli, salire
e scendere da una serie di plinti). Infatti laddove non esiste sicurezza tecnica nell’esecuzione degli esercizi
con sovraccarichi, personalmente preferiamo esercitazioni a carico naturale con buona cura del movimento.
Vediamo alcuni degli esercizi più conosciuti e analizziamo quindi questa possibilità.
di Mario Valdora
Allenamento
Il potenziamento degli arti inferiori
I salti in alto eseguibili da fermo sono lo Squat Jump – SJ, senza contro-movimento partendo da una
posizione di semi accosciata, e il Counter Movement Jump – CMJ, con contro-movimento partendo in
stazione eretta e caricando gli arti inferiori per il salto. Questi esercizi possono essere eseguiti sia
sistemando un punto di riferimento da raggiungere con le mani, sia concentrando la forza solo su gli arti
inferiori. La lettura tra le differenze tra questi due salti consente, ad esempio, una valutazione su possibili
condizionamenti degli arti inferiori durante il salto, o su difficoltà nell’esecuzione dello stesso. Tra i salti in
alto annoveriamo anche queli con rincorsa eseguibili con più appoggi o con diverse direzioni. La
coordinazione nell’esecuzione di questi esercizi diventa un elemento essenziale per finalizzare il movimento
alla tecnica. In effetti la “rincorsa”, soprattutto per l’attacco, rappresenta un fondamentale individuale che
necessita di diversi interventi del corpo, sia muscolari sia coordinativi, e quindi deve essere inserito come
momento finale o di trasformazione.
I balzi in avanti, eseguibili singolarmente o multipli, abbinano forza e coordinazione e necessitano sempre di
superfici idonee, quali tappetini al fine di prevenire infortuni.
Tutti questi esercizi, ben conosciuti, consentono di essere utilizzati anche con sovraccarichi che, come detto
precedentemente, consentono una migliore tecnica di esecuzione se leggeri.
Esercizi con piccoli sovraccarichi
I sovraccarichi che possono essere utilizzati al meglio, per evitare infortuni, sono i giubbotti zavorrati (non
oltre 10 kg) o gli elastici di diverso diametro (fissati ad un cinturone e al terreno) più indicati per i salti in
alto da fermo. Qualsiasi esercizio a carico naturale, o con sovraccarichi particolarmente leggeri come ad
esempio un bastone di legno in sostituzione del bilanciere, può essere utilizzato sia come potenziamento sia
come trasformazione. Provate ad insegnare e poi ad eseguire l’esercizio di strappo tipico della pesistica solo
con un bastone di legno, e vedrete quale notevole impegno muscolare degli arti inferiori e del busto sarà
realizzato. Il volume di questi carichi, cioè il numero si salti o balzi, determina se è elevato un lavoro di
potenziamento o meno. Al contrario, un numero limitato si salti o balzi, con molto tempo di recupero,
consente un fine lavoro di trasformazione.
Un aspetto spesso trascurato è la sensibilità degli arti inferiori, o più semplicemente la capacità da parte delle
piante dei nostri piedi di percepire tutto ciò che accade durante un qualsiasi movimento. Infatti, la capacità di
avere forza negli arti inferiori non assicura la gestione ottimale di questa qualità, poiché solo dall’appoggio
ottimale e corretto dei piedi può nascere una successione di contrazioni muscolari perfette, cioè un buon
salto. L’esercizio è a carico sia dell’atleta sia dell’allenatore. Il tecnico deve saper leggere ogni appoggio
eseguito dall’atleta in qualsiasi momento dell’allenamento, sia esso tecnico o di preparazione atletica.
L’atleta deve sensibilizzare le sue percezioni durante gli esercizi a partire dall’utilizzo di tavolette basculanti
sulle quali ricercare l’equilibrio, fino all’esecuzione di deambulazioni diverse (sui talloni, sulle punte e sulle
parti laterali del piede) per arrivare ai salti con pedane elastiche e su superfici di diversa natura (tappeti, erba,
sabbia). L’allenamento degli arti inferiori, visto in questa ottica, probabilmente non soddisfa i cultori del
lavoro con sovraccarichi elevati, ma sicuramente può essere molto utile in tutte le realtà che non hanno
particolari mezzi a disposizione. Inoltre, non è da dimenticare la particolare duttilità di questi attrezzi, i quali
consentono anche un notevole lavoro preventivo sugli infortuni ed un aiuto nel lavoro di recupero per tutti i
traumi tipici di questo sport.
