ALLENAMENTO
l’allenamento della forza produce.
Meccanismi fisiologici e risposte adattative
legate all’allenamento della forza nelle donne
Testo di Serena Chiavaroli
e Alessandro Roppo
L’allenamento della Forza:
migliora sia la struttura ossea che muscolare a vantaggio
dell’apparato locomotore, accrescendo conseguentemente
l’efficienza e l’efficacia dell’azione di corsa.
Scientificamente: i principali effetti dell’allenamento della forza
sull’apparato locomotore sono rappresentati dall’incremento
di densità minerale ossea e di massa muscolare (Humphries
B. et al. 2000). Entrambi sono dovuti sostanzialmente al livello
di stress a cui sono sottoposte le strutture ossee e muscolari
durante un allenamento di forza.
L’ALLENAMENTO
DELLA FORZA
NELLA DONNA
Prima Parte
I
l presente intervento, porta
sinteticamente in evidenza l’importanza
dell’allenamento della forza nelle
donne praticanti sport di endurance in
generale, e il trail running nello specifico.
È suddiviso in 4 parti logicamente
consequenziali che saranno pubblicate
in questo e nei prossimi numeri della
rivista. In calce all’ultimo articolo
relativo alle conclusioni verrà riportata
l’intera bibliografia alla base dello
studio. Successivamente a queste 4 parti
propedeutiche, presenteremo in un quinto
articolo, un esempio di allenamento per la
donna endurance.
Abstract
Il tema forza in ambito femminile ha prodotto, nel corso
degli anni, falsi miti che, in diversi casi, hanno limitato la
crescita della donna-atleta. Pertanto il primo obiettivo del
presente elaborato è quello di sfatare le credenze legate alla
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relazione donna-forza attraverso la letteratura scientifica
di riferimento; con particolare riguardo agli effetti benefici
prodotti dall’allenamento della forza e specifico focus sulle
metodologie di applicazione più opportune. La linea tracciata
passa attraverso meccanismi fisiologici e risposte adattative
indotti dall’allenamento di forza nelle donne, sino a giungere
ai risvolti applicativi di un allenamento di forza su donneendurance, aspetto, quest’ultimo, che ben si sposa con le
dinamiche tipiche del trail running.
Introduzione
L’allenamento della forza per le donne in buono stato di salute
è sostenuto dall’American College of Sports Medicine (ACSM
Position Stand. 1998), in quanto è stata riconosciuta a questa
tipologia di allenamento la capacità di contribuire sia al
mantenimento dello stato di salute dell’organismo (Asikainen
T.M. et al. 2004; Pollok M.L. and Evans W.J. 1999), che al
miglioramento della performance sportiva di varie attività
(Kraemer W.J. et al. 2001). Soprattutto sulla base di quest’ultimo
elemento si rendono necessari gli approfondimenti inerenti
le risposte adattative, ad un specifico allenamento di forza
nelle donne, per meglio comprendere i risvolti applicativi utili
al fine di migliorare la performance, beneficiando inoltre dei
diversi vantaggi indotti dall’allenamento della forza. In questo
primo articolo evidenziamo solo 5 dei moltissimi effetti che
produce l’aumento della massa muscolare, infatti il fisico
reagisce allo “stress” provocato dal lavoro allenante con
sovraccarico, aumentando lo spessore muscolare.
Scientificamente: L’aumento di massa muscolare è dovuto
quasi esclusivamente ad un fenomeno di ipertrofia (aumento
di volume) delle fibre muscolari, in quanto è stato dimostrato
che fenomeni di iperplasia (aumento del numero delle fibre
muscolari) si verificano in misura molto ridotta (MacDougall
J.D. 1984; Antonio J. and Gonyea W.J. 1993). Il sovraccarico è
infatti in grado di provocare microlesioni e seguente distruzione
di alcune strutture fibrillari, però questo processo è più che
compensato dalla deposizione di nuovo materiale proteico
(Antonio J. and Gonyea W.J. 1993); si arriva così alla formazione
di nuovi sarcomeri e ad un aumento di spessore delle miofibrille.
Fenomeno, questo, che è accompagnato dall’aumento della
concentrazione intracellulare di ATP, CreatinFosfato (CP) e
glicogeno (MacDougall J.D. 1986).
non solo aumenta la massa muscolare, ma anche il gradiente
relativo di forza rispetto alla massa. In altre parole, sebbene
l’allenamento della forza nelle donne produce un aumento
della massa muscolare inferiore rispetto agli uomini, si deve
tenere conto che la % di forza prodotta in funzione della massa
muscolare (quindi la forza “relativa” e non “assoluta”) nelle
donne non è inferiore a quella degli uomini, anzi in alcuni casi
può risultare superiore. Quindi nelle donne l’allenamento può
produrre un aumento della forza senza aumentare di molto la
massa muscolare.
Scientificamente: è bene ricordare che i meccanismi di
ristrutturazione muscolare sono fortemente influenzati da
fattori di origine endocrina; in particolare è stato dimostrato
come il testosterone eserciti una forte azione anabolizzante,
motivo per cui le donne, possedendo dei livelli di quest’ormone
inferiori dalle 20 alle 30 volte a quelli dell’uomo, difficilmente
riescono a raggiungere i livelli di ipertrofia evidenti negli uomini.
Per il momento, i dati a disposizione rivelano semplicemente
che il potenziamento muscolare nelle donne può indurre un
aumento di forza senza causare una marcata ipertrofia; dunque
sono necessari ulteriori studi prima di trarre conclusioni
definitive circa le possibili diversità nella risposta dei due sessi
al potenziamento muscolare (McArdle W.D. et al. 1998).
aumenta la stabilità delle articolazioni e la capacità di prevenire
infortuni causati dalle caratteristiche di appoggio irregolare sui
percorsi trail. Questa migliore stabilità e capacità preventiva
è dovuta al fatto che il potenziamento muscolare migliora la
robustezza di tendini e legamenti.
Scientificamente: Le modificazioni che abbiamo appena
illustrato si realizzano assieme ad un aumento della sintesi
del DNA, che porta anche alla proliferazione di cellule del
connettivo; ciò conduce ad un irrobustimento del connettivo, in
particolare di tendini e legamenti (Vailas A.C. and Vailas J.C.
1994). Queste modificazioni conferiscono maggiore stabilità
e protezione nei confronti del sovraccarico, ed è per questo
motivo che molti studiosi propongono proprio il potenziamento
muscolare come forma di prevenzione e riabilitazione (McArdle
W.D. et al. 1998).
risulta inoltre di fondamentale importanza per il mantenimento
dello stato di salute del sistema scheletrico, in quanto è
stato dimostrato che gli stimoli meccanici ricevuti durante
l’allenamento con sovraccarichi (e parzialmente anche durante
altri tipi di allenamento della forza) riescono a rallentare il
processo di invecchiamento dello scheletro (McArdle W.D. et
al. 1998).
Scientificamente: la fisiologica stimolazione meccanica indotta
dall’esercizio, si rivela particolarmente utile nel limitare la
perdita di matrice ossea, nel migliorare le strutture ossee e nello
stimolare l’incremento della massa ossea stessa (Voloshin A.S.
2000). La spiegazione del benefico effetto dell’esercizio fisico
risiederebbe nel fatto che la struttura ossea sottoposta ad un
alto livello di stress meccanico, come nel caso dell’esercizio con
sovraccarichi, sarebbe in grado di sopprimere il meccanismo
di rimodellamento osseo facilitandone in tal modo il processo
conservativo (McArdle W.D. et al. 1998). Gli studiosi, infatti,
sono tutti concordi nello stabilire che l’elemento essenziale
della morfogenesi di un osso sta nelle stimolazioni meccaniche
alle quali è sottoposto (Voloshin A.S. 2000), particolarmente
nelle alternanze di pressione, riposo e trazione (Valobra G.N.
2000). Tutto ciò in linea con quanto stabilito dalla legge di
Wolff, secondo la quale “data la forma di un osso, gli elementi
ossei si distinguono o si spostano secondo la direzione delle
forze che agiscono sull’osso ed aumentano o diminuiscono
la loro massa proporzionalmente a tali forze” (Netter F.H.
2004). È bene precisare come, in base a quanto stabilito
dalla legge di Wolff, sia importante che, nell’allenamento con
sovraccarichi, gli esercizi siano eseguiti in maniera corretta,
ossia permettendo un regolare scarico delle forze da parte del
sistema scheletrico.
Conclusioni: Alla luce di quanto detto, l’allenamento della
forza nella donna migliora l’efficienza e l’efficacia dell’apparato
locomotore con benefici effetti sull’azione di corsa; inoltre
l’aumento di forza si accompagna ad un minor aumento
della massa muscolare rispetto all’uomo ed ha un effetto
stabilizzatore e preventivo. L’esercizio con sovraccarichi assume
un’importanza ancora maggiore nell’allenamento della donna,
che, come è ben noto, è molto più soggetta degli uomini ad
osteoporosi; a tal proposito è bene sottolineare come questa
tipologia di esercizio sia fortemente raccomandata a soggetti
afflitti da osteoporosi, sia nell’ambito del suo trattamento, che
come forma di terapia preventiva (McArdle W.D. et al. 1998). t
Dott. Alessandro Roppo, Ph.D
Preparatore Fisico Federale FIR –
Responsabile Zonale Lazio Sud
Tecnico Federale FIDAL – Istruttore
di Atletica Leggera
Educatore Fisico e Sportivo
Scolastico – Settore Atletica
Preparatore Fisico Sport Individuali
e di Squadra
Responsabile Nazionale Ultramaratona – OPES ITALIA
e-mail: [email protected]
[email protected]
web-site: www.alessandroroppo.it
Dr Serena Chiavaroli, Ph.D
Università degli Studi di L’Aquila –
Facoltà di Scienze Motorie
Preparatore Fisico Federale FIR –
Responsabile Zonale Abruzzo
Esperta in preparazione fisica negli
sport di endurance e di potenza
[email protected]
