Speciale - Professione Fitness

Fit
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Anno 3 numero 10 - ottobre
La rivista online per i professionisti del settore
FORZA
Speciale
Conoscenze di base
I metodi di allenamento
Post sovraccarico
Per migliorare la
qualità della vita
Parkinson e palestra: connubio possibile?
L’Onu e le malattie
non trasmissibili
Core stability: quali evidenze dalla letteratura?
ANNO 3 N°10 OTTOBRE 2011
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Fitmed online è una rivista mensile di aggiornamento che si rivolge a imprenditori, manager,
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Redazione
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Progetto grafico
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Hanno collaborato a questo numero
Massimiliano Gollin, Roberto Tarullo,
Claudio Ciapparelli, Rosario D’Onofrio,
Massimo Armeni, Cosimo Bruni,
Alessandro Palazzolo
Autorizzazione del Tribunale di Milano
n. 578 del 20.12.93.
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LE AZIENDE CHE HANNO PARTECIPATO
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pag 11
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Sommario
Sommario
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23
CORSI DI FORMAZIONE E
AGGIORNAMENTO
PROFESSIONALE
39
NEWS
COMMUNITY BUSINESS
4
UN NCD. L’Onu e le malattie non
trasmissibili
a cura della redazione
SPECIALE FORZA
6
L’ALLENAMENTO DELLA FORZA:
conoscenze di base.
di Massimiliano Gollin
12
POST SOVRACCARICO
di Roberto Tarullo
15
COME ALLENARE LA FORZA.
I metodi di allenamento
di Claudio Ciapparelli
18
PER MIGLIORARE LA QUALITÀ
DELLA VITA
a cura della redazione
ALLENAMENTO E REHAB
30
sommario
RUBRICHE
CORE STABILITY: quali evidenze
dalla letteratura?
di Rosario D’Onofrio, Massimo Armeni,
Cosimo Bruno
PREVENZIONE E SALUTE
36
PARKINSON E PALESTRA: connubio
possibile?
di Alessandro Palazzolo
community business
con link di
approfondmento
U
NCD
L’Onu e le malattie non trasmissibili
a cura della redazione
community business
i è recentemente svolta a New
York (19 – 20 settembre 2011)
una riunione dei vertici ONU
per definire l'agenda internazionale in
merito alla prevenzione delle malattie
non trasmissibili e il loro controllo. Le
malattie non trasmissibili - come
infarto, ictus, cancro, diabete e
malattie respiratorie croniche, sono attualmente responsabili di oltre il 63% dei decessi nel mondo.
Ogni anno, uccidono 9 milioni di persone sotto i 60 anni, con un impatto
socio-economico sconcertante.
Questa è la seconda volta nella storia delle Nazioni Unite che
l'Assemblea Generale si riunisce per
un problema di salute; il primo e unico precedente era stato per l’AIDS.
Nel suo intervento Margaret Chan,
Direttore Generale dell'OMS, è stata
molto chiara rispetto alla necessità di
un totale coinvolgimento politico e
sociale di ogni nazione: i ministeri
della salute, da soli, non possono “riprogettare” le società in modo da
proteggere intere popolazioni dai fattori di rischio che portano a queste
malattie. Perché è di questo che si
tratta: il problema è troppo grande e
troppo di ampio respiro, dal momento che l'aumento di queste malattie è
strettamente connesso con fenomeni universali, come la rapida urbanizzazione e la globalizzazione. La risposta a cambiamenti ambientali così epocali e dirompenti deve essere
di uguale portata, anche perché lo
stile di vita malsano che alimenta
queste malattie si sta diffondendo a
una velocità sorprendente. La disponibilità di farmaci per ridurre la pressione del sangue, abbassare il colesterolo e migliorare il metabolismo
del glucosio, se da un certo punto di
vista aiuta a tenere la situazione sotto controllo, dall’altro inganna la realtà e ottunde la richiesta urgente di
cambiamento della politica. Le cause di queste malattie devono essere affrontate alla radice, e l'obesità crescente rappresenta un segnale di spia: è l’evidenza che c'è
qualcosa di terribilmente sbagliato nella politica ambientale.
L’obesità diffusa in una popolazione
non è un indicatore del fallimento
della volontà individuale, ma di un
S
fallimento nelle politiche governa- L'esercizio fisico è una sottocategotive. Alimenti industriali, alto conte- ria di attività fisica ed è pianificato,
nuto di sale, grassi trans e zucchero, strutturato, ripetitivo e mirato al misono diventati il nuovo cibo di base in glioramento o al mantenimento di
quasi ogni angolo del mondo: per un uno o più componenti della forma finumero crescente di persone, rap- sica. L'attività fisica comprende tutte
presentano il modo più economico le attività che coinvolgono il moviper riempire uno stomaco affamato. mento del corpo e sono effettuate
Così come non si può nascondere come parte del gioco, di lavoro, tral'obesità, non è possibile nascon- sporto attivo, faccende domestiche
dere gli enormi costi con cui que- e ricreative. Gli attuali livelli di inattiviste malattie gravano sulle econo- tà fisica sono dovuti sia a un'insuffimie nazionali. Queste sono malattie ciente partecipazione ad attività fisiche, lasciate senza controllo, porta- che organizzate nel tempo libero, sia
no alla bancarotta: in alcuni paesi, a un aumento di comportamenti seper esempio, la cura per il diabete da dentari durante le attività professiosola consuma ben il 15% del budget nali e domestiche e a un aumento
nell'uso di "passivo" dei mezzi di
sanitario nazionale. In un recente
link
World Economic Forum uno stutrasporto. Un’urbanizzazione rapida
dio dell'Università di Harvard sti- e scellerata ha portato allo sviluppo
ma che, nel corso dei prossimi 20 di fattori ambientali che scoraggiano
anni, le malattie non trasmissibili la partecipazione all'attività fisica, cocosteranno all'economia globale me l’insicurezza delle strade, l’alta
più di 30 miliardi di dollari, ovvero densità di traffico, l'inquinamento, la
il 48 per cento del PIL mondiale mancanza di spazi verdi, marciapiedi
e impianti sportivi/ricreativi. Per quedel 2010.
Si tratta di patologie croniche, che sto l’aumento di attività fisica è una
normalmente sono rilevate in ritardo, questione sociale, non solo un proquando i pazienti hanno già bisogno blema individuale, e pertanto richiedi cure ospedaliere e farmacologi- de un approccio multi-settoriale e
che; eppure sono ampiamente multi-disciplinare, culturalmente rileprevenibili, intervenendo sui fatto- vante. La World Health Organization ha sviluppato il documento
ri di rischio:
"Raccomandazioni globale sulla
- uso di tabacco
attività fisica per la salute", in cui
- dieta malsana
sono fornite indicazioni sui “dosag- consumo eccessivo di alcol
- inattività fisica.
gi” di attività fisica necessaria per la
In particolare, l'inattività fisica è prevenzione di malattie non trasmisstata identificata come il quarto sibili in base a frequenza, durata, infattore di rischio per mortalità glo- tensità, tipo e quantità totale. Le racbale (6% dei decessi a livello globa- comandazioni sono indirizzate a tre
le) e si stima che sia la causa prin- fasce di età, selezionate tenendo in
cipale per circa il 21-25% dei tu- considerazione la natura e la dispomori al seno e del colon, il 27% di nibilità dei dati scientifici relativi: 5-17
diabete e circa il 30% delle malat- anni; 18-64 anni; e dai 65 anni in su.
tie del sistema cardiocircolatorio.
MALATTIE NON TRASMISSIBILI
È scientificamente provato che livelli
Sono malattie di lunga durata e generalregolari e sufficienti di attività fisica
mente di lenta progressione. I quattro tinegli adulti riducono il rischio di iperpi principali di malattie non trasmissibili
tensione, malattie coronariche, ictus,
sono: le malattie cardiovascolari (come
diabete, cancro al seno e del colon,
infarto e ictus), il cancro, le malattie redepressione e il rischio di cadute; mispiratorie croniche (come l’asma), il diagliorano inoltre la salute delle ossa e
bete. Le malattie non trasmissibili (NCD)
rappresentano un elemento determiuccidono più di 36 milioni di persone
nante della spesa energetica, fondaogni anno: circa l'80% di tutte le morti
mentale quindi per il controllo del pemalattie croniche si verificano nei paesi
so. Il termine "attività fisica" non deve
essere confusa con "esercizio".
a basso e medio reddito.
link
link
Speciale: forza
L’ALLENAMENTO
DELLA FORZA
Conoscenze di base
allenamento della forza dipende da differenti fattori
biologici e metodologici
(età e sesso, morfologia
corporea, tipo di fibre muscolari,
tecnica degli esercizi ecc.). In questo articolo si pone attenzione sul
significato di serie e ripetizione
di un determinato esercizio e di
come, a differenti percentuali
della forza massimale (1RM), sia
possibile produrre diversi adattamenti neuromuscolari e metabolici alla fatica. Infine, si riporta la
L’
di Massimiliano Gollin [email protected]
classificazione degli effetti allenanti
in relazione al numero di ripetizioni
eseguibili e alla percentuale di carico utilizzata rispetto a 1RM.
GENERALITÀ
La forza è la capacità neuro-muscolare dell’individuo di vincere una
resistenza esterna o di opporsi a
essa. Per generare le differenti
espressioni di movimento, l’individuo utilizza una vasta gamma di
variazioni della forza. Esse sono rese possibili grazie al controllo neu-
ro-muscolare delle unità motorie,
capaci di graduare il loro intervento,
in funzione dell’obiettivo mirato. Le
espressioni della forza si distinguono in statica e dinamica. La
prima, si attua tramite l’applicazione di una forza muscolare contro
una resistenza inamovibile, con la
possibilità di mantenere un carico
in un determinato range of motion
articolare (ROM) senza che quest’ultimo si modifichi nel tempo. La
seconda modalità di espressione
della forza (dinamica), è prodotta
Speciale: forza
dall’applicazione di una forza muscolare contro una resistenza da
vincere in movimento, modalità che
modifica il ROM articolare, sia in regime concentrico (vincendo la forza
di gravità), sia in regime eccentrico
(resistendo a essa).
VARIABILI CHE INFLUENZANO
LA FORZA
La forza dipende da differenti tipi di
fattori, fra cui segnaliamo i più importanti.
1. Età e sesso. Fino agli 11-12 an-
ni la forza segue un parallelo sviluppo nei due sessi. Dai 13 ai 14 anni
in poi la sua crescita nei ragazzi è
molto marcata fino a circa 18-20
anni. Come evidenziato da
Hettinger, il sesso femminile anticipa di circa due, tre anni il suo picco
rispetto al sesso maschile, mostrando però una crescita della forza meno evidente e nello stesso
periodo di tempo una lieve regressione o stabilizzazione. Tanner evidenzia come la forza assoluta culmini nell’età adulta con una diffe-
renza pari al 35% - 40% a vantaggio dei maschi, a causa della maggiore produzione di androgeni: gli
ormoni maschili prodotti dai testicoli con un indiscusso effetto anabolizzante.
2. Morfologia corporea. La classificazione della morfologia corporea
più utilizzata nel campo sportivo
per definire il bio-tipo di un individuo, è tuttora quella del somatotipo
descritta da Sheldon. Sono schematizzati tre modelli fondamentali,
anche se, a onor del vero, la maggior parte della popolazione ne risulta essere un loro insieme.
A - Tipo endomorfo: il tronco predomina sugli arti, il collo appare
corto e largo, tutto il corpo nel suo
insieme risulta essere rotondeggiante con grasso corporeo molto
elevato. La predisposizione all’allenamento sportivo risulta essere genericamente scarsa. Per ottenere
dei risultati evidenti è necessaria
una particolare disciplina e applicazione all’allenamento e un severo
controllo dell’alimentazione, con
l’obiettivo di diminuire l’eccesso di
adipe per sostituirlo con un’adeguata massa muscolare.
B - Tipo mesomorfo. È caratterizzato da uno scheletro robusto, muscoli adeguati e ben delineati, arti
proporzionati e forti, spalle larghe e
bacino stretto, testa di misura media e di proporzioni armoniche,
l’aspetto generale risulta essere
atletico. La predisposizione all’allenamento della forza e della massa
muscolare risulta molto favorita.
C -Tipo ectomorfo. Appare con
bacino e spalle di larghezza poco
differente, gli arti sono lunghi, la
muscolatura è generalmente poco
sviluppata e atonica, il collo è solitamente allungato e inclinato in
avanti, evidenziando un’accentuazione nella parte anteriore. La percentuale di grasso corporeo appare ridotta in tutto il corpo. La predisposizione all’allenamento della forza e all’incremento della massa
muscolare è scarso, anche se migliorabile nel tempo.
3. Tipologia delle fibre muscolari.
Le fibre muscolari sono suddivisibili
Speciale: forza
in due differenti tipologie: le fibre
lente o ST (slow twitch fibers) e le fibre veloci o FT (fast twitch fibers).
Le prime sono maggiormente sollecitate da velocità e resistenze da
vincere relativamente basse, mentre le seconde reagiscono a velocità di contrazione e carichi elevate.
4. Il diametro traverso delle fibre
muscolari. L’aumento della sezione muscolare è identificato con il
termine ipertrofia; il suo contrario è
definito ipotrofia. A parità di qualità
delle fibre muscolari, la sezione traversa a diametro maggiore svilupperà più forza massima, circa 2-3
kg per cm2.
5. Coordinazione intra e intermuscolare. La forza muscolare è condizionata dalla coordinazione intramuscolare e intermuscolare. La prima si esprime tramite l’ottimo sincronismo delle unità motorie, all’interno del gruppo muscolare agonista. La seconda tipologia di coordinazione è generata dall’intervento
di tutti i muscoli partecipanti al movimento. Il muscolo principale, cioè
l’agonista, sviluppa una forza maggiore se coadiuvato da muscoli minori che effettuano lo stesso movimento dando origine alla coordinazione intermuscolare. Esiste anche
la coordinazione generata dalla giusta modulazione di intervento del
muscolo agonista e del suo antagonista. Un muscolo antagonista
eccessivamente contratto agisce
ostacolando il movimento del muscolo agonista, sminuendone la capacità di forza e agendo come un
freno.
6. La tecnica esecutiva degli
esercizi. Il rendimento metabolicomuscolare e conseguentemente
l’espressione della forza aumentano in relazione all’acquisizione tecnica dell’esercizio. Va dunque sottolineato che l’incremento delle
prestazioni registrate nei test, dopo
2-3 settimane di esercizio è ragionevolmente attribuita al miglioramento del controllo neuro-muscolare delle unità motorie e alla migliore coordinazione intermuscolare e
intramuscolare, più che a modifica-
zioni fisiologiche indotte dall’allenamento stesso. Risulta, dunque, poco utile effettuare dei test di forza in
un soggetto principiante, prima di
aver effettuato dalle 4 alle 6 settimane di allenamento con frequenza almeno bisettimanale. Nel caso
si effettuino tali misure prima, si
avranno solo indicazioni circa il miglioramento tecnico delle esercitazioni proposte.
7. La disponibilità energetica.
L’attività di allenamento, ripetuta in
modo ciclico e continuo e organizzata ad hoc nei suoi tempi e metodiche, favorirà, nel trascorrere delle
settimane, la velocità di recupero
dei processi energetici, sia all’interno della sessione di allenamento
che tra le sedute stesse. Il corpo si
adatterà agli stimoli allenanti incrementando la quantità di fosfati e di
glicogeno utili alla contrazione muscolare. Per mezzo di questo processo si favorirà un migliore utilizzo
delle riserve energetiche con una
conseguente espressione migliore
della forza.
SERIE E LE RIPETIZIONI: CONCETTI GENERALI
La programmazione dell’allenamento con sovraccarichi si avvale di due
importanti parametri: la ripetizione e
la serie dell’esercizio. Parleremo di
“ripetizione” riferendoci a un singolo
movimento eseguito indifferente-
mente con diversi regimi di contrazione (concentrica, eccentrica, isometrica, ecc.); mentre il numero delle volte che è eseguito quel determinato movimento prende il nome di
“serie”. Le serie e le ripetizioni sono
indicate come nell’ esempio “3 x
10”, dove il primo numero indica le
serie e il secondo numero le ripetizioni, mentre il simbolo “x”, rappresenterà il fattore di moltiplicazione
dei due parametri. Le serie di uno o
più esercizi sono necessariamente
intervallate da un tempo di recupero,
che non potrà essere casuale, ma
progettato in funzione dell’obiettivo
da raggiungere. Una serie può essere svolta in modo pesante o leggero.
Con il termine “pesante” si indica un
carico che è possibile sollevare per
un determinato numero di ripetizioni
arrivando alla fine avendo accumulato una grande fatica muscolare,
ma sempre nel rispetto dell’esecuzione tecnica dell’esercizio. Una serie di ripetizioni è invece considerata
“leggera”, quando è possibile terminare l’esercizio senza raggiungere
uno sforzo importante nell’ultima ripetizione. Il primo termine viene anche definito come esaurimento muscolare, il secondo come affaticamento.
COME STABILIRE L’INTENSITÀ
PER L’ALLENAMENTO CON
SOVRACCARICHI
Tabella n°1 - Relazione tra percentuale di 1RM e numero di ripetizioni (Stelvio B., Polletti
C:, Il libro della preparazione fisica, Ed. Mediterranee, pp. 133 - 134, modificata)
Speciale: forza
Nell’allenamento con sovraccarichi,
il carico massimale sostenibile dal
soggetto in un movimento dinamico
è rappresentativo dalla massima intensità sostenibile dal o dai gruppi
muscolari implicati nell’esercizio.
Grazie a esso è possibile determinare il massimo numero di chilogrammi sollevabili una sola volta,
cioè effettuando una sola “ripetizione massimale”, indicata con l’acronimo “1RM”. Evidenzia anche l’impossibilità di reiterarne una seconda. La misura della forza massimale dinamica, definita anche concentrica, è utilizzata come parametro
per la programmazione dell’allenamento della forza. In funzione di differenti percentuali di tale grandezza
è possibile individuare il grado di
sollecitazione mio-tendinea a cui
l’atleta dovrà attenersi, al fine di
stimolare una determinata qualità morfo-funzionale e neuromuscolare. Alcuni studiosi hanno evidenziato come, con riferimento a
1RM, sia possibile allenare differenti estrinsecazioni della forza muscolare secondo una relazione tabellare che pone in corrispondenza la
percentuale di carico utilizzato nell’esercizio rispetto a 1RM e il conseguente numero di ripetizioni eseguibili. In letteratura si trovano differenti tabelle con i relativi adattamenti muscolari, che cambiano secondo gli autori. Propongo una loro
risistematizzazione maturata grazie
all’esperienza pratica sul campo
(Tabella 1).
NB: i tempi di lavoro in funzione del
numero delle ripetizioni sono da ritenersi un’indicazione generale a
scopo didattico; essi sono ottenuti
considerando come tempo di esecuzione concentrica ed eccentrica
distintamente un secondo.
La tabella prevede le seguenti grandezze, partendo da sinistra verso
destra e dall’alto verso il basso.
1a - La scala qualitativa, cioè l’indicazione della tipologia di sforzo
effettuato: alta intensità, media intensità, bassa intensità, debole intensità.
2a - L’indicazione delle percen-
tuali di lavoro da effettuare al fine
di procurare il tipo qualitativo di intensità desiderata.
3a - Una sotto tabella, dedicata
allo sviluppo della forza massimale
e resistente con relative indicazioni
delle ripetizioni massimali (RM) portate a esaurimento effettuabili in funzione della percentuale di carico
massimo (1RM); il tempo teorico in
secondi necessari allo svolgimento
delle ripetizioni indicate, ottenuto
moltiplicando per due il numero delle ripetizioni, valore da utilizzare solo
come indicazione di massima per
l’orientamento allo stress metabolico generato dall’allenamento.
4a - Indicazione generale della tipologia di forza allenata: il 100%
della forza cioè la forza massimale e
tutto quello che sta al di sotto di essa, detta sub-massimale. Le stesse
grandezze (1b, 2b, 3b, 4b) sono riportate nella tabella per l’allenamento della forza veloce, che si differenzia nel numero delle ripetizioni e con
l’esecuzione delle medesime non ad
esaurimento, ma svolte alla massima
velocità possibile, essendo il presupposto di tale qualità la piena efficienza neuro-muscolare e metabolica. Si
evidenzia una classificazione, in relazione alle varie estrinsecazioni della
forza rispetto a 1RM, dei differenti ef-
Speciale: forza
fetti dell’allenamento in funzione delle percentuali di carico.
FORZA MASSIMALE
1. Effetti dell’allenamento a intensità massimale e alta, dal 100%
all’85% di 1RM:
- ottimo incremento della forza massimale e sub-massimale di alta intensità;
- ottimo incremento della coordinazione intramuscolare/intermuscolare;
- ottima attivazione delle fibre di tipo IIB;
- scarso incremento dell’ipertrofia se
il lavoro è orientato al 100%, medio
se orientato all’85%;
- fortemente consigliato per le discipline a gesto anaerobico alattacido;
- il recupero deve essere completo
tra le serie (circa 3 minuti).
2. Effetti dell’allenamento a intensità media, dall’80% al 70%
di 1RM:
- ottimo incremento della forza submassimale di media e alta intensità
utilizzato con recuperi completi;
- ottimo incremento della coordinazione intramuscolare/intermuscolare;
- ottima attivazione delle fibre di tipo
IIB e IIA;
- ottimo incremento dell’ipertrofia:
migliore se il lavoro è orientato al
70%;
- fortemente consigliato per le discipline con gesto anaerobico lattacido;
- quando i recuperi tra le serie sono
bassi (45-90 sec) si crea maggior
acido lattico e resistenza a esso (resistenza lattacida).
FORZA RESISTENTE
1. Effetti dell’allenamento a intensità bassa, dal 65% al 50% di
1 RM:
- ottimo incremento della forza submassimale di bassa intensità utilizzato con recuperi completi;
- ottimo incremento della coordinazione intermuscolare;
- scarso incremento dell’ipertrofia;
- rappresenta un lavoro ottimale
per le discipline con gesto anaerobico lattacido di media bassa intensità, intorno ai 30-45 secondi;
- con recuperi brevi tra le serie (45-
90 sec) si crea maggior acido lattico e resistenza a esso (resistenza
lattacida);
- buon incremento della vascolarizzazione locale;
- serve per il miglioramento della
tecnica nei principianti;
- serve per il miglioramento dell’ipertrofia nei principianti;
- serve come preparazione per lavori di più elevata intensità.
2 - Effetti dell’allenamento a intensità debole, dal 45% al 30%
di 1 RM:
- utilizzabile nella riabilitazione, ma
con ripetizioni ridotte e non a esaurimento;
- coinvolgimento della resistenza
anaerobica/aerobica locale, con riflesso sull’apparato cardiovascolare;
- insignificante stimolo per l’ipertrofia;
- arco di lavoro ottimale per il miglioramento della resistenza muscolare locale in discipline a gesto
ciclico continuo con modesto impegno muscolare e che non va oltre i 3-5 minuti di lavoro;
- abbreviando i recuperi tra le serie
(45-90 sec.) si crea maggior acido
lattico e resistenza a esso (resistenza muscolare lattacida a tensioni
deboli).
- medio incremento della coordinazione intramuscolare;
- buon incremento della coordinazione intermuscolare;
- recupero completo tra le serie (3
minuti).
3 - Effetti dell’allenamento a intensità bassa, dal 50 % al 60% di
1 RM:
- ottimo incremento della forza veloce ciclica di bassa intensità;
- scarso incremento dell’ipertrofia;
- scarso incremento della coordinazione intramuscolare;
- buon incremento della coordinazione intermuscolare;
- recupero completo tra le serie (3
minuti).
4 - Effetti dell’allenamento a intensità debole, dal 40 % al 45%
di 1 RM:
- ottimo incremento della forza veloce ciclica di debole intensità;
- recupero completo tra le serie;
- scarso incremento dell’ipertrofia;
- scarso incremento della coordinazione intramuscolare;
- buon incremento della coordinazione intermuscolare;
- recupero completo tra le serie (3
minuti).
FORZA VELOCE
In tutte le espressioni di forza veloce, riducendo i tempi di recupero,
si ottiene la resistenza alla forza veloce.
1 - Effetti dell’allenamento a intensità media, dal 75% al 80% di
1 RM:
- ottimo incremento della forza
esplosiva con carichi medi;
- scarso incremento dell’ipertrofia;
- buon incremento della coordinazione intramuscolare;
- buon incremento della coordinazione intermuscolare;
- recupero completo tra le serie (3
minuti).
2 - Effetti dell’allenamento a intensità medio-bassa, dal 65% al
70% di 1 RM:
- ottimo incremento della forza
esplosiva con carichi medio-bassi;
- modesto incremento dell’ipertrofia;
MASSI MI LIANO GO LLIN
Laureato in Scienze e Tecniche
dell’allenamento Sportivo, docente
presso l’Università in Scienze Motorie
dell’Università di Torino
in Metodologia della Prestazione,
allenatore di IV Livello CONI. È esperto
in Metodologia dell’allenamento e
svolge attività di consulente per la
preparazione fisica nel Ri-atletismo e
Fitness, Triathlon, Sollevamento Pesi,
Sci, Ciclismo, Maratona, Scherma. Ha
pubblicato con Alea edizioni
“L’allenamento della mobilità
dell’apparato locomotore” (2009).
pubblicita LIBRI_pubblicita Professione OK 30/06/11 16:49 Pagina 1
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Attraverso una
Programmazione
Ormonale e Naturale
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BODY-BUILDING
DUEMILA
U • Descrizione biomeccanica
degli esercizi
• Tabelle di esecuzione
L degli esercizi
D • Varianti e alternative
• Muscoli bersaglio e ausiliari
• Riferimenti storici”
N
G
VADEMECUM CULTURISTICO
RICETTE PER LO SPORT
ORMONI E ALLENAMENTO
di ANGELO GIORNO
illustrazioni di LUCA LAZZERETTI
di MARCO CERIANI
OLTRE 120 RICETTE PER GLI SPORTIVI
del prof. GIACOMO ZACCONE
FONDAMENTI DI ENDOCRINOLOGIA GENERALE E DELL’ESERCIZIO FISICO
FULL BODY
di FRANCESCO CURRÒ
GIOVANNI CIANTI
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CRESCITA MUSCOLARE
SAPIENS diALLO
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LA BIBLIOTECA DI
“I QUADERNI DI
I QUADERNI DI
n° 19 - Allenamento
Sull’apprendimento motorio
degli esercizi di Body-building
di JIMMY PEDEMONTE
Impugnare gli attrezzi tradizionali
del Prof. ANGELO CASTIGLIONI
Il principio dell’adattamento progressivo
di NUCCIO RUBERA
Analisi di tre aspetti importanti
della forza
del Prof. ARMANDO FUCCI
L’allenamento isometrico
del Prof. ARMANDO FUCCI
Deadlift
di NICOLA CAMERA
Il sistema a frequenza multipla
di FRANCESCO CURRÒ
Body-building & allungamenti miofasciali
di NICOLA DACOMO
I QUADERNI DI
n° 7 - Allenamento
Le colonne d’Ercole
di MARCO NERI e ARMANDO DEFANT
Srl
Andrea’s biceps
Editrice
di TIBERIO FRANCHI
Tricipiti da bovi
di ANGELO GIORNO
Push it!
di PIERO NOCERINO
Tom Platz e i suoi pettorali
di MARCO BECHINI
L’allenamento del petto
di EROS SAMMARTINO
Rock Hard Abdominals
di ALESSANDRO PELLACANI
e COSTANTINO BERTUCELLI
Addominali e falsi miti
di VANNI SACCON
Ciao deltoide
di ANGELO GIORNO
Come costruire dei deltoidi vincenti
del Dott. MASSIMO SPATTINI
Dorsali a volare
del Dott. MARCO NERI
I dorsali. Proposta d’allenamento
per atleti hard-gainers avanzati
di MARCO BECHINI
TRAM
I QUADERNI DI
n° 20 - Allenamento
War of delts
di RAFFAELE MORANDINI
Il successo sta sulle spalle
di JIMMY PEDEMONTE
Il muscolo più amato dagli italiani
di COSTANTINO BERTUCELLI e
ALESSANDRO PELLACANI
Allenamento della schiena
di MAURO SARNI
Allenamento della schiena
di ENZO FERRARI
Bicipiti come colline
di GINO BARZACCHI
Fast Abs
di RAFFAELE MORANDINI
Sù le gambe
di CRISTIANA CASONI
In gamb...issima!
di FRANCESCO CURRÒ
Come costruire un quadricipite
fantastico senza lo squat
di JOHNNY BLOISI
Rocky Calves
di RAFFAELE MORANDINI
n°
21
26
34
I QUADERNI DI
8 - Allenamento
39
44
n°
9
13
15
18
19
22
25
30
32
35
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LE RADICI DEI SAPIENS
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Azione muscolare concentrica
del Prof. ARMANDO FUCCI
Parola di Verchoshansky
di ANGELO GIORNO
Difetti intrinseci delle presse nell’uso
per il potenziamento degli arti inferiori
del Prof. ANGELO CASTIGLIONI
BIOMECCANICA IN PALESTRA
Pre-allungamento e pre-accorciamento
di DARIO SORARÙ
L’angolo di lavoro
di DARIO SORARÙ
Il lavoro negli esercizi monoarticolari
di DARIO SORARÙ
Il lavoro negli esercizi poliarticolari
di DARIO SORARÙ
Le macchine semplici
di DARIO SORARÙ
Le macchine isotoniche
di DARIO SORARÙ
DOSSIER NATURAL
“Super sostanze” e
“Psyco-Muscle Training”
del Dott. ALESSANDRO GELLI
Questione di personalità
del Dott. FRANCESCO TODDE
Una preparazione H/P
del Prof. ROBERTO CALCAGNO
DOSSIER INVERNO
Che la “massa” sia con noi
di MARCO NERI e MAX MAFFUCCI
Inverno vs. Termogenesi
del Dott. ALESSANDRO VIANELLO
Manualetto su come... perdere le gare
di CLAUDIO CARELLA
DOSSIER ESTATE
Sole, mare e ... adipociti
di VANNI SACCON
Muscoli in ferie
di RAFFAELE MORANDINI
L’estate a tavolaGli errori più comuni nelle
del Dott. ALESSANDRO
VIANELLO
del Prof.
MASSIMO GUGLIELMI
n°
25
29
32
I QUADERNI DI
n° 9 - Allenamento
36
41
19
28
33
42
E dL’allenamento
i t r i c e in pratica
del Prof. ROBERTO CALCAGNO
Settembre andiamo,
tempo di “ingrossare”…
del Prof. MASSIMO GUGLIELMI
36
Periodizziamo la massa
Come migliorare del
le aree
carenti GUGLIELMI 3
Prof. MASSIMO
43
di PIERLUIGI FASSETTA
Duri a morire
5
di ANGELO GIORNO
I veri esercizi base
8
di JIMMY PEDEMONTE
Riflessioni su temi di ipertrofia muscolare 12
di ALESSANDRO AMMASSARI
Processi di recupero e rigenerazione
nell’allenamento
18
di PIER ANTONIO DELL’AMICO
Occhio al tempo!
25
di ARMANDO
FUCCI
Training
program
Overtraining
30
di COSIMO ARUTA
di RICCARDO UBALDINI
Allenamento
Dimagrire
con dieta e peri-muscolare
pesi.
MARCELLO
MORMINO
Facile adidirlo,
difficile
a farlo
40
di ARMANDO FUCCI
I QUADERNI DI
n° 2 - Allenamento
18
22
30
32
35
39
Nozioni di base sulla teoria
dell’allenamento sportivo
del Prof. ARMANDO FUCCI
3
Norme per l’allenamento
giovanile nel body building
di JIMMY PEDEMONTE
7
I QUADERNI DI
10 - Alimentazione
37
di MARCELLO
TRAM
SrlMORMINO
11
14
n°
23
21
I QUADERNI DI
n° 1 - Allenamento
Il carico di allenamento
nel body building
di SAMUELE MARCORA
Attenzione al concetto di “serie”
di MASSIMILIANO MENCHI
36
39
44
palestre
italiane 3
I QUADERNI DI
n° 3 - Allenamento
6
14
20
25
29
44
14
High Intensity
di UGO PERALDO
19
1a parte: Principi generali
2a parte: Braccia
3a parte: Torace
4a parte: Quadricipite femorale
5a parte: Dorsali
3
13
17
25
33
High Intensity & Big Wave
di NICOLA CAMERA
42
Serie: proposte
del Dott. FILIPPO MASSARONI
24
21
Periodizzazione dell’allenamento
di LUCIO LANDUZZI
32
26
Ciclizzazione funzionale
nel body building
di JIMMY PEDEMONTE
4ª serie
28
TRAM
Fondamenti metodologici della
periodizzazione dell’allenamento
di JIMMY PEDEMONTE
”
n°
32
Facciamo chiarezza
del Prof. ARMANDO FUCCI
Noterelle
18
di MARCELLO MORMINO
La tecnica dell’esercizio
nell’esercizio
Srl
25
Edi dJIMMY
i t rPEDEMONTE
ice
Tecniche di recupero nel body-building
di ALESSANDRO PELLACANI
40
e del Prof. COSTANTINO BERTUCELLI
La ruota del successo
44 Proteine: digestione
di VANNI
ed SACCON
assorbimento
3
Un allenamento ciclico
di RAFFAELE MORANDINI
di PAOLO IANNETTONE
Il ruolo degli aminoacidi
a catena ramificata
nella regolazione del metabolismo umano 13
del Dott. FULVIO FIORINI
Il ruolo dei carboidrati come necessità
energetica nell’attività fisica
20
del Prof. GIACOMO ZACCONE
Il ruolo delle vitamine più importanti
per il body-builder
27
di DANIELE RIZZO
E la frutta quando? Sempre
31
di ANNA BARTOLINI
3
Fattori alimentari anti-tumore
38
di NICOLA CAMERA
Il
body-builder
in
off-season:
9
alimentazione e supplementazione
44
del Dott. MASSIMO MUSUMECI
35
3
Illustrazioni di VANNI SACCON
L’apporto calorico – Strategie & sinergie
3
di NICOLA CAMERA
7 chili in 7 mesi
16
di MARCELLO MORMINO
Attenti alla fibra
21
di MARCO CERIANI
A proposito di zuccheri
25
di MARCELLO MORMINO
Master Aminoacid Pattern
29
di FILIPPO FORTUNA
2 mesi senza carne
36
Comportamento alimentare
del Dott. ALESSANDRO GELLI
di NICOLA CAMERA
Allergie alimentari
40
Concetti di termochimica alimentare
di NICOLA CAMERA
del Dott. THEODORE J. BREMBOS
e del Dott. MARCO DALLAPICCOLA
Dieta: chiariamoci le idee
di PIERLUIGI FASSETTA
L’integrazione alimentare per
Srldel pattern ormonale
l’ottimizzazione
d iMASSIMO
t r i c eMUSUMECI
delEDott.
Alta definizione: i
segreti di una dieta riuscita
del Dott. PHILIPPE MORET
La “qualità”Integrazione
muscolare vincente
3
di RICCARDO UBALDINI
di VITTORIO SCIALDONE
La dieta pre-gara
body-building
Le prove di valutazione
fisica:nel
i test
8
del PELLACANI
Prof. ROBERTO
CALCAGNO
di ALESSANDRO
e COSTA
BERTUCELLI
Gli esami ematochimici
12
di PIERLUIGI FASSETTA
Lo stress
15
di NICOLA CAMERA
La ritenzione idrica
23
di PIER ANTONIO DELL’AMICO
Funzione e metabolismo dell’Ormone
dieta metabolica
dellaLa
crescita
26
delGIACOMO
Dott. M. BRIGATTI
del Prof.
ZACCONE
GH-peak
33
La dieta su misura
del Dott. MASSIMO MUSUMECI
di PIERLUIGI FASSETTA
Aspetti attuali dell’iperplasia muscolare:
miogenesi
e fattori
38
Perfect
diet di crescita
del Dott.
MASSIMOCOLOMBO
SPATTINI
di RENATO
e del Prof. GIACOMO ZACCONE
I QUADERNI DI
11- Medicina dello sport
n°
TRAM
I QUADERNI DI
n° 4 - Alimentazione
Dentro le fibre
3
del Prof. GIACOMO ZACCONE
I sistemi pilota nello sviluppo organico
8
di NICOLA CAMERA
Cellule satellite & miogenesi
13
di NICOLA CAMERA
Tante contrazioni un solo obiettivo
21
del Dott. ALESSANDRO LANZANI
Il Principio di Henneman
25
di RICCARDO UBALDINI
Biogenetica muscolare
31
di BRUNO DAVIDE BORDONI e IGOR FERRARINI
Stimolazione e inibizione degli ormoni
in rapporto all’esercizio intenso
35
del Prof. MASSIMO GUGLIELMI
Ormoni: che cosa realmente sono?
40
Body-building
& vitamine
del Dott. TOMASO
LEDER
del Prof.
MASSIMO GUGLIELMI
Fenomenologia
dell’ormone
somatotropo 43
i no delle vitamine e dei minerali
del Dott. ALDOTutti
E. CALOGERO
del Dott. ANDREA MARLIANI
L’apporto del potassio per i culturisti
di PIERLUIGI FASSETTA
L’acqua
del Prof. ROBERTO CALCAGNO
FitnesStyle:
& Fitness
3
Srl
La Body-building
ricarica dei carboidrati
5
E dROBERTO
i Vita
t r i CALCAGNO
ce
del Circuiti
Prof.
8
Le Estate
acque minerali
L’allenamento
10
di NICOLA
CAMERA in casa
La Mountain Bike
12
Il frullato
di CRISTINAdiTEDESCHI
MARCELLO MORMINO
Creatine
approach
Pesi & fitness:
il “circuit
training” in palestra
del Dott. MASSIMO MUSUMECI
di LUCIO LANDUZZI
14
Schede di allenamento: il seno
17
di ANTONELLA LIZZA
L’estate addosso
21
di ANTONELLA LIZZA
Sudare fa bene
29
di MONICA ALBERTI
Le bevande isotoniche
35
di MARCO CERIANI
25 modi per ottimizzare la vostra dieta
39
di SILVIA ZANET
Come realizzare il “rimbalzo glucidico”
Disintossicarsi a tavola
42
Dott. PHILIPPE
a cura del
di “MEDI
INFO” MORET
Per imparare
un nuovo
modo
Il riequilibrio
idro-salinico
nello sport
di alimentarsi
basta una
settimana
45
di PIER ANTONIO
DELL’AMICO
a cura di “MEDI INFO”
I QUADERNI DI
17 - Alimentazione
I QUADERNI DI
16 - Alimentazione
10
17
n°
3
La programmazione del lavoro
per i principianti
del Prof. ARMANDO FUCCI
3ª serie
I QUADERNI DI
24 - Medicina dello sport
n°
3
8
I QUADERNI DI
15 - Allenamento
15
La scheda di allenamento
di RICCARDO UBALDINI
Terminologia chinesiologica
3
6
Siamo proprioEsicuri
d Teoria
i tdir saperci
i dell’allenamento
c e allenare? 3
di MARCELLO MORMINO
di MARCELLO MORMINO
Come e perché ci si
con le superserie 6
Il allena
blocco ipertrofia
di EMILIO THEY
del Prof. ARMANDO FUCCI
Viaggio intorno alla
forza ipertrofia con tecniche
11
Il blocco
intensive
di ARMANDO FUCCI del Prof. ARMANDO FUCCI
L’allenamento della
forza
Intensità
per gli atleti intermedi
di ENZO FERRARI
di ANGELO GIORNO
Criteri metodologici per lo sviluppo
della forza massimale
di COSTANTINO BERTUCELLI
e ALESSANDRO PELLACANI
Caffé per una lezione intensa
del Dott. FILIPPO MASSARONI
Come ottenere l’ipertrofia muscolare
di ARMANDO FUCCI
Peaking
di PIER ANTONIO DELL’AMICO
3+1
di ANGELO GIORNO
“Titan System”
di NICOLA CAMERA
3
8
I QUADERNI DI
14 - Allenamento
17
20
TRAM
SrlPORTA
di FAUSTO
Tre serie insieme (€ 20,00)
”
3
15
The “Heavy-duty” System
di FRANCESCO CURRO’
Heavy Duty 2
3
8
I QUADERNI DI
n° 23 - Alimentazione
I QUADERNI DI
n° 22 - Dossier
8
11
I QUADERNI DI
13 - Allenamento
3
13
17
Sì inviatemi: “I QUADERNI DI
1ª serie
I QUADERNI DI
n° 21 - Biomeccanica
I QUADERNI DI
18 - Medicina dello sport
n°
3
12
19
25
29
33
40
3
6
12
Dieta e body building
di NICOLA CAMERA
18
Questione di metabolismo
del Dott. MARCO NERI
e del Dott. ANTONIO PAOLI
31
Il metabolismo dei muscoli
del Dott. ANDREA DEFANT
e del Dott. MARCO DALLAPICCOLA
35
Metabolismo e bioenergetica muscolare
di NICOLA CAMERA
38
Massa muscolare: pianificare la dieta
di PIERLUIGI FASSETTA
44
I QUADERNI DI
12 - Fitness
n°
TRAM
I QUADERNI DI
n° 5 - Alimentazione
Diuresi e ricambio idro-elettrolitico
di NICOLA CAMERA
n°
Risposta adattativa del muscolo all’esercizio
fisico: nuovi risultati sperimentali
3
del Prof. GIACOMO ZACCONE
La fatica nel body-building:
sue basi e significati
8
di JIMMY PEDEMONTE
L’indolenzimento muscolare
ad insorgenza ritardata
11
di RICCARDO UBALDINI
Le patologie muscolari (1)
Sintomi, diagnosi e terapia
18
del Dott. STEFANO TRICARICO
Le patologie muscolari (2)
Cause e riabilitazione
24
del Prof. FRANCESCO TODDE
La visualizzazione
30
del Dott. GIUSEPPE ROMBOLA’
Visualizzazione & “ferro”
34
di ENZO FERRARI
Il paradosso “mente-corpo” alla base
della performance vincente
37
di NICOLA CAMERA
Mente: la risorsa inestinguibile
41
del Dott. VINCENZO CAPRIOLI
3
13
16
19
24
29
I QUADERNI DI
n° 6 - Medicina dello sport
35
39
I muscoli
3
8
15
La ricostruzione del glicogeno nel muscolo
scheletrico negli esercizi di potenza
21
del Prof. GIACOMO ZACCONE
“Ricaricare” senza problemi
di PIERLUIGI FASSETTA
28
Integrare o non integrare?
di MASSIMO GUASCO
31
Via degli acidi tricarbossilici
o “Ciclo di Krebs”
di RICCARDO UBALDINI
35
Il sistema muscolare
del Dott. ANDREA MARLIANI
Morfologia muscolare
e sviluppo differenziato
del Prof. ANGELO CASTIGLIONI
Body building tra morfologia e fisiologia
di MARCO CERIANI
Biochimica dell’attività muscolare
nel body builder
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Analisi approfondita
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del Prof. ARMANDO FUCCI
Esercizio fisico e risposta ormonale
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La conduzione dell’impulso
nervoso ai muscoli
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3
9
15
20
22
29
36
43
Speciale: forza
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SOVRACCARICO
di Roberto Tarullo [email protected]
L’allenamento diretto
ad aumentare la forza
e/o la massa
muscolare produce
adattamenti ormonali,
muscolari e metabolici
dipendenti dalla
specificità del carico
Speciale: forza
ra i primi adattamenti ormonali a dover essere ricordati vi
è l’aumento della secrezione
ormonale. L’attivazione del sistema endocrino indotta da metodi
di allenamento che prevedono
un carico esterno si espleterà
soprattutto tramite una maggiore produzione di ormoni anabolici (ormoni che favoriscono la crescita dei tessuti e in particolar modo di quello muscolare), vale a dire
sostanze che possono cambiare lo
stato funzionale e la struttura di organi e tessuti. Tra i più importanti va
ricordato il testosterone che favorisce l’incremento della sintesi
proteica, migliora l’approvvigionamento di glicogeno muscolare
e di creatinfosfato, aumenta la
produzione dei globuli rossi.
Inoltre, verosimilmente, migliorerebbe la trasmissione degli impulsi
nervosi che dal cervello vanno al
muscolo e favorirebbe la fenotipizzazione delle fibre veloci creando
presupposti per poter realizzare
elevate espressioni di forza. Gli effetti più importanti per incrementare i processi anabolici sono comunque prodotti dal somatotropo (GH) e dalle somatomedine.
La secrezione di GH è stimolata
dalla somministrazione di aminoacidi, dalla rapida caduta della glicemia, da forti tensioni muscolari e
dall’alimentazione che, oltre a essere equilibrata, dovrà essere adeguatamente distribuita nell’arco
della giornata, dando all’organismo
i dovuti nutrienti nel momento in cui
ne ha bisogno. È durante il sonno,
soprattutto nelle prime ore, che
l’organismo produce le maggiori
quantità di somatotropo, pertanto per massimizzare i suoi effetti
non solo si dovrà riposare un tempo adeguato, ma si dovrà anche
dormire quando è il momento di
dormire (chiaramente le ore piccole
sono da evitare). Tra gli effetti del
somatotropo, che in qualche modo
possono essere messi in relazione
con l’allenamento, ricordiamo la
sintesi proteica, la quale però avviene solo in presenza di carboidrati,
insulina e aminoacidi, l’incremento
T
del volume plasmatico e della massa eritrocitaria, l’aumento del metabolismo lipidico. Le somatomedine, per lo più prodotte nel fegato
e nel rene e trasportate dal plasma, sono potenti amplificatori
del turnover proteico con forte
azione anabolica.
Un volume del carico d’allenamento molto elevato (es. allenamenti troppo lunghi) potrebbe
portare a una caduta dei livelli di
testosterone e a un aumento del
cortisolo, ormone catabolico che
fa diminuire la secrezione di somatotropo e ne contrasta l’azione.
Durante la singola seduta d’allenamento, quando quest’ultimo è particolarmente intenso, elevate quantità di cortisolo possono già essere
riscontrate dopo 40-50 minuti di attività. La secrezione di tutti questi
ormoni è quindi in relazione al volume e all’intensità del carico e al
tempo di recupero, come attestato
da recenti ricerche: con recuperi
brevi infatti si favorirebbe l’aumento del somatotropo, mentre
con recuperi più lunghi si incrementerebbe il testosterone. In
breve, l’aumento di disponibilità ormonale derivante dall’allenamento
metterà in moto una serie di modificazioni muscolari con adattamenti
plastici, che porteranno a un aumento delle strutture proteiche con
adattamenti metabolici e fisiologici.
ADATTAMENTI MUSCOLARI
Quando l’allenamento è essenzialmente basato su esercizi brevi ma
intensi, gli effetti sulla composizione
di fibre sono del tutto trascurabili. A
differenza degli allenamenti per la
resistenza, gli allenamenti per la
forza, allo stato delle conoscenze attuali, non interferiscono sulla tipologia delle fibre, ma sicuramente influenzano l’ipertrofia
(aumento del volume muscolare).
La sezione trasversa, in particolar
modo delle fibre di tipo II, in individui che si allenano con esercizi e
metodi specifici può aumentare anche del 50% rispetto a persone sedentarie. Tutto questo avviene perché, durante l’allenamento con carichi esterni elevati, il contenuto
proteico dei muscoli sollecitati si riduce notevolmente per via dei danni subiti dalle fibre muscolari durante l’attività; questi danni rappresentano però uno stimolo per l’adattamento. In termini molto semplici, le
alterazioni del tessuto muscolare
sono una condizione indispensabile per indurre adattamenti
specifici tra cui l’ipertrofia.
FIBRE EMBRIONALI
Fin dalla nascita ogni individuo possiede una quantità di fibre allo stato embrionale, cioè in condizione potenziale,
che possono essere attivate e sviluppate. Secondo studi molto recenti, e tuttora in fase di approfondimento, queste fibre potrebbero potenzialmente dividersi
in senso longitudinale e subire un adattamento istologico in seguito a un allenamento specifico, in grado di conferire
caratteristiche istochimiche simili a
quelle delle fibre bianche. Eseguendo
contrazioni submassimali alla massima
velocità, gli stimoli del Sistema Nervoso
Centrale saranno in condizione di attivare le fibre che si trovano allo stato potenziale, le quali si svilupperanno creando massa muscolare.
Speciale: forza
Dopo l’allenamento, nella fase di rigenerazione, si verifica un aumento
della sintesi delle proteine contrattili
come risultato dell’accresciuta capacità del muscolo di accumulare
aminoacidi specifici di provenienza
ematica. Una volta ristabilito il livello
proteico di partenza avrà inizio il
processo di supercompensazione, che innalzerà ulteriormente il
contenuto di proteine muscolari
portando a un aumento del volume delle fibre muscolari; aumento molto consistente se sostenuto
da un punto di vista alimentare e da
un sufficiente periodo di riposo. In
altri termini si può dire che il riposo
è una condizione necessaria affinché possano essere adeguatamente sfruttati i nutrienti e i
meccanismi compensativi messi
in atto dall’organismo.
Un ulteriore adattamento muscolare dovuto alle sollecitazioni specifiche per l’aumento della forza e della massa è dato anche dall’aumento del tessuto connettivo: i foglietti che rivestono le fibre muscolari con l’esercizio tendono ad aumentare di spessore. Secondo al-
cuni, il tessuto connettivo è un elemento chiave nella crescita dei muscoli scheletrici: sarebbero proprio queste guaine a determinare
il diametro e la lunghezza delle
fibre muscolari poiché, se non
sollecitate adeguatamente, potrebbero limitare la crescita del
tessuto sottostante. In fase di allenamento il notevole afflusso di
sangue che giunge ai muscoli produce una sorta di sollecitazione in
grado di dilatare queste guaine (fenomeno conosciuto in ambito culturistico come pompaggio).
Da un punto di vista metodologico,
per favorire l’allungamento e
quindi anche l’espansione di
queste membrane connettive gli
esercizi dovranno essere eseguiti arrivando in ogni ripetizione
nella posizione di massimo stiramento ed eseguendo tra le serie
esercizi di stretching. Anche la
dieta può contribuire in qualche
modo ad accentuare questa
espansione del tessuto connettivo,
aumentando quantitativamente le
scorte energetiche, che in qualche
modo occupano spazio.
ADATTAMENTI METABOLICI
L’aumento della massa muscolare
induce un aumento della produzione
di energia derivante da fonti anaerobiche, i fosfati altamente energetici
presenti nel muscolo.
L’allenamento della forza produce
cambiamenti specifici nei sistemi di
apporto energetico immediato aumentando la disponibilità di CP e
ATP in rapporto all’ipertrofia da un
lato e all’attività enzimatica (ATPasi
CPK) dall’altro. Dopo un allenamento anaerobico con esercizi
submassimali aumentano gli enzimi glicolitici e il glicogeno muscolare, ma aumentano anche i
trigliceridi intramuscolari e migliora il loro utilizzo. Questi trigliceridi hanno un ruolo molto importante
nella crescita muscolare indotta dall’allenamento poiché sono da stimolo alla sintesi proteica, partecipano
alla costruzione delle membrane
delle cellule muscolari e permettono
di risparmiare glicogeno.
ROBERTO TARULLO
Laureato in Scienze Motorie, ha
insegnato Tecnica generale
dell’educazione fisica, Tirocinio didattico
e Ginnastica educativa all’I.S.E.F. di
Perugia ed Educazione Motoria al corso
di laurea in Scienze della Formazione
Primaria all’Università degli Studi di
Macerata.
Esperto in metodologia dell’allenamento
ha partecipato, in qualità di relatore, a
vari congressi e stage. È collaboratore
scientifico di importanti riviste
specializzate e autore di libri, progetti
didattici, progetti editoriali e progetti
ergonomici.
Speciale: forza
Come allenare
la forza
I metodi di allenamento
di Claudio Ciapparelli [email protected]
La regola generale per aumentare
la forza massima di un muscolo, è
quella di sviluppare forze molto
vicine a quella massima. Il
sovraccarico si ottiene applicando
pesi, oppure utilizzando strumenti
isocinetici o idraulici. I
miglioramenti si ottengono
sostanzialmente a causa
dell'aumento del carico e non sono
legati alla tipologia dell'esercizio.
Le tre forme più comuni di
allenamento della forza sono
rappresentate dal sollevamento
pesi, dall'allenamento isometrico e
da quello isocinetico.
CLAUDIO CIAPPARELLI
Nato a Busto Arsizio nel 1974.
Diplomato in ragioneria informatica,
ha partecipato come atleta ai
Campionati Mondiali Universitari e
ai Giochi del Mediterraneo nel 1997.
Terminata la carriera da nuotatore ha
intrapreso quella da allenatore
lavorando per la DDS, attualmente si
occupa della prima squadra del GEAS
e collabora con la Federazione
Italiana Triathlon.
Speciale: forza
DIVERSI TIPI DI CONTRAZIONE
La stimolazione nervosa su un muscolo lo fa contrarre secondo il suo
asse longitudinale. Se durante la
contrazione non si verifica accorciamento del ventre muscolare si parla
di contrazione isometrica, se si ha
accorciamento si parla di contrazione concentrica, se il muscolo si allunga si parla di contrazione eccentrica. Se la lunghezza del muscolo
varia e si mantiene costante il carico,
le contrazioni eccentriche e concentriche sono dette isotoniche (appunto a carico costante). Il termine è,
comunque, relativamente impreciso
perché in effetti la forza non si mantiene costante in tutto l'arco del movimento.
Contrazione concentrica. Si tratta
della forma più comune di contrazione muscolare. Il muscolo si accorcia contraendosi e fa ruotare
l'articolazione.
Contrazione eccentrica. Questo
caso si verifica quando la forza applicata ai capi muscolari è maggiore
della forza esercitata dal muscolo.
Molti movimenti includono una componente eccentrica. Per esempio,
quando si scendono le scale, il muscolo quadricipite della coscia abbassa il piede sul gradino inferiore.
Quindi anche scendendo le scale si
compie un lavoro non trascurabile,
calcolabile in circa 1/3 del lavoro necessario per salire. La combinazione di lavoro concentrico ed eccentrico è molto utile per migliorare sia la forza muscolare sia la sezione delle fibre. Le ricerche disponibili indicano che nel caso in cui si
introduca nell'allenamento una componente eccentrica, i miglioramenti
si mantengono più a lungo, a patto
che le sedute siano opportunamente
distanziate fra loro.
Contrazione isometrica. In questo
caso, vi è contrazione ma non variazione di lunghezza, pertanto il lavoro
compiuto è nullo. Naturalmente, la
forza può essere molto elevata.
NORME GENERALI
La forma più diffusa di allenamento di
forza consiste nel sollevare pesi at-
taccati a manubri o bilancieri, oppure
a dispositivi con pulegge. Il sollevamento pesi si presta facilmente alla
definizione di programmi di allenamento basati sul principio del sovraccarico. I programmi sono stati messi
a punto da molti ricercatori nel corso
della seconda guerra mondiale per la
riabilitazione degli arti. Il metodo di allenamento consisteva in tre sedute
con dieci sollevamenti di un peso per
ogni seduta. Nella prima seduta il peso sollevato era uguale alla metà del
peso massimo sollevabile dieci volte;
nella seconda seduta il peso era aumentato a 3/4 del massimo, nella terza seduta il peso era tenuto uguale al
massimo valore sollevabile. Con l'allenamento, la forza aumentava e
quindi occorreva aumentare il peso
corrispondente alle 10 ripetizioni. I
miglioramenti si verificavano anche
scambiando l'ordine di esecuzione
delle tre sedute. Sono state proposte
molte soluzioni per identificare il protocollo ottimale di allenamento in termini di numero di ripetizioni, carico
applicato e frequenza degli allenamenti: proponiamo qui di seguito un
elenco di norme generali.
- I migliori risultati si ottengono mantenendo il carico fra le tre e le dodici ripetizioni.
- Lavorando con carichi di una ripetizione (quindi il massimale vero) una
volta a settimana, si induce anche un
aumento della forza dopo una sola
settimana, e gli aumenti sono documentabili sino a sei settimane.
- Lavorando con carichi che rappresentano frazioni di dieci ripetizioni,
non ha importanza la sequenza della
serie di ripetizioni effettuate con i diversi carichi.
- Una sola serie di ripetizioni è meno
utile di due o tre; in effetti, tre serie
sembra essere il numero ottimale.
- Non è noto il numero ottimale di
allenamenti settimanali. Comunque, in coloro che iniziano si verificano consistenti miglioramenti anche con un solo allenamento alla
settimana.
- Se il programma di allenamento
prevede una serie di esercizi differenziati, 2-3 allenamenti a settimana so-
no più indicati di 4-5, perché si dà
modo ai muscoli di recuperare
maggiormente tra un allenamento
e l'altro.
- Per un determinato carico, maggiore è la velocità di esecuzione del
movimento, maggiore è il miglioramento. Inoltre, non esiste una forma
di esercizio che sia superiore all'altra
(manubri, esercizi con leve o pulegge).
DIFFERENTI METODOLOGIE
Il metodo puramente concentrico
allena nell'atleta la capacità di
massima attivazione nervosa ed è
particolarmente adatto per la preparazione alle gare. Una contrazione
puramente eccentrica rende necessaria un'attività elettrica più elevata
rispetto a forme miste di contrazione
eccentriche-concentriche. Per i
principianti, il metodo concentrico
in forma pura è adatto allo sviluppo della forza rapida ed è anche
utilizzato come metodo di pre-affaticamento. Esercizi concentrici
prevalentemente naturali, possono
essere considerati la corsa a balzi in
salita o su gradoni. L'esercizio di piegamento ed estensione (lenta o
esplosiva) su un solo arto inferiore
può essere incluso tra questi esercizi. Anche sport come il canottaggio e
il ciclismo possono essere considerati tipicamente concentrici.
Nell'allenamento eccentrico troviamo in primo piano il movimento di
ammortizzazione del proprio corpo o
quello di ammortizzazione o abbassamento dei sovraccarichi sovramassimali. Per prepararsi all'esecuzione di un allenamento eccentrico
con sovraccarichi pesanti, l'atleta dovrebbe esercitarsi a frenare il proprio
peso corporeo con esercizi dinamici.
Solo in seguito dovrebbe lavorare
con sovraccarichi progressivamente
crescenti. Questo tipo di incremento
del carico serve alla prevenzione degli infortuni. La ricezione del proprio
peso corporeo, attraverso salti in
basso da altezze diverse serve soprattutto a migliorare la coordinazione intramuscolare e ad allenare la
componente elastica del muscolo.
Con il metodo eccentrico, che com-
Speciale: forza
prende un movimento lento con il
quale si cede a carichi molto elevati o
sovramassimali, grazie alla durata relativamente lunga dell'azione dello
stimolo di forza, viene applicato soprattutto un notevole stimolo iperatrofizzante. Una piena attivazione
della muscolatura può essere ottenuta solo attraverso esercizi eccentrici
di forza, e non con quelli concentrici;
infatti, già un allenamento di breve
durata di tipo eccentrico produce un
aumento significativo di tutti i parametri massimali della forza, in modo
più accentuato di quanto non avvenga con un allenamento concentrico.
Nell'allenamento isometrico della
forza, il lavoro fisico è uguale a zero,
in quanto il prodotto forza per spostamento è zero. In questo metodo
di training, non si producono contrazioni o allungamenti visibili, ma un
elevato sviluppo della tensione.
L'allenamento isometrico non deve essere mai utilizzato per il miglioramento della forza massima,
della forza rapida o della forza resistente. Però se viene collegato a
un successivo allenamento concentrico, oppure eccentrico, questo metodo è molto efficace, in quanto si lavora con un muscolo completamente attivato, con la conseguenza che
può essere integralmente sfruttata la
capacità nervosa.
Tipico dell'allenamento isocinetico
della forza è l'andamento uniforme
del movimento. Gli attrezzi per l'allenamento isocinetico garantiscono
una resistenza costante al movimento e una velocità uniforme, indipendentemente dal valore del relativo
momento torcente o della lunghezza
del braccio di carico. L'allenamento
isocinetico può fornire sia lavoro
positivo che negativo; offre la possibilità di rafforzare in modo specifico
i gruppi muscolari più deboli e il carico è adattato ai diversi rapporti di leva, il che rafforza nella stessa misura
la muscolatura, in tutte le fasi del movimento.
PERIODIZZAZIONE DELL'ALLENAMENTO
Il concetto di periodizzazione dell'al-
lenamento fu introdotto da un ricercatore russo nel 1972 e successivamente fu adottato nello sviluppo dei
programmi di allenamento sia per i
campioni sia per i novizi. L'idea della
periodizzazione prevede che un certo periodo, per esempio un anno, individuato come macrociclo venga
suddiviso in intervalli di tempo detti
mesocicli, a loro volta suddivisi in microcli. Lo scopo è quello di organizzare, frazionare l'allenamento e regolare a volontà l'intensità, il volume, la
frequenza degli allenamenti e i periodi di recupero, evitando il rischio del
sovrallenamento e facilitando il raggiungimento del picco di forma in
corrispondenza di appuntamenti
agonistici importanti. L'organizzazione della periodizzazione può essere
analizzata in quattro fasi, nelle corso
delle quali si realizza una progressiva diminuzione del volume del carico allenante ma un aumento dell'intensità del lavoro. Ecco una
possibile distribuzione del carico nelle quattro fasi.
Fase di preparazione. In questa fase predomina il volume di lavoro
piuttosto che l'intensità. A esempio ogni allenamento potrebbe prevedere da 3 a 5 serie di 8-12 ripetizioni con carico equivalente al 5080% del massimale. Inoltre sarebbe
opportuno inserire allenamenti di
flessibilità oltre ad allenamenti a contenuto aerobico.
Prima fase di transizione. In questa
fase l'aumento della forza si ottiene riducendo il volume ma aumentando l'intensità. A esempio
ogni allenamento può includere da 3
a 5 serie di 5-6 ripetizioni con carico
uguale all' 80-90% del massimale.È
consigliato mantenere esercizi di
flessibilità e di tipo aerobico.
Fase agonistica. In questa fase
predomina il fattore intensità
mentre è ridotto il volume di lavoro. A esempio si possono prevedere
per ogni allenamento da 3 a 5 serie
di 2 - 4 ripetizioni con carico uguale
al 90-95% del massimale. Includere
sedute di allenamento di interval training che replicano le caratteristiche
specifiche della gara. In questa fase
dovrebbe essere raggiunto il picco di forma.
Fase di recupero. In questa fase
dovrebbero prevalere lavori non pesanti, di bassa intensità, con componente di tipo ricreativo e una
certa varietà di lavori. Alla fine di
questa fase si può ricominciare con
un'altra fase di periodizzazione.
Dalla prima alla terza fase della periodizzazione esiste una relazione inversa tra volume e intensità di allenamento: il primo cala mentre la seconda aumenta. Nella terza fase si riducono tanto il volume quanto l'intensità del carico allenante. È importante
aumentare il tempo dedicato alla gesto tecnico con l'avvicinarsi alla fase
competitiva. La difficoltà vera è capire qual è allenamento che ottimizza
la performance. È ascientifico attribuire a una sola metodica di allenamento un successo sportivo.
In uno studio ove si mantenevano rigorosamente controllati volume e intensità di allenamento non si è vista
alcuna differenza fra tre diverse impostazioni dell'allenamento e cioè:
periodizzazione lineare (aumento lineare del carico in funzione del tempo), ondulante (aumento e diminuzione per cicli) oppure nessuna periodizzazione. Lo studio si riferiva a
misure di forza effettuate con ergometri e anche mediante il test di salto in alto. Ognuno dei tre metodi introduceva miglioramenti paragonabili in termini di forza massima e di
potenza espressa. Naturalmente in
questo studio il contenuto totale dell'allenamento era mantenuto rigorosamente costante nelle tre modalità
allenanti. Se così non fosse stato si
sarebbero ottenuti risultati diversi.
Rimane da chiarire la correlazione tra
attività fisica e condizione di salute in
relazione a sesso, età e predisposizione per alcune attività sportive. È
decisivo includere osservazioni relative alla biomeccanica individuale, attivazione neuromuscolare, modificazioni della composizione corporea, e
infine, modificazioni morfologiche e
strutturali dei muscoli allenati, in relazione alla tipologia dell'allenamento
stesso.
Speciale: forza
con link di
approfondmento
PER MIGLIORARE LA QUALITÀ DELLA VITA
a cura della redazione
Mentre l’effetto che il
lavoro con i
sovraccarichi ha sul
muscolo è facilmente
ben compreso e
accettato, i suoi
effetti benefici sui
fattori di rischio per
la salute e le malattie
cronico-degenerative
sono ancora solo
parzialmente noti.
Speciale: forza
link
econdo il U.S. National
Center
for
Health
Statistics, il 44% degli uomini americani e il 38% delle donne
svolge regolarmente attività fisica,
ma solo il 16% del totale dedica
una parte del proprio allenamento
a una qualche forma di esercizio
con sovraccarico. Con questo si
intendono tutti gli esercizi che
sottopongono la muscolatura a
un lavoro contro resistenza, sia
esso con pesi liberi, macchinari
fitness o Pilates, ma anche peso
corporeo, tubi elastici, bande e
altri piccoli attrezzi. Mentre l’effetto che il lavoro con i sovraccarichi ha sul muscolo è facilmente
ben compreso e accettato, i suoi
effetti benefici sui fattori di rischio
per la salute e le malattie cronicodegenerative sono ancora solo
parzialmente noti.
S
link
QUALI BENEFICI
Sarcopenia è il termine utilizzato
per indicare la graduale diminuzione del tessuto muscolare, un normale processo fisiologico che per
la maggior parte degli individui comincia a partire dai trent’anni circa.
All'età di settant'anni, un individuo può aspettarsi di avere perso fino al 25% della sua massa
muscolare totale e relativa forza.
Se questo cambiamento è una
conseguenza fisiologica di un
normale processo di invecchiamento, è anche vero che il sedentarismo e l'inattività giocano
un ruolo molto importante. Uno
studio svolto su uomini sani di età
compresa tra i 60 e i 72 anni, che si
sono allenati per dodici settimane
utilizzando un protocollo standard
per lo sviluppo della forza (80% del
loro massimale,1RM), ha dimostrato un aumento di forza del ginocchio in flessione del 107% e del
227% in estensione. Questi importanti miglioramenti sono stati simili
ai risultati ottenuti da adulti più giovani, a dimostrazione del fatto che
l’allenamento della forza può e
deve essere mantenuto anche
nella terza età. La perdita di massa muscolare non riguarda solo
l’aspetto estetico. I muscoli svolgono un ruolo fondamentale nel
mantenimento di un buon metabolismo basale. Stimolato da un
programma di lavoro con i pesi,
l’aumento del metabolismo gioca
un ruolo di controllo nell’accumulo
di grasso, che incide positivamente per la prevenzione dei fattori di
rischio per le malattie cardiache e
alcuni tipi di tumori. Un apparato
muscolare forte contribuisce anche ad alleviare lo sforzo sul
cuore quando al corpo è richiesto
di svolgere un lavoro. L’aumento
della massa muscolare offre una
superficie maggiore per l'archiviazione di glucosio nel sangue e migliora la sensibilità all’insulina.
Così, la capacità di mantenere una
buona massa muscolare più avan- link
ti nella vita aiuta a prevenire o
controllare il diabete di tipo 2. Gli
effetti più evidenti della perdita di
massa muscolare si traducono in
una perdita di capacità motorie,
con un impatto diretto sulla vita
quotidiana: attività come camminare, fare le pulizie o la spesa diventano più difficili quando la forza
diminuisce. Anche la capacità di
equilibrio, sia statico che dina-
Speciale: forza
link
mico, diminuisce e il rischio di
cadute aumenta. L’allenamento
con i pesi è stato dimostrato efficace anche nella gestione dell’osteoartrite. La capacità funzionale può
essere migliorata se i muscoli che
circondano l'articolazione colpita
sono forti e possono collaborare a
sostenere lo stress: lo sforzo condiviso dalle articolazioni e dai
muscoli riduce l’impatto generale sulle superfici articolari.
L’evidenza scientifica conferma
che l’allenamento in sovraccarico riduce il tasso di perdita ossea e che il carico esterno può
anche stimolare la formazione
ossea. In questo caso si racco-
manda che lo stimolo applicato
imiti quei movimenti comuni di vita
quotidiana che aumentano la capacità funzionale dell'individuo, come alzarsi da una sedia o dal letto,
aprire uno sportello, fare le scale.
Non è ancora chiaro quale sia l’effetto benefico del training contro
resistenza sugli stati depressivi nelle persone anziani, ma sicuramente il ripristino di abilità perdute
rinnova la fiducia e migliora
l'umore. La possibilità di muoversi liberamente senza paura di
cadere o di perdere l'equilibrio
migliora il proprio senso di indipendenza e aumenta il desiderio
di socialità.
COME PROGETTARE L’ALLENAMENTO
I fondamentali di un programma
di allenamento contro resistenza
sono gli stessi per tutti i soggetti, indipendentemente dall'età.
Nel caso di una persona anziana,
sarà ancor più importante renderla
consapevole riguardo gli obiettivi
da raggiungere e quindi personalizzare la scheda di lavoro in modo da poter soddisfare le sue esigenze. Le basi di partenza sono il
certificato medico, soprattutto in
presenza di due o più fattori di rischio coronarico o di sindrome
metabolica, e l'analisi dei bisogni, che prende in considerazione
anche le eventuali limitazioni fisiche
del soggetto.
In alcuni casi può essere necessario un periodo di tempo per il condizionamento di base: il livello di
training con sovraccarichi sarà minimo e sarà necessario scegliere
con estrema cautela le attrezzature da utilizzare in base alle capacità fisiche, ma anche alle preferenze personali. La selezione
degli esercizi è molto importante e
deve includere almeno un esercizio per tutti i principali gruppi
muscolari, enfatizzando i movimenti che migliorano l’equilibrio.
L'ordine di esecuzione è sempre
dai gruppi muscolari maggiori a
quelli minori, al fine di minimizzare
la fatica e massimizzare il peso utilizzato. La durata del riposo tra le
serie e gli esercizi dovrebbe essere
coerente con gli obiettivi del programma e considerare la condizione medica o fisica della persona.
Tre serie di un singolo esercizio
sono di solito sufficienti a fornire
uno stimolo per un adattamento;
tuttavia, se il soggetto volesse aumentare il lavoro su una determinata parte del corpo, è conveniente
lavorare sull’intensità o aggiungere un altro esercizio, piuttosto
che aumentare il numero di serie.
Considerata poi l’elevata incidenza
di malattie cardiovascolari, è bene
limitare anche il numero di ripetizioni: da 1 a 3 serie di 8-10 ripetizioni
a un'intensità di 70-80% di 1RM è
Speciale: forza
un buon punto di partenza. Questo
programma di allenamento può essere rivisto dopo 12 settimane, valutando con attenzione quale delle
variabili possa offrire la migliore
strategia per di miglioramento in sicurezza. Due sedute di allenamento a settimana è il minimo
numero necessario per produrre
positivi adattamenti fisiologici.
LA SICUREZZA DEI LIMITI
Lavorare in sicurezza non vuol
dire iperproteggere: una prescrizione di esercizi eccessivamente
cauta, non riuscendo a determinare
uno stimolo allenante sufficiente all’adattamento, può contribuire alla
perdita di funzionalità.
L’indipendenza è l'obiettivo
principale e si deve resistere alla
tentazione di assistere l'individuo per tutto l'allenamento, focalizzando invece l’attenzione sui
movimenti difficili o che provocano
disagio. Sarà importante monitorare soprattutto le sessioni iniziali, insegnando la tecnica di esecuzione
e fornendo indicazioni sulla respirazione. Dopo le prime 12 settimane di condizionamento, si aumenterà gradualmente il numero di ripetizioni, e solo successivamente
si aumenterà il peso applicato. Gli
esercizi devono essere svolti in
modo lento e controllato, per evitare traumi alle strutture articolari, ricercando l’ampiezza massima del
movimento, senza arrivare mai a
percepire dolore o fastidio.
L’utilizzo delle attrezzature standard che si trovano in sala pesi
offre diversi vantaggi:
- richiedono meno abilità motorie;
- in genere stabilizzano bene la
posizione del corpo;
- consentono di iniziare con bassi
livelli di resistenza;
- permettono un maggiore controllo del range di movimento.
L’allenamento con i pesi deve essere evitato durante i periodi di dolore
o infiammazione, soprattutto se in
presenza di artrite: sarà importante
monitorare costantemente l'individuo per rilevare i primi segni di disagio e interrompere qualsiasi
esercizio prima della manifestazione del dolore. Infine, sarà importante motivare l'individuo, reimpostando obiettivi e incorporando
varietà nella routine di allenamento,
prima che possa essere percepita
come vecchia.
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PERSONAL TRAINER
PERSONAL TRAINER
Il personal trainer come operatore motorio, referente psicologico e imprenditore. Il corso affronta argomenti tecnici,
comunicativi, gestionali e di marketing.
L’obiettivo è ottimizzare le risorse personali per gestire con successo una
moderna libera professione.
A chi è rivolto?
A tutti i diplomati ISEF, i laureati in
scienze motorie o fisioterapia con
esperienza di istruttori e a tutti gli istruttori e preparatori atletici con un diploma
valido rilasciato da una federazione.
PROGRAMMA
Definizione e ambito di lavoro
Caratteristiche personali, target di riferimento, qualificazione professionale,
gestione del tempo. Come operare nei
club e nelle abitazioni private. Le attrezzature necessarie.
Aspetti chinesiologici e posturali
Basi scientifiche della chinesiologia e dell’analisi posturale. Valutazione dell’elasticità muscolare, della mobilità articolare e
del trofismo muscolare. Impostazione di
un protocollo di lavoro tipo.
Composizione corporea e antropoplicometria
Cos’è l’antropoplicometria. Perché la plicometria. Procedura delle misurazioni plicometriche. Rilevazioni e descrizione dei
punti di repere per le pliche. Rilevazioni e
descrizione delle circonferenze.
Body Mass Index (BMI). Body Fat Index
(BFI) Indice Globale di Rischio (GRI)
Basic Life Support (BLS)
Modalità di primo soccorso, manovre
di salvataggio e prove pratiche con manichino.
Educazione alimentare
L’educazione alimentare comincia dalla
consapevolezza. Il principio biologico
della regolazione: l’omeostasi come
legge del vivente. Condizioni da rispettare e necessità da soddisfare. La via
del dimagrimento fisiologico, stabile e
duraturo Un’alimentazione a basso indice e carico glicemico. Malattie metaboliche e malattie infiammatorie.
L’attività fisica quale ausilio del dimagrimento e come interazione per la funzionalità generale. Alimentazione e fabbisogni specifici: criteri e meccanismi di
calcolo. L’educazione alimentare e le linee guida generali: la didattica e gli stru-
menti semplici per sé e per il cliente.
Test di valutazione funzionale: i nuovi FIX metabolici.
Controindicazioni e limiti dell’attività
fisica in presenza di patologie metaboliche e da sedentarismo: protocolli di
intervento in presenza di ipertensione,
cardiologia, diabete, asma.
Strategie di marketing
Proposte pratiche per mettere sul mercato il servizio di personal training.
Strumenti di fitness marketing di base,
passaparola organizzati, analisi del
mercato, ricerca della clientela, comunicazione e rapporto cliente-trainer, capacità di autopromozione.
Aspetti fiscali e legali
Il libero professionista, apertura della
partita IVA, tenuta dei libri contabili, pagamento delle tasse. Responsabi-lità
professionale e legale, responsabilità
del cliente e del centro fitness, come
stendere un contratto, assicurazione.
CORSI 1° livello
guarda il video
Durata del corso
Il corso è articolato in 6 incontri di una
giornata ciascuno, con lezioni teoriche
e pratiche, ragruppati in tre fine settimana, a partire da sabato 22 ottobre. E' necessario frequentare almeno
l'85% delle lezioni per poter accedere
agli esami di fine corso per la qualifica
di Personal trainer.
Orari
- inizio lezioni ore 10
- break di dieci minuti ore 11,30
- pausa pranzo di 30 minuti ore 13
- fine lezione ore 17.
Dove: Milano, Sala De Amicis Via De
Amicis, 17 .
Via de Amicis 17 è in zona centrale a
600 m. da piazza del Duomo. Si consiglia di venire con i mezzi pubblici, eventualmente parcheggiando l'auto presso una fermata qualsiasi del metro.
linea metro 2 verde : fermata Sant'Ambrogio.
Esami: quiz a risposta multipla e discussione della tesi. La prova scritta
(quiz) prevede 50 domande a risposta
multipla. Superata la prima fase dei
quiz, si accede alla seconda fase che è
prettamente orale. Solo dopo aver superato le due fasi dell'esame viene rilasciato il diploma di Personal Trainer
con una valutazione in centesimi.
Iscrizioni
Quanto costa: 464 euro entro il 31
luglio; 504 euro entro il 31 agosto; 534
euro entro il 30 settembre; 570 euro
dopo il 30 settembre. Prezzi Iva inclusa.
La quota è comprensiva di:
- 30 euro di iscrizione alla scuola (validità
annuale)
- accesso alle lezioni
- materiale didattico, dispense ad ogni
lezione
- esame per il conseguimento della certificazione di Personal Trainer
- nel caso la certificazione non venga
conseguita al primo esame è previsto
un secondo esame gratuito alla sessione successiva.
Modalità di pagamento
- Versamento postale: Conto corrente
postale n° 26993204 Intestato ad Alea
Edizioni, via Sapeto, 5 20123 Milano
- Bonifico bancario: CC 48054 intestato a: Alea Edizioni Banca Popolare di
Milano Ag. 7
Codice IBAN: IT 43 Q 05584 01607
000000048054
Inviare via fax al n°0258111116, o via
mail a [email protected], la fotocopia della ricevuta del
versamento con il nome dell´iniziativa
scelta e i dati personali completi di un recapito telefonico e un'e-mail (codice fiscale e/o partita IVA obbligatori).
www.professionefitness.com [email protected] tel 02/58112828
CORSI 1° livello
PER MAGGIORI INFORMAZIONI CLICCA SU OGNI SINGOLA INIZIATIVA
CORSO DI BASE PER OPERATORI
PER LA GRANDE ETÀ
Promosso e organizzato in partnership
con Uisp Lombardia, questo nuovo corso si sviluppa in 10 incontri e prevede
una parte di tirocinio pratico (16 ore) da
svolgere in affiancamento a professionisti che operano in corsi per la grande
età già attivi sul territorio milanese.
Asimmetrie dell’apparato scheletrico;
muscolari non traumatiche e post traumatiche; asimmetrie funzionali delle qualità motorie; asimmetrie motivazionali. La
gestione delle asimmetrie un moderno
approccio metodologico. Fisiologia cardiovascolare e metabolismi energetici.
Lezioni teorico - pratiche
A chi è rivolto?
Sia agli operatori che già lavorano nel
settore (istruttori, diplomati ISEF, laureati in scienze motorie), sia a chi vuole intraprendere questa attività professionale ex novo.
PROGRAMMA
Iscrizioni
Quanto costa: 400 euro entro il 31
luglio; 440 euro entro il 31 agosto; 460
euro entro il 30 settembre; 500 euro
dopo il 30 settembre. + 30 euro di
iscrizione alla scuola, validità annuale.
Prezzi Iva inclusa.
La quota è comprensiva di:
- 30 euro di iscrizione alla scuola (validità
annuale)
- accesso alle lezioni
- materiale didattico, dispense ad ogni
lezione
- esame per il conseguimento della certificazione di Operatore per la grande età
- nel caso la certificazione non venga
conseguita al primo esame è previsto
un secondo esame gratuito alla sessione successiva.
Modalità di pagamento
- Versamento postale: Conto corrente
postale n° 26993204 Intestato ad Alea
Edizioni, via Sapeto, 5 20123 Milano
- Bonifico bancario: CC 48054 intestato a: Alea Edizioni Banca Popolare di
Milano Ag. 7
Codice IBAN: IT 43 Q 05584 01607
000000048054
Inviare via fax al n°0258111116, o via
mail a [email protected], la fotocopia della ricevuta del
versamento con il nome dell´iniziativa
scelta e i dati personali completi di un recapito telefonico e un'e-mail (codice fiscale e/o partita IVA obbligatori).
sabato 15 ottobre
Il ruolo professionale dell’istruttore di
attività motoria per la grande età.
L’esperienza organizzativa e di metodo
dell’Uisp: situazione attuale e prospettive
future, opportunità di lavoro. L’Area per la
grande età e i rapporti con le istituzioni
centrali e territoriali: Asl Amministrazioni
locali. L’operatore dello sport per tutti:
ruolo, opportunità, identità.
L’anziano nella società moderna.
Personalità e cicli di vita.Timori e aspettative dell’anziano verso il movimento.
Principi di teoria della comunicazione e
dinamiche di gruppo.
sabato 22 ottobre - Apparato locomotore come insieme funzionale.
Classificazione funzionale soggetti
sportivi, sedentari e metabolici.
sabato 29 ottobre - Anatomia funzionale: apparato locomotore del sedentario.
Test e fix per soggetti sedentari e fragili.
Motricità e invecchiamento: abilità e capacità motorie. Cenni di patologie croniche nell’anziano. Aspetti psicologici nelle patologie dell’invecchiamento.
Evoluzione delle funzioni cognitive.
sabato 05 novembre - Biomeccanica
e fisica applicata del movimento (1) .
Caratteristiche fisiche del movimento
umano. Leve applicate al movimento, integrazione muscoli antagonisti sinergici.
sabato 12 novembre - Biomeccanica
e fisica applicata del movimento (2).
Funzione motoria e di stabilizzazione
dell’apparato locomotore.
I cingoli muscolari pelvico e scapolare.
sabato 26 novembre - Le asimmetrie,
descrizione e gestione.
Palestra del Tiro a Segno Nazionale di
via Achille Papa 22/b.
sabato 3 dicembre - L’attività in palestra (1).
La programmazione, i principi metodologici dell’attività motoria (continuità,
gradualità, sistematicità, stabilizzazione). Relazione operatore – anziano
(emozione, ansia, affettività) e la gestione del gruppo. Espressione corporea, musiche e danze.
sabato 17 dicembre - L’attività in
palestra (2)
Mobilità articolare, tonificazione e allungamento muscolare. Equilibrio e coordinazione.
sabato 14 gennaio - Cenni di primo
soccorso.
Metodologia di gestione delle emergenze.
Durata del corso
Il corso è articolato in 10 incontri di una
giornata ciascuno, con lezioni teoriche,
laboratori di anatomia e seminari tecnici
con l'utilizzo di supporti multimediali. Le
lezioni si svolgono sempre di sabato, a
partire da sabato 15 ottobre, con cadenza settimanale. È necessario frequentarne almeno l'80% per poter accedere all'esame di fine corso per conseguire la certificazione.
Orari
- inizio lezioni ore 10
- break di dieci minuti ore 11,30
- pausa pranzo di 30 minuti ore 13
- fine lezione ore 17.
Dove: Milano, via De Amicis 17 e via
Achille Papa 22/b .
Esame: Sabato 11 febbraio 2012, ore
9.30 in via de Amicis, 17
guarda il video
www.professionefitness.com [email protected] tel 02/58112828
MASTER
CORSO DI DI FORMAZIONE PER L'APPLICAZIONE DEL
PER MAGGIORI INFORMAZIONI CLICCA SU OGNI SINGOLA INIZIATIVA
TAPING KINESIOLOGICO IN
TRAUMATOLOGIA SPORTIVA
CON SPECIFICO RIFERIMENTO ALLA PREVENZIONE DEI
TRAUMI E DELLA FATICA, NELLA GESTIONE DELL'ATLETA IN
PALESTRA E IN CAMPO
Il taping kinesiologico è utilizzato in ambito sportivo prima, durante e dopo il
gesto atletico: prima, per preparare e
prevenire e dopo per defaticare. Questa
tecnica innovativa si basa sulle naturali
capacità di “balance” del corpo, stimolate dall’attivazione del sistema “neuromuscolare” e “neuro-sensoriale”, secondo i nuovi concetti di Neuroscienza. Il
metodo scaturisce dalla scienza della
chinesiologia. Si tratta di una tecnica
correttiva meccanica e/o sensoriale,
che favorisce una migliore circolazione
sanguigna e linfatica nell’area da
trattare. Nella fase di recupero il taping
kinesiologico si applica per migliorare la
circolazione sanguigna e linfatica,
ridurre l’eccesso di calore e di
sostanze chimiche presenti nei tessuti, ridurre l’infiammazione. Il taping
kinesiologico mira a: azionare i sistemi
analgesici endogeni; stimolare il sistema
inibitore spinale e il sistema inibitore discendente; correggere i problemi delle articolazioni; ridurre gli allineamenti imprecisi causati da spasmi e muscoli accorciati; normalizzare il tono del muscolo e
l’anormalità di fascia delle articolazioni;
migliorare il ROM.
A chi è rivolto?
Laureati in Scienze Motorie, diplomati
ISEF, studenti e personal trainer
PROGRAMMA
12 novembre
- Storia del taping kinesiologico,
l’evoluzione dei materiali.
- Generalità sui meccanismi di applicazione, tecniche base per l’applicazione del nastro.
- Lo screening test; le controindicazioni
- Le tecniche correttive: meccanica; linfatica; funzionale.
- Applicazioni pratiche alla spalla.
- Applicazioni pratiche per i principali
muscoli:
1) arto superiore (deltoide, trapezio,
piccolo e grande rotondo, grande pettorale, grande e piccolo romboide,
tricipite brachiale, bicipite brachiale, brachioradiale, supinatore, pronatore rotondo, pronatore quadrato, pronatore lungo, estensore lungo del pollice, estensore del dito mignolo;
2) collo (scaleno anteriore e posteriore,
sterno-cleido-mastoideo. Muscoli del
capo, lungo del collo.
- Controindicazioni.
- Domande e conclusioni.
13 novembre
- Applicazioni pratiche per i principali
muscoli:
3) tronco: gran dorsale, trapezio inferiore, retto addominale, obliquo addominale interno ed esterno, diaframma, ileo,
paravertebrali.
4) arti inferiori: grande gluteo, medio e
piccolo gluteo, tensore della fascia lata,
sartorio, adduttori, piriforme, quadricipite del femore, posteriori della coscia,
soleo e gastrocnemio, estensore lungo
dell’alluce, peronei, lungo estensore del
piede, flessore breve dell’alluce.
5) zona lombare: sacro spinali, lombosacrali.
- Applicazioni pratiche di correzione funzionale sportiva:
a) spalla;
b) polso;
c) gomito;
d) ginocchio;
e) caviglia;
f) colonna lombare e cervicale.
- Discussione e prova pratica.
Test di valutazione.
Durata del corso
Il corso è articolato in 2 giorni per un totale di 16 ore, il 12 e 13 novembre.
Orari
- inizio lezioni ore 9
- pausa pranzo alle ore 13
- inizio lezioni ore 14
- fine lezione ore 18.
Dove: Milano.
guarda il video
Iscrizioni
Quanto costa: 340 euro entro il 31
luglio; 360 euro entro il 31 agosto; 380
euro entro il 30 settembre; 400 euro
dopo il 30 settembre. Prezzi Iva inclusa.
La quota è comprensiva di:
- 30 euro di iscrizione alla scuola (validità
annuale)
- opuscolo informativo
- 3 nastri elastici e un paio di forbici per le
prove pratiche,
- materiale informativo con trattamento di
casi clinici
- attestato di partecipazione
Modalità di pagamento
- Versamento postale: Conto corrente
postale n° 26993204 Intestato ad Alea
Edizioni, via Sapeto, 5 20123 Milano
- Bonifico bancario: CC 48054 intestato a: Alea Edizioni Banca Popolare di
Milano Ag. 7
Codice IBAN: IT 43 Q 05584 01607
000000048054
Inviare via fax al n°0258111116, o via
mail a [email protected], la fotocopia della ricevuta del
versamento con il nome dell´iniziativa
scelta e i dati personali completi di un recapito telefonico e un'e-mail (codice fiscale e/o partita IVA obbligatori).
www.professionefitness.com [email protected] tel 02/58112828
master e stage
PER MAGGIORI INFORMAZIONI CLICCA SU OGNI SINGOLA INIZIATIVA
MASSAGGIO SPORTIVO
Master di tre giorni, accessibile preferibilmente a personal trainer, diplomati
Isef e laureati in Scienze Motorie, fisioterapisti e medici. Questo master fornisce
tutte le conoscenze necessarie per ottimizzare la prestazione attraverso il massaggio e per guidare l’atleta verso il pieno recupero funzionale da eventi traumatici acuti e cronici.
Iscrizioni
Quanto costa: 320 euro entro il 31
luglio; 350 euro entro il 31 agosto; 380
euro entro il 30 settembre; 410 euro
dopo il 30 settembre. Prezzi Iva inclusa.
La quota è comprensiva di:
- 30 euro di iscrizione alla scuola (validità
annuale)
- materiale didattico
- attestato di partecipazione
VALUTAZIONE POSTURALE
Saper analizzare e comprendere la postura di un soggetto è la tappa obbligata per elaborare un programma di allenamento davvero “personal”. Con questo stage vi impadronirete di uno strumento pratico di grande accuratezza,
con uno sguardo alla psicologia.
A chi è rivolto?
A tutti gli operatori del settore fitness.
Personal Trainer, Laureati in scienze
motorie, diplomati ISEF, Massofisioterapisti e istruttori di Fitness.
PROGRAMMA
- Dal neonato all’anziano: la formazione
e l’evoluzione delle curve rachidee.
- La postura fisiologica del soggetto
- Appoggio plantare ed effetti posturali.
- Gli effetti del sistema muscolo-connettivale sull’apparato scheletrico.
- Individuare le asimmetrie mediante la
valutazione posturale.
- Contrazione, contrattura e retrazione
muscolare. I test.
- Muscoli agonisti, antagonisti e sinergici.
- Esercitazioni pratiche di gruppo.
Dove e quando: Milano, sabato 23
ottobre
Orario: 10.00-13.00 e 14.00-17.00
A chi è rivolto?
Accessibile preferibilmente a personal
trainer, diplomati Isef e laureati in scienze motorie, fisioterapisti e medici.
PROGRAMMA
- Aspetti fisiologici e meccanismo
d’azione del massaggio.
- Indicazioni e controindicazioni.
- Periodizzazione e finalità del massaggio sportivo.
- Esame del paziente
- Tecniche del massaggio
- Trattamento del rachide cervicale,
del tronco, del bacino e degli arti.
Durata del corso
Il corso è articolato in 3 incontri di una
giornata ciascuno, con lezioni teoriche
e pratiche. Le lezioni si svolgono sempre di sabato, nelle date:
29 ottobre, 12 e 26 novembre
Orari
- inizio lezioni ore 10
- break di dieci minuti ore 11,30
- pausa pranzo di 30 minuti ore 13
- fine lezione ore 17.
COMPOSIZIONE CORPOREA e MASSAGGIO MIOFASCIALE
Questo stage di una giornata fornisce
ANTROPOPLICOMETRIA
Obiettivo della giornata di formazione è
di fornire i contenuti pratici e teorici della
misurazione corporea. La valutazione
della composizione corporea è uno strumento utile per programmare e monitorare il lavoro fisico e gli obiettivi. È anche
uno strumento di fidelizzazione perché
aiuta il personal trainer a instaurare una
relazione professionale di credibilità ed
efficienza con i propri assistiti.
tutte le conoscenze necessarie per ottimizzare la prestazione attraverso il
massaggio e per guidare l'atleta verso il
pieno recupero funzionale da eventi
traumatici acuti e cronici.
A chi è rivolto?
Accessibile preferibilmente a personal
trainer, diplomati Isef e laureati in scienze motorie, fisioterapisti e medici.
A chi è rivolto?
PROGRAMMA
A tutti gli operatori del settore fitness.
Personal Trainer, Laureati in scienze
motorie, diplomati ISEF, Massofisioterapisti e istruttori di Fitness.
- Anatomia e topografia della fascia.
- Fisiologia, patologia e sintomatologia della fascia.
- Tecniche di base, trattamento
preliminare, globale, segmentario.
- Tecniche avanzate di detensionamento miofasciale, i punti trigger,
tecniche profonde e traverse, tecniche combinate.
Dove e quando: Milano, sabato 5 novembre
Orario: 10.00-13.00 e 14.00-17.00
PROGRAMMA
- Cos’è l’antropoplicometria.
- Procedura delle misurazioni plicometriche; rilevazioni e descrizione dei punti
di repere per le pliche.
- Rilevazioni e descrizione delle circonferenze.
- Body Mass Index (BMI).
Dove e quando: Milano, sabato 26 novembre
Orario: 10.00-13.00 e 14.00-17.00
Iscrizioni
Quanto costa: 90 euro entro il 31 luglio;
120 euro entro il 31 agosto; 150 euro
entro il 30 settembre; 180 euro dopo il 30
settembre. Prezzi Iva inclusa.
La quota è comprensiva di:
- 30 euro di iscrizione alla scuola (validità
annuale)
- attestato di partecipazione
www.professionefitness.com [email protected] tel 02/58112828
-FITNESS-LEARNING
OPERATORE DI
FITNESS METABOLICO
formazione a distanza
l corso a distanza per operatore di
fitness metabolico permette di raggiungere obiettivi operativi altamente specialistici, fornendo le basi necessarie teoriche e pratiche per
realizzare percorsi motori personalizzati in sicurezza per la sindrome metabolica:
- ipertensione e malattie
cardiovascolari;
- soprappeso e obesità;
- diabete;
- artrosi e osteoporosi.
Il corso si sviluppa in un'opera composta da un volume + 8 DVD multimediali con contributi tecnici:
- audio mp3 con registrazioni
e approfondimenti verbali;
- video con filmati didattici e tecnici;
- immagini a supporto dei testi;
- testi con documenti interi o recensiti;
- presentazioni con grafici e tabelle.
ATTENZIONE: I DVD SONO FRUIBILI SOLO SU PERSONAL COMPUTER E NON SU MACINTOSH
I
CONTENUTI
Strumenti tecnici
• Accreditamento istituzionale:
“attività motoria come prevenzione sociale”.
• I soggetti metabolici:
definizione delle principali parole chiave; sedentarismo e malnutrizione da
eccesso, stili di vita.
• Alfabetizzazione motoria, Fitness
metabolico e Fitness terapia: tre livelli
per un nuovo stile di vita.
• Equilibrio funzionale, allenamento
funzionale: la grande gara della vita
quotidiana.
• Fitness metabolico e diabete.
• Fitness metabolico e obesità, sovrappeso, anoressia e bulimia (strategie integrative nel centro fitness).
• Fitness metabolico e ipertensione,
malattie cardiovascolari.
• Fitness metabolico e apparato locomotore: artrosi e osteoporosi.
• Classificazione, approccio psicologico e fidelizzazione del soggetto metabolico.
• Classificazione e approccio dei soggetti sedentari, motori, sportivi, e agonisti.
• Selezione e abstract della più recente bibliografia scientifica internazionale
sul fitness metabolico.
• Aspetti di marketing e gestionali: come si vende il fitness metabolico e con
quali “pacchetti servizio”.
• Formazione per lo staff di vendita: inquadramento generale.
Step operativi
• Inquadramento del soggetto e
anamnesi metabolica: un metodo di
sicurezza per l'operatore e il soggetto
metabolico;
• gli strumenti di misura: dai test tradizionali dello sport ai Fix metabolici
specifici; il tempo zero;
• le misure sicure per la gestione dei
metabolici;
• strumenti di lavoro e unità motorie
metaboliche;
• programmazione dell'attività motoria;
• insegnamento dell'attività motoria;
• strumenti di fidelizzazione: il passaporto metabolico;
bile nelle pagine a seguire, sezione
STAGE, oppure sul sito internet
www.professionefitness.com
Chi volesse frequentare il CORSO
PER OPERATORE DI FITNESS METABOLICO CON LEZIONI FRONTALI, può consultare le pagine precedenti, nella sezione CORSI.
Docente: Alessandro Lanzani
Quanto costa: 720 euro Iva inclusa.
La quota comprende: l'iscrizione alla
scuola, l'opera completa + 1
Workshop tecnico + l'esame finale (a
Milano) per conseguire la certificazione. È possibile ottenere più certificazioni con la stessa opera: per qualsiasi ulteriore informazione contattare la segreteria corsi al numero 02.58112828
o consultare il sito internet:
www.professionefitness.com
Esami: colloquio orale.
Esempi pratici
Come strutturare le prime ore di lavoro
con i soggetti metabolici;
• monitoraggio e verifica dei risultati
• Codice deontologico;
• Manifesto del fitness metabolico.
L'apprendimento sarà supportato
da un servizio di assistenza on line
e completato da una giornata di
Workshop tecnico, a scelta dello
studente, fra quelli proposti dalla
nostra Scuola di Forma-zione. Il calendario delle giornate è consulta-
www.professionefitness.com [email protected] tel 02/58112828
Allenamento e rehab
STABILITY:
CORE
Quali evidenze dalla letteratura?
di Rosario D’Onofrio, Massimo Armeni, Cosimo Bruno [email protected]
Negli ultimi anni la letteratura
scientifica internazionale ha
raccomandato in modo crescente
l’inserimento di “core stability
exercises” nei programmi di
condizionamento sportivo.
Attualmente le evidenze
sull’argomento hanno chiarito
definitivamente sia l’importante ruolo
della “Core stability”, sia l’indirizzo
prescrittivi, che dovrebbe essere
personalizzato in relazione al tipo di
sport, alla fase del training e in
relazione agli obiettivi: preparazione
atletica, prevenzione, riabilitazione.
Allenamento e rehab
l controllo neuromuscolare è una
funzione complessa, che si integra e si correla con il concetto di
postura. Entrambi sono il risultato
di un’elaborazione (a diversi livelli
quali nuclei della base, cervelletto e
corteccia motoria) delle vie afferenti
vestibolari, visive, propriocettive,
uditive, sotto l’attenta modulazione
del sistema tonico posturale. Il sistema tonico posturale è un sistema cibernetico basato su intricati
dispositivi di feedback e di feed-forward; potremmo definire la postura
come “una scansione coordinata
di informazioni neurofisiologiche, che controllano tridimensionalmente il corpo nello spazio
durante la gestualità tecnico
atletica in una situazione di squilibrio costante”. Quando i recettori dei diversi sistemi, compreso il sistema vestibolare, subiscono un’alterazione, uno scompenso, questa
espressione posturale del corpo,
nel suo linguaggio verticale di lotta
costante contro la gravità, compensa con asimmetriche destrutturazioni. Tutte le alterazioni del sistema tonico posturale, legate
all’attività recettoriale e a una
cattiva integrazione da parte del
SNC delle relative “informazioni”, comportano una perdita dei
rapporti armoniosi, nei tre piani
dello spazio, tra i diversi elementi scheletrici, sfociando in
un’asimmetrica destrutturazione
delle meccaniche articolari e delle sinergiche catene muscolari.
I
SWISS BALL E CORE STABILITY
La swiss ball è proposta dalla letteratura internazionale per migliorare
l’equilibrio, la propriocettività, la postura del corpo nei tre piani dello
spazio. Questo ha portato a un incremento del suo utilizzo nei programmi dedicati non solo all’allenamento, riabilitazione e prevenzione
delle lesioni da sport, ma anche
nelle strategie terapeutiche per prevenire le cadute negli “anziani”. Il
primo uso della “gym ball” o “fit
ball” è ricollegabile ai fisioterapisti,
che la utilizzavano, sotto il nome di
“pallone di Bobath”, per riabilitare
i bambini con paralisi cerebrale infantile. Oggi le evidenze internazionali indicano che gli esercizi sulla
swiss ball hanno un’influenza:
- sulla coordinazione neuromuscolare
- sulla stabilità posturale
- sulla forza muscolare
- sulla core stability, i “muscoli
della parte centrale del corpo”, il cui
condizionamento è essenziale anche nelle strategie di prevenzione
delle patologie a carico del cingolo
pelvico/arto inferiore.
La co-attivazione dei muscoli del
tronco è considerata necessaria per
realizzare una stabilità della colonna
vertebrale, soprattutto durante gestualità tecniche e atletiche torsionali, aiutando a prevenire le lesioni del tratto lombare della colonna vertebrale e degli arti inferiori,
vista la correlazione evidenziata in
letteratura tra restrizione di mobilità
dell’articolazione ileo-sacrale, posizione asimmetrica dell’anca e dolore anteriore del ginocchio.
Risultati di studi a lungo termine
sembrano indicare che esercizi atti al miglioramento della core
stability possono ridurre l'intensità del dolore alla colonna lombare, alla cintura pelvica e prevenire episodi di recidive. Danneels
LA, sull’autorevole EUR Spine
Journal, afferma che esiste un ruolo di stabilizzazione globale della
parte centrale del corpo, dato dall’insieme dei muscoli lombo-pelvici
e non ricollegabile a una singola
espressività muscolare. Così
Marshall & Murphy minimizzano
l’importanza dell'attività isolata del
retto addominale (RA), rispetto alla
globalità degli interventi muscolari,
nella stabilizzazione del cingolo pelvico e della regione lombare; si privilegia il concetto d’insieme, di
equilibrio recettoriale della parte
centrale del corpo che deve inserirsi in un concetto di postura
neurofisiologico e non solo biomeccanico. In contrasto, altri ricercatori affermarono che, una volta
migliorata e ottimizzata l'attivazione
delle singole espressività muscolari
locali, si può procedere didattica-
mente con l'interazione tra muscoli locali e globali, a una forma di potenziamento muscolare che deve
essere impostata, secondo noi, attraverso una modulazione della
forza in una situazione stessa di disequilibrio. Tra l’altro dobbiamo
anche considerare che esercizi su
piani instabili provocano un incremento dell’attivazione EMG
muscolare, attraverso una cocontrazione dei muscoli della
parete addominale e del tratto
lombare. Di riflesso si riscontra anche un’importante e diversificata
attività recettoriale che si esprime
in un miglior controllo neuromuscolare, stabilizzatore durante gestualità sportive complesse.
Questo, in sintesi, può spiegare
perché un esercizio sulla swiss
ball aiuta a decrementare il dolore in pazienti con lombalgia. In
questo contesto, il muscolo traverso dell’addome in atleti con lombalgia cronica, sembra avere il
maggior decremento dei livelli di
forza. L'evidenza clinica suggerisce che la swiss ball può dare beneficio terapeutico anche in pazienti non sportivi, sedentari, affetti
da lombalgia, semplicemente sostituendo la classica e poco posturale “sedia da lavoro” dell’ufficio. Il
termine didattico per questa attività è “active sitting” ovvero “stare
seduti attivamente” o meglio dinamicamente. La maggior parte
degli autori raccomanda di sedere
sulla “palla” con i piedi appoggiati
sul pavimento, le anche e ginocchia a un angolo di 90º di flessione.
L’autore in un altro lavoro simile
consiglia questa “posologia terapeutica”: un minimo di 20 minuti
di attività sulla Swiss Ball ogni
giorno per un’attività di riabilitazione e prevenzione. Se la palla è
usata come una “sedia”, si raccomanda comunque un approccio
terapeutico graduale. Il paziente
deve essere istruito, secondo
Larry G. Merritt, a sedere sulla
palla per 2 minuti al giorno, incrementandone progressivamente il
tempo. Alla fine di un percorso fatto di otto settimane il paziente de-
Allenamento e rehab
ve essere capace di sedere sulla
Swiss Ball per un minimo di 20 minuti, senza nessuna sintomatologia
adattativa.
Willardson J.M. ha proposto una
revisione critica della letteratura
corrente sul “core stability training”,
in cui prescrive una serie di esercizi,
ma soprattutto consiglia un preciso
approccio metodologico.
1. Fase di preseason: mesocicli
strutturati in esercizi con pesi liberi
da eseguirsi su una superficie stabile per incrementare i livelli di forza
del core. Questi esercizi sono specifici e indicati, nella fase preparatoria della stagione, per la stabilità del
tratto addominale/lombare dello
sportivo, a causa di livelli moderati
di instabilità e alti livelli di produzione di forza.
2. Fase di post-season: esercizi
sulla swiss ball. Questo tipo di training, comportando azioni muscolari isometriche stabilizzanti, è raccomandato con piccoli carichi e tempi di tensione lunghi.
Esercizi definiti nel linguaggio internazionale “balance board and stability disc exercises”, effettuati in
congiunzione con esercizi pliometrici, sono prescritti per migliorare la
capacità propriocettiva e di balance, riducendo la probabilità delle lesioni agli arti inferiori, se effettuati in
maniera costante durante tutto il
periodo della season.
SWISS BALL E FORZA
Nella specificità delle evidenze
scientifiche è possibile affermare
che il prone bridge, eseguito su
swiss ball, dia luogo a un incremento dell’attività EMG riferita al
retto addominale e al muscolo
obliquo esterno. Invece, il supine
bridge eseguito con la swiss ball,
non influenza il retto addominale o
l'attività del muscolo obliquo esterno. Il side bridge, se effettuato su
swiss ball, produce un’attività EMG
più alta nell’obliquo interno rispetto
all’erettore spinale.
È noto che l’utilizzo delle tavole instabili ha mostrato miglioramenti
significativi nella propriocezione
della caviglia e del ginocchio, così
come è ben dimostrato nella letteratura internazionale, che il loro utilizzo decrementa i fattori di rischio
delle lesioni da sport. Miglioramenti
simili nella propriocezione articolare sono stati documentati nelle
“spalle instabili” dopo training riabilitativi su un altro tipo di superfici
instabili: quelle gonfiabili.
In altri importanti lavori sono stati
documentati aumenti nell'ampiezza del segnale EMG attraverso esercizi effettuati su una
superficie di appoggio instabile
comparata con una superficie di
appoggio stabile, durante :
- curl up exercises
- trunk bridging exercises
- potenziamento muscolare classico, con esercizi che includevano
esercizi di squat e di shoulder
press. In tutte queste condizioni, si
evidenziarono aumenti significativi dei livelli di forza nelle esercitazioni su superfici instabili.
Gregory J. Lehman, sull’autorevole Chiropractic Association
Clinic afferma che, effettuando un
esercizio su una superficie instabile, “i piccoli muscoli lavorano più
intensamente per stabilizzare le articolazioni”. Sempre lo stesso autore fece effettuare a un gruppo di
atleti, di età compresa tra i 23 e 28
anni, dei “push up exercises” sia
su panca stabile che con le mani
su una swiss ball di diametro di cm
65. In questo studio si evidenziò
un’attività EMG statisticamente significativa nelle esercitazioni svolte
su swiss ball, riferita in particolar
modo al grande pettorale, grandissimo del dorso e muscoli obliqui ed esterni. Di utile riscontro è
opportuno evidenziare anche che
il tricipite e il retto addominale evidenziarono un livello di attivazione
incrementale quando i push up furono effettuati su swiss ball, sempre comparati con un esercizio su
panca. L'attività media del muscolo tricipite aumentò:
- del 22.2% della MVC (massima
contrazione volontaria) se l’esercizio fu eseguito su una panca
- 43.1% della MVC quando push up fu effettuato su una swiss ball.
Un altro studio quantifica l'attività
muscolare del tronco, in 10 pazienti, durante:
- squat sagittali
- biceps curls
- shoulder press
- triceps extension.
I training furono effettuati su una
superficie stabile e una instabile
gonfiata (BOSU Balance Trainer).
Si evidenziò un aumento significativo nell’attività del muscolo erettore spinale inferiore durante lo
squat effettuato su superficie instabile (26.58% MVC) contro una
superficie stabile (19.6% MVC).
L’esercizio bench press eseguito
su swiss ball mostrò, in un altro
studio, aumenti assoluti dei valori
di forza pari all’11% MVC, se comparati con lo stesso esercizio eseguito su piano stabile.
Allenamento e rehab
Sempre a proposito di bench press
su swiss ball, un lavoro del 2006 di
Marshall studiò 14 soggetti che effettuarono ripetizioni concentriche
ed eccentriche effettuate su entrambi i piani stabili e instabili con
un identico carico, pari al 60% della FMT. Si evidenziò un incremento
dei livelli di forza del deltoide e degli
addominali quando gli esercizi tipo
bench press venivano effettuati su
swiss ball.
Sekendiz B. in uno studio recente
ha investigato gli effetti della swiss
ball su persone sedentarie. Il training, della durata di 45 minuti, 3 volte la settimana per 12 settimane,
mirava al potenziamento della
core con esercizi per gli estensori e i flessori del tronco, e sul potenziamento del quadricipite e
degli ischio crurali.
Risultati dell'analisi pre e post training evidenziarono significativi incrementi in:
1) test isocinetici di forza pre e post
training quadricipite/ischio crurali
(Biodex Isokinetic Dynamometer);
2) resistenza addominale (curl up
test)
3) low back muscular endurance
(Sorensen test - modificato);
4) resistenza dell'arto inferiore
(squat test);
5) lower back flessibility (sit and re-
ach test).
CONCLUSIONI
L'utilizzo di palle gonfiabili tipo
swiss ball e gym ball è un interessante mezzo per migliorare il controllo neuromuscolare e i livelli di
forza all’interno dei programmi di
allenamento e di riabilitazione.
Attuali orientamenti scientifici evidenziano come esercizi atti a migliorare la forza, se effettuati su
swiss ball e quindi su una superficie instabile, offrono un maggior incremento dell’attività EMG e un
maggior coinvolgimento della core
stability, con successivi aumenti significativi dell'equilibrio dinamico
dell'atleta e dell’espressività atletica torsionale.
Gli esercizi su panca stabile sono,
oggi, difesi in letteratura, in quanto
offrono un equilibrio eccellente tra
controllo dell’attività muscolare e
minore stress sulla colonna lombare, cosa che non può essere sostenuta per la maggioranza di
esercizi che incorporano l'uso di
swiss ball. In conclusione, i risultati
delle ricerche condotte in questo
articolo sono confortati dalla vasta
produzione di studi riguardanti gli
aggiustamenti posturali anticipatori, e in particolare quelli riguardanti
situazioni di instabilità provocate
da impulsi neuromotori generati in
posizione seduta, rispecchiando
quindi l’eccellente lavoro di “instabilità funzionale” riproducibile su
swiss ball.
Di notevole importanza per il lavoro
su swiss ball particolarmente in posizione seduta è il ruolo del diaframma toracico, unico “muscolo
connettivo” che in espirazione risulta essere al servizio dello schema posturale in condizioni non disfunzionali, la cui meccanica è notevolmente influenzata da condizioni di ortostatismo, sitting o clinostatismo.
REFERENCE
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GLI AUTORI
MASSIMO ARMENI
M.F.S., A.C.S.M., R.C.S.T.®
Fisiologo dell'esercizio fisico, è
Executive Director di StillPoint, centro
dedicato al management del dolore
cronico attraverso la pratica di discipline manuali alternative, nonché centro studi di alta formazione. Docente e
collaboratore ISSA Italia e docente
presso lo Still Osteopathic Institute,
nonchè responsabile del settore ricerca presso l'Accademia Italiana Terapia
Osteopa-tico Posturale, è autore di
numerose pubblicazioni inerenti
l'esercizio fisico e la postura, con particolare interesse all'aspetto neurologico funzionale. Specializzazioni:
Osteopatia Posturale, Kinesiologia
Avanzata, Terapia Craniosacrale
Biodinamica, Posturolo-gia Clinica,
NeuroPostural
Adjustment
Technique®
COSIMO BRUNO
ROSARIO D’ONOFRIO
Specializzato in Fisioterapia dello sport
presso l’Università di Nizza e perfezionatosi presso l’Università di Fukuoka
(Giappone) ha introdotto in Italia nel
1989 il Metodo McKenzie per la cura
della lombalgia e cervicalgia. Nel 1998
ha introdotto in Italia e diffuso in
Europa, in qualità di Head Instructor, il
Kinesio Taping. Ha partecipato come fisioterapista alle Olimpiadi di Atene
(2004), Torino (2006) e Vancouver
(2010); al Campionato del Mondo
Universitario di Rugby con la nazionale
Spagnola; al Campionato del mondo di
Arti marziali WTKA, e a Garmisch
(Germania) con la Nazionale Argentina,
in occasione del FIS Alpine World Ski
Cham-pionship. È esperto in MeridiLine
Therapy System (sistema di valutazione
tramite il movimento e trattamento dei
meridiani), in Taping e ha sviluppato un
suo metodo denominato Fascia Taping.
Dottore fisioterapista, diplomato
ISEF, Master in Posturologia presso
l’Università La Sapienza di Roma, è
stato fisioterapista della Nazionale
Italiana di Pallamano Senior A maschile e della Nazionale Italiana di
Basket Femminile senior A.
Preparatore atletico e allenatore, è
responsabile recupero atleti infortunati della SS Calcio Napoli. Ha pubblicato a oggi oltre 143 lavori scientifici, su riviste nazionali di interesse
specifico nel campo della rieducazione e riabilitazione dello sport e
della preparazione atletica; su questi stessi temi ha relazionato a oltre
57 Congressi Nazionali e a 13
Congressi Regionali, come “Invited
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Prevenzione e salute
Professionisti del fitness,
aggiornati e preparati,
possono essere figure di
supporto al riabilitatore e
importantissime per
presenza, conoscenza e
stimolo allo svolgimento
costante della preziosa attività
fisica. Una buona funzionalità
dell’apparato locomotore
permetterà di affrontare
meglio la cronicità e
l’evoluzione della patologia,
limitando i molteplici problemi
fisici e, infondendo morale,
quella depressione spesso
figlia della dipendenza da
altre persone.
PARKINSON
E PALESTRA:
CONNUBIOPOSSIBILE?
di Alessandro Palazzolo [email protected]
ALESSANDRO PALAZZOLO
Massofisioterapista, istruttore, personal
trainer ed esperto di preparazione fisica
CONI, ha un passato di atleta agonista
prima nel nuoto e poi nella pallacanestro.
Attualmente lavora come
massofisioterapista e preparatore atletico
di squadre di calcio e società natatorie
nella provincia di Varese. In particolare, è
preparatore atletico personale Paolo Villa
(Nazionale maggiore FIN, GS Esercito) e
preparatore atletico personale di Nicolò
Ossola (Nazionale maggiore FIN, GS
Guardia Forestale). Docente al corso
nazionale itinerante di alta
specializzazione nuoto di fondo in acque
libere "La preparazione fisica nel nuoto di
fondo", è titolare dello studio
professionale "Punto Salute - Recupero
fisico e attività motorie" di Gallarate (VA).
Prevenzione e salute
l morbo di Parkinson è una patologia neurodegenerativa, con
decorso cronico, progressivo e
attualmente irreversibile. Rappresenta la causa principale di disabilità neurologica e la seconda più diffusa dopo il morbo di Alzheimer. I
sintomi più evidenti sono spesso
inizialmente asimmetrici, caratterizzati dalla comparsa graduale di tremore a riposo, rigidità, bradicinesia,
instabilità posturale e camptocormia con disturbi dell’equilibrio. La
lentezza dei movimenti è evidente,
per esempio, nel vestirsi, nel girarsi
nel letto o nello scendere dall’auto;
l’instabilità posturale provoca un
atteggiamento curvo con arti superiori mantenuti vicino al tronco
flessi e ginocchia anch’esse flesse;
il deficit dell’equilibrio è favorito
dall’ipotono della muscolatura
addominale e paravertebrale,
mentre quello a carico della deambulazione è il risultato di
un’insufficiente funzionalità del
cingolo pelvico e dell’ipotrofismo muscolare degli arti inferiori. Le funzioni intellettive sono intatte, i movimenti involontari progressivamente limitati portano invece a
precoce perdita di autonomia.
A seguito di un opportuno percorso
riabilitativo, i sanitari ribadiscono la
necessità di svolgere programmi di
esercizi con continuità; la costanza di applicazione risulta fondamentale a causa della scarsa capacità di mantenimento nel tempo degli effetti ottenuti. Non è casuale il fatto che tutte le associazioni di malati di Parkinson siano autori di libri, manuali e supporti video
inerenti alle corrette modalità di
esecuzione di esercizi specifici.
Professionisti del fitness, aggiornati e preparati, possono essere
figure di supporto al riabilitatore
e importantissime per presenza,
conoscenza e stimolo allo svolgimento costante della preziosa
attività fisica. La funzione primaria
dello staff di un centro motorio non
è certo sostituirsi alle figure sanitarie dedite alla riabilitazione, ma
quella di operare in sinergia con le
professioni specifiche del settore
I
(medici e fisioterapisti) consentendo di affrontare al meglio le quotidiane difficoltà annesse alla malattia. Una buona funzionalità dell’apparato locomotore permetterà di
affrontare meglio la cronicità e
l’evoluzione della patologia, limitando i molteplici problemi fisici e, infondendo morale, quella depressione spesso figlia della dipendenza
da altre persone.
ORGANIZZARE IL LAVORO IN PALESTRA
Un soggetto affetto da PD è sempre sotto stretto controllo multiprofessionale per il monitoraggio dell’evoluzione della malattia e degli
effetti del trattamento farmacologico e riabilitativo: è sulla base delle
indicazioni di questo “team” che
opera il personal trainer, andando a
proporre lavori ed esercitazioni che
sono il risultato di un’attenta e precisa valutazione del soggetto.
L’operatore motorio non può
prescindere dalle indicazioni delle figure sanitarie specialiste. Fin
dai primi segnali della malattia un
percorso fisico mirato ha l’obiettivo
di favorire la coordinazione,
l’equilibrio, il trofismo e la riduzione degli accorciamenti muscolari, rappresentando un valido supporto alla terapia farmacologia e riabilitativa. Le figure
medico-sanitarie tendono a incoraggiare l’intraprendenza di sport
cadenzati da un ritmo come la
danza, il nuoto, il ciclismo e la
corsa, in grado di donare un mix
tra coordinazione, elasticità muscolo-tendinea, equilibrio e forza
muscolare. Valutare la predisposizione di spazi separati adibiti allo
svolgimento di questa tipologia di
attività contribuisce a evitare problematiche correlate all’emotività,
causa di vistosi cali di concentrazione e di accentuazione di alcuni
sintomi quali il tremore.
I programmi devono essere sviluppati in base alle specifiche caratteristiche del soggetto, tenendo
in considerazione l’età spesso
avanzata che potrebbe condizionare l’educazione motoria a causa
della non rara concomitanza di patologie muscolo-scheletriche, respiratorie o cardio-respiratorie. È
molto frequente la necessità di
esercizi da svolgere seduti, che
portino alla stimolazione di equilibrio e coordinazione dei movimenti e che si relazionino alla
quotidianità infondendo senso di
autonomia. In linea generale la necessità di contrastare/prevenire la
rigidità porta a lavorare sulla mobilizzazione attiva e passiva delle
articolazioni, svincolando i cingoli (rotazione opposta di quello
pelvico rispetto a quello scapolare),
ed effettuando esercizi di respirazione isolati, oppure abbinati al movimento articolare. I movimenti di
precisione, corrotti soprattutto dal
tremore, sono stimolati dalla simulazione della scrittura, dallo spostamento di piccoli oggetti o dalla pratica di attività alternative come il
Tai Chi o lo Yoga. Il miglioramento dell’equilibrio viene ricercato
attraverso la proposta di cambi
di direzione, stop improvvisi, ripartenze e camminate laterali.
La postura dipende principalmente
dalla forza di gravità e delle annesse reazioni del sistema muscolare.
Le informazioni ricevute dai recettori permettono al sistema nervoso
centrale di mantenere il corpo, con
un minimo di oscillazione, in una
posizione fissa nell’ambiente attraverso specifiche contrazioni muscolari. Nel caso di un parkinsoniano, questa oscillazione tende ad
amplificarsi con l’evoluzione della
malattia e lo scambio di informazioni tra recettori e cervello sembra
non avvenga in tempo reale, inviando ai muscoli un segnale di correzione ritardato. Le esercitazioni
propriocettive rivestono quindi
un ruolo di particolare importanza nella prevenzione delle frequenti cadute che rischiano di aggravare le condizioni di salute generale e il livello di invalidità. I riflessi posturali sono compromessi dalla progressione della patologia e lo
stimolo dei nostri recettori è imprescindibile da un contesto di prevenzione globale. Studi recenti hanno
Prevenzione e salute
dato indicazioni molto favorevoli riguardo l’utilizzo del tapis roulant
e dei positivi effetti ottenuti durante la deambulazione come il
controllo della lunghezza del
passo, la sicurezza dell’andatura, il movimento degli arti superiori che oscillano in preciso rapporto con quelli inferiori e il tentativo di ripristino del corretto
appoggio del piede sovraccaricato anteriormente a causa del
tipico sbilanciamento posturale.
Un caso particolare da affrontare
potrebbe essere il cosiddetto “effetto freezing”, detto anche acinesia paradossa o blocco motorio.
Caratterizzato dall’impossibilità di
iniziare movimenti volontari, in
primis la deambulazione, può verificarsi nell’attraversare passaggi (come sulla soglia di una porta), o durante i cambi di direzione. In questi
casi i terapisti ricorrono, generalmente, a espedienti come individuare un punto lontano tentando di
raggiungerlo, o infondendo piccole
oscillazioni laterali favorendo il sollevamento dei piedi, oppure effettuando il primo passo marciando
come un soldato. I movimenti involontari, ormai malfunzionanti, sono
sostituiti da un comando volontario. In palestra si presenta solitamente colui che, a seguito di un
programma riabilitativo avviato, ha
trovato il metodo a lui più congeniale nel contrastare gli episodi di freezing. Il mantenimento dell’autonomia di base deve essere prioritario: le esercitazioni a tale scopo sono fondamentali per il prolungamento dell’indipendenza
quotidiana. Un esempio è il passaggio dalla posizione in decubito
prono o supino a quella seduta e in
piedi, la simulazione nel sedersi e
rialzarsi da una sedia, o salire e
scendere da un automobile.
CONCLUSIONI
È ormai accertata la rilevanza di un
sistematico ricondizionamento al
movimento ai fini di un rallentamento del decorso patologico,
considerando il miglioramento della funzione motoria come preventivo
più
che
terapeutico.
Confermata l’efficacia del trattamento, il mantenimento nell’aderire
al programma di esercizi permette
di non perdere quanto acquisito;
una migliore forma fisica garantisce una corretta funzionalità articolare e muscolare, concedendo la riduzione di alcuni sintomi primari e
di altri secondari quali stipsi, ulcere
da decubito, osteoporosi e trombosi venose. È fondamentale stimolare l’utilizzo continuo del
corpo, uscire di casa e non isolarsi, rendersi conto dei propri limiti e delle proprie capacità, ma
soprattutto delle esperienze ancora in grado di vivere, senza
negarsi attività e divertimenti. Il
personal trainer può essere parte
integrante di quel gruppo di professionisti che aiutano a contrastare i limiti imposti dal morbo di
Parkinson e consentire una condizione di vita il più vicino possibile
alla normalità. Obiettivo prioritario è
il miglioramento della qualità di vita
correlata alla salute: meglio ci si
sente, minori sono le richieste di
farmaci e conseguenti effetti collaterali. L’approccio spazia in più
campi, da quello motorio a quello
emozionale e motivazionale, senza
mai dimenticare che, dietro a
sintomi ben visibili, si nascondono ansie, paure e difficoltà di vita correlate alla mancanza di autonomia. Preparazione, professionalità e sensibilità devono essere
sempre garantite; il ritorno umano
sarà enorme.
BIBLIOGRAFIA
- Malattie neurologiche, McGraw Hill.
- Morbo di Parkinson, John M.S. Pearce,
The British Medical Association.
- Guida alla malattia di Parkinson, Ass.
Italiana Parkinsoniani.
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CON LINK DI APPROFONDIMENTO
I VALORI DELLO SPORT OLTRE LA DISABILITÀ
Questo il titolo del convegno che si svolgerà domenica 16
ottobre 2011 a Pavia, Aula Magna Collegio Ghislieri.
Patrocinato dal CONI, Comune di Pavia, Provincia di Pavia
e dal Corso di laurea in Scienze Motorie, sarà riconosciuto
un credito agli studenti che parteciperanno anche alla sola
sessione del mattino. Nel pomeriggio, infatti, è in programma un workshop a pagamento (30 euro) dal titolo “La relazione efficace”, a cura di “Atlantide Promotori del ben-essere”. Quanto ricevuto sarà completamente donato in beneficienza ad associazioni collegate agli atleti ospiti. La partecipazione al convegno è un’ottima opportunità per incontrare personalmente atleti di fama internazionale e professionisti di spessore:
Monique Van Der Vorst, olandese, argento su Handybike;
Salvatore Cimmino, che detiene il record italiano di traversata della manica;
Beatrice Vio, giovane promessa della scherma;
Pia Pullici, insegnante di educazione fisica e terapista della riabilitazione, si occupa di sport e disabilità dal 1960.
Moderatore sarà Claudio Arrigoni, della Gazzetta dello Sport.
www.ideablu.com
BENESSERE ECOSOSTENIBILE
L’energia consumata da elettricità, combustibili e acqua nei centri benessere e nelle spa pesa in una percentuale che spazia fra il 5% e il
10% del fatturato: la terza voce di spesa, dopo i costi di personale e
affitto, che incide pesantemente sui ricavi. GetFIT, leader nel mercato
del fitness e benessere con 13 club e 35.000 soci, punta sull’efficienza energetica, mettendo in pratica, attraverso un approccio ecosostenibile, la sua “filosofia del benessere consapevole”. Il centro di via
Meda a Milano installerà un impianto di cogenerazione a turbina oil
free ad alto rendimento, tecnologia all’avanguardia frutto di un brevetto della società americana Capstone Turbine Corp. L’impianto,
che commissionato da IBT Group, sarà costituito da due microturbine che non necessitano cioè di olio lubrificante o liquidi refrigeranti.
Queste caratteristiche uniche consentono emissioni in atmosfera
estremamente ridotte, tali da rispettare anche le più stringenti prescrizioni in tema di CO2, come quelle in vigore in Lombardia nelle zone centrali di Milano dove si trovano molti dei centri GetFIT. Produrre
insieme elettricità e calore direttamente presso l’utenza, grazie all’impianto di cogenerazione, comporta i seguenti vantaggi:
- risparmio di energia primaria nell’ordine del 30-35%;
- salvaguardia dell’ambiente con notevole riduzione delle emissioni di
CO2 in atmosfera;
- azzeramento delle perdite di distribuzione (sia il calore che l’energia elettrica, essendo utilizzati in loco, consentono di limitare le perdite dovute al trasporto dell’energia);
- basso impatto ambientale (ingombro modesto e limitazione della posa di linee elettriche interrate o tralicci, a
parità di risultati con le centrali tradizionali);
- risparmio sui costi di gestione (ridotti oneri di manutenzione, elevata automazione e possibilità di monitorare in
remoto i parametri tecnici).
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www.getfit.it
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CON LINK DI APPROFONDIMENTO
IL CORPO È PIÙ DI UN SOSTEGNO
PER LA TESTA
Scuola in movimento è un programma dell’Ufficio della
Confederazione svizzera per lo sport UFSPO, il cui compito principale è promuovere lo sport ed elaborare una politica dello sport
che poi contribuisce ad attuare. Questa iniziativa, nata nel 2005,
vuole motivare classi e scuole in tutta la Svizzera a fare movimento
tutti i giorni e a integrare l'attività fisica nella quotidianità, oltre all'educazione fisica scolastica obbligatoria. Ci si
può muovere dappertutto: in aula, in cortile, lungo il tragitto fra casa e scuola, durante gli intervalli prima e dopo
le lezioni o facendo i compiti a casa. Oltre ai benefici ormai riconosciuti e validati dalla letteratura scientifica internazionale, alcune ricerche mostrano in maniera evidente quello che movimento e sport a scuola possono fare:
programmi di intervento motorio hanno effetti positivi su capacità di concentrazione (Shephard, 1997), memoria
(Kubesch, 2004), irrorazione sanguigna del cervello (Hollmann et al., 2002) e sul clima dell’apprendimento
(Breihecker, 2000). Grazie a essi, inoltre, bambini e giovani modificano anche il comportamento nel tempo libero,
si muovono di più e trascorrono meno tempo davanti alla televisione (Dobbins, 2009).
La scuola introduce più movimento nella cultura dell’insegnamento e accompagna l’apprendimento con il movimento, contribuendo alla buona riuscita delle attività scolastiche; offre lo spazio necessario per movimento, gioco e sport e ne fa quindi elementi essenziali della cultura della scuola: “il corpo è più di un semplice sostegno per
la testa, e a scuola abbiamo a che fare appunto non con la sola testa, ma con un essere umano nel suo complesso” (Phüse, 2004). Il modello della scuola in movimento è stato concepito in base a criteri temporali (prima o
dopo la scuola) e strutturali (a scuola o in classe). In classe l’insegnamento in movimento sfrutta l’effetto positivo
del movimento ai fini dell’apprendimento, rifacendosi a principi antropologici (movimento come costante basilare
del comportamento umano), principi fisiologici (movimento come mezzo per ottimizzare processi psichici e sociali), principi didattici (movimento come mezzo per arrivare alla ritmizzazione). Movimento e sport, inoltre, sono temi particolarmente indicati per un insegnamento trasversale e interdisciplinare (fisica, biologia, matematica, musica…). I compiti a casa sono elementi fissi del processo di apprendimento: le consegne motorie da svolgere a
casa sono ideali per motivare gli allievi a fare del movimento anche al di fuori della scuola, contribuiscono a migliorare le prestazioni scolastiche, possono essere collegate a tutte le materie e fanno accettare di buon grado i
compiti a casa. Esempi:
- consegne motorie impegnative (per esempio di giocoleria)
- fare i compiti a casa stando in movimento (leggere stando in equilibrio su una gamba ecc.)
In concreto, come possono i docenti integrare il movimento
nell’attività quotidiana senza intralciare il normale andamento delle lezioni? Il programma “scuola in movimento” offre
otto moduli per fare movimento e uno accessorio dedicato
all’alimentazione, tutti presentati sotto forma di set di carte.
Le attività previste sono svolte per almeno un trimestre,
mentre il modulo sull’alimentazione può essere utilizzato in
modo continuativo per sensibilizzare i ragazzi. Le classi e le
scuole iscritte ricevono gratuitamente un opuscolo informativo, i set di carte dei moduli scelti e il materiale per fare movimento a scuola. Le idee proposte nei set di carte possono
essere attuate facilmente: gli esercizi non richiedono una
preparazione particolare, non è necessario andare in palestra o indossare indumenti sportivi e ogni classe o scuola può svolgere l’attività fisica sulla base dei propri bisogni e desideri: in base al modulo sono disponibili set di carte adeguati ai vari livelli, dalla scuola dell’infanzia alle
medie. Opuscolo informativo, set di carte e materiale per svolgere le attività proposte sono messi a disposizione
gratuitamente. Con l’iscrizione ci si impegna a svolgere il programma almeno per un trimestre.
www.scuolainmovimento.ch
http://www.rai.tv/dl/RaiTV/programmi/media/ContentItem-ff572abe-dd33-4e59-b8cafe428c1bf13d.html
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FITNESS & BODY BUILDING
La terza edizione, completamente
aggiornata, del libro che ha formato
intere generazioni di professionisti del
fitness. Dall’anatomia funzionale dell’apparato locomotore alla fisiologia
muscolare, fino alla biomeccanica degli
esercizi; in questo volume il futuro
istruttore troverà tutte le nozioni indispensabili, arricchite di 120 disegni e
oltre 400 foto a colori.
Alessandro Lanzani
Alea Edizioni 2004
pag. 360 - Euro 45
MANUALE DI CARDIOFITNESS
Il volume tratta in modo approfondito
il cardiofitness nei suoi diversi aspetti: dall’anatomia e fisiologia, ai metabolismi energetici e alla biomeccanica muscolare, per poi addentrarsi
nello specifico del training cardiovascolare. Abbraccia l’attività indoor e
outdoor, l’utilizzo dei simulatori aerobici e il monitoraggio della frequenza
cardiaca.
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Alea Edizioni 2004
pag. 238 - Euro 35
STRETCHING
Non più allungamento muscolare, ma
miglioramento della mobilità di tutte
le componenti dell’apparato locomotore. Partendo da questa convinzione
gli autori riprendono i principi teorici
dello stretching, propongono test di
valutazione e una lunga serie di esercizi suddivisi per attività sportiva.
Francesco Capobianco
Alessandro Lanzani,
Alea Edizioni - pag. 224 Euro 21
ALLENAMENTO ESTETICO
Rivolto a quanti vogliono programmare un’attività finalizzata al miglioramento dell’aspetto, fornisce metodi
d’allenamento, suggerimenti alimentari e di postura, consigli estetici.
Ogni nozione è basata su uno studio
approfondito e sul continuo confronto
con l’applicazione pratica.
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Alea Edizioni 2001
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CROSS FITNESS TRAINING
I “grandi classici” del training (allenamento con i pesi, corsa, bicicletta e
nuoto), integrati a esercizi specifici della
chinesiologia rieducativa, costituiscono
un unico programma articolato, che stimola tutte le qualità motorie. Un programma di allenamento incrociato, finalizzato al fitness e adattabile a qualsiasi
soggetto. Completo di tabelle e immagini esplicative degli esercizi proposti.
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Perdere peso è il diktat della maggior
parte dei frequentatori dei centri fitness.
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muscolare, metodologia dell’allenamento con attrezzature cardiovascolari e isotoniche, test di controllo.
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L'ALLENAMENTO DELLA MOBILITÀ
DELL'APPARATO LOCOMOTORE.
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muscolo-tendinea. Un utile strumento
operativo per la creazione di tabelle di
allenamento personalizzate. I capitoli
dedicati alla ricerca applicata all'allenamento permettono di approfondire la
valutazione funzionale dell'individuo.
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IPERTROFIA MUSCOLARE
Come si costruisce una tabella d’allenamento personalizzata? Il libro fornisce un’esauriente risposta a questa
domanda analizzando i principi della
programmazione e periodizzazione, le
fasi dell’allenamento e le caratteristiche
biomeccaniche di numerosi esercizi
tipici dell’allenamento in palestra.
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99 ESERCIZI ADDOMINALI
Il volume è utile per comprendere a
fondo l’anatomia, la funzione e la cinesiologia dei muscoli addominali e per
imparare a valutare la loro forza. In più,
un’interessante classificazione degli
esercizi e un intero capitolo dedicato
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Alea Edizioni 2001 pag. 128 - Euro 21
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Allenamento
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PERSONAL TRAINER
ELETTROSTIMOLAZIONE
Cosa serve per diventare personal trainer? Partendo da un’analisi storica
della professione, il libro risponde a
questa domanda illustrando le competenze tecniche, psicologiche, commerciali e manageriali che il professionista
deve possedere.
Il manuale richiama le nozioni teoriche
per affrontare l’utilizzo dell’elettrostimolazione in allenamento sportivo, riabilitazione ed estetica. In appendice sono
fornite tavole di posizionamento elettrodi ed esempi di schede
personalizzate.e.
Francesco Capobianco (Cap.4 ‘Personal trainer come libero professionista’ a cura di Paola Bruni Zani )
Alea Edizioni 2001 - pag. 240 Euro 26
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PERSONAL TRAINING BUSNESS
PUNTI MOTORI DI ELETTROSTIMOLAZIONE
Questo lavoro pone una lente d’ingrandimento sulla professione del
personal trainer. Dall’analisi delle
potenzialità di mercato al management e alla comunicazione fino ad
arrivare all’organizzazione gestionale
dell’impresa PT, il testo si propone di
avviare trainer esperti e non a un
percorso di successo.
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Per la corretta applicazione dell’elettrostimolazione è fondamentale conoscere
con precisione e accuratezza i punti
motori. Avere una mappa precisa permette un allenamento senza effetti collaterali non solo nei distretti più conosciuti, ma anche a livello di tibiali, peronei, trapezi, obliqui e cuffia dei rotatori..
Alessandro Lanzani
Alea Edizioni 1999
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ELETTROSTIMOLAZIONE NUOVE
FRONTIERE
PREPARAZIONE ATLETICA IN
PALESTRA
Come effettuare all’interno del centro
fitness una preparazione atletica che
miri non soltanto al benessere fisico,
ma che proponga esercizi con i
sovraccarichi per la muscolatura specifica dello sport, con un occhio particolare all’esecuzione e alla richiesta
energetica il più possibile simili al
gesto sportivo.
Maurizio Fanchini
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Il volume mette in risalto le metodiche
di allenamento con l’utilizzo dell’elettrostimolazione, facendo riferimento alle
variazioni metaboliche, agli indici di fatica ed alla modulazione dei parametri
che condizionano l’allenamento. Sono
inserite un’ampia parentesi sulla riabiltazione associata all’elettrostimolazione
e una valutazione sulle possibili utilizzazioni nell’immediato futuro.
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Alea Edizioni 2001
Pag 144 - E 20,66
FREE METHOD BIKE
CROSS TRAINING
Il free method bike è una metodica
di allenamento su bicicletta stazionaria che ha come obiettivo principale il
voler dare strumenti e mezzi per programmare e arricchire nel tempo
un’attività motoria clinica. L’intento è
quello di guidare i lettori ad un uso
razionale dell’attività, adattandola a
tutte le età, per il raggiungimento del
benessere psico-fisico.
L’analisi del cross training, degli effetti
e delle sue potenzialità, potrebbe costituire la nuova frontiera dello sport di
vertice e dello sport sociale. La sfida è
lanciata, l’avventura comincia, sperando di ritrovarci numerosi su questo percorso.Cos’è il cross training? I diversi
tipi di allenamento incrociato e gli adattamenti.
Roberto Carminucci , MariaLuisa Quinci
Alea Edizioni 2001
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Simone Diamantini
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Salute e rehab
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CASI CLINICI IN PALESTRA
MAL DI SCHIENA
In ognuno dei 5 volumi si inquadrano le principali patologie dell’apparato locomotore. Per ognuna di esse sono de-scritti anamnesi ed esame obiettivo motorio, sono individuati i traguardi da
raggiungere, sono tracciate le linee gui-da del protocollo di lavoro attraverso gli esercizi consigliati e quelli da evitare
Il volume affronta il tema del mal di
schiena in modo davvero esaustivo.
Nella prima sezione guida il lettore al
corretto utilizzo della colonna nella vita
quotidiana e nella pratica sportiva. La
seconda parte raccoglie invece approfondimenti sulle patologie e sui meccanismi del dolore lombare.
VOLUME 1: Sindrome della schiena dritta e scoliosi – Spondilolisi con
listesi – Agenesia del pettorale – Lussazione acromion claveare – Cifosi e
petto carenato – Petto scavato – Paralisi ostetrica – Poliomielite – Frattura
di calcagno – Frattura di gomito – schiacciamento di un disco intervertebrale – Artrosi d’anca – Lussazione di spalla –
Rottura del retto femorale
Alessandro Lanzani - 1994
VOLUME 2: Calcificazione del tendine del
sovraspinato - Correzione di varismo tibiale Grave artrosi vertebrale - Strabismo di rotula Ernia del disco in un culturista - Periartrite scapolo omerale - Artrosi di spalla grave Lombarizzazione della 1° vertebra sacrale Rifrattura di gamba - Dismetria degli arti inferiori
- Rettificazione del tratto cervicale - Ginocchio
recurvato - Ernia discale intraspongiosa - Piede
cavo - Artrosi d’anca - Pseudoartrosi
Alessandro Lanzani - 1997
VOLUME 3: Rottura del menisco del ginocchio
- Weight lifters syndrome - Condropatia di rotula Lombalgia in discopatia L5-S1 - Rottura del legamento crociato anteriore del ginocchio - Recidiva di
distorsione della caviglia - Pubalgia - Instabilità di
spalla - Postumi di frattura di gomito - Distorsione
della colonna cervicale - Frattura di omero in un
body builder - Piede piatto - Lombarizzazione
della 1° vertebra sacrale - Rottura del tendine
d’Achille - Calcificazioni della tibiotarsica
Claudio Corno Alea Edizioni 2001
pag. 256 - Euro 26
IL DOLORE CERVICALE
Il manuale offre un’ampia panoramica
delle patologie più comuni nell’individuo
adulto: la cervicalgia. Il volume è diviso in
tre parti: la prima, dedicata all’anatomia,
alla fisiologia articolare e alla biomeccanica del tratto cervicale. La seconda, dedicata alle sindromi dolorose più comuni.
Infine la terza parte che comprende alcune schede pratiche di utilizzo in palestra
contenenti gli esercizi più idonei in relazione alla sintomatologia dolorosa.
Claudio Corno Alea Edizioni 2003
pag. 128 Euro 21
IL CORPO INDIVISIBILE
Riccardo Gambaretti - 1998
La vecchiaia non è una malattia. La ginnastica per anziani non è uno sport.
L’autore psicomotricista Giovanni Ghidini
illustra come strutturare un corso di
ginnastica per la terza età muovendosi
fra fisiologia ed emotività, anatomia e
psicologia motivazionale, rieducazione
funzionale e programmazione dell’attività.
VOLUME 4: Doppia frattura vertebrale da
schiacciamento - Frattura con deformazione a
cuneo di L1 - Rachi-schisi cervicale Emilombarizzazione subtotale di S1- Rottura e
sintesi del tendine rotuleo - Doppia spondilolistesi
con artrosi vertebrale - Grave artrosi di ginocchio
- Ipertrofia reattiva delle spine tibiali Rettificazione cervicale con grave artrosi - Lacerazione del tendine distale del bicipite brachiale Frattura di clavicola - Conflitto subacromiale in
donna anziana - Rifrattura di ulna - Osteotomia di
bacino in artrosi d’anca - Lesione dei legamenti
della caviglia
Giovanni Ghidini e Alessandro Lanzani
Alea Edizioni pag. 112 – Euro 21
Edoardo Lanzani - 1998
CRESCERE CON LO SPORT
VOLUME 5: Concussione coxofemorale e
postumi da trauma - Calcificazione sottodeltoidea
in periartrite scapolo omerale - Degenerazione
del sovraspinato -Frattura tipo colles di radio Protrusione discale L5 - S1 - Rettificazione del
tratto lombare in soggetto giovane - Ernia espulsa L3 - L4 - Frattura comminuta di tibia Polifrattura costale e frattura clavicolare Sindrome cervicale del manager stressato Frattura del malleolo esterno - Spalla del tennista
- Modificazione a cuneo del passaggio lombosacrale - Frattura esposta di gamba - Os acetaboli
- Pinzatura del tendine del sovraspinato
Davide Fogliadini, Alessandro Lanzani - 2005
Le attività fisiche praticate in età giovanile contribuiscono allo sviluppo armonico dell’organismo, a patto che l’attività
mo-toria sia corretta e adeguata alle
caratteristiche psicofisiche del ragazzo
e alla sua particolare fase evolutiva. Il
volume vuole essere un supporto a
completamento del bagaglio tecnico e
professionale di ciascun operatore sportivo che si trova a contatto con la realtà
dell’allenamento giovanile.
Antonio Maone Alea Edizioni 2000 Pag. 160 - Euro 26
Pag. 128 Euro 21 ogni volume
Offerta: tutta la seria (5 volumi) a 84 Euro
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