allenamento della potenza muscolare nel calcio

S&C
Stefano D’Ottavio e Antonio Urso
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TRATTO DA STRENGTH &
CONDITIONING, PER UNA SCIENZA DEL
MOVIMENTO DELL’UOMO.
WWW.CALZETTI-MARIUCCI.IT
allenamento
della potenza
muscolare
nel calcio
Particolarità dell’allenamento
della potenza nei giovani
È comunemente accettato dalla comunità scientifica che l’allenamento della forza, compreso l’allenamento pliometrico, se ben pianificato e soprattutto assistito, produce sensibili adattamenti in
bambini ed adolescenti simili a quanto riportato
per gli adulti (Faigenbaum AD et al 2009, Falk, B
and Mor, G 1996, Lillegar W et al 1997, Kotzamanidis C 2006, Matavulj D et al 2001). I risultati di tali studi, inoltre, mostrano evidenze correlative fra lo sviluppo della forza ottenuto ed alcune
performance atletiche come la corsa, il salto, etc
(Kraemer W and Fleck S 2005).
Nonostante alcuni studi abbiano riportato un incremento della sezione trasversa (Fukunaga et al
1992) del muscolo anche in soggetti prepuberi, si
è concordi nell’assegnare principalmente a modificazioni di tipo nervoso l’incremento dei parametri
di forza osservati. È anche ben conosciuto che,
nel corso dell’età evolutiva, aumenta gradualmente nell’organismo l’attività degli ormoni anabolizzanti come GH, I-GF1 e testosterone e che tali
presenze contribuiscono, insieme all’allenamento
della forza, a realizzare anche modificazioni di carattere morfologico e non solo funzionale.
Ovviamente, nei più giovani e negli adolescenti, le
precauzioni dovrebbero essere maggiori, data la
relativa fragilità delle strutture passive dell’apparato locomotore, come cartilagini ed ossa, legamenti articolari e tendini, ancora in via di accrescimento. Nella Tab. n.1 (Cfr. anche S&C. Per una
scienza del movimento dell’uomo, 2012, 2, pag.
57 e precedenti e seguenti, NdC) vengono riportate le linee guida proposte dalla NSCA (Youth
resistance training: updated position. Statement
paper from the National Strength and Conditioning Association, Faigenbaum AD, Kraemer WJ,
Cameron JR, Blimkie, Jeffreys I, Lyle J Micheli, Nitka M and Rowland TW, Journal of Strenght and
Conditioning Research, 2009), relativamente a
questi aspetti.
Christou M et al (2006), in uno studio effettuato
su 18 giovani calciatori di età 12-15 anni verificò
relazioni positive fra l’allenamento della forza e la
performance sportiva per bambini di questa età.
Divisi in due gruppi, i giovani venivano sottoposti
per cinque volte alla settimana e per 16 settimane (8 + 8) a: 1° gruppo (SOC), allenamento specifico tecnico-tattico più altri mezzi per le qualità fisiche normalmente utilizzati, evitando però mezzi
specifici per la forza muscolare; 2° gruppo (STR),
identiche sessioni di allenamento più esercizi per
la forza muscolare, ripetuti per due volte a settimana; il terzo gruppo (CON) era rappresentato
da bambini di pari età che non partecipavano ad
attività sportive organizzate. Tutti i gruppi furono classificati per età maturative simili (Tanner
5 point scale, Malina RM, and Bouchard, 1991)
e nessuna differenza media relativamente all’età
anagrafica e di allenamento era presente all’inizio
dello studio. Gli esercizi di forza utilizzati dal gruppo 2 erano leg press, leg extension, leg flexors,
calf rais, sit-ups, più altri per la parte superiore
del corpo. Il carico di allenamento prevedeva un
STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Anno II - Numero 6 / Settembre-Dicembre 2013
ANTONIO URSO
Presidente della
Federazione Italiana
Pesistica e della
European Weightlifting Federation.
Componente
dell’Esecutivo della
IWF International
Weightlifting Federation.
Laurea in Scienze
Motorie;
Laurea Magistrale
in Attività Motorie
Preventive e Adattate; Master 1° livello
Scienze Motorie
Preventive Adattate
e Recupero Atletico;
Maestro di Pesistica.
Ha allenato la
nazionale maschile
e femminile di
pesistica.
è stato più volte
campione italiano.
39
S&C (Ita) n.6, Settembre-Dicembre 2013, pp. 39-44
L’
SECONDA PARTE
STEFANO
D’OTTAVIO
Presidente del
Corso di Laurea
Magistrale
in Scienze
e Tecniche
dello Sport
dell’Università
degli Studi Tor
Vergata di Roma
e Responsabile
Nazionale
dell’Area Tecnica
del Settore
Giovanile e
Scolastico della
FiGC. Direttore
del Master
Universitario di
1 livello “Teoria
e Metodologia
della Preparazione
Fisica del calcio”
nell’Università degli
Studi Tor Vergata
di Roma.
S&C
ALLENAMENTO
L’ALLENAMENTO DELLA POTENZA MUSCOLARE NEL CALCIO
• Fornire supervisione e istruzioni qualificate
• Assicurare un ambiente di allenamento sicuro e libero da pericoli
• Iniziare ciascuna sessione di allenamento con 5-10 minuti di riscaldamento dinamico
• Eseguire 1-3 serie di 6-15 ripetizioni di vari esercizi per la parte superiore ed inferiore del corpo
• Includere esercizi specifici che rafforzino la regione addominale e il tratto
lombare
• Focalizzarsi sullo sviluppo muscolare simmetrico e sull’equilibrio muscolare appropriato a livello delle articolazioni
• Eseguire 1-3 serie di 3-6 ripetizioni di esercizi di potenza diversi, per la
parte superiore ed inferiore del corpo
• Far progredire con giudizio il programma di allenamento in base alle necessità, agli obiettivi e alle capacità
• Aumentare la resistenza gradualmente (5-10%) di pari passo con il miglioramento della forza
• Eseguire il defaticamento con esercizi calistenici meno intensi e con lo
stretching statico
• Prestare sempre ascolto alle necessità e alle problematiche individuali
durante ciascuna sessione
• Iniziare l’allenamento contro resistenza con 2-3 volte a settimana a giorni
alterni
• Impiegare schede di lavoro personalizzate per monitorare i progressi
• Fare in modo che i contenuti siano sempre nuovi e stimolanti, variando in
modo sistematico il programma di allenamento
• Ottimizzare la performance e il recupero con un’alimentazione sana, un’idratazione adeguata e un riposo sufficiente
• Il supporto e l’incoraggiamento da parte degli istruttori e dei genitori
aiuta a mantenere vivo l’interesse
Tabella n°3 - Linee guida generali dell’allenamento contro resistenza nei giovani
range progressivo di 55-80% di
1 RM e 2-3 set di 8-15 ripetizioni per ogni esercizio, per una
durata complessiva di 45 minuti
a seduta. All’inizio e dopo 8 e 16
settimane i test somministrati
furono: 1 RM, SJ, CMJ, RJ (Repeated jump 30”), 10 e 30 metri di sprint, agility (10m x 5) a
navetta, flessibilità mediante sit
and reach test, ed un test tecnico di rapidità e dribbling con
palla.
I risultati (cfr. Fig. 9) evidenziarono che sia SOC che STR
erano migliorati maggiormente
sulle prove di 1 RM leg press,
agility e test tecnico, rispetto a
CON. Inoltre, STR e rispetto a
SOC e CON mostrò incrementi
più marcati nei test di: 1 RM
40
leg e bench press, SJ, CMJ, 30
m. di sprint. I miglioramenti del
test di agilità non mostrarono
differenze fra STR e SOC e nessun miglioramento significativo
fu riscontrato nel test tecnico.
Gli autori concludono osservando che il solo allenamento
calcistico produce evidenti benefici rispetto a giovani di pari
età non sportivi e soggetti solo
a crescita auxologica, ma un
programma di allenamento della
forza muscolare così organizzato appare risultare positivo per
un potenziamento della performance sportiva.
Come sempre, una miscela di
entrambi i mezzi appare la soluzione ideale per ottimizzare gli
adattamenti.
Core stability
e potenza muscolare
La muscolatura del core e conseguentemente la sua stabilità
rappresentano un punto di raccordo fondamentale delle catene
muscolari funzionali che collegano la parte inferiore con la parte superiore del corpo. Come si
sa, fanno parte del core la muscolatura addominale anteriore, i
paraspinali ed i glutei nella zona
posteriore, gli obliqui dell’addome, il diaframma ed i muscoli della cintura pelvica e dell’anca. Una
buona stabilità di tale complessa
architettura permette una ottimale trasmissione delle forze
prodotte durante le attività di
locomozione come la marcia, la
corsa e prestazioni quali i salti,
i lanci, etc., creando una solida
base di ancoraggio funzionale,
onde evitare transfer negativi e
dissipazione di energia. Inoltre,
un buon equilibrio del core tende
a salvaguardare la colonna vertebrale, prevenendo traumi da
stress dovuti alle elevate sollecitazioni prodotte durante le performance sportive, in particolar
modo negli sport che richiedono
potenza muscolare e movimenti
non simmetrici. Nel calcio, quindi, la particolarità del gioco che
richiede improvvisi cambi di direzione in spazi brevissimi, gesti
esplosivi come il tiro ed il contrasto effettuati in equilibrio precario ed in mono appoggio del piede, spostamenti laterali, corse
all’indietro, etc., necessitano del
rafforzamento specifico di detti
settori muscolari. Tuttavia, nonostante alcuni autori (Akuthota
SFN 2004, Kibler et al 2006,
Nesser TW et al 2008) abbiano
dimostrato che un allenamento
della core stability conduca ad un
miglioramento della prestazione
sportiva, altri studiosi (Hibbs et
al 2008,Stanton et al 2004) non
hanno trovato alcuna modificazione, altri ancora hanno addirittura evidenziato peggioramenti.
In uno studio condotto da Nesser TW (2008) su n.29 giocatori
di calcio della National Collegiate
Athletic Association 1° Divisione,
furono messe in luce moderate
correlazioni fra varie misure della
core stability effettuate attraverso un apposito protocollo valutativo (Mc Gill SM 2002) ed alcune
variabili di performance (Fig.10).
STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Anno II - Numero 6 / Settembre-Dicembre 2013
S&C
ALLENAMENTO
L’ALLENAMENTO DELLA POTENZA MUSCOLARE NEL CALCIO
Figura n°9a - Differenze tra i calciatori del gruppo
STR, del gruppo SOC e i controlli (CON) ai test 1RM
leg press e bench press. *p<0,01 tra STR e SOC,
±p<0,01 tra STR e CON, ǂp<0,05 tra SOC e CON.
Figura n°9b - Differenze tra i calciatori del gruppo
STR, del gruppo SOC e i controlli (CON) ai test di
salto con contromovimento (CMJ) e squat jump
(SJ). *p<0,05 tra STR e SOC, ±p<0,05 tra STR e CON.
Core
totale
Flessione
del tronco
Estensione
della schiena
Flessione
destra
Flessione
sinistra
20 m di sprint
-0,549**
-0,485**
-0,367
-0,410*
-0,376*
40 m di sprint
-0,604**
-0,479**
-0,366
-0,435*
-0,397*
Pro-agilità
-0,551**
-0,443*
-0,346
-0,354
-0,374*
Salto verticale
0,591**
0,436*
0,536**
0,403*
0,334
0,041
0,017
0,029
0,083
0,008
Clean/BW
0,622**
0,396*
0,449*
0,519**
0,460*
Squat
-0,470*
-0,416*
-0,219
-0,322
-0,294
Squat/BW
0,271
0,101
0,256
0,248
0,258
Bench press
-0,217
-0,157
-0,234
-0,045
-0,179
Bench press/BW
0,369*
0,226
0,201
0,372*
0,286
Sollevamento totale
-0,317
-0,274
-0,193
-0,167
-0,217
Sollevamento totale/BW
0,447*
0,255
0,313
0,406*
0,361
Clean
Figura n°10 - Correlazioni tra la forza del
core e la prestazione.
BW (Body Weight) = peso corporeo *p ≤ 0,05. **p ≤ 0,01.
STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Anno II - Numero 6 / Settembre-Dicembre 2013
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S&C
ALLENAMENTO
L’ALLENAMENTO DELLA POTENZA MUSCOLARE NEL CALCIO
Gli autori concludono sottolineando l’importanza
di non trascurare questa area di potenziamento,
anche se è difficile identificare quanto l’efficienza di tali distretti muscolari possa direttamente
agire sul guadagno di forza anche in relazione alle
specificità atletiche individuali. Al riguardo, recentemente (Reed CA et al 2012), in una Review
redatta al fine di verificare possibili implicazioni
fra la core stability e diverse espressioni di performance sportive, concludono che spesso è difficile
isolare l’influenza del core sulla prestazione dato
che, nella maggior parte dei casi, l’allenamento
del core è miscelato con altri esercizi ed inoltre si
rilevano maggiori benefici su soggetti che svolgono attività sportiva amatoriale, minori benefici in
atleti di alto livello. Infine, sport che necessitano
di una forte core stability, come il golf, il baseball
e la corsa, mostrano i miglioramenti più marcati.
Le forme di training più utilizzate negli ultimi anni
sono l’applicazione di esercizi vari su pedane instabili, sia gonfiabili (morbide) che rigide. È stato
verificato in molteplici lavori come tali tecniche
di allenamento attivino maggiormente i muscoli
stabilizzatori del tronco e degli arti: sinergici ed
antagonisti (maggiore EMG), riducendo la co-contrazione muscolare (Behm DG 2006). Tuttavia, la
forza rilevata durante esercizio su pedana instabile (p.e. squat) comparata con lo stesso esercizio in condizioni stabili risulta essere inferiore.
Su tali considerazioni, quindi, viene consigliato di
utilizzare entrambe le condizioni e di non eccedere nell’instabilità relativa, in quanto la ridotta
espressione di forza risulterebbe eccessiva e
quindi fuori dal target dell’allenamento.
Conclusioni
La prestazione del calciatore prevede durante la
partita una serie di movimenti con e senza palla
caratterizzati da rapidità esecutiva ed espressioni di potenza muscolare nelle accelerazioni, nei
cambi di direzione, nei contrasti, nei salti, nei tiri,
etc. L’allenamento della potenza non può prescindere dallo sviluppo della forza muscolare di base
che deve raggiungere soglie minime di prestazione tenendo in considerazione il livello di qualificazione, l’età, la disponibilità biologica, il tempo di
allenamento. Lo sviluppo della potenza può essere conseguito attraverso carichi pesanti oppure
mediante carichi relativamente leggeri, dove viene
privilegiata la forza e la velocità rispettivamente.
Tuttavia per ogni esercizio e per ogni giocatore
deve essere definito il carico ottimale per sviluppare la massima potenza e tale entità deve essere tenuta in considerazione per allenamenti specifici nell’area della forza-veloce e della potenza in
particolare (Fig. n.11).
Un fattore da utilizzare come parametro di controllo risulta essere la RFD, cioè la rapidità di
crescita della forza nei primi 200 msec del movimento sia nelle forme tradizionali che in quelle
balistiche. Queste ultime sembrano essere preferite per ottenere i maggiori benefici, anche se
diversi studi hanno verificato miglioramenti utilizzando carichi intensi intorno all’80% di 1 RM. Nel
calcio, da alcuni autori è stato dimostrato come
l’aumento di 1 RM all’esercizio di semi squat sia
Figura n°11 - Relazione
tra i metodi di allenamento per lo sviluppo
della potenza, della
forza e della velocità di
movimento.
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STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Anno II - Numero 6 / Settembre-Dicembre 2013
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ALLENAMENTO
L’ALLENAMENTO DELLA POTENZA MUSCOLARE NEL CALCIO
correlato a diverse performance specifiche come
la corsa con cambi di senso, gli sprint brevi e medi
su 10-30 metri ed i salti. Buone correlazioni inoltre sono state messe in luce fra i valori di forza e
la potenza di tiro, prevalentemente per i calciatori
di medio e non di altissimo livello. L’allenamento
eccentrico, meno utilizzato in genere, offre maggiori possibilità di stimolare il sistema neuromuscolare e risulta assai specifico per i muscoli posteriori della coscia spesso soggetti ad infortuni
nel calcio. È ben conosciuto dagli addetti ai lavori
come il riuso di energia elastica dovuto al prestiramento provochi un aumento della potenza prodotta durante il cosiddetto stretch-shortening
cycle, che rappresenta la modalità maggiormente
riproducente i movimenti compiuti contro gravità
e quindi anche dal calciatore durante la sua azione
di corsa. L’allenamento specifico dovrebbe prevedere una certa attenzione nel ridurre il coupling
time, velocizzare la fase eccentrica, cercando di
contenere l’ampiezza angolare dello spostamento. È indicativo, inoltre, il fatto che uno squilibrio
nel rapporto H:Q (flessori:estensori) a favore del
muscolo quadricipite comporti dei seri rischi di
infortunio muscolare, soprattutto nelle fasi di
gioco o allenamento nelle quali sopraggiunge uno
stato fisiologico di affaticamento. La possibilità
di infortuni inoltre è legata all’efficienza dei sistemi di propriocezione che possono coadiuvare le
espressioni potenza muscolare, soprattutto nelle
fasi di gioco in condizioni di equilibrio precario e
nei contatti con l’avversario. Tuttavia, la massima
espressione di potenza muscolare che tenga conto sia di una considerevole velocità di movimento
sia del carico risulta essere l’utilizzo delle alzate
olimpiche, sia tradizionali che adattate al biotipo
funzionale del calciatore. Tali esercizi però comportano una certa rigorosità nell’esecuzione tecnica e perciò devono essere avviati con le dovute
cautele e soprattutto devono essere preceduti
da una fase di preparazione muscolare adeguata e da uno specifico apprendimento coordinativo.
Nonostante qualche decennio fa venisse sconsigliato l’allenamento della forza nei giovanissimi
e fosse invece suggerito di aspettare la fase di
sviluppo puberale, specifici studi in merito hanno
dimostrato che anche i giovani in età prepubere
rispondono positivamente agli stimoli di forza.
Ovviamente, tali sollecitazioni devono rispettare
una serie di principi che riguardano soprattutto
la dinamicità dei movimenti, l’utilizzo di carichi
che permettano molte ripetizioni e la possibilità di
concedere, oltre che un’adeguata assistenza professionale da parte di esperti del settore, anche
fasi di recupero ottimali fra una sessione e l’altra.
Infine, studi di diversi autori hanno dimostrato
come l’allenamento concorrente, fra i mezzi per
lo sviluppo della forza e della potenza aerobica,
non ostacolano l’ottenimento di risultati positivi nell’area funzionale della forza e della potenza
muscolare.
STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Anno II - Numero 6 / Settembre-Dicembre 2013
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S&C
ALLENAMENTO
L’ALLENAMENTO DELLA POTENZA MUSCOLARE NEL CALCIO
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STRENGTH & CONDITIONING. Per una scienza del movimento dell’uomo Anno II - Numero 6 / Settembre-Dicembre 2013