Scheda di allenamento
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FRANCESCO CARLIER Anteprima di: DISEGNA IL TUO CORPO Dal Body Building al Fitness, Esercizi Fisici, Alimentazione e Sport per Modellare il Corpo come Hai Sempre Desiderato 2 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook Titolo “DISEGNA IL TUO CORPO” Autore Francesco Carlier Editore Bruno Editore Sito internet http://www.brunoeditore.it ATTENZIONE: questo ebook contiene i dati criptati al fine di un riconoscimento in caso di pirateria. Tutti i diritti sono riservati a norma di legge. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta con alcun mezzo senza l’autorizzazione scritta dell’Autore e dell’Editore. È espressamente vietato trasmettere ad altri il presente libro, né in formato cartaceo né elettronico, né per denaro né a titolo gratuito. Le strategie riportate in questo libro sono frutto di anni di studi e specializzazioni, quindi non è garantito il raggiungimento dei medesimi risultati di crescita personale o professionale. Il lettore si assume piena responsabilità delle proprie scelte, consapevole dei rischi connessi a qualsiasi forma di esercizio. Il libro ha esclusivamente scopo formativo e non sostituisce alcun tipo di trattamento medico o psicologico. Se sospetti o sei a conoscenza di avere dei problemi o disturbi fisici o psicologici dovrai affidarti a un appropriato trattamento medico. 3 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook Le schede di allenamento proposte in questo corso sono da ritenersi per persone senza problemi di salute. Coloro che hanno questo tipo di problemi non dovrebbero seguire queste schede senza l’approvazione di un medico. Prima di iniziare qualunque attività fisica o regime dietetico occorre consultare il medico. L’autore, pur garantendo la massima affidabilità dell’opera, non risponde di danni derivati da dati o notizie ivi contenute. L’autore declina ogni responsabilità derivata dall’uso improprio di questo libro, dalle sue schede e dalle sue teorie. È severamente vietato, copiare, tradurre, modificare il testo di questo libro senza il consenso scritto dell’autore. 4 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook Sommario Introduzione Capitolo 1: Principi fondamentali della cultura fisica Capitolo 2 :Come impostare l’allenamento per aumentare la massa muscolare Capitolo 3: Come impostare l’allenamento per la perdita di massa grassa Capitolo 4: Come è composta una corretta alimentazione Capitolo 5: Come impostare una corretta alimentazione Conclusioni Fonti 5 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook Introduzione Ormai da molti anni, lo sport inteso come cultura fisica sta avendo un enorme successo, soprattutto tra le persone comprese nella fascia di età che va dai 20 anni in su. Il mondo della palestra concepito come esaltazione dell’aspetto fisico, del dimagrimento e dell’aumento della massa muscolare è un argomento che da circa 30 anni interessa molte persone. I frequentatori delle palestre, infatti, non sono più solo atleti che praticano pesistica o body building, ma persone il cui interesse principale è avere una valvola di sfogo in una giornata impegnativa, ridurre il sovrappeso o aumentare la loro massa muscolare perché troppo esili. In altre parole: il concetto di wellness sta avendo il sopravvento sulle altre attività. La cultura della società in tema di benessere e di aspetto fisico si è modificata e di conseguenza anche la pratica sportiva in palestra. Si è passati da una cura enorme per l’aspetto esteriore al vecchio concetto di: «Mens sana in corpore sano» di Giovenale. Gli imprenditori, italiani e non, hanno sfruttato e stanno sfruttando al massimo questa immensa opportunità di guadagno, basti pensare all’evoluzione che ha fatto la 6 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook palestra negli ultimi 20 anni. Negli anni passati vi erano solamente pesi e qualche panca o manubrio. Attualmente siamo arrivati ad avere molti macchinari che aiutano e rendono più allettante l’allenamento in palestra. A testimonianza di ciò, infatti, in molte palestre oggi è impossibile effettuare uno squat libero senza multipower. In alcune sale di allenamento, i pesi liberi sono merce rara e contesa mentre è dato largo spazio alle apparecchiature. L’offerta in palestra è più ampia e al classico allenamento si aggiungono corsi di fitness, danza, pilates, crossfit, thai boxe ecc. Il target, quindi, è del tutto cambiato e oggi si ha la sensazione che la palestra non sia più un ritrovo per culturisti o pesisti, ma un’oasi del benessere nel quale le persone si recano sia per svolgere attività fisica, sia per divertirsi, socializzare, staccare, almeno per il tempo dell’allenamento, dalla routine della vita quotidiana. In questi anni siamo di fronte all’apertura di enormi centri con addirittura piscina, bar, sale corsi, tapis roulant, varie apparecchiature e per ultima la sala pesi. Questi centri, infatti, rappresentano il futuro per quanto riguarda l’attività della palestra. Tuttavia tutte le persone che hanno come obiettivo primario cambiare la propria conformazione fisica, si trovano spaesati in questo tipo di centri. La cultura fisica è una pratica molto particolare ma ciò che la 7 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook rende diversa da uno sport comune è il fine puramente estetico. Per questo motivo la cultura fisica è così tanto apprezzata. Grazie all’allenamento, infatti, si può cambiare la propria conformazione corporea. Esiste una teoria dell’esercizio alla quale si fa riferimento quando si parla di cultura fisica. Tuttavia negli anni molte persone hanno creato molti programmi di allenamento, libri, riviste, con il fine unico di speculare, rendendo quindi un primo approccio a questa pratica molto difficoltoso per i principianti, quando invece sarebbe molto più semplice. Queste persone che creavano volontariamente disinformazione sportiva, conoscevano molto bene il funzionamento del nostro corpo e sapevano che attuare un cambiamento corporeo è piuttosto facile, per avere dei minimi risultati. Infatti, basta svolgere l’allenamento e questo, anche se non programmato, produrrà dei risultati. Dopo molti anni però, risulta difficile distinguere ciò che è realmente produttivo da ciò che è stato creato per scopi puramente commerciali. Per fortuna rimane la sopra citata teoria dell’esercizio alla quale dobbiamo assolutamente affidarci per programmare l’allenamento. Questo corso ha come obiettivo quello di esporre i principali concetti riguardanti la teoria dell’esercizio al fine di fornire solide basi teoriche 8 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook alla pratica della cultura fisica. Successivamente, sarà presa in esame una periodizzazione per l’aumento di massa muscolare e una per la diminuzione di massa grassa. Queste schede sono state scritte a titolo esemplificativo per aiutare il lettore a comprendere al meglio l’attività della cultura fisica nel suo insieme e possono comunque essere eseguite in assoluta tranquillità. L’ultima parte di questo corso tratterà di alimentazione: vengono descritti i macronutrienti e i micronutrienti e vengono dati consigli alimentari riguardo l’aumento di massa muscolare e la diminuzione di massa grassa. 9 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook CAPITOLO 1: Principi fondamentali della cultura fisica Volume Il volume di allenamento è la somma dell’esercizio che eseguiamo durante tutta la nostra seduta di allenamento. Per esempio: se in una seduta di allenamento siamo soliti eseguire 6 serie da 6 ripetizioni e la settimana successiva aumentiamo da 6 a 10 le serie, allora ci troviamo davanti ad un aumento di volume. Il volume è in stretta relazione con altre componenti dell’allenamento così da garantire un allenamento ottimale. Aumentando il volume, infatti, dovremo sicuramente allenarci meno frequentemente e con meno intensità per evitare il sovrallenamento. Un volume elevato di lavoro è molto spesso consigliato per lo sviluppo della resistenza. Per quanto riguarda invece il volume di allenamento con obiettivo la “forza”, molti autori hanno idee del tutto contrastanti e alcune teorie sono in completa antitesi. Taluni ritengono che un volume di lavoro più elevato aumenti la forza, altri invece sostengono che il volume troppo elevato porti solo al sovrallenamento e non produca l’effetto desiderato. Per quanto riguarda 10 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook l’ipertrofia muscolare si è a lungo dibattuto sul fatto se fosse meglio un allenamento con un regime a basso volume e più intenso piuttosto che un grosso volume di allenamento e un’intensità più blanda. Questa diatriba tra due correnti di pensiero contrapposte ha visto nascere negli anni due modi diversi di allenarsi. Entrambi producono ottimi risultati, quale sia il migliore dei due non è chiaro, ma dovrete sperimentarli entrambi per lungo tempo in modo da capire quale, in base alla vostra dotazione genetica, sia il più adatto a voi. L’intensità L’intensità di allenamento è la qualità del nostro allenamento. Intensità è sinonimo di sforzo fisico. Più è alta l’intensità del nostro allenamento più dobbiamo sforzarci. Viceversa, più l’intensità è blanda, più l’allenamento sarà per noi facile. Così come il volume anche l’intensità è strettamente correlata ad altri parametri dell’allenamento. Un lavoro svolto ad un’elevata intensità implica l’impossibilità di farlo per un lungo periodo poiché è molto oneroso fisicamente. Un lavoro ad alta intensità è anche molto pesante dal punto di vista mentale: impegnarsi sempre al massimo, cercare sempre di superare se stessi durante questo tipo di allenamento, comporta un grosso stress. Possiamo cercare di determinare l’intensità in due modi: uno più soggettivo tramite un numero. Per esempio: oggi 11 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook l’allenamento è stato intenso 8. Oppure, cercare di misurarla in maniera matematica e più oggettiva valutando, quindi, l’intensità nell’unità di tempo. Intensità = Ripetizioni x Carico/Tempo Per capire meglio il concetto di intensità facciamo un esempio con la distensione su panca piana: abbiamo un massimale su panca piana di 100 kg. Se io sollevo 20 kg, in questo determinato caso, ho caricato il bilanciere al 20% del massimale e posso dire che per me questo esercizio è stato intenso 2. Se invece sollevo 80 kg avrò caricato il bilanciere dell’80% del massimale e posso dire che questo esercizio è stato intenso 8. Sollevare 20 kg avendo 100 kg come massimale, implica il fatto di poterli sollevare per molte ripetizioni. Viceversa, se sollevo 80 kg, posso eseguire un numero molto ridotto di ripetizioni. Ecco quindi che l’esempio combacia perfettamente con la teoria dell’esercizio. Frequenza La frequenza di allenamento è il numero di sedute settimanali che 12 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook dedichiamo all’allenamento. La frequenza è in stretta relazione con l’intensità e il volume. La frequenza di allenamento cambia drasticamente dal tipo di obiettivo che abbiamo, dalle capacità di recupero che geneticamente possediamo e dal tipo di persona che siamo. Un atleta professionista, infatti, si allenerà molto più frequentemente di un giovane che per la prima volta si approccia all’allenamento con i pesi. Riassumendo, questi tre principi sono strettamente correlati tra loro: se aumenta l’intensità, diminuisce il volume e diminuisce la frequenza. Se aumenta il volume, diminuisce l’intensità e la frequenza. Se aumenta la frequenza, diminuiscono l’intensità e il volume. SEGRETO n. 1: per impostare un corretto allenamento è necessario mantenere una corretta proporzione tra volume, intensità e frequenza così da non andare in sovrallenamento. Principio della supercompensazione Il principio della supercompensazione spiega che: «Il muscolo, sottoposto a stress allenante, si adatta allo sforzo crescendo», in gergo si dice supercompensando. Il muscolo durante l’allenamento viene “distrutto” ma durante il riposo, in presenza di adeguati nutrienti, crescerà, arrivando 13 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook a superare il livello antecedente l’allenamento. In mancanza di ulteriori allenamenti, il muscolo, venendo a mancare lo stimolo fisico, tornerà alla conformazione iniziale cancellando i miglioramenti. Faccio un esempio per rendere più facile la comprensione: se noi inizialmente abbiamo un livello muscolare di 10, dopo l’allenamento il muscolo viene distrutto e avremo 9,7 ma, successivamente, grazie alla supercompensazione, il nostro muscolo diventerà 10,3. Sarà quindi il momento di effettuare un altro allenamento così da migliorare ulteriormente il nostro livello muscolare; ne consegue quindi che per avere risultati è necessario allenarsi con costanza. Se non ci alleniamo costantemente, rimarremo sempre allo stesso livello a rincorrere quel poco che abbiamo guadagnato la volta precedente e che abbiamo perso nel momento in cui non ci siamo più allenati. Ricordatevi, infatti, che il 10,3 dovrà diventare 10,6, poi 11 ecc. Se non ci alleniamo, rimarremo sempre tra il 9,7 e 10,3. Da questo principio possiamo capire due regole chiave dell’allenamento che dobbiamo sempre tenere a mente: • il muscolo, se non ha stimoli sempre nuovi, non cresce; • non è possibile mantenere i risultati ottenuti senza allenarsi. 14 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook Principio del sovraccarico Il principio del sovraccarico spiega in che modo possiamo applicare il principio della supercompensazione. Il principio, infatti, enuncia che se vogliamo aumentare la nostra massa muscolare dovremmo aumentare i carichi così da produrre sempre nuovi stimoli per il nostro corpo. Se non riusciamo ad aumentare i carichi, deve esserci qualcosa di errato nel nostro programma di allenamento. Tuttavia non è sempre possibile aumentare i carichi sul nostro bilanciere: infatti, prima o poi giungeremo ad un punto in cui aumentare non sarà più possibile poiché abbiamo raggiunto i nostri limiti genetici. Questi dipendono da persona a persona ed è impossibile stabilire a priori quanto potrà aumentare la massa muscolare di ognuno. Solo con l’allenamento si potrà vedere e tentare di superare i propri limiti. Facciamo ora un esempio teorico d’allenamento: Giorno 1 - Curl bicipiti 3 serie x 10 ripetizioni con 10 kg. Giorno 2 - Curl bicipiti 3 serie x 9 ripetizioni con 12 kg. Giorno 3 - Curl bicipiti 3 serie x 10 ripetizioni con 12 kg. 15 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook Tuttavia nel caso posto in esame, si trascurano alcuni elementi fondamentali come la forma con la quale vengono maneggiati i pesi. Un esempio più coerente con la realtà di allenamento è: Scheda di allenamento Curl bicipiti 3x10 Settimana 1 Curl bicipiti 3 serie da 10 ripetizioni con 10 kg eseguite in maniera perfetta. Dato che sono arrivato all’obiettivo della scheda (eseguire 3 serie da 10 ripetizioni) aumento il carico la prossima volta. Settimana 2 Curl bicipiti 1 serie da 10 ripetizioni con 12 kg, 2 serie da 10 ripetizioni con 12 kg, 3 serie da 8 ripetizioni con 12 kg. Dato che all’ultima serie sono arrivato a 8 ripetizioni e non a 10, come descritto dalla scheda di allenamento, nella prossima sessione di allenamento dovrò ripetere l’esercizio con lo stesso peso di questa sessione. Settimana 3 Curl bicipiti 3 serie da 10 ripetizioni con 12 kg. Le serie sono eseguite 16 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook con la tecnica corretta, ma fai molta fatica a eseguire l’esercizio e se fai molta fatica è inopportuno aumentare il carico la prossima sessione di allenamento. Settimana 4 3 serie da 10 ripetizioni con 12 kg. Le ho eseguite in maniera perfetta e la settimana prossima aumenterò il carico. Recupero Quando introduciamo il concetto di supercompensazione dobbiamo certamente parlare di riposo e di recupero: ogni persona è diversa per una molteplicità di fattori, uno stress allenante può avere quindi effetti completamente diversi da una persona all’altra. Ciò dipende sicuramente da molti aspetti tra i quali si possono citare: l’età, la costituzione fisica, la capacità di recuperare il lavoro svolto durante il giorno, la presenza o meno di infortuni, stress mentale e soprattutto la genetica. La naturale conseguenza di questa considerazione è che due persone non recupereranno mai completamente in modo uguale. Resta da capire quindi il modo e, soprattutto, i tempi in cui recuperiamo noi. Nessuno ve lo può insegnare o spiegare, dovrete ovviamente sperimentare su voi stessi per capire in quanto tempo recuperate completamente. Una persona, soprattutto 17 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook un giovane, recupera molto più velocemente di una persona avanzata nell’età. Nel momento in cui ci alleniamo in maniera corretta, dopo 2448 ore, siamo soggetti all’indolenzimento muscolare post allenamento, chiamato anche DOMS in lingua inglese. La regola fondamentale da tenere sempre a mente è questa: fino a che non sono completamente finiti i dolori post allenamento, non dobbiamo nuovamente allenare lo stesso distretto muscolare. Se ci alleniamo poco non creiamo sufficienti stimoli per ottenere i risultati; viceversa, se ci alleniamo troppo andremmo in superallenamento. Se provate un giorno a eseguire 30 serie di lavoro per i quadricipiti, vedrete che i dolori post allenamento si protrarranno per 5-6 giorni durante i quali difficilmente riuscirete a camminare e a piegarvi. Ricordatevi sempre che questi dolori post allenamento, se sono veramente troppo forti, non sono un buon segno da parte del nostro corpo, ma il sintomo che qualcosa nella nostra routine di allenamento non è corretta ed è sicuramente da cambiare. Il nostro corpo è una macchina meravigliosa e perfetta e come tale, ogni volta che si presenta una situazione negativa, ci fa sapere che qualcosa non va per il verso giusto e ce lo fa capire attraverso il dolore, in modo che possiamo risolvere il problema o 18 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook evitare di commettere in futuro gli stessi sbagli che lo hanno causato. Per fare un paragone, potremmo dire che il dolore è come la spia di malfunzionamento di una macchina: nel momento in cui compaiono dei problemi, la spia si accende. Il DOMS comunque, è una conseguenza fisiologica dell’allenamento e, anche se le sue cause non sono ancora del tutto chiare, non c’è modo di evitarlo. I muscoli del nostro corpo, però, non recuperano tutti alla stessa maniera. Infatti, i muscoli piccoli, tra i quali bicipiti e tricipiti, recuperano più velocemente rispetto ai muscoli più grossi come ad esempio il quadricipite, il dorsale o il pettorale. Bisogna però considerare che quando alleniamo un muscolo grosso, alleniamo anche dei muscoli più piccoli sinergici. Per esempio quando alleniamo il muscolo pettorale azioniamo nel movimento anche il tricipite. Quando però alleniamo il tricipite non coinvolgiamo direttamente anche il muscolo pettorale. La conseguenza di questa affermazione è che i muscoli piccoli recuperano più velocemente di quelli grossi anche se sono direttamente coinvolti nel lavoro con i distretti muscolari più grossi. Bisogna anche considerare che i nostri muscoli vanno giornalmente incontro a sforzi diversi in base al distretto muscolare. Ecco 19 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook un esempio pratico: il muscolo pettorale, durante la nostra giornata, è usato relativamente poco. Si pensi, infatti, a tutte le azioni di spinta che eseguiamo con le nostre braccia durante la giornata. Differentemente, il polpaccio viene attivato continuamente, basti pensare a tutti i passi che facciamo, così come il quadricipite. Per questo motivo dobbiamo studiare attentamente il nostro muscolo per com’è e per come allenarlo. Il quadricipite avrà quindi un carico di lavoro enormemente superiore rispetto al pettorale. Se noi allenassimo un solo muscolo tutti i giorni, lo renderemo sì molto più efficace a fare quello che fa ma, non dandogli il tempo adatto per recuperare, avremo come risultato un muscolo poco voluminoso: falliremo, quindi, il nostro obiettivo di mettere su massa muscolare. L’allenamento relativo al muscolo, è direttamente proporzionale alla misura di questo: una persona che ha un bicipite di 48 cm, ovviamente, non potrà eseguire le stesse serie di una persona che ha un bicipite di 38 cm oppure che si affaccia per la prima volta al mondo dei pesi. Questo dipende soprattutto dall’anzianità di allenamento ed è un fattore che non va assolutamente trascurato nella programmazione di una routine di allenamento. 20 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook Superallenamento Come abbiamo imparato dal paragrafo precedente, il muscolo recupera gradualmente. Se però non rispettiamo i naturali recuperi del muscolo in questione, andremo sicuramente incontro al fallimento dei nostri obiettivi. Questa situazione è molto frequente nelle palestre: capita molto spesso, infatti, di vedere persone scontente dei propri risultati o 21 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook addirittura amareggiate dai risultati nulli. Allenando troppo il muscolo in questione andremo sicuramente a finire in una situazione di stallo senza ottenere risultati tangibili. Per sovrallenarsi, però, è necessario svolgere una grande mole di lavoro ad alta intensità. Se non ci si allena troppo, la paura del sovrallenamento è ingiustificata. Tuttavia alcune persone che si allenano male, rischiano di ritrovarsi in una fase “appena precedente” al sovrallenamento, caratterizzata da un completo stallo in termini di aumento di forza e di massa muscolare. A questa fase le persone reagiscono molto spesso smettendo completamente di allenarsi, archiviando la palestra come un completo fallimento e pubblicizzandola come inutile. Superallenarsi nel vero senso della parola è, infatti, abbastanza difficile per una persona che non si allena tanto. Altri invece reagiscono assumendo tutte le sostanze anabolizzanti esistenti sul pianeta in modo da assicurarsi una crescita. Prima o poi queste persone si renderanno conto di aver commesso un enorme errore. Gli steroidi, infatti, rendono sì più veloce il recupero ed hanno effetti positivi sulla prestazione atletica, ma a fronte di questi benefici sussistono enormi problemi a lungo termine. Il superallenamento è causato principalmente da un eccessivo stress 22 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook allenante seguito da un inadeguato riposo. In molti casi, complice è anche un’alimentazione scorretta e condizioni lavorative stressanti. Più duro è il nostro allenamento più sono fondate le preoccupazioni di sovrallenamento. Il sovrallenamento ha come effetti il calo della forza e della massa muscolare, la mancanza della voglia di allenarsi, la riduzione dell’appetito e porta a un indolenzimento muscolare non giustificato prolungato nel tempo e alla perdita di peso corporeo. Ciò che è molto negativo del superallenamento, è il fatto che la persona che si trova in questo stato entra in un circolo vizioso in cui: PERDITA DI FORZA E MASSAà MENO FAME à PERDITA DI PESO à PERDITA DI FORZA E MASSA ecc. Fortunatamente però, sovrallenarsi non è così semplice. Infatti, non c’è bisogno di un solo allenamento sbagliato, bensì di un programma totalmente errato. Se ci alleniamo troppo un giorno, recupereremo un po’ più lentamente del solito, se però noi eseguiamo un intero programma non corretto, sicuramente, dopo poco tempo, ci sovralleneremo. Il recupero dipende dalla tolleranza individuale di ognuno. La nostra unica chance per evitare il superallenamento è programmare bene la routine di allenamento e studiarla a fondo. Dovremo sicuramente sperimentare più 23 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook metodi di allenamento per vedere il modo in cui reagiamo ad ognuno di questi. Gli errori più comuni sono soprattutto frutto dell’ignoranza: allenarsi eseguendo serie sino all’esaurimento totale oppure allenare un gruppo muscolare in modo non scadenzato, così come non rispettare gli equilibri tra volume, intensità e frequenza. L’ignoranza, in questi casi, è l’anticamera del fallimento. SEGRETO n. 2: se sovrallenamento, ci accorgiamo prendiamoci una di avere settimana i sintomi del di riposo. Successivamente, potremo rifare la scheda di allenamento da capo. Serie, ripetizioni e cadenza delle ripetizioni Il concetto di serie, ripetizioni e cadenza è molto importante per capire l’allenamento in generale. Quando noi eseguiamo un esercizio fisico, un’esecuzione equivale a una ripetizione. La ripetizione quindi è un lavoro che fa il nostro corpo e ha due fasi: una fase concentrica, ossia quando il muscolo si contrae, e una fase eccentrica, ossia quando il muscolo si allunga. Per esempio, possiamo dire che durante una ripetizione di curl con i bicipiti, la fase concentrica è nel momento in cui noi tiriamo su il peso azionando il bicipite e facendolo contrarre. La fase eccentrica è nel momento in cui noi, arrivati al punto massimo di contrazione, decidiamo 24 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook di far tornare il peso nella posizione iniziale. La ripetizione, per evitare problemi muscolari e articolari, dovrebbe essere completa: bisognerà quindi sfruttare tutto l’arco di movimento possibile per il muscolo in questione. Esistono però delle tecniche che chiedono l’esecuzione di ripetizioni parziali ossia di metà o ¾ di ripetizione. La serie è quante volte dobbiamo eseguire il numero ripetizioni stabilito. Per esempio 3 x 10 equivale a 3 serie da 10 ripetizioni. Significa quindi che per 3 volte dobbiamo eseguire 10 ripetizioni. La cadenza delle ripetizioni è molto importante. Infatti, cambia dal modo in cui noi eseguiamo una ripetizione: in modo lento e controllato, in modo esplosivo ecc. Cambia lo stimolo sul nostro corpo quindi cambia il modo di allenarsi. La cadenza, soprattutto negli atleti professionisti o nelle persone che hanno comunque una notevole anzianità di allenamento, diviene automatica. Viceversa un atleta principiante ha bisogno di imparare come farlo correttamente. Il modo di eseguire la ripetizione cambia da principiante ad atleta avanzato. Per il principiante è obbligatorio eseguire le ripetizioni in modo lento e controllato. È improprio parlare di tempo per l’esecuzione di un esercizio: per esempio il curl con i bicipiti può essere svolto in meno tempo piuttosto che lo squat poiché il range di 25 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook movimento è completamente diverso. L’esecuzione dello squat è più difficile, lo squat è un esercizio multiarticolare, il curl è un esercizio che allena solamente il bicipite ecc. Bisognerà quindi che il principiante non dia strattoni durante l’esecuzione e usi una tecnica corretta. Invece, in un atleta professionista, la cadenza è molto diversa: bisognerà eseguire la ripetizione il più velocemente possibile senza dare strattoni e soprattutto con la tecnica corretta. La tecnica però non va in nessun modo sacrificata per la velocità. Nel momento in cui eseguiamo le ripetizioni sempre allo stesso modo, ogni tanto possiamo cambiare diversificando il modo di allenarci. Quindi, anche se è stato dimostrato che eseguire ripetizioni in modo esplosivo porta maggiori guadagni in termini di forza e massa muscolare, tuttavia ogni tanto potremmo cambiare ed eseguire, per un breve un periodo (1-2 mesi), le ripetizioni in modo molto lento, per tornare poi però ad un’esecuzione esplosiva e veloce. Allenamento con buffer e allenamento all’incapacità muscolare Prima di entrare nel merito di questi 2 tipi di allenamento dobbiamo ben definire cosa intendiamo per incapacità muscolare e cosa intendiamo per buffer: la prima è la situazione di massimo sforzo in cui noi non 26 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook riusciamo a completare altre ripetizioni dopo l’ultima eseguita. Buffer invece significa margine di cedimento concentrico: dobbiamo eseguire le ripetizioni lasciandoci un margine, senza spingerci al massimo. Allenarsi con il buffer o allenarsi all’incapacità muscolare sono due tipi di allenamento completamente diversi: ciò che cambia è l’obiettivo dell’esercizio: allenandosi con il buffer (per esempio: 6 x 6 distensione su panca piana) l’obiettivo non è l’incapacità muscolare, ossia il non riuscire a fare altre ripetizioni, ma è arrivare a fare il numero di ripetizioni indicato nella scheda. Ne consegue, quindi, che ogni serie è indipendente dalle altre. Se non completiamo tutte le ripetizioni, non possiamo aumentare il peso la settimana successiva. Ecco un pratico esempio di allenamento con le ripetute: • 6 x 6 distensione su panca piana; • 10-8-6-4-2 distensione su panca piana. • 1 serie da 6 ripetizioni: sento che potrei farne altre tre, ma mi fermo a 6 poiché è scritto così nel programma. • 2 serie da 6 ripetizioni: sento che potrei farne 7 ma mi fermo a 6 per lo stesso motivo di prima. 27 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook Poi seguiamo il principio del sovraccarico e se riusciremo per tutta la serie a eseguire 6 ripetizioni allora dovremmo aumentare il carico la settimana successiva: • 1 serie da 10 ripetizioni: sento che potrei farne 13 ma mi fermo a 10. • 2 serie da 8 ripetizioni: aumentando il peso poiché è un piramidale potrei farne 9 ma mi fermo a 8. • 3 serie da 6 ripetizioni aumentando il peso. Anche qui se riusciamo a completare tutto il lavoro seguendo il principio del sovraccarico, la settimana successiva andremo ad aumentare il carico. Invece, l’obiettivo dell’allenamento all’incapacità muscolare è quello di arrivare a far cedere il muscolo. È, quindi, più opportuno parlare di un range di ripetizioni piuttosto che di un numero preciso. Per esempio: 4 x 6-8 distensione su panca piana, indica che dovremmo caricare un peso tale da arrivare ad eseguire 6-8 ripetizioni. Il peso verrà successivamente aumentato quando non raggiungeremo più l’incapacità muscolare a 6-8 ripetizioni con quel peso. Ecco un pratico esempio di allenamento all’incapacità muscolare: 4 x 6-8 distensione su panca piana: 28 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook • 1 serie: arrivo all’incapacità muscolare all’ottava ripetizione; • 2 serie: arrivo all’incapacità muscolare alla settima ripetizione; • 3 serie: arrivo all’incapacità muscolare alla sesta ripetizione; • 4 serie: arrivo all’incapacità muscolare alla sesta ripetizione. Nel momento in cui arriviamo all’incapacità muscolare, alla nona ripetizione per esempio, aumenteremo i carichi in modo da mantenere un range di 6-8 ripetizioni. L’allenamento all’incapacità muscolare porta, soprattutto nei soggetti poco allenati, ad un’iniziale esplosione di forza, salvo poi per alcuni, stabilizzarsi ad un livello medio. L’allenamento all’incapacità muscolare può essere utilizzato per aumentare la massa muscolare. L’allenamento con il buffer, invece, da meno picchi di forza iniziali, ma garantisce ottimi risultati a lungo termine. Questo metodo di allenamento è usato soprattutto nell’allenamento della forza. Massa e forza Questi due concetti sono legati uno con l’altro all’aumento della forza poiché abbiamo un aumento della sezione trasversale del muscolo. Quindi ad ogni aumento di forza abbiamo sempre un conseguente aumento di 29 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook massa muscolare. Questo è stato dimostrato da tanti studi scientifici sulla materia. Se non aumentiamo il carico sul bilanciere, sarà molto difficile essere di fronte ad un aumento di massa muscolare. Per questo motivo è indispensabile allenarsi con grossi esercizi multiarticolari. Infatti, gli esercizi multiarticolari sono molto più indicati per l’aumento di forza e quindi per l’aumento di massa. Ricordiamo che lo squat è l’esercizio con il quale si carica più peso rispetto anche ad altri esercizi come lo stacco da terra, la distensione su panca piana, il rematore a busto flesso, lo slancio, lo strappo ecc. Quindi, l’aumento di massa è direttamente proporzionale all’aumento di forza, ma fino ad un certo punto. Ogni tanto bisogna variare gli esercizi: in caso contrario, se eseguiamo lo stesso esercizio per lungo tempo, il nostro corpo si adatterà e diventerà solamente più bravo ad alzare il peso. Diventerà più forte ma non più voluminoso. Da ciò consegue che bisogna periodizzare l’allenamento, pena il non raggiungimento dell’obiettivo. Per fare un paragone, è come se noi volessimo costruire una casa, ma non avessimo un progetto. Il risultato sarebbe un vero e proprio disastro. Gli esercizi quindi che useremo per allenare la forza saranno chiamati esercizi base. 30 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook AUMENTO DEL CARICO à AUMENTO FORZA à AUMENTO MASSA La respirazione La respirazione è una parte fondamentale nel nostro allenamento e deve essere assolutamente appresa sin dall’inizio dell’attività. La respirazione, infatti, dipende dall’esercizio che eseguiamo, in che maniera lo eseguiamo e da quali obiettivi ci siamo prefissati. La respirazione in un sollevamento massimale su panca piana, infatti, è diversa rispetto all’esecuzione 31 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook di 10 ripetizioni. In un sollevamento massimale, per esempio sulla panca piana, bisogna respirare prima dell’inizio della ripetizione per poi eseguirla senza respirare. Sollevando il peso, ad esempio 10 volte, sarebbe impossibile e molto pericoloso non respirare, perciò bisognerà inspirare nella fase eccentrica ed espirare nella fase concentrica. Per un principiante è obbligatorio imparare la respirazione. Più avanti nel tempo vi verrà assolutamente naturale. Un principiante dovrà farci molta attenzione mentre si allena. Invece, un atleta professionista potrà concentrarsi di più sull’allenamento poiché moltissimi fattori come appunto, la respirazione, la cadenza ecc. diventeranno degli automatismi. SEGRETO n. 3: ricordiamoci di curare sempre la respirazione. Molto spesso, infatti, la serie di allenamento può non andare a buon fine a causa di questa. La correlazione tra obiettivo-ripetizioni-recupero In base all’obiettivo che abbiamo, dobbiamo eseguire un numero di ripetizioni diverso. Per esempio, una persona che vuole allenare la resistenza non può eseguire lo stesso numero di ripetizioni che esegue un atleta il cui scopo è aumentare la forza massimale. Da ciò deriva che ogni precisa caratteristica che vogliamo allenare avrà un determinato range 32 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook di ripetizione da seguire. L’allenamento per aumentare la forza prevede un range di ripetizioni tra 1 e 6. Differentemente l’allenamento tipico per la forma, ossia quello ipertrofico, prevede un range di allenamento di 8-12 ripetizioni. Infine, l’allenamento per la resistenza prevede un range di ripetizioni superiori alle 15. Per quanto riguarda il recupero tra una serie e l’altra, dobbiamo imparare che eseguendo le ripetizioni con carico e range diverso, non si recupera alla stessa maniera, ma dovremo aspettare dai 2 ai 5 minuti per l’allenamento della forza, da 1 a 2 minuti per l’allenamento ipertrofico e dai 45 secondi al minuto per l’allenamento finalizzato alla resistenza. Obbiettivo-ripetizioni-recupero • Forza: da 1 a 6 ripetizioni. Recupero: 2-5 minuti; • Forma: da 8 a 12 ripetizioni. Recupero: 1-2 minuti; • Resistenza: più di 15 ripetizioni. Recupero: dai 45 secondi a 1 minuto. Le sensazioni alle quali andrà incontro il nostro corpo sono molto diverse: se vi allenerete dalle 8 alle 12 ripetizioni rispettando i recuperi, il corpo sentirà la tipica sensazione del pompaggio: sentirete tutti i vostri muscoli gonfi e tesi ma con un’ora al massimo ritorneranno allo stato precedente l’allenamento. Se siete sempre stati abituati ad allenarvi al pompaggio, 33 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook la prima volta che vi allenerete avendo come obiettivo la forza, proverete una sensazione molto strana: i muscoli non si gonfieranno e a fine allenamento vi sembrerà di non aver fatto nulla. Viceversa, quando si allena la resistenza e ci si allena con tante ripetizioni, si sente proprio che la fatica inizia dopo 1 minuto e 30 secondi di lavoro, ossia quando entra in gioco il sistema aerobico. Sistema aerobico, anaerobico lattacido, anaerobico alattacido Questi tre tipi diversi di lavoro entrano in gioco nel momento in cui noi ci alleniamo per raggiungere una determinata resistenza. Il sistema aerobico è, infatti, coinvolto nel lavoro che si protrae nel tempo, come ad esempio una corsa sui 1500 metri oppure una gara di ciclismo. Questo sistema si attiva a partire da 1 minuto e 30 secondi da inizio attività. Vengono sfruttate nel nostro organismo le fibre a contrazione lenta quindi chi ha più fibre a contrazione lenta è geneticamente più portato per questo tipo di attività. Il sistema anaerobico lattacido viene utilizzato nel momento in cui la durata è compresa tra i 15 secondi e 1 minuto e 30 secondi. Viene usato prevalentemente in attività di media durata e in discipline come il body building. In questo sistema vengono usate le fibre miste che hanno un un 34 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook po’ di caratteristiche delle fibre a contrazione rapida e un po’ di quelle delle fibre a contrazione lenta. Il sistema anaerobico alattacido viene usato negli sport di forza pura che compiono azioni di durata inferiore ai 15 secondi come ad esempio lancio del peso, sollevamento pesi, sprint 100 m ecc. Si ha inizialmente un picco di forza che poi scenderà protraendosi nel tempo. Nel sistema anaerobico alattacido vengono usate le fibre a contrazione rapida cosicché chi ha tante fibre di questo genere è più portato a questo tipo di sport. Non a caso, infatti, le persone che praticano sport come il lancio del peso, generalmente molto robuste, riescono bene nello sprint nonostante la loro mole. Questo perché hanno molte fibre a contrazione rapida. Periodizzazione dell’allenamento: suddivisione in cicli Nel momento in cui decidiamo di eseguire un allenamento dobbiamo avere ben chiara la suddivisione dello stesso. Possiamo avere degli obiettivi a scadenza mensile, semestrale o annuale. L’allenamento viene diviso in unità: macrociclo, mesociclo e microciclo. Questi sono tre insiemi che indicano la suddivisione dell’allenamento: il macrociclo è il periodo di allenamento in genere definito per 6-12 mesi, composto da tanti cicli di allenamento (quelli che in gergo si chiamano schede) di 1-2 mesi chiamati mesocicli, i quali sono formati dalle singole unità 35 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook di allenamento che vengono chiamate microcicli. Possiamo avere un macrociclo a obiettivo ipertrofico nel quale vengono usati mesocicli preparatori, mesocicli ipertrofici e mesocicli di aumento forza massima, per esempio. Parti dell’allenamento Possiamo suddividere l’allenamento in 3 parti fondamentali: riscaldamento, parte centrale del lavoro, defaticamento-stretching. Iniziamo a parlare del riscaldamento: questo viene fatto appena noi entriamo in palestra prima di entrare nel vivo dell’allenamento con i pesi. Deve essere fatto con intelligenza poiché se viene eseguito in maniera troppo leggera non da benefici. Viceversa, se viene fatto in maniera troppo prolungata rischia di esaurire i muscoli e pregiudicare l’allenamento vero e proprio. Il riscaldamento è molto utile, ci preserva e ci tutela dagli infortuni quali strappi muscolari o tendinite. Questo attiva inizialmente i muscoli così da garantirci il massimo impiego muscolare nella fase centrale dell’allenamento. Può capitare, infatti, di avere dei dolori per esempio alle ginocchia o alle spalle. Il dolore, in molti casi, scompare nelle sedute successive grazie ad un adeguato riscaldamento. Esistono due 36 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook tipi di riscaldamento: generale e specifico. Nel riscaldamento generale il nostro obiettivo sarà quello di iniziare ad attivare i muscoli, nel riscaldamento specifico, invece, dobbiamo incentrare il riscaldamento su un determinato distretto muscolare. Il riscaldamento specifico viene fatto quando dobbiamo allenare un muscolo in particolare. Non si fa mai riscaldamento specifico per un muscolo se poi non viene allenato. Il riscaldamento è una parte molto soggettiva. Quando ci sentiamo “caldi”, ossia pronti a partire, iniziamo il lavoro vero e proprio. Di solito ci riscaldiamo in maniera ottimale dopo 2-3 serie di riscaldamento specifico. Scheda • Pressa 5 x 10; • Leg extension 3 x 15. Noi eseguiremo inizialmente 2-3 serie di riscaldamento specifico sulla pressa, entrambe le serie non dovranno essere spinte al massimo, ma solo usate per attivare i muscoli. Le serie dovranno essere quindi fatte con un peso molto leggero per molte ripetizioni. Dopo la prima serie di riscaldamento dobbiamo aumentare il peso così da arrivare ad un peso più vicino a quello che andremo a sollevare nel lavoro centrale. Quando però finiremo il lavoro sulla pressa, non dovremo eseguire nuovamente 37 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook il riscaldamento per il leg extension, ma potremo procedere senza alcun timore poiché abbiamo già attivato i muscoli che andremo ad usare in questo esercizio. Un altro esempio però ci fa capire quando dobbiamo fare il riscaldamento: • Distensioni su panca piana 3 x 10; • Croci su inclinata 3 x 10; • Spinte in basso tricipiti 3 x 10; • Curl bicipiti 3 x 10. Prima della distensione su panca piana dobbiamo sicuramente fare le serie di riscaldamento, poi eseguiremo il lavoro. Nelle croci su inclinata, invece, non dobbiamo eseguire il riscaldamento poiché i muscoli interessati sono già stati utilizzati nell’esercizio precedente. Per quanto riguarda invece le spinte in basso per i tricipiti, il discorso è un po’ più complicato: i muscoli tricipiti sono già stati attivati durante le distensioni su panca piana. Anche se indirettamente il riscaldamento deve essere eseguito, ma non deve essere lungo come nel caso in cui non abbiamo ancora allenato il muscolo. 1-2 serie quindi anziché le 2-3. Per il curl per i bicipiti, invece, dato che non abbiamo ancora allenato il bicipite, andrà eseguito il riscaldamento. I muscoli grossi hanno bisogno 38 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook di più riscaldamento rispetto ai muscoli più piccoli. Basti pensare al riscaldamento eseguito per il quadricipite, molto più lungo rispetto al riscaldamento per il tricipite. La durata del riscaldamento dipende anche dalla qualità delle nostre fibre muscolari. Le fibre a contrazione rapida impiegano meno tempo per scaldarsi rispetto alle fibre a contrazione lenta. La parte centrale dell’allenamento è la parte in cui dobbiamo eseguire tutto il lavoro stabilito dalla nostra tabella ed è la parte più dura e faticosa del nostro allenamento, quella dalla cui dipendono tutti i nostri risultati. La durata di questa parte, per quanto riguarda l’allenamento con i pesi, non deve durare più di un’ora circa. Non deve essere quindi troppo lunga per permettere un corretto allenamento e sovraccarico muscolare. Lo stretching viene eseguito per mantenere il corpo flessibile. Infatti, nel momento in cui i nostri muscoli si irrigidiscono, diventiamo più vulnerabili agli infortuni. Si possono fare delle sedute di stretching al termine dell’allenamento con i pesi o durante i giorni in cui non ci alleniamo. Lo stretching ha grandi benefici per il nostro organismo: rilassa i muscoli favorendo quindi il loro allungamento, mantiene la flessibilità muscolare e articolare, evita la rigidità muscolare e a lungo termine, 39 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook previene l’insorgenza degli infortuni. Oltre che a livello strettamente fisico, questa attività aiuta a rilassare anche la nostra mente. I risultati sono abbastanza facili da ottenere. SEGRETO n. 4: eseguiamo con impegno, costanza e con la giusta tecnica tutte le parti dell’allenamento per scongiurare l’insorgenza di infortuni. Considerazioni sull’allenamento Ciò che si da sempre per scontato durante l’allenamento è la nostra salute. Mentre ne siamo in possesso crediamo di poter fare qualunque cosa al mondo mentre, quando questa viene meno, cerchiamo in tutti i modi di riaverla. Il primo obiettivo dell’allenamento con i pesi quindi, non sarà la vostra trasformazione corporea, ma mantenervi in salute e non arrecare danni. L’attività fisica porta dei grandissimi benefici al nostro corpo e alla nostra mente, ma l’estremizzazione di qualunque cosa, anche della cultura fisica può causare dei danni. È quindi vero che lo sport a livello amatoriale produce ingenti benefici, ma a livelli molto alti, se non si utilizzano determinate precauzioni, i benefici possono essere accompagnati da disastri per la nostra salute. Alcuni pesisti sono molto rigidi e per questo molto più esposti agli infortuni rispetto a 40 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook coloro che hanno una mobilità maggiore. Per ciò che riguarda la cultura fisica, la disinformazione e l’ignoranza sono veramente ampie. I danni prodotti da questo tipo di attività non si vedono immediatamente, ma a lungo termine sì. A parte ernie del disco, fratture o danni molto gravi al nostro organismo che hanno un riscontro immediato, dopo anni di attività eseguita in maniera sbagliata potreste avere danni lievi, se siete più fortunati, a tutte le articolazioni del vostro corpo in particolare a spalle, gomiti e ginocchia. Non bisogna farsi ingannare dagli occhi: se voi entrate in qualunque palestra è molto difficile vedere persone che si allenano con una tecnica corretta, anzi. Molto spesso è più facile vedere persone che si allenano in maniera completamente sbagliata. Il vostro cervello associa l’immagine di queste persone (persone più grandi muscolarmente parlando e alle quali non è successo ancora nulla) ad un allenamento corretto, e sarà portata a credere che nulla succederà nemmeno a voi. Fare un esercizio in maniera scorretta aumenta drasticamente la possibilità di incorrere in infortuni. L’errata esecuzione di un esercizio può creare delle microlesioni che vi daranno dei problemi a lungo termine. Per fare un esempio potremmo paragonare l’allenamento con i pesi al 41 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook vino: se un bicchiere di vino durante un pasto lo consiglia addirittura il medico, troppo vino ha effetti molto negativi sul nostro corpo. Molte volte fare l’esercizio in maniera scorretta deriva da una mancanza di equilibrio del nostro corpo: noi vorremmo caricare sempre più peso sul nostro bilanciere credendo di ottenere risultati migliori, ma finiamo per aumentare il carico ed eseguire gli esercizi in maniera scorretta. Un altro problema per chi vuole aumentare la massa muscolare è che arrivati all’obiettivo, che può essere ipoteticamente aumentare di 10 kg la massa muscolare, non deve poi fare fatica ad allacciarsi le scarpe o a salire le scale. Sarà necessario saltuariamente andare a correre o effettuare qualche attività aerobica in modo da mantenere sempre un po’ il fiato in allenamento. Non fatevi ingannare da chi dice che se volete aumentare la massa muscolare non dovete fare attività aerobica. Questo, infatti, è vero solo in parte. Se tutti i giorni corressimo 1000 metri, molto difficilmente riusciremmo a mettere su massa muscolare. Differentemente se noi ogni tanto eseguiamo un po’ di attività aerobica, non avremo nessun tipo di controindicazioni. È molto importante mantenere in ottima forma i muscoli addominali e i muscoli lombari, perché questi vengono attivati 42 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook in moltissimi esercizi, sia direttamente che indirettamente. La colonna vertebrale è una parte veramente molto delicata del nostro corpo: se non abbiamo una fascia lombare-addominale molto allenata possiamo andare incontro ad ernie dovute essenzialmente ad un cedimento del tessuto. In esercizi come lo squat, il rematore a busto flesso e persino durante la distensione su panca piana, la regione lombare e la regione addominale sono sottoposte a forte stress. Di conseguenza dovremo mantenere un’ottima muscolatura tramite esercizi specifici. 43 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook RIEPILOGO CAPITOLO 1: • SEGRETO n. 1: Per impostare un corretto allenamento è necessario mantenere una corretta proporzione tra volume, intensità e frequenza così da non andare in sovrallenamento. • SEGRETO n. 2: Se sovrallenamento, ci accorgiamo prendiamoci una di avere i sintomi del settimana di riposo. Successivamente, potremo rifare la scheda di allenamento da capo. • SEGRETO n. 3: Ricordiamoci di curare sempre la respirazione. Molto spesso, infatti, la serie di allenamento può non andare a buon fine a causa di questa. • SEGRETO n. 4: Eseguiamo con impegno, costanza e con la giusta tecnica tutte le parti dell’allenamento per scongiurare l’insorgenza di infortuni. 44 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook FRANCESCO CARLIER Anteprima di: DISEGNA IL TUO CORPO Dal Body Building al Fitness, Esercizi Fisici, Alimentazione e Sport per Modellare il Corpo come Hai Sempre Desiderato 45 Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook
