Scheda di allenamento

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FRANCESCO CARLIER
Anteprima di:
DISEGNA IL TUO CORPO
Dal Body Building al Fitness, Esercizi Fisici,
Alimentazione e Sport per Modellare il Corpo come
Hai Sempre Desiderato
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Titolo
“DISEGNA IL TUO CORPO”
Autore
Francesco Carlier
Editore
Bruno Editore
Sito internet
http://www.brunoeditore.it
ATTENZIONE: questo ebook contiene i dati criptati al fine di un riconoscimento in caso
di pirateria. Tutti i diritti sono riservati a norma di legge. Nessuna parte di questo libro può
essere riprodotta con alcun mezzo senza l’autorizzazione scritta dell’Autore e dell’Editore.
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di anni di studi e specializzazioni, quindi non è garantito il raggiungimento dei medesimi
risultati di crescita personale o professionale. Il lettore si assume piena responsabilità
delle proprie scelte, consapevole dei rischi connessi a qualsiasi forma di esercizio. Il libro
ha esclusivamente scopo formativo e non sostituisce alcun tipo di trattamento medico
o psicologico. Se sospetti o sei a conoscenza di avere dei problemi o disturbi fisici o
psicologici dovrai affidarti a un appropriato trattamento medico.
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Le schede di allenamento proposte in questo corso sono da ritenersi
per persone senza problemi di salute. Coloro che hanno questo tipo di
problemi non dovrebbero seguire queste schede senza l’approvazione di
un medico. Prima di iniziare qualunque attività fisica o regime dietetico
occorre consultare il medico.
L’autore, pur garantendo la massima affidabilità dell’opera, non risponde
di danni derivati da dati o notizie ivi contenute. L’autore declina ogni
responsabilità derivata dall’uso improprio di questo libro, dalle sue
schede e dalle sue teorie.
È severamente vietato, copiare, tradurre, modificare il testo di questo
libro senza il consenso scritto dell’autore.
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Sommario
Introduzione Capitolo 1: Principi fondamentali della cultura fisica Capitolo 2 :Come impostare l’allenamento per
aumentare la massa muscolare
Capitolo 3: Come impostare l’allenamento per la
perdita di massa grassa Capitolo 4: Come è composta una corretta alimentazione Capitolo 5: Come impostare una corretta alimentazione Conclusioni Fonti 5
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Introduzione
Ormai da molti anni, lo sport inteso come cultura fisica sta avendo un
enorme successo, soprattutto tra le persone comprese nella fascia di
età che va dai 20 anni in su. Il mondo della palestra concepito come
esaltazione dell’aspetto fisico, del dimagrimento e dell’aumento della
massa muscolare è un argomento che da circa 30 anni interessa molte
persone. I frequentatori delle palestre, infatti, non sono più solo atleti
che praticano pesistica o body building, ma persone il cui interesse
principale è avere una valvola di sfogo in una giornata impegnativa,
ridurre il sovrappeso o aumentare la loro massa muscolare perché troppo
esili. In altre parole: il concetto di wellness sta avendo il sopravvento
sulle altre attività. La cultura della società in tema di benessere e di
aspetto fisico si è modificata e di conseguenza anche la pratica sportiva
in palestra.
Si è passati da una cura enorme per l’aspetto esteriore al vecchio concetto
di: «Mens sana in corpore sano» di Giovenale. Gli imprenditori, italiani
e non, hanno sfruttato e stanno sfruttando al massimo questa immensa
opportunità di guadagno, basti pensare all’evoluzione che ha fatto la
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palestra negli ultimi 20 anni. Negli anni passati vi erano solamente
pesi e qualche panca o manubrio. Attualmente siamo arrivati ad avere
molti macchinari che aiutano e rendono più allettante l’allenamento
in palestra. A testimonianza di ciò, infatti, in molte palestre oggi è
impossibile effettuare uno squat libero senza multipower. In alcune sale
di allenamento, i pesi liberi sono merce rara e contesa mentre è dato
largo spazio alle apparecchiature. L’offerta in palestra è più ampia e
al classico allenamento si aggiungono corsi di fitness, danza, pilates,
crossfit, thai boxe ecc.
Il target, quindi, è del tutto cambiato e oggi si ha la sensazione che
la palestra non sia più un ritrovo per culturisti o pesisti, ma un’oasi
del benessere nel quale le persone si recano sia per svolgere attività
fisica, sia per divertirsi, socializzare, staccare, almeno per il tempo
dell’allenamento, dalla routine della vita quotidiana. In questi anni siamo
di fronte all’apertura di enormi centri con addirittura piscina, bar, sale
corsi, tapis roulant, varie apparecchiature e per ultima la sala pesi. Questi
centri, infatti, rappresentano il futuro per quanto riguarda l’attività della
palestra. Tuttavia tutte le persone che hanno come obiettivo primario
cambiare la propria conformazione fisica, si trovano spaesati in questo
tipo di centri. La cultura fisica è una pratica molto particolare ma ciò che la
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rende diversa da uno sport comune è il fine puramente estetico. Per questo
motivo la cultura fisica è così tanto apprezzata. Grazie all’allenamento,
infatti, si può cambiare la propria conformazione corporea. Esiste una
teoria dell’esercizio alla quale si fa riferimento quando si parla di cultura
fisica. Tuttavia negli anni molte persone hanno creato molti programmi
di allenamento, libri, riviste, con il fine unico di speculare, rendendo
quindi un primo approccio a questa pratica molto difficoltoso per i
principianti, quando invece sarebbe molto più semplice.
Queste persone che creavano volontariamente disinformazione sportiva,
conoscevano molto bene il funzionamento del nostro corpo e sapevano
che attuare un cambiamento corporeo è piuttosto facile, per avere dei
minimi risultati. Infatti, basta svolgere l’allenamento e questo, anche se
non programmato, produrrà dei risultati. Dopo molti anni però, risulta
difficile distinguere ciò che è realmente produttivo da ciò che è stato
creato per scopi puramente commerciali. Per fortuna rimane la sopra
citata teoria dell’esercizio alla quale dobbiamo assolutamente affidarci
per programmare l’allenamento.
Questo corso ha come obiettivo quello di esporre i principali concetti
riguardanti la teoria dell’esercizio al fine di fornire solide basi teoriche
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alla pratica della cultura fisica. Successivamente, sarà presa in esame
una periodizzazione per l’aumento di massa muscolare e una per la
diminuzione di massa grassa. Queste schede sono state scritte a titolo
esemplificativo per aiutare il lettore a comprendere al meglio l’attività
della cultura fisica nel suo insieme e possono comunque essere eseguite
in assoluta tranquillità. L’ultima parte di questo corso tratterà di
alimentazione: vengono descritti i macronutrienti e i micronutrienti e
vengono dati consigli alimentari riguardo l’aumento di massa muscolare
e la diminuzione di massa grassa.
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CAPITOLO 1:
Principi fondamentali della cultura fisica
Volume
Il volume di allenamento è la somma dell’esercizio che eseguiamo
durante tutta la nostra seduta di allenamento. Per esempio: se in una
seduta di allenamento siamo soliti eseguire 6 serie da 6 ripetizioni e la
settimana successiva aumentiamo da 6 a 10 le serie, allora ci troviamo
davanti ad un aumento di volume. Il volume è in stretta relazione con altre
componenti dell’allenamento così da garantire un allenamento ottimale.
Aumentando il volume, infatti, dovremo sicuramente allenarci meno
frequentemente e con meno intensità per evitare il sovrallenamento. Un
volume elevato di lavoro è molto spesso consigliato per lo sviluppo
della resistenza. Per quanto riguarda invece il volume di allenamento
con obiettivo la “forza”, molti autori hanno idee del tutto contrastanti e
alcune teorie sono in completa antitesi.
Taluni ritengono che un volume di lavoro più elevato aumenti la forza,
altri invece sostengono che il volume troppo elevato porti solo al
sovrallenamento e non produca l’effetto desiderato. Per quanto riguarda
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l’ipertrofia muscolare si è a lungo dibattuto sul fatto se fosse meglio un
allenamento con un regime a basso volume e più intenso piuttosto che un
grosso volume di allenamento e un’intensità più blanda. Questa diatriba
tra due correnti di pensiero contrapposte ha visto nascere negli anni
due modi diversi di allenarsi. Entrambi producono ottimi risultati, quale
sia il migliore dei due non è chiaro, ma dovrete sperimentarli entrambi
per lungo tempo in modo da capire quale, in base alla vostra dotazione
genetica, sia il più adatto a voi.
L’intensità
L’intensità di allenamento è la qualità del nostro allenamento. Intensità è
sinonimo di sforzo fisico. Più è alta l’intensità del nostro allenamento più
dobbiamo sforzarci. Viceversa, più l’intensità è blanda, più l’allenamento
sarà per noi facile. Così come il volume anche l’intensità è strettamente
correlata ad altri parametri dell’allenamento. Un lavoro svolto ad
un’elevata intensità implica l’impossibilità di farlo per un lungo periodo
poiché è molto oneroso fisicamente. Un lavoro ad alta intensità è anche
molto pesante dal punto di vista mentale: impegnarsi sempre al massimo,
cercare sempre di superare se stessi durante questo tipo di allenamento,
comporta un grosso stress. Possiamo cercare di determinare l’intensità
in due modi: uno più soggettivo tramite un numero. Per esempio: oggi
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l’allenamento è stato intenso 8. Oppure, cercare di misurarla in maniera
matematica e più oggettiva valutando, quindi, l’intensità nell’unità di
tempo.
Intensità = Ripetizioni x Carico/Tempo
Per capire meglio il concetto di intensità facciamo un esempio con la
distensione su panca piana: abbiamo un massimale su panca piana di
100 kg. Se io sollevo 20 kg, in questo determinato caso, ho caricato il
bilanciere al 20% del massimale e posso dire che per me questo esercizio
è stato intenso 2.
Se invece sollevo 80 kg avrò caricato il bilanciere dell’80% del massimale
e posso dire che questo esercizio è stato intenso 8.
Sollevare 20 kg avendo 100 kg come massimale, implica il fatto di
poterli sollevare per molte ripetizioni. Viceversa, se sollevo 80 kg,
posso eseguire un numero molto ridotto di ripetizioni. Ecco quindi che
l’esempio combacia perfettamente con la teoria dell’esercizio.
Frequenza
La frequenza di allenamento è il numero di sedute settimanali che
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dedichiamo all’allenamento. La frequenza è in stretta relazione con
l’intensità e il volume. La frequenza di allenamento cambia drasticamente
dal tipo di obiettivo che abbiamo, dalle capacità di recupero che
geneticamente possediamo e dal tipo di persona che siamo. Un atleta
professionista, infatti, si allenerà molto più frequentemente di un giovane
che per la prima volta si approccia all’allenamento con i pesi.
Riassumendo, questi tre principi sono strettamente correlati tra loro: se
aumenta l’intensità, diminuisce il volume e diminuisce la frequenza. Se
aumenta il volume, diminuisce l’intensità e la frequenza. Se aumenta la
frequenza, diminuiscono l’intensità e il volume.
SEGRETO n. 1: per impostare un corretto allenamento è necessario
mantenere una corretta proporzione tra volume, intensità e
frequenza così da non andare in sovrallenamento.
Principio della supercompensazione
Il principio della supercompensazione spiega che: «Il muscolo, sottoposto
a stress allenante, si adatta allo sforzo crescendo», in gergo si dice
supercompensando. Il muscolo durante l’allenamento viene “distrutto”
ma durante il riposo, in presenza di adeguati nutrienti, crescerà, arrivando
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a superare il livello antecedente l’allenamento. In mancanza di ulteriori
allenamenti, il muscolo, venendo a mancare lo stimolo fisico, tornerà alla
conformazione iniziale cancellando i miglioramenti. Faccio un esempio
per rendere più facile la comprensione: se noi inizialmente abbiamo un
livello muscolare di 10, dopo l’allenamento il muscolo viene distrutto
e avremo 9,7 ma, successivamente, grazie alla supercompensazione,
il nostro muscolo diventerà 10,3. Sarà quindi il momento di effettuare
un altro allenamento così da migliorare ulteriormente il nostro livello
muscolare; ne consegue quindi che per avere risultati è necessario
allenarsi con costanza.
Se non ci alleniamo costantemente, rimarremo sempre allo stesso livello
a rincorrere quel poco che abbiamo guadagnato la volta precedente e che
abbiamo perso nel momento in cui non ci siamo più allenati. Ricordatevi,
infatti, che il 10,3 dovrà diventare 10,6, poi 11 ecc. Se non ci alleniamo,
rimarremo sempre tra il 9,7 e 10,3. Da questo principio possiamo capire
due regole chiave dell’allenamento che dobbiamo sempre tenere a mente:
• il muscolo, se non ha stimoli sempre nuovi, non cresce;
• non è possibile mantenere i risultati ottenuti senza allenarsi.
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Principio del sovraccarico
Il principio del sovraccarico spiega in che modo possiamo applicare il
principio della supercompensazione. Il principio, infatti, enuncia che se
vogliamo aumentare la nostra massa muscolare dovremmo aumentare
i carichi così da produrre sempre nuovi stimoli per il nostro corpo. Se
non riusciamo ad aumentare i carichi, deve esserci qualcosa di errato
nel nostro programma di allenamento. Tuttavia non è sempre possibile
aumentare i carichi sul nostro bilanciere: infatti, prima o poi giungeremo
ad un punto in cui aumentare non sarà più possibile poiché abbiamo
raggiunto i nostri limiti genetici. Questi dipendono da persona a persona
ed è impossibile stabilire a priori quanto potrà aumentare la massa
muscolare di ognuno. Solo con l’allenamento si potrà vedere e tentare
di superare i propri limiti.
Facciamo ora un esempio teorico d’allenamento:
Giorno 1
- Curl bicipiti 3 serie x 10 ripetizioni con 10 kg.
Giorno 2
- Curl bicipiti 3 serie x 9 ripetizioni con 12 kg.
Giorno 3
- Curl bicipiti 3 serie x 10 ripetizioni con 12 kg.
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Tuttavia nel caso posto in esame, si trascurano alcuni elementi
fondamentali come la forma con la quale vengono maneggiati i pesi. Un
esempio più coerente con la realtà di allenamento è:
Scheda di allenamento
Curl bicipiti 3x10
Settimana 1
Curl bicipiti 3 serie da 10 ripetizioni con 10 kg eseguite in maniera
perfetta. Dato che sono arrivato all’obiettivo della scheda (eseguire 3
serie da 10 ripetizioni) aumento il carico la prossima volta.
Settimana 2
Curl bicipiti 1 serie da 10 ripetizioni con 12 kg, 2 serie da 10 ripetizioni
con 12 kg, 3 serie da 8 ripetizioni con 12 kg. Dato che all’ultima serie
sono arrivato a 8 ripetizioni e non a 10, come descritto dalla scheda
di allenamento, nella prossima sessione di allenamento dovrò ripetere
l’esercizio con lo stesso peso di questa sessione.
Settimana 3
Curl bicipiti 3 serie da 10 ripetizioni con 12 kg. Le serie sono eseguite
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con la tecnica corretta, ma fai molta fatica a eseguire l’esercizio e se fai
molta fatica è inopportuno aumentare il carico la prossima sessione di
allenamento.
Settimana 4
3 serie da 10 ripetizioni con 12 kg. Le ho eseguite in maniera perfetta e
la settimana prossima aumenterò il carico.
Recupero
Quando introduciamo il concetto di supercompensazione dobbiamo
certamente parlare di riposo e di recupero: ogni persona è diversa per
una molteplicità di fattori, uno stress allenante può avere quindi effetti
completamente diversi da una persona all’altra. Ciò dipende sicuramente
da molti aspetti tra i quali si possono citare: l’età, la costituzione fisica,
la capacità di recuperare il lavoro svolto durante il giorno, la presenza o
meno di infortuni, stress mentale e soprattutto la genetica. La naturale
conseguenza di questa considerazione è che due persone non recupereranno
mai completamente in modo uguale. Resta da capire quindi il modo e,
soprattutto, i tempi in cui recuperiamo noi. Nessuno ve lo può insegnare
o spiegare, dovrete ovviamente sperimentare su voi stessi per capire
in quanto tempo recuperate completamente. Una persona, soprattutto
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un giovane, recupera molto più velocemente di una persona avanzata
nell’età. Nel momento in cui ci alleniamo in maniera corretta, dopo 2448 ore, siamo soggetti all’indolenzimento muscolare post allenamento,
chiamato anche DOMS in lingua inglese. La regola fondamentale da
tenere sempre a mente è questa: fino a che non sono completamente
finiti i dolori post allenamento, non dobbiamo nuovamente allenare lo
stesso distretto muscolare.
Se ci alleniamo poco non creiamo sufficienti stimoli per ottenere i risultati;
viceversa, se ci alleniamo troppo andremmo in superallenamento. Se
provate un giorno a eseguire 30 serie di lavoro per i quadricipiti, vedrete
che i dolori post allenamento si protrarranno per 5-6 giorni durante i
quali difficilmente riuscirete a camminare e a piegarvi.
Ricordatevi sempre che questi dolori post allenamento, se sono veramente
troppo forti, non sono un buon segno da parte del nostro corpo, ma il
sintomo che qualcosa nella nostra routine di allenamento non è corretta ed
è sicuramente da cambiare. Il nostro corpo è una macchina meravigliosa
e perfetta e come tale, ogni volta che si presenta una situazione negativa,
ci fa sapere che qualcosa non va per il verso giusto e ce lo fa capire
attraverso il dolore, in modo che possiamo risolvere il problema o
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evitare di commettere in futuro gli stessi sbagli che lo hanno causato.
Per fare un paragone, potremmo dire che il dolore è come la spia di
malfunzionamento di una macchina: nel momento in cui compaiono dei
problemi, la spia si accende. Il DOMS comunque, è una conseguenza
fisiologica dell’allenamento e, anche se le sue cause non sono ancora
del tutto chiare, non c’è modo di evitarlo.
I muscoli del nostro corpo, però, non recuperano tutti alla stessa maniera.
Infatti, i muscoli piccoli, tra i quali bicipiti e tricipiti, recuperano
più velocemente rispetto ai muscoli più grossi come ad esempio il
quadricipite, il dorsale o il pettorale. Bisogna però considerare che
quando alleniamo un muscolo grosso, alleniamo anche dei muscoli più
piccoli sinergici. Per esempio quando alleniamo il muscolo pettorale
azioniamo nel movimento anche il tricipite.
Quando però alleniamo il tricipite non coinvolgiamo direttamente
anche il muscolo pettorale. La conseguenza di questa affermazione
è che i muscoli piccoli recuperano più velocemente di quelli grossi
anche se sono direttamente coinvolti nel lavoro con i distretti muscolari
più grossi. Bisogna anche considerare che i nostri muscoli vanno
giornalmente incontro a sforzi diversi in base al distretto muscolare. Ecco
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un esempio pratico: il muscolo pettorale, durante la nostra giornata, è
usato relativamente poco. Si pensi, infatti, a tutte le azioni di spinta che
eseguiamo con le nostre braccia durante la giornata. Differentemente,
il polpaccio viene attivato continuamente, basti pensare a tutti i passi
che facciamo, così come il quadricipite. Per questo motivo dobbiamo
studiare attentamente il nostro muscolo per com’è e per come allenarlo.
Il quadricipite avrà quindi un carico di lavoro enormemente superiore
rispetto al pettorale.
Se noi allenassimo un solo muscolo tutti i giorni, lo renderemo sì
molto più efficace a fare quello che fa ma, non dandogli il tempo adatto
per recuperare, avremo come risultato un muscolo poco voluminoso:
falliremo, quindi, il nostro obiettivo di mettere su massa muscolare.
L’allenamento relativo al muscolo, è direttamente proporzionale alla
misura di questo: una persona che ha un bicipite di 48 cm, ovviamente,
non potrà eseguire le stesse serie di una persona che ha un bicipite di 38
cm oppure che si affaccia per la prima volta al mondo dei pesi. Questo
dipende soprattutto dall’anzianità di allenamento ed è un fattore che
non va assolutamente trascurato nella programmazione di una routine
di allenamento.
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Tutti i Diritti Riservati - Vietata qualsiasi riproduzione del presente ebook
Superallenamento
Come abbiamo imparato dal paragrafo precedente, il muscolo recupera
gradualmente. Se però non rispettiamo i naturali recuperi del muscolo
in questione, andremo sicuramente incontro al fallimento dei nostri
obiettivi. Questa situazione è molto frequente nelle palestre: capita
molto spesso, infatti, di vedere persone scontente dei propri risultati o
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addirittura amareggiate dai risultati nulli. Allenando troppo il muscolo
in questione andremo sicuramente a finire in una situazione di stallo
senza ottenere risultati tangibili. Per sovrallenarsi, però, è necessario
svolgere una grande mole di lavoro ad alta intensità. Se non ci si allena
troppo, la paura del sovrallenamento è ingiustificata. Tuttavia alcune
persone che si allenano male, rischiano di ritrovarsi in una fase “appena
precedente” al sovrallenamento, caratterizzata da un completo stallo in
termini di aumento di forza e di massa muscolare.
A questa fase le persone reagiscono molto spesso smettendo
completamente di allenarsi, archiviando la palestra come un completo
fallimento e pubblicizzandola come inutile. Superallenarsi nel vero
senso della parola è, infatti, abbastanza difficile per una persona che
non si allena tanto. Altri invece reagiscono assumendo tutte le sostanze
anabolizzanti esistenti sul pianeta in modo da assicurarsi una crescita.
Prima o poi queste persone si renderanno conto di aver commesso un
enorme errore. Gli steroidi, infatti, rendono sì più veloce il recupero
ed hanno effetti positivi sulla prestazione atletica, ma a fronte di questi
benefici sussistono enormi problemi a lungo termine.
Il superallenamento è causato principalmente da un eccessivo stress
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allenante seguito da un inadeguato riposo. In molti casi, complice è
anche un’alimentazione scorretta e condizioni lavorative stressanti.
Più duro è il nostro allenamento più sono fondate le preoccupazioni
di sovrallenamento. Il sovrallenamento ha come effetti il calo della
forza e della massa muscolare, la mancanza della voglia di allenarsi,
la riduzione dell’appetito e porta a un indolenzimento muscolare non
giustificato prolungato nel tempo e alla perdita di peso corporeo. Ciò
che è molto negativo del superallenamento, è il fatto che la persona che
si trova in questo stato entra in un circolo vizioso in cui:
PERDITA DI FORZA E MASSAà MENO FAME à PERDITA DI
PESO à PERDITA DI FORZA E MASSA ecc.
Fortunatamente però, sovrallenarsi non è così semplice. Infatti, non
c’è bisogno di un solo allenamento sbagliato, bensì di un programma
totalmente errato. Se ci alleniamo troppo un giorno, recupereremo un po’
più lentamente del solito, se però noi eseguiamo un intero programma
non corretto, sicuramente, dopo poco tempo, ci sovralleneremo. Il
recupero dipende dalla tolleranza individuale di ognuno. La nostra unica
chance per evitare il superallenamento è programmare bene la routine di
allenamento e studiarla a fondo. Dovremo sicuramente sperimentare più
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metodi di allenamento per vedere il modo in cui reagiamo ad ognuno
di questi. Gli errori più comuni sono soprattutto frutto dell’ignoranza:
allenarsi eseguendo serie sino all’esaurimento totale oppure allenare un
gruppo muscolare in modo non scadenzato, così come non rispettare gli
equilibri tra volume, intensità e frequenza. L’ignoranza, in questi casi, è
l’anticamera del fallimento.
SEGRETO n. 2: se
sovrallenamento,
ci
accorgiamo
prendiamoci
una
di
avere
settimana
i sintomi del
di
riposo.
Successivamente, potremo rifare la scheda di allenamento da capo.
Serie, ripetizioni e cadenza delle ripetizioni
Il concetto di serie, ripetizioni e cadenza è molto importante per capire
l’allenamento in generale. Quando noi eseguiamo un esercizio fisico,
un’esecuzione equivale a una ripetizione. La ripetizione quindi è un lavoro
che fa il nostro corpo e ha due fasi: una fase concentrica, ossia quando
il muscolo si contrae, e una fase eccentrica, ossia quando il muscolo si
allunga. Per esempio, possiamo dire che durante una ripetizione di curl
con i bicipiti, la fase concentrica è nel momento in cui noi tiriamo su il
peso azionando il bicipite e facendolo contrarre. La fase eccentrica è nel
momento in cui noi, arrivati al punto massimo di contrazione, decidiamo
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di far tornare il peso nella posizione iniziale. La ripetizione, per evitare
problemi muscolari e articolari, dovrebbe essere completa: bisognerà
quindi sfruttare tutto l’arco di movimento possibile per il muscolo in
questione. Esistono però delle tecniche che chiedono l’esecuzione di
ripetizioni parziali ossia di metà o ¾ di ripetizione.
La serie è quante volte dobbiamo eseguire il numero ripetizioni stabilito.
Per esempio 3 x 10 equivale a 3 serie da 10 ripetizioni. Significa quindi che
per 3 volte dobbiamo eseguire 10 ripetizioni. La cadenza delle ripetizioni
è molto importante. Infatti, cambia dal modo in cui noi eseguiamo una
ripetizione: in modo lento e controllato, in modo esplosivo ecc. Cambia
lo stimolo sul nostro corpo quindi cambia il modo di allenarsi. La
cadenza, soprattutto negli atleti professionisti o nelle persone che hanno
comunque una notevole anzianità di allenamento, diviene automatica.
Viceversa un atleta principiante ha bisogno di imparare come farlo
correttamente. Il modo di eseguire la ripetizione cambia da principiante
ad atleta avanzato. Per il principiante è obbligatorio eseguire le
ripetizioni in modo lento e controllato. È improprio parlare di tempo
per l’esecuzione di un esercizio: per esempio il curl con i bicipiti può
essere svolto in meno tempo piuttosto che lo squat poiché il range di
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movimento è completamente diverso. L’esecuzione dello squat è più
difficile, lo squat è un esercizio multiarticolare, il curl è un esercizio che
allena solamente il bicipite ecc. Bisognerà quindi che il principiante non
dia strattoni durante l’esecuzione e usi una tecnica corretta. Invece, in un
atleta professionista, la cadenza è molto diversa: bisognerà eseguire la
ripetizione il più velocemente possibile senza dare strattoni e soprattutto
con la tecnica corretta.
La tecnica però non va in nessun modo sacrificata per la velocità. Nel
momento in cui eseguiamo le ripetizioni sempre allo stesso modo, ogni
tanto possiamo cambiare diversificando il modo di allenarci. Quindi,
anche se è stato dimostrato che eseguire ripetizioni in modo esplosivo
porta maggiori guadagni in termini di forza e massa muscolare, tuttavia
ogni tanto potremmo cambiare ed eseguire, per un breve un periodo
(1-2 mesi), le ripetizioni in modo molto lento, per tornare poi però ad
un’esecuzione esplosiva e veloce.
Allenamento con buffer e allenamento all’incapacità muscolare
Prima di entrare nel merito di questi 2 tipi di allenamento dobbiamo ben
definire cosa intendiamo per incapacità muscolare e cosa intendiamo
per buffer: la prima è la situazione di massimo sforzo in cui noi non
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riusciamo a completare altre ripetizioni dopo l’ultima eseguita. Buffer
invece significa margine di cedimento concentrico: dobbiamo eseguire
le ripetizioni lasciandoci un margine, senza spingerci al massimo.
Allenarsi con il buffer o allenarsi all’incapacità muscolare sono due
tipi di allenamento completamente diversi: ciò che cambia è l’obiettivo
dell’esercizio: allenandosi con il buffer (per esempio: 6 x 6 distensione
su panca piana) l’obiettivo non è l’incapacità muscolare, ossia il
non riuscire a fare altre ripetizioni, ma è arrivare a fare il numero di
ripetizioni indicato nella scheda. Ne consegue, quindi, che ogni serie
è indipendente dalle altre. Se non completiamo tutte le ripetizioni, non
possiamo aumentare il peso la settimana successiva. Ecco un pratico
esempio di allenamento con le ripetute:
• 6 x 6 distensione su panca piana;
• 10-8-6-4-2 distensione su panca piana.
• 1 serie da 6 ripetizioni: sento che potrei farne altre tre, ma mi fermo
a 6 poiché è scritto così nel programma.
• 2 serie da 6 ripetizioni: sento che potrei farne 7 ma mi fermo a 6 per
lo stesso motivo di prima.
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Poi seguiamo il principio del sovraccarico e se riusciremo per tutta la
serie a eseguire 6 ripetizioni allora dovremmo aumentare il carico la
settimana successiva:
• 1 serie da 10 ripetizioni: sento che potrei farne 13 ma mi fermo a 10.
• 2 serie da 8 ripetizioni: aumentando il peso poiché è un piramidale
potrei farne 9 ma mi fermo a 8.
• 3 serie da 6 ripetizioni aumentando il peso.
Anche qui se riusciamo a completare tutto il lavoro seguendo il principio
del sovraccarico, la settimana successiva andremo ad aumentare il carico.
Invece, l’obiettivo dell’allenamento all’incapacità muscolare è quello di
arrivare a far cedere il muscolo. È, quindi, più opportuno parlare di un
range di ripetizioni piuttosto che di un numero preciso. Per esempio: 4
x 6-8 distensione su panca piana, indica che dovremmo caricare un peso
tale da arrivare ad eseguire 6-8 ripetizioni. Il peso verrà successivamente
aumentato quando non raggiungeremo più l’incapacità muscolare a 6-8
ripetizioni con quel peso.
Ecco un pratico esempio di allenamento all’incapacità muscolare:
4 x 6-8 distensione su panca piana:
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• 1 serie: arrivo all’incapacità muscolare all’ottava ripetizione;
• 2 serie: arrivo all’incapacità muscolare alla settima ripetizione;
• 3 serie: arrivo all’incapacità muscolare alla sesta ripetizione;
• 4 serie: arrivo all’incapacità muscolare alla sesta ripetizione.
Nel momento in cui arriviamo all’incapacità muscolare, alla nona
ripetizione per esempio, aumenteremo i carichi in modo da mantenere
un range di 6-8 ripetizioni.
L’allenamento all’incapacità muscolare porta, soprattutto nei soggetti
poco allenati, ad un’iniziale esplosione di forza, salvo poi per alcuni,
stabilizzarsi ad un livello medio. L’allenamento all’incapacità muscolare
può essere utilizzato per aumentare la massa muscolare. L’allenamento
con il buffer, invece, da meno picchi di forza iniziali, ma garantisce
ottimi risultati a lungo termine. Questo metodo di allenamento è usato
soprattutto nell’allenamento della forza.
Massa e forza
Questi due concetti sono legati uno con l’altro all’aumento della forza
poiché abbiamo un aumento della sezione trasversale del muscolo. Quindi
ad ogni aumento di forza abbiamo sempre un conseguente aumento di
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massa muscolare. Questo è stato dimostrato da tanti studi scientifici sulla
materia. Se non aumentiamo il carico sul bilanciere, sarà molto difficile
essere di fronte ad un aumento di massa muscolare. Per questo motivo
è indispensabile allenarsi con grossi esercizi multiarticolari. Infatti, gli
esercizi multiarticolari sono molto più indicati per l’aumento di forza e
quindi per l’aumento di massa.
Ricordiamo che lo squat è l’esercizio con il quale si carica più peso
rispetto anche ad altri esercizi come lo stacco da terra, la distensione
su panca piana, il rematore a busto flesso, lo slancio, lo strappo ecc.
Quindi, l’aumento di massa è direttamente proporzionale all’aumento di
forza, ma fino ad un certo punto. Ogni tanto bisogna variare gli esercizi:
in caso contrario, se eseguiamo lo stesso esercizio per lungo tempo, il
nostro corpo si adatterà e diventerà solamente più bravo ad alzare il
peso. Diventerà più forte ma non più voluminoso.
Da ciò consegue che bisogna periodizzare l’allenamento, pena il non
raggiungimento dell’obiettivo. Per fare un paragone, è come se noi
volessimo costruire una casa, ma non avessimo un progetto. Il risultato
sarebbe un vero e proprio disastro. Gli esercizi quindi che useremo per
allenare la forza saranno chiamati esercizi base.
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AUMENTO DEL CARICO à AUMENTO FORZA à AUMENTO
MASSA
La respirazione
La respirazione è una parte fondamentale nel nostro allenamento e deve
essere assolutamente appresa sin dall’inizio dell’attività. La respirazione,
infatti, dipende dall’esercizio che eseguiamo, in che maniera lo eseguiamo
e da quali obiettivi ci siamo prefissati. La respirazione in un sollevamento
massimale su panca piana, infatti, è diversa rispetto all’esecuzione
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di 10 ripetizioni. In un sollevamento massimale, per esempio sulla
panca piana, bisogna respirare prima dell’inizio della ripetizione per
poi eseguirla senza respirare. Sollevando il peso, ad esempio 10 volte,
sarebbe impossibile e molto pericoloso non respirare, perciò bisognerà
inspirare nella fase eccentrica ed espirare nella fase concentrica. Per
un principiante è obbligatorio imparare la respirazione. Più avanti nel
tempo vi verrà assolutamente naturale. Un principiante dovrà farci
molta attenzione mentre si allena. Invece, un atleta professionista potrà
concentrarsi di più sull’allenamento poiché moltissimi fattori come
appunto, la respirazione, la cadenza ecc. diventeranno degli automatismi.
SEGRETO n. 3: ricordiamoci di curare sempre la respirazione.
Molto spesso, infatti, la serie di allenamento può non andare a buon
fine a causa di questa.
La correlazione tra obiettivo-ripetizioni-recupero
In base all’obiettivo che abbiamo, dobbiamo eseguire un numero di
ripetizioni diverso. Per esempio, una persona che vuole allenare la
resistenza non può eseguire lo stesso numero di ripetizioni che esegue un
atleta il cui scopo è aumentare la forza massimale. Da ciò deriva che ogni
precisa caratteristica che vogliamo allenare avrà un determinato range
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di ripetizione da seguire. L’allenamento per aumentare la forza prevede
un range di ripetizioni tra 1 e 6. Differentemente l’allenamento tipico
per la forma, ossia quello ipertrofico, prevede un range di allenamento
di 8-12 ripetizioni. Infine, l’allenamento per la resistenza prevede un
range di ripetizioni superiori alle 15. Per quanto riguarda il recupero tra
una serie e l’altra, dobbiamo imparare che eseguendo le ripetizioni con
carico e range diverso, non si recupera alla stessa maniera, ma dovremo
aspettare dai 2 ai 5 minuti per l’allenamento della forza, da 1 a 2 minuti
per l’allenamento ipertrofico e dai 45 secondi al minuto per l’allenamento
finalizzato alla resistenza.
Obbiettivo-ripetizioni-recupero
• Forza: da 1 a 6 ripetizioni. Recupero: 2-5 minuti;
• Forma: da 8 a 12 ripetizioni. Recupero: 1-2 minuti;
• Resistenza: più di 15 ripetizioni. Recupero: dai 45 secondi a 1 minuto.
Le sensazioni alle quali andrà incontro il nostro corpo sono molto diverse:
se vi allenerete dalle 8 alle 12 ripetizioni rispettando i recuperi, il corpo
sentirà la tipica sensazione del pompaggio: sentirete tutti i vostri muscoli
gonfi e tesi ma con un’ora al massimo ritorneranno allo stato precedente
l’allenamento. Se siete sempre stati abituati ad allenarvi al pompaggio,
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la prima volta che vi allenerete avendo come obiettivo la forza, proverete
una sensazione molto strana: i muscoli non si gonfieranno e a fine
allenamento vi sembrerà di non aver fatto nulla. Viceversa, quando si
allena la resistenza e ci si allena con tante ripetizioni, si sente proprio
che la fatica inizia dopo 1 minuto e 30 secondi di lavoro, ossia quando
entra in gioco il sistema aerobico.
Sistema aerobico, anaerobico lattacido, anaerobico alattacido
Questi tre tipi diversi di lavoro entrano in gioco nel momento in cui
noi ci alleniamo per raggiungere una determinata resistenza. Il sistema
aerobico è, infatti, coinvolto nel lavoro che si protrae nel tempo, come
ad esempio una corsa sui 1500 metri oppure una gara di ciclismo. Questo
sistema si attiva a partire da 1 minuto e 30 secondi da inizio attività.
Vengono sfruttate nel nostro organismo le fibre a contrazione lenta
quindi chi ha più fibre a contrazione lenta è geneticamente più portato
per questo tipo di attività.
Il sistema anaerobico lattacido viene utilizzato nel momento in cui la
durata è compresa tra i 15 secondi e 1 minuto e 30 secondi. Viene usato
prevalentemente in attività di media durata e in discipline come il body
building. In questo sistema vengono usate le fibre miste che hanno un un
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po’ di caratteristiche delle fibre a contrazione rapida e un po’ di quelle
delle fibre a contrazione lenta. Il sistema anaerobico alattacido viene
usato negli sport di forza pura che compiono azioni di durata inferiore
ai 15 secondi come ad esempio lancio del peso, sollevamento pesi,
sprint 100 m ecc. Si ha inizialmente un picco di forza che poi scenderà
protraendosi nel tempo. Nel sistema anaerobico alattacido vengono usate
le fibre a contrazione rapida cosicché chi ha tante fibre di questo genere
è più portato a questo tipo di sport. Non a caso, infatti, le persone che
praticano sport come il lancio del peso, generalmente molto robuste,
riescono bene nello sprint nonostante la loro mole. Questo perché hanno
molte fibre a contrazione rapida.
Periodizzazione dell’allenamento: suddivisione in cicli
Nel momento in cui decidiamo di eseguire un allenamento dobbiamo
avere ben chiara la suddivisione dello stesso. Possiamo avere degli
obiettivi a scadenza mensile, semestrale o annuale. L’allenamento viene
diviso in unità: macrociclo, mesociclo e microciclo. Questi sono tre
insiemi che indicano la suddivisione dell’allenamento: il macrociclo è
il periodo di allenamento in genere definito per 6-12 mesi, composto
da tanti cicli di allenamento (quelli che in gergo si chiamano schede)
di 1-2 mesi chiamati mesocicli, i quali sono formati dalle singole unità
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di allenamento che vengono chiamate microcicli. Possiamo avere un
macrociclo a obiettivo ipertrofico nel quale vengono usati mesocicli
preparatori, mesocicli ipertrofici e mesocicli di aumento forza massima,
per esempio.
Parti dell’allenamento
Possiamo suddividere l’allenamento in 3 parti fondamentali:
riscaldamento, parte centrale del lavoro, defaticamento-stretching.
Iniziamo a parlare del riscaldamento: questo viene fatto appena noi
entriamo in palestra prima di entrare nel vivo dell’allenamento con
i pesi. Deve essere fatto con intelligenza poiché se viene eseguito in
maniera troppo leggera non da benefici. Viceversa, se viene fatto in
maniera troppo prolungata rischia di esaurire i muscoli e pregiudicare
l’allenamento vero e proprio.
Il riscaldamento è molto utile, ci preserva e ci tutela dagli infortuni
quali strappi muscolari o tendinite. Questo attiva inizialmente i muscoli
così da garantirci il massimo impiego muscolare nella fase centrale
dell’allenamento. Può capitare, infatti, di avere dei dolori per esempio
alle ginocchia o alle spalle. Il dolore, in molti casi, scompare nelle
sedute successive grazie ad un adeguato riscaldamento. Esistono due
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tipi di riscaldamento: generale e specifico. Nel riscaldamento generale
il nostro obiettivo sarà quello di iniziare ad attivare i muscoli, nel
riscaldamento specifico, invece, dobbiamo incentrare il riscaldamento
su un determinato distretto muscolare. Il riscaldamento specifico viene
fatto quando dobbiamo allenare un muscolo in particolare. Non si fa
mai riscaldamento specifico per un muscolo se poi non viene allenato.
Il riscaldamento è una parte molto soggettiva. Quando ci sentiamo
“caldi”, ossia pronti a partire, iniziamo il lavoro vero e proprio. Di solito
ci riscaldiamo in maniera ottimale dopo 2-3 serie di riscaldamento
specifico.
Scheda
• Pressa 5 x 10;
• Leg extension 3 x 15.
Noi eseguiremo inizialmente 2-3 serie di riscaldamento specifico sulla
pressa, entrambe le serie non dovranno essere spinte al massimo, ma
solo usate per attivare i muscoli. Le serie dovranno essere quindi fatte
con un peso molto leggero per molte ripetizioni. Dopo la prima serie di
riscaldamento dobbiamo aumentare il peso così da arrivare ad un peso
più vicino a quello che andremo a sollevare nel lavoro centrale. Quando
però finiremo il lavoro sulla pressa, non dovremo eseguire nuovamente
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il riscaldamento per il leg extension, ma potremo procedere senza alcun
timore poiché abbiamo già attivato i muscoli che andremo ad usare in
questo esercizio.
Un altro esempio però ci fa capire quando dobbiamo fare il riscaldamento:
• Distensioni su panca piana 3 x 10;
• Croci su inclinata 3 x 10;
• Spinte in basso tricipiti 3 x 10;
• Curl bicipiti 3 x 10.
Prima della distensione su panca piana dobbiamo sicuramente fare
le serie di riscaldamento, poi eseguiremo il lavoro. Nelle croci su
inclinata, invece, non dobbiamo eseguire il riscaldamento poiché i
muscoli interessati sono già stati utilizzati nell’esercizio precedente.
Per quanto riguarda invece le spinte in basso per i tricipiti, il discorso è
un po’ più complicato: i muscoli tricipiti sono già stati attivati durante
le distensioni su panca piana. Anche se indirettamente il riscaldamento
deve essere eseguito, ma non deve essere lungo come nel caso in cui
non abbiamo ancora allenato il muscolo. 1-2 serie quindi anziché le 2-3.
Per il curl per i bicipiti, invece, dato che non abbiamo ancora allenato il
bicipite, andrà eseguito il riscaldamento. I muscoli grossi hanno bisogno
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di più riscaldamento rispetto ai muscoli più piccoli. Basti pensare al
riscaldamento eseguito per il quadricipite, molto più lungo rispetto al
riscaldamento per il tricipite.
La durata del riscaldamento dipende anche dalla qualità delle nostre
fibre muscolari. Le fibre a contrazione rapida impiegano meno tempo
per scaldarsi rispetto alle fibre a contrazione lenta. La parte centrale
dell’allenamento è la parte in cui dobbiamo eseguire tutto il lavoro
stabilito dalla nostra tabella ed è la parte più dura e faticosa del nostro
allenamento, quella dalla cui dipendono tutti i nostri risultati. La durata
di questa parte, per quanto riguarda l’allenamento con i pesi, non deve
durare più di un’ora circa. Non deve essere quindi troppo lunga per
permettere un corretto allenamento e sovraccarico muscolare.
Lo stretching viene eseguito per mantenere il corpo flessibile. Infatti,
nel momento in cui i nostri muscoli si irrigidiscono, diventiamo più
vulnerabili agli infortuni. Si possono fare delle sedute di stretching
al termine dell’allenamento con i pesi o durante i giorni in cui non ci
alleniamo. Lo stretching ha grandi benefici per il nostro organismo: rilassa
i muscoli favorendo quindi il loro allungamento, mantiene la flessibilità
muscolare e articolare, evita la rigidità muscolare e a lungo termine,
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previene l’insorgenza degli infortuni. Oltre che a livello strettamente
fisico, questa attività aiuta a rilassare anche la nostra mente. I risultati
sono abbastanza facili da ottenere.
SEGRETO n. 4: eseguiamo con impegno, costanza e con la giusta
tecnica tutte le parti dell’allenamento per scongiurare l’insorgenza
di infortuni.
Considerazioni sull’allenamento
Ciò che si da sempre per scontato durante l’allenamento è la nostra
salute. Mentre ne siamo in possesso crediamo di poter fare qualunque
cosa al mondo mentre, quando questa viene meno, cerchiamo in tutti i
modi di riaverla. Il primo obiettivo dell’allenamento con i pesi quindi,
non sarà la vostra trasformazione corporea, ma mantenervi in salute
e non arrecare danni. L’attività fisica porta dei grandissimi benefici al
nostro corpo e alla nostra mente, ma l’estremizzazione di qualunque
cosa, anche della cultura fisica può causare dei danni. È quindi vero che
lo sport a livello amatoriale produce ingenti benefici, ma a livelli molto
alti, se non si utilizzano determinate precauzioni, i benefici possono
essere accompagnati da disastri per la nostra salute. Alcuni pesisti sono
molto rigidi e per questo molto più esposti agli infortuni rispetto a
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coloro che hanno una mobilità maggiore. Per ciò che riguarda la cultura
fisica, la disinformazione e l’ignoranza sono veramente ampie. I danni
prodotti da questo tipo di attività non si vedono immediatamente, ma
a lungo termine sì. A parte ernie del disco, fratture o danni molto gravi
al nostro organismo che hanno un riscontro immediato, dopo anni di
attività eseguita in maniera sbagliata potreste avere danni lievi, se siete
più fortunati, a tutte le articolazioni del vostro corpo in particolare a
spalle, gomiti e ginocchia.
Non bisogna farsi ingannare dagli occhi: se voi entrate in qualunque
palestra è molto difficile vedere persone che si allenano con una tecnica
corretta, anzi. Molto spesso è più facile vedere persone che si allenano in
maniera completamente sbagliata. Il vostro cervello associa l’immagine
di queste persone (persone più grandi muscolarmente parlando e alle
quali non è successo ancora nulla) ad un allenamento corretto, e sarà
portata a credere che nulla succederà nemmeno a voi. Fare un esercizio
in maniera scorretta aumenta drasticamente la possibilità di incorrere in
infortuni. L’errata esecuzione di un esercizio può creare delle microlesioni
che vi daranno dei problemi a lungo termine.
Per fare un esempio potremmo paragonare l’allenamento con i pesi al
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vino: se un bicchiere di vino durante un pasto lo consiglia addirittura il
medico, troppo vino ha effetti molto negativi sul nostro corpo.
Molte volte fare l’esercizio in maniera scorretta deriva da una mancanza
di equilibrio del nostro corpo: noi vorremmo caricare sempre più peso
sul nostro bilanciere credendo di ottenere risultati migliori, ma finiamo
per aumentare il carico ed eseguire gli esercizi in maniera scorretta.
Un altro problema per chi vuole aumentare la massa muscolare è che
arrivati all’obiettivo, che può essere ipoteticamente aumentare di 10 kg
la massa muscolare, non deve poi fare fatica ad allacciarsi le scarpe
o a salire le scale. Sarà necessario saltuariamente andare a correre o
effettuare qualche attività aerobica in modo da mantenere sempre un po’
il fiato in allenamento.
Non fatevi ingannare da chi dice che se volete aumentare la massa
muscolare non dovete fare attività aerobica. Questo, infatti, è vero solo
in parte. Se tutti i giorni corressimo 1000 metri, molto difficilmente
riusciremmo a mettere su massa muscolare. Differentemente se noi ogni
tanto eseguiamo un po’ di attività aerobica, non avremo nessun tipo
di controindicazioni. È molto importante mantenere in ottima forma i
muscoli addominali e i muscoli lombari, perché questi vengono attivati
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in moltissimi esercizi, sia direttamente che indirettamente. La colonna
vertebrale è una parte veramente molto delicata del nostro corpo: se
non abbiamo una fascia lombare-addominale molto allenata possiamo
andare incontro ad ernie dovute essenzialmente ad un cedimento del
tessuto. In esercizi come lo squat, il rematore a busto flesso e persino
durante la distensione su panca piana, la regione lombare e la regione
addominale sono sottoposte a forte stress. Di conseguenza dovremo
mantenere un’ottima muscolatura tramite esercizi specifici.
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RIEPILOGO CAPITOLO 1:
• SEGRETO n. 1: Per impostare un corretto allenamento è necessario
mantenere una corretta proporzione tra volume, intensità e frequenza
così da non andare in sovrallenamento.
• SEGRETO n. 2: Se
sovrallenamento,
ci
accorgiamo
prendiamoci
una
di
avere i sintomi del
settimana
di
riposo.
Successivamente, potremo rifare la scheda di allenamento da capo.
• SEGRETO n. 3: Ricordiamoci di curare sempre la respirazione.
Molto spesso, infatti, la serie di allenamento può non andare a buon
fine a causa di questa.
• SEGRETO n. 4: Eseguiamo con impegno, costanza e con la giusta
tecnica tutte le parti dell’allenamento per scongiurare l’insorgenza
di infortuni.
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FRANCESCO CARLIER
Anteprima di:
DISEGNA IL TUO CORPO
Dal Body Building al Fitness, Esercizi Fisici,
Alimentazione e Sport per Modellare il Corpo come
Hai Sempre Desiderato
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