FORZA MASSIMA
Testo e disegni di Stelvio Beraldo
LA SCELTA DELLA GIUSTA METODOLOGIA
LA FORZA MASSIMA NELLE VARIE
DISCIPLINE SPORTIVE
METODI DI MIGLIORAMENTO DELLA FORZA
MASSIMA
Metodo dei Carichi Massimali
Metodo Piramidale (Piramide Stretta)
Metodo dei Carichi Dinamici (Modificato)
Metodo dell'Alternanza dei Carichi
Metodo a Contrasto
Metodo Bulgaro
Metodo Isometrico
Metodo Eccentrico (Metodo dei Carichi
Sovramassimali)
Metodo Combinato Eccentrico + Concentrico
Metodo Combinato Concentrico + Isometrico
Metodo di Bosco
LA SCELTA DELLA GIUSTA METODOLOGIA
Negli ultimi anni sono stati proposti diversi metodi che si caratterizzano per
una altissima stimolazione neuromuscolare.
A questo proposito va evidenziato:
- I METODI CHE UTILIZZANO SISTEMATICAMENTE ED
ESCLUSIVAMENTE CARICHI SUBMASSIMALI E MASSIMALI (oltre il 95%
del massimale), a causa del forte impatto sul sistema nervoso, possono
portare ad un rapido abbassamento della prestazione e della condizione fisica
generale.
Questi metodi hanno una logica se affiancati a quelli tradizionali per brevi cicli
di 2-3 settimane, quando diventa importante rompere le eventuali “barriere”
che possono venire a crearsi e ostacolare l’ulteriore incremento di forza
massima. Generalmente queste barriere compaiono dopo qualche mese di
applicazione di una metologia estremamente standardizzata.
Queste ulteriori strategie sono utili nelle discipline sportive dove l'obiettivo
della periodizzazione annuale è essenzialmente la forza massima (es.:
sollevatori di pesi e powerlifter).
- PIÙ SI UTILIZZANO IN MANIERA ECCESSIVA E SISTEMATICA I
CARICHI SUBMASSIMALI E MASSIMALI PIÙ RAPIDAMENTE SI PERDE
LA FORZA MASSIMA OTTENUTA non appena vengono sospesi gli
allenamenti.
- LA FASCIA DI CARICO OTTIMALE PER L'ALLENAMENTO DELLA FORZA
MASSIMA comprende i carichi da elevati a sub-massimali (tra l'85 ed il 95%
del massimo sollevabile).
Ogni serie va portata a "esaurimento" non esasperato, ovvero fino all'ultima
ripetizione possibile eseguita correttamente.
Va tenuto presente che l’inserimento di qualche serie con carico più basso (8085% del massimale) contribuisce ad innalzare la forza massima e nel
contempo agisce come stabilizzatore sia della tecnica esecutiva che della forza
acquisita.
Le stesse serie con carico più basso possono risultare utili nella
programmazione dove occorre inserire allenamenti di "scarico", ovvero di
recupero senza perdere l'effetto allenante.
- IL NUMERO DI ALLENAMENTI SETTIMANALI non deve essere inferiore a
2 (riferito allo stesso gruppo muscolare). Questo perché l'effetto di un
allenamento tende a diminuire dopo circa 2-3 giorni.
- PER PREVENIRE TRAUMI ALL'APPARATO LOCOMOTORE E PER
RENDERE PIÙ EFFICACE IL PROGRAMMA DI ALLENAMENTO:
Dedicare un primo periodo al
miglioramento della forza
generale. In questo modo si
ottengono gli adattamenti
biologici (rafforzamento
dell’apparato locomotore,
specialmente nelle sue
componenti articolari e muscolotendinee) e coordinativi,
indispensabili per affrontare in
seguito un tipo di lavoro più
intenso e specifico. Questa fase,
della durata media di 4-6
settimane, prevede l’utilizzo di
Rapporto tra carico e ripetizioni possibili
carichi mediamente elevati ed
elevati (75-85% del massimale).
L’incremento di forza massima si
evidenzia già in maniera notevole
e si ottiene anche l'
apprendimento corretto e la
stabilizzazione della tecnica
esecutiva.
Inserire 2-3 serie con carico
progressivo prima di iniziare la
prima serie prevista in ogni
esercizio del programma.
NON UTILIZZARE IL
MASSIMALE (100%) COME
CARICO DI ALLENAMENTO in
quanto è una prestazione “record”
ottenuta in particolari condizioni
di forma fisica e psichica.
Oltretutto potrebbe creare le
condizioni per eventuali traumi
all'apparato locomotore. Dato che
carico e numero di ripetizioni
possibili in una serie sono
strettamente collegati, se occorre
verificare il massimale e stabilire i
carichi di lavoro basta contare il
numero di ripetizioni che si
riescono a eseguire a
"esaurimento" in una serie con
carico medio (Tabella).
LA FORZA MASSIMA NELLE VARIE DISCIPLINE SPORTIVE
Ad eccezione di particolari discipline dove la forza massima assume un ruolo
prioritario nella performance di gara (es.: sollevamento pesi e powerlifting),
possedere elevatissimi indici di forza massima non è sinonimo di grande
prestazione sportiva:
- Ogni disciplina sportiva richiede degli indici di forza ottimali che solitamente
non sono particolarmente elevati. Oltretutto un esagerato incremento della
stessa può alterare la coordinazione raffinata dei movimenti tecnici. Questo
perché si tenderà ad utilizzare la forza in maniera prioritaria rispetto alle altre
capacità. Di conseguenza l'azione motoria risulterà dispersiva e meno fluida,
accelerando anche i processi di stanchezza muscolare. Specialmente nelle
azioni sportive dove il corpo si muove nell’ambiente con improvvise ed
elevatissime tensioni muscolari (scatti, salti, rapide inversioni di movimento,
ecc.), non è tanto importante possedere un elevato indice di forza massima
(forza assoluta) quanto la stessa messa in relazione al peso corporeo (forza
relativa).
- La forza massima è solo un aspetto delle capacità necessarie per eseguire
una azione sportiva dinamica, azione che diventa efficace solo quando sussiste
il giusto equilibrio tra la forza muscolare e le altre capacità motorie, in
particolare la quantità e qualità del “bagaglio” motorio posseduto (capacità
coordinative e tecnica specifica). Quest'ultimo è certamente l'anello più
sensibile che condiziona l'efficienza di tutta la catena di eventi che esprimono il
movimento.
Oltretutto gli indici ottimali di forza utili alle varie discipline sportive non sono
così elevati da richiedere una esasperata applicazione di particolari strategie ad
elevatissimo impatto sull’apparato locomotore. Al momento giusto, in tempi
ridotti, con metodi tradizionali e semplici accorgimenti è possibile
salvaguardare l’integrità fisica e ottenere i risultati programmati.
- Dato che il ciclo di forza viene interrotto diverse settimane prima di una gara
importante e che la forza massima subisce un rapido decremento alla
sospensione degli allenamenti, appare evidente che l’eventuale innalzamento
di qualche chilogrammo in più ottenuto con metodi ad altissima intensità, ha
scarso significato ai fini della prestazione della gara stessa.
- Nelle discipline sportive in genere il ciclo dedicato alla forza massima con
carichi elevati e sub-massimali (90-95% del massimale) ha una durata media
di 8-12 settimane e l’incremento di forza massima diventa altamente
specializzato. L’inserimento di qualche serie con carico più basso (80-85% del
massimale) contribuisce ad innalzare la forza massima e nel contempo agisce
come stabilizzatore sia della tecnica esecutiva di sollevamento che della forza
acquisita.
- Terminato il ciclo, se in seguito occorre un “RICHIAMO DI FORZA”, evitare
l’errore di effettuare allenamenti singoli distanziati e ad alta intensità, rischiosi
e senza effetto. Per "richiamo di forza" deve intendersi un programma di
almeno 10-12 allenamenti strutturato con carichi progressivi.
Vedi anche:
"Forza massima e sport. Il ruolo della forza massima nelle discipline
di forza rapida, rapidità e velocità"
METODI DI MIGLIORAMENTO DELLA FORZA MASSIMA
METODO DEI CARICHI MASSIMALI
La metodologia esposta di seguito è sufficiente a raggiungere in tempi rapidi
indici di forza massima molto elevati. I parametri sono una rielaborazione di
quanto proposto da V.M. Zaciorskij negli anni 70’ con la definizione di “Metodo
degli Sforzi Massimali”.
Caratteristiche
:
- È il metodo
elettivo per
migliorare la
forza massima e
portarla a indici
molto elevati.
- I carichi più
efficaci (da
elevati a
submassimali),
sono collocati
nella fascia tra
l’85-95% del
massimale.
Nota: La 1^ Fase
dura circa 4-6
settimane ed è utile
per chi inizia o
riprende gli
allenamenti sospesi
da lungo tempo
("Metodo dei carichi
ripetuti" con carichi
mediamente elevati
ed elevati).
Oltre al
Parametri di lavoro
Percentuale
del carico
rispetto al
massimale
Numero di
serie per ogni
gruppo
muscolare
85-95%
(evitare il
100%)
6-12
Numero di
ripetizioni in
ogni serie
Tempo di
Ritmo di
recupero tra le
esecuzione
serie
completo
a esaurimento fluente e
(almeno 2.5-3
non esasperato controllato
minuti)
miglioramento della
forza e della
coordinazione
motoria (tecnica
esecutiva), si
ottiene
l'adattamento
dell’apparato
locomotore nelle
sue componenti
passive (articolari e
muscolo-tendinee).
Pertanto diventa un
passaggio obbligato
per chi deve
affrontare in seguito
un tipo di lavoro più
intenso e specifico.
In questa fase
l’incremento di forza
massima si
evidenzia già in
maniera notevole e
si incide
notevolmente
sull'apprendimento
della tecnica
esecutiva e sulla
sua stabilizzazione.
METODO PIRAMIDALE (Piramide Stretta)
Caratteristiche:
- Il passaggio da una serie all'altra ha un andamento costante prima con carico
crescente (andata), poi decrescente (ritorno).
- La progressione del carico tra una serie e la successiva è di circa il 5% del
peso utilizzato.
- I carichi più stimolanti, da elevati a submassimali, sono collocati nella fascia
tra l’85-95% del massimale.
- Ogni serie va portata
Metodo Piramidale: esempi di organizzazione di un
a "esaurimento" non
esercizio
esasperato (fino
(serie, ripetizioni e carico)
all'ultima ripetizione
possibile eseguita
correttamente). Tutti
gli altri parametri sono
simili al metodo dei
carichi massimali.
- Il piramidale
tradizionale non risulta
molto efficace in
quanto tra le molte
serie proposte sono
utili solo quelle dove il
carico oltrepassa il
90% del massimale.
Le altre si
interrompono lontano
dall’esaurimento (sono
serie quasi di
“riscaldamento”
muscolare).
Si può ovviare a
questo eseguendo con
il carico che viene
ritenuto ottimale
anche più di una sola
serie di passaggio
portata però a
“esaurimento”
(secondo esempio
della figura).
- Il metodo piramidale
tradizionale può
risultare utile nelle fasi
interagonistiche dove
tra una gara
importante e l’altra
occorre mantenere la
forza massima
acquisita con
programmi brevi che
incidano meno
possibile sulla quantità
del lavoro specifico e
sulla stanchezza
muscolare e nervosa.
METODO DEI CARICHI DINAMICI (modificato)
Proposto da V.M. Zaciorskij negli anni 70’, consiste nell’esprimere forza rapida
su carichi bassi al fine di stimolare la forza massima. Le esperienze ci dicono
che l’effetto su quest’ultima non è particolarmente rilevante, mentre lo diventa
se si autilizzano carichi medi.
Caratteristiche:
- Espressione della
forza rapida con utilizzo
di carichi tra il 65-75%
Esempio di applicazione del Metodo degli Sforzi Dinamici
del massimale, che
vengono spostati alla
massima velocità
possibile. Ogni
ripetizione della serie
inizia dall'angolo
articolare prefissato. Il
numero di ripetizioni
per serie è di 3-6 ed è
in relazione all'entità
del carico e alla
capacità di mantenere
la velocità esecutiva
ottimale.
Evitare l'applicazione
"Pliometrica" che
prevede una fase
cedente di caricamento
seguita da una rapida
inversione del
movimento
(metodologia tipica
della forza esplosiva
elastica) in quanto
verrebbero sottoposti a
notevole stress i
tendini e le strutture
articolari (questa
metodologia richiede il
carico naturale o piccoli
carichi aggiuntivi).
a) Fase di andata fluente e controllata
fermandosi qualche secondo nella
posizione angolare prescelta.
b) Fase di ritorno alla massima
velocità.
Parametri di lavoro
Percentuale Numero di
del carico
serie per
rispetto al ogni gruppo
muscolare
massimale
65-75%
6-8
Numero di
ripetizioni in ogni
serie
Ritmo di
esecuzione
Tempo di recupero
tra le serie
3-4 col 70-75%
5-6 col 60-65%
più veloce
possibile
(*)
completo (almeno
2,5-3 minuti)
(*) Partire sempre da immobilità e dall'angolo ottimale prefissato.
METODO DELL'ALTERNANZA DEI CARICHI
Caratteristiche:
- Alternanza di serie con carico mediamente elevato a serie con carico elevato
e submassimale, tutte portate a “esaurimento” non esasperato.
- L'alternanza tra carico mediamente elevato e carico elevato "rompe"
l'adattamento che si può avere con serie standardizzate che si susseguono
sempre con carico elevato, creando uno stimolo neuro-muscolare
particolarmente efficace.
Parametri di lavoro
Percentuale del
carico rispetto al
massimale
Numero di
serie per
ogni gruppo
muscolare
Numero di
ripetizioni in
ogni serie
Tempo di
Ritmo di
recupero tra le
esecuzione
serie
Alternanza di serie
nello stesso
esercizio tra:
1) 80-85%
2) 90-95%
6-8
a esaurimento
completo
fluente e
(almeno 2.5-3
controllato
minuti)
METODO A CONTRASTO
Caratteristiche:
- Alterna serie eseguite con carichi elevati e submassimali (forza massima) a
serie eseguite col Metodo degli Sforzi Dinamici modificato (forza esplosiva).
Rispettivamente serie con carichi elevati eseguiti in maniera fluente e
controllata fino ad "esaurimento" alternate a serie con carichi medi eseguiti alla
massima velocità esecutiva con il metodo della forza esplosiva.
Parametri di lavoro
Numero di
serie per
Percentuale del carico rispetto
Numero di ripetizioni in ogni
ogni
al massimale
serie
gruppo
muscolare
Alternanza di serie nello
stesso esercizio tra:
1) 65-75% (F. esplosiva)
2) 90-95% (F. massima)
6-8
1) prestabilite in relazione al
carico: 65%/5 - 70%/4 75%/3
2) a esaurimento non
esasperato
Ritmo di
esecuzione
Tempo di
recupero
tra le
serie
1) più veloce
possibile
partendo da
immobilità
2) fluente e
controllato
completo
(almeno
2.5-3
minuti)
METODO BULGARO
Caratterizzava gli allenamenti dei sollevatori di pesi bulgari degli anni ’80 nel
periodo fondamentale pre-gara per gli esercizi di strappo e slancio.
Caratteristiche:
- Propone un elevato
numero di serie,
molte delle quali
hanno un carico
elevato fino anche al
massimale.
- Come per il
Metodo della
Pesistica è
riferito agli
esercizi di
strappo e slancio
(forza esplosiva).
Pertanto si ha
una esecuzione
delle ripetizioni
alla massima
velocità possibile.
- Il carico massimale, essendo riferito ad esercizi di forza esplosiva, risulta
decisamente inferiore a quello effettivamente espresso degli stessi muscoli (es:
nel caso dello strappo e dello slancio il vero massimale dei muscoli che
agiscono è dato dall'esercizio di "stacco da terra" del bilanciere).
- Dovrebbe essere utilizzato, con molte riserve ed eliminando circa la metà
delle serie proposte, solo nel sollevamento pesi.
METODO ISOMETRICO
Caratteristiche:
- È l’estrinsecazione di forza contro una resistenza fissa, ovvero lavoro statico
del muscolo.
- Lo sforzo isometrico massimale rappresenta la reale forza massima di un
muscolo ed è superiore a quella espressa con un carico massimale con pesi
liberi. Il vero carico massimale, infatti, è quello che non si “vince” ma da cui
non si è neanche “vinti”. Pertanto con l’isometrica si possono raggiungere
tensioni muscolari superiori a quelle ottenibili con pesi liberi.
- Dato che l’incremento di forza avviene soprattutto nella posizione del corpo
prescelta (angolo articolare), ogni esercizio richiede l’intervento su almeno tre
diverse posizioni angolari, una più chiusa, una intermedia e una più aperta
(Figura).
Esempio di lavoro su tre diverse posizioni angolari
Esempio di
applicazione del
Metodo Isometrico
L’utilizzo di un solo angolo di lavoro è indicato per le discipline sportive dove
una determinata posizione dei segmenti corporei risulta fondamentale per
esprimere al meglio la forza richiesta dalla tecnica specifica (angolo “critico”).
- Affatica rapidamente il sistema nervoso centrale e, se utilizzato per lungo
tempo, può perturbare la coordinazione motoria e la estensibilità muscolare.
Parametri di lavoro
Percentuale
della tensione
rispetto a quella
massima
100-90%
Numero di
serie per ogni
gruppo
muscolare
5-6
Numero di ripetizioni in
ogni serie
1 ripetizione della
durata di:
- 100-95% = 3-5 sec.
- 90% = 6-8 sec.
Ritmo di
esecuzione
Tempo di
recupero tra
le serie
nullo, la
tensione si
esprime contro
una resistenza
fissa
completo
(almeno 2.53 minuti)
Esempio di come stabilire la tensione
muscolare massima e le relative percentuali
1) Col bilanciere vuoto assumere la posizione angolare di spinta e inserire al disopra dell'asta
gli spinotti di bloccaggio (b). Nei fori in basso più vicini inserire altri spinotti (a) sui quali poi
poggiare l'asta (Figura 1 e 2).
2) Caricando il bilanciere con pesi progressivi si stabilisce il massimale che si riesce a spostare
dagli spinotti più bassi (a) fino a quelli più alti (b) (Figura 3).
3) Dopo questa procedura risulterà facile ricavare le percentuali relative al massimale, ovvero
i pesi che si porteranno a contatto degli spinotti (b) per sostenerli e fermarsi in contrazione
isometrica per il tempo stabilito.
METODO ECCENTRICO (metodo dei carichi sovramassimali)
Caratteristiche:
- Consiste nel cedere lentamente ad un sovraccarico
superiore al massimale. Dopo la fase di andata di ogni
singola ripetizione il carico viene riportato nella posizione
iniziale con l’aiuto di uno o più partners.
Esempio di
- La possibilità di resistere e cedere lentamente ad un
applicazione
carico superiore al massimale è data soprattutto
del Metodo Eccentrico
dall’attrito interno tra le fibre muscolari (viscosità). Il
sistema nervoso viene coinvolto al massimo nell’invio
degli stimoli alle fibre muscolari.
- Può comportare microtraumi alle fibre muscolari.
Parametri di lavoro
Percentuale
del carico
rispetto al
massimale
Numero di Numero di
Tempo di
ripetizioni
serie per
Ritmo di esecuzione recupero tra le
ogni gruppo in ogni
serie
serie
muscolare
110-120%
lentissimo e solo
completo
esecuzione della fase
(almeno 2.5-3
eccentrica
minuti)
(cedimento
controllato al carico)
4-6
3-4
METODO COMBINATO ECCENTRICO + CONCENTRICO
Caratteristiche:
- Unisce, in ogni singola
Esempi di applicazione del Metodo
Eccentrico + Concentrico
ripetizione di ciascuna serie, il
Metodo Eccentrico all’andata
(fase eccentrica di cedimento
controllato con carichi
sovramassimali) con un carico
mediamente elevato ed elevato
al ritorno (fase concentrica).
- Durante ogni singola
ripetizione, per passare dal
carico sovramassimale a quello
mediamente elevato ed elevato,
si utilizzano dei pesi aggiuntivi
che si scaricano prima della fase
di ritorno. Si possono utilizzare
due attrezzature:
1) “castello” o multipower dove
due partners, ad ogni
ripetizione, inseriscono pesi
ulteriori prima della fase di
andata (eccentrica) e li tolgono
prima della fase di ritorno
(concentrica);
2) appositi ganci che
sostengono i dischi aggiuntivi
sui collari del bilanciere. I ganci
si svincolano automaticamente
dal bilanciere non appena
termina la fase di andata
(eccentrica), lasciando sul
bilanciere solo il carico utile per
proseguire con la fase di ritorno
(concentrica). Due partners
riportano i ganci sul bilanciere.
In ambedue i casi si prosegue
con la stessa modalità per le
altre ripetizioni fino a
“esaurimento”.
Parametri di lavoro
Percentuale della
tensione rispetto a quella
massima
Alternanza nelle singole
ripetizioni delle serie tra:
1) 110-120%
(eccentrico)
2) 85-90% (concentrico)
Numero di
serie per
ogni
gruppo
muscolare
Numero di
ripetizioni in
ogni serie
Ritmo di esecuzione
Tempo di
recupero tra le
serie
4-6
a
esaurimento
non
esasperato
1) lentissimo in fase
eccentrica (cedente)
2) fluente e
controllato in fase
concentrica
completo
(almeno 2.5-3
minuti)
METODO COMBINATO CONCENTRICO + ISOMETRICO
Caratteristiche:
- Unisce, in ogni singola serie, carichi elevati al Metodo
Isometrico. Questo avviene generalmente nella fase di
ritorno della penultima ripetizione prevista in ogni serie,
dove ci si ferma per qualche secondo nell’angolo
articolare che viene ritenuto particolarmente critico.
Parametri di lavoro
Percentuale
del carico
rispetto al
massimale
85-90%
Numero di
serie per
ogni
gruppo
muscolare
4-6
Ritmo di
esecuzion
e
Tempo di
recupero
tra le
serie
fino alla penultima
ripetizione
fluente e
possibile dove, in
fase di ritorno ci si controllato
fino alla
ferma in posizione
fase
isometrica (statica)
isometrica
su un angolo
prescelto per 3-5
secondi
completo
(almeno
2,5-3
minuti)
Numero di
ripetizioni in ogni
serie
Esempio di
applicazione del
Metodo
Concentrico +
Isometrico
METODO DI BOSCO
Caratteristiche:
- Parte dal presupposto che i metodi tradizionali non tengono conto del fatto
che ogni atleta ha una propria tipologia e quindi muscoli con una diversa
percentuale di fibre bianche e rosse.
- Utilizza un’apparecchiatura elettronica idonea a porre l’accento sulla capacità
di estrinsecare lavoro, in termini quantitativi e qualitativi, riferita sempre alla
potenza massima del soggetto.
- Questo metodo non rinnega i metodi tradizionali dell’allenamento, dei quali
usa i principi fondamentali che sono quelli del carico progressivo e delle
variazioni di stimolo. La novità del sistema sta nel perfezionare il numero delle
ripetizioni da realizzare personalizzandone il volume con un sistema
automatico che viene suggerito dalle stesse condizioni fisiologiche in cui si
trovano i gruppi muscolari coinvolti nella contrazione. In questo modo si
favorisce la realizzazione di carichi di lavoro che stimolano in modo specifico gli
adattamenti fisiologici desiderati.
- I carichi di lavoro
Parametri di lavoro
consigliati si collocano tra
il 70-100% del carico
massimale, per un
numero di ripetizioni
maggiore possibile
interrompendo la serie
non appena la potenza
sviluppata raggiunge
valori inferiori al 90%
della Pmax. Ogni 3-4
settimane si determina la
lunghezza della pausa tra
le serie, eseguendo delle
prove di sforzo massimale
ogni minuto. Appena si
ottengono valori prossimi
al 100% della Pmax, si
può iniziare ad eseguire la
serie successiva.
Percentuale
del carico
rispetto al
massimale
Numero di
ripetizioni in ogni
serie
Ritmo di
esecuzione
Recupero tra
le serie
70-100%
fino al
raggiungimento di
valori di potenza
inferiori al 90%
della potenza
massima
più veloce
possibile
dipende dal
test eseguito
ogni 3-4
settimane
Metodo per stabilire la percentuale del
carico, rispetto al massimale, da utilizzare
(Esempio: Esercizio di piegamento gambe).
I tubi del castello presentano diversi fori a varie
altezze ove, grazie a degli spinotti (a e b), è
possibile poggiare il bilanciere in corrispondenza
dell'angolo isometrico di lavoro previsto (b).
Stabilito il massimo peso che si riesce a sollevare
da quella posizione è poi sufficiente caricare il
bilanciere con la percentuale prevista sugli
spinotti immediatamente più bassi (a) ed
eseguire le serie programmate spingendo
l’attrezzo, per il tempo previsto, contro gli
spinotti che ne bloccano la salita (b).
