il sovrallenamento

SPECIALISTICA
IL SOVRALLENAMENTO
ENRICO ARCELLI
Facoltà di Scienze Motorie
Università degli Studi di Milano
Allenamento e cortisolo
Si è già detto che l’allenamento è una forma
di stress. C’è l’intervento delle ghiandole
endocrine (per esempio l’ipofisi e le
surrenali) e del sistema nervoso autonomo
(simpatico e parasimpatico).
Fra gli ormoni che intervengono nello stress
c’è anche il cortisolo, anch’esso prodotto
dalle ghiandole surrenali.
Il cortisolo
Secondo alcuni studiosi, in realtà, il cortisolo
non è proprio un ormone dello stress, ma un
ormone antistress. Fra gli ormoni dello
stress ci sono gli eicosanoidi, prodotti da
molte cellule e con effetti proinfiammatori.
Il cortisolo ha un effetto antinfiammatorio per
il fatto che limita gli effetti di questi
eicosanoidi.
Il cortisolo
Se lo stress dura poco, gli effetti sono positivi;
ma se lo stress dura a lungo, si formano
tanti eicosanoidi proinfiammatori e il livello
del cortisolo rimane costantemente alto.
Questo crea vari problemi, tra cui la mancata
resistenza alle infezioni. Di solito, praticare
sport d’abitudine aumenta la resistenza alle
infezioni. Ma non è sempre così.
Il cortisolo e le infezioni
In certe fasi dell’allenamento, del resto, il
rischio di infezioni può aumentare. Per
esempio dopo periodi di allenamento molto
intensi e prolungati, dunque con forte
produzione di eicosanoidi e, di
conseguenza, di cortisolo.
Cortisolo e catabolismo
Durante l’attività fisica intensa, il livello del
cortisolo aumenta e questo favorisce la
rottura delle molecole di glicogeno e dei
trigliceridi, la qual cosa favorisce le
disponibilità di glucosio e di acidi grassi
liberi, vale a dire le fonti di energia per i
muscoli. C’è, insomma, una tendenza al
catabolismo (anche delle proteine).
Anabolismo e testosterone
Finito l’allenamento, è importante che
nell’organismo ci sia la tendenza
all’anabolismo, ossia alla “costruzione” di
nuove molecole, in particolare quelle
proteiche.
Nell’uomo l’ormone con il massimo effetto
anabolico è il testosterone.
Cortisolo e testosterone
Se l’allenamento è duro, il livello del cortisolo
rimane alto anche nelle ore successive
all’allenamento. Il cortisolo alto fa sì che il
testosterone si abbassi.
Per un certo periodo, è stato valutato il
rapporto fra i tassi di cortisolo e quelli di
testosterone nel sangue, ossia C/T..
Cortisolo e testosterone
Per qualche tempo, un valore alto di C/T è
stato considerato come un indice di
sovrallenamento. Ma poi si è visto che non
era una regola assoluta.
Chi si allena molto, ha spesso il valore C/T
alto anche se non è in sovrallenamento.
Sovraccarico e sovrallenamento
In ogni caso, il cortisolo alto ci può essere in
tante situazioni, non necessariamente legate
all’allenamento, ma anche all’azione di altri
stress di qualunque tipo.
Il carico di allenamento ( il cortisolo) possono
talvolta essere intensi – per esempio nel
precampionato di una squadra di calcio - e
si può arrivare al sovraccarico.
Sovraccarico e sovrallenamento
Il sovraccarico può essere chiamato anche
overreaching. E’ un affaticamento, dovuto
all’allenamento, superiore a quello normale;
Porta a un calo prestativo ed è programmato.
Dopo un periodo di lavoro più leggero, la
prestazione non soltanto torna alla norma, ma
spesso migliora.
Sovraccarico e sovrallenamento
Il sovrallenamento (chiamato anche
overtraining) indica che l’atleta ha subito
stress (che possono derivare dall’allenamento
o da altri stress, come quelli causati, per
esempio, dallo stile di vita) tali da non
consentirgli di ottenere una buona
prestazione neanche dopo un periodo di
lavoro leggero o di riposo.
Sovraccarico e sovrallenamento
In rapporto alle caratteristiche dell’atleta
sovrallenato, si distinguono solitamente due
tipi diversi di sovrallenamento:
• sovrallenamento simpatico;
• sovrallenamento parasimpatico.
Sovrallenamento simpatico
• Frequenza cardiaca a riposo: più alta;
• Recupero della frequenza cardiaca dopo il
lavoro: più lenta;
• Pressione del sangue a riposo: più alta;
• Suscettibilità alle infezioni (per esempio:
herpes labialis);
Sovrallenamento simpatico
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Perdita di peso;
Riduzione del sonno;
Riduzione dell’appetito;
Apatia;
Calo di concentrazione e di motivazione.
(da Aldo Sassi: “Allenamento e sovrallenamento”. Edi-Ermes, Milano)
Sovrallenamento parasimpatico
• Frequenza cardiaca a riposo: più bassa;
• Recupero della frequenza cardiaca dopo il
lavoro: più veloce;
• Peso corporeo stabile ed appetito normale;
• Buona salute generale;
• Aumento del sonno;
• Flemma, depressione.
(da Aldo Sassi: “allenamento e sovrallenamento”. Edi-Ermes, Milano)
Prevenzione del sovrallenamento
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Modulazione dei carichi di lavoro;
Dialogo con l’atleta;
Controllo dello stato di idratazione;
Controllo dello stato dell’umore;
Controllo della qualità del recupero;
Riposo e sonno;
Tecniche di rilassamento.