LA SALUTE IN TAVOLA.
I CONSIGLI
ALIMENTARI DELLA
FONDAZIONE
UMBERTO VERONESI.
LE ANTOCIANINE.
DALLA NATURA
UN ALLEATO
IMPORTANTE
DELLA NOSTRA
SALUTE.
LA SALUTE IN TAVOLA.
I CONSIGLI
ALIMENTARI DELLA
FONDAZIONE
UMBERTO VERONESI.
LE ANTOCIANINE.
DALLA NATURA UN ALLEATO IMPORTANTE
DELLA NOSTRA SALUTE.
SOMMARIO
PERCHÈ PARLIAMO ANCORA
DI SANA ALIMENTAZIONE
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CARO AMICO
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A TUTTI VOGLIAMO DIRE CHE...
7
PERCHÈ ANCORA TANTI DUBBI
A TAVOLA?
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ALIMENTARSI IN MODO SANO.
FACCIAMO IL PUNTO
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I VEGETALI NELL'ALIMENTAZIONE
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SALUTARE
COS'È LA NUTRIGENOMICA E
PERCHÈ È COSÌ IMPORTANTE
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DALLA NATURA UNA PROTEZIONE
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NATURALE: LA ANTOCIANINE
LE ANTOCIANINE FANNO BENE AL
CUORE E AI VASI SANGUIGNI
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GLI ALTRI BENEFICI
DELLE ANTOCIANINE
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ANTOCIANINE A TAVOLA!
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SUBITO IN TAVOLA! LE RICETTE
DI MARCO BIANCHI
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LE RISPOSTE SCIENTIFICHE
ALLE DOMANDE DI TUTTI
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INFORMARSI, APPROFONDIRE,
LEGGERE
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LA FONDAZIONE
UMBERTO VERONESI
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PERCHÈ PARLIAMO
ANCORA DI SANA ALIMENTAZIONE
■ Perché siamo un popolo di buongustai, ma non tutti sono davvero esperti.
■ Perché moltissimi alimenti sono alleati preziosi della nostra salute.
■ Perché il cibo va usato bene: può farci vivere a lungo, diminuire il rischio di
ammalarci oppure contribuire allo sviluppo di alcune gravi patologie.
■ Perché fare le scelte giuste a tavola fa bene a noi e a tutta la famiglia.
■ Perché abbiamo accesso al cibo in modo facile e non sempre con la giusta consapevolezza.
■ Perché siamo responsabili di ciò di cui ci nutriamo, tutti i giorni, per tutta
la vita.
■ Perché mangiare sano non significa penalizzare il gusto, anzi!
■ Perché se ne parla troppo e non sempre a ragion veduta.
■ Perché è il momento di ascoltare solo gli specialisti di alimentazione e
seguire le loro indicazioni, frutto di tanti anni di ricerca medica e scientifica.
E adesso, buona lettura!
COMITATO SCIENTIFICO
Chiara Tonelli Professore Ordinario di
Genetica Università degli Studi di Milano
Katia Petroni Professore Associato di
Genetica Università degli Studi di Milano
Roberto Pilu Professore Associato di
Genetica Agraria Università degli Studi
di Milano
Elena Dogliotti Biologa Nutrizionista e
divulgatrice della Fondazione Umberto
Veronesi
I QUADERNI LA SALUTE
IN TAVOLA SONO REDATTI DA
Testi a cura di Antonella Gangeri
con il supporto di Chiara Segré
Responsabile Supervisione Scientifica
Fondazione Umberto Veronesi
RICETTE DI Marco Bianchi Divulgatore Scientifico per Fondazione Umberto Veronesi
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Caro amico,
A tutti vogliamo dire che...
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potrebbe sembrare un “discorso di parte” quello che apre il quaderno
che stai leggendo, perché fatto da un convinto vegetariano come me.
Eppure ormai è noto: gli scienziati di tutto il mondo raccomandano vivamente di consumare frutta e verdura in modo abbondante, quotidiano e
continuativo, non solo per il piacere che questi alimenti danno al palato,
ma soprattutto, per le loro straordinarie proprietà salutari.
Il cibo incide moltissimo sul nostro benessere: anche questo oggi è risaputo, eppure facciamo ancora fatica a cambiare abitudini e scegliere
di nutrirci in modo corretto e gustoso.
Numerosi studi epidemiologici hanno rivelato che la dieta mediterranea,
ricca di frutta, verdura, legumi e povera di grassi animali e zuccheri,
contribuisce a mantenerci in buona salute riducendo il rischio di malattie cardiovascolari, obesità, diabete e tumori. Anche per questo, l’UNESCO nel 2010 ha dichiarato la dieta mediterranea Patrimonio Mondiale
Immateriale dell’Umanità. Eppure sempre minore è il numero di persone che seguono questa dieta, anche nei paesi e nelle regioni che ne
rappresentano la culla, come l’Italia.
Frutta e verdura sono alimenti davvero preziosi per farci vivere a lungo:
lo dicono moltissimi studios, tra cui quelli che si occupano di nutrigenomica, la scienza che studia l’interazione dei nutrienti con il genoma
umano e quindi anche l’equilibrio tra salute e malattia.
Perché frutta e verdura sono così importanti per la nostra salute? Perché sono alimenti che contengono proteine, carboidrati, fibre, minerali
e vitamine fondamentali per il nostro metabolismo, ma che sono anche
ricchi di tutti quei composti bioattivi, ad esempio i polifenoli, che si stanno rivelando preziosi alleati nella prevenzione delle malattie croniche
così diffuse nella nostra società.
Quello che portiamo in tavola può cambiare concretamente il corso
della nostra vita: aiutare a proteggerci da malattie anche gravi come i
tumori oppure contribuire a farci ammalare (penso ai cibi ricchi di grassi
“cattivi”, all’eccesso di zuccheri raffinati e molto altro ancora).
Tutto dipende dalle scelte che facciamo: siamo liberi di vivere in salute
grazie ai benefici che la natura sa regalarci, approfittiamone!
Ma cosa significa seguire la dieta mediterranea? L’Organizzazione
Mondiale della Sanità raccomanda di mangiare ogni giorno cinque porzioni tra frutta e verdura, una raccomandazione che è alla base della
dieta mediterranea, ma che non è sempre facile e immediato da tradurre in pratica. Quale e quanta frutta e verdura dobbiamo mangiare per
prevenire le malattie?
Qui troverai spiegato il ruolo delle antocianine, sostanze contenute in
alcune varietà di vegetali -e studiate attentamente dalla nutrigenomica-,
che agiscono in modo favorevole nella prevenzione di molte malattie.
Ci viene in aiuto la nutrigenomica, la scienza che studia come i nutrienti
influenzano l’espressione dei nostri geni e il metabolismo e, di conseguenza, lo stato di salute o malattia del nostro organismo.
Grazie agli studi di nutrigenomica in modelli animali e, successivamente,
in studi clinici sull’uomo, possiamo comprendere quali composti bioattivi
prevengono le malattie croniche, in che modo agiscono, ma soprattutto,
in che quantità devono essere assunti nella nostra dieta per essere efficaci. Tutto ciò allo scopo di fornire raccomandazioni nutrizionali sempre
più precise, che ci aiutino concretamente a fare scelte di salute.
Così, la prossima volta che assaporerai i mirtilli o berrai una spremuta
di arance rosse, ricorderai che, oltre ad essere buoni, rappresentano la
scelta giusta per stare bene.
Buona lettura!
Umberto Veronesi
Negli ultimi anni, gli studi di nutrigenomica si stanno concentrando sulle
antocianine, composti bioattivi di colore blu-viola e rosso presenti in
molta frutta e verdura. Grazie a questi studi, e all’utilizzo di cibi funzionali arricchiti in antocianine, abbiamo compreso che le antocianine
sono in grado di prevenire e rallentare la progressione di malattie cardiovascolari, obesità, tumori e malattie neurodegenerative legate all’invecchiamento.
Stiamo cominciando a capire che la loro azione protettiva non dipen-
PERCHÉ ANCORA
TANTI DUBBI A TAVOLA?
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de solo dal fatto che sono molecole antiossidanti: sono anche potenti
antinfiammatori e in grado di funzionare come molecole segnale per
attivare i meccanismi di difesa del nostro organismo.
Per finire, grazie alla nutrigenomica, stiamo cominciando a capire in
modo più preciso in quali quantità le antocianine devono essere assunte nella dieta per avere un effetto preventivo.
Fare della nutrigenomica significa, quindi, studiare l’effetto di un determinato regime alimentare sull’organismo. Conoscendo meglio gli effetti
dei nutrienti sulla salute potremo migliorare ulteriormente la dieta mediterranea, intensificando il consumo degli alimenti più importanti da un
punto di vista protettivo o migliorando geneticamente gli alimenti per
assumere nelle giuste quantità i composti bioattivi che ci aiutano a rimanere in salute.
CHIARA TONELLI
Professore Ordinario di Genetica Università degli Studi di Milano
KATIA PETRONI
Professore Associato di Genetica Università degli Studi di Milano
■ A casa mia si è sempre mangiato pasta e bistecca.
Tutti i giorni. Perché dovremmo cambiare adesso?
■ Ho sentito dire che i vegetali sono veri e propri “alimenti salvavita”,
per questo dovremmo mangiarne più porzioni ogni giorno.
Com’è possibile?
■ Devo davvero consumare vegetali di tutti i colori?
Mi sembra strano…
■ La verdura è difficile da proporre ai bambini, consumare frutta
può bastare?
■ Ho sentito parlare di nutrigenomica: di cosa si tratta?
■ È vero che i vegetali blu-viola e rossi possono proteggere da molte
malattie, persino dai tumori?
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■ Ho sentito dire che le antocianine, contenute in frutta e verdura, fanno
bene alla salute. Gli effetti benefici spariscono con la cottura?
■ Ci sono antocianine più efficaci di altre?
■ Dicono tutti che i mirtilli fanno bene, soprattutto alle donne: posso
bere il succo già pronto che trovo al supermercato, oppure devo mangiare solo i frutti?
Mai come in questi ultimi anni il cibo è al centro dell’attenzione dei media: si moltiplicano le trasmissioni televisive che ne parlano, che suggeriscono ricette, si scrivono libri che trattano molteplici argomenti legati
all’alimentazione, dalle diete alle scelte più attuali, come il vegetarianismo.
Il cibo esce dalle cucine e trova un posto di rilievo nei social media, tra
blog, siti, gruppi, e molto altro ancora.
Tutto questo “rumore” intorno agli alimenti non ha prodotto il risultato atteso: l’alimentazione corretta, piacevole e salutare, purtroppo è ancora
una scelta di pochi e molta è la confusione sul tema.
Nel nostro paese la situazione sta lentamente migliorando, ma anche
nella “patria” della dieta mediterranea è pericolosamente elevato il numero di bambini e adolescenti in sovrappeso o addirittura obeso. Bisogna educare alla sana alimentazione fin da piccoli, per non rischiare
gravi complicanze di salute da adulti.
I dubbi delle persone sono ancora molti, ma sono sempre di più le risposte degli esperti, capaci di indirizzarci verso le scelte migliori spiegandocene anche tutte le motivazioni.
Ogni affermazione di un medico, nutrizionista, studioso, scienziato nasce da ricerche e studi, realizzati con altri esperti di tutto il mondo, della
durata di moltissimi anni.
È quindi interessante, e piacevole, parlare di cibo con leggerezza tra
amici o su internet. Ma quando si tratta di salute, e l’alimentazione può
incidere molto su di essa, è bene confrontarsi solo con chi ha le risposte
corrette: quelle della scienza.
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ALIMENTARSI IN MODO SANO.
FACCIAMO IL PUNTO
Nel mondo vivono oggi quasi 2 miliardi di persone in sovrappeso o
obese. L’80% dei casi di ictus, cardiopatie e diabete sarebbero evitabili adottando un corretto stile di vita (e quindi alimentandosi in modo
salutare, prima di tutto). Il 30% dei tumori è causato da alimentazione
scorretta.
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■ Popolazione adulta (18-65 anni)
■ Mantenere porzioni moderate
(possono variare su base nazionale)
Questi sono solo alcuni dei dati impressionanti che fotografano una situazione drammatica a livello mondiale: scegliere i cibi giusti può aiutarci concretamente a salvarci la vita.
In Italia, nonostante le buone abitudini connesse alla diffusione della
dieta mediterranea, secondo i dati raccolti nel periodo 2012-2015 dal
Sistema di Sorveglianza PASSI (Progressi delle Aziende Sanitarie per
la Salute in Italia), coordinato dall’Istituto Superiore di Sanità, le persone in sovrappeso sarebbero circa un terzo (31,6%), più di un italiano su
10 è obeso (10,4%), quasi la metà degli italiani (49,7%) ha ricevuto il
consiglio di perdere il peso in eccesso.
DOLCI
≤ 2 porzioni
CONSUMO
SETTIMANALE
SALUMI
≤ 1 porzioni
CARNE
≤ 2 porzioni
POLLAME
UOVA
1-2 porzioni 2-4 porzioni
Cosa significa mangiare in modo sano?
Seguire le preziose indicazioni della piramide alimentare, il modello
nutrizionale basato sui principi della dieta mediterranea, che mette al
primo posto nella nostra alimentazione fonti vegetali, tra cui cinque porzioni di frutta e verdura: questa regola vale per tutti (tranne indicazioni
dietetiche particolari prescritte dai medici), a tutte le età, e tutti i giorni.
PESCE,
CROSTACEI, LEGUMI
MOLLUSCHI ≥ 2 porzioni
≥ 2 porzioni
FRUTTA A GUSCIO,
SEMI, OLIVE
1-2 porzioni
CONSUMO
GIORNALIERO
ERBE, SPEZIE,
AGLIO,
CIPOLLE
per ridurre
il sale aggiunto
LATTE E DERIVATI
(preferibilmente a ridotto
contenuto di grasso)
2-3 porzioni
FRUTTA 1-2 porzioni
VERDURA ≥ 2 porzioni
PASTI
PRINCIPALI
B E R E
ATTIVITÀ FISICA
OLIO D’OLIVA
3-4 porzioni
(una porzione corrisponde
a un cucchiaio, cioè 10 ml.)
CONVIVIALITÀ
PASTA, PANE, RISO,
COUSCOUS e altri cereali,
preferibilmente integrali 1-2 porzioni
A C Q U A
STAGIONALITÀ
PRODOTTI LOCALI
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I VEGETALI
NELL’ALIMENTAZIONE SALUTARE
Perché verdura e frutta sono perfetti alleati della nostra salute?
Perché contengono proteine, carboidrati e grassi, cioè i macronutrienti
che ci forniscono energia. Perché sono la nostra prima fonte di minerali
e vitamine, micronutrienti essenziali per le reazioni metaboliche, per la
crescita e per il normale livello di efficienza dell’organismo.
Apportano anche fibre preziose, per il buon funzionamento dell’intestino, e sono ricchissime di acqua.
Contengono una grande varietà di molecole con funzioni protettive e
benefiche per l’organismo: antinfiammatori e antiossidanti.
Inoltre gli studi scientifici più recenti hanno scoperto che sono capaci di
proteggere il nostro corpo dall’invecchiamento precoce, dall’insorgenza
delle malattie cardiovascolari e persino diminuire il rischio di patologie
importanti, come alcune forme di tumore.
Ecco perché non possiamo proprio farne a meno nella nostra dieta quotidiana.
LA BUONA REGOLA DEL “FIVE A DAY”
Le linee guida per una corretta alimentazione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomandano di consumare ogni giorno almeno 5
porzioni di frutta e verdura di 5 colori diversi, pari a circa 400 grammi.
Ma siamo davvero tutti ligi a questa buona regola? Sembrerebbe di no.
Secondo le interviste condotte dal Sistema PASSI, nel nostro paese circa 5 adulti su 10 consumano non più di due porzioni al giorno: meno di 4
su 10 ne consumano 3-4 porzioni e solo 1 su 10 ne consuma 5 porzioni.
Come nasce la raccomandazione “Five a Day”?
“Five a Day” è lo slogan di un’importante campagna a favore della salute ideata e lanciata dal National Cancer Institute nel 1989 per promuovere negli Stati Uniti il consumo quotidiano di frutta e verdura nella
giusta quantità.
Lo slogan è poi diventato un programma, adottato in varie nazioni nel
mondo, anche nel nostro paese, facile da ricordare.
La regola prevede almeno 3 porzioni di verdura e 2 di frutta ogni giorno.
Per un adulto con una dieta da 2000 chilocalorie al giorno, si calcolano
in media 50 grammi di insalata, 250 grammi di ortaggi (a crudo) e 150
grammi di frutta per ogni porzione.
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In pratica:
■ un frutto intero (mela, pera, arancia)
■ 2-3 piccoli (albicocche, susine)
■ un piatto di insalata (almeno 50 grammi)
■ mezzo piatto di verdure cotte o crude
■ una coppetta di macedonia
■ un bicchiere di spremuta fresca o di centrifugato.
Il verde di asparagi, bieta, broccoli, cavoli, carciofi, cicoria, lattuga, rucola è dato dalla clorofilla: in questi vegetali troviamo acido folico, vitamina
C, beta carotene, magnesio e luteina.
I CINQUE COLORI TUTTI I GIORNI
Il rosso, che contraddistingue fragole, ciliegie, ribes rosso, lamponi, melograno, arance rosse, pomodori, ravanelli, è dato dalle antocianine,
molecole con molte proprietà benefiche. Tipico del pomodoro e dell’anguria è il licopene, un carotenoide capace di proteggere anche da alcune forme di tumore, come quello alla prostata.
Il colore che caratterizza frutta e verdura è dovuto alla presenza di pigmenti differenti (come vedremo, le antocianine regalano ai vegetali una
tavolozza di colori che varia dal rosso molto intenso al blu-viola), cui si
associano diverse tipologie di minerali, vitamine e molecole bioattive.
Per questo è importante consumare tutti i colori consigliati dalle linee
guida: solo così si assumono tutti i micronutrienti indispensabili al nostro benessere.
Vediamo insieme i colori dei vegetali e i loro benefici.
Il blu-viola, caratteristico di frutti di bosco, come mirtilli, more, ribes nero,
ma anche di melanzane, radicchio, patate viola, fichi, prugne, uva nera
è dato dalle antocianine (ottime per la prevenzione dell’invecchiamento
cellulare), cui si aggiungono beta-carotene (soprattutto nel radicchio),
magnesio, vitamina C e potassio.
Il bianco è tipico di aglio, cipolla, porro, cavolfiore, finocchio, sedano,
mele, pere, funghi: qui sono presenti potassio e vitamina C, polifenoli e
flavonoidi (con potere antiossidante).
Infine il giallo/arancio di verdura e frutta ricca di vitamina C, carotenoidi
e flavonoidi come gli agrumi (limone e arance bionde), il melone, albicocche e pesche, carote, peperoni gialli o la zucca.
In questo quaderno ci concentriamo sugli effetti benefici di una tipologia
di alimenti, quelli colorati di rosso, blu e viola, perché ricchi di antocianine, che una disciplina scientifica all’avanguardia, la nutrigenomica,
studia da anni per comprenderne appieno il ruolo protettivo e preventivo
per la nostra salute.
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COS’È LA NUTRIGENOMICA
E PERCHÉ È COSÌ IMPORTANTE
Il sequenziamento del genoma umano, avvenuto nel 2001 (e poi perIMC
fezionato nel 2003), ha rivoluzionato il mondo della scienza creando
prospettive inattese per la medicina del presente e del futuro.
Una nuova disciplina, frutto di questa straordinaria scoperta, è la nutrigenomica, la scienza che studia le relazioni tra il nostro DNA e l’alimentazione, ovvero come le molecole che introduciamo con il cibo possono
influenzare, in modo positivo o negativo, il nostro patrimonio genetico.
Gli scienziati hanno compreso, infatti, che i macronutrienti (proteine,
carboidrati, grassi), i micronutrienti (minerali, vitamine) e decine di altre
molecole bioattive contenute negli alimenti - sono coinvolti nelle reazioni tipiche del nostro organismo (reazioni metaboliche che determinano
equilibri ormonali, reazioni immunitarie, processi di detossificazione e
lo stesso utilizzo di alcuni nutrienti) tra cui quelle del DNA e i processi a
esso strettamente legati.
Un primo esempio lo vediamo col sistema immunitario.
Il consumo eccessivo di grassi saturi o di grassi cosiddetti Omega-6
può influenzare l’attività delle cellule immunitarie e aumentare molecole
pro-infiammatorie, la cui produzione eccessiva, come accade in condizioni di sovrappeso e obesità, determina uno stato di infiammazione
cronica che favorisce l’insorgenza di patologie, quali tumori, diabete e
malattie cardiovascolari.
Al contrario, il consumo di acidi grassi poli-insaturi (in particolare i cosiddetti Omega-3) favorisce la produzione di molecole anti-infiammatorie.
Un altro esempio: la carenza di alcuni aminoacidi (metionina, cisteina
e betaina) e di alcune vitamine (acido folico, vitamina B12 e colina)
può determinare l’aumento degli errori di replicazione del DNA con conseguente aumento di mutazioni e rotture cromosomiche. Può inoltre
ridurre la metilazione del DNA (una modificazione “epigenetica” del
DNA in grado di influenzare l’espressione genica) causando maggiore attivazione di alcuni oncogeni, cioè geni che controllano la crescita
cellulare. In entrambe i casi, aumenta il rischio di alcuni tipi di tumore,
come quello al colon.
Infine, la carenza di acido folico in gravidanza può causare l’insorgenza
di spina bifida nel feto. Questa e altre carenze sono solitamente diffuse
nei paesi in via di sviluppo, dove la dieta è basata principalmente su riso
o mais (Sud-Est asiatico e Africa, rispettivamente), ma possono manifestarsi anche nei paesi industrializzati in soggetti che non mangiano
quasi mai frutta e verdura.
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IN SINTESI, QUINDI, COSA STUDIA LA NUTRIGENOMICA?
L’effetto, a breve, medio e soprattutto a lungo termine, di una particolare
dieta sul nostro organismo, su uno specifico organo, su una cellula.
Gli studi di nutrigenomica hanno una duplice finalità:
■ analizzare i meccanismi molecolari attraverso cui i nutrienti influenzano l’espressione genica e il metabolismo con le cosiddette tecnologie
"omiche" (trascrittomica, proteomica, metabolomica);
■ identificare nuovi biomarkers, ovvero indicatori che consentono la
diagnosi precoce dell’insorgenza di malattie croniche legate all’alimentazione, per creare e raccomandare una dieta che sia in grado di invertirne lo sviluppo.
Parlando in particolare di vegetali, la nutrigenomica concentra oggi i
propri studi sui fitonutrienti: si tratta di composti organici che, oltre ad
avere un valore nutrizionale, possiedono un’attività biologica in grado
di regolare i processi metabolici dell’organismo umano e, per questo,
sono definiti composti bioattivi.
I fitonutrienti, intervenendo direttamente o indirettamente nella regolazione dell’espressione genica, possono avere un ruolo potenzialmente
benefico sulla salute umana.
La nutrigenomica, inoltre, utilizza cibi modello, arricchiti di fitonutrienti
(i cosiddetti “cibi funzionali”), per studiare le possibili azioni positive dei
composti bioattivi nei confronti di diverse patologie croniche.
NUTRIGENOMICA IN PRATICA: GLI STUDI FLORA E ATHENA
Il progetto FLORA (Flavonoids and related phenolics for healthy Living
using Orally Recommended Antioxidants), nato nel 2005, ha avuto l’obiettivo primario di mettere in luce il ruolo per la nostra salute di specifici
polifenoli, sostanze naturali benefiche presenti in diversi alimenti tra cui
la frutta, la verdura, i cereali e il tè.
Al progetto, finanziato dall’Unione Europea nell’ambito del Sesto Programma Quadro, hanno collaborato per la prima volta ricercatori europei specializzati in diverse discipline scientifiche, come biotecnologi e
genetisti vegetali, chimici, oncologi molecolari, cardiologi, medici epidemiologi e tecnologi alimentari.
DALLA NATURA UNA PROTEZIONE
NATURALE: LE ANTOCIANINE
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Diversi studi epidemiologici in passato avevano già messo in evidenza
come il consumo regolare di alimenti ricchi in polifenoli, tipici della dieta
mediterranea, fosse associato a una riduzione del rischio di malattie
degenerative croniche.
Gli studi di cui si sono occupati i ricercatori del progetto FLORA, basati
sulla produzione di cibi-modello arricchiti in antocianine, successivamente introdotti nella dieta di ratti e topi, hanno dimostrato che le antocianine, specifica classe di polifenoli, svolgono un ruolo di primo piano
nella protezione da diverse malattie croniche e legate all’invecchiamento, come infarto del miocardio, cancro e obesità.
ATHENA è il nome della seconda edizione del progetto FLORA: lo scopo del nuovo progetto è simile, ma gli studiosi hanno preso in considerazione una rosa più ampia di composti bioattivi. Stanno cercando di
capire attraverso quali meccanismi molecolari le antocianine proteggono da infarto, cancro e obesità e stanno analizzando le loro proprietà
anti-infiammatorie in uno studio clinico su pazienti.
NUTRIGENETICA E NUTRIGENOMICA
Se la nutrigenomica è la scienza che studia il rapporto fra genoma e
dieta, la nutrigenetica, un’altra disciplina scientifica recente connessa
al sequenziamento del DNA, studia il patrimonio genetico del singolo
individuo e le piccole variazioni del DNA (SNPs: Single Nucleotide Polymorphisms) che fanno sì che persone diverse abbiano risposte diverse
allo stesso alimento, ad esempio la capacità o meno di digerire il lattosio, lo zucchero del latte, anche in età adulta.
Pur partendo dal presupposto che l’assetto genetico di una persona non
è modificabile, ormai sappiamo che l’ambiente e l’assunzione o meno di
alcune sostanze (alimenti, integratori, farmaci, etc.) possono, una volta
decifrato il codice, influenzare l’espressione genica intervenendo sulla
predisposizione a determinate patologie, prevenendo il loro manifestarsi, curandoci, o semplicemente, mantenendoci in buona salute.
La nutrigenetica rappresenta il grande sogno delle scienze della nutrizione: secondo gli studi più recenti, in un futuro sempre più vicino,
sarà possibile creare un regime alimentare basato sulle caratteristiche
genetiche del singolo individuo e sulle influenze che il cibo può avere
sul suo DNA, consentendo così di creare una dieta “su misura” che ci
aiuterà a esercitare un controllo più effettivo sulla qualità e le nostre
aspettative di vita.
COSA SONO LE ANTOCIANINE?
Forse non tutti sanno che le antocianine sono le sostanze coloranti più
diffuse nel mondo vegetale. Il loro nome deriva dall’unione delle parole
greche “anthos- kyanos” (fiore blu).
Si tratta di pigmenti idrosolubili appartenenti alla classe dei flavonoidi,
che a loro volta fanno parte dei polifenoli. Insieme alla clorofilla formano
il gruppo più importante di pigmenti vegetali visibili all’occhio umano.
Le antocianine, infatti, sono responsabili di quasi tutte le colorazioni blu,
rosse, malva, rosa e viola di petali, foglie e frutti delle piante superiori.
Intervengono anche nella colorazione rossastra delle foglie in autunno.
La produzione e la quantità di questi pigmenti dipendono dal tipo di
pianta e da altre condizioni esterne come la natura del suolo, la temperatura e la luce.
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QUAL È LA FUNZIONE DELLE ANTOCIANINE IN NATURA?
Prima di tutto, grazie ai colori “accesi” e sgargianti, sono in grado di attirare insetti impollinatori e altri animali, favorendo la riproduzione delle
piante e il trasporto dei semi. È il colore rosso-viola dei frutti maturi che
invita gli uccelli e gli altri animali a cibarsene, facendone involontari trasportatori di semi in nuovi territori di colonizzazione per le piante.
La presenza delle antocianine nelle foglie e nel fusto rappresenta anche
un mezzo protettivo contro le radiazioni ultraviolette: si è visto, infatti,
che la sintesi delle antocianine aumenta rapidamente in caso di esposizione a grandi quantità di radiazioni UV.
Le antocianine sono persino in grado di assorbire la luce blu-verde:
secondo gli studiosi quest’attività protegge le piante in caso di illuminazione elevata in combinazione con basse temperature. Le antocianine
inoltre proteggono dall'attacco di patogeni.
Ed è proprio questa capacità protettiva, probabilmente dovuta all’elevato potere antiossidante delle antocianine (4 volte superiore alla vitamina
C), a renderli così preziosi nella nostra dieta.
QUANTE ANTOCIANINE CONOSCIAMO?
In natura sono presenti diversi tipi di antocianine, tra cui ricordiamo le
sei più importanti: pelargonidina, cianidina, delfinidina, peonidina, petunidina e malvidina.
La loro colorazione è legata al pH presente nei vacuoli (organelli delle
cellule vegetali che racchiudono una soluzione detta “succo vacuolare”): in ambiente acido le antocianine assumono una colorazione rossastra. Quando il pH è basico assumono varie tonalità del blu.
Le antocianine sono ampiamente distribuite soprattutto nella frutta e
verdura che troviamo sui banchi del supermercato, quali mirtillo, ribes,
fragola, more, arance rosse, uva nera, melograno, ciliegie, radicchio
rosso e cavolo rosso e molto altro ancora.
I FLAVONOIDI: CONOSCIAMOLI MEGLIO
I flavonoidi, di cui le antocianine fanno parte, sono la classe più numerosa della
famiglia dei polifenoli, sostanze di cui la scienza ha ormai dimostrato l’incredibile capacità di proteggere la nostra salute. Come? Principalmente stimolando nel
nostro organismo reazioni biochimiche con elevato potere antiossidante, in grado
cioè di limitare o bloccare i radicali liberi che nascono dal processo di ossidazione.
L’ossidazione all’interno delle nostre cellule è la stessa reazione chimica che fa
scurire una mela tagliata o arrugginire un chiodo: ogni volta che respiriamo, l’ossigeno che mettiamo in circolo entra a far parte dei processi di ossidazione che si
svolgono in tutte le cellule del nostro corpo. Da quest’ossidazione (ma anche dal
fumo, dall’inquinamento, dall’alcol, dalle radiazioni) nascono anche i radicali liberi,
molecole che perdono un elettrone e che così diventano «spaiate». Per tornare
in equilibrio «rubano» elettroni ad altre molecole e, così facendo, possono danneggiarle. Alla lunga un accumulo di molecole danneggiate, soprattutto proteine e
DNA, può alterare il funzionamento delle cellule contribuendo alla trasformazione
tumorale.
Gli antiossidanti combattono questo rischio con un meccanismo semplicissimo:
cedono ai radicali liberi l’elettrone mancante, e quindi “disinnescano la miccia”.
ALIMENTI RICCHI DI FLAVONOIDI
TIPO DI FLAVONOIDI
ALIMENTI
Antocianine
Frutti di bosco, arance rosse,
mais rosso,uva nera, melograno,
ciliegie, radicchio rosso e cavolo rosso,
karkadè
Flavanoli
Tè verde, cacao, cioccolato fondente,
mele, uva
Flavanoni
Agrumi
Flavanoli
Cipolle, mele, tè verde, broccoli
Pro-antocianidine
Mirtillo rosso, melograno, cacao,
cioccolato fondente, mele, uva, vino,
arachidi, cannella
Isoflavoni
Soia e alimenti a base di soia
LE ANTOCIANINE FANNO BENE
AL CUORE E AI VASI SANGUIGNI
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Tre studi molto rilevanti, parte del progetto FLORA, hanno portato gli
scienziati a individuare il ruolo protettivo e salutare delle antocianine nei
confronti dell’organismo umano.
SONO CAPACI DI PROTEGGERCI DALL’INFARTO
In una pubblicazione apparsa sulla prestigiosa rivista Journal of Nutrition (seguita poi da numerose altre) si è dimostrato che le antocianine
introdotte nella normale dieta dei ratti sono in grado di proteggere il
cuore dall’infarto del miocardio causato da ischemia coronarica.
IL MAIS ROSSO: UN ALLEATO PREZIOSO PER LA NOSTRA SALUTE
Il mais rosso è una varietà di colore rosso-porpora intenso, quasi nero, grazie
all'elevata concentrazione di antocianine nel seme e in altre parti della pianta,
come le foglie e il fusto. Il mais rosso è un incrocio naturale di mais giallo italiano con antiche varietà di mais rosso, coltivate nel Centro e Sud America dalle
popolazioni Maya e Inca, ed è stato sviluppato dagli studiosi italiani del Progetto
FLORA e ATHENA per renderlo coltivabile anche nel clima temperato europeo, in
particolare nel nostro paese. Utilizzando “sistemi-modello”, è stato scoperto che
il mais rosso, contenente alti livelli di antocianine, riduce i danni al cuore in caso
d’infarto, aumenta i livelli di Omega-3 nel sangue e previene il rischio di obesità,
riducendo l’accumulo di grasso addominale in caso di dieta ipercalorica. Studi
attualmente in corso ne stanno valutando sia la capacità di prevenire i danni da
farmaci cardiotossici, come alcuni chemioterapici, sia le proprietà antinfiammatorie in modelli animali e in pazienti.
Lo studio ha messo a confronto, per lo stesso periodo di tempo, un gruppo di ratti alimentati per 8 settimane con mais rosso ricco in antocianine
e un gruppo di ratti alimentato con mais giallo privo di antocianine.
La novità di questo studio riguarda l’utilizzo di cibi modello appositamente sviluppati per il progetto FLORA: il mais rosso e il mais giallo,
usati nella dieta dei ratti, sono identici ad eccezione della presenza o
meno di antocianine, permettendo così di ascrivere a questa classe di
composti bioattivi il ruolo cardioprotettivo.
Le antocianine sarebbero, quindi, in grado di aumentare i livelli di glutatione nel cuore, una molecola antiossidante che svolge azione di difesa
dai radicali liberi, e di aumentare i livelli di Omega-3 nel sangue.
In proporzione, la quantità di antocianine che hanno assunto i ratti (circa
156 mg) corrisponde a quella che si trova in soli 50 grammi di frutti di
bosco, ed è tredici volte superiore a quella che la maggior parte delle
persone assume con una tipica alimentazione occidentale, dove purtroppo non si superano i 12 milligrammi al giorno.
Dopo i risultati raggiunti dal progetto FLORA, gli studi sui benefici delle
antocianine sono proseguiti nel Progetto ATHENA, che hanno previsto lo studio dei meccanismi molecolari protettivi delle antocianine e la
somministrazione di estratti di mais rosso direttamente a pazienti.
TRE STUDI RECENTI CONFERMANO
IL RUOLO CARDIOPROTETTIVO DELLE ANTOCIANINE
Uno studio clinico su 44 persone di età compresa tra i 50 e i 60 anni con
sindrome metabolica ha messo in evidenza che il consumo di 580 mg
al giorno di antocianine assunte bevendo per 6 settimane un frullato di
latte e yogurt scremati contenente estratto di mirtillo è in grado di migliorare la salute dei vasi sanguigni.
Un altro studio condotto su 48 donne di età compresa tra i 45 e i 55 anni
in post-menopausa leggermente ipertese (pressione arteriosa intorno a
25
GLI ALTRI BENEFICI
DELLE ANTOCIANINE
26
138/80 mmHg) che hanno assunto giornalmente 470 mg al giorno di antocianine, consumando un estratto di mirtillo sciolto in acqua minerale
per 8 settimane, hanno avuto una riduzione significativa della pressione arteriosa (131/75 mmHg), almeno in parte grazie alla capacità delle
antocianine di aumentare l’ossido nitrico, un importante vasodilatatore.
Infine uno studio clinico condotto somministrando a 122 persone di età
compresa tra i 50 e i 60 anni con tasso elevato di colesterolo nel sangue
(200-310 mg/dL di colesterolo totale) 2 capsule al giorno (dopo colazione e cena) di estratto di mirtillo e ribes nero per un totale di 320 mg di
antocianine al giorno per 6 mesi hanno avuto un innalzamento del 20%
del colesterolo HDL (colesterolo buono) e una riduzione di colesterolo
LDL (colesterolo cattivo).
Sebbene siano necessarie ancore altre indagini, possiamo affermare
che le antocianine sono grandi alleati per proteggere il nostro apparato
cardiovascolare.
PROTAGONISTE DELLA LOTTA CONTRO I TUMORI
In una ricerca pubblicata sulla rivista Nature Biotechnology, i ricercatori di FLORA hanno ingegnerizzato un frutto naturalmente privo di antocianine, il pomodoro, in modo da renderlo ricco di queste sostanze
attraverso l’introduzione di due geni della pianta della specie “bocca di
leone”, importanti per la produzione di antocianine. Il pomodoro “viola”
così ottenuto ha una capacità antiossidante quasi triplicata rispetto al
frutto di partenza.
È stato quindi introdotto nella dieta di alcuni topi suscettibili al tumore
perché privi della proteina p53, comunemente conosciuta come «guardiana del genoma» contro i tumori (i topi senza p53 sviluppano precocemente diversi tipi di tumore, soprattutto linfomi). I topi sono stati alimentati o cibo comune per roditori, con o senza l’aggiunta di un 10% di
estratto di pomodoro normale, o con l’aggiunta di estratto di pomodoro
viola. I topi alimentati con estratto di pomodori viola hanno mostrato un
allungamento della vita significativo, sopravvivendo in media 182 giorni
rispetto ai 142 giorni registrati nei topi alimentati con una dieta comune.
INTERVENGONO NELLA LOTTA ALL’OBESITÀ
Il succo di arancia Moro, dato in sostituzione dell’acqua, non solo riduce
il peso corporeo di topolini allevati con una normale dieta standard, ma
fa in modo che quelli allevati con una dieta ricca di grassi non aumentino di peso e non sviluppino obesità. È la scoperta che i ricercatori del
progetto FLORA hanno pubblicato sulla rivista International Journal of
Obesity. Anche in questo caso il confronto tra una dieta con arance
rosse e una con arance bionde ha consentito di riferire alle antocianine l’effetto anti-obesità. L’analisi del tessuto adiposo ha rivelato che le
cellule adipose dei topi allevati con arance bionde sono più grandi di
quelle dei topi allevati con arancia Moro, segno che, in questi ultimi,
l’accumulo dei lipidi è ridotto. Il profilo di espressione genica del tessuto adiposo dei topi alimentati con dieta ad alto contenuto di grassi e
succo di arancia Moro è straordinariamente simile a quello della dieta
standard, indicando come il succo di arancia Moro sia in grado di ridurre
notevolmente l’effetto della dieta ipercalorica.
Non solo. È stato riportato di recente che il succo di arancia Moro è in
grado di ridurre la steatosi epatica (il cosiddetto fegato grasso), andando a diminuire l’espressione dell’enzima chiave della sintesi del colesterolo nel fegato (HMGCoA riduttasi), oltre che a regolare l’espressione di
geni che aiutano a consumare il grasso corporeo.
Altri studi su modelli animali confermano che anche le antocianine del
mais rosso sono in grado di ridurre l’accumulo di grasso addominale in
27
ANTOCIANINE
A TAVOLA!
28
caso di dieta ipercalorica.
SONO POTENTI ANTINFIAMMATORI
Oltre a essere straordinari antiossidanti (4 volte più potenti della vitamina C o della vitamina E), le antocianine sono potenti molecole antinfiammatorie, come dimostrato in uno studio su 150 persone con colesterolo totale alto (variabile tra 200-310 mg/dL) di età compresa tra i
40-65 anni. Assumendo 320 mg di antocianine al giorno per 6 mesi hanno beneficiato degli effetti antinfiammatori delle antocianine nell’intero
organismo; si è osservata infatti una riduzione del 21,6% dei livelli nel
sangue della PCR (Proteina C-reattiva), un noto marcatore del livello di
infiammazione nel nostro corpo.
SONO EFFICACI CONTRO LE MALATTIE NEURODEGENERATIVE
Numerosi studi hanno dimostrato che inserire nella dieta vegetali ricchi
di antocianine ha effetti benefici contro le patologie neurodegenerative
e il declino cognitivo legato all’età. Uno studio recente ha analizzato un
campione di persone anziane in età compresa tra i 70 e gli 80 anni alle
quali è stato somministrato succo di mirtillo in modo regolare per 12
settimane, dimostrando un evidente miglioramento delle funzioni della
memoria. Tuttavia, già nei bambini di 7-10 anni, la capacità di apprendimento e memoria aumenta dopo 2 ore dall’assunzione di succo di mirtillo. Tali effetti sembrano essere dovuti a un aumento del flusso sanguigno per vasodilatazione a livello cerebrale dopo l’assunzione di mirtillo.
In modelli animali di Alzheimer si è addirittura visto che, nonostante la
presenza di placche amiloidi nel cervello, gli animali non manifestano
i tipici sintomi di deficit motorio e cognitivo della malattia, se alimentati
con estratto di mirtillo sin dalla giovane età.
PROTEGGONO GLI OCCHI E LA VISTA
Il mirtillo è consigliato nel trattamento della fragilità e della permeabilità
capillare dell’occhio. Il ribes nero, invece, migliora la visione notturna
facilitando la rigenerazione della rodopsina, il pigmento retinico essenziale per la visione in condizioni di scarsa luminosità. Queste azioni si
spiegano con la presenza di antocianine, di cui questi frutti sono ricchi,
capaci di migliorare il microcircolo e l’adattamento al buio.
Le antocianine si sono dimostrate potenzialmente utili anche in caso di
glaucoma e di retinopatia diabetica, due importanti patologie a carico
dell’occhio.
Quali sono gli alimenti ricchi di antocianine, quindi?
Le arance rosse, il ribes, la ciliegia, il cavolo rosso, le melanzane, l’uva
nera, la fragola, il lampone, il sambuco, il mirtillo, le bacche rosse in
generale, anche la malva e il karkadè. E non solo. Le antocianine si
ritrovano:
■ in alcune varietà di cereali pigmentati, come il riso nero o il mais rosso;
■ in alcune verdure come cavoli rossi, cipolle rosse e ravanelli, nei fagioli rossi o neri;
■ ma soprattutto nella frutta rossa.
PIÙ GLI ALIMENTI SONO COLORATI, MAGGIORE È LA PRESENZA
DI ANTOCIANINE!
Il contenuto di antocianine presente nei cibi è generalmente proporzionale all’intensità del colore del vegetale: aumenta nel corso della
maturazione e raggiunge valori fino a 476 mg/100g di peso per prodotto
fresco nel ribes nero e fino a 698 mg/100g di peso nel mirtillo nero
europeo. Le antocianine si trovano principalmente nella buccia, tranne
che in alcune varietà di frutta rossa, come ciliegie, alcune susine rosse
e frutti di bosco (come il mirtillo nero europeo o le fragole), dove sono
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31
30
presenti sia nella buccia sia nella polpa.
ANTOCIANINE NELLA FRUTTA
La principale fonte di antocianine è rappresentata dai frutti di bosco, con
valori variabili tra 22 e 698 mg/100 g di peso di prodotto fresco.
Altri frutti che ne sono ricchi, come l’uva nera, le ciliegie, le prugne, contengono tra 82 e 750 mg di antocianine per 100 grammi di frutto fresco.
Infine, frutti come le pesche nettarine e alcune varietà di mele ne contengono in quantità molto inferiore e solo nella buccia: meno di 10 mg
per 100 grammi di prodotto fresco.
ECCO GLI ALIMENTI PIÙ RICCHI DI ANTOCIANINE
CONTENUTO DI ANTOCIANINE NEI FRUTTI DI BOSCO*
FRUTTI
DI BOSCO
mg/100g di
peso fresco
NOME IN
INGLESE
Aronia
410-1480
Chokeberry
Contiene solo cianidina
Fragola
32
Strawberry
Contiene principalmente
pelargonidina
Lampone
68
Raspberry
Ricco di cianidina
Mirtillo nero
europeo
300-698
Bilberry
Ricco di cianidina, delfinidina,
petunidina e peonidina
Mirtillo nero
americano
60-300
Blueberry
Ricco di petunidina, malvidina
e peonidina
Mirtillo rosso
americano
67-140
Cranberry
Contiene cianidina e
pro-antocianidine
Mora
152
Blackberry
Contiene solo cianidina
Ribes rosso
22
Red currant
Contiene principalmente cianidina
Ribes nero
130-476
Black currant
Ricco di cianidina e delfinidina
TIPI DI ANTOCIANINE
*Il contenuto di antocianine può variare in base alla varietà
Fonti: de Pascual-Teresa and Sanchez-Ballesta (2008) Phytochem Rev 7:281–299; Ogawa et al
(2008) J. Agric. Food Chem. 56:4457-4462.
33
32
CONTENUTO DI ANTOCIANINE IN FRUTTA, VERDURA E CEREALI
ALIMENTO
mg/100g di
peso fresco
TIPI DI ANTOCIANINE
Carote nere
136
prevalentemente cianidina
Cavolo rosso
322
cianidina
Ciliegie nere
82-297*
cianidina, peonidina e pelargonidina
Cipolla rossa
23-49*
cianidina
Fagioli neri
24 45*
delfinidina, petunidina e malvidina
Fagioli rossi
6,7
cianidina e pelargonidina
Mais rosso
164
cianidina, peonidina e pelargonidina
Melanzane nere
85
delfinidina solo nella buccia
Mele Red delicious
1,7
cianidina solo nella buccia
Olive nere
94-180*
cianidina
Patate viola
274
cianidina
Pesche
4,2
cianidina solo nella buccia
Pesche nettarine
2,4
cianidina solo nella buccia
Pompelmo rosa
5,9
cianidina
Prugne nere
125
cianidina
Radicchio rosso
92
prevalentemente cianidina
Ravanello rosso
100-154*
pelargonidina
Riso Venere
51
cianidina e pelargonidina
Uva fragola
120
cianidina e pro-antocianidine nella buccia
Uva nera
750
cianidina e pro-antocianidine nella buccia
*Il contenuto di antocianine può variare in base alla varietà
Fonti: de Pascual-Teresa and Sanchez-Ballesta (2008) Phytochem Rev 7:281–299; Wu et al
(2006) J. Agric. Food Chem. 54:4069-4075.
MEGLIO IL FRUTTO O IL SUCCO?
I nutrizionisti consigliano sempre di preferire la frutta in polpa rispetto a
consumare solo il succo, per non perdere il contenuto di fibre e i micronutrienti presenti nella polpa e nella buccia dei frutti.
Nel caso delle antocianine, anche le spremute possono contenerne
una rilevante qualità, come evidenziato in questa tabella. Attenzione,
invece, ai succhi di frutta in vendita: in questo caso è bene optare per i
succhi contenenti il 100% di frutta.
CONTENUTO DI ANTOCIANINE IN SPREMUTE DI FRUTTA FRESCA*
ALIMENTO
mg/100g di
peso fresco
TIPI DI ANTOCIANINE
Arancia rossa Moro
80-280
Se non cista nella cella della tabella,
eliminare la parola contiene
Arancia rossa
Tarocco
70-100
Contiene principalmente cianidina
e peonidina
Arancia rossa
Sanguinello
40-50
Principalmente cianidina
Succo di Melograno
600-765
Cianidina
e pro-antocianidine
*Il contenuto di antocianine può variare in base al periodo di raccolta della frutta
Fonti: de Pascual-Teresa and Sanchez-Ballesta (2008) Phytochem Rev 7:281–299; Rapisarda et al (1999) J Agric Food Chem 47(11):4718-23; Fabroni et al (2016) J. Sci. Food Agric.
doi:10.1002/jsfa.7916.
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ANCHE LE ANTOCIANINE DEL RISO NERO CI FANNO BENE!
CONSUMARE PIÙ ANTOCIANINE OGNI GIORNO? È FACILE!
Uno studio, che ha coinvolto pazienti in età compresa tra i 45 e i 75 anni
con patologie coronariche, ha dimostrato che consumare riso nero (il
cosiddetto riso venere) anziché il comune riso bianco provoca un aumento delle difese antiossidanti e una riduzione dei fattori infiammatori
che favoriscono la formazione delle placche aterosclerotiche.
Le antocianine presenti nel riso nero apportano un effetto benefico simile al trattamento farmacologico utilizzato comunemente contro il colesterolo (simvastatina).
Per apportare alla propria dieta la quantità giusta di antocianine, cosa
dobbiamo mangiare ogni giorno? Il consiglio è di scegliere ogni giorno
tra le 5 porzioni di frutta e verdura qualcosa di blu-viola o rosso e calcolare la quantità da mangiare, in base al contenuto medio di antocianine.
Ad esempio, per assumere 150 mg al giorno di antocianine, possiamo
mangiare a scelta una delle seguenti quantità di frutta:
■ 1 porzione da 125g di mirtillo nero americano
■ 100g di more
■ 50g di ribes nero
■ una manciata di bacche di Aronia (16g)
■ 75g di ciliegie
■ 120g di prugne nere
■ 125g di uva fragola
■ 20g di uva nera
Oppure, secondo la stagione, possiamo combinare frutta e verdura nella stessa giornata. Ecco alcuni esempi:
A mg antocianine
1 bicchiere di spremuta di arancia Moro (125ml)
1 insalata mista
con 50g di radicchio rosso
oppure con 35g di carote nere
oppure con 40g di ravanello rosso
1/2 porzione da 125g di mirtillo nero americano
I MILLE USI DELLE ANTOCIANINE:
COME COLORANTI NATURALI DI MOLTI COMUNI ALIMENTI
Le antocianine vengono utilizzate frequentemente come additivi alimentari naturali, grazie alla peculiarità di conferire una specifica colorazione ai prodotti in cui
sono contenuti: sono presenti quindi in yogurt, confetture di frutta, gelati confezionati, ghiaccioli, conserve di frutta, senza effetti collaterali negativi per l'uomo.
Sono quindi utilizzati come coloranti alimentari di colore rosso e sono indicati
nelle etichette dei prodotti con la sigla E163.
totale
25
50
75
150
B mg antocianine
1 piatto di riso Venere (100g)
50
75g di fragole50
25g di ciliegie50
totale
150
37
36
C mg antocianine
QUANTE ANTOCIANINE ASSORBE IL NOSTRO ORGANISMO?
1 insalata mista con 20g di olive nere
e 20g di carote nere
Si stima che la quantità di antocianine assorbite dal nostro organismo
sia intorno al 12% di ciò che introduciamo con gli alimenti. Numerosi
studi confermano che questa quantità è sufficiente per la prevenzione
delle malattie croniche.
Una volta ingerite, le antocianine entrano in circolo e raggiungono vari
organi, dove svolgono la loro azione di molecole segnale in grado di
attivare e potenziare le naturali difese dell’organismo. Il resto delle antocianine viene in parte metabolizzato e degradato e, in parte, eliminato
con urine e feci, non prima però di aver svolto un importante ruolo protettivo proprio nel tratto gastrointestinale.
50
75g di lamponi50
40g di prugne nere50
totale
150
D mg antocianine
1 bicchiere di succo di melograno (125ml)
85
1 piatto di melanzane nere grigliate (70g)
totale
65
150
E mg antocianine
1 piatto di polenta di mais rosso (80g)
90
30g di uva fragola35
1 porzione di olive nere (20g)
totale
25
150
F mg antocianine
1 piatto di minestra di fagioli neri (100g)
20g di uva nera
totale
30
150
180
38
SUBITO IN TAVOLA!
LE RICETTE
DI MARCO BIANCHI
39
COUSCOUS ALLA MELAGRANA
Un primo piatto ricco di fibre e antocianine
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
● 300 g di couscous di farro
● 2 melagrane
● 10 noci
● 1 peperone rosso
● 6 cucchiai di olio extravergine di oliva
RICOTTA AI LAMPONI E MIRTILLI
Un concentrato di antocianine per proteggere il cuore
e difenderci dai tumori
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
● 300 g di ricotta
● sale
● 100 g di mirtilli
Cuocete il cous cous, lasciatelo raffreddare e quindi sgranatelo per
bene. Nel frattempo sgranate due melagrane e tritate grossolanamente le noci.
Mondate un peperone rosso e tagliatelo a cubetti molto piccoli.
Riunite insieme tutti gli ingredienti e condite con olio e sale.
● 100 g di mandorle a scaglie
● 100 g di lamponi
● 2 cucchiai di malto d’orzo
Setacciate la ricotta e con una spatola raccogliete la crema ottenuta
in una ciotola. Aggiungete i 2 cucchiai di malto d’orzo, incorporandoli
delicatamente.
Preparate 4 coppette e disponetevi sul fondo i mirtilli, poi la crema e
infine i lamponi e le mandorle a scaglie.
Se non gradite le mandorle, provate con le nocciole tritate o un mix di
nocciole e pistacchi.
40
GELATINA DI ARANCE ROSSE E ZENZERO
Per concedersi un digestivo gustoso stando attenti alla salute
INGREDIENTI PER 4 PERSONE
● 600 ml di spremuta di arancia rossa
● ½ barra di agar agar
● 50 g di zenzero fresco
● 5 foglioline di menta fresca
● 2 cucchiai di miele
● 1 limone per la scorza
Per prima cosa portate al bollore 200 ml d’acqua e sbriciolatevi dentro
la ½ barra di agar agar (con 1 barra da 8 g si addensa 1 l di liquido).
Intanto spremete l’arancia rossa, il pompelmo e i mandarini per ottenere 600 ml complessivi di succo.
Quando l’agar agar sarà ben sciolto, unitevi la spremuta e quindi il
miele, la menta e lo zenzero grattugiato.
Mescolate e fate sobbollire per altri 2 minuti al massimo.
Distribuite in coppette e cospargete la superficie di scorza di limone.
Fate raffreddare almeno 4 ore prima di servire in tavola.
41
42
LE RISPOSTE SCIENTIFICHE
ALLE DOMANDE DI TUTTI
IMC
A CASA MIA SI È SEMPRE MANGIATO PASTA E BISTECCA. TUTTI
I GIORNI. PERCHÉ DOVREMMO CAMBIARE ADESSO?
Perché da alcuni anni lo dice l’Organizzazione Mondiale della Sanità,
che ci mette in guardia nei confronti di alcune patologie molto gravi la
cui insorgenza è fortemente associata a tre fattori di rischio socio-comportamentali: il fumo, la scarsa attività fisica e l’alimentazione scorretta.
Si tratta delle malattie croniche, come quelle cardiovascolari, i tumori, il
diabete, le malattie neurodegenerative, di cui si parla tanto oggi. E, non
ultimo, l’obesità, contro cui dovranno combattere le nuove generazioni
per guadagnarsi un’aspettativa di vita almeno pari a quella dei genitori
(cosa non affatto sicura adesso).
Pasta e bistecca tutti i giorni due volte al giorno non rappresentano
certo un modello di pasto equilibrato, sano e corretto. Come dimostra
la piramide alimentare, i cereali vanno consumati sempre, scegliendo
preferibilmente quelli integrali, ma variandone tipologia e forma. E un
consumo di carne superiore ai 500 grammi a settimana, soprattutto se
rossa, è un fattore di rischio per il tumore del colon. È quindi il momento
di adottare uno stile più sano, facendosi guidare dalle indicazioni della
dieta mediterranea.
43
HO SENTITO DIRE CHE I VEGETALI SONO VERI E PROPRI “ALIMENTI SALVAVITA”, PER QUESTO DOVREMMO MANGIARNE PIÙ
PORZIONI OGNI GIORNO. COM’È POSSIBILE?
È proprio così. La natura ci offre la possibilità di nutrirci in modo gustoso e, soprattutto, salutare. Frutta e verdura, infatti, non dovrebbero mai
mancare sulla nostra tavola: secondo i nutrizionisti dobbiamo consumarne almeno 5 porzioni tutti i giorni per usufruire di tutti i preziosi nutrienti
che mettono a disposizione del nostro organismo per stare bene a lungo. I vegetali sono ricchi di minerali e vitamine, ma anche di tanti altri
composti bioattivi di cui la scienza ha scoperto le straordinarie proprietà
benefiche. Ci aiutano a prevenire molte malattie e persino a diminuire il
rischio che queste ci possano colpire.
Un esempio per tutti è rappresentato dalle Crucifere, la famiglia di vegetali che comprende broccoli, cavoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles,
verze, rape e ravanelli che, consumati in modo regolare, aiutano a eliminare le sostanze tossiche che si accumulano nel nostro organismo e
sono ricche di due sostanze: il sulforafano, che ha potere protettivo nei
confronti di tumori al colon, alla prostata, di leucemia e neuroblastoma;
l’indolo-3-carbinolo, che si è dimostrato efficace contro il rischio di tumore alla mammella ed è capace di combattere la crescita del tumore.
DEVO DAVVERO CONSUMARE VEGETALI DI TUTTI I COLORI?
MI SEMBRA STRANO…
Assolutamente sì! È ancora l’Organizzazione Mondiale della Sanità ad
affermarlo: un adeguato consumo di frutta e verdura al giorno (almeno 400 grammi) potrebbe evitare oltre 135.000 decessi ogni anno nel
mondo, un terzo di malattie coronariche e l’11% degli ictus. I colori dei
vegetali da consumare ogni giorno sono 5: blu-viola, verde, bianco, giallo e rosso-arancio, seguendo le proposte di stagione. Ogni tipologia di
colore, e quindi qualità di frutta e verdura, possiede proprietà benefiche
particolari. Ad esempio i vegetali blu-viola e quelli rossi sono ricchi di
antocianine, come ben descritto in questo quaderno. I vegetali di colore
bianco apportano al nostro organismo potassio, selenio, vitamina C e
molto altro ancora. E poi variare colori (e quindi qualità) aiuta a combattere la monotonia a tavola: il cibo è prima di tutto un piacere, se possibile
da condividere e da vivere con gioia!
LA VERDURA È DIFFICILE DA PROPORRE AI BAMBINI, CONSUMARE FRUTTA PUÒ BASTARE?
Sarebbe preferibile consumare entrambe le tipologie di vegetali: mangiare frutta è più facile, perché dolce e profumata, ottima da proporre sia
a colazione sia a merenda. I più piccoli non amano i sapori più amari e
45
44
marcati propri di alcune qualità di verdura, come il cavolfiore, la cipolla,
i peperoni. Da qui il suggerimento di “trasformarli” in modo curioso e
divertente. Come? Passando alcune verdure e preparando polpettine di
verdura e aromi da cuocere in forno; oppure preparando torte salate a
base di verdure e profumate con erbe aromatiche di stagione. Oppure
arricchendo la pizza preparata in casa o il piatto di pasta preferito dai
bambini con piccoli pezzetti di verdura colorata. Un altro suggerimento
è farsi accompagnare dai figli durante gli acquisti e divertirsi a cucinare
insieme, assaggiando e provando nuovi gusti imitando i più famosi chef!
HO SENTITO PARLARE DI NUTRIGENOMICA: DI COSA SI TRATTA?
La nutrigenomica è una scienza abbastanza recente: studia il rapporto
tra DNA e dieta, consentendoci di valutare gli effetti dei nutrienti sul genoma e di conseguenza sullo stato di salute dell’organismo attraverso
l’utilizzo di tecnologie "omiche" (trascrittomica, proteomica, metabolomica). Cosa sono i nutrienti? Sono le sostanze contenute negli alimenti
e si distinguono in macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e micronutrienti (minerali e vitamine). L’apporto corretto dei micronutrienti in
particolare è indispensabile per mantenere stabile il nostro patrimonio
genetico, che scelte alimentari scorrette possono invece minacciare
e indebolire. Gli studi di nutrigenomica hanno dimostrato che un consumo eccessivo di grassi saturi e Omega-6 può aumentare la produzione di molecole pro-infiammatorie. E hanno dimostrato anche che i
grassi come gli Omega-3, lavorano al contrario, producendo molecole
anti-infiammatorie per difendere l’organismo da alcune importanti malattie. Grazie anche alla nutrigenomica sono nati gli alimenti funzionali,
cioè arricchiti di micronutrienti (minerali e vitamine) o molecole bioattive, chiamate così perché hanno effetti positivi sulla salute. Si tratta, ad
esempio, degli alimenti arricchiti in antocianine, come il mais rosso, o in
fitosteroli, come alcuni yogurt. La nutrigenomica può cambiarci la vita,
non solo la tavola: per questo è importante continuare la ricerca scientifica in questa direzione.
È VERO CHE I VEGETALI BLU-VIOLA E ROSSI POSSONO PROTEGGERE DA MOLTE MALATTIE, PERSINO DAI TUMORI?
Secondo la scienza è proprio così: i vegetali rossi, blu e viola devono il
loro colore alle antocianine, pigmenti dalle proprietà salutari per l’organismo umano. Molteplici i benefici che sono stati accertati: hanno potere
antinfiammatorio e antiossidante, quindi sono attivi contro i radicali liberi;
svolgono funzione protettiva nei confronti delle malattie cardiovascolari e in quelle degenerative legate all’età. E possono ricoprire un ruolo
importante sia contro la mutagenesi sia contro la cancerogenesi: sono
capaci quindi di inibire l’insorgenza e il progressivo sviluppo del tumore.
Per questo i nutrizionisti ci sollecitano a consumare ogni giorno vegetali
di colore blu-viola e rosso: oltre a essere buonissimi (pensiamo a mirtilli,
lamponi, arance rosse, melanzane…) sono davvero salutari!
HO SENTITO DIRE CHE LE ANTOCIANINE, CONTENUTE IN FRUTTA E VERDURA, FANNO BENE ALLA SALUTE GLI EFFETTI BENEFICI SPARISCONO CON LA COTTURA?
In effetti le antocianine sono termolabili e anche fotosensibili. In soluzione acquosa (come ad esempio nei succhi), le antocianine si degradano
molto lentamente anche a temperatura ambiente: ovviamente, maggiore è la temperatura e maggiore è la degradazione. Le antocianine in
soluzione acquosa sono più stabili se mantenute al riparo dalla luce e
a bassa temperatura: per questo, tutte le bevande contenenti antocianine dovrebbero essere conservate in bottiglie di vetro scuro (marrone o
verde), in ambiente fresco o almeno lontano da fonti di calore e di luce.
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Per quanto riguarda la cottura, maggiore è il tempo e la temperatura di
cottura e maggiore è la degradazione delle antocianine. In ogni caso, la
cottura riduce le antocianine intorno al 15-30%.
Per valutare gli effetti dei vari tipi di cottura dei cibi sul contenuto di antocianine - e di polifenoli in generale - è stato creato un database consultabile sul sito www.phenol-explorer.eu
CI SONO ANTOCIANINE PIÙ EFFICACI DI ALTRE?
Di solito negli alimenti sono presenti diversi tipi di antocianine contemporaneamente: anche nel caso in cui ve ne sia uno solo, solitamente è presente in diverse forme (con l’aggiunta di zuccheri diversi) e in differenti
modificazioni chimiche. Quindi, è difficile stabilire esattamente quale delle antocianine di un alimento produca un effetto preventivo maggiore nel
nostro organismo. È molto probabile che l’azione protettiva sia esercitata in modo sinergico da molteplici tipologie di antocianine: infatti, negli
esperimenti realizzati dagli studiosi in laboratorio, le singole molecole si
rivelano di solito meno efficaci del vegetale completo.
DICONO TUTTI CHE I MIRTILLI FANNO BENE, SOPRATTUTTO
ALLE DONNE: POSSO BERE IL SUCCO GIÀ PRONTO CHE TROVO
AL SUPERMERCATO OPPURE DEVO MANGIARE SOLO I FRUTTI?
I mirtilli sono particolarmente indicati nella dieta femminile: secondo gli
scienziati, in uno studio pubblicato sulla rivista Circulation, dell’American
Heart Association, mangiare in una settimana tre o più porzioni di mirtilli
(ma anche di fragole) può aiutare le donne a ridurre il rischio d’infarto di
circa un terzo. Consumarli freschi, come colazione, o spuntino, è sempre la soluzione migliore.
Per essere più comodi, è possibile scegliere anche i succhi, tenendo
conto di due fattori:
■ il processo di pastorizzazione di bevande acide (come yogurt e succhi
di frutta) prevede un innalzamento della temperatura per tempi brevi:
questo non distrugge completamente le antocianine, ma ne riduce la
quantità di circa il 15-20%;
■ per stabilire il possibile contenuto di antocianine nei succhi (indicato
in etichetta solo in pochissimi casi), non basta conoscere il contenuto di
antocianine nel frutto, ma la percentuale di frutta effettivamente presente
nel succo (spesso molto bassa, intorno al 12%). Per questo, è preferibile
consumare spremute di frutta fresche o succhi con il 100% di frutta, anche per ridurre l’introito di zuccheri semplici, che vanno sempre limitati
il più possibile.
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INFORMARSI,
APPROFONDIRE,
LEGGERE
www.fondazioneveronesi.it
Sito d’informazione medico
scientifica a cura dei giornalisti
scientifici di Fondazione Umberto
Veronesi
www.athena-flora.eu
Sito dedicato agli studi di Athena
e Flora
www.phenol-explorer.eu
Database per valutare gli effetti
delle cotture sul contenuto di
antocianine negli alimenti
http://nut.entecra.it
Sito di Centro di ricerca per gli
alimenti e la nutrizione
www.sinu.it
Sito della Società Italiana
di Nutrizione Umana
LA FONDAZIONE
UMBERTO VERONESI
Glover BJ, Martin C.
Anthocyanins
Curr Biol. 2012 22(5):R147-50
Petroni K, Pilu R, Tonelli C.
Anthocyanins in corn: a wealth
of genes for human health
Planta. 2014 Nov;240(5):901-11
Martin C, Butelli E, Petroni K,
Tonelli C.
How can research on plants
contribute to promoting human
health?
Plant Cell. 2011 May;23(5):168599
Martin C, Zhang Y, Tonelli C,
Petroni K.
Plants, diet, and health
Annu Rev Plant Biol. 2013;64:1946
Il primo obiettivo della Fondazione Umberto Veronesi è, fin dalla sua
nascita nel 2003, promuovere il progresso delle scienze, risorsa del
benessere del singolo e della crescita etica, civile e sociale della collettività.
Ma il progresso scientifico deve diventare anche patrimonio di tutti: per
questo la Fondazione, oltre a dedicare energie e risorse a sostenere la
Ricerca, si occupa in modo concreto di Divulgazione scientifica.
Diffondere le buone regole che possono aiutare a vivere in salute, far
conoscere a un pubblico sempre più ampio i corretti stili di vita, raccontare come gli obiettivi raggiunti in questi ultimi anni dalla Ricerca hanno
cambiato in meglio la vita di moltissime persone, è il compito della
Fondazione, che si concretizza ogni giorno nei tanti progetti dell’Area
della Divulgazione.
Tra questi, oltre alle pubblicazioni, anche l’organizzazione di conferenze di livello internazionale, di convegni sui temi più attuali della scienza, la progettazione di lezioni per gli studenti, di mostre, d’incontri con
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Sono pubblicati e scaricabili dal sito www.fondazioneveronesi.it
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