Stili di vita
per
una serena
terza età…
ovvero movimento fisico regolare,
alimentazione equilibrata
e una serena vita sessuale.
ALIMENTAZIONE
In assenza di specifiche patologie, l’anziano può continuare la sua consueta
alimentazione, ricordando di consumare piccole porzioni di alimenti perché non occorre
mangiare “tanto” ma secondo le “personali necessità”.
E’ opportuno ricordare che una dieta corretta può svolgere un ruolo importante anche
nella prevenzione delle malattie cardiovascolari.
L’alimentazione, infatti, permette di controllare numerosi “fattori di
rischio” cardiovascolare, come la colesterolemia, la trigliceridemia
e l’obesità.
Dieta mediterranea e attività fisica sono dunque ottimi alleati per la
salute del cuore, a qualunque età.
Colazione:
Anche a questa età è bene non limitarsi ad una tazzina di caffè. Il latte, anche di soia,
fornisce acqua, calorie, calcio, proteine e lipidi. Sarà accompagnato con pane integrale
e marmellata o pochi biscotti secchi o qualche fetta biscottata.
Pranzo:
Pane, pasta, riso, orzo, farro, mais saranno presenti sulla tavola ogni giorno, meglio se
integrali. Cibi proteici come legumi, pesce, carne, uova e latticini, in piccole porzioni,
andranno alternati durante la settimana e accompagnati con verdura in abbondanza.
Cena:
Sarà semplice e leggera, in modo da consentire una facile digestione e un tranquillo
riposo notturno. Si consiglia di privilegiare le minestre, le zuppe, le vellutate.
E dopo cena? ……. una calda tisana!
Spuntini:
A metà mattina e nel pomeriggio si può consumare frutta e verdura fresca di stagione,
anche in centrifugato (sia di una che dell’altra) oppure frullata o in macedonia, senza
eccedere nella quantità.
BERE
Nella terza età si ha meno sete e ciò porta a
non bere a sufficienza.
Non dimenticare di “fare il pieno”! Bevi acqua
in abbondanza. Anche tisane e brodi vegetali
aiutano a mantenere in equilibrio il bilancio idrico.
RACCOMANDAZIONI
Utilizza aromi e verdure per insaporire gli alimenti e per diminuire il sale aggiunto.
Aumenta la quantità di fibre, consumando cereali integrali, verdure e legumi.
Riduci i dolci.
Varia la tua alimentazione, seguendo le stagioni.
Apparecchia con cura la tavola, anche se sei da solo.
Leggi l’etichetta nutrizionale degli alimenti che acquisti, per sapere entro quale data
consumarli e come conservarli, ma anche per conoscerne il contenuto in grassi,
zuccheri e sale.
PROTEINE
Privilegia proteine vegetali e
carni bianche.
Scegli carne magra.
GRASSI
Fai attenzione ai grassi nascosti
negli alimenti e non
consumarne il grasso visibile.
Limita i salumi: apportano
molto sale e grassi saturi.
Consuma noci, pesce e semi
di lino: contengono grassi
amici del tuo cuore.
Mangia spesso pesce e
legumi, (piselli, fagioli,
lenticchie, soia).
Limita il consumo di: grassi
idrogenati, burro, margarina e
gli alimenti che li contengono.
FRUTTA e VERDURA
Consuma frutta fresca e varia
la tua scelta, seguendo le
stagioni.
Scegli succhi di frutta senza
zuccheri aggiunti.
L’olio extravergine di oliva è il
miglior condimento, usalo con
parsimonia.
E il pane? Scegli quello a ridotto contenuto di sale, meglio se integrale.
Lo troverai ad esempio nei ne
negozi che espongono questa vetrofania.
MALATTIE COLLEGATE AGLI
AGLI ALIMENTI
Le malattie che si possono trasmettere con gli alimenti in casa sono spesso dovute a scarsa
attenzione nella conservazione e/o manipolazione degli alimenti crudi o da cuocere o
gia’ cotti.
Tali malattie sono causate da germi che non sono visibili ad occhio nudo o da
miceti, come le muffe e i lieviti, che sono invece di solito visibili ad occhio nudo. I germi,
spesso non modificano odore, colore, sapore, forma o aspetto dell’alimento.
Dopo il consumo di cibo, se avete nausea, vomito, diarrea, febbre e disturbi neurologici in
un periodo che va da 30 minuti a 72 ore dopo il pasto consultate il medico.
Gli alimenti possono essere contaminati al momento dell’acquisto come si verifica per il
latte, la carne, le uova e le verdure.
Se un alimento è contaminato non è buono da mangiare.
Il decalogo per un consumo sicuro
1. Verifica sempre la pulizia del locale di vendita e l'igiene degli addetti, che il prodotto non
sia visibilmente alterato, non siano evidenti muffe; se confezionato, che la confezione non
sia rotta e se il contenitore è rigido che non presenti macchie di ruggine, ammaccature o
rigonfiamenti.
2. Leggi sempre l'etichetta per verificare la data di scadenza del prodotto e cosa contiene.
3. I prodotti freschi vanno comprati valutando quanto puoi mangiare nei giorni successivi
all'acquisto; se non li consumi subito devi conservarli a temperatura controllata nel
frigorifero, tra +4 e +10°C; se sono congelati riponili nel freezer a -18°C verificando cosa
dice l'etichetta sul modo di conservarli e la data di scadenza.
L’impiego del frigorifero favorisce la conservazione degli alimenti freschi rallentando la
crescita dei germi, non uccidendoli, ma è buona norma che l'aria circoli liberamente
all'interno del frigorifero; gli alimenti siano ben protetti, con involucri integri che non
permettano perdite di liquidi o utilizzando recipienti coperti ed evitando il contatto diretto
di alimenti diversi.
Nel frigorifero gli alimenti crudi devono essere tenuti separati da quelli già cotti utilizzando i
ripiani disponibili: in basso per verdura e frutta, quelli intermedi per carni e pesci da
cuocere, quelli già cotti o pronti per il consumo al piano superiore. Nello sportello del frigo
vanno conservati burro e uova.
Periodicamente pulisci e sbrina il frigorifero e il freezer.
4. Il congelatore viene utilizzato per conservare per lungo tempo alimenti acquistati
all'origine; se sono prodotti acquistati già congelati utilizza sempre i più vecchi, con il
principio di chi prima entra prima esce; se congelati in proprio congela l'alimento in
piccole quantità per non doverlo scongelare e successivamente ricongelare in parte.
5. E' preferibile scongelare un alimento congelato nel frigorifero, prima di cuocerlo.
6. La carne, il pesce, i frutti di mare ed il pollame vanno lavati in acqua tiepida prima della
cottura; dopo cotti è preferibile consumarli immediatamente.
7. Verdura e frutta vanno sempre lavate abbondantemente prima del consumo, anche se
acquistate già tagliate e prelevate da confezioni sigillate.
8. Per il taglio o la preparazione di alimenti cotti non utilizzare utensili e piani di lavoro che
siano venuti a contatto con alimenti crudi se non sono stati lavati accuratamente, così
come le mani con sapone ed acqua calda. Comunque il materiale utilizzato per
preparare alimenti crudi o cotti deve essere ben pulito utilizzando gli appositi saponi.
9. Le preparazioni a base di uova vanno ben cotte: utilizza uova provenienti da allevamenti
controllati.
10. Gli alimenti a lunga durata: se conservati a temperatura ambiente evita sempre la luce ed
i raggi diretti del sole; se posti in contenitori di vetro o scatole è preferibile che dopo aver
aperto il contenitore le confezioni vengano utilizzate o preparate in una sola
volta, acquistando quindi confezioni di dimensioni non superiori alle necessità giornaliere.
Diffidare sempre dell'acquisto di alimenti provenienti da confezioni già aperte, di grosse
dimensioni come il tonno sott'olio o sotto sale.
Se vuoi saperne di più, contattaci:
S.s. Igiene Nutrizione
Via Statuto, 5 – Milano 20121
Tel. 02/8578.3831 fax 02/8578.9742
e-mail: [email protected]
sito: http://www.asl.milano.it
ATTIVITÀ FISICA
Una passeggiata al giorno, di almeno 30 minuti, che benefici ha?
MANTIENE PIÙ A LUNGO FORTI E VITALI
AIUTA A NON AUMENTARE DI PESO
CONTRIBUISCE A PREVENIRE ALCUNE MALATTIE
Accresce il benessere … ed il buon umore se è anche
un’occasione per stare in compagnia….
….ad esempio aggregati ad un Gruppo di Cammino!
“Gruppi di cammino”
I Gruppi di cammino sono attivi sul territorio della ASL di Milano, per contrastare la
sedentarietà, che è causa o con-causa di molte gravi malattie.
Sono rivolti agli anziani ed alle persone sedentarie per fare capire loro l’importanza di
vivere una vita attiva.
Per Gruppo di cammino si intende un’attività organizzata nella quale un insieme di
persone si ritrova, due o tre volte la settimana, per camminare lungo un percorso in città
o fuori città,, inizialmente sotto la guida di professionisti e successivamente sotto quella di
uno o più conduttori (walking leaders) interni al gruppo e appositamente addestrati.
Questa attività è svolta all’interno dei parchi cittadini durante tutti i mesi dell’anno, in
compagnia di altre persone, con la presenza di un conduttore.
Partecipare ad un Gruppo di cammino non richiede particolari abilità, né
equipaggiamento specifico (solo abbigliamento idoneo e scarpe comode) ed è gratuito.
Per iscriverti e avere maggiori informazioni sui Gruppi di cammino attivi nel territorio della
ASL di Milano, chiama i seguenti numeri:
02/8578.2583
02/8578.3866
oppure visita il sito: http://www.asl.milano.it
SESSUALITA’
La salute psicofisica di una persona comprende anche il tema della sessualità.
Il miglioramento delle condizioni e della qualità della vita ha dato modo all’anziano di prolungare
la propria vita sessuale, anche grazie alla disponibilità di terapie farmacologiche.
Ciò però può comportare il rischio di ammalarsi di malattie che non sono mai passate di moda…
E’ quindi opportuno conoscere meglio queste malattie, per evitarle.
Le malattie sessualmente trasmesse (MTS) sono causate da batteri, virus, funghi o parassiti che si
trasmettono da una persona all’altra attraverso i rapporti sessuali non protetti.
Alcune malattie sessualmente trasmesse sono facilmente individuabili dai loro segni manifesti:
vescicole sui genitali, secrezioni anomale dal pene o dalla vagina, arrossamenti, bruciori o lesioni
ai genitali, presenza visibile di parassiti sui peli pubici. Alcune patologie hanno una sintomatologia
meno evidente o assente.
Se si conduce una vita sessuale attiva è quindi importante sottoporsi regolarmente a controlli
clinici.
L’ASL di Milano con i suoi ambulatori:
Sede MTS Milano Viale Jenner, 44 Tel.02/8578.9871 da lunedì a venerdì dalle
8.15 alle 15.30
Sede MTS Sesto San Giovanni Viale Matteotti, 13 Tel. 02/8578.2650 lunedì e
giovedì dalle 8.15 alle 15.30
offre le seguenti prestazioni gratuite:
colloqui sanitari di informazione;
Test HIV e accertamenti sierologici o strumentali per altre infezioni a trasmissione sessuale
(sifilide,
epatiti, uretriti, condilomi, chlamydia);
Visite dermatologiche, ginecologiche e infettivologiche;
Trattamento farmacologico delle malattie veneree;
Orientamento su servizi di aiuto psicosociale.
Non sono richiesti documenti identificativi, impegnativa medica, tessera sanitaria.
È possibile presentarsi direttamente, ma è preferibile l’appuntamento perché alcune prestazioni
sono disponibili solo in determinate fasce orarie.
Per informazioni potete contattare anche la LINEA TELEFONICA HIV/MTS Tel. 02/8578.8912 da
lunedì a giovedì dalle 9.30 alle 15.30
www.asl.milano.it guida ai servizi MTS/HIV/AIDS
Redazione: Gruppo di lavoro “Informazioni per la terza età”
Dipartimento di Prevenzione Medico
Via Statuto, 5 - Milano
