(*) Per verificare se il proprio peso è adeguato, si utilizza, dai 18 anni di
età, l’IMC (Indice di Massa Corporea) che mette in relazione la statura
espressa in metri al quadrato e il peso in Kg.
(**) II grassi trans possono formarsi durante alcuni trattamenti industriali e
quindi trovarsi negli alimenti trasformati dell’industria (in particolare nei
biscotti, prodotti da forno, fritture industriali, margarine).
Come
mangiare
bene e...
mangiare
sano
Per mantenersi fisicamente attivi
Piccoli cambiamenti quotidiani possono fare la differenza. Per questo è
opportuno che attività piacevoli diventino parte della vita di ogni giorno:
camminare, andare in bicicletta, salire e scendere le scale, portare a
spasso il cane, andare al lavoro a piedi, fare una passeggiata nella pausa
pranzo, partecipare ai lavori domestici, ballare, curare il giardino, ecc.
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Igiene Nutrizione
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Dipartimento di Prevenzione Medico
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Come mangiare bene e… mangiare sano
Come seguire
un’alimentazione
equilibrata e un corretto
stile di vita
L’alimentazione ha un impatto
importante sullo stato di salute. E’
dimostrato che la dieta
mediterranea ha un effetto protettivo
nei confronti di numerose malattie
ed è perfetta per mantenere il peso
forma.
Il modo più efficace per garantire un
apporto adeguato di energia e
nutrienti è quello di variare il più
possibile gli alimenti preferendo
alimenti gustosi ma a bassa densità
energetica e ricchi di fibra
alimentare.
L'apporto calorico va distribuito nella
giornata, evitando di fare un solo
abbondante pasto. Sono consigliati
tre pasti al giorno più due eventuali
spuntini leggeri (es. con un frutto o
con verdura cruda).
Particolare importanza ha la prima
colazione: saltarla o consumarla in
modo non adeguato predispone ad
un maggior introito calorico durante
la giornata.
La quantità di energia da assumere
(variabile in base a massa corporea,
età, sesso, attività fisica) deve
essere tale da mantenere/riportare
gradualmente il peso corporeo il più
vicino possibile a quello normale. E’
opportuno pesarsi almeno una volta
al mese, controllando che l'IMC
(Indice di Massa Corporea) sia nei
limiti della norma (da 18.5 a
24,9)(*). Anche la circonferenza vita
viene messa in relazione con un
aumentato rischio di malattie
metaboliche e cardiovascolari ed è
bene che non superi 102 cm nei
maschi e 88 cm nelle femmine.
Se è presente sovrappeso od
obesità, è bene ridurre l’entità delle
porzioni consumate.
oliva e limitando i grassi di origine
animale come burro, lardo, strutto e
panna.
Il pesce (azzurro, salmone, tonno,
ecc.) ricco di proteine nobili e di
acidi grassi con proprietà biologiche
benefiche, va consumato almeno
due o tre volte alla settimana. Va
limitato, invece, il consumo di carni
rosse e salumi.
I legumi forniscono proteine di buon
valore biologico e se consumati
come piatto unico con cereali (es.
pasta e fagioli, riso e lenticchie)
possono sostituire il piatto di carne e
pesce, ecc..
Alimenti come pane, pasta, riso, (a
torto considerati ingrassanti) non
vanno eliminati, ma assunti in dosi
opportune e con condimenti
adeguati, anche in caso di
sovrappeso e obesità. Si darà la
preferenza a quelli con più basso
indice glicemico (es.: pane, pasta e
riso integrali, riso rosso o riso nero)
perché danno senso di sazietà
prolungato e innalzano meno il
glucosio e l’insulina nel sangue.
Legumi, verdura e frutta, di
preferenza, vanno consumati interi.
L’ideale è consumare quattro/cinque
porzioni tra verdura e frutta al
giorno: due di frutta e due/tre di
verdura e due o tre di legumi alla
settimana.
I grassi, sia visibili che nascosti,
hanno un alto valore energetico e
vanno assunti con moderazione,
privilegiando l'olio extravergine di
Dolciumi, gelati e molti piatti pronti,
anche quando di origine vegetale,
contengono spesso elevate quantità
di grassi nocivi (es. saturi e trans)
La giusta quantità e qualità di fibre
alimentari va assunta attraverso il
consumo di cereali integrali, di
verdura e di frutta.
che vanno fortemente limitati (**).
E’ importante idratarsi
adeguatamente bevendo almeno un
litro e mezzo di acqua al giorno, dal
momento che è questa è una
componente fondamentale
dell’organismo. L’assunzione di
bevande zuccherate va ridotta o
evitata.
Usare il sale senza eccedere. L’uso
eccessivo di sale o di alimenti che lo
contengono può predisporre
l’instaurarsi dell’ipertensione
arteriosa o di altre malattie croniche.
Ridurre quindi il sale aggiunto agli
alimenti sia durante la cottura che
prima del consumo e se gradito
utilizzare spezie ed erbe aromatiche
per insaporire. Attenzione al sale
contenuto nei cibi confezionati.
Leggere le etichette aiuta a
scegliere in modo
consapevole gli alimenti
che acquistiamo.
Evitare le diete “fai da te” e
rivolgersi a professionisti della
nutrizione.
