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L’Angolo del Fitness
L’ALLENAMENTO DELLA FORZA:
LE LINEE GUIDA (III PARTE)
(continua dal n° 6/2004)
L
e linee guida per l’allenamento della forza presentate nel numero 6/2004 de “il ginnasta”,
sono riferite a soggetti adulti in buona salute e costituiscono la base raccomandata per ogni eventuale e successivo sviluppo metodologico. Tuttavia, anziani e bambini, come pure soggetti fragili o non allenati, possono e devono svolgere l’allenamento della forza utilizzando le medesime direttive, con il solo accorgimento di utilizzare delle resistenze minori (10-15RM). In questi casi, quindi,
le linee guida si modificano come segue: 2-3 allenamenti alla settimana,
non consecutivi, utilizzando 1-3 serie da 10-15 ripetizioni. Tali ripetizioni devono essere eseguite a velocità moderata (orientativamente: 12 secondi nella fase di contrazione
concentrica e anche più in quella eccentrica), generalmente espirando
nel momento di superamento della
resistenza (massimo sforzo) ed inspirando nella fase successiva (ciò impedisce la chiusura della glottide ed
il conseguente aumento della pressione intratoracica).
Per tutti, inoltre, è importante rispettare tempi di recupero fra le serie che consentano un adeguato ristoro (normalmente 2-3 minuti).
Ancor più importante è poi rispettare i tempi di recupero fra un allenamento della forza (riferito ad
un determinato gruppo muscolare) ed il successivo. Infatti, nell’allenamento della forza, il giusto stimolo allenante provoca una serie
di reazioni localizzate che si completano in un tempo compreso fra
le 48 e le 72 ore. Intervenire con
un nuovo stimolo allenante in questo intervallo di tempo è dannoso
e controproducente ed al proposito è davvero ben giustificata l’affermazione che il riposo, in questo
tipo di allenamento, è importante
quanto l’esercizio. L’attuarsi delle
reazioni localizzate di adattamento - il cui esito, in definitiva, è l’incremento della forza - si manifesta
spesso con un caratteristico indolenzimento muscolare che compare ad una certa distanza tempora-
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di Vittorio Baldini
le dalla cessazione dello stimolo allenante e che, per questo motivo,
viene denominato DOMS (delayed
onset muscle soreness - dolore muscolare ad insorgenza tardiva). Le
cause del DOMS sono molteplici,
ma appare accertato che queste ultime non comprendano la presenza di lattato (acido lattico) nel muscolo, presenza che invece è sicuramente determinante nell’affaticamento muscolare, ovvero in
quella condizione che preclude la
piena efficienza del muscolo durante l’esercizio (e che per esempio
impedisce di eseguire un’ulteriore
ripetizione in una serie).
Le linee guida presentate, consentono di svolgere un ottimo allenamento della forza per ogni soggetto che non presenti particolari patologie, indipendentemente dal
sesso, dall’età e dal livello di fitness.
In particolare, esse sono caratterizzate da un buon rapporto fra risultati e sicurezza e per questo motivo sono particolarmente adatte per
ogni programma di base, per ogni
programma finalizzato alla salute e
per ogni programma di avvicinamento a metodiche più incisive e
specialistiche. Spesso, in ambito
sportivo, queste ultime sono le sole ad essere considerate, anche con
soggetti giovani o giovanissimi o
che non hanno comunque svolto
un’adeguata preparazione di base.
Questo grave errore programmatico e metodologico è determinato
in parte dall’ansia di ottenere grandi risultati in poco tempo, ed in
parte si basa su convinzioni errate,
che tuttavia stentano a scomparire da determinati contesti tecnici.
Una di queste convinzioni è che
l’allenamento della forza, così come è stato presentato, determini
un “rallentamento” delle azioni
muscolari o che produca una perdita di flessibilità. Già negli anni 50
e 60, opportune ricerche hanno dimostrato l’inconsistenza di questa
credenza; non solo l’allenamento
della forza non riduce velocità e
flessibilità, ma spesso accade l’esatto contrario. Un’ altra supposi-
zione errata è quella che l’allenamento della forza – specie se si utilizzano pesi – determini fratture alle cartilagini di accrescimento. Certamente vi sono casi in cui questo
avviene, ma si tratta di situazioni
in cui l’allenamento viene condotto al di fuori dei parametri corretti di intensità, volume e tecnica
esecutiva. Le attuali evidenze sull’argomento portano a concludere che “non si riscontrano danni
alle cartilagini di accrescimento in
nessun allenamento della forza nei
giovani che sia condotto secondo
le linee guida stabilite; l’allenamento della forza nella fanciullezza e
nell’adolescenza rende invece le
ossa più robuste e sane”. Del terzo grande fraintendimento legato
all’allenamento della forza, quello
legato al concetto di carico naturale ed alle sue implicazioni, si è
già trattato diffusamente nell’articolo precedente. I tecnici di particolari discipline, quali la ginnastica, ne possono essere particolarmente interessati.
velocità
forza
equilibrio
potenza
ALLENAMENTO
DI FORZA
coordinazione
ipertrofia
flessibilità
resistenza
muscolare
Allenamento della forza ed effetti diretti ed indiretti
