Pane e pasta integrali
Nella dieta mediterranea, che predilige prodotti non elaborati e naturali,i cereali devono
essere integrali.
Cosa s’intende per cereali integrali? Il significato sta tutto nell’aggettivo: integrale vuol dire che il
cereale mantiene integralmente gli elementi che lo compongono in origine prima di essere
raffinato, elementi che hanno una funzione importante per la nostra salute. Il seme del cereale è
composto anche dalla crusca, che è un involucro esterno, uno scudo del chicco che lo protegge
dagli agenti esterni come i batteri e ne preserva i nutrienti: carboidrati, proteine, minerali e
vitamine. La raffinazione, togliendo la crusca, comporta la perdita non solo della fibra, ma anche
di parte di nutrienti importanti quali ferro, zinco, selenio, vitamine B, E, A solo per citare i più
importanti.
Integrale è meglio
Mangiare integrale è un’abitudine poco diffusa in Italia, dove stime recenti dicono che si
consuma solo il 5% di prodotti non raffinati, forse perché non se ne conoscono bene i vantaggi,
oppure perché il nostro palato si è abituato a sapori meno decisi. Affidare ogni giorno il 50%
della tua dieta ad alimenti integrali, seguendo sempre i canoni dell’equilibrata alimentazione,
consente di controllare glicemia e colesterolo. Recenti studi europei hanno dimostrato che i
micronutrienti presenti nei cereali integrali hanno un effetto positivo sulla circolazione del
sangue, sull’obesità, sulle malattie provocate dal colesterolo, sulla glicemia e sono elementi
essenziali per controllare il peso e mantenersi in salute. Benvenuti dunque sulla nostra tavola i
cereali come orzo, riso, mais e frumento duro e tenero o come avena, farro, segale e miglio,
sotto forma di pane, pasta, biscotti e cracker.
I vantaggi della fibra
Uno dei benefici più noti dei cereali integrali è la loro ricchezza di fibra. La fibra alimentare è
definita un “non nutriente”, perché non apporta calorie ma incide sul processo metabolico del
nostro organismo. L’aumentato apporto di fibre, solubili e non solubili, favorisce il buon
funzionamento dell’intestino, aumenta il senso di sazietà, aiuta il metabolismo di grassi e
proteine e il transito intestinale, rende più breve la sosta delle sostanze di scarto non assimilate
nel nostro intestino; ciò si traduce anche in un minor rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro.
A tavola tutti i giorni
È buona regola associare i cereali integrali a una corretta idratazione, in altre parole
bevendo almeno un litro e mezzo di acqua il giorno. Si possono consumare in diversi momenti
della giornata: a colazione, a pranzo, negli spuntini e a cena, in modo equilibrato, senza
eccedere nei condimenti. La pasta integrale è consigliabile anche in caso di piatti più elaborati
che presentano sughi di carne o di pesce conditi abbondantemente perché ne migliora la
digeribilità, così come il pane integrale associato a secondi di formaggi o affettati. Cereali
integrali e legumi sono un ottimo piatto unico che fornisce carboidrati e proteine simili a quelle
della carne.
Diffidate delle imitazioni
È molto importante leggere le etichette degli alimenti indicati come integrali per capire se
integrali lo siano veramente. Un prodotto si considera integrale se almeno il 50% della farina
utilizzata sia veramente integrale; un esempio è un’etichetta che riporta 50% di farina di
frumento 00 e 50% di farina integrale di frumento. Quando invece nella dicitura non è indicata la
percentuale di farina integrale ma sola farina seguita dalla parola crusca si tratta di farina raffina
alla quale è stata aggiunta della crusca, un processo industriale più economico paragonato alla
vera farina integrale. Il risultato non è il medesimo dal punto di vista nutrizionale, inoltre alcuni
studi hanno evidenziato che l’integrazione di crusca può irritare l’intestino. Il fatto che sia usata
farina integrale non esclude che il prodotto, pur essendo considerato integrale, sia sempre
salutare, poiché questo dipende da quali e quanti sono gli altri ingredienti. Per esempio, se un
biscotto integrale contiene grassi come olio d’oliva, di girasole, di soia, di palma o burro,
zucchero, o fruttosio, miele, glucosio, deve essere considerato come prodotto elaborato con
valori calorici più alti, e a volte il benefico effetto della farina integrale si disperde a causa dei
troppi grassi o zuccheri contenuti.
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