L’alimentazione
e
l’attività fisica corretta
per il cuore
Roberto Trevisan
Direttore USC Diabetologia, OORRBG
Mechanisms by Which Diet Potentially
Influences Risk of Coronary Heart Disease
RACCOMANDAZIONI PRINCIPALI
PROTEINE: 10-20%
GRASSI TOT: <30%
CARBOIDRATI TOT: 45-60%
ALCOOL: <25-30 g/die
SODIO: <6 g/die
FIBRA: 40 g/die
Calorie
quelle necessarie per ottenere
il peso corporeo desiderabile
Calcolo del fabbisogno calorico
Fabbisogno calorico globale =
Fabbisogno calorico basale (o Metabolismo
basale)
+
Fabbisogno legato all’attività fisica
Metabolismo basale: ogni organo ha un peso differente
sul metabolismo.
Ecco quanto consumano quando riposano
FEGATO (Kg 1,6)
CERVELLO (Kg 1,4)
16,5%
27%
2,5%
7%
10%
19%
18%
MUSCOLATURA
(Kg 30)
RENI (gr 290)
CUORE (gr 320)
POLMONI (Kg 1,5)
TUTTO IL RESTO
MB: 1cal/kg/ora; una persona 70 Kg ha MB: 70x24= 1680 calorie al giorno
Il fabbisogno calorico
Il fabbisogno calorico è la quantità di energia (espressa in kcal)
necessaria al mantenimento del nostro peso corporeo e varia in
base all’età e al peso, al sesso, razza, clima
Bambino di 7 anni
Bambino di 1 anno
Adolescente
Maschio
2190 Kcal
820 Kcal
Adolescente
Femmina
2900 Kcal
Adulto Maschio
3000 Kcal
2400 Kcal
…e al tipo di attività fisica
Adulto
femmina
2200 Kcal
Calcolo approssimativo dell’aumento del fabbisogno
calorico giornaliero a seconda dell’attività svolta
Fabbisogno calorico basale (MB)
+ 30%
ATT. SEDENTARIA
+40-50%
ATT. MEDIAMENTE SPORTIVA
(es. palestra 3 x settimana…)
+50-70%
ATT. FISICA AGONISTICA
Ricordare che il tessuto adiposo è costituito da:
Grasso (80%)
Proteine (5%)
Acqua (15%)
Per perdere 1 kg di grasso
occorre eliminare complessivamente
circa 7000 Kcal
dall’apporto calorico
Hippocrates
“Eating alone will not
keep a man well;
he must also take
exercise.”
Hippocrates, Regimen.
5th century BC
Sentinel Physical Activity at Work
and CHD
Events per 1,000 man-years
Physical Activity at Work and CHD Events
in 31,000 London Transport Workers
1.6
Drivers
1.4
Conductors
1.2
1.0
Physical Activity at Work and CHD
Deaths in 6,451 Longshoremen
60
Low
50
Medium
40
High
0.8
30
0.6
20
0.4
10
0.2
0.0
Coronary
occlusion
Death within
3 days of
CHD event
0
CHD death
Sudden death
Morris JN et al. Lancet 1953;265:1111-1120. | Paffenbarger RS et al.
N Engl J Med 1975;292:545-550.
Contributo dell’attività fisica
Attività
DORMIRE
STARE SEDUTO
STARE IN PIEDI
CAMMINARE PIANO
CAMMINARE VELOCE
CORRERE
BICICLETTA PIANO
Kcal/hr
54
60
66
180
240
600
180
Esercizio fisico
• dispendio energetico
da esercizio fisico
• metabolismo basale
• termogenesi da cibo
Consumo
energetico
• massa magra
• espressione UCP-3
a livello muscolare
(via FFA)
Metabolismo
basale
Alcuni semplici consigli
Chiunque, da una condizione di sedentarietà, desideri
iniziare un programma di attività fisica, anche molto
complesso, deve procedere gradualmente.
Il cammino rappresenta il primo livello per tutti coloro
che desiderano iniziare a dedicarsi alla propria
salute.
Camminare ogni volta che è possibile: i benefici
maggiori si ottengono con la continuità, il nostro
corpo, infatti, risponde alle continue sollecitazioni
sempre meglio, adattandosi a carichi di lavoro
sempre più intenso.
Alcuni semplici consigli
Sfruttare al meglio il tempo a nostra disposizione
anche ad esempio andando in ufficio:
prendendo i mezzi pubblici per andare al lavoro
scendendo una fermata prima della destinazione
passeggiando durante le pause lavorative
utilizzando le scale al posto dell’ascensore
andando a parlare di persona con il collega anziché
utilizzare il telefono o l’e-mail
Alcuni semplici consigli
Non è necessario, quindi,
diventare degli atleti per
beneficiare di questi effetti
benefici
Sono sufficienti 30 minuti di
cammino svelto se non tutti i
giorni almeno 3 volte la
settimana per ottenere
risultati salutari a tutte le età.
I CARBOIDRATI o GLUCIDI nella
NUTRIZIONE
Funzione principale:
forniscono all’organismo energia di
rapida utilizzazione:
1 g di GLUCIDI = 4 Kcalorie
nei muscoli e nel fegato rappresentano la riserva
energetica di rapida utilizzazione;
Dove sono i carboidrati
Cereali e derivati (biscotti, cornflakes, prodotti da
forno, farine, farro, frumento, grano saraceno, mais,
miglio, orzo perlato, avena, pane, pasta, pizza,
riso, tortellini)
Legumi (ceci, fagioli, fave, lenticchie, piselli, soia,
lupini)
Frutta
Latte e yogurt
Dolci e bibite zuccherate
Verdure e ortaggi
CARBOIDRATI
45 - 60%
fabbisogno calorico giornaliero
La quantità e la qualità dei
carboidrati sono egualmente
importanti
FALSE CREDENZE SUGLI ZUCCHERI
NON E’ VERO CHE …
… lo zucchero grezzo abbia meno calorie e meno carboidrati
dello zucchero bianco
… i succhi di frutta “senza zuccheri aggiunti” siano privi di
zuccheri
… i prodotti “light” o “senza zucchero” non facciano
ingrassare e quindi possano essere consumati liberamente
Grassi,
oli e DOLCI
Latte,
Carne,
yogurt e pesce, uova
formaggio
e fagioli
VEGETALI
FRUTTA
PANE, CEREALI, RISO E PASTA
GLI ALIMENTI
GLUCIDICI
secondo la
PIRAMIDE
ALIMENTARE:
• favorire i cibi
amidacei.
• limitare i dolci.
FIBRE
•
•
Bisogna incoraggiare il consumo di alimenti
naturalmente ricchi in fibre
L’apporto ideale di fibre dovrebbe essere di 40
g/die ( o 20 g/1000 kcal) di cui la metà
idrosolubili.
E’ CONSIGLIABILE L’USO DELLE FIBRE
FIBRE
INSOLUBILI
SOLUBILI
Cereali integrali, legumi
Frutta, verdura
La fibra
Aumenta il senso di sazietà
attraverso la masticazione più
laboriosa e promuove la
distensione delle pareti dello
stomaco
Regola la peristalsi intestinale
Modula l’assorbimento dei
carboidrati e dei grassi
Diluisce le eventuali sostanze
nocive per la riduzione del loro
tempo di contatto con la mucosa
intestinale, (prevenzione dei tumori
del colon-retto)
Le PROTEINE o PROTIDI nella NUTRIZIONE
Funzione principale:
forniscono all’organismo i materiali per la crescita, il
mantenimento e la ricostruzione delle strutture
cellulari,
possono sviluppare energia:
1 g di PROTIDI = 4 Kcalorie
Proteine
10-20%
fabbisogno calorico giornaliero
Proteine
0.8 – 1.2 g/kg/die
nel periodo della crescita le “proteine animali” e
“vegetali” dovrebbero essere equamente ripartite
in un adulto è considerato ottimale il consumo di:
1/3 di “proteine animali” e 2/3 di “proteine vegetali.
Le proteine
nella
ripartizione
giornaliera:
Protidi
altri
Grassi,
oli e DOLCI
Latte,
yogurt e
formaggio
VEGETALI
Carne,
pesce, uova
e fagioli
FRUTTA
PANE, CEREALI, RISO E PASTA
GLI ALIMENTI
PROTEICI
secondo la
PIRAMIDE
ALIMENTARE:
• alimenti sotto il
vertice (consumo
moderato).
I Grassi o LIPIDI nella NUTRIZIONE
Funzione principale:
forniscono all’organismo energia di
riserva che si accumula nel tessuto
adiposo:
1 g di LIPIDI = 9 Kcalorie
Lipidi: 25 -35%
fabbisogno calorico giornaliero
Saturi
7 - 10%
Colesterolo
200 - 300 mg/die
Grassi monoinsaturi
(ac. oleico dell’olio di oliva)
LDL
HDL
Effetto neutro sia sui lipidi
che sul controllo glicemico
1/3 dell’introito totale
dei grassi con la dieta
Lipidi: 25 -35% fabbisogno calorico giornaliero
Saturi (grassi solidi)
7 - 10%
Polinsaturi (pesce)
7-10%
Monoinsaturi (olio di oliva)
10%
Colesterolo
200 - 300 mg/die
Acidi grassi transinsaturi
Derivano dal processo di idrogenazione
LDL
HDL
di acidi grassi polinsaturi
Contenuti in prodotti di manifattura
(biscotti, dolci, cioccolata) e prodotti
che hanno subito processi industriali
STOP
Limitarne
l’introito
Grassi, oli
e DOLCI
Latte,
Carne,
yogurt e pesce, uova
e fagioli
formaggio
VEGETALI
FRUTTA
PANE, CEREALI, RISO E PASTA
GLI ALIMENTI
GRASSI
secondo la
PIRAMIDE
ALIMENTARE:
• alimenti del
vertice
(consumo
limitato).
COME COMPORTARSI
Moderare le quantità di grassi e oli per condire e/o
cucinare, utilizzando eventualmente tegami antiaderenti,
cotture al cartoccio, al microonde…
Limitare i condimenti di origine animale (burro, panna …)
e preferire quelli di origine vegetale: soprattutto olio
extravergine di oliva
Usare i grassi da condimento preferibilmente a crudo,
evitando di riutilizzare gli oli e i grassi già cotti
Non eccedere nel consumo di alimenti fritti
COME COMPORTARSI
Consumare il pesce fresco o surgelato due tre volte la
settimana
Tra le carni preferire quelle magre eliminando il grasso
visibile
Uova fino a 4 la settimana distribuite nei vari giorni
Preferire il latte parzialmente scremato, che comunque
mantiene il suo contenuto in calcio
Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi:
scegliere quelli a minor contenuto in grassi o consumarne
porzioni più piccole
Bevande alcoliche
5 - 15 g di alcool al giorno
Effetto antiossidante
•Riduce il rischio
coronarico (aumento HDL)
•Migliora la sensibilità
insulinica
Sodio
uso moderato del sale
(NaCl non > di 6 g/die)
Prospective Cohort Studies of Cardiovascular Disease and
Consumption of Nuts, Fruits and Vegetables, or Whole Grains
JAMA. 2002;288:2569-2578.
Aspetti Pratici
I Formaggi vanno drasticamente ridotti
L’olio d’oliva va misurato (ha le stesse
calorie del burro)
Bere molta acqua
Ridurre la quota di carboidrati “raffinati”
Aumentare verdura e frutta
Aumentare il pesce
Aspetti Pratici
Mangiare una pizza equivale a circa 2 etti
di pasta
Il gelato alla frutta contiene più zuccheri
semplici del gelato alla crema
Prosciutto crudo, cotto magro, bresaola
vanno incoraggiati
Aspetti Pratici
Prima di impostare uno schema
dietetico è essenziale
chiedere al vostro paziente
CHE COSA MANGIA
Otto punti importanti
Controlla il peso e mantieniti sempre attivo
Più pesce e verdura
Grassi: solo olio d’oliva e poco
Dolci: solo nelle grandi occasioni
Bevi acqua in grande abbondanza
Poco sale
Poco vino ( 2 bicchieri)
Variare spesso le scelte a tavola
I componenti della Dieta Mediterranea
La maggiore parte delle calorie da vegetali (frutta,
verdura, pane, patate, legumi, noci)
Cibo prodotto localmente, non “processato”
Pesce e pollame
Fino a 4 uova/settimana
Pochi formaggi
Olio d’oliva come fonte principale di grassi
1 bicchiere di vino/pasto
Frutta come dessert
… grazie per l’attenzione
