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piace
Si può!
L’alimentazione, un’alleata
per il mantenimento della nostra forma fisica
Gli alimenti assicurano al nostro organismo una serie di sostanze nutrienti indispensabili (aminoacidi essenziali, vitamine, acidi
grassi essenziali…) oltre all’energia fornita da proteine, grassi e
carboidrati. Sono sostanze che l’organismo non è in grado di costruirsi da solo e che, quindi, deve garantirsi attraverso l’alimentazione abituale.
Per rieducare il segnale di appetito, iniziamo da un buon bilanciamento delle energie nell’arco della giornata: un apporto calorico
ben distribuito a cominciare da una buona prima colazione, apporto
medio a pranzo e leggero a cena. Questa distribuzione dell’energia
assunta fa sì che il corpo parta a pieno regime in perfetta armonia
con i cicli ormonali naturali dell’organismo e rallenti il proprio ritmo alla sera in modo da limitare la fase di accumulo notturna.
Evitare di mangiare davanti alla TV. E’ provato che si tende a mangiare molto di più, è più difficile controllarsi, e si rischia di assumere troppe calorie.
Abbiamo mai riflettuto su quanto, quando e come mangiamo?
Una piccola guida ci aiuterà a fare il punto sulle nostre abitudini alimentari
e a correggere eventuali errori.
Campagna di comunicazione in coerenza con
il programma “Guadagnare salute. Rendere
facili le scelte salutari” del Ministero della
Salute e alla Piattaforma Europea “Attività
fisica, dieta e salute”
Alcune regole base...
Come metto in pratica
Non esiste come prodotto naturale, né trasformato, l’alimento completo che contenga tutte le
sostanze indispensabili a crescita e salute, cioè
in grado di soddisfare da solo tutte le necessità nutritive dell’organismo. Quindi, il modo più
semplice e sicuro per garantire l’apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili è quello di
variare il più possibile la scelta di alimenti.
Alimentazione quotidiana
● Gruppo cereali
● Gruppo frutta e verdura
● Gruppo carni, pesce,
uova, salumi, legumi ● Gruppo latte, latticini ● Gruppo grassi ● Gruppo dolci e zuccheri aggiunti
Un’alimentazione variata permette di soddisfare maggiormente il gusto e combattere la monotonia dei sapori, ma anche evitare il pericolo di squilibri nutrizionali
e di possibili squilibri metabolici.
Variare la scelta dei cibi riduce il rischio dell’ingestione
ripetuta e continuativa sia di sostanze non nutrizionali
eventualmente presenti utilizzate nella produzione, sia
di composti addizionati per la trasformazione e conservazione.
Prodotti freschi
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Ogni giorno a tavola è bene consumare 5 porzioni di
vegetali: due o tre porzioni di verdura (una porzione
media corrisponde ad un bel pomodoro, 2- 3 carote,
due ciuffi di insalata, una tazza di spinaci lessati o ad un
piatto di minestrone). Nel corso della giornata due o
tre frutti (di cui una spremuta o un succo) completano
l’equilibrio.
Frutta
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Variare gli spuntini nei diversi giorni della settimana,
la varietà è una delle basi di una sana ed equilibrata
alimentazione. Esistono snack che forniscono, oltre
a zuccheri e grassi, anche proteine di buona qualità,
calcio, ferro e fibre alimentari (pani di diverse farine,
yogurt, piccole porzioni di cioccolato, gelato, frutta fresca, frutta disidratata, frutta secca oleosa). Accompagnare gli snack con uno o due bicchieri d’acqua, anche
se non si percepisce la sensazione di sete, ed evitare
bibite zuccherate.
Spuntini non confezionati
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Fare sempre la prima colazione ed eventualmente uno spuntino a metà mattina e nel pomeriggio
può essere un aiuto importante soprattutto se ci
sono più di 4 ore tra un pasto principale e l’altro.
Infatti si riesce a controllare meglio la fame al
pasto successivo e a non esagerare con le quantità di cibo.
● Colazione
Uno spuntino aiuta a distribuire l’energia introdotta
con gli alimenti nel corso della giornata. Gli alimenti
che costituiscono lo spuntino vanno scelti con cura e
attenzione.
Lo snack non deve fornire troppe calorie: leggendo
l’etichetta meglio scegliere gli spuntini con minor apporto energetico (calorie per porzione o per 100 g).
Basta una piccola dose di energia per “ricaricarsi” tra
un pasto e l’altro: una porzione tra le 150- 200 kcal.
Dalla lettura delle etichette degli spuntini preferiti
SI SI
NO
NO
SI
SI
SI
SI
NO
NO
NO
NO
Prodotti confezionati
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Verdura
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Snack industriali
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SI NO
● Metà mattina
SI
NO
● Metà pomeriggio
SI
NO
● Dopo cena
SI
NO
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..............................................Kcal .........................................
..............................................Kcal .........................................
..............................................Kcal .........................................
