Coniugare piacere e salute? Si può!
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Coniugare e? t u l a s e e r piace Si può! L’alimentazione, un’alleata per il mantenimento della nostra forma fisica Gli alimenti assicurano al nostro organismo una serie di sostanze nutrienti indispensabili (aminoacidi essenziali, vitamine, acidi grassi essenziali…) oltre all’energia fornita da proteine, grassi e carboidrati. Sono sostanze che l’organismo non è in grado di costruirsi da solo e che, quindi, deve garantirsi attraverso l’alimentazione abituale. Per rieducare il segnale di appetito, iniziamo da un buon bilanciamento delle energie nell’arco della giornata: un apporto calorico ben distribuito a cominciare da una buona prima colazione, apporto medio a pranzo e leggero a cena. Questa distribuzione dell’energia assunta fa sì che il corpo parta a pieno regime in perfetta armonia con i cicli ormonali naturali dell’organismo e rallenti il proprio ritmo alla sera in modo da limitare la fase di accumulo notturna. Evitare di mangiare davanti alla TV. E’ provato che si tende a mangiare molto di più, è più difficile controllarsi, e si rischia di assumere troppe calorie. Abbiamo mai riflettuto su quanto, quando e come mangiamo? Una piccola guida ci aiuterà a fare il punto sulle nostre abitudini alimentari e a correggere eventuali errori. Campagna di comunicazione in coerenza con il programma “Guadagnare salute. Rendere facili le scelte salutari” del Ministero della Salute e alla Piattaforma Europea “Attività fisica, dieta e salute” Alcune regole base... Come metto in pratica Non esiste come prodotto naturale, né trasformato, l’alimento completo che contenga tutte le sostanze indispensabili a crescita e salute, cioè in grado di soddisfare da solo tutte le necessità nutritive dell’organismo. Quindi, il modo più semplice e sicuro per garantire l’apporto di tutte le sostanze nutrienti indispensabili è quello di variare il più possibile la scelta di alimenti. Alimentazione quotidiana ● Gruppo cereali ● Gruppo frutta e verdura ● Gruppo carni, pesce, uova, salumi, legumi ● Gruppo latte, latticini ● Gruppo grassi ● Gruppo dolci e zuccheri aggiunti Un’alimentazione variata permette di soddisfare maggiormente il gusto e combattere la monotonia dei sapori, ma anche evitare il pericolo di squilibri nutrizionali e di possibili squilibri metabolici. Variare la scelta dei cibi riduce il rischio dell’ingestione ripetuta e continuativa sia di sostanze non nutrizionali eventualmente presenti utilizzate nella produzione, sia di composti addizionati per la trasformazione e conservazione. Prodotti freschi ______________________________________ ______________________________________ ______________________________________ Ogni giorno a tavola è bene consumare 5 porzioni di vegetali: due o tre porzioni di verdura (una porzione media corrisponde ad un bel pomodoro, 2- 3 carote, due ciuffi di insalata, una tazza di spinaci lessati o ad un piatto di minestrone). Nel corso della giornata due o tre frutti (di cui una spremuta o un succo) completano l’equilibrio. Frutta ______________________________________ ______________________________________ Variare gli spuntini nei diversi giorni della settimana, la varietà è una delle basi di una sana ed equilibrata alimentazione. Esistono snack che forniscono, oltre a zuccheri e grassi, anche proteine di buona qualità, calcio, ferro e fibre alimentari (pani di diverse farine, yogurt, piccole porzioni di cioccolato, gelato, frutta fresca, frutta disidratata, frutta secca oleosa). Accompagnare gli snack con uno o due bicchieri d’acqua, anche se non si percepisce la sensazione di sete, ed evitare bibite zuccherate. Spuntini non confezionati ______________________________________ ______________________________________ ______________________________________ Fare sempre la prima colazione ed eventualmente uno spuntino a metà mattina e nel pomeriggio può essere un aiuto importante soprattutto se ci sono più di 4 ore tra un pasto principale e l’altro. Infatti si riesce a controllare meglio la fame al pasto successivo e a non esagerare con le quantità di cibo. ● Colazione Uno spuntino aiuta a distribuire l’energia introdotta con gli alimenti nel corso della giornata. Gli alimenti che costituiscono lo spuntino vanno scelti con cura e attenzione. Lo snack non deve fornire troppe calorie: leggendo l’etichetta meglio scegliere gli spuntini con minor apporto energetico (calorie per porzione o per 100 g). Basta una piccola dose di energia per “ricaricarsi” tra un pasto e l’altro: una porzione tra le 150- 200 kcal. Dalla lettura delle etichette degli spuntini preferiti SI SI NO NO SI SI SI SI NO NO NO NO Prodotti confezionati ______________________________________ ______________________________________ ______________________________________ Verdura ______________________________________ ______________________________________ Snack industriali ______________________________________ ______________________________________ ______________________________________ SI NO ● Metà mattina SI NO ● Metà pomeriggio SI NO ● Dopo cena SI NO ..............................................Kcal ......................................... ..............................................Kcal ......................................... ..............................................Kcal ......................................... ..............................................Kcal .........................................
