VEGETARIANISMO
UNA SCELTA ETICA,
DI SALUTE E DI GUSTO
LIBERTÀ DI SAPERE LIBERTÀ DI SCEGLIERE
I QUADERNI DELLA SALUTE DI FONDAZIONE VERONESI
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Fondazione Umberto Veronesi - Piazza Velasca 5, 20122 Milano
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VEGETARIANISMO
UNA SCELTA ETICA,
DI SALUTE E DI GUSTO
LIBERTÀ DI SAPERE LIBERTÀ DI SCEGLIERE
I QUADERNI DELLA SALUTE DI FONDAZIONE VERONESI
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LE RISPOSTE DELLA SCIENZA
VEGETARIANISMO
UNA SCELTA ETICA
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VEGETARIANISMO.
UNA SCELTA DI SALUTE
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VEGETARIANISMO.
UNA SCELTA DI GUSTO
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COMITATO SCIENTIFICO CHE HA PARTECIPATO AL PROGETTO
LUCILLA TITTA, RICERCATRICE NUTRIZIONISTA - ISTITUTO EUROPEO DI ONCOLOGIA - MILANO
CHIARA TONELLI, PROFESSORE DI GENETICA - UNIVERSITÀ DEGLI STUDI DI MILANO
UMBERTO VERONESI, DIR. SCIENTIFICO - ISTITUTO EUROPEO DI ONCOLOGIA - MILANO
PER LE RICETTE SI RINGRAZIA PIETRO LEEMANN E SIMONE SALVINI DI JOIA ACADEMY
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Caro Amico,
il tema che affrontiamo in questo quaderno mi è molto caro: sono vegetariano da molti anni e sto bene, mi sento bene.
Sono quindi la testimonianza vivente che questa scelta alimentare
non comporta alcun danno alla salute, non priva di energie, non ci
danneggia.
Secondo il mio personale parere, piuttosto, può fare del bene a tutti,
prima di tutto a noi stessi. Quasi tutti gli alimenti anti-cancro sono di
origine vegetale: non possiamo considerarlo un dato casuale. Gli
scienziati sanno ormai che alcuni alimenti possono danneggiare la
nostra salute e alcuni invece proteggerla dalle malattie. Una certezza
che è diventata il mio punto di riferimento.
Per me, comunque, questa non è l’unica motivazione. Amo profondamente gli animali: dato che posso vivere bene anche senza consumarli, ritengo che la dieta a base vegetale mi aiuti anche a sentirmi
più coerente con me stesso.
Sono consapevole che consumare carne significa anche sottrarre risorse indispensabili alla sopravvivenza di migliaia di persone mentre,
invece, nel mondo occidentale si muore a causa di stili alimentari
scorretti ed eccessivi.
Sono convinto che si possa e debba ancora fare molto per rafforzare
una cultura scientifica del vegetarianismo.
E che tutto questo aiuterebbe almeno a provare questa forma di alimentazione senza pensare di perderci: in salute, in libertà, in benessere. Da qui la creazione di questo quaderno, uno strumento
d’introduzione al mondo del vegetarianismo affrontato da tre punti di
vista, quello più prettamente etico, quello scientifico e quello che
forse conosciamo ancora meno e che riguarda il gusto e la piacevolezza a tavola.
Insieme ai professionisti che firmano questo libretto, e che ringrazio
affettuosamente, abbiamo voluto mettere alla prova credenze che
poco o nulla hanno di scientifico e che demonizzano questa scelta alimentare.
A te scegliere la tua risposta.
Buona lettura
Umberto Veronesi
“Perché un alimento sia buono da mangiare,
occorre anzitutto che sia buono da pensare.”
C. Lévi-Strauss
VEGETARIANISMO
UNA SCELTA ETICA
di Umberto Veronesi
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SONO NATO
IN UNA CASCINA LOMBARDA…
…e gli animali sono stati i miei primi amici e compagni di giochi.
Non percepivo alcuna scala gerarchica tra gli animali, e dunque i
cavalli o i vitelli non erano meno amici miei dei cani o dei gatti.
Ho capito in fretta che i mammiferi sono evoluti, intelligenti, ti riconoscono, ti seguono, ti amano, sono nevrotici, sono gelosi.
Non possono parlare, ma comunicano con lo sguardo, un movimento della coda o della zampa può consolare ed esprimere condivisione e solidarietà più di tante parole.
Ovviamente gli animali sono diversi tra loro e la loro capacità di
interloquire con noi umani dipende anche dal tempo che passiamo
con loro e dall’affetto che trasmettiamo: una mucca che vive nella
stalla non sarà mai comunicativa come un cucciolo di cane che
alleviamo in casa come un figlio.
Tuttavia non ho mai potuto accettare il fatto che la nostra società
considera normale mangiare un agnellino, ma assolutamente
scandaloso mangiare un cucciolo di cane.
Chi, come me, ama gli animali, li vede come parte di un unico disegno biologico e li rispetta, non fa distinzione tra animali di serie
A e di serie B: semplicemente trova assurdo torturarli, ucciderli,
ingoiarli.
Io sono un pacifista e un mite di natura: dunque non tollero nessuna forma di violenza, anche quella perpetrata nei confronti degli
animali, che non possono difendersi e far valere le proprie ragioni.
Il rispetto dell’ambiente e degli esseri viventi che ne sono parte
integrante è un segno di responsabilità e cultura, verso cui il progresso scientifico e civile costantemente ci spinge.
Il livello di coscienza circa i diritti degli animali come esseri senzienti e già molto alto, ma io credo dovrebbe spingersi ancora più
in là, fino a superare la sua attuale incoerenza.
Anche per questo ho fatto una scelta di alimentazione naturale
che, rispetti il mondo degli animali e salvaguardi la mia salute.
UN ALTRO PUNTO DI VISTA
SUL MONDO ANIMALE.
DIFFERENZE, AFFINITÀ…
Ragionando sulla mia scelta vegetariana, sul mio amore per gli
animali qualsiasi siano, non solo quelli domestici, ho iniziato a riflettere anche sul nostro modo di pensare il mondo animale, che
ci è connaturato perché comune a questa parte del pianeta e che,
forse, non abbiamo nemmeno mai messo in discussione.
Siamo stati dotati del dono della ragione e dell’intelligenza, per
questo siamo superiori a qualsiasi animale.
Tutto questo è indubbiamente vero.
Ciò su cui non siamo abituati a soffermarci riguarda il fatto che
l’intelligenza che ci contraddistingue è una delle meravigliose facoltà presenti in natura che è stata riservata non solo al genere
umano.
Molti animali sono considerati esseri “intelligenti”, ovviamente in
modo parziale rispetto a noi umani.
Superiori intellettualmente, ma solo in parte.
E dal punto di vista fisico?
Sono gli animali a essere superiori a noi, che cerchiamo di volare
come uccelli senza riuscirci davvero, nuotare come delfini anche
se nessuna imbarcazione inventata dall’uomo potrà mai essere
altrettanto intuitivamente veloce e guizzante.
Anche l’agilità è un’aspettativa comunque frustrata rispetto ad
animali come le scimmie, o i leopardi, tra i più veloci e agili animali
al mondo.
Ragionando per affinità, moltissime persone non sanno che condividiamo per il 93% circa il DNA con i topolini di campagna. Chi
l’avrebbe mai detto?
Studiandone le caratteristiche fisiche possiamo ancora imparare
molto da loro, è evidente.
Siamo intelligenti, è vero. E liberi di scegliere e decidere per il nostro bene.
Negli animali la libertà è un assioma assoluto, anche per quelli
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UNA NUOVA IDENTITÀ
ALL’UOMO ONNIVORO
DEL TERZO MILLENNIO.
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che abbiamo “ridotto” in cattività.
L’istinto innato, che anche noi uomini abbiamo ricevuto in dono e
che abbiamo spesso posto sotto silenzio privilegiando le consuetudini e le regole sociali, garantisce agli animali soluzioni vitali
fruibili in pochissime frazioni di secondo.
Un altro pensiero connesso al vegetarianismo riguarda il complesso ed intricato universo di significati presenti -anche se meno
evidenti- nelle quotidiane scelte alimentari.
Questo può essere fonte di salvezza per la gazzella del famoso
detto africano sottraendola dalle fauci del leone.
L’atto umano del nutrirsi prevede sempre un intreccio profondo
tra piacere, sapere e libertà della scelta e si colloca al confine tra
il mio mondo, in particolare gli ambiti biologici e nutrizionali della
medicina, e quello delle scienze umane e sociali.
Con questi miei brevi pensieri vorrei invitare ad una visione più
umile e consapevole di limiti e valori del nostro mondo di umani,
rispetto a quello animale.
Potrebbe farci bene, da tutti i punti di vista.
Questi due mondi s’incontrano a tavola, leggendo indicazioni significative nei piatti preparati o offerti, mettendo in relazione la
salute, la soddisfazione del palato, la storia, la famiglia, l’ambiente, le aspettative, le emozioni…
Ci nutriamo per mantenerci in vita e, al contempo, quell’atto è
connesso al desiderio, al piacere del gusto, al significato profondo
delle singole scelte dei singoli individui, alle indicazioni religiose,
ai condizionamenti culturali e molto altro ancora.
Ci nutriamo e nell’atto del consumo ci confrontiamo subito con
un paradosso straniante: mangiare significa sacrificare ciò che
s’ingerisce, quando consumiamo uccidiamo, ma se ci sottraiamo andiamo incontro alla morte.
Tutto questo è culturalmente - e personalmente - più tollerabile se l’atto di sacrificio non riguarda essere viventi
così vicini a noi come gli animali.
Ciò che propongo adesso è di
ridisegnare insieme il concetto
di “onnivoro” peculiare dell’essere umano promuovendone
una nuova visione, più sintonica
con i tempi attuali, con il
concetto di ecologia
dell’alimentazione e di
sostenibilità.
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SOVRALIMENTAZIONE,
DENUTRIZIONE.
UN PARADOSSO DRAMMATICO
ORMAI INACCETTABILE.
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Il nuovo onnivoro a mio avviso è una persona attenta alla propria
salute, consapevole dell’importanza delle scelte quotidiane alimentari, pronta a decidere in totale autonomia senza subire condizionamenti, che ricerca anche a tavola un piacere sano, un gusto
dell’equilibrio che è unico, soggettivo, assolutamente appagante.
Questo nuovo concetto di uomo onnivoro può costituire un ulteriore punto d’incontro di scienza, medicina e studi umanistici e
sociali.
Ho parlato di sostenibilità: con questo sostantivo intendo l’assunzione responsabile dell’impegno di soddisfare i nostri bisogni del
presente senza compromettere le facoltà delle future generazioni
di soddisfare i loro. I bisogni riguardano tutti gli esseri viventi e
l’ambiente. La loro integrità deve essere garantita perché essi
sono “beni in sé” non sostituibili e vanno intesi sempre anche
come fini e mai soltanto come mezzi, come sostengono non solo
ambientalisti ma anche filosofi contemporanei.
Abitiamo la parte “fortunata” del mondo, quella che può scegliere
e non deve solo sopravvivere. Dobbiamo farlo con coscienza e consapevolezza.
A partire da oggi.
In metà del pianeta in cui tutti viviamo si muore ancora per fame.
Nell’altra metà si muore in seguito a patologie di vario genere
causate dalla sovra-alimentazione.
Questo non è solo un incredibile paradosso, ma una terribile verità.
In occidente, oltre un miliardo d’individui è sovralimentato: questo
favorisce l’insorgenza di molteplici patologie connesse all’eccesso
di cibo tra cui l’obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari, alcuni tumori molto frequenti come quello al colon-retto...
Solo in Italia si stima che ci siano almeno 52.000 decessi all’anno
per cause direttamente o indirettamente legate a un’alimentazione eccessiva o sbagliata.
Al contrario, circa un altro miliardo di abitanti è sottoalimentato,
tra cui 158 milioni di bambini sotto i 5 anni, e soffre di gravi
malattie legate a denutrizione e malnutrizione. Infine, oltre un miliardo di persone non ha accesso all’acqua potabile.
Ricordo a tutti anche che il miliardo
di sovralimentati è costituito da
persone carnivore, mentre il miliardo di sottoalimenti è - per necessità - vegetariano.
La carne prodotta da tutti gli
allevamenti del pianeta (oltre
4 miliardi di animali) va in
gran parte a nutrire il mondo
occidentale, l’Europa e il
Nord America.
Questa situazione, già critica,
è aggravata dal fatto che la
crescita
economica
del
mondo asiatico e sudameri-
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ALIMENTAZIONE
A BASE VEGETALE.
UNA SCELTA CHE SI PERDE
NELLA NOTTE DEI TEMPI.
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cano porterà milioni di abitanti, tradizionalmente abituati ad
un’alimentazione povera e vegetariana, Cina e India, ad allinearsi
al modello occidentale, con un progressivo consumo di carne, che
aumenterà la pressione sul comparto agricolo e creerà un circolo
vizioso che potrebbe portare a vere catastrofi nella vita di moltissime popolazioni.
Mi sorprendo sempre pensando che un uomo di rara intelligenza
come Pitagora, scienziato filosofo, matematico, pensatore straordinario, esempio inimitabile di cultura, avesse già scelto il vegetarianismo quale disciplina di vita nella sua scuola di Crotone
nel VI secolo a.C.
Gli esempi eccellenti nella nostra storia sono molteplici.
La produzione alimentare diventa una sfida globale, nel momento
in cui è giusto, è etico, è indispensabile assicurare a ogni singolo
individuo l’accesso alle risorse alimentari più idonee alla propria
cultura e alla salute.
ALCUNI DATI CHE TUTTI DOBBIAMO SAPERE.
Una riduzione del consumo di carne nei paesi UE del 15% e negli
Stati Uniti del 25% avrebbe molte conseguenze positive sull’intero
pianeta.
Il consumo procapite diventerebbe quindi di 200 gr al giorno, comunque molto superiore al fabbisogno proteico dell’uomo significherebbe togliere dalla tavola la carne solo 2 volte la settimana.
Eppure, in questo modo così semplice e sensato, si ridurrebbero
le tonnellate di cereali necessarie a nutrire gli allevamenti, si consumerebbero 2 tonnellate di fertilizzanti azotati in meno e si risparmierebbero 120 hm cubi di acqua.
E non solo: il miglioramento nel medio e lungo termine riguarderebbe anche gli equilibri ecologici, con conseguente riduzione dell’inquinamento.
Secondo i dati delle Nazioni Unite, infatti, la produzione di carne è
responsabile del 18% delle emissioni globali di anidride carbonica.
Un altro grande saggio come Socrate, nella Repubblica di Platone,
suggeriva a Glucone una dieta vegetariana per due interessanti
motivazioni: le conseguenze di salute, la carne predisporrebbe
alla necessità di maggiori cure da parte dei medici, e problematiche di territorio, dovendo sottrarre spazi all’agricoltura per colpa
degli allevamenti con problematiche sulla stabilità tra i popoli.
Due temi che mi sono molto cari strettamente connessi alla scelta
di divenire vegetariano: la salvaguardia della salute, minata effettivamente dal consumo di proteine animali, e la suddivisione equilibrata delle risorse alimentari che è, ancora oggi, una delle vere
cause di guerra tra popolazioni e tribù.
Non solo l’appartenenza ad una scuola di pensiero come quello
stoico, ad esempio, o l’osservanza rigida di indicazioni religiose,
come già nel primissimo cristianesimo, votato al digiuno e all’astinenza dal consumo di carne, sostengono il valore della scelta di
quanti, come me, si definiscono vegetariani.
In un tempo già più vicino, un altro genio come Leonardo da Vinci
dichiarava apertamente: “Verrà un giorno in cui gli uomini giudicheranno l’uccisione di un animale come essi giudicano oggi
quella di un uomo”.
Qualche secolo dopo Albert Einstein, che in età matura è diventato
vegetariano, ha portato una sua testimonianza lungimirante sull’importanza dell’adozione di questo stile alimentare per il benessere del singolo ma anche di tutto il pianeta: “Niente aumenterà
le possibilità di sopravvivenza della vita sulla Terra quanto l’evoluzione verso un’alimentazione vegetariana”.
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VEGETARIANISMO.
PERCHÉ LA SALUTE
È IMPORTANTE.
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Questa è la strada giusta per la nostra stessa sopravvivenza, per
mantenere l’armonia nel pianeta, rispettare gli animali, garantire
più risorse a paesi sottoalimentati, contenere se non addirittura
diminuire il numero di conflitti di grande ferocia perché, riducendo
la fame e la scarsità di cibo, molte delle lotte tra popolazioni causate dal tentativo di controllo delle risorse alimentari non avrebbero più ragion d’essere…
E se non vogliamo farlo per queste importanti motivazioni dobbiamo provare per mantenerci il più a lungo possibile in salute.
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Sappiamo davvero quante malattie anche gravi sono connesse ad
un’alimentazione eccessiva, ricca di grassi e di proteine animali.
Probabilmente no, altrimenti, sarebbe impensabile continuare
ostinatamente a imbandire tavole troppo ricche di tutto e consumare carni ogni giorno.
La prima conseguenza di un’alimentazione scorretta a livello
mondiale è l’obesità, che aumenta il rischio di sviluppare altre patologie come quelle muscolo-scheletriche, il diabete adulto, le
malattie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore: del colon, del
seno, dell’endometrio, del pancreas, del rene e dell’esofago.
In ambito oncologico il sovrappeso costituisce un fattore di notevole rischio perché il tessuto adiposo è sorgente
di ormoni, dai quali alcuni tumori,
come quello del seno ad
esempio, sono fortemente
influenzati.
In più, recenti studi di
genomica hanno dimostrato che le cellule del sistema
immunitario presenti nel tessuto
adiposo
hanno
funzione di regolazione della risposta infiammatoria,
strettamente legata
alla progressione
del tumore.
Le cellule tumorali
sfruttano la pre-
IL VEGETARIANISMO CONQUISTA
PORZIONI DI MONDO.
MA NON BASTA.
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senza dei macrofagi per inviare
segnali che le proteggono e ne aiutano la proliferazione; sempre
i macrofagi hanno un ruolo importante nello sviluppo di malattie
legate all’eccesso di cibo.
La dieta vegetariana, invece, è altamente protettiva nei confronti
di molte malattie. Il licopene presente nei pomodori protegge dal
tumore alla prostata, le crucifere (la famiglia dei cavoli e cavolfiori)
ricoprono una funzione importante anti-tumore al seno. La catechina delle foglie del tè, protegge dal tumore alla pelle, al colon,
al polmone, al seno e alla prostata. Anche uva e vino rosso (in dosi
moderate ovviamente!) ci aiutano a stare bene.
Due le ulteriori virtù degli alimenti a base vegetale.
Frutta, verdura, cereali, e legumi sono poveri di grassi e ricchi di
fibre, che facilitano il transito nel tratto intestinale, riducendo così
il contatto con la parete intestinale degli eventuali agenti cancerogeni presenti nella dieta quotidiana.
Quando parlo di “agenti cancerogeni” intendo i residui dei pesticidi, erbicidi e fungicidi, i prodotti dell’inquinamento presenti nell’acqua e nell’aria, purtroppo non solo nelle città.
E se questo non bastasse, consumare una bistecca alla griglia nasconde altre insidie in tal senso: se sottoposta a temperature
molto elevate, infatti, la carne può denaturarsi e produrre idrocarburi cancerogeni.
L'American Dietetic Association ed i Dietitians of Canada nel Position Paper sulle diete vegetariane del 2003 (ADA Report 2003)
affermano che le diete vegetariane correttamente bilanciate sono
salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e comportano benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune
malattie.
Una posizione che ha molto influenzato la percezione dello stile
vegetariano da parte di medici e scienziati di tutto il mondo.
Già dal 2000, le Direttive alimentari americane menzionano numerose fonti vegetali di proteine, tra legumi e semi oleosi (es: fagioli, ceci, lenticchie, piselli, crema di arachidi, tofu, polpette di
proteine di soia).
I benefici delle varie diete vegetariane nel loro complesso sono
stati sottolineati ancora di recente dal Comitato Consultivo americano sulle linee guida dietetiche (Dietary Guidelines Advisory
Commitee), che ha ammesso l’importanza dell’alimentazione vegetariana per gli americani.
Il Comitato Physicians Committee for Responsible Medicine
(PCRM) sul suo sito ha scelto di fornire un Vegetarian starter kit,
cioè una guida pratica per diventare vegetariano.
Per rendere immediatamente visibile a chiunque gli alimenti di
base, è stato anche creato da medici e dietologi del PCRM un simbolo grafico, il Power Plate, un piatto stilizzato diviso in quattro:
cereali integrali, verdura, frutta e legumi. Sono le indiscutibili basi
dell’alimentazione vegetariana in senso lato, ma anche di una
qualsiasi alimentazione naturale e sana.
Più vegetali, più salute, meno malattie: perché no?
Il Power Plate si è basato su decine di studi scientifici che dimostrano che le abitudini alimentari fondate sulle piante sono collegate a minori tassi di obesità e a ridotti rischi di malattie
cardiache, ipertensione e diabete di tipo 2.
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POWER PLATE
Chi consuma una quantità minore di grassi e carne, soffre meno
di anemia e osteoporosi dei coetanei di città, più assidui consumatori di carne.
Questi gruppi di cibi sani
ti aiutano a vivere più a
lungo, rimanere in forma
e a ridurre il rischio di
problemi cardiaci, diabete e alta pressione.
Physicians Committee
or Responsible Medicine
www.PCRM.org
E in Italia?
Nelle sue "Linee d’indirizzo nazionale sulla ristorazione scolastica", Il Ministero della Salute Pubblica ha inteso facilitare, sin
dall'infanzia, l'adozione di abitudini alimentari per la promozione
della salute e la prevenzione delle patologie cronico-degenerative
(diabete, malattie cardiovascolari, obesità, osteoporosi, ecc.) di cui
l'alimentazione scorretta è uno dei principali fattori di rischio.
All'interno del documento del Ministero è esplicitamente prevista
la garanzia di fornire "sostituzioni di alimenti correlate a ragioni
etico-religiose o culturali".
Dai Paesi Bassi nel 2010 è partito l’appello di cento scienziati che
hanno chiesto ai governi di tutto il mondo di prendere seri provvedimenti per ridurre il consumo di carne. Le motivazioni sono
molte e valide: riduzione della produzione di gas serra, del consumo di territorio e di quello d’acqua e migliore trattamento per
gli stessi animali.
Per usufruire di un menu "speciale" per motivazioni etiche, inoltre,
il Ministero non prevede la presentazione di alcuna certificazione
medica, ma è sufficiente la richiesta dei genitori, anche se non
sembra che nella realtà non sia così facile ottenere un pasto vario
e bilanciato per i propri figli vegetariani, spesso ostacolati da dietisti e pediatri di comunità poco informati.
Sempre più studi arrivano alla conclusione, che biologicamente
l'uomo è vegetariano.
In sintesi, la strada verso una cultura condivisa in ottica vegetariana è ancora lunga e complessa, ma questo non scoraggia i
circa 6 milioni di vegetariani che vivono in Italia, pronti a difendere
i propri diritti e il valore delle proprie scelte
L'evidenza scientifica emersa da un’analisi della dieta dei cinesi
(Progetto Cina) suggerisce che la concezione occidentale di dieta
sia da rivedere radicalmente, e che ci siano ben pochi dubbi che
l'alimentazione corretta sia quella basata sui vegetali, come è la
dieta tradizionale cinese.
I dati emersi dallo studio, infatti, hanno dimostrato come la dieta
della maggior parte dei cinesi che vivevano in zone rurali comprendesse 4 grammi di proteine animali al giorno, contro i ben 71
grammi dell’alimentazione occidentale.
“L’erbaccia è una pianta di cui non sono state
ancora scoperte le virtu”.
R. Waldo Emerson
VEGETARIANISMO
UNA SCELTA DI SALUTE
A cura di Chiara Tonelli e Lucilla Titta
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DIRITTO DI PAROLA
CHIARA TONELLI
Siamo quasi 7 miliardi di abitanti sul pianeta: tutti hanno diritto a
nutrirsi ed avere accesso all’acqua.
con più vitamine, micronutrienti e tutte quelle sostanze che sappiamo essere utili per la nostra salute.
L’umanità non può rinunciare all’obiettivo di disporre di cibo per
tutti, in quantità crescente e con qualità sempre migliore.
Tuttavia per conseguire questo obiettivo occorre dare una risposta
complessiva e globale all’insieme dei problemi.
Ne sono un esempio eclatante tutti gli studi sugli effetti benefici
degli “antociani”, pigmenti che colorano diverse tipologie di frutta
e verdura alle quali conferiscono la tipica sfumatura rosso-violacea-blu (come ad esempio mirtilli, lamponi, fragole ciliegie,
arance rosse, ecc). Gli antociani hanno spiccate proprietà antiossidanti, sono considerati un vero e proprio antidoto naturale contro l’invecchiamento ed esercitano un’azione positiva sull’intero
organismo.
Nel 1950 eravamo 2,5 miliardi, saremo 8 nel 2025 e 9,2 nel 2050,
ma la superficie agricola era 1,3 milioni di ettari nel 1900, oggi è
1,5 e sarà circa la stessa nel 2050. La superficie agricola pro capite oggi è la metà del 1950 e sarà un terzo nel 2050
In base a queste stime si rende quindi indispensabile un aumento
della produzione agricola, senza però che vi sia un incremento
della superficie coltivabile, in quanto le risorse naturali sono già
sfruttate oltre il limite consentito e non è possibile aumentare la
superficie dei terreni coltivati a meno di mettere a rischio la sopravvivenza stessa del pianeta.
Come possiamo quindi aumentare la produzione in modo che ciò
sia sostenibile da un punto di vista ambientale ma anche economico e sociale?
La scienza ci può aiutare. Nei laboratori di tutto il
mondo stiamo lavorando per ottenere piante
coltivabili che siano più robuste, più resistenti,
in grado di tollerare condizioni climatiche avverse, freddo, caldo, siccità e di superare
gli attacchi di agenti patogeni.
Presto ci saranno piante capaci di crescere e produrre ad alti livelli utilizzando
meno acqua, meno agrofarmaci e fertilizzanti ma anche piante che sono state migliorate da un punto di vista nutrizionale
La fame non è però l’unico problema aperto, vi è anche quello
della disponibilità di alimenti adeguati alle differenti esigenze della
popolazione mondiale ed all’evoluzione dei consumi che si accompagna alla crescita economica di una grande parte del mondo, in
particolare dei paesi emergenti.
Il consumo di proteine animali provenienti dalla carne in particolare, negli ultimi anni è aumentato in modo considerevole: se questo aumento continuerà il nostro pianeta non sarà in grado di
sostenerlo.
La produzione di proteine animali è un processo estremamente
inefficiente. Per produrre un chilogrammo di carne da mangiare
si richiede il consumo di circa 12 chilogrammi di cereali la cui produzione ha richiesto almeno 15.000 litri di acqua.
Ecco quindi un altro motivo per indirizzare le nostre scelte verso
un’alimentazione basata principalmente su frutta, verdura e cereali.
Non solo numerosi studi scientifici hanno mostrato che questi alimenti contengono molecole protettive per la nostra salute e che
consumare almeno 5-7 porzioni al giorno di frutta e verdura ci
proteggono nei confronti di malattie cardiovascolari e tumori, ma
questa scelta di vita che ci porta ad una alimentazione più vege-
IL PENSIERO
DELLA NUTRIZIONISTA
LUCILLA TITTA
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tariana, contribuisce anche alla salute del nostro pianeta.
È una scelta sostenibile e salutare per noi e per l’ambiente in cui
viviamo.
150.000 tonnellate di cereali
sono utilizzati per nutrire
gli animali da allevamento.
È così. Ogni anno, oltre 150mila tonnellate di cereali sono destinate ad alimentazione animale.
Questo significa che il 50% circa dei cereali e il 75% della soia prodotti nel
mondo sono utilizzati per produrre carne
e quindi cibo considerato all’unanimità da
medici e scienziati “poco salutare”, anziché per sfamare le persone.
Gli Stati Uniti, il più grande consumatore
di carne al mondo con una quota pro capite di 100 kg all’anno, distrugge ogni
anno una parte della foresta amazzonica grande come
l’Austria per creare
nuovi spazi liberi destinati ai pascoli.
Scegliere il cibo che intendiamo consumare ha sempre, in modo
più o meno diretto, un effetto sulla nostra salute, sulla natura e i
suoi abitanti.
Per questo è fondamentale che le nostre scelte alimentari siano
il più possibile informate e consapevoli.
Da sempre gli effetti dell’alimentazione sulla nostra salute sono
al centro dei miei studi in veste di ricercatrice e nutrizionista: dopo
anni di osservazione ritengo che uno dei maggiori problemi della
nutrizione moderna nei paesi occidentali sia l’eccessivo consumo
di alimenti di origine animale.
La nostra dieta quotidiana è troppo spesso poco equilibrata, ricca
di grassi e proteine di origine animale.
Ad esempio è stato scientificamente dimostrato che il consumo
eccessivo di carne rossa (manzo, agnello e maiale, quindi sono
compresi i salumi!) aumenta il rischio di incidenza di tumore al
colon.
Sono proprio le nostre scelte di ogni giorno a tavola, dunque, il più
efficace strumento di prevenzione della nostra salute nei confronti
di numerose importanti patologie.
Consumare più frutta e verdura fa bene alla salute: non è la prima
volta che la comunità scientifica conferma questo dato, avallato
oggi anche da una recente e complessa ricerca.
Lo studio, pubblicato sul British Journal of Cancer e citato ampiamente dalla stampa nazionale britannica, ha seguito lo stato
di salute di 61 mila persone nel corso di 12 anni.
Non era mai stato registrato prima d’ora uno studio così ampio e
prolungato nel tempo sul tema.
I risultati sono più che interessanti: i vegetariani hanno il 45% di
probabilità in meno di ammalarsi di leucemia e 12% in meno di
ammalarsi di qualsiasi tipo di tumore, rispetto a chi abitualmente
consuma carne.
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VEGETARIANISMO.
MOLTO RUMORE PER NULLA!
Il mondo vegetale è la base indispensabile e insostituibile di tutta
la nostra alimentazione con l’integrazione di alimenti come uova
e latticini proporzionalmente all’età e alle condizioni fisiologiche.
Ho avuto la conferma di soffrire di problemi cardiovascolari. Posso
intraprendere comunque una dieta vegetariana?
È vero che esistono ottimi sostitutivi delle proteine animali?
La costruzione di una dieta salutare deve comunque rispettare le
esigenze nutrizionali ma anche culturali, etiche e di gusto personale. Si tratta di un punto fondamentale, perché per intraprendere
un’alimentazione salutare è necessario che il momento del pasto
sia considerato come piacevole e appagante.
Per la maggior parte delle persone, la dieta è qualcosa di
noioso, una punizione e una privazione.
Al contrario, il programma proposto qui è ben lungi dall’essere una punizione, ma piuttosto un invito alla
varietà ed al buongusto.
Solitamente ho poco appetito e mi piacerebbe evitare il più possibile il consumo di carne e pesce. Ho paura di dover consumare
porzioni molto consistenti di legumi per integrare i nutrienti che
sono presenti negli animali…
Ho paura di far mancare i nutrienti necessari ai miei bambini.
Eppure mi piacerebbe molto educare la mia famiglia alla dieta vegetariana!
Vorrei eliminare anche le uova. Questo può causare problemi?
Niente carne, poco ferro nel sangue. È vero?
Imparare i segreti della cucina vegetariana DOC, poter sperimentare di persona
ricette
che
impiegano
ingredienti sani e saporiti, variare
costantemente i pasti per includere
la frutta fresca e secca, la verdura
di stagione, i cereali e i legumi dovrebbe somigliare più all’epicureismo che all’ascetismo!
Ho sentito dire che il vegetarianismo è anche amico della linea.
È così?
Mi sembra che la cucina vegetariana sia più complicata e laboriosa rispetto a quella tradizionale…
Non è molto semplice mantenere uno stile vegetariano quando si
consuma un pranzo veloce al bar!
Il vegetarianismo è un tema più che scottante.
L’idea piace a moltissime persone attente alla salute ed il numero
di chi conosce l’importanza di una dieta ricca di frutta e verdura e
povera di grassi animali aumenta ogni giorno.
Eppure, nonostante la diffusione di informazioni di facile accesso
grazie ad Internet, a progetti di divulgazione scientifica sempre
più comprensibili e alla portata di tutti, ad una semplificazione costante delle tematiche e delle ricette della cucina vegetariana, alla
presenza dei corsi tenuti da chef e gastronomi in molte città, alle
dichiarazioni di personaggi della cultura, della scienza, dello spet-
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VEGETARIANISMO SALUTARE.
MA DI COSA PARLIAMO?
tacolo e persino dello sport che hanno scelto un’alimentazione
vegetariana, questa scelta crea ancora timori e paure che medici
e scienziati hanno il compito di contenere.
Mai come in questo caso la scienza può diventare rassicurante:
al di là del valore etico, sociale, economico, salutare e preventivo
dell’alimentazione vegetariana, tale stile alimentare non è né
complesso né pericoloso.
In questo la scienza può offrire tutte le risposte e le rassicurazioni
necessarie perché anche chi è cresciuto con la cultura alimentare
tradizionale che prevede la bistecca nel piatto ogni giorno comprenda che si può stare bene anche senza, anzi!
Che si può stare solo meglio!
Secondo l’IVU, International Vegetarian Union, organizzazione
senza scopo di lucro fondata nel 1908 durante il primo Congresso
Vegetariano Internazionale a Dresda per promuovere nel mondo
il vegetarismo, questa scelta alimentare è definita come “la pratica di non mangiare carne, pollame o pesce, compresi molluschi
e crostacei, con o senza il consumo di latticini o uova.”
Uova e latte rappresentano 2 vere e proprie “categorie” di vegetariani.
I vegetariani che consumano anche uova e prodotti caseari sono
detto Ovo-lacto Vegetariani. Coloro che invece non consumano
uova ma alla dieta vegana aggiungono i prodotti caseari sono detti
Lacto-Vegetariani e, al contrario, sono chiamati Ovo-Vegetariani
coloro che escludono i prodotti caseari dalla dieta quotidiana.
Queste sono le forme più comuni di vegetarismo e anche quelle
più in uso, perché consentono comunque l’apporto di tutti i nutrienti necessari all’organismo praticamente “senza
sforzo”, ovvero senza dover integrare la dieta di
ogni giorno con minerali o vitamine.
La dieta vegana, invece, esclude il consumo di carni animali rosse e bianche,
il pesce, i frutti di mare e tutti gli altri
prodotti animali come uova, latticini e
persino il miele.
Sempre nella consuetudine vegana vi è il divieto
di utilizzo di derivati animali come la pelle,
la seta, la lana, la lanolina, la gelatina, etc., ad
esempio
nell’abbigliamento e in altri oggetti o prodotti della vita quotidiana.
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Il vegetarianismo in Italia è una scelta praticata da circa il 10%
degli abitanti. Secondo gli ultimi dati Eurispes oscillano tra i 6 e i
7 milioni gli italiani vegetariani, e questo numero è in crescita costante.
Nel Rapporto Italia 2011 "i vegetariani e vegani sono il 6,7%.[...] Il
6,3% della popolazione ha eliminato dalla propria dieta carne e
pesce, lo 0,4% ha optato per una decisione ancora più drastica che
prevede l'esclusione anche del latte e delle uova: il veganismo.
A preferire uno stile alimentare di tipo vegetariano o vegano sono
in prevalenza le donne (rispettivamente 7,2% vs 5,3% degli uomini;
0,5% vs 0,3%), i giovanissimi tra i 18 e i 24 anni (13,5%) e, a sorpresa, tra gli over 65 (9,3%). [...]
Nel 48% dei casi questa scelta dipende fondamentalmente dal
fatto che mangiare prevalentemente frutta, verdura, cereali e legumi arrechi benefici alla salute. Molto alta appare, poi, la percentuale di coloro che sono mossi in tal senso da ideologie
animaliste (44%) che mal sopportano l'uccisione di animali per la macellazione delle carni.
A questo risultato si associa la parte degli intervistati
che scelgono la via del vegetarianismo per ragioni di
tipo ambientalista (2%)."
Gli italiani hanno sempre più le idee chiare sul
tema del vegetarianismo, ma non tutti
hanno le necessarie competenze per affrontare questa scelta con la sicurezza che solo le indicazioni di
scienziati ed alimentaristi possono
garantire.
Riflettere sul valore delle proprie
scelte alimentari da tutti i punti di
vista, salute, etica, ecologia, etc. è
comunque il primo passo per valu-
tare altre possibilità in tavola, oltre alle consuetudini, ai gusti e i
sapori appresi in famiglia o nell’ambiente in cui si vive.
Il meltin’ pot culturale che caratterizza questi ultimi anni si riflette
fortunatamente anche nella molteplicità di nuovi alimenti presenti
nei supermercati e nell’offerta sempre più ampia e variegata di
ristorazione etnica, pronta a sfidare i classici primi e secondi della
tradizione italiana.
L’invito è quindi quello della “prova”: mettere alla prova gusti e
sapori in ottica vegetariana per guadagnarci in salute dal punto di
vista personale, prima di tutto. E non solo…
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ALIMENTAZIONE E NUTRIENTI.
POCHE NOTE IMPORTANTI
PER FARSI UN’IDEA.
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Per vivere bene abbiamo bisogno di nutrirci bene.
E per questo dobbiamo introdurre nel nostro organismo ogni
giorno i giusti macro-nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e
micro-nutrienti (vitamine sali e minerali). Sostanze essenziali per
il corretto funzionamento dell'organismo, presenti, in proporzioni
variabili, nei cibi e nelle bevande che consumiamo.
Facendo sempre attenzione a tenere sotto controllo non solo i fabbisogni dei nutrienti essenziali, ma anche gli eccessi che sono
sempre più presenti e numerosi nella nostra dieta!
pale quello di fornire energia prontamente utilizzabile dall’organismo per la contrazione muscolare, le funzioni cerebrali, per il
corretto metabolismo e utilizzo delle proteine, lipidi e vitamine,
nonché per lo sviluppo di una normale flora batterica.
Ma non solo. Entrando nella costituzione di strutture essenziali
del nostro corpo hanno anche funzione plastica. I glucidi si suddividono in due categorie: quelli semplici, ovvero glucosio, fruttosio, saccarosio e lattosio; e quelli complessi, come amidi e
glicogeno).
LE PROTEINE
Rappresentano circa il 50% dei componenti organici e circa il
14%-18% del peso corporeo secondo l’età.
Le loro funzioni nell’organismo sono davvero molteplici: ci consentono di crescere e mantenere integre le strutture del corpo;
sono indispensabili nella regolazione di processi vitali in forma di
enzimi e ormoni; hanno funzione di trasporto di nutrienti e altre
sostanze nel sangue, come ad esempio le lipoproteine trasportano
i grassi e l’emoglobina l’ossigeno; proteggono il sistema immunitario attraverso proteine chiamate anticorpi; e, non ultimo, vi
sono proteine come la cheratina, che costituisce le unghie, peli e
capelli che difendono il corpo da agenti esterni.
I MINERALI E LE VITAMINE
Non forniscono calorie ma sono sostanze organiche essenziali per
le reazioni metaboliche generali, per la crescita, per il normale livello di efficienza dell’organismo e per la costituzione delle cellule
e dei tessuti.
Tra i minerali ricordiamo quelli più conosciuti come il ferro, coinvolto nel trasporto dell’ossigeno nel sangue, il calcio che non solo
fortifica ossa e denti ma consente la contrazione dei muscoli, il
fluoro che difende la salute dei denti…
I minerali sono eliminati con urine, feci e sudore, per questo devono essere reintegrati ogni giorno attraverso il cibo. Per quanto
riguarda le vitamine, queste si dividono in idrosolubili, vitamine
del gruppo B e vitamina C, che non si accumulano nell’organismo
e vanno integrate ogni giorno, e le liposolubili, di cui non bisogna
eccedere nell'apporto perché più difficile eliminarne l'eccesso,
che sono le vitamine A, D, E, K.
I GRASSI
I grassi, scientificamente noti come lipidi, rappresentano una gran
varietà di molecole accomunate da una caratteristica: il fatto di
non essere solubili in acqua.
Le funzioni sono davvero innumerevoli, tra cui proteggere dall’ambiente i tessuti dell’organismo, difendere gli organi interni e le viscere grazie al tessuto adiposo e mantenere il più integra
possibile la struttura, grazie in particolare a fosfolipidi e colesterolo che sono infatti definiti lipidi strutturali.
Non meno importante è la funzione endocrina del grasso corporeo
responsabile quindi in parte dell'equilibrio ormonale.
I GLUCIDI
Meglio conosciuti come “carboidrati”, anche se il termine è improprio, sono sostanze chimiche che hanno come compito princi-
L’ACQUA
Senza acqua non ci sarebbe vita sul pianeta e, naturalmente, non
potrebbe sopravvivere il nostro organismo. Una persona adulta è
costituita per il 60%-65% di acqua, un bambino fino oltre il 70%,
un neonato fino all’80%, per questo è così preziosa! Presiede a
molte funzioni fondamentali dell’organismo, è il mezzo attraverso
il quale avvengono molte reazioni chimiche. Ha funzione di solvente per tantissime sostanze, consente di eliminare le scorie, regola la temperatura, lubrifica i tessuti dei polmoni, degli occhi,
della pelle e molto altro ancora. Una risorsa vitale, quindi, che va
integrata costantemente e nella corretta quantità.
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LA PIRAMIDE VEGETARIANA
NIENTE DI SORPRENDENTE,
SOLO BUONSENSO.
Un menù vegetariano può rappresentare un ottimo modo per
mantenere una buona salute. Abituarsi a questa nuova modalità
non è difficile, anzi! È sufficiente fare attenzione, soprattutto i primissimi tempi, e dedicare un pochino di tempo per leggere e informarsi correttamente. Così, con pochi accorgimenti, tutti noi
siamo in grado di nutrirci in maniera equilibrata e salutare con
una dieta basata su alimenti vegetali.
DOLCI
LATTICINI
UOVA
OLI
VEGETALI
FRUTTA SECCA
FRUTTA
VERDURA
CEREALI INTEGRALI
ESERCIZIO
TUTTI I GIORNI
ACQUA
8 BICCHIERI
AL GIORNO
KIT PER VEGETARIANI
PRINCIPIANTI
LEGUMI E SOIA
SOLE
10 MIN AL GIORNO
ATTIVANO LA
VITAMINA D
Questa che vediamo qui è la piramide vegetariana più corretta ed
indicata a chi inizia oggi questa pratica alimentare.
Basta seguirne le indicazioni per garantire all’organismo tutti i
nutrienti e stare bene e in salute più a lungo.
Per quanto riguarda le porzioni consigliate si ha una grande variabilità legata all'età, alle abitudini e persino al genere. Per regolarsi nell'apporto dei nutrienti e ottenere una dieta bilanciata è
sufficiente introdurre nella dieta tutti gli alimenti presenti nella
piramide nelle proporzioni indicate.
PIANIFICARE DIETE VEGETARIANE
È semplice pianificare una dieta vegetariana completa di tutti i nutrienti necessari. Cereali e legumi sono ricchi in proteine e ferro;
ortaggi a foglia verde, legumi e frutta secca sono ricchi in calcio,
così come molti alimenti fortificati.
La vitamina D è normalmente sintetizzata dal nostro organismo
grazie l’esposizione ai raggi del sole, ed è presente in latticini e
uova, se l'apporto non è sufficiente è possibile integrarla anche
con cereali per la prima colazione o succhi di frutta addizionati di
tale vitamina.
Nel caso in cui non si assumano latticini e uova è importante stabilire un’assunzione regolare di vitamina B12, l’unica vitamina essenziale non presente nel mondo vegetale. Una buona fonte è
rappresentata dagli integratori, che devono dichiarare di contenere “Cobalamina” o “Cianocobalamina”.
Si consiglia di evitare, invece, preparazioni multivitaminiche, nelle
quali l’assorbimento della B12 potrebbe essere ostacolato dalla
presenza di altri nutrienti.
3 PASSI PER ENTRARE IN OTTICA “VEGETARIANA”
1.concentrare l’attenzione sui piatti vegetariani che già ci
piacciono (pasta al pomodoro-pizza- polenta e funghi, etc.)
2.trasformare ricette abituali in stile vegetariano
(ad esempio sostituire i salumi di un panino
con melanzane e zucchine grigliate…)
3.informarsi e documentarsi: esistono molti libri di ricette
vegetariane
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LE PROTEINE VEGETALI.
PRONTE A SOSTITUIRE
QUELLE ANIMALI….
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PROTEINE: MITI DA SFATARE
In passato si temeva di non assumere mai abbastanza proteine: una
paura connessa alla penuria di proteine animali dei periodi di
guerra…
In anni più recenti, dalla penuria si è passati al “mito”, grazie anche
alla creazione di diete iperproteiche che promettono perdita di peso
corporeo veloce e migliori performance atletiche.
Spesso le persone ottengono sì una perdita di peso a breve termine
(anche se è stato dimostrato lo stesso risultato seguendo qualsiasi
dieta ipocalorica) ma non sono informate sui rischi di una dieta sbilanciata dal punto di vista proteico come ad esempio osteoporosi,
malattie dei reni, calcolosi, e alcuni tipi di tumore come quello al
colon retto, la cui incidenza è correlata ad un elevato consumo di
carni rosse.
L’organismo umano costruisce il tessuto muscolare e le altre proteine di cui necessita a partire dagli amminoacidi (i mattoncini che
costituiscono le proteine) derivati dalla dieta.
Una dieta vegetariana ricca di legumi e cereali fornisce tutti gli amminoacidi di cui l’organismo umano necessita.
Spesso, invece, la dieta occidentale ricca di prodotti di origine animale fornisce un apporto di proteine troppo elevato.
Ormai i nutrizionisti sono più che concordi: le proteine animali non
sono necessarie al buon funzionamento dell’organismo umano.
Ormai è solo un fatto di cultura, di abitudine, di facilità di accesso,
tutte giustificazioni che ci allontanano dal concetto di “salute”.
Per stare bene è necessario consumare proteine nella quantità
giusta ogni giorno, senza che queste siano forzatamente di origine
animale, anzi!
Sostituendo fonti vegetali di proteine a quelle animali si riduce
moltissimo l'assunzione di grassi saturi e colesterolo.
In più i legumi secchi e i cereali in chicco richiedono un ammollo
prima della cottura che, insieme all’acqua utilizzata per la cottura,
ne aumenta considerevolmente il volume, contrariamente alla
carne che invece perde peso in cottura.
A parità di peso iniziale, le proteine dei legumi sono molto più sazianti e meno caloriche.
La preparazione di legumi e cereali è molto versatile, dalle minestre alle insalate o come piatto principale o polpette (molto conosciute quelle di ceci).
Anche la frutta secca (anacardi, mandorle, nocciole, noci, noci
pecan, pinoli, pistacchi) e semi oleaginosi (quelli di girasole, lino,
sesamo e zucca) sono ottime fonti di proteine e possono essere
utilizzate con fantasia in qualsiasi momento della giornata, arricchire la colazione, come condimento su minestre, paste, insalate,
cereali in chicco, legumi e verdura.
Ad oggi sono in vendita in quasi tutti i supermercati creme di nocciole e mandorle, il tahin, salsa di sesamo ottenuta dalla macinazione dei semi di sesamo per condire o insaporire molti piatti.
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UNA TABELLA PER COMPRENDERE MEGLIO L’APPORTO
PROTEICO DA FONTI VEGETALI.
Questo è l’elenco degli alimenti più comuni ma anche più ricchi
di proteine perfette per sostituire la carne e il pesce. È importante
ricordare che, oltre alle proteine, i legumi sono fonti privilegiate
di carboidrati complessi (amidi), fibre, che riducono il rischio di
cancro al colon-retto e contribuiscono all’assorbimento lento da
parte dell’intestino mantenendo così stabili per molto tempo i livelli di glicemia nel sangue. Nei legumi troviamo anche vitamine
del gruppo B, importanti per il sistema nervoso e la formazione
dei tessuti, ferro, calcio, magnesio, zinco, potassio… Alimenti perfetti, quindi, per la buona e sana alimentazione!
Alimento
Soia, isolato proteico
Parmigiano
Pinoli
Latte di vacca in polvere, parzialmente scremato
Germe di frumento [composizione media
fra germe di frumento duro e tenero]
Fave secche sgusciate crude
Fontina
Fagioli crudi
Fagioli -Cannellini secchi crudi
Lenticchie secche crude
Mandorle dolci, secche
Piselli secchi
Ceci secchi crudi
Farro
Noci, secche
Crusca di frumento
Uova di oca, intero
Pasta all'uovo secca cruda
Farina di frumento integrale
Biscotti integrali con soia
Fagiolini
Proteine in grammi
per 100 g.
di parte edibile
86.5
33.5
31.9
28.8
28
27.2
24.5
23.6
23.4
22.7
22
21.7
20.9
15.1
14.3
14.1
13.8
13
11.9
11.5
7.2
PARLIAMO DI CALCIO.
NON SOLO LATTICINI…
Il calcio è un minerale indispensabile per il mantenimento in salute del nostro organismo. Interviene, infatti, nei processi di coagulazione, nella contrazione muscolare, e tutti ne conoscono
l’importanza per la formazione dei denti e dello scheletro.
Contrariamente a quanto si pensi, il calcio è presente non solo nei
latticini, ma anche nei cibi vegetali in quantità variabile: per questo, chi tollera poco gli alimenti a base di latte vaccino, può sostituirlo con:
• soia, che ne è particolarmente ricca
• ceci, fagioli e fagioli cannellini
• verdura a foglia verde (lattuga, bieta, rucola, indivia)
e quella della famiglia del cavolo (broccolo e cavoli vari)
• pane al malto, muesli, grano saraceno,
• crusca di frumento: anche questi sono alimenti
ricchi di calcio
• mandorle, noci, pistacchi, fichi secchi, nocciole
Questi sono solo alcuni degli alimenti che possono regalarci la
giusta dose di calcio per il fabbisogno quotidiano.
Sono in commercio, inoltre, acque minerali a elevato contenuto di
calcio (oltre 300 mg/L) che costituiscono un'ottima fonte di calcio
supplementare facilmente assimilabile.
Per metabolizzare correttamente il calcio l'organismo necessita
di quantità adeguate di vitamina D: in questo caso il sole costituisce una risorsa preziosa, in grado di indurre la sintesi di vitamina
D. Basta un’esposizione contenuta, anche solo 30 minuti 2/3 volte
alla settimana di volto e mani per produrre la Vitamina D necessaria.
IL FABBISOGNO GIORNALIERO DI CALCIO CAMBIA CON L’ETÀ.
Lattanti (6 mesi - 1 anno): 600 mg
Bambini 1-6 anni: 800 mg
Bambini 7-10 anni: 1000 mg
Ragazzi 11-17 anni, oppure in gestazione o allattamento: 1200 mg
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IL FERRO.
UN MINERALE
PRESENTE IN TANTI VEGETALI.
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Adulti 18-29 anni: 1000 mg
Uomini 30-59 anni: 800 mg
Uomini oltre i 60 anni: 1000 mg
Femmine 30-49 anni: 800 mg
Femmine oltre i 50 anni: 1200-1500 mg
Bastano 100 gr. di mandorle dolci per accedere a 240 mg di calcio.
E 100 gr di radicchio verde ne apportano oltre 115mg.
Non è difficile, quindi, anche solo con vegetali e frutta secca consumare la quantità di calcio giusta per stare bene!
Il ferro di derivazione animale viene definito “eme” ed è creduto,
a torto, superiore in termini di bio-disponibilità rispetto al ferro
non-eme, ovvero di derivazione vegetale.
La biodisponibilità del ferro non-eme è scarsa solo se manca il
contemporaneo apporto di vitamina C.
È vero che il ferro eme ha il vantaggio di essere subito disponibile,
ma l’effetto è dirompente, forse troppo rispetto ai tempi e i
modi di assimilazione del corpo umano.
Gli scienziati sono concordi nell’affermare che il miglior
ferro possibile è presente nel mondo vegetate, nelle foglie
verdi, nel succo fresco di carote, nei complessi multicereali
come il muesli.
E che la carenza di ferro è provocata soprattutto da scarsa capacità dell'organismo di assimilarlo.
I migliori alleati per favorire l’assimilazione
di questo minerale sono il rame, il cobalto, il
manganese, le vitamine C e E.
Questi sono presenti in abbondanza nel mondo vegetale: il rame abbonda nella crusca, nelle lenticchie, negli anacardi, nelle nocciole, nelle noci.
Il cobalto nelle verdure a foglie verdi, nella frutta fresca,
in quella secca, nei semi oleaginosi.
Il manganese si trova nei cereali integrali, nella crusca,
nei legumi, nelle banane, nel sedano.
La vitamina C in tutti i prodotti vegetali, specialmente
la frutta fresca, le vitamine D e E nell’olio di germe di
grano.
Fonte: Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN).
Tabelle di Composizione degli Alimenti, aggiornamento 2000, ©INRAN 2000, EDRA.
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PROVARE PER CREDERE:
ALIMENTI A CONFRONTO.
Questo è solo un piccolo “assaggio” di alcuni alimenti che siamo
soliti utilizzare nella dieta quotidiana e che possono essere semplicemente sostituiti con alimenti altrettanto completi dal punto
di vista nutrizionale se non, in alcuni casi, ancora più ricchi di nutrienti, vitamine, minerali e poveri di grassi.
L’invito è quindi quello di “metterli alla prova” per alcuni giorni:
la reperibilità è semplice, perché sono ormai acquistabili in tutti i
supermercati.
Sarà una scelta di gusto, ma anche di (buona) salute!
(Evidenziati e in corsivo i prodotti comunemente utilizzati: a seguire le
proposte sostitutive dei nostri esperti nutrizionisti)
LATTE INTERO DI VACCA PASTORIZZATO - 100 gr
Energia (kcal):64 Sodio (mg):50 Potassio (mg):150 Ferro (mg):0.1
Calcio (mg):119 Fosforo (mg):93
LATTE DI SOIA - 100 gr
Energia (kcal):32 Sodio (mg):32 Potassio (mg):120 Ferro (mg):0.4
Calcio (mg):13 Fosforo (mg):47
LATTE DI MANDORLA (NON ZUCCHERATO) - 100 gr
Energia (kcal):25 Sodio (mg):tr Potassio (mg): 25 Ferro (mg): 3,2
Calcio (mg):157.67 Fosforo (mg):15
BISTECCA DI VITELLONE - 100 gr
Acqua (g): 62.2 Proteine (g):19.8 Lipidi(g):14.7 Colesterolo
(mg):70 Carboidrati disponibili (g):0.9 Amido (g):0 Zuccheri solubili (g):0.9 Fibra totale (g):0 calcio: 10 Energia (kcal):160
BISTECCHE DI SOIA - 100 gr
Acqua (g): 50 Proteine (g): 23.5 Lipidi(g):0.3 Colesterolo (mg):0
Carboidrati disponibili (g): 10.5 Amido (g): 10 Zuccheri solubili
(g): 4 Fibra totale (g): 8,7 calcio: 120mg Energia (kcal): 140
FORMAGGIO FRESCO SPALMABILE- 100 gr
Acqua (g): 84 Proteine (g):8,1 Lipidi(g):31 Colesterolo (mg):90 Carboidrati disponibili (g): tr Fibra totale (g):0 calcio: 110 Energia
(kcal):313
TOFU - 100 gr
Acqua (g): 84 Proteine (g):8,1 Lipidi(g):4,8 Colesterolo (mg):0 Carboidrati disponibili (g):0.7 Fibra totale (g):1,2 calcio: 106 Energia
(kcal):78
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DALLA NATURA GLI ALLEATI
PER UNA DIETA DI BENESSERE.
VEGETARIANISMO PER UN CUORE SANO
I valori di colesterolo totale delle persone vegetariane risultano, in
genere più bassi rispetto alle persone onnivore; e le malattie cardiovascolari sono meno comuni tra coloro che basano la loro dieta
su alimenti di origine vegetale.
Le ragioni di tale effetto sono semplici: i pasti dei vegetariani sono
meno ricchi di grassi saturi e le proteine sono di origine vegetale il
cui consumo, come dimostrato in recenti studi, contribuisce ad abbassare i valori di colesterolo totale nel sangue.
Anche la pressione arteriosa, ulteriore fattore di rischio per la malattie cardiovascolari, è un parametro generalmente meno elevato
nei vegetariani.
L’alimentazione vegetariana, infatti, riduce l’apporto di sodio rispetto ad una dieta onnivora spesso ricca di salumi che contengono
molto sale.
Di recente anche la notizia della benefica funzione dei cereali integrali nei confronti della pressione arteriosa: ne sono sufficienti tre
porzioni al giorno e l'abbassamento pressorio può tradursi in una
riduzione dell'incidenza di malattie coronariche e ictus del 15 e del
25 per cento.
TANTI VANTAGGI PER CHI SOFFRE DI DIABETE
Gli ultimi studi sulle correlazioni tra alimentazione e diabete dimostrano che una dieta a
base vegetale, ricca di frutta, verdura, legumi e cereali e povera di grassi saturi e
zuccheri semplici, rappresenta la migliore prescrizione per i malati di diabete.
Dato inoltre il rischio elevato di complicazioni cardiovascolari, una dieta vegetariana, quindi povera di
colesterolo e grassi saturi,
rappresenta un ulteriore
strumento di prevenzione.
PREVENZIONE DEI TUMORI
Ancora un richiamo, in que-
sta sezione dedicata ai vantaggi salutari di una scelta vegetariana,
alla funzione protettiva e preventiva della dieta vegetariana nei confronti dell’insorgenza di molteplici e gravi forme tumorali.
“Una dieta vegetariana aiuta a prevenire il cancro”: questa è, ormai,
una teoria condivisa da medici e scienziati di tutto il mondo.
Il tumore al seno, ad esempio, è significativamente meno frequente
nei paesi in cui la dieta è basata tipicamente su alimenti vegetali;
quando invece le donne che vivono in questi paesi passano ad una
dieta tipicamente occidentale ricca di grassi saturi e zuccheri semplici l’incidenza di tumore al seno aumenta drammaticamente.
È stato stimato che una dieta appropriata, unitamente ad un’adeguata attività fisica riduce il rischio di cancro di circa un terzo!
VEGETALI ANTI -TUMORE
Tra questi spiccano i vegetali non amidacei, come i pomodori, i cetrioli, i ravanelli, i porri, le insalate, i fagiolini, i finocchi, il sedano,
le cipolle e molti altri ancora, che risultano alleati importanti per la
prevenzione di alcune patologie neoplastiche come il tumore alla
bocca-faringe, allo stomaco e all’esofago (ricordiamo che i vegetali
amidacei sono i fagioli borlotti e cannellini, il mais, le patate e i piselli verdi…).
I carotenoidi sono provitamine (i precursori della Vitamina A) e in
natura si trovano nella frutta e verdura di colore arancione e negli
ortaggi di colore verde scuro (melone, pesche, albicocche, zucca,
cachi, carote, spinaci, bietola, lattuga, etc.): studi scientifici hanno
dimostrato che sono un valido aiuto nella prevenzione dei tumori
della bocca, faringe, laringe e del polmone. Un motivo in più per
farne una preziosa scorta soprattutto nei mesi primaverili ed estivi,
durante i quali abbondano frutti squisiti color arancio!
Il selenio è un minerale essenziale, presente nei cereali ma anche
nei broccoli cavoli, cetrioli, ravanelli, aglio e cipolle. Si trova in quantità minime nell’organismo, per questo è importante scegliere alimenti che ne siano ricchi: svolge molteplici funzioni protettive (tutte
le malattie legate all’invecchiamento sono influenzate dall’azione
del selenio) ma è determinante anche nella prevenzione del tumore
alla prostata. Un potente antitumorale è il licopenene, responsabile
della colorazione rossa del pomodoro (ma si trova anche – in minor
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quantità- nel pompelmo rosa, nelle arance rosse, nelle carote, albicocche e nelle angurie): il licopene si è ormai dimostrato un potente antiossidante, utile per la prevenzione di alcune forme di
tumore come quello alle ovaie e alla prostata perché in grado di
rallentare la proliferazione di cellule tumorali, e perfetto per contrastare altre malattie gravi come quelle cardio-vascolari.
PRIME PAPPE E VEGETARIANISMO.
UNA SOLUZIONE ANTI-OBESITÀ?
Da un recente studio effettuato in Europa è risultato che i due errori
più comuni commessi dalle mamme durante il periodo di svezzamento dei propri figli sono: anticipare lo svezzamento, che dovrebbe
essere effettuato non prima dei 4 mesi e preferibilmente a 6 mesi
di vita, eccedere con l'apporto proteico, che non dovrebbe superare
il 14% rispetto agli altri nutrienti.
È stato dimostrato che questi comportamenti scorretti hanno, nel
corso del tempo, effetto negativo sul peso dei bambini e predispongono al sovrappeso e obesità in età più avanzata.
Si moltiplica quindi il numero mamme preoccupate che i bambini
non si nutrano a sufficienza quando, in realtà, il problema è che in
media mangiano troppo.
Diventa indispensabile, quindi, informarsi in modo più approfondito
sui fabbisogni e sulle quantità che i bambini necessitano durante
lo svezzamento: l'alimentazione vegetariana, ottimale con l'inserimento di alcune porzioni di pesce, risulta una soluzione ottimale
per contrastare la tendenza all’obesità infantile, vera e propria epidemia del terzo millennio, fornendo tutto ciò che serve per una crescita sana e corretta.
Lo svezzamento vegetariano è quindi una scelta praticabile che, ad
oggi, sempre più pediatri consigliano: è necessario comunque affidarsi sempre ai consigli dei professionisti affinché non si verificano
carenze o eccessi, come andrebbe fatto in ogni tipologia di svezzamento...
VEGANISMO: UNA SCELTA PIÙ IMPEGNATIVA.
Alcune indicazioni in merito.
Dal punto di vista nutrizionale essere vegano significa rinunciare
non solo a carne e pesce, ma anche a tutti gli alimenti di origine
animale come uova, latte e formaggi.
La dieta vegana si basa quindi essenzialmente sul consumo di cereali, legumi, verdura, frutta, semi, frutta secca etc.
Non sono esclusi però il vino e il cioccolato fondente! È una forma di alimentazione ancora poco diffusa nel nostro paese,
perché considerata difficile da seguire in modo corretto: necessita,
infatti, di particolare attenzione per quanto riguarda il bilanciamento
quotidiano dei nutrienti, perché ogni pasto risulti ugualmente ricco
e completo.
Nonostante le reazioni dell’opinione pubblica a questa soluzione,
spesso ritenuta radicale o eccessivamente restrittiva, in realtà il regime alimentare vegano, opportunamente integrato con alimenti
fortificati con vitamina B12 e calcio, abbassa notevolmente il rischio
d’insorgenza di patologie croniche più comuni e invalidanti come il
diabete, le malattie cardiovascolari e persino alcune forme di tumore.
Il veganismo quindi è una scelta praticabile e protettiva per la salute
che deve essere impostata e controllato da un medico o nutrizionista affinché non si verifichino carenze od eccessi, come può accadere comunque in ogni stile alimentare...
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INFORMARSI, APPROFONDIRE, LEGGERE…
• Baroni Luciana, VegPYramid. La dieta vegetariana degli italiani, 2008, Edizioni Sonda,
Casale Monferrato.
• "Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia"
(BDA) a cura di Gnagnarella P, Salvini S, Parpinel M. Versione 1. 2008
http://www.ieo.it/bda
• Mondo Vegetariano, febbraio 2009
• Marco Bianchi, I magnifici 20, I buoni alimenti che si prendono cura di noi,
Ponte alle Grazie, 2010.
• R. King in Food and Philosophy. Eat, Think and Be Merry. Blackwell 2007
• G. Carrara, Idee per una filosofia dell’alimentazione, Reggio Emilia 2009
• Appleby PN , Spencer EA, Travis RC, Allen NE, Thorogood M, Mann JI, Key TJ
Cancer incidence in British vegetarians. 2009 Jul 7;101(1):192-7. Epub 2009 Jun 16.Br J Cancer.
• Rizzo NS, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE, Vegetarian Dietary Patterns Are Associated
With a Lower Risk of Metabolic Syndrome: The Adventist Health Study 2; Diabetes Care, 2011
• J Am Diet Assoc. 2003; 103: 748-765
• Colleen A. Venti and Carol S. Johnston, Modified Food Guide Pyramid for Lactovegetarians and Vegans
Department of Nutrition, Arizona State University East, Mesa.
• Haddad, EH, Vegetarian food guide pyramid: conceptual framework.
AmJ Clin Nutr, 1999. Loma Linda University
49
• http://pcrm.org/health/veginfo/vsk/veg_foods.html
• Diet, Life-style, and Mortality in China: A Study - http://www.human.cornell.edu/DNS/ChinaProject
• Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN).
Tabelle di Composizione degli Alimenti, aggiornamento 2000, ©INRAN 2000, EDRA.
http://www.inran.it/
• AAVV, Essentials of Human Nutrition, Oxford University Press, London, 2007
• WCRF2007 Word Cancer Research Fund, Food, nutrition and the prevention of cancer: a global
perspective American Institute of Cancer Research 1997, Washington DC
• http://www.llu.edu/
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LE RISPOSTE SCIENTIFICHE
ALLE DOMANDE DI TUTTI.
Ho avuto la conferma di soffrire di problemi cardiovascolari. Posso
intraprendere comunque una dieta vegetariana?
La dieta vegetariana è considerata a tutti gli effetti ideale per chi
soffre di malattie cardiovascolari. Togliendo alimenti di origine
animale si eliminano le fonti principali di grassi saturi (gli alimenti
vegetali contengono invece grassi insaturi tranne gli oli tropicali).
I grassi saturi sono dannosi all’organismo perché contribuiscono
a innalzare il livello di colesterolo nel sangue e interferiscono con
l’azione salutare dei grassi insaturi, da sempre protettori del
cuore e delle arterie.
La scelta vegetariana, che bandisce carni animali e quindi anche
gli insaccati, salvaguardia anche nei confronti dell’ipertensione,
causata da elevato consumo di sale, eccesso di grassi e scarsità
di fibre, presenti invece in cereali e legumi sostitutivi delle proteine animali. Alcuni studi hanno dimostrato, infatti, che i vegetariani soffrono molto meno di ipertensione, perché la dieta
vegetariana consente di mantenere i livelli di pressione arteriosa
nei limiti corretti se non addirittura di abbassarli negli ipertesi.
Un nuovo articolo pubblicato di recente sulla rivista scientifica
"Diabetes Care" (marzo 2011) mostra come una dieta vegetariana
sia associata a un minor rischio di sindrome metabolica.
La sindrome metabolica è un insieme di fattori di rischio fortemente associato con un incremento del rischio di diabete mellito
tipo 2 e di malattie cardiovascolari.
Pertanto, la gestione intensiva e precoce della sindrome può avere
un impatto significativo nella prevenzione tanto del diabete quanto
della malattia cardiovascolare.
L'obiettivo della ricerca è stato quello di confrontare diversi modelli dietetici in relazione ai fattori di rischio metabolico e alla sindrome metabolica. Sono stati presi in considerazione 773 soggetti
con età media di 60 anni suddivisi in vegetariani (35%), semi-vegetariani (16%) e non-vegetariani (49%).
I risultati hanno mostrato che il modello dietetico vegetariano era
associato con valori medi significativamente più favorevoli di pressione arteriosa, circonferenza vita, indice di massa corporea, glicemia e trigliceridi ematici, rispetto a quello non-vegetariano.
I ricercatori hanno quindi concluso che un modello alimentare vegetariano è associato con un profilo più favorevole per quanto riguarda i fattori di rischio metabolico e con un minor rischio di
sindrome metabolica, che è risultato essere ridotto di circa 2/3,
ovvero del 66% nei vegetariani rispetto ai non vegetariani; questo
dato permane anche dopo aver preso in considerazione gli altri
aspetti dello stile di vita e i fattori demografici che possono influenzarlo.
È vero che esistono ottimi sostitutivi delle proteine animali?
Naturalmente! Ed è proprio la natura a fornirli tramite alimenti
quali i legumi o molti cereali. I legumi sono un cibo straordinario.
Assieme ai cereali hanno nutrito per millenni le popolazioni indoeuropee e americane, creando piatti che hanno costituito la base
della cucina dei popoli. Devono essere considerati, abbinati ai cereali, la fonte più frequente di proteine, la più sana, quella che
comporta meno rischi. La loro diminuzione progressiva nella dieta
contemporanea (in parecchi casi addirittura la loro scomparsa)
deve essere considerata una delle cause delle malattie legate all'alimentazione.
La soia è una delle migliori fonti di proteine vegetali: non solo è
molto versatile e un valido sostituto di alimenti di origine animale
ma anche molto ricca di macro e micro nutrienti. Gli alimenti a
base di soia contengono grassi polinsaturi, fibre, vitamine e minerali, e sono a basso contenuto di grassi saturi (quelli dannosi
alla salute).
Solitamente ho poco appetito e mi piacerebbe evitare il più possibile il consumo di carne e pesce. Ho paura di dover consumare
porzioni molto consistenti di legumi per integrare i nutrienti che
sono presenti negli animali…
Non è necessario eccedere nelle porzioni per poter soddisfare il
normale fabbisogno di nutrienti: questo non è mai consigliato,
qualsiasi sia la tipologia di alimentazione che si intende seguire,
È sufficiente un piatto modico di pasta di farina integrale e fagioli
per consumare un pasto sano, soddisfacente, leggero e, soprat-
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tutto, completo. Il potere saziante di piatti che risultano la combinazione tra cereali e legumi è molto elevato, quindi la sensazione
di sazietà giungerà più in fretta. È sempre consigliabile variare il
più possibile tipologia di combinazioni, in modo da mantenere alta
la piacevolezza del palato e sollecitare il gusto. Le giuste dosi, in
base a peso, altezza, stili di vita, calorie spese nel corso della giornata, sono indicate da specialisti e medici, in grado di formulare
una dieta equilibrata e realmente “su misura”.
Ho paura di far mancare i nutrienti necessari ai miei bambini. Eppure mi piacerebbe molto educare la mia famiglia alla dieta vegetariana!
La dieta lacto-ovo vegetariana è una dieta completa, ideale a qualsiasi età, anche per i giovanissimi. Perché possiamo trovare in
modo semplice alimenti in grado di sostituire egregiamente le
fonti animali di proteine, educando così i bambini ad un’alimentazione più sana ed altrettanto piacevole e gustosa.
Anche i piatti vegetariani non sono particolarmente elaborati e
possono far parte così della vita ricca di impegni di una famiglia
con figli anche in tenera età. La difficoltà, invece, potrebbe essere
quella di far rispettare fuori da casa la propria scelta, ad esempio
in mensa a scuola o a casa di amici, anche se sempre più istituti
si attivano per rispondere alle esigenze personali anche in fatto
di alimentazione. Il primo consiglio è quello di condividere con i
bambini questa “nuova avventura” rendendoli consapevoli di cosa
comporta a casa, alle feste, a scuola, etc. e programmare una
dieta settimanale con il pediatra nei primi mesi di attuazione della
dieta, quando le sostituzioni e le porzioni non saranno ancora diventate normali abitudini.
ché circa il 70% delle loro calorie proviene dai grassi, la gran parte
dei quali sono saturi. Un uovo di medie dimensioni contiene, inoltre, circa 200 milligrammi di colesterolo. È possibile quindi scegliere di farne a meno tenendo conto che le proteine fornite da
questo piccolo ma prezioso alimento devono essere colmate da
altre fonti di proteine di origine vegetale, come i legumi e lo stesso
discorso vale per tutti i nutrienti che non provengono più da questa
fonte. È sempre bene discutere le proprie scelte alimentari con
un nutrizionista specializzato oppure, per cominciare, con il proprio medico di fiducia.
Niente carne, poco ferro nel sangue. È vero?
La carenza di ferro (sideropenia) è molto comune non solo in Italia
ma in molti paesi. Pochi sanno che non si tratta quasi mai di vera
e propria mancanza o assenza di ferro ma di scarsa capacità assimilativa da parte dell’organismo.
Sono tanti i fattori che possono contribuire alla carenza di ferro,
poco rame, poca vitamina C, poco esercizio fisico, cattiva digestione, consumo eccessivo di sale, caffè, thé, vino rosso, cioccolato. Oppure disturbi quali la gastrite, l’ernia iatale, la presenza di
polipi ed altro ancora. Sono molti altri, invece, i fattori che favoriscono l’assorbimento del ferro, tra cui il fruttosio, la vitamina A, il
calcio, il manganese… La vitamina C. ad esempio, aumenta circa
del 30% l’assorbimento di questo minerale. È praticamente impossibile per i vegetariani accusare carenza di ferro perché la
frutta e la verdura di cui si nutrono è ricchissima di vitamina C:
infatti risultano meno soggetti ad anemie rispetto agli onnivori.
Ho sentito dire che il vegetarianismo è anche amico della linea.
È così?
Vorrei eliminare anche le uova. Questo può causare problemi?
Le uova di gallina, le più comuni ed utilizzate quindi, forniscono
proteine che contengono tutti gli amminoacidi essenziali per il benessere dell’organismo ma anche vitamine importanti come la A,
la B6, la B12 e molti minerali come il ferro, il calcio, il potassio…
Alcuni vegetariani però hanno scelto di non consumarne più per-
Diciamo di sì, nel senso che alimenti come i legumi, indispensabili
nella corretta e sana dieta vegetariana associati a carboidrati
complessi come i cereali a chicco, comporta un’assunzione maggiore di fibre, che aumentano il senso di sazietà e tengono bassi i
livelli di glicemia, il “sensore” fisiologico che riattiva il bisogno di
consumare alimenti ricchi di zuccheri.
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In teoria quindi la scelta vegetariana dovrebbe corrispondere al
mantenimento più semplice e naturale del proprio peso forma oppure, addirittura, ad una diminuzione di peso se necessaria o auspicabile.
Come in tutte le diete, ovviamente, è la varietà e il controllo delle
quantità i veri segreti per mantenersi in forma: dato che il vegetarianismo non impedisce il consumo di alimenti ricchi di grassi
come dolci e formaggi, il consiglio è quello di tenerne sotto controllo il consumo.
È bene privilegiare quelli più freschi e leggeri rispetto a quelli stagionati più ricchi e calorici. Anche la frutta secca, fonte di molteplici nutrienti, va dosata in modo corretto perché molto calorica.
Una manciatina di mandorle, ad esempio, costituiscono un ottimo
spuntino a metà mattina o a metà pomeriggio, nonché una fonte
preziosa di selenio e calcio, che hanno potere antiossidante e regolano il sistema immunitario e di magnesio. Bastano 10, 12 mandorle, non certo 100 gr.! Anche il vegetariano deve seguire la
moderazione, come chi non ha ancora optato per questa scelta
alimentare e di salute.
Mi sembra che la cucina vegetariana sia più complicata e laboriosa rispetto a quella tradizionale…
Un tempo, forse, prima dell’avvento di Internet che ha avvicinato
persone, culture e paesi, e prima che i viaggi più frequenti e la
possibilità di spostarsi agilmente non favorissero una costante integrazione come avviene adesso.
Non solo nelle grandi città sono presenti ristoranti che rappresentano un ventaglio di culture gastronomiche e cucine davvero
variegato: abbiamo così “assaggiato” prodotti vegetariani semplici, come il cous-cous di verdure o il gelato di riso, o molti piatti
a base di soia… Possiamo provare anche noi, mettendo in pratica
ricette semplici a base di cereali e legumi proposte da altri paesi
del mondo oppure tornare alle tavole di nonni che, non avendo accesso alla carne se non in rare occasioni durante l’anno, “si accontentavano” di riso e piselli, piatto perfetto e completo, di pasta
e lenticchie o pasta e fagioli, di frittate con verdure e erbe aromatiche e, perché no, di focacce e pizze utilizzando per la pasta grani
meno raffinati come il farro, l’avena, l’orzo.
Il vegetarianismo non è quindi una “cucina nuova” per molti di noi:
è solo un nuovo nome ad un percorso di salute che passa, ora più
che mai, prima di tutto dai piatti della nostra tavola.
Non è molto semplice mantenere uno stile vegetariano quando si
consuma un pranzo veloce al bar!
Questo può essere vero, soprattutto se la pausa del pranzo è
molto breve e non vi è molta scelta per quanto riguarda i locali di
ristorazione ai quali rivolgersi. Vero è che basta poco per evitare
gli alimenti a base animale per consumare un pasto veloce a mezzogiorno: un toast con formaggio e verdure, una omelette con verdure, un trancio di pizza, un piatto di mozzarella e pomodoro, un
ricco gelato nella stagione più calda, oppure un piatto di minestrone con legumi in quella fredda. I salumi sono spesso un sostitutivo comodo durante la pausa pranzo, ma il classico panino
non è salutare nemmeno per chi non abbraccia la tesi vegetariana! Può risultare di difficile digestione dovendo sedersi immediatamente alla scrivania, è da evitare in qualsiasi caso. Ormai
quasi tutti i bar hanno ampliato l’offerta che non comprende solo
panini ma piattini caldi, macedonie con yogurt, primi piatti e molto
altro ancora. Se tutto questo è difficile o impossibile il consiglio è
preparare a casa il proprio pranzo: un piatto di orzo al pesto, riso
in insalata, verdure condite, frutta di stagione, una porzione di parmigiano… basta un po’ di fantasia e di attenzione alla propria salute, ormai impegno doveroso per tutti noi, nessuno escluso.
“Ho dei gusti semplicissimi.
Mi accontento sempre del meglio”
Oscar Wilde
VEGETARIANISMO
UNA SCELTA DI GUSTO
A cura di Pietro Leemann
e Simone Salvini di Joia Academy
"L'alimentazione vegetariana è l'evoluzione della cucina carnea;
l'opportunità di una tale scelta è, oltre che salutista ed ecologica,
molto interessante per quanto riguarda i gusti e i colori in una
gamma infinita scandita dalle stagioni e dalla bellezza che è propria della natura. Natura che viene celebrata come inno alla vita
in contrapposizione alla non-vita dei cibi preparati con le spoglie
degli animali. Il cibo vegetariano ci fa meglio perché corrisponde
alle nostre vere istanze, di amicizia verso gli uomini e tutte le creature, nel rispetto del mondo che ci circonda."
Pietro Leemann
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RICETTE DI PIETRO LEEMANN
TORTINO DI RISO BASMATI ALLO ZAFFERANO CON PESTO
ALLE ERBE E ASPARAGI SALTATI
Cuocere il riso, precedenteINGREDIENTI PER 4 PERSONE mente lavato, in acqua salata
per 14 min. ( 8 g di sale per lt ).
240 riso basmati
1 bustina di zafferano
Scolare e raffreddare velocein polvere
mente distendendo il riso cotto
20 g di burro
su una grande placca di mepesto alle erbe
tallo. Far sciogliere a fuoco
4 asparagi verdi
basso il burro assieme allo zaffarina di riso per gli stampini ferano e condire il riso cotto.
burro per gli stampini
Imburrare ed infarinare gli
stampini, distribuire in modo uniforme il riso negli stampi fino al
bordo. Infornare a 200° per 8 minuti. Togliere dal forno e lasciar
raffreddare per alcuni minuti prima di sformare.
Eliminare la parte dura e pelare gli asparagi, tagliarli a losanghe
e sbollentarle in acqua salata per 2 minuti.
Raffreddare in acqua e ghiaccio. Scolare e saltare gli asparagi in
una padella leggermente oliata per alcuni minuti in modo da
renderli croccanti.
Servire sul fondo del piatto un cucchiaio di pesto alle erbe piuttosto cremoso, appoggiare sopra il tortino di riso e finire con gli
asparagi e un filo di olio extravergine.
CARPACCIO DI ANGURIA, ERBE DI PRIMAVERA E
SCAGLIE DI GRANA
Lavare le foglie delle varie insalate e tenerle separate tra loro.
Passare la fetta di anguria nella
farina di riso e rosolarla nella
padella antiaderente, con un
po’ di olio, in modo da farla diventare croccante all'esterno.
Salare, pepare e tenere da
parte.
INGREDIENTI
1 fetta di anguria matura
radicchio
rucola
insalata lattuga
soncino, tarassaco ecc...
erba cipollina tagliata a
losanghe
tamari (salsa di soia)
scaglie di grana
(con caglio vegetale)
farina di riso
Tagliare a fette molto sottili l'anguria cotta.
Distribuire le foglie delle insalate sui piatti di portata, adagiarvi sopra le fette di cocomero e le scaglie di grana.
Finire con l'erba cipollina, la salsa di soia e dell'olio extra vergine.
... è quasi una provocazione!
Un piatto che assomiglia e ricorda i carpacci classici. Il sapore è
decisamente rinfrescante.
Uno dei piatti preferiti di Pietro Leemann, semplice ma ricco di
sorprese.
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DOLCE AL GONG
INGREDIENTI
Per il sifone al latte:
300 g panna da pasticceria
200 g latte
70 g di zucchero integrale
di canna
Per la salsa alla vaniglia:
200 g latte
50 g panna
30 g zucchero integrale
di canna
1 scorza di limone
1/4 di baccello di vaniglia
10 g di maizena
Per la salsa di fragole:
100 g fragole fresche
20 g zucchero
Gong:
50 g lamponi
50 g mirtilli
50 g ribes
50 g crumble
(biscotti sbriciolati)
1 vasetto di confettura
di frutta
menta fresca
Per il sifone
Unire tutti gli ingredienti e frullare con un minipimer in modo
da sciogliere il più possibile lo
zucchero.
Versare il liquido nel sifone, caricare con una bomboletta di
gas. Lasciar riposare per 1 ora in
frigo.
Per la salsa alla vaniglia
Disciogliere la maizena con un
po’ del latte previsto dalla ricetta. Mettere sul fuoco il restante latte, la panna, la scorza,
la vaniglia aperta e lo zucchero.
Far sobbollire per 5 min.
Togliere dal fuoco e filtrare e rimettere sul fuoco.
Quando bolle aggiungere la maizena disciolta e girare con una
frusta fino ad addensare la
crema. Togliere dal fuoco e trasferire la crema in un bicchiere
e lasciar raffreddare.
Per la salsa alle fragole
Lavare e tagliare le fragole a
pezzi grossolani.
Mettere le fragole e lo zucchero in una casseruola dal fondo spesso
e cuocere a fuoco medio fino alla loro completa cottura.
Frullare parzialmente con il minipimer lasciando alcuni pezzi intatti.
Versare la confettura, leggermente diluita, sul fondo dei bicchieri
di vetro, aggiungere la spuma di latte, proseguire con la crema di
vaniglia, i frutti di bosco, il crumble e le foglie di menta.
Continuare con la spuma fino quasi al bordo del bicchiere.
Finire con la salsa di fragole e servire.
...tale dessert di solito è accompagnato in suono cimbalico simile
ad un GONG!
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RICETTE DI SIMONE SALVINI
di Joia Academy
PESTO DI AVOCADO
PRIMAVERA IN RISO
Togliere la buccia agli avocadi e
tagliarli a pezzetti.
Condire subito con il succo di li2 avocadi maturi
mone al fine di evitare l’ossida1 limone
zione. Pelare sia la carota sia il
1 carota
sedano e tagliarli a cubetti.
1 gambo di sedano
Tenere da parte
5 pomodorini secchi sott’olio
Scolare i pomodori sott’olio e
erba cipollina
tagliarli a cubetti. Tagliare a
germogli freschi
rondelle l’erba cipollina. In una
bacinella unire tutti gli ingredienti e condire con olio e pepe.
Servire a temperatura ambiente, finire con i germogli e delle chips
croccanti di lenticchie.
Lavare sotto l’acqua il riso basmati. In una pentola dal fondo
spesso farlo bollire, in acqua
salata, fino a completa cottura.
Raffreddarlo velocemente distendendolo su una teglia o un
vassoio di metallo.
INGREDIENTI
Tenere da parte.
Togliere le punte ai fagiolini; tagliare a rondelle regolari e
sbollentare, in acqua salata,
per 1 minuto.
Raffreddare in acqua e ghiaccio. Tenere da parte.
INGREDIENTI
250 g riso basmati
integrale
100 g ceci bolliti
100 g fagiolini
2 zucchine
1 carota
1 costa di sedano
trito di erbe fresche
(prezzemolo, menta, aneto, ecc)
pesto di basilico
sale e pepe
CHIPS CROCCANTI DI LENTICCHIE
In una bacinella unire le due faINGREDIENTI
rine, aggiungere il curry, il bicarbonato e il sale.
100 g farina di lenticchie
Versare l’acqua e impastare
bianche indiane (udad)
fino a ottenere un impasto
20 g farina di riso
omogeneo ed elastico.
60 cl acqua
Lasciare riposare per 1 ora.
pizzico di curry dolce
Tirare la pasta con la sfogliapizzico di bicarbonato
trice fino a raggiungere uno
sale
spessore di pochi mm.
tandoori in polvere*
Tagliare con uno stampino rotondo.
*La polvere tandoori è un insieme di spezie
tra cui coriandolo, cumino, aglio, paprika, Friggere i dischetti di pasta in
zenzero e peperoncino.
olio di semi a 180° per pochi secondi. Le cialde aumenteranno di volume e tenderanno a diventare
croccanti durante il raffreddamento.
Servire dopo averle condite con la polvere di tandoori.
Tagliare a dadini sia la zucchina sia il sedano.
Cuocere, separatamente, con una padella antiaderente.
Salare e pepare.
Tritare grossolanamente i ceci.
Mettere il riso in una bacinella capiente e condirlo con le verdure cotte, i ceci e le erbe fresche.
Finire con olio di oliva e una quenelle di pesto e
basilico o di erbe primaverili.
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CREMA DI SPINACI E LATTE DI COCCO CON FOCACCIA DI
PATATE E CURRY
INGREDIENTI PER LA ZUPPA
250 g spinaci freschi a
foglie grandi
250 g latte di cocco no zuccherato
2 coste di sedano
50 g olive denocciolate
1 mazzo di prezzemolo
1 mazzo di spinaci novelli
2 foglie di alloro
1 mazzetto di erba cipollina
fresca
assafetida in polvere*
scorza di lime tritata finemente
sale e pepe indiano
*La polvere di assafetida, ricavata dalla
resina della radice della pianta, è molto
utilizzata nella cucina indiana. Una volta
cotta conferisce ai preparati un aroma
simile a quello dell'aglio.
Preparazione per la zuppa
Pulire il sedano dalle fibre e tagliarlo a cubetti.
Sul fondo di una pentola versare dell’olio di oliva, aggiungere l’alloro e l’assefetida.
Far rosolare per un minuto
circa, unire il sedano, gli spinaci a foglie grandi e il prezzemolo.
Cuocere a fuoco basso per 5
minuti. Versare il latte di cocco
e continuare la cottura per 10
minuti. Togliere dal fuoco, eliminare l’alloro, frullare e filtrare in modo tale da ottenere
una crema omogenea.
Salare e pepare con del pepe
indiano.
Tenere la crema in caldo.
In una padellina antiaderente,
leggermente oliata, saltare per pochi secondi le foglie di spinaci
novelli.
Salare e tenere in caldo.
Versare la crema di spinaci sul fondo delle ciotole, decorare con
gli spinaci novelli saltati, le olive tagliate in due, l’erba cipollina
tagliata a piccole losanghe e una spolverata di scorze di lime tritate al momento.
Preparazione per la focaccia
Far sciogliere il lievito nell’acqua leggermente scaldata e unire
all’olio. In una bacinella mettere le farine, la purea di patate, il
curry e il sale. Versare la parte
liquida sulle farine e impastare
per alcuni minuti in modo da
ottenere un impasto morbido
ed elastico.
Fare una palla e lasciarla lievitare fino al raddoppio del suo
volume.
Con un mattarello stendere la
pasta fino allo spessore di ½
cm circa.
INGREDIENTI PER LA
FOCACCIA
250 g farina
100 g farina integrale
100 g purea di patate*
15 g acqua
50 g olio di oliva
5/8 g curry dolce
12 g lievito di birra
5 g sale
*Cotture delle patate: Per ottenere una
cottura ideale, far lessare le patate per 30
minuti in abbondante acqua salata, partendo da acqua fredda.
Durante la cottura aggiungere delle erbe
aromatiche: salvia, rosmarino e allora. Appena cotte, passarle nello schiacciapatate.
Con un apposito stampino ricavare delle focaccine da 5 cm di
diametro e stenderle su una
placca da forno rivestita con la sua carta.
Lasciar lievitare nuovamente per circa 1 ora e infornare a 170°
per 10 minuti.
Appena tolte dal forno condire le focacce con dell’olio extravergine
e lasciarle raffreddare prima di servire.
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VERDURE INVERNALI AL FORNO
INGREDIENTI
200 g zucca gialla
4 patate
1 broccolo
1 mela tipo Goldenù
scorza di limone
rosmarino
fioretto di mais
olive amare denocciolate
semi di finocchio
Pelare le patate e tagliarle a
cubi regolari. Metterli sotto
l’acqua per alcuni minuti. Scolare, mettere in una bacinella e
condire con olio di oliva, 2 cucchiai di fioretto di mais, aghi di
rosmarino e sale. Infornare a
190° per circa 25/30 minuti.
Girare di tanto in tanto.
Tagliare la zucca gialla a pezzi
regolari; condirli con olio di
oliva, salvia e semi di finocchio. Salare e infornare a 190° per 20
min.
Sfiorettare il broccolo, sbollentare le cime in acqua salata per 3
min. Raffreddarle in acqua fredda, scolare e condire con olio di
oliva e scorza di limone tritata grossolanamente.
Pelare la mela e tagliarla in 8 spicchi, eliminare i semi,
condire con la paprika in polvere e infornare a 190° per
10 min.
Unire tutte le verdure in un’unica teglia, aggiungervi
le olive e cuocere in forno a 190° per 5 min.
Servire l’arrosto di vegetali ben caldo assieme
al piatto principale oppure con del chutney*
ben speziato.
* Il chutney è una salsa vegetale piccante abbastanza
densa, a base di frutta, spezie e ortaggi. È tipica della cucina indiana.
TOFU ARROSTITO SU CREMA DI ZUCCHINE E LIME
Tagliare a rondelle le zucchine
e sbollentare, in acqua salata, INGREDIENTI
per 8 minuti circa. Raffreddare
in acqua e ghiaccio. Scolare e 200 g tofu al naturale
frullare, condire con la scorza 300 g zucchine verdi
di lime, olio, sale e pepe. Tenere lime
cerfoglio
in caldo.
Tagliare a fette il tofu, passarle erba cipollina fresca
in padella antiaderente con olio olive amare denocciolate
olio di sesamo
di oliva fino a farle dorare.
sale e pepe
Salare e tenere in caldo.
Versare la crema sul fondo dei
piatti, aggiungere 2 fette di tofu a testa e finire con le erbe fresche,
l’olio di sesamo e le olive tagliate a metà.
PICCOLO TARTUFO DI CIOCCOLATO E LATTE DI SOIA
Far sobbollire per alcuni minuti
il latte assieme alle scorze, al INGREDIENTI
malto e alla vaniglia aperta.
Togliere dal fuoco e lasciar ri- 120 g latte di soia
250 g Cioccolato fondente
posare per alcune ore.
Tagliare a piccoli pezzi il cioc- scorza di agrumi
colato, metterli in una ciotola di stecca di vaniglia
metallo. Filtrare il latte e farlo nocciole tostate e tritate
bollire, versarlo velocemente cacao amaro in polvere
sul cioccolato e girare con una 20 g malto di riso
frusta al fine di scioglierlo.
Stendere il composto su una teglia rivestita con della carta da
forno e fare raffreddare per alcune ore in frigo.
Ricavare delle palline da 20 g ciascuna e passarle nel cacao e nocciole. Servire a temperatura ambiente.
Questa preparazione è indicata per essere accompagnata con una
crema d’orzo o allo zafferano.
IL VEGETARIANISMO
Una scelta etica, di salute e di gusto
LIBERTÀ DI SAPERE LIBERTÀ DI SCEGLIERE - Collana
Sono già pubblicati e scaricabili dal sito www.fondazioneveronesi.it
1 IL TELEFONO CELLULARE
Una fonte di rischio per la nostra salute?
2 TESTAMENTO BIOLOGICO
Una scelta consapevole.
3 O.G.M.
Una risorsa importante oppure un pericolo per la nostra salute?
18 INFERTILITÀ MASCHILE E PREVENZIONE
Le risposte della scienza.
19 IL VEGETARIANISMO
Una scelta etica, di salute e di gusto
20 SALUTE PER GLI OCCHI
Patologie più comuni, protezione, prevenzione.
4 TUMORE E DIAGNOSI
Uso dei marcatori tumorali. Patologie come indicatori di rischio
5 FUMO E SALUTE
Un vizio dannoso o una dipendenza patologica?
6 LA NOSTRA PELLE
Un accessorio estetico o un organo da preservare?
7 ACQUE MINERALI
Una scelta di gusto o di salute?
8 SPORT
Un piacevole hobby o una risorsa indispensabile per la salute?
9 PRODURRE ENERGIA DAI RIFIUTI
Una soluzione necessaria a danno della salute di tutti?
10 HPV
Un problema per pochi o un rischio concreto per tutti?
11 CELLULE STAMINALI
La base scientifica, le future terapie. La riflessione etica al di là dello slogan ideologico.
12 PREVENZIONE ONCOLOGICA
Un obiettivo solo scientifico o un progetto di vita individuale?
13 INQUINAMENTO ATMOSFERICO
Una conseguenza inevitabile del vivere contemporaneo o un’emergenza da risolvere?
14 TUMORE AL SENO
Il presente. Il futuro.
15 SANA ALIMENTAZIONE
Una scelta di salute che allunga la vita.
16 I VIRUS
Protagonisti di grandi tragedie ma anche possibili alleati per la salute.
Quale evoluzione nel prossimo futuro?
17 TUMORE ALL’OVAIO
Le novità che le donne devono sapere.
TESTI A CURA DI Antonella Gangeri
PROGETTO GRAFICO E ART DIRECTION Gloria Pedotti, Eva Scaini
RISTAMPA DICEMBRE 2012
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