Storia dell’attività motoria
Un confronto tra passato, presente e
nascita del fitness.
Basi
I tre fondamentali per ottenere un
corpo tonico, sano e riposato.
- Allenamento
- Alimentazione
- Riposo
Benessere
Benefici dell’attività fisica; benessere e
uno stile di vita sano.
Doping
Definizione di doping e i suoi rischi.
Giulia Pedrazzetti
Classe 5D a.s 2014/2015
Itsos Albe Steiner
Storia dell’attività motoria
Le prime attività dell'uomo furono quelle di sopravvivenza; l'uomo
cacciava, lottava e correva. L'attività fisica ebbe importanza con
l'avvento della civiltà greca. Essi basavano la loro educazione e la
loro cultura sullo sviluppo e la prestanza fisica, ritenuta fondamentale per lo sviluppo mentale. La cura del fisico era vista come forma di
bellezza, di ritmo, di movimento, e inoltre tale educazione non era
impartita solo ai maschi ma anche alle femmine. Questo grande interesse allo sport portò alla nascita di una grande manifestazione sportiva, ad Olimpia, chiamata Olimpiade. Successivamente, con il tramonto della civiltà greca, lo sport veniva utilizzato dalle civiltà a
venire, come spettacolo ma anche come addestramento militare. Un
periodo storico che caratterizzò l'attività fisica come addestramento,
fu il fascismo; Benito Mussolini voleva creare una massa obbediente,
pronta a sacrificarsi in guerre quindi voleva uomini modellati fisicamente e mentalmente sin dalla prima infanzia. Gli educatori insegnavano e passavano ore a ripetere coreografie che servivano a rafforzare la mente e successivamente iniziarono a diffondersi gare e competizioni come anche giornate dedicate alla ginnastica. L'avvicinarsi
della guerra richiedeva maggior impegno nell'allenamento e fu così
che nel 1935, il regime diede vita al “sabato fascista”; ragazzi e
adulti venivano chiamati per addestrarsi militarmente, con vari esercizi di forza e coraggio mentre le ragazze eseguivano esercizi ritmici.
Ma quel periodo dell’attività fisica solo come addestramento ormai è
finito, arrivati al 21 secolo entra nel nostro mondo il fitness, nato da
una nuova concezione di attività motoria: ossia benessere e prevenzione; ogni movimento è finalizzato alla salute ed al miglioramento
dell’integrità psicofisica della persona. E’ un modo nuovo per praticare tutti gli sport in modo salutare e non violento.
Basi
ALLENAMENTO
L'allenamento con l'utilizzo dei pesi e sovraccarichi, ha come obiettivo il cambiamento della composizione corporea aumentando la
massa muscolare e diminuendo il grasso corporeo con finalità estetiche. Sottoponendoci ad un allenamento intenso, il muscolo viene
portato ad un esaurimento che di conseguenza porta a delle microlesioni alle fibre muscolari, ad un aumento dell'afflusso del sangue
nella zona sotto stress con un ristagno di sostanze anaboliche, creando così l'aumento della massa muscolare. Una corretta programmazione di un allenamento è composta da due periodi, il primo è di
massa invece il secondo è di definizione. Nel periodo di massa, lo
sportivo si dedica ad aumentare la massa muscolare e inoltre ad accumulare del grasso corporeo; in questa fase viene abbinato all'allenamento un'alimentazione ipercalorica. Questo allenamento è diviso
in due fasi, il primo è più breve e si tende a potenziare la forza
esplosiva tale da arrivare alla fase successiva preparati a seguire un
allenamento per l'ipertrofia muscolare ovvero ad un incremento dei
pesi tale da avere un aumento di volume. Nel periodo di definizione,
seguendo una dieta ipocalorica, si diminuisce il grasso corporeo accumulato nel periodo precedente (di massa) , ritornando così alla
percentuale di grasso pre-massa ma allo stesso tempo mantenendo la
massa magra. Le persone si differenziano tra loro, infatti esistono
soggetti tendenzialmente magri o grassi; i primi non avranno difficoltà nella definizione, ma dovranno impegnarsi molto per aumentare la
massa muscolare, invece i secondi non avranno difficoltà a guadagnare massa muscolare ma avranno difficoltà nel diminuire la percentuale di grasso corporeo. Gli esercizi con i pesi vanno eseguiti con una
tecnica adeguata e con un ritmo costante, il tutto controllato tale da
evitare infortuni. Così facendo si esegue un allenamento fondato sui
classici set multipli e un'adeguata alternanza dei volumi tale da
indurre allo sviluppo muscolare. Inoltre esistono varie tecniche per
massimizzare la crescita muscolare, innalzando l'intensità, sviluppando l'ipertrofia del tessuto muscolare. Queste tecniche specializzate
per massimizzare l'ipertrofia muscolare sono le ripetizioni forzate,
set a scalare, superset e negative. Le ripetizione forzate inducono
fino al fallimento/esaurimento muscolare di una serie, con l’aiuto di
un assistente (spotter). Esse inducono un incremento dello stimolo
ipertrofico conseguentemente ad una modificazione metabolica
indotta da un maggiore stress sul tessuto muscolare.
I set a scalare consistono nel raggiungere il fallimento muscolare con
un determinato carico, a seguito, si procede riducendo il carico e si
raggiunge di nuovo il fallimento muscolare con il carico più basso.
Analogamente a quanto accade con le ripetizioni forzate, i set a
scalare sono in grado di stimolare una maggiore secrezione di ormone
GH post-esercizio.
I superset consistono nell'eseguire 2 o 3 esercizi in successione senza
recupero, con lo scopo di portare rapidamente i muscoli interessati
all'esaurimento muscolare coinvolgendoli in una stimolazione ad elevata intensità.
Le negative sfruttano il principio per il quale il muscolo è in grado di
sopportare un carico maggiore in fase eccentrica (di discesa) piuttosto che in fase concentrica (di spinta o trazione). In fase eccentrica il
muscolo è in grado di produrre una forza del 20-50% in più rispetto
alla contrazione concentrica. Si possono eseguire alcune ripetizioni
negative usando un carico superiore ad 1RM (1 rip. Massima) a seconda del grado di intensità che si vuole raggiungere andando a causare
una serie di micro-lesioni a carico del tessuto muscolare stimolando
l'ipertrofia muscolare. L'allenamento con le negative velocizza la
risposta della sintesi proteica e ad un incremento del fattore di crescita.
ALIMENTAZIONE
Il cibo è costituito da un insieme di sostanze che hanno una funzione
attiva all'interno del nostro organismo e sono denominate "nutrienti”. Si distinguono in macro e micro nutrienti a seconda della quantità che il nostro organismo necessita. Il nostro organismo è bisognoso
maggiormente di macronutrienti mentre i micronutrienti solo in
quantità esigue.
I micronutrienti si distinguono in sali minerali e vitamine che sono
catalizzatori, cioè aumentano la velocità e rendono possibile molteplici reazioni biologiche, metaboliche, inoltre intervengono nella
trasmissione nervosa, mantengono l’equilibrio idrico e il corretto pH
corporeo, infine rinforzano il sistema immunitario.
I macronutrienti si dividono in carboidrati, proteine, grassi e acqua,
necessari per il corretto funzionamento del corpo umano.
I carboidrati sono la principale fonte energetica del corpo. Quando
vengono introdotti nell'organismo, il pancreas secerne un ormone
chiamato insulina che ha il compito di aiutare il corpo a metabolizzare i carboidrati per usarli come fonti energetiche e immagazzinare il
resto nel fegato e nelle cellule muscolari favorendo la riparazione e
il recupero.
I carboidrati hanno un ruolo molto importante ma vanno assunti nella
corretta quantità perché un eccesso di essi causa la produzione di
grandi quantità d'insulina e se i livelli di tale ormone aumentano
troppo, il corpo non riesce più a ricavare energia dal grasso causando
un accumulo di grasso corporeo.
I carboidrati si suddividono in due categorie, complessi e semplici.
Quelli complessi forniscono energia per un tempo prolungato e sono
a rilascio graduale mentre quelli semplici forniscono energia immediata perché sono introdotti troppo velocemente nel flusso ematico
(sangue).
Durante la giornata, si consiglia di assumere soprattutto carboidrati
complessi che mantengono stabili i livelli di energia tale da ottimizzare le prestazioni dando il meglio nelle attività quotidiane; invece i
carboidrati semplici sono ideali dopo l'allenamento perché il corpo in
quel momento ha necessità immediate di rifornire le sue riserve di
glicogeno. Questo processo aiuta ad accelerare il recupero e stimola
lo sviluppo del tessuto muscolare magro. Si sconsiglia questi carboidrati in altri momenti della giornata perché l'organismo non ne ha
bisogno e quindi va a compromettere la capacità di bruciare grasso
corporeo.
Le proteine costituiscono tutti i tessuti del corpo tra cui i muscoli,
capelli, pelle, unghie, etc. Esse sono necessarie per la formazione
del tessuto muscolare magro inoltre ogni volta che le assumiamo,
stimolano un aumento del metabolismo pari al 20%; sono responsabili
del graduale rilascio del glucosio (carboidrati) nel sangue, garantendo elevati livelli di energia per tutta la giornata. Inoltre senza di esse
sarebbe impossibile formare il tessuto muscolare e bruciare il grasso
in modo efficiente.
I grassi sono contenuti in tutte le cellule del corpo e sono responsabili della lubrificazione articolare e della produzione ormonale. Eliminandoli dalla dieta, la produzione ormonale si riduce e numerose
reazioni chimiche s’interrompono; il corpo, per continuare a funzionare, inizia ad accumulare più grasso del normale, la costruzione
muscolare magra si arresta e inoltre si è più propensi a infortuni
legati alle articolazioni.
I grassi sono anche una fonte energetica secondaria, trasportano le
vitamine liposolubili (D, A, E, K) e isolano il corpo da cambiamenti di
temperatura ambientale.
Si dividono in tre tipologie, grassi saturi, grassi polinsaturi e grassi
monoinsaturi.
Quelli saturi tendono a far aumentare il valore ematico di colesterolo
cattivo, infatti spesso associati a malattie cardiache e ad aumentare
il colesterolo. Sono presenti soprattutto nei prodotti di origine animale e alcuni vegetali.
I grassi polinsaturi e monoinsaturi, chiamati anche “grassi salubri”,
invece non influenzano i livelli di colesterolo.
I polinsaturi si differiscono principalmente in omega 6 e omega 3.
Entrambi sono benefici per l’organismo, perché gli omega 6 sono in
grado di ridurre la concentrazione ematica di colesterolo, mentre gli
omega 3 svolgono una funzione protettiva per le malattie cardiovascolari. Gli omega 6 sono presenti nell’olio di semi principalmente,
gli omega 3 nei grassi del pesce.
I grassi monoinsaturi riducono il livello ematico di colesterolo cattivo
aumentando e contemporaneamente la concentrazione di colesterolo
buono; Essi sono presenti nell’olio di oliva.
Assumendo carboidrati il corpo rilascia l’insulina che è l’ormone più
anabolico e responsabile del trasporto dei nutrienti. Se rilasciata nei
momenti giusti ha un effetto anabolico invece, un eccesso nei momenti sbagliati, impedisce al corpo di ricavare energia dal grasso
contribuendo all’aumento del grasso corporeo. L’ideale è aver sotto
controllo i livelli di insulina in modo tale che l’energia resti costante
creando un ambiente favorevole ad utilizzare anche il grasso come
fonte di energia. Per creare questo ambiente si dovrebbe avere un
rapporto 1:1 tra carboidrati e proteine; se i carboidrati sono maggiori
delle proteine si compromette l’utilizzo del grasso da parte del
corpo, invece se è molto inferiore alle proteine si stimola il rilascio
di un ormone chiamato glucagone e a sua volta stimola il corpo a
usare le riserve di glicogeno avendo come risultato un calo di energia.
Per ridurre il grasso corporeo non si dovrebbe fare l’errore più
grande di eliminare del tutto i grassi ma bensì assumerne circa il 20%
della dieta. I grassi favoriscono la produzione di ormoni anabolici
come il testosterone che è fondamentale per la crescita muscolare.
Crescita muscolare e perdita di grasso sono due eventi controllati in
larga parte da alcuni ormoni. Sfruttando ciò che oggi sappiamo
sull’alimentazione, è possibile utilizzare la produzione ormonale per
accelerare i guadagni.
RIPOSO
Il riposo è la cessazione dell'attività fisica per il recupero dell'energie
spese; esso si differenzia in parziale o totale. Il riposo totale, conosciuto anche come sonno, è quel lasso di tempo nel quale ci si ricarica le riserve energetiche del corpo e inoltre la mente rinvigorisce
facendo accrescere così la reattività ,portandoci ad una maggiore
concentrazione nella vita quotidiana.
Nella vita di uno sportivo, il sonno aiuta ad aumentare la concentrazione in allenamento ottenendo così una migliore performance.
Durante il sonno, avviene la fase dell'autoriparazione nella quale la
sintesi proteica aumenta riparando le fibre muscolari danneggiate
costruendo nuovi tessuti quindi, si ha un aumento della massa magra
con un maggior volume muscolare. La sintesi proteica, nella fase di
riparazione, viene favorita dall'ormone della crescita (GH) rilasciato
durante il sonno.
In caso di privazione del sonno, si ha una bassa concentrazione
rischiando lesioni ed iperallenamento inoltre avviene un aumento di
cortisolo, un ormone che distrugge il tessuto in cambio di energia,
provocando la perdita di massa muscolare.
Prima di coricarsi, è corretto introdurre un pasto contenente proteine a lento e veloce rilascio tale da promuovere la sintesi proteica in
modo da evitare il catabolismo muscolare.
Il riposo per l’atleta non è solo il sonno, ma anche quello tra le singole sedute di allenamento che sono molto importanti, il tutto
perché vi è la fase di supercompensazione.
Questo termine nasconde dei processi biochimici e fisiologici fondamentali per il mantenimento del benessere organico e per qualsiasi
progresso in termini di allenamento, tale da avere una forza superiore rispetto a quella che si aveva prima dell'allenamento.
Durante e dopo l'allenamento, il corpo umano raggiunge un certo
livello di affaticamento causato dalla diminuzione delle scorte energetiche, dall'acido lattico accumulato e da uno stress psicologico
portando alla comparsa della fatica e alla riduzione della capacità
fisica ad allenarsi.
Dopo ogni sessione di allenamento e durante il riposo, si verifica una
compensazione; questo fenomeno necessita di un numero di ore
dipendente da vari fattori come intensità, volume e durata dell'allenamento.
Programmando questo periodo esattamente, si dà la possibilità all'organismo di recuperare tutte le scorte energetiche perse e di acquisire qualcosa in più facendo la differenza. Questo rifornimento di
energia porta l'atleta nel cosiddetto stato di supercompensazione e
gli dà forze persino superiori per allenarsi più intensamente.
Il riposo tra le serie di un allenamento è importante, non riposando
abbastanza i muscoli non recuperano completamente e la forza finisce per risentirne invece se ci si ferma per un periodo di tempo
troppo lungo, il battito cardiaco rallenta e l'intensità dell'allenamento diminuisce eccessivamente. Avendo come obiettivo la crescita
muscolare le pause tra un set e l'altro dovrebbero essere di circa un
minuto e mezzo circa a seconda dei gruppi muscolari allenati e delle
fibre che li compongono. I grandi gruppi muscolari recuperano più
lentamente dei piccoli gruppi muscolari ed i tempi di recupero in
questo caso possono arrivare ai due minuti.
Benessere
Tutti potrebbero fare sport e palestra perché il fitness porta solo dei
benefici al nostro organismo.
Alcuni studi hanno documentato che l'attività sportiva può diventare
una vera risorsa preventiva che aiuta a mantenere il peso forma,
conserva e migliora l’elasticità delle articolazioni e la salute delle
ossa, favorisce l'efficienza del cuore, dei vasi e dei polmoni e sembra
possedere anche un'attività preventiva su alcuni tipi di tumori.
Adottare uno stile di vita sano è semplice, basta cambiare alcune
abitudini che ci danneggiano; alcuni fattori di rischio sono il fumo,
l'alcool mentre quelli da introdurre per una vita sana sono il movimento e una dieta corretta.
Il fumo se assunto costantemente, incide sulla durata della vita
media oltre che sulla qualità. Smettere di fumare migliorerebbe le
funzioni cardiocircolatorie e respiratorie.
L'alcool è molto consumato dall'uomo in varie occasioni, crea danni
all'organismo e causa malattie.
Un altro fattore importante da prendere in considerazione, sono i
cibi “spazzatura” che includono alcuni cibi e bevande come snack,
cioccolatini, caramelle, bevande gassate, alcuni biscotti e alimenti
fast-food, apportano scarse sostanze nutritive al nostro organismo e
hanno un contenuto calorico elevato, fortemente sbilanciato verso i
glucidi o i grassi.
Molti alimenti presenti nei fast-food contengono acidi grassi parzialmente o totalmente idrogenati (soprattutto snack e biscotti). L'idrogenazione dei grassi provoca la loro trasformazione, nella forma
trans, creando i rispettivi acidi grassi trans. Essi riducono il colesterolo buono, il testosterone e sono responsabili anche di modifiche a
livello cellulare e metabolico.
Per vivere sano e al meglio sarebbe ideale eliminare questi cibi sostituendoli con frutta e verdura di stagione tale da avere i giusti micronutrienti e macronutrienti di cui il nostro organismo/corpo ha bisogno.
Cambiare abitudini (errate) è anche cambiare (stile) vita.
Doping
Doping è tentare di essere migliori con l'inganno facendo uso (o
abuso) di particolari sostanze o medicinali con lo scopo di aumentare
artificialmente il rendimento fisico e le proprie prestazioni.
Esso non è soltanto un inganno verso gli avversari, ma lo è anche
verso se stessi e inoltre è un serio problema per la salute pubblica e
per lo sport. Esistono sostanze come stimolanti, anabolizzanti o
ormoni che, se assunti, compromettono il fisiologico funzionamento
dell'organismo con effetti che spesso si manifestano solo a lungo
termine.
Gli stimolanti provocano euforia, false sensazioni di sicurezza e forza
e abolizione di percezione della sensazione di stanchezza; tutto ciò
serve per portare lo sforzo oltre ai limiti fisiologici ma comportano
dei gravi rischi come insonnia, allucinazioni, paranoia e anche infarto.
Gli steroidi anabolizzanti sono derivati del testosterone, l'ormone
sessuale maschile per eccellenza; quest'ultimo favorisce l'aumento
della massa muscolare e la crescita del tessuto osseo. Se utilizzati
illegalmente come agenti dopanti, favoriscono la comparsa di cancro
e altri gravi danni alla salute come l'arresto cardiaco, ictus etc. Gli
steroidi anabolizzanti hanno effetti diversi sull'uomo e sulla donna.
Negli uomini portano all'impotenza, all'aumento grave della pressione
sanguigna, aumento dell'aggressività e rischio d'infarto; nelle donne
invece producono effetti virilizzanti, scomparsa delle mestruazioni e
conseguente impossibilità di procreare, depressione e perdita dei
capelli e crescita della barba. L'ormone della crescita (GH), se utilizzato come farmaco dopante, ha proprietà anabolizzanti e favorisce
quindi la crescita della massa muscolare e la veloce riparazione dei
tessuti lesi ma può produrre malformazioni scheletriche (crescita
abnorme a carico delle estremità corporee: mani, piedi, cranio) e
può portare anche alla morte. In conclusione, lo sportivo, non dovrebbe assumere farmaci e sostanze per ottenere dei miglioramenti
ma bensì impegnarsi per raggiungere un risultato con le proprie risorse.
