Preparazione invernale del ciclista
Alle porte dell'autunno la stagione del ciclista è agli sgoccioli. Le ultime belle giornate consentono
di godersi ancora qualche bella uscita. Ma questo non significa che sia tempo per dormire sugli
allori, anzi, adesso è importante valutare come prepararsi per il nuovo anno. Un atleta previdente sa
che l'inverno, se sfruttato in modo appropriato con attività indoor, consente di iniziare la stagione
successiva in una condizione fisica migliore di quella al termine della stagione precedente. Per fare
ciò è però importante pianificare con metodo una sequenza di protocolli di allenamento finalizzati al
raggiungimento di tale risultato.
Alla base di una preparazione atletica vi è un'attenta analisi dello sport in questione.
Il ciclismo, infatti, rientra negli sport ciclici di lunga durata. Questi sport sono caratterizzati da
un'azione ciclica che si protrae per lungo tempo, nel caso specifico la pedalata. Il ciclista impegna
in modo intensivo i muscoli degli arti inferiori, che devono spingere i pedali per tempi superiori
all'ora a velocità che mediamente si aggirano intorno alle 80/90 pedalate al minuto; pertanto, si
parla di una media di 80 contrazioni e decontrazioni muscolari al minuto, per tutta la durata
dell'escursione in bici. In particolare, sono proprio le capacità ossidative della muscolatura degli arti
inferiori ad essere impegnate in questo sport; di conseguenza, tali capacità devono essere
maggiormente condizionate per migliorare la performance.
La parte superiore del corpo è invece sottoposta a lavoro pressoché isometrico per mantenere la
posizione sulla bici, quindi è importante svolgere anche un lavoro di potenziamento, soprattutto di
lombari e deltoidi, senza andare a stimolare l'ipertrofia muscolare, che comporterebbe un maggior
carico durante la prestazione.
Ovviamente, il lavoro più importante da svolgere in palestra rimane il condizionamento
cardiovascolare, essendo il ciclismo uno sport di endurance.
Alla luce di quest'analisi è possibile definire una serie di qualità atletiche da allenare in modo
specifico durante la preparazione invernale:
Allenamento cardiovascolare: serve per migliorare i sistemi di trasporto ed utilizzo dell'ossigeno,
tramite sessioni di durata variabile breve, media e lunga (30, 60, 90 e più minuti); questo
allenamento può essere svolto anche utilizzando attrezzi diversi dalla bici, come un tapis roulant,
uno stepper o un vogatore. Ovviamente la frequenza cardiaca deve rientrare nella fascia aerobica,
ma è possibile ed utile per l'atleta variarla in molteplici modi.
Forza resistente sulle gambe: serve per migliorare il gesto atletico caratteristico di questa
disciplina, permettendo di mantenere l'espressione di forza per periodi prolungati e migliorando le
capacità di smaltimento dei metaboliti prodotti durante il lavoro muscolare. L'allenamento con
sovraccarichi per il potenziamento muscolare è fondamentale per raggiungere questo scopo; ecco
perché allenarsi in una palestra nel periodo invernale, risulta sicuramente conveniente per
qualunque ciclista che miri ad ottenere il massimo dal proprio corpo.
La forza resistente si allena con serie che prevedono dalle 20 ripetizioni in su; ovviamente
utilizzando esercizi specifici per la parte inferiore del corpo.
Blando potenziamento della parte superiore del corpo: serve per mantenere la posizione sulla
bici, da curare meglio per chi pratica mountain bike, perché gli sterrati implicano contraccolpi che
vengono assorbiti anche con l'aiuto delle braccia. È comunque utile che sia effettuato anche questo
tipo di allenamento senza cercare l'ipertrofia muscolare, che sarebbe soltanto zavorra per il ciclista;
quindi è ovvio che i classici programmi di muscolazione non sono adatti a questi atleti; piuttosto, è
necessario un lavoro specifico.
Allenamento specifico su bici: permette di trasferire al gesto atletico specifico i condizionamenti
ottenuti. Questo tipo di allenamento si ottiene impostando su cyclette o spin bike percorsi
caratteristici come le salite, utilizzando elevate resistenze, allenamento alla soglia del lattato,
allenamento libero, andature in piedi e allenamento a velocità elevata con bassa resistenza. Anche
una lezione di spinning può essere utile per raggiungere questo fine e probabilmente è anche più
divertente di un percorso preimpostato.
La preparazione atletica invernale del ciclista deve svolgersi sul miglioramento di queste qualità
atletiche. Tutte queste capacità fisiche si possono allenare efficacemente in un qualunque centro
fitness; l'importante è che il lavoro svolto sia indirizzato ad allenare l'atleta in modo da migliorare le
suddette capacità. Un buon allenamento in questa stagione può permettere al ciclista di riprendere
l'attività all'aperto in primavera con una condizione fisica migliore di quella dell'anno precedente;
pertanto è importante sfruttare al meglio anche i mesi freddi, iscrivendosi in palestra e lavorando in
modo specifico per raggiungere questo risultato.
Un atleta è consapevole del fatto che deve utilizzare al meglio il proprio tempo per ottenere risultati
e pertanto si dedicherà con impegno anche alla preparazione atletica invernale. Una pianificazione
razionale dovrebbe considerare 3 o 4 step di allenamento differenti, ossia 3 o 4 protocolli ad
intensità progressivamente crescente, da utilizzare durante i mesi di allenamento in palestra.
Ogni protocollo deve avere obiettivi specifici e metodici di lavoro specifico, che va valutato in base
alla condizione fisica dell'atleta, alle sue maggiori necessità ed alla sua esperienza nell'allenamento
indoor.
RESISTENZA DI BASE: particolarmente utili nel periodo di recupero e rigenerazione sono le
attività alternative come corsa, nuoto sci di fondo, pattinaggio, canottaggio ecc.. Poco importa
se la muscolatura sviluppata in alcuni di questi sport è poco affine a quella del ciclismo. Nel
periodo di rigenerazione e recupero l'atleta dovrà, come si dice in gergo, "staccare la spina"
dedicandosi all'attività sportiva preferita. A mano a mano che ci si addentra nel periodo di
preparazione invernale tali attività andranno progressivamente abbandonante proseguendo
eventualmente con quelle più affini come sci di fondo, ciclo cross e pattinaggio.
Il semplice passaggio da una bicicletta da strada ad una da ciclo cross, mtb, o da ciloturismo (e
viceversa) impone un adattamento a livello neuromuscolare che stimola il miglioramento della
coordinazione motoria.
Proprio per il carattere di "libertà" e di rigenerazione psicofisica che caratterizza il periodo di
rigenerazione o di riposo attivo non avrebbe alcun senso imporre frequenze, durate o intensità di
allenamento particolari.
Alcuni consigli:
Scegliere un ambiente rilassante, o comunque alternativo (spiaggia, montagna, collina ecc.)
Massima precauzione per evitare infortuni, coprirsi bene ed eseguire un adeguato riscaldamento,
perché la fase di rigenerazione coincide con i mesi più freddi dell'anno.
Farsi assistere da un istruttore qualificato se non si ha dimestichezza con una particolare attività
sportiva.
