TRAINING AUTOGENO
Il Training Autogeno, ideato nel 1932 da J. H. Schultz, neurologo e psichiatra tedesco, è
una tecnica di rilassamento ed autodistensione psichica e somatica, che permette di
ridurre la tensione e di ripristinare uno stato di calma, ottenere un recupero di energia e
promuovere un giusto equilibrio neuro-vegetativo.
L'obiettivo di Schultz era quello di rendere il paziente meno vincolato al terapeuta e
divenire lui stesso, in prima persona, autore del proprio miglioramento e del proprio
benessere.
Come indica il nome stesso, il Training Autogeno è una tecnica di allenamento che "si
genera da sé", ovvero l'individuo la mette in pratica in prima persona sotto la guida di un
esperto. Una volta appresi, gli esercizi possono essere praticati da soli a casa propria.
Data la relativa facilità della tecnica e gli esiti positivi che produce, il Training Autogeno si
rivolge non solo a coloro che desiderano alleviare un disagio, ma anche a chi, pur
godendo di un buono stato di salute, desidera migliorare la qualità della propria vita
raggiungendo uno stato ottimale di equilibrio e benessere psico-fisico. Nell’esempio qui di
seguito riportato, una partecipante al corso ha descritto, in un protocollo di autoosservazione delle sue esperienze, come questa tecnica può rendere migliore la vita di
tutti i giorni: “Sono in macchina. Sono un po’ agitata e per tranquillizzarmi ripenso al
benessere provato durante e dopo il Training: non è illusione ma benessere reale che
posso rivivere ogni volta lo desideri. Riesco a tranquillizzarmi ripetendo ‹sono calma,
tranquilla e rilassata›”.
Con il Training Autogeno si acquisiscono maggiori sicurezza e fiducia, si è in grado di
rimanere più calmi e distesi e diviene possibile scaricare in maniera minore le tensioni sui
vari organi, ottenendo efficaci interventi sui disturbi psicosomatici. Infatti, attraverso il
Training Autogeno si crea un crescente equilibrio psicofisico, soprattutto su quelle funzioni
psicosomatiche (es. emozioni, stati somatici legati alla contrazione di muscoli involontari)
che sono mediate dal cosiddetto Sistema Nervoso Autonomo. Gli esercizi infatti tendono
a mettere a riposo quella parte di tale struttura che garantisce l’attivazione
psicofisiologica e diminuiscono quegli eccessi di alcuni ormoni, come l’adrenalina, che si
riversano nel sangue in condizioni di stress. Allo stesso modo l’allenamento autogeno
permette di passare gradualmente ad una maggiore consapevolezza (e una
conseguente possibilità di controllo) delle attività muscolari involontarie (es. respirazione),
liberandole sempre di più del controllo volontario negativo che costringe a stati di stress
alcuni muscoli volontari.
Ecco, ad esempio, la descrizione di un soggetto con problematiche psicosomatiche: “È
sera, durante il Training avverto per un po’ un battito scandito in un angolo del mio corpo
dove certamente non mi sarei aspettata di percepirlo… la pancia! Sono tranquilla e
rilassata nell’ascoltare quel ritmo lento e passeggero che mi mette in contatto con la
parte più vulnerabile del mio corpo”.
I settori di applicazione di questa tecnica sono molteplici. Risulta particolarmente indicato
per le persone che per motivi diversi sostengono dei ritmi di vita molto accelerati e
stressanti. Lo stress rappresenta una seria minaccia per la salute e per il benessere
dell'organismo e può produrre una lunga serie di effetti nocivi, quali l'ansia, l'irritabilità, il
calo del desiderio sessuale, il mal di testa, la stanchezza diffusa e così via. Tutti sintomi che
questo metodo permette di prevenire, ridurre ed eliminare. È interessante, a tal proposito,
la descrizione fatta da una partecipante su come il Training Autogeno possa aiutare a
rallentare i ritmi di vita e procurare benessere: “Mi sento rilassata e mi stupisco di essere
riuscita a rimanere immobile e inerte per tanto tempo. La sensazione di benessere deriva
anche da questo, sentirmi padrona del tempo che continua a scorrere mentre controllo il
mio corpo fermo, immobile e la mente concentrata solo in se stessa sgombra da pensieri
e intenta solo ad assaporare il suo benessere. Torno alla realtà rilassata come se mi fossi
destata da un sonno ristoratore”.
Il Training Autogeno è quindi adatto a ristabilire equilibri funzionali alterati e indurre uno
stato generale di benessere nei casi di: stress, stanchezza, insonnia, ansia. E’ indicato
anche per: il recupero di energie, la diminuzione della percezione del dolore, il
miglioramento della concentrazione e della memoria e la preparazione alle prestazioni
sportive.
L’efficacia di tale tecnica è confermata anche dal racconto di questo soggetto:
“Domenica mattina, sono le 6.00 e sono già sveglia! Che rabbia! Inizio a respirare con
energia, mi concentro sul mio respiro, ho davanti a me un grande schermo nero, non
riesco a visualizzare niente! Continuo a respirare… il corpo diventa pesante, si rilassa fino
alle spalle che si distendono e lasciano la mente libera di uscire dal petto compresso. In
questa sensazione di benessere visualizzo la casa di campagna dove ho trascorso
momenti sereni. Cerco il calore e lo trovo nel mio petto protetto dalle costole: è una
fiamma che le mie mani si stringono a proteggere, il mio respiro è regolare. Diffonde aria
calda proveniente dal petto in tutto il corpo. Resto immobile fino a quando l’idea del
tempo mi distoglie… è trascorsa quasi un’ora, mi sento appagata per essere riuscita a
convertire l’agitazione per il risveglio precoce in uno stato di benessere che giova alla mia
mente e al mio corpo”.
Le posture da assumere sono essenzialmente tre:
1) posizione supino: gambe leggermente divaricate con le punte rivolte verso
l’esterno, braccia distanti dal corpo appena flesse ai gomiti con le dita delle mani
rilassate che formano un piccolo arco. La testa puoi poggiarla su un cuscino
oppure sullo stesso piano del busto. Importante è che la posizione ti permetta il
rilassamento del collo e delle spalle. Il materasso non deve essere troppo morbido.
Ti puoi sdraiare anche a terra, su un tappeto.
2) posizione seduto su una poltrona: Ci si siede con una sedia attaccata al muro Con
la schiena ben aderente allo schienale e la testa appoggiata alla parete.(In
questo caso si può inserire un cuscino fra la testa ed il muro).In alternativa si può
utilizzare una poltrona alta su cui appoggiare la testa. Le gambe devono essere
flesse a 90° con i piedi ben appoggiati. Le punte dei piedi devono essere rivolte
all’esterno. Le braccia devono essere appoggiate ai poggioli (dove ci sono)
oppure sulle cosce. Se sono presenti i poggioli, le mani vanno lasciate penzolare.
Se non ci sono i poggioli, le mani sono appoggiate sulle gambe e le dita sono
separate e leggermente arcuate.
3) posizione seduto su una sedia: detta anche posizione del “cocchiere o a cassetta”.
Questa posizione vi permette di essere seduti ma senza un particolare appoggio di
base, può essere praticata in qualunque posto abbiate a disposizione qualcosa su
cui sedervi (una sedia, un sasso, uno sgabello…). Ci si siede, ad esempio sulla sedia
o su uno sgabello, molto avanti senza appoggiarsi con la schiena che deve
flettersi. I piedi devono essere ben appoggiati a terra, con le punte rivolte
all’esterno. La schiena si flette in avanti appoggiando gli avambracci sulle cosce e
lasciando penzolare le mani tra le gambe evitando che si tocchino fra loro.
Penzolare il collo in avanti il più possibile e rilassare spalle e mascella. Consigliamo
di iniziare gli esercizi in posizione “sdraiati” ma è bene allenarsi provando tutte le
posizioni utilizzando poi quella che più si preferisce.
GLI ESERCIZI DI BASE DEL TRAINING AUTOGENO
Esercizio propedeutico: L’ESERCIZIO DELLA CALMA
“L’esercizio della calma”, è un allenamento importantissimo poiché il raggiungimento di
uno stato iniziale di “calma” in cui si riesce a mettere da parte ogni preoccupazione ed
ogni pensiero permette di sperimentare in modo adeguato ed efficace gli altri esercizi.
Senza il raggiungimento di tale condizione psicologica non si riesce a disporre delle
opportune energie e condizioni mentali che consentono una completa concentrazione
volta ad ottenere gli effetti desiderati attraverso gli altri esercizi. Tale esercizio risulta molto
utile per imparare a controllare stati di ansia generalizzata o di confusione e panico
poiché consente di accrescere la capacità di convogliare all’interno quelle energie
mentali che tendono a disperdersi verso l’esterno, guidate da forze centripete che
catturano l’attenzione su elementi che alimentano vissuti e pensieri negativi.
1° esercizio fondamentale: LA PESANTEZZA
L’“esercizio della pesantezza” rappresenta un utile strumento per ottenere uno stato
generale di rilassamento muscolare e consente di prendere consapevolezza di tensioni
muscolari inconsapevoli e di vissuti psicologici che tendono a crearle e quindi a generare
delle problematiche psicosomatiche quali dolori, crampi. Esso, pertanto, risulta
estremamente utile per affrontare problematiche del dolore, cefalee muscolo-tensive,
disturbi da stress, vertigini derivanti da tensioni accumulate sul collo o per combattere
l’insonnia.
2° esercizio fondamentale: IL CALORE
L’“esercizio del calore” consente di ottenere dei cambiamenti a livello della circolazione
nei vari distretti muscolari, approfondendo lo stato di rilassamento che è possibile ottenere
attraverso il precedente esercizio, poiché accresce il rilassamento e anche la mobilità
muscolare. Questo esercizio è utile per coloro che soffrono di disturbi legati alla cattiva
circolazione e può essere un valido strumento di riscaldamento mentale dei muscoli che
devono essere impegnati in uno sforzo fisico.
3° esercizio complementare: IL CUORE
Attraverso l’“esercizio del cuore” ci si mette in contatto con il proprio ritmo interiore di vita
e con la parte che simbolicamente viene designata come “il centro delle emozioni”. E’
un esercizio non sempre facile da eseguire e strettamente importante per favorire il
contatto e la graduale accettazione sia della propria vita affettiva-emotiva, sia della
natura umana. I risultati che possono essere ottenuti praticandolo correttamente hanno
importanti ricadute positive nell’alleviare le somatizzazioni che riguardano problematiche
circolatorie centrali, come la tachicardia, che nascono da situazioni ansiogene e che
sono una delle componenti fondamentali del cosiddetto Disturbo da Attacchi di Panico.
4° esercizio complementare: IL RESPIRO
Con l’“esercizio del respiro” si impara a lasciare che la funzione respiratoria non venga
influenzata da aspetti psicologici che tendono a modificarla alterandola. Anche questo
esercizio è molto utile in caso di problemi somatici legati all’ansia, poiché questi ultimi
tendono sempre a manifestarsi con una ricaduta sul ritmo respiratorio che in genere viene
accelerato, producendo scarsa ossigenazione e sintomi conseguenti come capogiri o
sensazione di svenire. La simbologia del respiro come fonte di vita, inoltre, rende utile
questo esercizio anche in situazioni di depressione e in tutti i casi in cui si sia instaurato un
circolo vizioso per cui dall’emozione negativa nasce l’apnea o il rallentamento
respiratorio che a sua volta crea nuove emozioni negative legate alle sensazioni fisiche
sperimentate in seguito ad una cattiva respirazione e al contatto con la vita e ciò che
entra in noi dall’esterno attraverso il respiro.
5° esercizio complementare: IL PLESSO SOLARE
L’“esercizio del plesso solare” è un esercizio coinvolge molti organi interni quali intestino,
fegato, pancreas, milza, rene e surrene, che convogliano tutti verso lo stesso ganglio
nervoso che media il loro funzionamento. Eseguito con una mano sul ventre fino alla parte
finale dello sterno per aumentare il contatto e la consapevolezza della zona su cui si
lavora, questo esercizio consente sia di lavorare per favorire un migliore funzionamento
degli organi vitali coinvolti, che per ridurre le tensioni di natura psicologica che spesso
sono alla base di gastriti e problemi digestivi. Inoltre, esso aumenta il contatto con le
sensazioni fisiche che si associano ai vissuti psicologici di accettazione o rifiuto di certe
situazioni, soprattutto se relative a questioni non sempre completamente consapevoli.
6° esercizio complementare: LA FRONTE FRESCA
Infine, l'“esercizio della fronte fresca”, che completa efficacemente un rilassamento
generalizzato, consente di lavorare sia sulle problematiche somatiche connesse alla
cattiva circolazione cerebrale, poiché agevola una vasocostrizione e quindi un
controllato afflusso del sangue al cervello, sia su quelle problematiche psicologiche che
sono avvertite e vissute come “calore e sovraccarico della mente”. La “mente fresca”,
infatti, è simbolo di lucidità e di una capacità di vivere le emozioni e le decisioni con un
giusto distacco emotivo che è possibile imparare a sperimentare a livello psicologico e
fisico grazie all’apprendimento di tale esercizio.
Per concludere, questo è quello che ha scritto un partecipante ad uno dei nostri corsi che
può riassumere il titolo del seminario “Dalla relazione mente-corpo alla relazione medicopaziente”: «Ho partecipato al corso in un periodo particolare e alquanto fragile della mia
vita, in cui avevo bisogno di un aiuto psicologico che mi aiutasse, non dico a superare,
ma almeno ad alleviare il mio stato d'ansia. Questo è avvenuto non solo grazie
all'apprendimento della tecnica del Training Autogeno da voi tenuto, ma anche, e
soprattutto, alle vostre doti umane e comunicative: mi riferisco in modo particolare al
largo spazio dato all'accoglienza e alla discussione collettiva, sempre condotta con
grande puntualità e professionalità e, diciamo pure la parola giusta, con grande
humanitas, intesa nel senso etimologico del termine».
