Corso di Tecnica e Didattica
delle Attività Motorie per
Adulti e Terza Età
Lezioni Teorico-Pratico
sull’Allenamento della Forza
Anno Accademico 2006/2007
Indice
I vantaggi della forza
Le attrezzature per l’allenamento della forza:
macchine isotoniche, pesi liberi, cavi
Caratteristiche delle attrezzature e didattica dei
movimenti
Metodologie di valutazione e allenamento della forza
Monitoraggio dell’allenamento
Allenamento della forza
I benefici dell’allenamento della forza
Modificazioni conseguenti all’allenamento della forza
L’allenamento della forza è indicato per ….
La valutazione funzionale
Le tecniche di allenamento in funzione degli obiettivi
Struttura del muscolo
Fibra muscolare
Miofibrilla
Miofilamenti
Sarcomero
Struttura del muscolo
Motoneurone
Assone
Fibre muscolari
Anatomia Neuromuscolare
Nervo motore:
affinché avvenga la contrazione
muscolare c’è bisogno di inviare un impulso nervoso dal SNC
alla fibra muscolare; questo impulso è condotto da una cellula
nervosa specifica - “Motoneurone”
Unità motoria:
ogni motoneurone si attacca ad un
certo numero di fibre muscolari. L’insieme di un motoneurone e
delle fibre da esso innervate costituisce l’unità motoria. Il
numero di unità motorie utilizzate in una contrazione è
direttamente proporzionale alla forza della contrazione;
maggiore è la forza, maggiore è il numero delle unità motorie
reclutate
Sistemi metabolici in base alla durata ed
alle scorte energetiche
SISTEMI ENERGETICI
Tempo 0 s
10 s
ATP - CP
1,5 min
3 min +
Anaerobico Alattacido
ATP – CP + Acido Lattico
Anaerobico Lattacido
Ossigeno
Aerobico
Le vie energetiche
Aerobico
Riposo
Anaerobico
50 %
Acidi Grassi
75 %
Massimale
Glucosio
Con O2
CP
Senza O2
Classificazione fibre muscolari
Tipo 1, lente, rosse: sono fibre in cui il tempo di contrazione
è più lento delle fibre veloci, ma allo stesso tempo hanno una
grande capacità di resistenza alla fatica; sono orientate
principalmente verso il metabolismo aerobico
Tipo 2 (2a), intermedie, bianche: hanno caratteristiche
appunto intermedie fra gli altri due tipi di fibre, sviluppano meno
forza ma sono più resistenti delle fibre rapide, allo stesso tempo
sono meno resistenti ma sviluppano maggior forza delle fibre lente
Tipo 2 (2b), veloci, bianche: sono fibre che sono in grado
di sviluppare un valore alto di forza, ma sono facilmente
affaticabili; sono orientate verso il metabolismo anaerobico
PERCHE’ ALLENARE
LA FORZA
=
I benefici dell’allenamento
della forza
Una muscolatura efficiente permette di:
Rinforzare tendini e legamenti
Rinforzare le strutture ossee
Migliorare il dispendio energetico
Migliorare l’estetica
Mantenere una corretta postura
Effetti dell’allenamento della forza
• Recupero delle capacità fisiche: 1 – 2 kg di
massa 40 – 60 % di miglioramento della forza
dopo 2 mesi di allenamento
• Apparenza fisica
• Metabolismo
• Rischio di infortuni:
dell’equilibrio muscolare
mantenimento
Modificazioni conseguenti
all’allenamento della forza
Densità ossea
Forza
Massa magra
Resistenza
Pressione arteriosa
HDL
Grasso
VO2 max
L’allenamento della forza è
indicato per:
Lombalgia
Osteoporosi
Obesità
Mantenimento del peso
Diabete
Prevenzione alle cadute
Riabilitazione
Ipertrofia
Situazione
iniziale
Dopo alcune
settimane
Ruolo dei fenomeni di reclutamento delle fibre nell’aumento
della forza (Fukunaga 1976, modificato)
Quali sono i fattori che possono
modificare la forza?
• Muscolari
Aumento del volume delle fibre (Ipertrofia)
Variazione di tipologia delle fibre muscolari (le intermedie)
Aumento del numero delle fibre (Iperplassia)?
• Neuronali
Pattern di reclutamento delle fibre
Sincronizzazione delle unità motorie
• Psicologici
Inibizione neuromuscolare per esperienze negative (es. traumi)
Reclutamento delle fibre in funzione dell’intensità
del carico (Costil 1980, modificato)
100
IIb rapide
% 1RM
80
60
IIa intermedie
40
I lente
20
0
Scarsa
Media
Intensità del carico
Elevata
Correlazione fra carico di lavoro e numero di
ripetizioni effettuabili (da Sale & Mc Dougall 1981,
modificata)
20
Ripetizioni
15
10 RM
10
8 RM
5
3 RM
1 RM
0
0
60
70
80
% 1RM
90
100
Il Signor Rossi ha appena fatto un test di
forza alla leg press e le avete calcolato un
1RM di 100 kg. Calcolate il carico che deve
utilizzare per compiere:
6 RM =
8 RM =
10 RM =
12 RM =
Il Signor Rossi ha appena fatto un test di
forza alla leg press e le avete calcolato un
1RM di 100 kg. Calcolate il carico che deve
utilizzare per compiere:
6 RM = 85 kg
8 RM = 80 kg
10 RM = 75 kg
12 RM = 70 kg
Schema di trasformazione delle fibre
(secondo Howald 1989, modificato)
I
IIc
IIb
IIa
Attrezzature per
l’allenamento della forza
Macchine isotoniche
Manubri e bilancieri
Attrezzature complementari
Macchine isotoniche/1
Vantaggi
• Permettono l’isolamento di particolari gruppi
muscolari
• Il movimento guidato e l’uso delle “camme”
evitano traumi muscolari e tendinei
• Sono comode da regolare e facili da usare
perché sono predisposte per il movimento
biomeccanicamente corretto
Macchine isotoniche/2
Svantaggi
• Il movimento preordinato dalle componenti
meccaniche non consentono un efficace utilizzo dei
muscoli sinergici
• Per la specificità di ogni macchina occorre
dotarsene di un numero adeguato
• Non consentono sempre un ottimale angolo di
lavoro
• Sono costruite ottimamente per persone di
costituzione media ; es. le persone piccole o alte
necessiterebbero a volte di ulteriori regolazioni
Manubri e bilancieri/1
Vantaggi
• Sono efficaci per lo sviluppo dei muscoli
sinergici e stabilizzatori
• Consentono una vasta gamma di esercizi con
angoli , inclinazioni e posizioni le più diverse
• Permettono anche di far lavorare porzioni di
muscoli
• Occupano uno spazio limitato
• Permettono l’allenamento di tutti i gruppi
muscolari con una coppia di manubri ed un
bilanciere
Manubri e bilancieri/2
Svantaggi
• Per la gestione di carichi elevati possono
necessitare della presenza di un partner
• Danno notevole carico articolare
• Richiedono una particolare capacità esecutiva e
non sono quindi adatti ai principianti
Attrezzature complementari
Cavi
Fitball
Elastici
Pedane instabili
Elettrostimolazione
Vibration
Isocinetica
Linee guida allenamento
MUSCOLARE
Frequenza
Intensità
Tempo
Tipo
Enjoyment
Linee guida allenamento
MUSCOLARE
Selezione e sequenza degli esercizi
Durante l’allenamento lavorare con
almeno un esercizio per gruppo muscolare
Iniziare dai grandi gruppi muscolari
per finire poi con i muscoli più piccoli
Linee guida allenamento
MUSCOLARE
Velocità d’esecuzione
I movimenti devono essere lenti e controllati
perché sono meno pericolosi per il tessuto
connettivo e per il muscolo e permettono una
migliore distribuzione della forza durante
l’esercizio
1-2 sec. Per la forza concentrica( fase positiva)
3-4 sec. Per la forza eccentrica( fase negativa)
Linee guida allenamento
MUSCOLARE
Range di movimento, progressione e
frequenza
E’ consigliabile enfatizzare il movimento completo per
rinforzare i muscoli attivatori e per allungare gli
antagonisti
mantenere l’incremento d’intensità tra il 5% ed il 10%
Per ottenere l’obiettivo prefissato è doveroso recuperare
almeno 48 ore tra una seduta e l’altra o se si vuole allenarsi
più frequentemente, esercitare muscoli diversi
Linee guida allenamento
MUSCOLARE
Serie e ripetizioni
Serie multiple: minore intensità e maggior durata
con conseguente maggior consumo calorico oltre ad un
aumento della resistenza alla forza.
Serie singola: maggior intensità e minor durata
dell’allenamento
8-12 ripetizioni per serie rappresentano la miglior
intensità perché consentono di mantenere il carico tra
il 65% e l’85% del massimale
Errori comuni
Utilizzo carichi troppo elevati
Rimbalzo alla fine del movimento
Blocco delle ginocchia
Appiattimento delle curve del rachide
Fase eccentrica troppo veloce
Range del movimento incompleto
Giusta intensità
Intensità: carichi inferiori al 50% della forza
massima non coinvolgono le fibre FT;
Il coinvolgimento delle fibre FT può avvenire:
aumentando l’intensità dello sforzo o aumentando la
velocità d’esecuzione;
Intensità iniziale: quella che
completare da 12 a 20 ripetizioni;
consente
di
Velocità d’esecuzione: lenta e controllata;
Recupero: 3-5 min. per ricostituire le scorte di
ATP, di solito da 30 a 120 sec. Sono sufficienti per
un allenamento ad intensità media.
Analisi dei bisogni del cliente
• Quali sono gli obiettivi? Forza, ipertrofia,
dimagrimento, preparazione sportiva, benessere
generale.
• Quali sono le necessità dello sport o dell’attività
in cui il cliente vuole migliorare?
• Il training è subordinato al tipo di sport o alle
caratteristiche del cliente?
• Quanto tempo
all’allenamento?
il
cliente
vorrà
dedicare
I principi dell’allenamento
• Specificità: allenare i muscoli coinvolti nella propria
attività sportiva o ludica
• Reversibilità: non è possibile “salvare” i benefici
acquisiti
• Sovraccarico: allenare il muscolo con uno stimolo
maggiore di quanto non sia abituato
• Aumento progressivo del carico: incrementare il
carico nel momento in cui il muscolo si è abituato allo
stimolo
• Periodizzazione: cambiare volume, intensità e
modalità di allenamento, per creare stimoli differenti
nel corso della stagione
VALUTAZIONE
della
FORZA
VALUTAZIONE della FORZA
FORZA ISOMETRICA
(isometrica)
FORZA DINAMICA
(1RM, MR)
TEST VALUTATIVI
Metodo
diretto o
sperimentale (1RM)
massimale
Metodo indiretto o test delle
massime ripetute (sub-massimale)
(MR)
Test delle 3, 5, o 10 RM
10 ripetizioni = 70% RM
6/7 ripetizioni = 80% RM
4/5 ripetizioni = 85% RM
2/3 ripetizioni = 90% RM
Test di Brzycki
Carico sollevato
1RM =
1.0278 – (0.0278 X n° ripetizioni)
Forza assoluta
1RM
Forza relativa
(1RM / peso corporeo, massa
magra, circonferenza arto)
COSIDERAZIONI SULLA
VALUTAZIONE DELLA FORZA/1
Selezionare esercizi in catena cinetica chiusa
che coinvolgono i maggiori distretti muscolari
selezionare esercizi
articolare del soggetto
adatti
alla
modalità
Selezionare esercizi che permettono una
sicura posizione di lavoro e che non necessitano
di una particolare abilità esecutiva
Preferire la valutazione indiretta
COSIDERAZIONI SULLA
VALUTAZIONE DELLA FORZA/2
Numero di ripetizioni = 7 - 10 rip.
Incrementi di carico = 1 - 5 kg
Tempi di recupero = 1 - 5 min.
COSIDERAZIONI SULLA
VALUTAZIONE DELLA FORZA/3
Istruzioni standardizzate
Riscaldamento standardizzato
Pratica adeguata
Macchine usate per test di forza
LEG PRESS SEMI-SEATED
CHEST PRESS
LAT MACHINE (PRESA INVERSA)
Quali variabili considerare nei
test di forza?
Arco di movimento (ROM)
Velocità d’esecuzione
Carico di lavoro
Corretto allineamento del corpo
Corretta respirazione
Come trovare i carichi di lavoro
per effettuare i test?
Esperienza sul campo
Uomini
50% peso corporeo
Donne
40% peso corporeo
TEST DI ENDURANCE
RIPETIZIONI AD ESAURIMENTO
CON IL 50% DEL 1RM
Test di Endurance
Giudizio
Eccellente
Buono
Medio
Ripetizioni
> 30
25-30
21-24
Sufficiente
Insufficiente
17-20
<17
ABDOMINAL TEST
Abdominal ROM test
Curl-UP test
• ROM: 8cm o 30°
• Cadenza: 3sec/rep. 20 reps/min
• Reps Max: 75
Curl-UP test
UOMINI
<35 35-44 ≥45
DONNE
ETA’
<35 35-44 ≥ 45
60
50
40
ECCEL.
50
40
30
45
40
25
BUONO
40
25
15
30
25
15
SUFFIC.
25
15
10
15
10
5
INSUFF.
10
6
4
PIANIFICAZIONE
DELL’ALLENAMENTO
DELLA FORZA
Le raccomandazioni
American College Sports Medicine
• Intensità: da moderata ad alta per mantenere e sviluppare
massa muscolare
• Frequenza: 2/3 volte la settimana
• Esercizi: 8-12 per i principali gruppi muscolari
• Serie: 1 serie per ogni esercizio
• Ripetizioni: 8-12 ad esaurimento muscolare (10/15 per i
più anziani)
• Ciò consente di creare un programma efficiente e con
risultati pari all’80% di quelli ottenuti con programmi a set
multipli
In merito alle qualità di forza
da allenare
• Forza massimale: 85-100% RM; reps 1-5 ; n° set 3-5 ;
esecuzione lenta
• Ipertrofia: 70-85% RM ; reps 5-10 ;n°set 3-5 ;
esecuzione lenta
• Forza esplosiva: 65-80% ; reps 3-6 ;n° set 4-6 ;
esecuzione esplosiva
• Endurance: 40-60% ; n° reps 15-20 ; n° set 4-6 ;
esecuzione lenta
Sviluppo delle qualità muscolari
Adattamenti neuromuscolari: 85-100% del carico
Aumento volume muscolare: 65-85% del carico
Aumento resistenza muscolare: 45-65% del carico
Bibliografia
• Appunti delle lezioni
• Cinesiologia-Il Movimento Umano di Vincenzo Pirola. Ed. Edi-Ermes
• Cinesiologia di Boccardi S. & Lissoni A. Ed. Società Editrice Universo (SEU)
• Anatomia del movimento e abilità atletica di Rolf Wirhed. Ed. Edi-Ermes
• Meccanica Muscolare di Everett Aaberg. Ed. Calzetti e Mariucci
• Metodi Moderni di potenziamento muscolare . Aspetti pratici di Gilles Cometti. Ed.
Calzetti e Mariucci
• Metodi moderni di Potenziamento muscolare. Aspetti teorci di Gilles Cometti. Ed.
Calzetti e Mariucci
• L’Allenamento Ottimale di Jürgen Weineck. Ed. Calzetti e Mariucci
• L’allenamento della Forza di Renato Manno. Ed. Società Stampa Sportiva
• Heyward V.H. 2002 ; Advanced Fitness Assesment and Exercise Prescription, Human
Kinetics, Champaign (quarta edizione)
• Bryant C.X. , Green D.J. 2003 , ACE Personal Trainer Manual ; The Ultimate
Resource for Fitness Professional (terza edizione) American Council on Exercise, San
Diego (USA)
• Guida Agli Esercizi di Muscolazione-Approccio Anatomico di Frederic Delavier. Ed.
Arcadia
