Il potenziamento muscolare

POTENZIAMENTO MUSCOLARE : OBIETTIVI E PRINCIPI
DELL'ALLENAMENTO CON SOVRACCARICO .
Per parlare del potenziamento muscolare , è necessario tenere presenti alcuni
parametri che precedono l'allenamento specifico del potenziamento in se stesso .
Ricordiamo che il potenziamento fisico deve necessariamente fare parte di un
programma più ampio , e deve essere progressivamente articolato per ottenere
risultati migliori e perduranti . Carichi di allenamento eccessivi o male “organizzati “ potrebbero infatti creare conseguenze negative a carico delle strutture
muscolo-legamentose .
Quando ci si accinge ad effettuare un allenamento di potenziamento fisico , è
necessario che l'atleta sia consapevole della motivazione per cui debba svolgere determinati esercizi ,e la loro utilità .E' importante per avere dall'atleta una
partecipazione attiva e totale.
La costruzione razionale dell'allenamento è essenziale, e deve essere graduale.
Spesso si è invogliati ad eccedere, a,come si suol dire “ bruciare le tappe”.
E' importante perciò ricordare che le strutture muscolari e legamentose hanno
tempi di adattamento diversi.
Articolazioni e tendini necessitano di tempi più lunghi per l'adattamento rispetto
alle strutture muscolari.
Per ben strutturare un allenamento di potenziamento fisico, occorre seguire una
specifica gradualità.
In primo luogo è importante individuare se ci sono nel soggetto disarmonie fisiche o atteggiamenti viziati, e cercare di ridurre eventuali scompensi .
E' importante potenziare primariamente i settori più vicini al baricentro corporeo,
ed in seguito quelli più lontani.
Infatti è noto che il sovraccarico fa sentire il suo peso o la sua trazione primariamente sulle strutture prossimali, e solo in seguito su quelle distali.
Questo principio si chiama allenamento centrifugo.
E' importante anche effettuare un allenamento che rispetti una continuità, quindi
che non abbia lunghe interruzioni, lasciando comunque spazio al recupero fisico
funzionale e psicologico.
Un altro principio da osservare è quello della periodizzazione.
Una volta impostata una serie di esercizi, va tenuto presente che, per favorire
lo sviluppo delle qualità muscolari e psicologiche, è necessario variare sia
l'intensità sia la tipologia dell'allenamento, per migliorarne l'adattamento, inserendo nell'allenamento periodi di recupero più o meno attivi.
Importante è anche l'individualizzazione dell'allenamento.
Ognuno di noi ha peculiarità fisiche e caratteriali differenti: è necessario adattare l'allenamento alle persone, e non viceversa.
Sistematiche a prevalente impegno organico.
Un primo passo nell'allenamento per il potenziamento muscolare è senz'altroil lavoro che si effettua con bassa intensità, prolungato e con un certo ritmo .
Ciò permette di aumentare la capacità sanguigna, e ci prepara ad un primo passo verso un'allenamento più specifico.
Parte dell'allenamento sportivo è senz'altro il lavoro intervallato.
Esso si basa sul principio che il cuore, battendo ad un ritmo di 120/180 pulsazioni al minuto, svolge un'azione di riempimento massimo e svuotamento dello
stesso. Con un'intensità di lavoro che porti il cuore a 180 pulsazioni,intervallando pause attive che facciano scendere le pulsazioni a 120, e ripetendo il lavoro
e le pause un certo numero di volte, si otterrà un ispessimento delle pareti del
cuore ( ipertrofia), che ne possono potenziare la gittata.
Altri metodi di allenamento sono le corse con ritmo intervallato, alternate a
pause che permettono 2/3 del recupero, e le prove ripetute.
Le prove ripetute, sono effettuate ad un massimo di intensità ma con pause
di completo recupero.
Le Sistematiche a prevalente impegno neuromuscolare, si possono suddividere ancora in due gruppi principali: allenamento alla massima velocità, e
allenamento con sovraccarichi.
L'allenamento alla massima velocità comprende metodi che permettono di
realizzare con grande velocità un gesto atletico, quindi con cariche minimi,
che non possano rallentare il movimento dell'azione. ( allenamento per migliorare la coordinazione, e forte impegno delle fibre nervose).
Allenamento con sovraccarico.
Le metodiche si suddividono in :
lavoro a carico minimo-medio-elevato-massimo
allenamento alla potenza
lavoro isometrico
lavoro plicometrico
Come carico minimo si intende l'utilizzazione di strumenti semplici come
manubri, estensori, etc, con numerose ripetizioni e poche pause, ritmo leggero. Qui si crea un primo substrato muscolare che permetterà la costruzione di
esercizi più impegnativi.
Il passo successivo per l'allenamento con sovraccarico è il Carico medio.
L'obiettivo è aumentare la forza e la potenza muscolare, per incentivare una
maggiore resistenza muscolare ed organica.
Consiste nell'effettuare ripetizioni al 50% della possibilità del soggetto in
successione e senza pause per un numero elevato di volte.
A seconda delle fasce muscolari che si vuole allenare , viene operata una scelta
degli esercizi.E' necessario aumentare la velocità degli esercizi da svolgere nello
stesso tempo, ed in seguito aumentare il numero delle ripetizioni.
Metodi di lavoro con carichi massimali o submassimali prevedono l'uso di
carichi al 90/100% del massimo ottenibile dal soggetto.
Solitamente sono gli allenamenti utilizzati da culturisti, sollevatori di pesi, etc.
Allenamento alla potenza, si ottiene con :
ripetizione sistematica degli esercizi
carichi progressìvi
aumento lavoro nello stesso tempo
stessa quantità di lavoro nel minor tempo.
Inoltre:
scelta degli esercizi-peso-ripetizioni
aumento ritmo esecutivo
aumento ripetizioni
aumento del carico
aumento delle serie.
Il lavoro isometrico si compie senza movimento delle articolazioni, restando
in tensione. Serve a rafforzare la muscolatura senza ausilio di attrezzi.
Il lavoro plicometrico utilizza la concentrazione eccentrica del muscolo,
subito seguita da una contrazione concentrica.
L'esercizio più usato è quello di saltare verso il basso e far seguire un rimbalzo.
L'obiettivo del potenziamento muscolare con sovraccarico è di creare un rafforzamento delle fibre muscolari e articolazioni di un atleta.
Un atleta, soprattutto nell'agonismo ha necessità di effettuare performances
sempre più rapide e potenti, e con il minor sforzo possibile.
In altri sport si ha la necessità di rilasciare energie nel tempo ( vedi un maratoneta)
Il potenziamento muscolare con sovraccarico può essere effettuato con attrezzature specifiche, di cui le palestre sono piene, ma sempre con la guida di un
istruttore preparato, che indirizzi l'atleta ad un allenamento mirato, che possa
ottenere il risultato prestabilito.
Ciò ne conviene che un allenamento con sovraccarico è parte integrante della
preparazione atletica di un agonista.
Franco Burresi
C:N 2 DAN
aspirante istruttore