GUIDA ALIMENTAZIONE E PESO

AIDAP
ASSOCIAZIONE ITALIANA DISTURBI DELL’ALIMENTAZIONE E DEL PESO
Via Convento S. Francesco di Paola, 73 Trapani
Tel. e Fax 0923 554244 – Email [email protected]
Web: www. Positivepress.net/aidap
UNA GUIDA PER L’ALIMENTAZIONE CORRETTA E
L’ATTIVITA’ FISICA SALUTARE
MANTIENITI IN FORMA SENZA RINUNCIARE A NULLA
Sarebbe difficile immaginare un ambiente più efficace del nostro nel produrre una
quasi universale insoddisfazione per il corpo, preoccupazione sull’alimentazione e sul
peso, sviluppo di casi di disturbi alimentari ed obesità.
“Kelly Brownell”
Questa breve guida sullo stile di vita salutare vuole ridurre le preoccupazioni
che spingono tante persone a rivolgersi a propinatori di diete , programmi di
dimagrimento , farmaci o altro.
Preoccupazioni che in qualche caso hanno sicuramente qualcosa a che vedere
con la salute e le malattie (diabete, malattie del cuore e dei vasi, patologie articolari)
ma in molti altri casi no. Tante, forse troppe persone tentano di modificare il proprio
peso per ragioni esclusivamente estetiche, incorrendo in danni fisici (osteoporosi,
calcolosi della colecisti, malnutrizione, disturbi alimentari e soprattutto sovrappesoobesità) che sicuramente superano di tanto gli eventuali benefici della riduzione di
qualche centimetro di spessore di grasso.
Nei cinque gradini in cui è articolata questa semplice guida, partendo dal
livello più basso , di conoscenza della reale entità del problema, ognuno di voi
riuscirà a pianificare un programma corretto di alimentazione e di attività fisica . La
salute, in gran parte, dipende dalle nostre capacità di mettere in pratica le regole sane.
Poche ma chiare.
Buona Lettura
Dott. Antonino Faillaci
Responsabile U. O. L. AIDAP Trapani
1. I° GRADINO : IL PESO NORMALE E LE SUE DEVIAZIONI:
COME POSSO RICONOSCERLE ?
2. II° GRADINO : IL BILANCIO ENERGETICO : ARITMETICA
ALLA PORTATA DI TUTTI
3. III° GRADINO: LA CORRETTA ALIMENTAZIONE : PRINCIPI
BASILARI
4. IV° GRADINO: L’ATTIVITA’ FISICA SALUTARE: POCA MA
BUONA
5. V° GRADINO : I RIMEDI PROPOSTI : VERITA’ E INGANNI
APPENDICE
IL PROBLEMA DELL’IMMAGINE CORPOREA NEGATIVA
IL PESO NORMALE E LE SUE DEVIAZIONI:
COME POSSO RICONOSCERLE ?
Lunga è la storia relativa al concetto di peso normale o “ideale” e,
conseguentemente, delle sue deviazioni in un senso (sottopeso) e nell’altro
(sovrappeso-obesità). La teoria oggi più accreditata ritiene che si debba parlare di
intervallo di peso normale ed abbandonare il concetto di peso ideale. Pertanto si è
giunti ad una classificazione del peso condivisa universalmente ed attualmente
utilizzata. E’ questa la classificazione sviluppata a partire dal concetto di
massa corporea (BMI)
(Figura 1)
.
indice di
1. INDICE DI MASSA CORPOREA (IMC OPPURE BMI-BODY MASS INDEX)
Peso in Kg / (Altezza in metri)²
ESEMPIO : Altezza: m 1,62 ; Peso: Kg 67
BMI = 67/(1,62)²= 67/2,62 = 25,57
Il suo semplice calcolo, alla portata di tutti, consente una suddivisione in
categorie di sottopeso, normopeso , sovrappeso , obesità (Figura 2) .
2. CLASSIFICAZIONE DEL PESO SECONDO IL BMI
CATEGORIA
CLASSE
SOTTOPESO
NORMALE
SOVRAPPESO
I
OBESITA’ LIEVE
OBESITA’MODERATA II
III
OBESITA’ GRAVE
BMI (Kg/m²)
< 18.5
18.5-24.9
25.0-29.9
30.0-34.9
35.0-39.9
≥40
Alcuni limiti rendono tale classificazione
inadeguata per soggetti di età
giovanile (inferiore a 18 anni) per i quali si utilizzano delle tabelle di riferimento (vedi
tabelle allegate) che suddividono le classi di peso in curve di accrescimento distinte in
centili di distribuzione. Tali tabelle sono state recentemente adottate dalle principali
società scientifiche italiane ed internazionali.
Oltre al BMI è utile introdurre la circonferenza addominale come misura semplice ed
indiretta del grasso viscerale o addominale. Per la sua corretta misurazione vedi la
figura 3.
PROVA PRATICA
Prima di risolvere questo esercizio misurarsi e pesarsi con precisione (non fidarsi dei
propri ricordi …)
Il mio BMI è ____________
Pertanto rientro nella categoria ______________
La mia circonferenza addominale è : ______ cm
Sono a rischio ?
Sì
No
Un consiglio da amico :
PESATEVI UNA VOLTA ALLA SETTIMANA (PER TUTTA LA VITA)!!!
(…E MISURATE SPESSO LA CIRCONFERENZA ADDOMINALE)
IL BILANCIO ENERGETICO :
ARITMETICA ALLA PORTATA DI TUTTI
Una volta che sia definita correttamente l’appartenenza ad una categoria di
peso è di fondamentale importanza la determinazione delle caratteristiche relative
al
consumo energetico,
allo scopo di individuare il regime alimentare e di
attività fisica da osservare nel caso si debba perdere, acquistare o mantenere il peso
al livello attuale. Il concetto fondamentale da introdurre è quello di Metabolismo,
ovvero l’insieme delle reazioni biochimiche che comportano un consumo di energia che
si verificano nel corpo umano, associate sia alla condizione di riposo assoluto che di
movimento e di variazioni della temperatura esterna. Infatti il consumo energetico
totale
dell’organismo deriva dalla somma tra il cosiddetto metabolismo basale
(ovvero il consumo di energia a riposo assoluto), il dispendio energetico legato
all’attività fisica, il consumo di energia derivante dall’assunzione dei cibi di per sé e/o
dalle variazioni della temperatura esterna (termogenesi adattativa). Mediante l’uso di
semplici formule (Figure 3-4) è possibile calcolare con una discreta approssimazione il
consumo energetico di ogni individuo e quindi la sua “razione calorica” quotidiana, sia in
termini di assunzione di cibi che di dispendio energetico legato all’attività fisica e
costruire quindi un propria “bilancia energetica”, vale a dire la risultante tra
l’assunzione ed il dispendio energetico, essenziale per mantenere, perdere, o acquisire
peso.
3. DETERMINAZIONE DEL METABOLISMO BASALE E DEL DISPENDIO
ENERGETICO
DISPENDIO ENERGETICO = METABOLISMO BASALE + ATTIVITA’ FISICA +
TERMOGENESI ADATTATIVA
CALCOLO DEL METABOLISMO BASALE : EQUAZIONE DI HARRIS-BENEDICT
B.E.E. BASAL ENERGY EXPENDITURE = PRODUZIONE DI ENERGIA A RIPOSO
B.E.E. Maschi= 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) - (6,775 x anni)
B.E.E. Femmine= 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) - (4,676 x anni)
Queste formule valgono per il riposo assoluto (ad esempio durante la notte).
Il risultato si dovrà moltiplicare per 1,2 – 1,25 – 1,30 – 1,35 rispettivamente per le
seguenti attività : allettato , sedentaria, lieve – moderata, intensa.
La termogenesi dieta indotta o adattiva (DIT) è un dispendio energetico pari a circa
il 10% del metabolismo basale che dipende dall’assunzione del cibo. Una volta si
chiamava potere calorico-specifico degli alimenti.
4. Esempio :
Donna di 34 anni alta 1,62 m che pesa 65 Kg con attività fisica sedentaria
B.E.E. = 655,1 + (9,563 x 65) + (1,850 x 162) – (4,676 x 34) = 1417 K/Cal
DISPENDIO ENERGETICO = 1417 x 1,25 = 1771 + 142 (DIT) = 1913 K/Cal
COMMENTO : Questa persona consuma, in condizioni di riposo assoluto 1417
K/Cal/24 h ,ma il suo dispendio energetico totale, tenuto conto dell’attività
sedentaria, è di 1913 K/Cal nelle 24 ore. Un’alimentazione intorno a questo valore
energetico quotidiano sarà necessaria per mantenere il suo peso costante.
E’ ovvio che variando i tre addendi suddetti si potranno ottenere le variazioni di
peso desiderate. Delle tre componenti che determinano il consumo energetico,
tuttavia, risulta molto più lento provocare modificazioni del metabolismo basale,
mentre è più immediato determinare modificazioni in ordine all’acquisizione di energia
dagli alimenti ed alla spesa energetica attraverso l’incremento o la riduzione
dell’attività fisica. Per quanto concerne la termogenesi adattativa questa risulta
geneticamente determinata e difficile da calcolare se non con apparecchiature
costose e scarsamente disponibili. Attualmente la determinazione del metabolismo
basale e del dispendio energetico si ottiene attraverso apparecchiature (calorimetri)
che analizzano sostanzialmente il consumo dei gas in ed espirati (ossigeno ed anidride
carbonica). Una misura approssimativa ma pure attendibile si può semplicemente
ottenere con la bioimpedenziometria.
Esercizio: Il mio consumo energetico basale quotidiano è : (applicare la formula di
Harris-Benedict) :
__________________________
Un altro modo per calcolare il proprio consumo energetico quotidiano consiste
nell’utilizzare la formula di cui sopra per calcolare il metabolismo basale e poi di
sommare a questo risultato l’energia consumata a seguito dell’attività fisica. Siccome
l’attività fisica consiste nel camminare , un modo semplice e poco costoso per calcolare
il consumo energetico prevede l’uso di un apparecchietto che si chiama contapassi o
pedometro.
Con una semplice formula è possibile ricavare le calorie consumate dal numero dei
passi. La formula è questa :
Calorie = Peso (in Kg) x 0,0005 x Passi
Se prendiamo l’esempio in tabella 4, ammettendo che la signora abbia fatto 5400 passi
al giorno otterremo
Calorie = 65 x 0,0005 x 5400 = 175,5
Sarà sufficiente sommare questo risultato al metabolismo basale ed alla (DIT) per
ottenere il dispendio o consumo energetico
Esercizio : Il mio consumo energetico quotidiano (formula di HB + formula del
contapassi + DIT) è
________________________________________________
LA CORRETTA ALIMENTAZIONE : PRINCIPI BASILARI
Le raccomandazioni nutrizionali e/o dietetiche sono formulate dalle istituzioni
sanitarie di tutti i paesi del mondo. In Italia i livelli di assunzione raccomandati dei
nutrienti sono proposti dal Ministero della Salute , mentre le regole per l’assunzione
dei cibi nelle quantità salutari sono contenute nella piramide alimentare italiana.
In sintesi è raccomandata la suddivisione in cinque pasti al giorno (colazione, pranzo e
cena più due spuntini). Il 55-60% delle calorie assunte deve essere costituita da
carboidrati (zuccheri) complessi; il 25-30% grassi (prevalentemente non saturi) e la
rimanente quota calorica da proteine. Una corretta alimentazione deve essere povera
di grassi poiché questi ultimi hanno un basso potere saziante (se ne possono mangiare
elevate quantità senza saziarsi), hanno un più elevato contenuto energetico (più del
doppio degli zuccheri, un loro elevato consumo predispone all’obesità , al diabete , ad
alcuni tumori (fra i quali quello della mammella) ed alle malattie cardiovascolari.
Inoltre deve essere ricca di fibre vegetali (25 gr al giorno) perché un loro elevato
consumo riduce il rischio di malattie cardiovascolari, di tumori dell’intestino . Le fibre
contenute nei cibi vegetali saziano molto di più di altri principi nutritivi e contengono
elevate quantità di vitamine e Sali minerali importanti. Infine la base della piramide
contiene i cereali complessi (derivati della farina di frumento, granoturco, mais e
riso). Anche questi cibi, specie se consumati integrali, riducono la sazietà e forniscono
un adeguato apporto di calorie utilizzabili per sostenere le attività quotidiane.
Confrontate con la vostra alimentazione le Quantità Benessere sotto riportate e
compilate il promemoria.
PROMEMORIA
Per ognuno dei gruppi alimentari riportati nelle quantità benessere indicare le proprie
frequenze di consumo settimanali e fare il confronto
Alimento
Frequenza
Grammi /porzione Adeguato Non
settimanale
Adeguato
Latte
Yogurth
Formaggio fresco
Formaggio
stagionato
Pane
Pasta e riso
Prodotti da forno
Pasta all’uovo fresca
Patate
Carne
Salumi
Pesce
Uova
Legumi
Ortaggi
Insalata
Frutta
Succo di frutta
Olio
Burro o margarina
Zucchero
Vino
Birra
Se il consumo si reputa adeguato (cioè conforme alle raccomandazioni) mettere una
crocetta x, nella colonna relativa, altrimenti barrare la colonna accanto. Il consiglio è
di procedere registrando in un foglio a parte le frequenze di consumo da lunedì alla
domenica (non al contrario).
L’ATTIVITA’ FISICA SALUTARE: POCA MA BUONA
Diciamo subito che cosa intendiamo per attività fisica visto che, ancora oggi, molte
persone, appena ricevono questo sano consiglio, mettono subito le mani avanti con
affermazioni tipo: Ma io non ho il tempo e/o i soldi necessari per andare in palestra !
Chi ha mai detto o scritto che l’attività fisica si svolge nelle palestre ? Nessuno.
L’attività fisica programmata può avere la forma di esercizio fisico (cioè attività in
strutture dedicate alla pratica sportiva) o di sport (attività fisica competitiva che si
svolge in società sportive con stretti controlli dell’allenamento e della forma fisica).
Non è questa l’attività fisica che dobbiamo promuovere. Certo chi ne ha voglia e
possiblità potrà svolgere attività fisica programmata ,ma l’attività fisica di cui si parla
è semplicemente il risultato delle nostre azioni quotidiane : andare in macchina o a
piedi per fare la spesa ad una distanza spesso inferiore al chilometro, salire le scale o
prendere l’ascensore per due o tre piani e così via ; insomma adottare il così detto
stile di vita attivo.
Riportiamo qui di seguito anche alcuni semplici consigli per incrementare l’attività
fisica quotidiana al livello consigliato (almeno 30 minuti al giorno di camminata a passo
veloce, oppure 10.000 passi al giorno corrispondenti a circa 7 Km).
1. Salire e scendere le scale (fare come se non esistesse l’ascensore)
2. Posteggiare l’automobile distante almeno 500 metri dal luogo dove si deve
andare.
3. Se si è deciso di andare a piedi cercare di trovare strade alternative che
prolunghino il percorso.
4. Arrivare in anticipo agli appuntamenti . Quei cinque o dieci minuti dedicarli
all’attività fisica.
5. Utilizzare il meno possibile gli strumenti destinati a ridurre il movimento (ad
esempio i telecomandi)
6. Dedicarsi ad attività collaterali come giardinaggio, lavori di casa, passeggiare il
cane etc..
7. Usare di più mezzi di trasporto come la bicicletta o i mezzi pubblici.
8. Utilizzare le lunghe attese (uffici pubblici, pizzerie da asporto , etc..) facendo
una passeggiata (dopo aver preso il numero di prenotazione!)
9. Provate a fischiettare o a canticchiare un motivetto durante lo svolgimento
della vostra attività quotidiana. Se non riuscirete più ad emettere un suono
prolungato allora vuol dire che il vostro sforzo fisico è efficace perché mette
alla prova il vostro apparato cardio-respiratorio.
10. Se vi va (ma solo se veramente ne avete voglia) iniziate un’attività fisica
programmata ,a casa o anche in una palestra, facendo attenzione a scegliere
un’attività aerobica (danza, corsa, nuoto, bicicletta e simili), all’inizio leggera,
quindi incrementando gradualmente l’intensità e la durata. Naturalmente nel
corso di questa attività il contapassi mettetelo da parte.
Così come per l’alimentazione prendete in considerazione anche la piramide
dell’attività fisica. Ricordatevi che la base è l’attività fisica quotidiana, muoversi
semplicemente camminando. Per i più volenterosi è possibile scalare la piramide
fino al livello più alto.
Attività sportive
continuative
Allenamento
resistenza 3
volte la
settimana,
20/60 min
Potenziamento
muscolare/
Mobilità 2 volte
la settimana
30 minuti di movimento ogni giorno, sotto forma di
attività quotidiane o sport, con un‘intensità almeno
“media”
Esercizio:
Dopo aver acquistato un contapassi ed averlo correttamente indossato fate il
seguente esperimento
Giorno 1: 5000 passi
Giorno 2: 7500 passi
Giorno 3: 10.000 passi
Annotate di seguito le vostre impressioni :
I RIMEDI PROPOSTI : VERITA’ E INGANNI
In questo capitolo tratteremo i rimedi proposti, ovvero i tentativi di modificare
l’alimentazione allo scopo di controllare il peso.
Bisogna premettere che il peso non può e non deve essere considerato come una
variabile da modificare a proprio piacimento e, meno che mai, per motivi estetici o ,
peggio ancora per essere accettati dagli altri in quanto si ricevono spesso commenti
negativi . Insomma : Prova costume?….No grazie !!
Per affrontare il tema degli effetti negativi delle diete è bene ricordare un lavoro
scientifico condotto tanti anni fa che ancora oggi ha delle ricadute educative
importanti. Durante gli ultimi anni della II Guerra Mondiale, un giovane scienziato,
Ancel Keys (1904-2004) sottopose trentadue persone degli oltre cento che si erano
offerti volontari per sfuggire alla guerra, ad un esperimento diventato famoso come
“Studio del Minnesota” (perché si svolse in questo Stato sede della Università di cui
facevano parte i ricercatori) o del “semidigiuno”. Queste persone di entrambi i sessi,
di costituzione sana e di peso normale, furono sottoposti ad una restrizione calorica
allo scopo di perdere il 25% del peso corporeo iniziale in sei mesi. La dieta che
seguirono era di 1570 Kcal quotidiane in media. Dopo alcuni mesi dall’inizio
dell’esperimento in questi volontari si osservarono delle modificazioni che possono
essere così riassunte: 1. Atteggiamenti e comportamenti nei confronti del cibo:
Preoccupazioni per il cibo, collezione di ricette, libri di cucina e menu, abitudini
alimentari insolite, aumento del consumo di caffè, thè e spezie, occasionale introito
incontrollato di cibo. 2. Modificazioni emotive e sociali : Depressione, ansia, irritabilità
e rabbia. Labilità, episodi psicotici, cambiamenti di personalità confermati da test
psicologici, isolamento sociale. 3. Modificazioni cognitive: Diminuita capacità di
concentrazione, diminuita capacità di pensiero astratto, apatia. 4. Modificazioni
fisiche: Disturbi del sonno, debolezza, disturbi gastrointestinali, ipersensibilità al
rumore ed alla luce, edema, ipotermia, parestesie, diminuzione del metabolismo basale,
diminuzione dell’interesse sessuale. E’ bene a questo punto sottolineare che sono
effettivamente questi i disturbi che spesso riferiscono i soggetti , e sono molti,
soprattutto donne, che si sottopongono allo stress della deprivazione calorica ,
immolandosi all’altare dell’ideale di magrezza. Uno dei disturbi fisici più frequenti
nelle donne, e che spesso è secondario ad eccessive e rapide perdite di peso è la
perdita delle mestruazioni , erroneamente attribuita a stress o a cause
endocrinologiche e che non dovrebbe corretta attraverso l’assunzione di farmaci come
la pillola anticoncezionale che , oltre a non risolvere il problema alla radice , non si
rivela utile neanche per prevenire i danni del mancato ritmo ormonale.
Naturalmente le cose cambiano se consideriamo categorie di peso non normali.
Sia nei casi di sottopeso che di soprappeso-obesità andrebbero dapprima analizzate le
cause che hanno determinato il problema. Questo è sicuramente compito del medico il
quale, attraverso la visita e la eventuale richiesta di analisi , porrà una diagnosi
corretta. In secondo luogo è bene porre le indicazioni corrette alla modificazione del
peso. Nel caso del sotto-peso è utile un incremento del peso corporeo se il BMI è
inferiore a 18,5. Nel caso del sovrappeso-obesità , quando il BMI è uguale o superiore
a 30 oppure, se compreso fra 25 e 29,9, quando siano presenti almeno due dei
seguenti fattori di rischio aggiuntivi: Fumo di sigaretta; Ipertensione arteriosa o
assunzione di farmaci antipertensivi; Elevati livelli di colesterolo LDL (=cattivo)
superiori a 160, bassi livelli di colesterolo HDL (=buono), inferiori a 35, Glicemia a
digiuno elevata (superiore a 110); Storia familiare di malattia coronarica prematura
(infarto miocardio o morte improvvisa ad un’età pari o inferiore a 55 anni nel padre o
in altro parente maschio di I grado oppure ad un’età pari o inferiori a 65 anni nella
madre o in altro parente di I grado di sesso femminile) ; Età superiore o uguale a 45
anni (uomini), oppure uguale o superiore a 55 anni (o post-menopausa) nelle donne.
Fatte queste doverose puntualizzazioni riteniamo sia utile dare alcuni spunti per una
terapia efficace non prima di aver risposto a queste semplici domande:
Il mio BMI è ______
I miei fattori di rischio sono: ______________
E’ necessario che io perda peso
E’ necessario che io aumenti di peso
SI
NO
SI NO
A. Sottopeso
In questa categoria rientrano persone affette da malattie croniche o anche di breve
durata che debilitano l’organismo (tumori, infezioni, diabete scompensato, malattia di
Alzheimer, patologie neurologiche tipo ictus con alterazione della deglutizione,
scompenso cardiaco o insufficienza respiratoria, malattie intestinali con
malassorbimento etc..).
In altri casi il sottopeso è il risultato di un insufficiente apporto calorico, ovvero di
alimentazione inadeguata, non motivato dalle condizioni suddette o da un eccessivo
dispendio energetico o da entrambi. Facciamo alcuni esempi. Persona che segue
un’alimentazione completamente vegetariana (o vegetaliana) , con abitudini alimentari
determinate da convinzioni religiose o filosofiche . Sul versante dell’eccessivo
dispendio energetico ci sono gli sportivi che si sottopongono ad elevati carichi
lavorativi non compensati da un adeguato apporto di cibo.
Tuttavia bisogna considerare , fra le cause principali del sottopeso, anche i disturbi
dell’alimentazione, patologie quasi sconosciute qualche decennio fa , ma che oggi
rappresentano una vera emergenza sanitaria . Nella successiva tabella daremo la
classificazione di tali disturbi ed alcune informazioni per la diagnosi.
CLASSIFICAZIONE E DIAGNOSI DEI DISTURBI
DELL’ALIMENTAZIONE
Definizione
di disturbo dell’alimentazione
E
Persistenti disturbi del comportamento alimentare e/o di comportamenti finalizzati al
controllo del peso corporeo, che danneggiano in modo significativo la salute fisica o
il funzionamento psicologico, e che non sono secondari a nessuna condizione
medica o psichiatrica conosciuta
Classificazione dei disturbi dell’alimentazione
1. Anoressia Nervosa
2. Bulimia Nervosa
3. Disturbi dell’alimentazione atipici
Criteri diagnostici principali
Anoressia Nervosa
1. Mantenimento attivo di basso peso (es. indice di massa corporea o BMI
≤17,5)
2. Amenorrea nelle donne che hanno già mestruato o assunzione di estroprogestinici
3. Eccessiva importanza attribuita al peso, alle forme corporee e al controllo
dell’alimentazione
Bulimia Nervosa
1. Abbuffate ricorrenti (assunzione di grandi quantità di cibo con perdita di
controllo ricorrenti)
2. Comportamenti di controllo del peso estremi (es. dieta ferrea, vomito
autoindotto, uso improprio di lassativi o diuretici,esercizio fisico eccessivo)
3. Eccessiva importanza attribuita al peso, alle forme corporee e al controllo
dell’alimentazione
4. Non soddisfacimento dei criteri diagnostici dell’anoressia nervosa
Disturbi dell’alimentazione atipici
Disturbi dell’alimentazione di severità clinica che soddisfano la definizione di
disturbo dell’alimentazione ma non i criteri diagnostici dell’anoressia nervosa e
della bulimia nervosa.
Terapia del sottopeso. Quando la riduzione del peso è causata da patologie come i
tumori o malattie degenerative è importante ristabilire un normale ritmo dei pasti
,migliorare la qualità e la varietà dei cibi, insomma cercare di attenersi alle regole
(vedi le quantità benessere) della corretta alimentazione, eventualmente utilizzando
al’occorrenza supplementi dietetici od integratori alimentari bilanciati e/o ipercalorici
anche somministrati attraverso sondini o flebo. Ovviamente per guadagnare peso sarà
utile raggiungere un “bilancio energetico positivo”, vale a dire che le calorie introdotte
con l’alimentazione devono superare quelle consumate con l’attività fisica.
Nel caso in cui fosse presente un disturbo dell’alimentazione è molto utile rivolgersi a
specialisti in queste patologie, piuttosto che tentare strade che portano ad una
efficacia limitata. Infatti un semplice approccio nutrizionale o psicologico non potrà
portare alla guarigione da disturbi complessi e difficili da trattare.
Terapia dei disturbi dell’alimentazione (cenni): Le attuali vedute terapeutiche si
basano sulla teoria cognitivo-comportamentale secondo la quale a determinare i nostri
comportamenti sono alcuni pensieri e modi di ragionare che possono essere
identificati e corretti attraverso tecniche specifiche. Nel caso dei disturbi
dell’alimentazione il contenuto di questi pensieri riguarda il controllo del peso , delle
forme corporee e del cibo .Alcuni esempi: “devo essere magra per diventare amabile”,
“i miei fianchi sono enormi” , “salterò la cena perché a pranzo ho mangiato troppo”
(=un piattino di pasta ed una frutta). La terapia si basa su un approccio
multidisciplinare. L’équipe è composta dal medico, dallo psicologo e dal dietista. Tutti i
componenti dell’èquipe aderiscono alla medesima teoria ed hanno seguito un percorso
di formazione analogo, utilizzano un linguaggio simile pur mantenendo il proprio ruolo
professionale specifico all’interno del trattamento. Il programma terapeutico, seguirà
due binari: il primo affronta i problemi riguardanti l’alimentazione ed il bilancio
energetico (ristabilire un BMI fisiologico (almeno 19-20) attraverso l’esposizione al
cibo, eliminare i comportamenti anomali dove presenti – abbuffate e/o condotte di
eliminazione, iperattività fisica); il secondo affronta lo schema di auto-valutazione
disfunzionale (eccessiva importanza attribuita al peso, alle forme corporee ed al
controllo dell’alimentazione) ed i fattori di mantenimento aggiuntivi eventualmente
associati (perfezionismo clinico, intolleranza alle emozioni, bassa autostima nucleare,
problemi interpersonali).
B. Sovrappeso-Obesità
Si possono individuare due ordini di cause nello spiegare l’insorgenza dell’Obesità:
Cause genetiche , cause ambientali. Le prime sono il risultato di una predisposizione
ereditaria dovuta all’effetto di alcuni geni che determinano condizioni sfavorevoli
(come , ad esempio , la tendenza ad immagazzinare l’energia assunta con gli alimenti
sotto forma di grasso, oppure un consumo energetico basale basso). Tali geni non
sono stati sicuramente ancora del tutto identificati, anche se ne sono stati isolati
oltre cento. Per la complessità della indagine genetica possiamo affermare che è
oggi praticamente impossibile stabilire chi è predisposto all’obesità prima che essa
si manifesti. Per quanto riguarda le seconde oggi possiamo affermare che
l’ambiente condiziona l’insorgenza dell’obesità in vari modi. Innanzitutto attraverso
l’incremento della disponibilità e della quantità di cibo. Più cibo e più facilmente
disponibile può condurre a mangiare anche ciò che non è necessario per
sopravvivere. L’influenza della pubblicità e della distribuzione-vendita dei cibi è
inoltre rilevante. Infatti, aumentando le porzioni (dimensioni dei contenitori di
bevande, dei panini, delle scatole o dei contenitori di biscotti, patatine etc…) si è
portati a mangiare quantità di cibo elevate anche superflue. Molti di questi cibi
hanno una elevata “densità energetica” , cioè sono ricchi in grassi e zuccheri
semplici. Questo provoca un apporto maggiore di calorie ma anche un senso di
sazietà ritardato (l’appetito vien mangiando…). Inoltre è bene ricordare alcuni dei
più potenti fattori ambientali che influenzano la distribuzione e l’assunzione di
cibo:
a. l’influenza del comportamento alimentare dei genitori, familiari e coetanei
b. la disponibilità di distributori di cibi non salutari (merendine, patatine o simili)
c. l’uso del cibo come ricompensa
d. l’uso del cibo come occasione di socializzazione
e. la vendita del cibo non salutare (fast-food, patatine, merendine e simili,
bevande gassate) in contenitori più grandi ed a un prezzo più conveniente
f. il prezzo elevato dei cibi più salutari rispetto ai non salutari (ad esempio
verdure , frutta e pesce contro salumi, carni grasse e fast-food)
In conclusione , per spiegare l’insorgenza dell’obesità in un individuo è necessario
che la genetica lo predisponga ma l’ambiente determini poi chi diventerà obeso.
“La genetica carica l’arma , l’ambiente preme il grilletto”
Curare l’obesità comporta spese elevate sia in termini di costi diretti (visite mediche,
farmaci dimagranti, esami diagnostici, terapia delle complicanze), sia in termini di
costi indiretti (giornate lavorative perse, invalidità –inabilità dovuta alla malattia) che
di costi cosiddetti impalpabili (disagio psicologico e sociale, depressione, aumento
dell’ansia, discriminazione, isolamento sociale). Pertanto negli ultimi anni si sono
sviluppati metodi che mirano alla prevenzione del problema. Seguirà un breve riassunto
dei vantaggi e degli svantaggi di alcune delle terapie proposte per l’obesità.
Terapia dietetica. La più semplice e la meno costosa, purtroppo la meno
efficace. La prima considerazione è che regimi fortemente ipocalorici (uguali od
inferiori al proprio metabolismo basale) prolungati in un arco temporale di alcuni mesi
producono le seguenti conseguenze negative sullo stato di salute:
1. Perdita di massa muscolare almeno pari a quella del tessuto adiposo
2. Conseguente riduzione del livello di metabolismo basale (modificazione
adattativa) tale per cui diventa sufficiente introdurre una minima quantità di
cibo per mantenere un peso corporeo più basso (non si riesce a dimagrire più di
tanto …)
3. Cambiamenti fisici e psicologici
4. Adattamenti psicologici orientati verso una bassa stima di sé ( se non
dimagrisco è colpa mia, non sono capace di seguire la dieta etc…)
5. Orientamento verso comportamenti alimentari bizzarri o disturbati in soggetti
particolarmente predisposti (anoressia, bulimia, fame compulsiva, sindrome
delle abbuffate notturne, disturbo da alimentazione incontrollata). Tali disturbi
alimentari sono figli della nostra società e derivano da un alterato rapporto con
se stessi più che col cibo. Essi sono direttamente scatenati dal ciclico ripetersi
di periodi di digiuno.
6. Sindrome dello YoYo o delle oscillazioni del peso (weight cycling) . Tale
condizione estremamente frequente in coloro che mettono in atto tentativi
ripetuti di calo ponderale è associata con un maggior rischio di malattie
cardiovascolari. Essa è caratterizzata dalla progressiva “sostituzione” del
tessuto muscolare, ad elevata resa energetica, con tessuto adiposo (più pigro).
Per tutte queste considerazioni oggi, in ogni paese in cui l’obesità rappresenta un
problema di salute pubblica , la prescrizione dietetica semplice è stata abbandonata
come strumento terapeutico
Terapia comportamentale . Costo più elevato della precedente ma richiede notevole
impegno da parte del paziente. Vengono insegnate, con sessioni che spesso si svolgono
in gruppo, tecniche per la preparazione dei pasti, dalla spesa al consumo degli stessi,
per monitorare e modificare la propria attività fisica con sessioni di attività fisica
“strutturata” in termini di durata, tipo, descrizione degli esercizi, etc.. Non si tratta ,
spesso , di una terapia personalizzata e presuppone una elevata motivazione. I risultati
che si ottengono sono migliori della terapia dietetica in termini di riduzione del peso.
Purtroppo il mantenimento del peso a lungo termine costituisce un limite di questa
terapia.
Terapia cognitivo-comportamentale . Postula che i pensieri, le convinzioni, i modi di
ragionare influiscano sul modo in cui mangiamo o sui livelli di attività fisica. Inoltre
considera che spesso l’alimentazione è in relazione con emozioni negative.
Intervenendo sui pensieri, convinzioni, regole e ragionamenti si propongono soluzioni
più funzionali. La Terapia è prevalentemente basata sull’automonitoraggio , cioè sulla
registrazione di ciò che si mangia o dell’attività fisica, nonché dei pensieri e delle
emozioni che influenzano il comportamento alimentare. Terapia costosa, piuttosto
lunga, che richiede notevole impegno. Attualmente rappresenta la terapia più
accreditata dell’obesità a condizione che vengano accettati obiettivi di perdita di peso
realistici (10-15% rispetto al peso iniziale) e che si dia un’importanza maggiore al
mantenimento piuttosto che alla perdita di peso. Esistono formulazioni più brevi della
terapia che può essere somministrata anche in gruppo. Chiedere informazioni in
Associazione.
Auto Aiuto . Da qualche tempo a questa parte si punta molto sulla utilizzazione di libri
di facile consultazione che aiuterebbero le persone in soprappeso o obese a cambiare
stile di vita. Il costo dei manuali è molto basso. L’efficacia in termini di riduzione del
peso è di circa il 50%. Naturalmente è bene consultare uno specialista prima di
affidarsi ad un testo che potrebbe non contenere informazioni scientificamente
corrette. La nostra Associazione promuove l’uso di alcuni manuali anche in forma
“guidata” (da un terapeuta esperto) o in gruppo , chiedetene una copia.
APPENDICE
IL PROBLEMA DELL’IMMAGINE CORPOREA
Vediamo di darne una definizione comprensibile a tutti partendo dalla classica
definizione:
Il ritratto del nostro corpo che si forma nella nostra mente, cioè il modo in cui il
corpo si manifesta a noi stessi (Schilder 1935).
In realtà , come successivi studi ed interpretazioni hanno chiarito, non di un solo
“ritratto” si tratta. Esistono componenti diverse nel modo in cui rappresentiamo a noi
stessi il nostro corpo. La prima è quella percettiva o sensoriale, cioè la capacità che
ognuno di noi ha di stimare, avvertire, riprodurre , le parti del proprio corpo partendo
dagli organi di senso. Accanto alla componente sensoriale è però presente , quasi in
tutti gli individui, indipendentemente dal sesso e dall’età, una componente cognitivoemotiva. Per spiegare questa componente diremo che l’immagine che ognuno di noi ha
di se stesso provoca sicuramente emozioni (compiacimento, insoddisfazione, disgusto,
etc…) ma suscita anche la produzione di pensieri. Il contenuto di questi pensieri è
sempre volto a valutare le possibilità di migliorare l’immagine corporea. Chi non si è
visto , almeno una volta, una pancia particolarmente gonfia, desiderando fare qualcosa
per ridurla o “appiattirla” ? Proprio i pensieri e le emozioni associate preludono
all’ultima, forse la più importante, componente dell’immagine corporea: la componente
comportamentale. Uomini e (in misura maggiore) donne investono molto nella propria
apparenza fisica. Non soltanto in termini economici ma anche delle aspettative legate
all’aspetto fisico. Il presupposto è che le persone giovani, piacenti, senza difetti, e
rispondenti ai canoni di bellezza , che spesso si identifica con la magrezza, abbiano dei
vantaggi sociali rispetto alle altre. Oltre a non essere verificata, questa tesi si rivela
purtroppo pericolosa. Persone in cerca della perfezione fisica si affannano
continuamente passando di chirurgo in chirurgo, di palestra in palestra, di dietologo in
dietologo e così via, non raggiungendo mai l’obiettivo di modificare a proprio
piacimento le forme corporee ed il proprio peso. Il recupero di forme e peso originario
è quasi costante , così come costante è la frustrazione provata ad ogni fallimento.
Abuso di psicofarmaci , insoddisfazione globale, caduta dell’autostima, depressione,
disturbi d’ansia, oltre che manifestazioni legate alla malnutrizione indotta dalle diete,
nonché impoverimento, rappresentano le conseguenze più probabili della ricerca della
perfezione
Per sviluppare un'immagine corporea salutare è possibile fare riferimento a delle
semplici “linee guida”, che vanno intese come generali e possono assumere
semplicemente la valenza di un consiglio.
Inizialmente pensiamo a questi punti come a 3 "A":
Attenzione verso le sensazioni interne che il corpo c’invia, quali ad esempio fame,
sazietà, fatica.
Apprezzamento verso i piaceri che il nostro corpo può e deve darci.
Accettazione , guardare a cosa e' il proprio corpo e non pensare a cosa potrebbe
essere.
Ecco i suggerimenti:
1) Mangiare quando si ha fame, evitare di farlo solo perché si deve.
2) Cercare di essere realistici sulle misure corporee.
3) Praticare esercizio fisico regolare indipendentemente dal peso (anche con obesità
"importanti" si può fare dello sport).
4) Aspettarsi variazioni del corpo su una base settimanale, o meglio ancora mensile,
MAI GIORNALIERA!
5) Essere compiacenti ed indulgenti nei confronti del proprio corpo.
6) Cercare supporto ed incoraggiamento da amici e famiglia nei momenti di particolare
stress emotivo.