la frutta - Istituto Serpieri Bologna

Istituto “Arrigo Serpieri”
BOLOGNA
DOMENICA SARDARO
ALIMENTAZIONE
e NUTRIZIONE
27 aprile 2013
BOLOGNA
DEFINIZIONE DI
ALIMENTAZIONE
Atto consapevole e cosciente che consiste
nell’introdurre nel nostro corpo “cibi” che danno
energia sotto forma di calorie.
Alimentarsi è un bisogno
Senza mangiare non si vive:mangio per sostenermi!
Ma quanto mangio?
Come mangio?
Dove mangio?
DEFINIZIONE DI
NUTRIZIONE
Non è un atto consapevole e cosciente ma si tratta
dell’introduzione nel nostro corpo attraverso il cibo, di
sostanze ed elementi fondamentali per un corretto
funzionamento dell’organismo.
Nel nostro corpo vengono introdotti “nutrienti”
importanti alla nostra salute, presenti in ciò che
mangiamo in quantità variabile e utili per vivere.
ALIMENTARSI SENZA
NUTRIRSI
Tante persone si alimentano anzi si sovralimentano ma
non si nutrono, ciò espone a molti rischi per la salute.
ALIMENTARSI NON E’ NUTRIRSI
Non abbiamo bisogno solo di energia, ma di tanti
componenti chimici legati alla nutrizione.
La salute e la malattia dipendono dalla loro corretta
assunzione facendo attenzione a ciò che mangiamo.
ALIMENTAZIONE E
NUTRIZIONE
Coniugare alimentazione e salute è un
DOVERE ma non è facile.
Sul cibo arrivano molte informazioni non
sempre corrette che possono creare
disorientamento, confusione quando si deve
scegliere una corretta alimentazione.
Parlare di alimentazione “corretta” significa
. stare in forma e normopeso, che è un
investimento in salute in quanto giova
benessere al nostro corpo.
CONCETTO DI DIETA
Dieta deriva dal greco diaita che significa:
•regime,
•stile,
•tenore di vita,
•modo di vivere
• ed è sinonimo di
“ alimentazione corretta, sana ed equilibrata”
CONCETTO DI DIETA
La dieta significa mangiare poco e scegliere di vivere
secondo alcune regole che dovrebbero garantire:
•BENESSERE
•FORMA FISICA
osservando un buono stile di vita di alimentazione che
persiste nel tempo.
Stile di vita e alimentazione incidono sulle malattie.
I SETTE GRUPPI DI
ALIMENTI
GRUPPO 1: carne, pesce, uova
GRUPPO 2: latte e derivati
GRUPPO 3;: cereali e derivati
GRUPPO 4: legumi secchi
GRUPPO 5: grassi ed oli vegetali
GRUPPO 6 ortaggi e frutta
GRUPPO 7: agrumi e pomodori
GRUPPO 1:
carne, pesce, uova
Questi alimenti contengono proteine nobili, alcune
vitamine del gruppo B, svolgendo prevalentemente
funzione PLASTICA O COSTRUTTIVA
GRUPPO 2:
latte e derivati
Questi alimenti contengono proteine nobili, calcio
fosforo,alcune vitamine del gruppo B, lipidi, e svolgono
tutte le funzioni alimentari; considerati di elevato
valore nutrizionale
GRUPPO 3: cereali e
derivati
Gli alimenti che fanno parte del gruppo sono riso,
frumento, mais, avena, orzo, patate. I loro derivati
sono: pane, pasta, grissini, fette biscottate, cracker.
Il principio nutritivo tipico sono i carboidrati, meglio
l’amido. Essi svolgono funzione energetica.
GRUPPO 4:
legumi secchi
Fanno parte fagioli, piselli, lenticchie, ceci e fave e
soia; arachidi importanti per il loro contenuto di
proteine. Questi alimenti del gruppo 4 contengono
proteine, ferro, alcune vitamine del gruppo B,
carboidrati e fibre se associati a cereali(pane, pasta),
assumono un più elevato lavoro nutritivo. Svolgono
funzione costruttiva ed energetica.
GRUPPO 5: grassi ed oli
vegetali
Appartengono a questo gruppo alimenti di origine
vegetale quali l’olio di olive, di semi, margarina; oppure
animale quali burro, lardo, strutto costituite quasi
totalmente dai lipidi. Svolgono funzione energetica e
sono indispensabili per l’utilizzo delle vitamine
liposolubili.
GRUPPO 6: ortaggi e
frutta
Alimenti di questo gruppo sono gli ortaggi e la frutta
giallo-verde: carote, zucca gialla, peperoni (ricchi di
vitamina A)spinaci, barbabietole, lattuga, albicocche,
peschi, cachi, melone. Sono alimenti ricchi di vitamina
(A, B, PP, C), ferro fosforo, fibra, acqua e zucchero
Svolgono finzione bioregolatrice e protettiva.
GRUPPO 7:
agrumi e pomodori
A questo gruppo appartengono gli ortaggi e la frutta
acidula, quali pomodori, broccoli, cavolfiori (ricchi di
vitamina C, cavoletti, patate, arance, limoni mandarini,
pompelmo, ananas, fragole e kivvi. Sono alimenti ricchi
di vitamina A, C, sali minerali, fibra, acqua e zucchero.
Svolgono funzione protettiva e bioregolatrice.
CONCETTO DI DIETA
Una dieta varia fornisce il giusto quantitativo di
elementi per il nostro fabbisogno quotidiano:
-15% di proteine, -30% di grassi, - 55% carboidrati
DISTRIBUZIONE DELLE
CALORIE
DISTRIBUZIONE DEI
NUTRIENTI
APPORTO CALORICO
GIORNALIERO
DIETA O RESTRIZIONE
CALORICA
Per stare bene in salute è importante seguire una dieta
che per prima cosa deve fornire il giusto apporto
calorico. Si parla di “dieta corretta ed equilibrata”
unita ad un sano comportamento alimentare, utili ad
evitare l’insorgenza di patologie (cancro, diabete,
obesità).
LA RESTRIZIONE
CALORICA
La restrizione calorica è uno dei pochi strumenti reali e
dimostrati dalla scienza per ottenere una sana
longevità.
“Mangiare poco, mangiare sano”
Si mangia troppo e male e tante malattie derivano da
cattivi abitudini e da scorretti stili di vita alimentare.
ALIMENTAZIONE
E CANCRO
CANCRO
INFLUENZA
ALIMENTAZ.
ALIMENTI
CHE
AUMENTANO
IL RISCHIO
ALIMENTI
CHE
DIMUNUISCO
NO IL
RISCHIO
Mammella
33/50%
Alcool, salumi ,
sostanze grasse
Verdura
Colon
66/75%
Alcool, eccesso
calorico, zucchero,
sost. Grasse,
salumi, farine b.,
cotture aggressive
Frutta e verdura
Prostata
10%
Carne rossa,
salumi, latte e suoi
derivati molto
grassi
Verdure pomodori
e cavoli
Polmoni
20/33%
Cibi grassi e alcool
Frutta e verdura
Stomaco
66/75%
Alimenti salati,
affumicati, alla
griglia, o troppo
cotti, farine raffinat
Frutta e verdura.
LE BASI DI UNA DIETA SANA
1. RIDURRE LE PORZIONI E LE CALORIE
2. VARIARE GLI ALIMENTI
3. MANGIARE CON REGOLARITA’
4. EQUILIBRIO E MODERAZIONE
5. MANTENERE IL GIUSTO PESO CORPOREO
6. NON DIMENTICARE FRUTTA E VERDURA
7. BASARE LA DIETA SU ALIMENTI RICCA DI CARBOIDRATI
8. MODERARE I GRASSI
9. BILANCIARE L’ASSUNZIONE DI SALE
10. COMINCIARE SUBITO E CAMBIARE GRADUALMENTE
COMPONENTI DELLA DIETA
• ACQUA E SALI MINERALI
• CARBOIDRATI
• LIPIDI
• PROTEINE
• VITAMINE
ACQUA
L’acqua ricopre una molteplicità di ruoli
importantissimi. L’acqua è fondamentale:
•nelle attività fisiche (sport)
•nelle attività intellettuali (studio)
•nel drenaggio delle sostanze di scarto
•favorisce il transito intestinale
•conferisce turgore ai tessuti
•mantiene umide le mucose e le articolazioni
ACQUA E SALI MINERALI
Un apporto adeguato di acqua e sali minerali anche
perché ogni giorno li perdiamo attraverso:
la sudorazione
la respirazione
le urine e
le feci
Il fabbisogno quotidiano di acqua è personale e
dipende:
dall’intensità della sua perdita,
dalla attività fisica condotta,
da eventuali stati di gravidanza o di malattia e
dall’apporto calorico individuale
In media bisognerebbe bere circa 2L di acqua al dì
SALI MINERALI
I Sali minerali sono diversamente distribuiti negli
alimenti in particolari
Il latte e i suoi derivati (latticini, yogurt, formaggi,
pesce in scatola, ortaggi foglia verde a base di Ca
Frutta secca, soia e cacao, contengono Mg
Legumi, patate. Pomodori e banane forniscono il K
Il sale da tavola è la principale fonte di Cl
Carne, uova, legumi contengono lo S
Carni rosse, verdura foglia verde, pesce(tonno,
salmone),uova, frutta secca. Fagioli, cereali, per il Fe
Latte e pesce forniscono fosforo
CARBOIDRATI, LIPIDI,
PROTEINE E VITAMINE
Componenti essenziali per il nostro organismo che
costituiscono una fonte di energia e soddisfano
esigenze essenziali dell’organismo
Per mantenersi in buona salute è necessario che tutti
questi componenti siano presenti in maniera adeguata
ed equilibrata.
I CARBOIDRATI
DOVE LI TROVO? (frutta e verdura, latte e miele)
(amido: pane, pasta patate, riso)
QUANTI NE DEVO MANGIARE?(55-65% dell’apporto
calorico giornaliero)
QUANTI NE VANNO CONSUMATI?(colazione-pranzo
frutta e verdura)
COME DEVO CONSUMARLI?(Frutta di stagione fresca
QUALCHE CONSIGLIO (mangiare meno in età adulta)
CARBOIDRATI
I carboidrati in base alla loro struttura chimica possono
essere:
semplici o zuccheri semplici(cereali, legumi, frutta,
verdura)
complessi o polisaccaridi (amido e fibra alimentare
I carboidrati sono i primi composti ad essere assimilati
e ad entrare in circolo come fonte di energia subito
disponibile nell’organismo.
La quantità di carboidrati nella dieta umana è superiore
al livello minimo di necessarietà:
“si mangia troppo cibo e lo so sceglie male”.
I LIPIDI
I LIPIDI DOVE LI TROVO?( origine animale: burro, carni
grasse e strutto, latte e vegetale: oli e margarine)
QUANTI N DEVO MANGIARE?(I.N.R.A.N 25-30%
apporto calorico giornaliero con un consumo ridotto)
QUANDO VANNO CONSUMATI?presenti nei pasti come
latte, formaggi, condimenti,salse a colaz.pranzo e cena
COME DEVO CONSUMARLI?più olio d’oliva crudo,
meno burro -fritture che alzano la componente lipidica
QUALCHE CONSIGLIO meglio i grassi vegetali ai grassi
animali, si carne magra e olio extravergine d’oliva
RUOLO DEGLI ACIDI GRASSI
NEL NOSTRO CORPO
Gli acidi grassi sono nutrienti necessari
• per la crescita
• per lo sviluppo
• per la formazione delle membrane cellulari
• per isolare il corpo dal freddo
• per il trasporto delle vitamine liposolubili
• per il mantenimento della salute
DIFFERENTI TIPI DI GRASSI
PRESENTI NEGLI ALIMENTI
Grassi di origine animale (carne, uova e latticini)
Grassi di origine vegetale(semi di piante, frutta, e noci)
Nelle pietanze si trovano grassi presenti (uova, pesce,
formaggio, latte,)oppure grassi aggiunti durante la
preparazione in casa e durante il processo industriale.
Circa il 70% dell’assunzione media degli acidi grassi
deriva dai cosiddetti “ acidi grassi nascosti”
LE PROTEINE
DOVE LI TROVO?( origine animale: muscoli animali e
vegetale: semi, frutta secca e legumi)
QUANTI N DEVO MANGIARE?(I.N.R.A.N 10-15%
apporto calorico giornaliero per lo sviluppo e crescita)
QUANDO VANNO CONSUMATI?la sera e dopo attività
fisica per riparare tessuti logorati nella giornata
COME DEVO CONSUMARLI? Cotte,il calore denatura la
conformazione delle molecole che aiutano la digestion
QUALCHE CONSIGLIO differenti diete legate a culture e
abitudini diverse, ma tutte fanno uso do proteine
LE PROTEINE
Le proteine sono essenziali per la vita, ogni cellula e
tessuto le contiene. La qualità delle proteine in una
dieta dipende molto dagli aminoacidi che le
costituiscono.
Per ottenere tutti gli aminoacidi necessari affinché
l’organismo sia in salute vale la regola della “varietà”:
non mangiare sempre
lo stesso cibo, ma
divertirsi a cambiare.
LE PROTEINE PRESENTI NEGLI
ALIMENTI, NELL’ORGANISMO E
FUNZIONE BIOLOGICA
di origine animale( carne, pesce, uova, latte, ecc.)
di origine vegetale (legumi, noci, grano integrale)
Le proteine si trovano nei muscoli, nelle ossa, nei
capelli, nelle unghia e nella pelle.
Diverse proteine svolgono la funzione di enzimi,
ormoni, neurotrasmettitori, anticorpi.
Le proteine si differenziano dai grassi e dai carboidrati:
il corpo non le sa immagazzinare in scorte, cioè non ne
accumula in eccesso.
LE VITAMINE
DOVE LE TROVO?
QUANTE NE DEVO MANGIARE?
QUANDO VANNO CONSUMATE?
COME DEVO CONSUMARLE?
Il problema vitamine non si pone perché una dieta
equilibrata le contiene in misura adeguata ai nostri
fabbisogni.
QUALCHE CONSIGLIO: la loro assenza inducono
manifestazioni carenziali dette” avitaminosi”
LETTURA ETICHETTE
IL CIBO AMICO
“Prevenire è meglio che curare”
L’alimentazione può essere:
un fattore di rischio o
diventare un fattore protettivo strumento di protezione
nei confronti delle malattie.
Esistono linee guida scientifiche, nazionali e
internazionali, dove si raccomanda il consumo regolare
e abbondante di alcuni alimenti che favoriscono la
riduzione del rischio di malattia.
IL CIBO AMICO
LINEE GUIDA PER UNA SANA
ALIMENTAZIONE (I. N. R. A. N)
controlla il peso e mantieniti attivo
più cereali, legumi, ortaggi, frutta
grassi: scegli la qualità e limita la quantità
zuccheri, dolci e bevande :nei giusti limiti
bevi ogni giorno acqua in abbondanza
meglio poco sale
bevande alcoliche: quantità controllata
varia spesso le tue scelte a tavola
sicurezza dei cibi dipende da te
LINEE INTERNAZIONALI SECONDO WCRF
Mantenersi normopeso per tutta la vita
Praticare attività fisica tutti i giorni
Evitare bevande zuccherate, limitare alimenti alta
densità calorica
Mangiare per lo più alimenti di origine vegetale,
consumando molta frutta e verdura, inserendo
cereali e legumi in ogni pasto
Limitare il consumo di carne rossa
Limitare il consumo di alcol
Limitare il consumo di sale
Variare gli alimenti per un apporto sicuro di tutti gli
nutrienti
IL BENESSERE E I SUOI AMICI
fibra alimentare
pomodoro e licopene
cavolo, broccoli
curcuma e curcumina
soia
piselli
aglio e cipolla
tè verde
arancia rossa
noci e acidi grassi essenziali
carote
verdura a foglia verde
miele
Peso e47altezza
IMC= indice di massa
corporeo.
IMC= peso(Kg)/
(altezza*altezza).
Esempio: 80Kg/
(1,70m*1,70m)
80Kg/2,89= 27,68
(IMC)
In quale stato si trova il
signore a destra?
La
risposta è nella diapositiva
successiva.
Gli indici di massa corporea
48
IMC
<16
16-17
17-18,5
18,5-25
25-30
30-40
>40
Stato
Magrezza estrema
Magrezza moderata
Sottopeso
Normopeso
Sovrappeso
Obesità moderata
Obesità grave
Vecchia piramide alimentare
La vecchia piramide alimentare
La piramide era strutturata
orizzontalmente, gli alimenti erano classificati
nei seguenti gruppi:
•cereali e derivati (alla base della piramide),
•verdura,
•frutta fresca,
•latte e latticini,
•carne, pesce, uova e legumi secchi,
•zuccheri e grassi (in cima alla piramide).
Nuova piramide alimentare
La nuova piramide alimentare
Nella nuova piramide sono stati
conservati i sei gruppi d'alimenti, ma
sono state rimpiazzate le strisce
orizzontali con sei verticali di colori
differenti, ossia, da sinistra a destra:
•arancione: cereali e derivati, in
preferenza integrali,
•verde: verdura fresca,
•rosso: frutta fresca,
•gialla: olio e grassi,
•blu: latticini,
•viola: carne, pesce e legumi secchi
La piramide alimentare
motoria
La piramide alimentare
motoria
La piramide alimentare
mediterranea
Educazione alimentare
56
Già nella scuola elementare, con i programmi
del 1985, nell’ambito dei temi dell’area scientifica
(Ambienti e cicli naturali; Organismi: pianteanimali-uomo; Uomo-natura) era scritto: “La
raccolta dei dati sulle abitudini alimentari, il
confronto dei dati sulle diete con i fabbisogni in
fattori
nutrienti
per
le
varie
età,
la
caratterizzazione dei cibi in base ai principi
nutritivi che contengono, saranno alla base di
indicazioni di educazione alla salute che
comprenderanno
anche
norme
igieniche,
identificazione di fattori nocivi, ecc.”
Una corretta educazione alimentare
57
L’esigenza di una corretta educazione alimentare,
nell’ambito dei principi generali dell’educazione alla
salute e di conseguenza alla Convivenza civile, viene
oggi molto avvertita, anche grazie alle indicazioni dei
dietologi, secondo i quali, la popolazione infantile
italiana è in sovrappeso ( senza trascurare molti casi
di anoressia) con seri rischi per l’integrità fisica.
Rapporto tra scuola e territorio
58
La scuola deve, in collaborazione stretta con le
famiglie, con le altre agenzie educative operanti sul
territorio e con gli esperti socio-sanitari, educare
gli alunni, cittadini del futuro, ad assumere corretti
comportamenti alimentari e cercare di vincere una
battaglia non facile da vincere, perché spesso la
scelta degli alimenti è condizionata da un numero
grandissimo di fattori di natura sia psicologica che
socio-culturale.
Abilita’
59
Abilità
Saper descrivere la propria alimentazione e distinguere se ci si nutre o
ci si alimenta.
Saper riconoscere le esigenze del proprio corpo e individuare
l’alimentazione più adeguata alla propria crescita.
Saper comporre la razione alimentare giornaliera secondo le
indicazioni della piramide alimentare.
Saper individuare la dieta più adeguata al proprio corpo e alle proprie
esigenze fisiche, sulla base del calcolo del dispendio energetico.
Saper mantenere comportamenti corretti a tavola.
Saper realizzare proposte di menù equilibrati con cibi cucinati in modo
semplice.
Le regole del mangiar sano
60
Distribuire i pasti in maniera razionale: prima colazione sostanziosa,
pranzo non troppo ricco, cena leggera, eventualmente prevedendo due spuntini
a base di frutta a metà mattina e a metà pomeriggio.
Limitare l’uso dei grassi da condimento dando comunque la preferenza a
quelli di origine vegetale ed in particolare all’olio di oliva.
Moderare il consumo di carni e salumi ( tre volte alla settimana), avendo
cura di eliminare il grasso visibile e facendo attenzione ai cibi ad alto contenuto
di colesterolo.
Mangiare più frequentemente pesce (almeno due - tre volte a settimana),
cucinato in modo semplice.
Garantirsi un’adeguata assunzione di fibre vegetali (consumando ogni
giorno una porzione di verdura cruda ed una di verdura cotta).
Ridurre il consumo di sale.
Ridurre il consumo di prodotti ad alto contenuto di zuccheri
semplici ( zucchero di canna, dolci, gelati, creme, succhi di frutta, bevande
zuccherine).
Bere alcolici con moderazione, preferendo quelli a bassa gradazione (vino,
birra) e limitandone l’assunzione al momento dei pasti ( un bicchiere a pasto
per le persone adulte).
Le regole del mangiar sano
61
Se è vero che è importante alimentarsi in maniera
corretta dal punto di vista qualitativo e quantitativo,
è anche vero che bisogna prestare molta attenzione
alla ripartizione calorica e dei nutrienti nell’arco
della giornata….
Prima colazione
62
Fare la prima colazione è una buona
abitudine: essa infatti, dopo una notte di
digiuno, fornisce all’organismo la quota
necessaria di energia per affrontare gli impegni
della giornata.
Con la colazione bisogna introdurre circa il 20%
delle calorie totali giornaliere: esse devono essere
fornite principalmente dai CARBOIDRATI ( o
ZUCCHERI COMPLESSI), in quanto essi
forniscono energia di pronto utilizzo al nostro
organismo ed in piccola parte da PROTEINE e
GRASSI.
Cosa scegliere?
63
LATTE e DERIVATI ( yogurt) : sono alimenti
completi in quanto forniscono proteine, zuccheri e
grassi, vitamina A e D, calcio.
CEREALI: Fette biscottate, pane, cornflakes
forniscono carboidrati complessi utili per ridurre il
senso di fame fino ad ora di pranzo, ed un discreto
quantitativo di fibre.
FRUTTA O SPREMUTE DI FRUTTA, ricche di
vitamine.
Cosa evitare?
64
Eccessivo
uso
di ZUCCHERO, MERENDINE,
BISCOTTI
FARCITI,
BURRO,
PANNA,
CIOCCOLATA, DOLCI, CORNETTI, BRIOCHE, e
tutti gli alimenti che contengono troppi zuccheri
semplici e grassi, che provocano aumento di peso e,
a lungo andare, risultano dannosi al nostro
organismo.
Cosa scegliere?
65
Primo piatto
Un piatto di pasta con verdure e legumi,
oppure al sugo o al pomodoro oppure
Una zuppa di legumi, oppure
Un minestrone di verdure.
Bisogna evitare, o almeno limitare ad eventi
occasionali, i piatti troppo elaborati e ricchi di
condimenti, soprattutto di origine animale (ragù,
bolognese, pasta al forno etc...)
Secondo piatto
66
Per quanto riguarda il secondo piatto, bisogna tenere presente che :
La carne, il cui consumo risulta spesso troppo frequente, è un
alimento ricco di proteine nobili, ma anche di grassi e colesterolo,
per cui il suo consumo va limitato a non più di due - tre volte
la settimana.
Bisognerebbe incrementare il consumo di pesce, almeno a 23 volte la settimana e specialmente di pesce azzurro, ricco di una
particolare categoria di acidi grassi ( omega-3) che proteggono dallo
sviluppo di malattie cardiovascolari.
Le uova sono un alimento ad alto valore nutritivo ed
andrebbero consumate una - due volte la settimana.
I formaggi hanno un elevato contenuto in proteine nobili e
in calcio ma, purtroppo, sono alimenti ricchi di grassi saturi, una
categoria di acidi grassi particolarmente dannosi per la salute.
Limitare anche il consumo di insaccati (mortadella, salsicce
etc..) per le stesse ragioni.
Cereali (pane e simili)
67
Preferire il consumo di pane del tipo misto o
integrale, che apportano la stessa energia del pane
bianco, ma in compenso risultano essere più ricchi in
fibre, sostanze contenute nei cereali, nella frutta,
nella verdura e nei legumi, capaci di rallentare il
transito intestinale e di ridurre l’assorbimento dei
nutrienti.
Frutta e verdura
68
Non bisogna dimenticare mai la verdura e
la frutta, ricche di vitamine e sali minerali,
indispensabili al nostro organismo. In generale,
è consigliato un consumo quotidiano di una
porzione di verdura cotta e di una porzione di
verdura cruda, e di due - tre porzioni di frutta
fresca di stagione al giorno.
Condimento, dolci e gelati, sale.
69
CONDIMENTO
Il condimento ideale per tutte le pietanze è l’olio extravergine di oliva,
mentre è da limitare il consumo degli altri condimenti, ed in particolare
quelli di origine animale (burro, strutto, panna, salse tipo maionese,
mascarpone, sugna, lardo etc..).
DOLCI E GELATI
I dolci sono da evitare ovvero da limitare a particolari occasioni.
Inoltre, sono da preferirsi i gelati alla frutta (sorbetti), i dolci secchi o
con marmellata, evitando quelli farciti con panna o creme elaborate, e,
quindi, ricchi in grassi e calorie.
SALE
Il consumo del sale da cucina va moderato.
Cosa bere?
70
Acqua,
naturale o gasata, evitando bevande
zuccherine (coca-cola, aranciata, sprite, succhi di
frutta zuccherati, etc...), eliminando l’uso quotidiano
eccessivo di bevande alcoliche e superalcoliche (vino,
vodka, amari, whisky, cognac, etc...).
Attivita’ motorie
71
Fare attività fisica serve
come svago per la mente
ed esercizio per il corpo.
L’ attività fisica
contribuisce a vincere la
timidezza e a migliorare la
socializzazione.
Facendo attività fisica,si
rafforzano i muscoli,si
migliora la coordinazione
degli arti e la circolazione
sanguigna.
Non solo IMC…
72
La misurazione dell'IMC può fornire un’utile prima
indicazione di sovrappeso e obesità. Tuttavia tale
indice non misura direttamente l’eventuale eccesso
di grasso corporeo e può fornire dei punteggi
erroneamente elevati per le persone con una
muscolatura particolarmente sviluppata e per quelle
relativamente basse di statura.
…altri parametri per misurare.
73
Un ulteriore parametro per la misurazione del grado di
obesità addominale può essere la circonferenza della vita.
Il grasso può accumularsi sopra la vita, nella cavità
addominale, andando a costituire la cosiddetta 'forma a
mela', o accumularsi sotto cute su fianchi e cosce
andando a costituire la cosiddetta 'forma a pera'. La
forma a mela è tipica degli uomini, mentre le donne
tendono a presentare con maggiore frequenza la forma a
pera.
In particolare, le persone con forma a mela presentano
un rischio più elevato di malattie cardiovascolari,
ipertensione e diabete. Una circonferenza della vita di
oltre 88 cm per le donne e di oltre 102 cm per gli uomini
indica possibili rischi per la salute.
74
Puoi fare molto per la salute del tuo cuore.
Sono molti i fattori che influenzano il benessere
del nostro cuore: l’età e l’ipercolesterolemia
familiare che non possono essere modificati;
fumo, obesità, alimentazione, ecc., che possono
essere modificati.
Cosa puoi cambiare
- il
75
livello di colesterolo nel sangue;
- la pressione sanguigna;
- il fumo;
- l’attività fisica;
- lo stress;
- la tua alimentazione.
Cosa non puoi cambiare
76
- la
tua età;
- la tua storia familiare;
- fattori etnici;
- il genere.
Colesterolo e trigliceridi
77
Il colesterolo è un importante fattore modificabile.
Il livello di colesterolo nel sangue è uno dei principali
fattori di rischio cardiovascolare. La quantità di colesterolo
può essere modificata con uno stile di vita sano e
un’alimentazione sana ed equilibrata.
Anche i trigliceridi costituiscono un fattore di rischio per la
salute del nostro cuore. Essi, comunque, costituiscono una
riserva di energia e vengono in parte introdotti nel nostro
organismo mediante la dieta, in parte sono prodotti dal
nostro corpo. Bisogna evitare un’assunzione eccessiva di
bevande alcoliche e fare un’alimentazione corretta per non
incrementare i trigliceridi.
Gli errori alimentari
78
Anoressia
Disturbo dell’alimentazione consistente nella riduzione o perdita totale
dell’appetito. Si manifesta con il rifiuto del cibo, spesso accompagnato
da una attività fisica incessante. La sensazione della fame viene negata
e il progressivo dimagrimento è vissuto con estrema soddisfazione.
Insorge prevalentemente nel periodo adolescenziale, quasi
esclusivamente in soggetti di sesso femminile. In alcuni (circa il 5%) lo
stato di carenza alimentare raggiunge livelli di tale gravità da condurre
alla morte. Non esiste terapia specifica: l’intervento più idoneo è basato
sulla psicoterapia familiare.
Gli errori alimentari
79
Bulimia
Disturbo
dell’alimentazione
caratterizzato
da
un
appetito
incontrollabile e dall’ ingerimento di grandi quantità di cibo. Può essere
il sintomo di diverse malattie organiche ma, il più delle volte, la bulimia
è di natura nervosa e nasconde un profondo disagio psicologico. Molti
bulimici, dopo l’ingerimento, vengono presi da un grande senso di
colpa che li induce a provocare il vomito o a tentare di neutralizzare
l’abbuffata con altri metodi estremamente dannosi per la salute
(farmaci dimagranti, lassativi, digiuni). Le persone più colpite dal
disturbo sono giovani donne (circa il 2% della popolazione femminile
tra i 15 e i 45 anni). I casi di bulimia nervosa vengono spesso trattati
con psicofarmaci antidepressivi.
Anoressia e Bulimia
80
81
“Fare la dieta" non significa evitare degli
alimenti, ma saper dosare in qualità e
quantità appropriate tutti gli alimenti,
nessuno escluso.
DOCUMENTARIO
statunitense 2008 diretto da Robert Kenner
su produzione e mercato alimentare:
- di carne(pollo, manzo e maiale)
- di cereali e verdure (mais e fagioli di soia)
- di cibo contaminato (fertilizzanti e pesticidi
- di abitudini malsane di consumo alimentare
you tube: Food.inc
82