Sana alimentazione in breve
1) Perché è importante alimentarsi in maniera corretta?
Perchè un'alimentazione corretta riduce il rischio di:
- sovrappeso e obesità
- ipercolesterolemia
- malattie cardiocircolatorie
- malattie renali
- diabete
- cancro
2) Cosa contengono gli alimenti?
Gli alimenti contengono i nutrienti, che costituiscono ciò di cui il
nostro organismo ha bisogno per sopravvivere e compiere le
proprie funzioni.
I nutrienti si dividono in:
micronutrienti (sali minerali e vitamine)
macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi)
3) In quali cibi possiamo trovare micro e macro-nutrienti?
vitamine e sali minerali principalmente in: frutta e verdura,
legumi e cereali integrali
carboidrati principalmente in: cereali (riso, orzo, frumento,
eccetera) e derivati (pane, pasta, ecc.), zucchero, frutta, patate
proteine principalmente in: carne, prodotti della pesca, cereali e
legumi, uova e latticini
grassi principalmente in: oli, semi oleosi, latticini, burro e
margarine
4) Quali tipi di carboidrati scegliere?
Innanzitutto è bene assumere carboidrati soprattutto tramite
cereali e frutta. Fra i cereali, non scegliere solo riso o frumento,
ma prova anche ad inserire nella dieta farro, segale, grano
saraceno, mais, avena e kamut. E’ bene evitare un eccesso di
zuccheri semplici (fruttosio e saccarosio) che si trovano nei dolci
in genere, nelle bevande zuccherate, nei succhi di frutta.
Attenzione anche a quei carboidrati che sono associati ad un
elevato contenuto di grassi, come quelli presenti in alcuni tipi di
biscotti, torte, merendine, paste ripiene. Aumentare il consumo di
frutta fino a circa due frutti al giorno, preferendo quelli di
stagione e riducendo le quantità nel caso di frutta ad elevato
contenuto di zuccheri (per esempio banane, uva, cachi, eccetera).
5) Quali tipi di proteine scegliere?
E’ importante assumere le proteine non solo da carne, pesce e
latticini, ma anche da uova e legumi.
Ridurre il consumo di insaccati per il loro elevato contenuto in
sale; ridurre il consumo di formaggi per il loro elevato contenuto
di sale e grassi; alternare carne rossa e carne bianca; aumentare il
consumo di pesce ad almeno 3 volte a settimana; introdurre un
regolare consumo di legumi, possibilmente associandoli ai cereali
per rendere completo il loro apporto proteico. Per quanto
riguarda il latte e i latticini, preferire quelli scremati o
parzialmente scremati nel caso di diete dimagranti.
6) Quale tipo di grassi scegliere?
Un adeguato apporto di grassi è altrettanto importante che un
adeguato apporto di altri nutrienti. E’ quindi essenziale non
eliminare i grassi dalla propria dieta, ma semplicemente
consumarli con moderazione e facendo le scelte giuste: preferire i
grassi vegetali (oli e semi oleosi) consumati possibilmente a
crudo. Assumere quotidianamente adeguate quantità di olio
extravergine di oliva, ricco in grassi essenziali e vitamine. Per
quanto riguarda il latte e i latticini, preferire quelli scremati o
parzialmente scremati.
7) Quanta verdura?
E’ importante consumare adeguate quantità di verdura, sia cotta
che cruda, preferendo quella di stagione. Preferire tipi di cottura
non particolarmente invasivi (bollitura in poca acqua, cottura a
vapore, forno). Un consumo adeguato di verdura potrebbe
corrispondere a 400g al giorno.
8) Quanti pasti al giorno?
Diversi studi hanno dimostrato che distribuire la propria
alimentazione in 4-5 pasti al giorno aiuta a ridurre i livelli di
trigliceridi e di colesterolo ematici e previene da eccessivi
innalzamenti della glicemia, che a lungo andare possono portare
all’insorgenza del diabete mellito. Una buona abitudine sarebbe
quella di distribuire i pasti in: colazione, spuntino di metà
mattina, pranzo, merenda e cena.
9) Quanta acqua?
Almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno, sia durante che lontano dai
pasti.
10) Come dobbiamo assumere i micro e macro-nutrienti?
La regola fondamentale è: variare il più possibile!
