La resistenza

Le qualità fisiche
(capacità organico-muscolari)
Giandomenico Pellegrino Coordinatore CSFQT FIGH
06/05/2014
Qualità fisiche di base e derivate
Forza max
Forza reattiva
Forza dinamica
massima
Accelerazion
e
Forza
resistente
Resistenza
forza veloce
Forza esplosiva
Velocità max
Agilità
Rapidità
Resistenza
velocità
Resistenza
rapidità
Velocità
Neuromuscolare
Resistenza
forza
Endurance
Resistenza
orientamento
Metabolico
DEFINIZIONE DI FORZA MUSCOLARE
La forza muscolare è la capacità di esprimere forza assoluta esterna,
(In pratica contrastare una opposizione mediante uno sforzo
Poiché la forza è una misura istantanea, agli allenatori interessa
maggiormente il continuum forza-tempo, che è anche la forza che
utilizziamo nel quotidiano
Le espressioni di forza muscolare si basano sulle forze interne
prodotte (muscolo-tendine-ossa-articolazioni) per contrastare con più
o meno velocità (accelerazione) le forze esterne
F=m a
DEFINIZIONE DI FORZA MUSCOLARE
Un muscolo in attività esercita una forza
sull’osso quando:
Si accorcia: azione concentrica o miometrica
Si allunga: azione eccentrica o pliometrica
Rimane costante: azione statica o isometrica
La forza è un vettore quantitativo caratterizzato da:
1. Grandezza
2. Direzione
3. Punto di applicazione
DEFINIZIONE DI FORZA MUSCOLARE
Durante un’azione concentrica le forze che si oppongono al moto
agiscono in direzione opposta ad esso
Durante un’azione eccentrica le forze che si oppongono al moto
agiscono nella stessa direzione del moto
La massima forza isometrica è relativa all’angolo
articolare utilizzato
Il punto di applicazione del vettore forza forza determina a secondo
dell’angolo articolare utilizzato un differente braccio di leva
Mf (momento di forza) = F x b
Coordinazione intermuscolare dei
tre momenti di rotazione
Durante l’estensione i tre bracci
di leva diminuiscono insieme ai
momenti di forza ma la forza
continua ad aumentare per via
di una maggiore accelerazione e
velocità massima allo stacco
(prima dell’estensione
l’accelerazione e la forza
tendono a zero)
Nei movimenti balistici , come nei salti la velocità è massima
allo stacco dal suolo
VARIABILI CHE INFLUENZANO LA FORZA MUSCOLARE




Frequenza degli impulsi nervosi
Lunghezza del muscolo
Dimensione della sezione traversa delle fibre
Temperatura
Tipo di fibra muscolare
muscolari




Tipo di contrazione (eccentrica, concentrica e isometrica)
Velocità di contrazione
Angolo articolare
Leva articolare




Età
Sesso
Massa corporea
Fattori psicologici
DEFINIZIONI DELLA FORZA
1.
FORZA MASSIMALE: è la forza più elevata che il sistema neuro-muscolare riesce ad
esprimere con una contrazione massima volontaria e si traduce nel carico più elevato
sollevabile in una ripetizione (1RM);
2.
FORZA ESPLOSIVA (VELOCE): è la capacità del sistema neuro-muscolare di superare
resistenze con elevata velocità di contrazione, si ottiene generalmente quando la forza
si aggira sul 35-40% della massima forza isometrica e la velocità di accorciamento è di
circa 35-45% della velocità massima;
3.
FORZA ESPLOSIVA CON PRESTIRAMENTO (REATTIVA): è quella prestazione muscolare,
che nell’ambito di un ciclo stiramento-accorciamento produce un più elevato impegno
di forza.Dipende dalla forza massima, dalla velocità di formazione della forza e dalla
capacità di tensione reattiva (stiffness).
Rappresentazione schematica
della relazione forza velocità
(Hill) e classificazione biologica
delle varie espressioni di forza
Intervento delle fibre
muscolari presentata
secondo l’ipotesi suggerita
da Bosco
CLASSIFICAZIONE DELLE
VARIE ESPRESSIONI DI FORZA
( BOSCO 1997 )
MECCANISMI DELLA FORZA
La possibilità per un atleta di produrre forza e
velocità sempre più elevata dipende da diversi
fattori che possiamo così sintetizzare:
1. STRUTTURALI
2. NERVOSI (eccitatori ed inibitori)
3. RIFLESSI (allungamento accorciamento)
Fig. 4 Meccanismi della forza (da: Cometti modificato)
Meccanismi strutturali
Rapporto tra la sezione delle fibre e il numero di
miofibrille nel corso della crescita
adulto
giovane
L’aumento del numero di miofibrille secondo Goldspink (1985) è la
causa principale dell’ipertrofia
Fig.8 Rappresentazione dei carichi e del numero di
ripetizioni utilizzati per migliorare la forza max o
l’ipertrofia (da: Cometti, 1988)
Caratteristiche delle fibre
muscolari
Caratteristiche delle fibre muscolari
da Cometti modificato
Il reclutamento delle fibre rispetto all’intensità del carico (Costill 1980)
Principio di Henemann
Settimane-mesi
L’aumento di peso che si riscontra dopo sedute
di allenamento di pesi è spesso dovuto ad
ipertrofia a causa del’aumento del
sarcoplasma (volume acquoso extra cellulare)
che non produce forza
1. Tra i fattori neurogeni, quello che subisce i primi
adattamenti all’allenamento alla forza
massimale è quello relativo al reclutamento di
nuove unità motorie (reclutamento spaziale);
2. Successivamente con l’allenamento migliora la
capacità di reclutare sempre più unità motorie
nel medesimo tempo (reclutamento temporale)
RFD rate force development
Fig. 19 Una stimolazione a 50Hz è sufficiente per produrre forza
massimale (a). Se aumenta la frequenza (b) aumenta la pendenza della
curva e quindi lo sviluppo rapido della forza (secondo Grimby e coll.
1981)
SINCRONIZZAZIONE
La sincronizzazione la possiamo definire come la
capacità di reclutare tutte le fibre nello stesso
istante. Quindi la sincronizzazione ci porta ad un
ulteriore miglioramento della forza e soprattutto
al miglioramento della forza esplosiva. Secondo
Sale (1988) la sincronizzazione delle unità
motorie non porta ad un aumento della forza
massima ma ad una capacità di sviluppare forza
in tempi più brevi
FATTORI LEGATI ALLO STIRAMENTO
In generale si considera che l’aumento dell’efficacia
muscolare dovuta ad uno stiramento preliminare è la
conseguenza di due fenomeni:
1. L’intervento del
riflesso miotatico
2. L’elasticità muscolotendinea
Differenze fra maschi e femmine
La forza dipende soprattutto dalla sezione
trasversa del muscolo (superficie cm2 attiva)
Le femmine mostrano il 50% ed il 30% in meno
relativamente per le braccia e gambe (eccetto atlete o
body builder). Normalizzando per unità di superficie
non si evidenziano differenze
Differenze fra maschi e femmine
E’ anche vero però che in questo genere di studi si possono
osservare svariate contraddizioni. Alcuni studi per esempio
pur normalizzando in relazione alla massa corporea ed alla
massa magra, i valori di forza restano più alti nei soggetti
maschi.
Normalizzando invece mediante esponente legato alla taglia
corporea (scaling), sembra sia più corretto per paragonare
l’espressione di forza o di altri parametri fisiologici
L’allenamento della Forza
muscolare
University of Rome "Tor Vergata" - Faculty
of Medicine and Surgery - School of Sport
and Exercise Science
Metodi di allenamento (Kraemer 2008)
Sollevare un sovraccarico massimale (lavorare contro un’opposizione
relativamente elevata) : metodo dell’impegno massimale
Sollevare un sovraccarico non massimale fino all’esaurimento (nelle
ripetizioni finali i muscoli sviluppano la massima forza in condizioni di
affaticamento): metodo dell’impegno ripetuto
Sollevare un sovraccarico non massimale con la massima velocità
possibile (lanciare, saltare….): metodo dell’impegno dinamico
Sollevare un sovraccarico non massimale senza esaurimento (per un
numero medio di ripetizioni): metodo dell’impegno submassimale
Variabili che possono essere manipolate per gli adattamenti che si
desidera ottenere (Kraemer 1983, ACSM 2009)
Ripetizioni massime RM
Ordine degli esercizi
Numero di SET (serie)
Durata dei recuperi
Numero di ripetizioni
Velocità esecutiva
Scelta dell’esercizio
Frequenza training
Azione muscolare
Durata ciclo di training
LE VARIABILI CHE INFLUENZANO LA SELEZIONE DELLE SERIE
(POLIQUIN 1998)
 Numero di ripetizioni selezionate;
Relazione inversa tra ripetizioni e serie
Ripetizioni
1
Serie molte
(5-12)
3
5
7
9
11
13
15
Poche
(2-4)
 Numero di esercizi per sessione di allenamento:
• Più esercizi si eseguono meno serie sono necessarie per
ottenere un effetto allenante ottimale. Questo eviterà di
superare il periodo di tempo ottimale per completare
l’allenamento;
 Livello di allenamento:
• 1-2 serie per il principiante, 3-4 per soggetti allenati;
 Sesso:
• A qualsiasi data percentuale del loro massimale su 1RM una
donna esegue più ripetizioni di un uomo.Quindi ad una data
intensità le donne dovrebbero fare meno serie.
 Stato nutrizionale;
 Dimensione dei muscoli:
• Il numero di serie eseguite deve essere inversamente proporzionale alla
dimensione della massa muscolare allenata.Gruppi muscolari più piccoli
recuperano prima e possono sopportare più serie.
 Principio della qualità sulla quantità:
• Quando si verifica un calo del 5-7% nella prestazione è il momento in cui
bisognerebbe spostarsi ad un’altra parte del corpo o ad un altro esercizio.
 Stato anabolico ed ormonale:
• Il numero totale delle serie deve essere mantenuto tra le 20 e le 25, e le
sessioni di allenamento non devono superare i 45 minuti 1ora.
 Composizione muscolare:
• I muscoli a contrazione veloce rispondono meglio a più serie.
Relazione tra il numero massimo di ripetizioni, l’intensità e l’effetto
allenante (Poliquin, 1990)
NUMERO MASSIMO DI RIPETIZIONI
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
% DEL MASSIMO
100
94,3
90,6
88,1
85,5
83,1
80,7
78,6
76,5
74,4
72,3
70,3
68,8
67,5
66,2
65,0
63,8
62,7
61,6
60.6
EFFETO ALLENANTE
Aumento della forza
relativa attraverso un
miglioramento della
spinta neurale
Ottimo compromesso
per guadagni di forza
massimale e ipertrofia
Migliori risultati per
l’ipertrofia che porta
ad un aumento della
forza massimale
Aumento della forza
resistente e minor
guadagni in ipertrofia
Designing ResistanceTraining
Programmes to Enhance
Muscular Fitness
A review of the acute Programme Variables
SP Bird e coll
Charles Sturt University (South Australia)
University of Rome "Tor Vergata" - Faculty
of Medicine and Surgery - School of Sport
and Exercise Science
University of Rome "Tor Vergata" - Faculty
of Medicine and Surgery - School of Sport
and Exercise Science
La Resistenza
Esempi di specialità sportive
res. di breve durata
RBD
res di media durata
RMD
Gare da 45” a 2’ : km da fermo
ciclismo ( circa 1’) , 800 m. corsa (150”) ,500 m. kayak, 100-200 m. nuoto
Gare da 2’ a 8’: 2000m canottaggio,1000m
kayak,1500m corsa, 400m nuoto
RLD1: gare fino a 30’:1500 nuoto,5000
e 10000 m. corsa
res di lunga durata
RLD1, RLD2,RLD3
RLD2: gare fino a 90’: gran fondo
nuoto, mezza maratona, record ora
RLD3: gare oltre 90’: maratona,
ciclismo strada,triathlon, sci fondo
NEUROMUSCOLARE
VO2 max
METABOLICO
Sports medicine 2000
The effect of Endurance Training on
parameters of aerobic Fitness
A.M. Jones and H.Carter (GB)
Leading article (review)
La resistenza
L’endurance
può essere definita come la capacità di sostenere una
data velocità o potenza per il maggior tempo possibile. La
prestazione è quindi fortemente dipendente dalla resintesi aerobica
dell’ATP.
Questo richiede un efficiente sistema di trasporto dell’O2
(dall’atmosfera ai mitocondri >> citocromo oxidasi – catena
respiratoria), e l’utilizzo ottimale di carboidrati e lipidi
t
La resistenza
v
A livello
individuale l’endurance è rappresentata dalla curva
velocità-tempo, cioè dalla velocità o potenza che può essere
sostenuta nel tempo.
Un
programma di training tende a spostare la curva verso destra
Ciò
è dovuto ad adattamenti sui sistemi respiratorio (polmonare),
cardiovascolare e neuromuscolare che assicurano il metabolismo a
livello cellulare
La resistenza
Dipende:
Massimo
Soglia
consumo di O2 (VO2 max)
ventilatoria-lattato (Soglia anaerobica)
Economia
dell’esercizio (running economy nella
corsa etc.)
Cinetica
dell’O2
La resistenza
L’endurance
exercise (performance) sono considerati quegli
eventi continui di durata da 5 min a 240 min eseguiti ad
intensità dal 65 al 100% del VO2max.
Eventi
più corti o più lunghi sono relativamente influenzati
anche dalle vie metaboliche anaerobiche e limitati da fattori
psicologici, nutrizionali, termoregolatori, muscoli scheletrici
piuttosto che dalla fitness aerobica
Maximal Oxygen Uptake
(VO2max)
Nell’esercizio che coinvolge grandi masse muscolari
(ciclismo, canottaggio etc,) il VO2max dipende più dalla
capacità di rifornimento (trasporto) dell’O2 ai muscoli che ma
anche dalla capacità di estrarre ossigeno dal sangue da parte
del muscolo.
Il VO2 max è fortemente correlato alla gittata sistolica e
conseguentemente alla gittata cardiaca, dato che la
frequenza cardiaca massima tende ad essere simile a quella
dei sedentari
Maximal Oxygen Uptake
(VO2max)
L’allenamento
aerobico determina un incremento della
quantità di sangue e dell’emoglobina contenuta nei globuli
rossi
Gli
adattamenti dovuti all’allenamento aerobico inoltre
consentono un maggior utilizzo di ossigeno (differenza
artero-venosa) dovuto anche ad un aumento del letto
capillare
University of Rome "Tor Vergata" Faculty of Medicine and Surgery School of Sport and Exercise
Science
University of Rome "Tor Vergata" Faculty of Medicine and Surgery School of Sport and Exercise
Science
University of Rome "Tor Vergata" Faculty of Medicine and Surgery School of Sport and Exercise
Science
University of Rome "Tor Vergata" Faculty of Medicine and Surgery School of Sport and Exercise
Science
Maximal Oxygen Uptake
(VO2max)
L’incremento
del VO2max dipende da diversi fattori quali lo
stato di fitness iniziale, la durata, intensità e frequenza di
allenamento, l’età etc.
Evidenze
della letteratura suggeriscono che intensità fra
l’80 e 100% del VO2max sono ottimali per miglioramenti,
anche con relativo poco volume (p.e. 20-30’ alla velocità di
soglia anaerobica x 2 volte alla settimana conduce ad
incrementi 10-15% del VO2 max dopo solo 3-4 settimane su
soggetti moderatamente attivi)
University of Rome "Tor Vergata" Faculty of Medicine and Surgery School of Sport and Exercise
Science
Exercise economy
L’economia
di esercizio può essere definita come la
quantità di O2 richiesto ad una data intensità di esercizio
(submassimale)
Essa
può risultare molto diversa anche in individui con lo
stesso VO2 max. Normalmente in atleti di lunga distanza una
migliore economia dell’esercizio comporta che è possibile
sostenere certe velocità con un consumo di ossigeno minore
(% minore rispetto al VO2max)
Exercise economy
L’economia
di esercizio è fortemente correlata
all’esperienza dell’atleta poiché migliora soprattutto con
carichi di lavoro molto voluminosi. La EE è stata associata
anche con una ridotta ventilazione minuto
EE
e/o RE è dipendente da fattori antropometrici e
morfofunzionali, biomeccanici e tecnici (ccordinazione).
Anche lo spostamento di un maggior consumo lipidico
rispetto ai carboidrati sembra contribuire al risparmio
energetico
Exercise economy
L’economia
di esercizio è anche correlata alla relativa
scioltezza e fluidità di movimento ed anche alla flessibilità
muscolo-articolare. Anche una maggiore stiffness sembra
favorire l’economia della corsa
Inoltre
soggetti con una maggiore forza muscolare,
soprattutto quella esplosiva e reattivo elastica, hanno la
possibilità di risparmiare più energia metabolica (efficienza
neuromuscolare) facilitando lo sviluppo delle tensioni
muscolari attive mediante inibizione degli antagonisti, organi
tendinei del Golgi etc.
Exercise economy
V-VO2max (VAM)
La
VAM è la velocità minima associabile al VO2 max dato
che a maggiori intensità il contributo di energia anaerobica
diviene sempre più rilevante
Molti
studi indicano questo parametro fortemente predittivo
sulle prestazioni di resistenza come 5-10 km più
dell’economia di corsa o del massimo consumo di ossigeno
La
V-VO2max dopo un periodo di allenamento (p.e. 4
settimane) può aumentare anche senza un incremento del
VO2max
% VO2max
la fc e’ in rapporto lineare con il vo2 fino
al 90% della fcmax
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
0
50
70
90
% FCmax
67
Lactate/Ventilatory Threshold
(soglia anaerobica/ventilatoria)

Le intensità di esercizio che prevedono
incrementi di lattato (AL) al di sopra dei livelli di
riposo (SAN) e cambiamenti negli scambi
respiratori (SV) sono considerato potenti predittori
della performance aerobica
Lactate/Ventilatory Threshold
(soglia anaerobica/ventilatoria)

Gli adattamenti dovuti al training consentono
maggiori intensità di esercizio ad una più alta % di
VO2max senza accumulo di AL

Quindi la SAN è definita quella intensità di
esercizio oltre la quale si altera l’equilibrio fra il
lattato prodotto ed il suo smaltimento, mentre
MLSS (maximal lactate steady state) è laintensità
massima prima che si alteri l’equilibrio
Lactate/Ventilatory Threshold
(soglia anaerobica/ventilatoria)
Lactate/Ventilatory Threshold
(soglia anaerobica/ventilatoria)

Per esempio 15-20 min di corsa continua o fartlek
x 3 volte alla settimana x 3-4 settimane a velocità
intorno la SAN provoca un incremento della SAN
E’ stato visto che con intensità già oltre il 50%
del VO2 max si rilevano cambiamenti sulla densità
funzionale dei mitocondri delle STF. Invece sono
necessarie intensità maggiori per provocare lo
stesso effetto sulle FTFa

Acido Lattico e Sforzo
Intensità elevate + glicogeno (FT) + acido lattico
10
Mmol∙L-1
9
8
90%VO2max = 95% FCmax
7
6
5
80%VO2max = 90% FCmax
4
3
2
1
65%Vo2max = 75%FCmax
0
5
10
15
20
25
Tempo (min)
(Shephard ‘86 modificata)
30
Training ad alta intensità
85-95% fc max
Training ad medio-alta
intensità 70-80% fc max
University of Rome "Tor Vergata" Faculty of Medicine and Surgery School of Sport and Exercise
Science
LAVORO CARDIOVASCOLARE
University of Rome "Tor Vergata" Faculty of Medicine and Surgery School of Sport and Exercise
Science
FREQUENZA CARDIACA
Utilizzata nell’allenamento cardiovascolare per misurare l’intensità del lavoro,
sotto forma di FCAllenamento
Metodi per il calcolo della FCA:
 FC Max = 220 – età oppure
 Karvonen: calcolo della frequenza cardiaca di riserva
(FCR) dato dalla differenza fra FC Max e FC a riposo;
Fc all = [(220 - età - Frequenza a riposo) x % lavoro] + Frequenza
a riposo
Per esempio
[(220 - 35 - 60) x 0,85] + 60 = 166 Bpm
HIROFUMI TANAKA
H.Tanaka, K.D. Monahan, Douglas R. Seals ( J AM Cardiol
2001,37:1:153-156)
Fc max (frequenza cardiaca massima) = 208 - (0,7 x età)
79
EFFETTI SUL SISTEMA CARDIOVASCOLARE
L’allenamento aerobico porta alla diminuzione della frequenza
cardiaca a riposo.
80
EFFETTI SUL SISTEMA
CARDIOVASCOLARE
L’allenamento aerobico induce un aumento della gittata pulsatoria sia
a riposo sia durante il lavoro muscolare.
A RIPOSO
Gittata Sistolica
Gittata
Cardiaca
Frequenza Cardiaca
-1
Soggetto sedentario
71 ml
x
70 batt * Min
Atleta di fondo
100 ml
X
50 batt * Min-1
=
5000 ml* Min-1
=
5000 ml* Min-1
81
EFFETTI SUL SISTEMA CARDIOVASCOLARE
L’allenamento aerobico induce un aumento della gittata pulsatoria sia a
riposo sia durante il lavoro muscolare.
Gittata Sistolica
Frequenza Cardiaca
Gittata Cardiaca
Soggetto sedentario
113 ml
x
195 batt * Min-1
=
22000 ml* Min-1
Atleta di fondo
179 ml
X
195 batt * Min-1
=
35000 ml* Min-1
82
University of Rome "Tor Vergata" Faculty of Medicine and Surgery School of Sport and Exercise
Science
EFFETTI SUL SISTEMA CARDIOVASCOLARE
 Riduzione della FC a parità di lavoro
 Aumento della gittata pulsatoria
 Riduzione pressione arteriosa sistolica a riposo;
Atleti di resistenza
Studenti dopo 55 gg. di
allenamento
Studenti prima dell’allenamento
85
percentuale Fc max esempio 180 b/min
I valori si possono classificare in base agli obiettivi:
- attività fisica minima (salutare)
(60/70 %)
110-125
migliora la salute, è valida come riscaldamento
- attività fisica moderata
(70/80 %)
125-145
migliora la forma fisica, su lunga durata si bruciano i grassi
- allenamento aerobico medio
(80/85 %)
145-155
Si bruciano grassi e zuccheri in quantità ottimale dopo un breve periodo
- allenamento aerobico intensivo
(85/90 %)
155-165
Si utilizzano solo zuccheri - ideale per atleti e sportivi abituali
- allenamento aerobico–anaerobico
(90/100%)
165-180
si usano solo zuccheri e si produce acido lattico che fa durare poco
l’allenamento – ideale per atleti e sportivi che praticano sport a componente
metabolica mista aerobica - anaerobica
Metodi di allenamento più strutturati
per i diversi obbiettivi e maggiormente
adatti per lo sport
Agendo su opportune variabili e
parametrando alle potenzialità
individuali sono ovviamente possibili
adattamenti nel fitness
Allenamento per il metabolismo
aerobico
CONTINUO
INTERVALLATO
uniforme
ripetute
variato
Interval training
progressivo
intermittente
Allenamento per il metabolismo
aerobico
CONTINUO
uniforme
variato
progressivo
CONTINUO uniforme
Ritmi maratona (fino a 90
min) a 10-15 b/min sotto
SAN
Intensità SAN o sopra (da
20 a 60’)
Migliora running economy
RE
Interviene prevalentemente
su SFT
Metabolismo prevalente
quello lipolitico, stimolato
anche dal GH
Stimola ipertrofia
mitocondriale (densità e
funzioni)
CONTINUO variato (fartlek, CCVV)
Variazioni brevi ed intense
(5”-30” al 300-20% SAN)
Variazioni medie (40”- 3 min
al 150-100% SAN)
Variazioni lunghe (3 - 6min
al 120-90% SAN)
Alternando andature a
diverso ritmo (durata ed
intensità del recupero)
l’allenamento diviene più
intenso o più voluminoso
L’intensità della variazione
può coinvolgere anche
FTFa e FTFb
Durante il recupero si abitua
l’organismo a a
metabolizzare AL e
resintetizzare la PC
(fosfocreatina)
PROGRESSIVO
20-30 min incrementando
lievemente la velocità fino
all’intensità di SAN (anche
con accelerazioni più
intense negli ultimi 20-30
sec)
Da valori leggermente
sottosoglia (Fc 5-10 p/min
sotto) si supera l’intensità di
SAN fino al calo di velocità
(perdita di potenza)
Si raggiungono modesti
incrementi di AL (4-6 Mmol
fino al VO2 max)
L’intensità dell’esercizio può
coinvolgere sia STF che
FTFa e FTFb
Si abitua l’organismo a
tollerare una relativa
presenza di AL e sostenere
fasi intense dopo un
esercizio prevalentemente
aerobico
Allenamento per il metabolismo
aerobico
INTERVALLATO
ripetute
Interval training
intermittente
RIPETUTE
Stimolo aerobico di base:
Ripetute 10-30 min a velocità 5-10% sotto SAN
Ripetute 5-20 min ad intensità SAN
Forza resistente:
Ripeture 2-6 min a velocità intorno alla SAN o poco più anche
con carico globale (volume) superiore a quello di gara
Miglioramento ritmo gara:
1. Più intense 100-115% ritmo gara, su distanze inferiori (5080%) stimolo: tolleranza AL (FTa e b) e VO2 max
2. Più durata 100-150% distanza gara, a ritmo inferiore (75-90%)
stimolo: potenza aerobica, incremento SAN e RE
INTERVAL TRAINING
Durata 15 – 40 sec
Recuperi fra 45 e 90 sec
Ritmi gara o superiori
Speed-endurance (ripetute o
interval training):
Fasi di corsa da 5” a 30 sec
Intensità fino al 90% della
massima sostenibile
Recuperi 1:3-5 (produzione e
mantenimento)
Ripetizioni da 6 a 20
Condizionamento cardiaco
(Gettata cardiaca,
sistolica…)
L’intensità dell’esercizio
coinvolge sia FTFa che
FTFb
Durate brevi permettono un
intervento facilitato sulla
tecnica della corsa…..
Potenziamento
mitocondriale (densità e
funzioni)
INTERMITTENTE
Sport di squadra:
Fino a 24 min (6 x 4; 3 x 8 ..)
10-30 sec 100-110% VAM
alternati a 10-30 sec 60-70%
VAM
Attivazione FTFa e b
Consumo O2 elevato
(intorno Vo2 max)
AL modesto (4-6 Mmol)
Parziale resintesi PC
Utilizzo di situazioni con
palla
RBD e RMD
(mezzofondo):
Ritmi gara (100-120%)
20-60 sec (rapporto 1:1,
1:1/2, 1:1,5…..
Parziale resintesi PC
Maggiore intensità
permettono azioni di forza
resistente (palette nel nuoto
etc.)