riza
Mensile - Numero 13/14 Ottobre - Novembre 2014
ITALIA o 4,20
Presto Fatto
Poste Italiane s.p.a. - Spedizione in Abbonamento Postale - D.L. 353/2003
(conv. in L. 27/02/2004 n° 46) art. 1, comma 1, LO/MI
Presto Fatto con: Zenzero, curcuma e cannella €12,60 / Brucia calorie e perdi peso €14,10
Le ricette sane e veloci per stare bene
più di 100 piatti super rapidi
Cucina
macrobiotica
per vegani
torta di pere
la fai in soli
5 minuti
i cibi del
buonumore
per l’autunno
Scopri i piatti gustosi e ve
9
LA DISPENSA del contadino
Salumi & insaccati.
Guida alla scelta
13
ANTIAGE A TAVOLA
Pelle di pesca a tutte le età?
Ci vogliono i cibi anti radicali
Le sostanze anti età dell’autunno
sono lo zinco e il magnesio
Le ricette che aiutano le cellule a rigenerarsi
Un menu per lei
Un menu per lui
14
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broccoletti all’arancia:
antiossidanti e anti rughe
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seitan con carciofi:
un menu vegano dimagrante
PrestoFatto
cucina sana
Ottobre - Novembre 2014 - 4
54
VEGETARIANO E VEGANO
Dieta veg per chi vuole
un’azione detox a 360 gradi!
La macrobiotica è un’ottima fonte
di ingredienti anti scorie
Piatti veg golosi, sani e adatti a tutti
Un menu vegetariano
Un menu vegano
RICETTE IN 5 MINUTI
Fantasia e velocità per i piatti
da fare in un battibaleno!
La tua dieta sana con una cucina veloce
RICETTE IN 10 MINUTI
Ottimizza il tempo ai fornelli
e fai felici i tuoi cari!
Pochi minuti per fare il pieno di benessere
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sommario
loci di PrestoFatto
RICETTE IN 15 MINUTI
La felicità è a tavola se impari
l’arte culinaria insieme a noi
Menu digeribili che contrastano i gonfiori
se hai un po’ di tempo in più
Un’occasione da festeggiare?
Prova le nostre specialità
In cucina… prenditi il tuo tempo!
scuola di cucina veloce
“Cucinare facile” ecco
la regola di Presto Fatto
Il soffritto: usalo per insaporire antipasti,
primi, secondi, ma anche come contorno
Una preparazione tipica dei paesi
mediterranei che si fa in 2 minuti
Con la ricetta della torta alle pesche prepari
un dolce in soli 5 minuti. Fai così…
i consigli del nutrizionista
Gli alimenti del sorriso: ti aiutano
a produrre le sostanze del benessere
Sei triste? Ci vuole la pasta: è
l’ideale per risollevare il morale
indice delle ricette
Centro Riza
Servizio di psicologia
e psicoterapia
Incontri di gruppo
Tutti i giovedì con
Raffaele Morelli
SCOPRIAMO LE NOSTRE
RISORSE INTERIORI
Abbandoni, separazioni, fallimenti sentimentali,
disagi esistenziali e disturbi psicosomatici a volte ci
travolgono. E così ricorriamo agli psicofarmaci con la
speranza di salvezza. Ma non è fuggendo dal sintomo,
o cercando di metterlo a tacere con le medicine,
che possiamo risolvere il problema. Questi disagi
racchiudono una gemma preziosa: è il grande sapere
dell’anima che preme per farci realizzare la nostra vera
natura, cioè il nostro essere diversi da tutti gli altri.
Perché ognuno possiede Immagini soltanto sue.
Gli incontri terapeutici del giovedì sono workshop
pratici dove vengono insegnate le tecniche
fondamentali per ritrovare il benessere interiore.
Tutti i giovedì alle ore 17.00
Per informazioni e prenotazioni:
02/5820793 - [email protected]
Centro Riza di Medicina Naturale
Via L. Anelli, 4 20122 Milano
Sito web: http://centro.riza.it
PrestoFatto
cucina sana
Ottobre - Novembre 2014 - 5
l’obiettivo del mese
Subito pronti!
Sono i piatti sani
di questo mese
pag. 13
antiage a tavola
Pelle di pesca a tutte le età?
Ci vogliono i cibi anti radicali
Fai scorta delle sostanze anti invecchiamento dell’autunno per eliminare l’eccesso di radicali liberi.
pag. 33
ricette in 5 minuti
Fantasia e velocità per i piatti
da fare in un battibaleno!
Antipasti, primi e secondi piatti, dolci
e frullati… per non passare troppo
tempo ai fornelli!
pag. 81
scuola di cucina veloce
“Cucinare facile” ecco la regola
di Presto Fatto!
Tutti gli usi del “soffritto” in cucina. E
le ricette facili per preparare i caprini
al cartoccio e la torta alle pesche.
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cucina sana
Ottobre - Novembre 2014 - 8
pag. 23
vegano e vegetariano
Dieta veg per chi vuole
un’azione detox a 360 gradi!
Le ricette saporite e veloci da preparare per menu anti scorie.
pag. 45
ricette in 10 minuti
Ottimizza il tempo ai fornelli
e fai felici i tuoi cari!
Piatti buoni e sani che si preparano
in 10 minuti, oltre al tempo di cottura. Provali tutti!
pag. 91
i consigli del nutrizionista
Gli alimenti del sorriso:
ti aiutano a produrre
le sostanze del benessere
Scopri subito quali sono i cibi che
contrastano il malumore!
&
insaccati
Guida
alla scelta
Lo sai che la bresaola ha solo 151 kcal per cento grammi, mentre
la coppa 398? E che il salume più ricco di sodio è il culatello? Se
sei in sovrappeso, se soffri di ipertensione o ipercolesterolemia,
questa guida potrebbe esserti molto utile…
la dispensa del contadino
Salumi
pag. 10
Tieni d’occhio calorie, colesterolo e sodio. E proteggere la
tua salute sarà più facile
PrestoFatto
cucina sana
continua
s
Ottobre - Novembre 2014 - 9
la cucina
Macrobiotica
Dobbiamo soprattutto
alla cucina macrobiotica
l’arrivo sulle nostre
tavole di alcuni alimenti
sani, buoni, detox e
adatti anche ai veg.
Eccone alcuni tra
i più noti…
Fiocchi di cereali:
veloci da cucinare
Alla base di una dieta veg
e della macrobiotica ci
sono i cereali integrali in
chicchi, che però richiedono molto tempo per la
cottura. Come alternativa,
si possono usare i fiocchi,
che hanno brevi cotture o
che possono essere consumati anche crudi. Sono
buoni e detox.
La macrobiotica
è un’ottima fonte di
ingredienti anti scorie
“Macrobiotica”, ovvero “lunga vita”
o “vita piena” è una filosofia di vita
che comprende anche lo stile alimentare. Le sue basi sono antichissime, ma è stato il medico George
Ohsawa (1893-1966) ad aver elaborato la dieta macrobiotica, che
prevede l’impiego di alimenti adatti
anche per vegetariani e vegani. Tra
questi i più noti sono il tofu (ottenuto
dalla soia) e il seitan (ricavato dal glutine del grano), entrambi ideali per sostituire la carne; la salsa di soia da usare al posto del sale; i semi di sesamo
al naturale (ricchi di calcio) o sotto forma di gomasio (un condimento fatto
con sesamo e sale marino integrale),
di olio o di crema (la tahina o burro di
sesamo); gli azuki (Vigna angularis)
benefici per i reni ecc. Tutti questi cibi
hanno ottime proprietà detox e sono
ideali anche per chi è in sovrappeso,
se usati in modo corretto. Impariamo
a conoscerli meglio…
PrestoFatto
cucina sana
Ottobre - Novembre 2014 - 24
salsa di soia: usala
al posto del sale
La salsa di soia è un condimento liquido fermentato a base di
legumi e cereali. Contiene proteine, carboidrati, potassio, fosforo, calcio e tanto sodio. Proprio per questo, se non si vuole
correre il rischio di diventare
iperteso, è meglio non superare
la dose di 1 cucchiaio al giorno.
verza: il cibo detox
per eccellenza
Depurativa, antinfiammatoria, ricchissima di minerali e vitamine, la verza
rigenera i tessuti, è anti
cancro e anti ulcera. La si
può consumare anche tutti i giorni, scottando le sue
foglie in acqua in ebollizione per pochi istanti,
poi si tagliano a listarelle
e si condiscono a piacere.
tahina: un’ottima fonte di grassi
buoni e di calcio
La tahina (salsa di sesamo) è ricca di grassi soprattutto polinsaturi e monoinsaturi,
quindi di buona qualità. Tuttavia, ci si dovrebbe limitare a porzioni di circa 10-20 g
(65-130 kcal) al giorno.
cosa non può mancare
questo mese
I semi di sesamo tostati e mescolati
con sale marino (7 parti di sesamo
per una di sale marino integrale) danno origine al gomasio, una sana alternativa al comune sale da cucina. Sono
ricchi di calcio, di grassi buoni e di sostanze antiossidanti come la vitamina
E e lo zinco.
vegetariano e vegano
azuki: ricca fonte di proteine,
carboidrati e fibre
Usati tradizionalmente per le loro proprietà
depurative di reni e fegato, sono piccoli fagioli ricchi di sostanze preziose per la salute
e di proteine verdi da completare con quelle
dei cereali integrali (per esempio, riso integrale e azuki, oppure azuki e pane integrale).
olio di semi di sesamo:
antiossidante e salva pelle
Contiene acido oleico (tipico dell’olio
di oliva) e acido linoleico (precursore
degli acidi grassi Omega 6, importanti
per la salute della pelle). Ha un sapore
molto gradevole ed è lassativo. Scegli
un olio spremuto a freddo e bio.
olio semi di vinaccioli:
leggero e antiossidante
Da utilizzare a crudo, quest’olio è una fonte
importante di acido linoleico, un acido grasso essenziale della serie Omega 6. Riduce il
colesterolo ed è antiossidante. Va conservato al riparo dalla luce.
PrestoFatto
cucina sana
continua
s
Ottobre - Novembre 2014 - 25
Un menu vegetariano
Vi proponiamo un piatto macrobiotico adatto sia ai vegetariani che ai vegani.
È ottimo anche per chi mangia la carne ma ogni tanto vuole evitarla
riso con verza e borlotti: un piatto depurativo,
saziante e nutriente
La sezione dedicata
ai vegetariani e vegani di ottobre e novembre si ispira alla
cucina macrobiotica
che non usa formaggi di latte vaccino né
uova. Ecco perché
sono indicati anche
per i vegani, che eliminano dalla loro
dieta qualsiasi cibo
di origine animale,
persino il miele.
una
combinazione
alimentare che
sazia e tonifica
ed è adatta a
tutti, anche
a chi non è
vegetariano
Indicato in caso di
cellulite, stipsi, sovrappeso,
colesterolo alto, stati infiammatori
Piatto unico per il pranzo
Per 2 persone
■ Riso con verza e borlotti: trita 1 scalogno e
fallo appassire in una casseruola con 1 cucchiaio d’olio e 1
cucchiaio d’acqua. Quindi unisci 500 g di verza a listarelle,
lasciale insaporire bene e versa anche 150 g di fagioli borlotti secchi ammollati per 1 notte. Mescola con un cucchiaio
di legno per 2-3 minuti, poi aggiungi 100 g di riso semintegrale e mescola ancora per 2 minuti. Unisci 1 mestolo di
brodo caldo e porta a cottura aggiungendo poco brodo per
volta. Prima di servire, lascia riposare il risotto per qualche
minuto e spolverizza con del pepe.
PrestoFatto
cucina sana
Ottobre - Novembre 2014 - 30
aC
in
am
vit
Questo menu ti fornisce
carboidrati, proteine verdi,
fibre, magnesio, zinco, potassio,
antiossidanti, vit. B
Il tuo menu ideale
■ riso con verza e borlotti
Kcal a porzione
515
Le proteine di questo menu vengono fornite
dal seitan, ricavato dal glutine del grano
La dieta vegana apprezza molto i cibi che ci arrivano dalla cucina cinese e giapponese, purché non si tratti di prodotti di origine animale. In particolare, il seitan è tipico della cucina
macrobiotica che trae ispirazione per l’appunto da quelle cinesi e giapponesi. Pur essendo
un alimento sano, fate attenzione in presenza di intolleranza al glutine (celiachia), perché
il seitan è costituito proprio dal glutine del grano.
seitan con carciofi: una cena leggera,
ben digeribile e dimagrante
Una combinazione
alimentare
nutriente, che
tiene sotto
controllo
peso corporeo e
colesterolo
Secondo, contorno e pane per la cena
Per 2 persone
■ seitan con carciofi: pulisci 6 carciofi facendo attenzione a non pungerti. Elimina le foglie
esterne più dure e lascia solo 2 cm di gambo. Tagliali
a metà in senso verticale ed elimina la barba interna.
Mettili poi a bagno in una ciotola piena d’acqua fredda in cui avrai aggiunto del succo di limone.
Metti 1 cucchiaio d’olio in una padella e versa i carciofi, dopo averli sciacquati sotto acqua corrente.
Poni sul fuoco e aggiungi 1 spicchio d’aglio, 400 g
di seitan a tocchetti, 1 pizzico di sale, peperoncino
a piacere e fai rosolare. Lascia cuocere a tegame coperto per circa 15-20 minuti. Servili caldi in tavola
dopo averli spolverizzati con prezzemolo tritato.
Indicato in caso di
sovrappeso, cellulite,
colesterolo alto, stress
aC
in
am
vit
Questo menu ti fornisce
carboidrati, fibre, proteine verdi,
antiossidanti, ferro, zinco
Il tuo menu ideale
■ seitan con carciofi;
■ 1 panino integrale coi semi
Kcal a porzione
318+ 234 = 552
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cucina sana
Ottobre - Novembre 2014 - 31
vegetariano e vegano
Un menu vegano
Con la ricetta della
prepari un dolce in
Quando vuoi realizzare
una colazione nutriente
adatta per adulti
e bambini, questa
è la ricetta che fa per te
Per questa delizia useremo delle pesche sciroppate, dato che questo frutto non è di stagione. Il consiglio è di scegliere un prodotto
in vasetto di vetro, anziché lattina, perché queste ultime, contenendo nichel possono scatenare intolleranze o allergie a questo
elemento. Per quanto riguarda la ricotta, sceglila magra se sei a dieta,
mentre il pan di Spagna lo puoi trovare anche al supermercato, ma
occhio agli ingredienti: non deve contenere grassi idrogenati.
Per i più golosi…
Unisci alla ricotta anche 2 cucchiai di
cioccolato fondente sciolto a bagnomaria (o al microonde) e lavorala aggiungendo anche cannella in polvere e zucchero di canna grezzo fino a ottenere un
composto cremoso e morbido.
PrestoFatto
cucina sana
Ottobre - Novembre 2014 - 86
soli 5 minuti. Fai così…
Indicato per la
colazione
Dolci e frullati
Torta alle pesche sciroppate
Ingredienti per 6 persone: 1 disco di pan di Spagna;
400 g di ricotta; 1 barattolo grande di pesche sciroppate
(meglio se bio); 1 cucchiaio di zucchero grezzo di canna;
1 cucchiaino di cannella
aC
in
am
vit
Questo piatto ti fornisce
carboidrati, Proteine nobili,
grassi, calcio, magnesio,
vit. B
La tua colazione ideale
■ torta alle pesche
sciroppate;
■ tè nero;
■ 20 g di pistacchi senza sale
Preparazione: togli la pellicina che ricopre la parte superiore del pan di Spagna, creando un leggero rialzo
intorno al bordo. Bagna il pan di Spagna con poco sciroppo di conserva delle pesche. Fai uno strato di ricotta
lavorata con lo zucchero e la cannella, poi decora con
fettine di pesche sciroppate.
Kcal a porzione
239
torta alle pesche sciroppate: nutriente e saziante,
fornisce l’energia da spendere per le attività mattutine
+
+
scuola di cucina veloce
torta alle pesche
tè nero: contiene teina che stimola
le facoltà cerebrali
pistacchi: apportano grassi buoni, magnesio e zinco
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cucina sana
continua
s
Ottobre - Novembre 2014 - 87
