ALIMENTAZIONE
Basta uno sguardo
per capire come
dobbiamo
mangiare. Dalla
base al vertice,
la piramide
alimentare ci
insegna le buone
abitudini a tavola
L’Italia è la patria della tanto decantata dieta mediterranea: la
quintessenza del mangiar sano.
Un mito che ancora resiste, ma che
purtroppo non corrisponde più a
verità, come dimostrano il numero
in crescita di persone sovrappeso e
obese e l’incidenza delle malattie
correlate, come il diabete e le malattie cardiovascolari.
La nostra inchiesta di un oltre un
anno fa (vedi AC 196, settembre
2006) mostrava come una persona su due aveva abitudini alimentari scorrette sia per varietà
di cibi, troppa carne e pochissima
frutta e verdura, sia per quantità
delle porzioni e per mancanza di
un’adeguata attività fisica.
Per cercare di porre rimedio a
una situazione di questo tipo, un
gruppo di studiosi dell’Università
La Sapienza di Roma, guidati dal
nutrizionista Carlo Cannella, ha
creato uno strumento grafico con
il quale rappresentare i concetti
della corretta alimentazione.
Nasce quindi nel 2004 la piramide
alimentare italiana, che si ispira,
per lo meno nella forma e nello
scopo, al modello americano, utilizzato per anni come riferimento
ma non del tutto corrispondente
al nostro stile alimentare. L’obiettivo: elaborare una dieta condivisa
coerente con il nostro attuale stile
di vita.
Fare le scale
La piramide, quella che vedete a
pag. 26, rappresenta la composizione giornaliera ideale dei nostri
pasti. È divisa in sei gradini in cui
sono disposti in modo scalare i
vari gruppi di alimenti. Alla base
c’è il gruppo da consumare maggiormente, cioè frutta e verdura.
Salendo si trovano man mano gli
alimenti da mangiare con più moderazione per via della maggiore
Alla base
della
piramide ci
sono i cibi da
consumare
con più
frequenza:
frutta e
verdura
densità energetica, il cui numero
di porzioni si riduce gradualmente, fino ad arrivare in cima, cioè al
sesto gradino, dove sono collocati
gli alimenti considerati superflui.
All’interno di uno stesso gruppo,
poi, è importante variare allo scopo di ottenere un’alimentazione
completa.
Fondamentale, infine, il concetto di porzione, cioè la quantità
espressa in grammi di un alimento. Il peso di una porzione è valutato tenendo conto del fatto che
queste raccomandazioni sono
rivolte a una popolazione adulta,
tendenzialmente sedentaria, il cui
fabbisogno calorico quotidiano è
di circa 2.000 Kcal.
Frutta e verdura
Gli alimenti di origine vegetale si
trovano alla base della piramide,
primi tra tutti frutta e verdura. Le
verdure sono ricche di acqua, mi-
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Mangiare sano
a colpo d’occhio
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ALIMENTAZIONE
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nerali (oligoelementi), vitamine,
antiossidanti e fibre, così come la
frutta che in più contiene zuccheri.
La quantità raccomandata è di 5-6
porzioni al giorno, che possono
essere suddivise in questo modo:
due porzioni di verdure, per esempio 50 grammi di insalata e due pomodori o un carciofo e due carote;
tre porzioni di frutta, per esempio
un’arancia, un kiwi e due mandarini oppure due bicchieri di succo
di frutta e una banana.
La piramide alimentare
italiana è opera
dell’Istituto di scienza
dell’alimentazione
dell’Università La
Sapienza di Roma
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Cereali e tuberi
Si tratta di un gruppo di alimenti
essenziali che comprende pane,
pasta, riso, patate e prodotti da
forno. Deve fornire più della metà
delle calorie giornaliere, per questo
bisogna consumare questi alimenti almeno a ogni pasto. La quantità
raccomandata è di 4-5 porzioni al
dì: per esempio 30 grammi di cereali, due fette di pane e due patate
oppure 40 grammi di biscotti semplici tipo novellino, 80 grammi di
pasta e due panini.
Oli e grassi
I grassi da condimento non devono mancare perché fonti di vitamine e acidi grassi essenziali al buon
funzionamento dell’organismo,
ma devono essere consumati con
moderazione, privilegiando l’olio
d’oliva. Attenzione anche ai grassi
contenuti in sughi, salse e biscotti,
che rientrano nel conteggio quotidiano. La quantità giornaliera
raccomandata è di 2-3 porzioni.
Una porzione, per chiarezza, corrisponde a un cucchiaio d’olio o
di panna o di maionese o ancora
a una noce di burro (10 g).
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Latte e derivati
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In questo gruppo rientrano il latte,
lo yogurt e tutte le varietà di formaggi, sia freschi sia stagionati,
fonti importantissime di calcio e
vitamine del gruppo B. Per raggiungere il consumo quotidiano
minimo raccomandato (2-3 porzioni) si consiglia di consumare
ogni giorno latte e yogurt e solo
saltuariamente il formaggio (max
4 volte alla settimana).
COSA FARE
Carne, pesce...
Ecco come deve essere
composto il tuo piatto
In alto troviamo il gruppo degli alimenti proteici, importanti anche
per elementi come ferro, vitamine
e minerali. Svolgono un ruolo fondamentale nell’equilibrio alimentare, ma non bisogna abusarne
e soprattutto bisogna variarne il
consumo. In una settimana consigliamo di mangiare 2 volte pesce, 5
volte carne, 3 volte salumi, 2 volte
uova e 2 volte i legumi.
Dolciumi e snack
Al vertice della piramide troviamo
gli alimenti non indispensabili,
cioè i dolciumi, il cioccolato, gli
snack dolci e salati che apportano molte calorie ma pochi, se non
nulli, minerali e vitamine. Devono
essere consumati occasionalmente e in quantità moderata.
Muoversi e bere
Ricordiamo, infine, che non devono mancare il consumo di acqua,
almeno un litro e mezzo al giorno,
e ovviamente l’attività fisica, almeno 30 minuti al dì di camminata
veloce. Entrambi sono fondamentali per completare il discorso su
un corretto stile di vita.
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Frutta e verdura in pole position, almeno 5
volte al giorno.
A seguire cereali, come pane, pasta, riso,
prodotti da forno e patate, da consumarsi ogni
giorno. Preferite quelli integrali, che contengono
più fibra e vitamine.
Al terzo posto i grassi da condimento, preferibilmente olio extravergine di oliva: 3 porzioni
da 10 grammi al dì (un cucchiaio).
Al quarto posto latte e derivati, 2 volte al
giorno latte e yogurt, 4 volte alla settimana il
formaggio.
Salendo incontriamo i prodotti tipicamente
proteici, ovvero carne (5 volte alla settimana),
uova (2 volte alla settimana), pesce (2 volte alla
settimana) e legumi (2 volte alla settimana).
Infine, gli alimenti non indispensabili, cioè
dolci, gelati, cioccolato, zucchero, con molta moderazione (1 porzione al giorno).
Acqua in abbondanza: bevetene almeno un
litro e mezzo al giorno. Bevande alcoliche come
vino o birra invece sono da consumare con moderazione.
Il tutto condito dall’attività fisica, che non
deve mai mancare e ci aiuta a stare in forma e a
smaltire le calorie in eccesso. Almeno 30 minuti
al giorno di camminata rapida.
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intervista
CARLO CANNELLA nutrizionista, presidente Inran*
Frutta a volontà
Come nasce la piramide?
Ho sentito l’esigenza di studiare
una piramide tutta nostra che
fosse in linea con le abitudini
alimentari degli italiani perché
per anni abbiamo copiato quella americana. Citiamo sempre
studi americani mentre da noi
la situazione è diversa e merita
un approccio più mirato.
In che cosa è diversa da quella
made in Usa?
Cambia la composizione del pasto. La grande differenza riguarda
la presenza, alla base della nostra
alimentazione, non più di prodotti calorici come pane, pasta e cereali, ma di frutta e verdura, perché bisogna spingere il consumo
di questi alimenti fondamentali. Il
messaggio che voglio trasmettere
è: mangiate più frutta e verdura,
pur non abbandonando pane e
pasta, riso e patate, che occupano ancora un gradino importante all’interno della composizione
del pasto giornaliero.
Addio dieta mediterranea?
Assolutamente no. Pane, pasta
e cereali restano alimenti fon-
damentali ma se mangiassimo
principalmente carboidrati saremmo tutti molto più rotondetti. Questo tipo di alimentazione
andava bene quando il lavoro
era fisico, per i contadini che
zappavano la terra ad esempio.
Oggi siamo tutti più sedentari
e per questo nella nostra dieta
dobbiamo privilegiare frutta e
verdura ricche di sostanze preziose come acqua, vitamine, sali
minerali ma con poche calorie.
Come leggere la piramide?
Si tratta principalmente di uno
strumento educativo. Quando i
miei pazienti mi chiedono come
devono alimentarsi dico loro di
guardare la piramide: alla base
ci sono gli alimenti che non devono mai mancare sulla tavola,
salendo si trovano gli alimenti
da mangiare meno frequentemente e in minore quantità
data la loro maggiore densità.
Soprattutto, più si sale verso
la punta maggiore deve essere
l’attenzione e la consapevolezza
verso ciò che si sta mettendo a
tavola. Come vedete non manca
niente: in una dieta equilibrata
ci deve essere un po’ di tutto,
per esempio come condimenti
non c’è solo l’olio ma anche altri
grassi come il burro, basta moderare le quantità e variare.
E questo ci farà stare meglio?
Sicuramente, ma non basta. A
margine del discorso sul tipo di
alimenti e sulla quantità delle
porzioni, ma comunque con una
“Dobbiamo
mangiare
più alimenti
vegetali ricchi
di sostanze
preziose
e non
trascurare il
movimento”
importanza altrettanto significativa, non devono mai mancare
l’esercizio fisico e il consumo di
acqua. La dieta deve essere calibrata anche in base al consumo
energetico di ognuno di noi: è
ovvio che uno sportivo potrà
spingere un po’ di più sui carboidrati rispetto a chi conduce una
vita moderatamente attiva.
Crede che la divulgazione della piramide possa servire a
migliorare la nostra alimentazione?
Eccome. Si tratta di uno strumento facile e intuitivo che andrebbe pubblicizzato su larga
scala. Ho già preso contatto con
alcune catene della grande distribuzione affinché sia apposta sulle etichette dei prodotti a
marchio commerciale e alcune
lo stanno già facendo. Anche
perché si sta assistendo all’imposizione delle Gda (quantità
giornaliere indicative) stabilite
dalle multinazionali, che spesso
non corrispondono a ciò che invece sarebbe sano mangiare.
* Istituto nazionale di ricerca per gli
alimenti e la nutrizione
test salute 72 Febbraio 2008
“Mangiate in modo
corretto e fate più
attività fisica”,
avverte l’ideatore
della piramide
alimentare italiana
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