Mangiare sano a colpo d`occhio
annuncio pubblicitario
ALIMENTAZIONE Basta uno sguardo per capire come dobbiamo mangiare. Dalla base al vertice, la piramide alimentare ci insegna le buone abitudini a tavola L’Italia è la patria della tanto decantata dieta mediterranea: la quintessenza del mangiar sano. Un mito che ancora resiste, ma che purtroppo non corrisponde più a verità, come dimostrano il numero in crescita di persone sovrappeso e obese e l’incidenza delle malattie correlate, come il diabete e le malattie cardiovascolari. La nostra inchiesta di un oltre un anno fa (vedi AC 196, settembre 2006) mostrava come una persona su due aveva abitudini alimentari scorrette sia per varietà di cibi, troppa carne e pochissima frutta e verdura, sia per quantità delle porzioni e per mancanza di un’adeguata attività fisica. Per cercare di porre rimedio a una situazione di questo tipo, un gruppo di studiosi dell’Università La Sapienza di Roma, guidati dal nutrizionista Carlo Cannella, ha creato uno strumento grafico con il quale rappresentare i concetti della corretta alimentazione. Nasce quindi nel 2004 la piramide alimentare italiana, che si ispira, per lo meno nella forma e nello scopo, al modello americano, utilizzato per anni come riferimento ma non del tutto corrispondente al nostro stile alimentare. L’obiettivo: elaborare una dieta condivisa coerente con il nostro attuale stile di vita. Fare le scale La piramide, quella che vedete a pag. 26, rappresenta la composizione giornaliera ideale dei nostri pasti. È divisa in sei gradini in cui sono disposti in modo scalare i vari gruppi di alimenti. Alla base c’è il gruppo da consumare maggiormente, cioè frutta e verdura. Salendo si trovano man mano gli alimenti da mangiare con più moderazione per via della maggiore Alla base della piramide ci sono i cibi da consumare con più frequenza: frutta e verdura densità energetica, il cui numero di porzioni si riduce gradualmente, fino ad arrivare in cima, cioè al sesto gradino, dove sono collocati gli alimenti considerati superflui. All’interno di uno stesso gruppo, poi, è importante variare allo scopo di ottenere un’alimentazione completa. Fondamentale, infine, il concetto di porzione, cioè la quantità espressa in grammi di un alimento. Il peso di una porzione è valutato tenendo conto del fatto che queste raccomandazioni sono rivolte a una popolazione adulta, tendenzialmente sedentaria, il cui fabbisogno calorico quotidiano è di circa 2.000 Kcal. Frutta e verdura Gli alimenti di origine vegetale si trovano alla base della piramide, primi tra tutti frutta e verdura. Le verdure sono ricche di acqua, mi- > test salute 72 Febbraio 2008 Mangiare sano a colpo d’occhio 25 ALIMENTAZIONE > nerali (oligoelementi), vitamine, antiossidanti e fibre, così come la frutta che in più contiene zuccheri. La quantità raccomandata è di 5-6 porzioni al giorno, che possono essere suddivise in questo modo: due porzioni di verdure, per esempio 50 grammi di insalata e due pomodori o un carciofo e due carote; tre porzioni di frutta, per esempio un’arancia, un kiwi e due mandarini oppure due bicchieri di succo di frutta e una banana. La piramide alimentare italiana è opera dell’Istituto di scienza dell’alimentazione dell’Università La Sapienza di Roma ������������ Cereali e tuberi Si tratta di un gruppo di alimenti essenziali che comprende pane, pasta, riso, patate e prodotti da forno. Deve fornire più della metà delle calorie giornaliere, per questo bisogna consumare questi alimenti almeno a ogni pasto. La quantità raccomandata è di 4-5 porzioni al dì: per esempio 30 grammi di cereali, due fette di pane e due patate oppure 40 grammi di biscotti semplici tipo novellino, 80 grammi di pasta e due panini. Oli e grassi I grassi da condimento non devono mancare perché fonti di vitamine e acidi grassi essenziali al buon funzionamento dell’organismo, ma devono essere consumati con moderazione, privilegiando l’olio d’oliva. Attenzione anche ai grassi contenuti in sughi, salse e biscotti, che rientrano nel conteggio quotidiano. La quantità giornaliera raccomandata è di 2-3 porzioni. Una porzione, per chiarezza, corrisponde a un cucchiaio d’olio o di panna o di maionese o ancora a una noce di burro (10 g). test salute 72 Febbraio 2008 Latte e derivati 26 In questo gruppo rientrano il latte, lo yogurt e tutte le varietà di formaggi, sia freschi sia stagionati, fonti importantissime di calcio e vitamine del gruppo B. Per raggiungere il consumo quotidiano minimo raccomandato (2-3 porzioni) si consiglia di consumare ogni giorno latte e yogurt e solo saltuariamente il formaggio (max 4 volte alla settimana). COSA FARE Carne, pesce... Ecco come deve essere composto il tuo piatto In alto troviamo il gruppo degli alimenti proteici, importanti anche per elementi come ferro, vitamine e minerali. Svolgono un ruolo fondamentale nell’equilibrio alimentare, ma non bisogna abusarne e soprattutto bisogna variarne il consumo. In una settimana consigliamo di mangiare 2 volte pesce, 5 volte carne, 3 volte salumi, 2 volte uova e 2 volte i legumi. Dolciumi e snack Al vertice della piramide troviamo gli alimenti non indispensabili, cioè i dolciumi, il cioccolato, gli snack dolci e salati che apportano molte calorie ma pochi, se non nulli, minerali e vitamine. Devono essere consumati occasionalmente e in quantità moderata. Muoversi e bere Ricordiamo, infine, che non devono mancare il consumo di acqua, almeno un litro e mezzo al giorno, e ovviamente l’attività fisica, almeno 30 minuti al dì di camminata veloce. Entrambi sono fondamentali per completare il discorso su un corretto stile di vita. ´ ´ Frutta e verdura in pole position, almeno 5 volte al giorno. A seguire cereali, come pane, pasta, riso, prodotti da forno e patate, da consumarsi ogni giorno. Preferite quelli integrali, che contengono più fibra e vitamine. Al terzo posto i grassi da condimento, preferibilmente olio extravergine di oliva: 3 porzioni da 10 grammi al dì (un cucchiaio). Al quarto posto latte e derivati, 2 volte al giorno latte e yogurt, 4 volte alla settimana il formaggio. Salendo incontriamo i prodotti tipicamente proteici, ovvero carne (5 volte alla settimana), uova (2 volte alla settimana), pesce (2 volte alla settimana) e legumi (2 volte alla settimana). Infine, gli alimenti non indispensabili, cioè dolci, gelati, cioccolato, zucchero, con molta moderazione (1 porzione al giorno). Acqua in abbondanza: bevetene almeno un litro e mezzo al giorno. Bevande alcoliche come vino o birra invece sono da consumare con moderazione. Il tutto condito dall’attività fisica, che non deve mai mancare e ci aiuta a stare in forma e a smaltire le calorie in eccesso. Almeno 30 minuti al giorno di camminata rapida. ´ ´ ´ ´ ´ ´ intervista CARLO CANNELLA nutrizionista, presidente Inran* Frutta a volontà Come nasce la piramide? Ho sentito l’esigenza di studiare una piramide tutta nostra che fosse in linea con le abitudini alimentari degli italiani perché per anni abbiamo copiato quella americana. Citiamo sempre studi americani mentre da noi la situazione è diversa e merita un approccio più mirato. In che cosa è diversa da quella made in Usa? Cambia la composizione del pasto. La grande differenza riguarda la presenza, alla base della nostra alimentazione, non più di prodotti calorici come pane, pasta e cereali, ma di frutta e verdura, perché bisogna spingere il consumo di questi alimenti fondamentali. Il messaggio che voglio trasmettere è: mangiate più frutta e verdura, pur non abbandonando pane e pasta, riso e patate, che occupano ancora un gradino importante all’interno della composizione del pasto giornaliero. Addio dieta mediterranea? Assolutamente no. Pane, pasta e cereali restano alimenti fon- damentali ma se mangiassimo principalmente carboidrati saremmo tutti molto più rotondetti. Questo tipo di alimentazione andava bene quando il lavoro era fisico, per i contadini che zappavano la terra ad esempio. Oggi siamo tutti più sedentari e per questo nella nostra dieta dobbiamo privilegiare frutta e verdura ricche di sostanze preziose come acqua, vitamine, sali minerali ma con poche calorie. Come leggere la piramide? Si tratta principalmente di uno strumento educativo. Quando i miei pazienti mi chiedono come devono alimentarsi dico loro di guardare la piramide: alla base ci sono gli alimenti che non devono mai mancare sulla tavola, salendo si trovano gli alimenti da mangiare meno frequentemente e in minore quantità data la loro maggiore densità. Soprattutto, più si sale verso la punta maggiore deve essere l’attenzione e la consapevolezza verso ciò che si sta mettendo a tavola. Come vedete non manca niente: in una dieta equilibrata ci deve essere un po’ di tutto, per esempio come condimenti non c’è solo l’olio ma anche altri grassi come il burro, basta moderare le quantità e variare. E questo ci farà stare meglio? Sicuramente, ma non basta. A margine del discorso sul tipo di alimenti e sulla quantità delle porzioni, ma comunque con una “Dobbiamo mangiare più alimenti vegetali ricchi di sostanze preziose e non trascurare il movimento” importanza altrettanto significativa, non devono mai mancare l’esercizio fisico e il consumo di acqua. La dieta deve essere calibrata anche in base al consumo energetico di ognuno di noi: è ovvio che uno sportivo potrà spingere un po’ di più sui carboidrati rispetto a chi conduce una vita moderatamente attiva. Crede che la divulgazione della piramide possa servire a migliorare la nostra alimentazione? Eccome. Si tratta di uno strumento facile e intuitivo che andrebbe pubblicizzato su larga scala. Ho già preso contatto con alcune catene della grande distribuzione affinché sia apposta sulle etichette dei prodotti a marchio commerciale e alcune lo stanno già facendo. Anche perché si sta assistendo all’imposizione delle Gda (quantità giornaliere indicative) stabilite dalle multinazionali, che spesso non corrispondono a ciò che invece sarebbe sano mangiare. * Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione test salute 72 Febbraio 2008 “Mangiate in modo corretto e fate più attività fisica”, avverte l’ideatore della piramide alimentare italiana 27
